Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Чӣ тавр намакро дар парҳези худ кам кардан мумкин аст
• Усули 2 аз 4: Тағир додани парҳез
• Усули 3 аз 4: Чӣ тавр таъсири омилҳои дигарро кам кардан мумкин аст
• Усули 4 аз 4: Чӣ тавр истироҳат кардан
• Огоҳӣ

Фишори баланди хун яке аз маъмултарин мушкилоти саломатӣ дар саросари ҷаҳон аст. Бисёр одамоне, ки фишори баланди хун доранд, маҷбуранд дору истеъмол кунанд. Бо вуҷуди ин, фишорро бидуни истифодаи доруворӣ коҳиш додан мумкин аст. Ин усулҳо самараноканд, агар шумо пеш аз гипертония дошта бошед ва ҳоло ба доруҳои муқаррарӣ ниёз надоред. Усулҳои махсус, аз ҷумла тағироти парҳезӣ ва тарзи зиндагӣ, дар якҷоягӣ бо доруҳо метавонанд ба шумо дар нигоҳ доштани фишори хун ва беҳтар кардани саломатии шумо кӯмак кунанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Чӣ тавр намакро дар парҳези худ кам кардан мумкин аст

1. 1 Ба хӯрок намаки зиёдатӣ илова накунед. Ҳангоми пухтупаз ба ғизои худ на камтар аз як қошуқ намак андозед ва ҳангоми хӯрдан ба хӯрок намак илова накунед. Намак албатта барои бадан зарур аст, аммо он бояд ба миқдори кам ворид карда шавад, бинобар ин шумо аллакай намаки аз ҳад зиёд ба даст меоред, агар шумо хӯрокҳои тайёр бихӯред ва ҳангоми пухтани худ каме намак илова кунед.
   • Аз сабаби зиёд шудани намак дар бадан моеъ нигоҳ дошта мешавад, ки боиси афзоиши фишор мегардад.
   • Намак ҳаҷми хунро дар бадан зиёд мекунад. Вақте ки хун зиёд мешавад, дил бояд тезтар зада шавад, то ин ҳама ҳаҷмро насос диҳад. Аз ин сабаб фишор боло меравад.
2. 2 Ғизои коркардшударо нахӯред. Хӯрокҳои коркардшуда дар таркиби намак ва дигар иловагиҳо зиёданд (масалан, онҳо дорои консервативии бензоат натрий мебошанд). Дар хотир доред, ки на танҳо миқдори намаке, ки шумо ба хӯроки худ гузоштаед, муҳим аст, балки миқдори намак, ки аллакай дар ғизои тайёр аст.
   • Ионҳои натрий, ки ҷузъи намаки тасдиқшуда мебошанд, фишори хунро зиёд мекунанд. Одатан, миқдори натрий дар бастаи маҳсулот дар қисмати арзиши ғизоӣ нишон дода шудааст.
   • Ҳангоми харид барои хӯрок, ба миқдори намак ва натрий диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки бе намак бештар хӯрок харед.
   • Одатан, миқдори зиёди намак дар хӯрокҳои коркардшуда, маҳсулоти консервӣ ва соусҳои тайёр мавҷуд аст: гӯшт, бодиринг, зайтун, шӯрбоҳои консервӣ, чошнии чили, бекон, ҳасиб, маҳсулоти нонпазӣ ва гӯшти консерва. Либосҳо ва соусҳои тайёрро нахаред (хардал, салса, чили, чошнии лубиё, кетчуп, чошнии барбекю ва ғайра).
3. 3 Миқдори намаки истеъмолшударо пайгирӣ кунед. Бисёр одамон дар як рӯз 5 грамм ё бештар намак мехӯранд, ки ин хеле носолим аст. Тамоми тарк кардани намак душвор аст (ва лозим нест), аммо истифодаи ин мавод метавонад бо ду грамм дар як рӯз маҳдуд карда шавад. Кӯшиш кунед, ки истеъмоли ҳаррӯзаи намакро пайгирӣ кунед ва ҳарчи зудтар аз намак худдорӣ намоед.
   • Парҳези намаки кам маънои онро дорад, ки дар як рӯз аз 0 то 1,4 грамм намак истеъмол кардан лозим аст. Парҳези намаки мӯътадил аз 1,4 то 4 грамм дар як рӯз иборат аст. Агар парҳез дар як рӯз зиёда аз 4 грамм намак дошта бошад, он парҳези намаки баланд ҳисобида мешавад.
   • Дар хотир доред, ки миқдори тавсияшудаи намак дар парҳези шумо 2,5 грамм дар як рӯз аст.

Усули 2 аз 4: Тағир додани парҳез

1. 1 Беҳтараш бихӯред ва кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои камравған бихӯред. Барои пешгирии фишори хун пешгирӣ кардани бамеъёр ва мутавозин муҳим аст. Кӯшиш кунед, ки бештар хӯроки растанӣ (мева ва сабзавот) бихӯред ва истеъмоли гӯшт, маҳсулоти ширӣ ва тухмро кам кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал як хӯрокро аз гӯшт нигоҳ доред ва асосан аз мева ва сабзавот иборат бошад. Масалан, барои хӯроки шом, шумо метавонед сабзавоти баргҳои сабз, сабзавоти гуногун ва баъзе тухмҳоро бихӯред (масалан, сабзӣ, бодиринг, карафс, тухми офтобпараст).
   • Гӯшти лоғарро интихоб кунед, ба монанди мурғи пӯст. Маҳсулоти ширӣ низ бояд фарбеҳ набошад.
2. 2 Хӯрдани хӯрокҳои дорои миқдори зиёди шакар ва равғанро нахӯред. Кофеин, конфет, карбогидратҳои коркардшуда, гӯшти сурхро буред. Ин хӯрокҳо болаззатанд, аммо дар таркиби маводи ғизоӣ каманд. Онҳо метавонанд бо хӯрокҳои солим иваз карда шаванд.
   • Ба ҷои гӯшти сурх мурғ ва моҳӣ харед.
   • Барои шириниҳо ба ҷои қанд мева бихӯред.
3. 3 Бештар нах нахӯред. Нах баданро тоза мекунад ва ба фишори хун тавассути таъсири мусбат ба ҳозима кумак мекунад. Бисёр сабзавот дорои нахи зиёд аст, хусусан сабзавоти баргҳои сабз. Нах инчунин дар меваҳо, чормағзҳо, лӯбиёҳо (нахӯд, лӯбиё) ва донаҳои ғалладона фаровон аст.
   • Нок, Клубничка, авокадо, себ, сабзӣ, лаблабу, брокколи, наск ва лӯбиёро бихӯред.
   • Тавсия дода мешавад, ки шумо ҳар рӯз 4-5 порс сабзавот, 4-5 пора мева ва 4-5 порсияи лӯбиёгиҳо ва тухмиҳо бихӯред. Алтернативӣ бо хӯрокҳои дорои нахи баланд.
4. 4 Аз хӯрокҳое, ки дорои кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд, бихӯред. Аксар одамон дар парҳези худ кислотаҳои равғании омега-3 (равғани моҳӣ) надоранд.Агар шумо парҳези худро бо ин кислотаҳо бой кунед, фишори хун метавонад ба пастшавӣ оғоз кунад. Ҳафтае ду маротиба ё бештар аз он моҳӣ бихӯред, зеро моҳӣ дорои кислотаҳои равғании омега-3 мебошад. Илова бар ин, хӯрдани моҳӣ метавонад ба паст шудани сатҳи триглицеридҳои хун ва беҳтар кардани саломатии дил мусоидат намояд.
   • Моҳӣ аз сафеда бой аст ва бисёр моҳӣ (аз қабили скумбрия, лосос ва сельдо) дорои кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд.
   • Дар як рӯз як ё ду порция (85 грамм ҳар як) гӯшти лоғар, аз ҷумла моҳӣ бихӯред.
   • Шумо инчунин метавонед дар капсулаҳо кислотаҳои равғании омега-3 гиред. Аммо, аввал маълумоти истеҳсолкунандаи капсуларо тафтиш кунед. Далелҳо вуҷуд доранд, ки баъзе маҳсулоти аз моҳӣ ҳосилшуда метавонанд дорои симоб бошанд.
5. 5 Бештар калий бихӯред. Ҷисм барои мувозинат додани таъсири намаки ошӣ ба мубодилаи моддаҳо ба калий ниёз дорад. Калий ба бадан кӯмак мекунад, ки намакро дар пешоб хориҷ кунад. Кӯшиш кунед, ки истеъмоли ҳаррӯзаи калийи худро аз 3,500 то 4,700 мг нигоҳ доред. Ин элемент дар миқдори зиёди хӯрокҳои зерин мавҷуд аст:
   • банан,
   • помидор ва афшураи помидор,
   • картошка,
   • нахўд,
   • пиёз,
   • афлесун.
   • меваҳои тару тоза ва меваҳои хушк
6. 6 Аз духтуратон дар бораи иловаҳои ғизоӣ пурсед. Пурсед, ки оё шумо метавонед дорувориҳои худро иловаҳои ғизоӣ иваз кунед. Бисёр иловаҳои табиӣ дар паст кардани фишори хун озмоиш ва исбот карда шудаанд.
   • Coenzyme Q10, кислотаҳои равғании омега-3, равғани моҳӣ, сирпиёз, curcumin (аз турмерика гирифта шудаанд), занҷабил, қаламфури кайен, равғани зайтун, чормағз, дулона, магний, хром барои фишори баланди хун беҳтар кор мекунанд. Аз духтур пурсед, ки оё шумо метавонед ин иловаҳоро қабул кунед.
   • Витаминҳои В12, В6 ва В9 сатҳи гомосистеинро дар хун паст мекунанд. Сатҳи баланди гомоцистеин метавонад боиси мушкилоти дил гардад.

Усули 3 аз 4: Чӣ тавр таъсири омилҳои дигарро кам кардан мумкин аст

1. 1 Тамокукаширо бас кунед. Стимуляторҳо дар дуди сигор (махсусан никотин) фишори хунро зиёд мекунанд. Агар шумо тамокукаширо партофта бошед, шумо метавонед на танҳо фишори хунро паст кунед, балки барои солимтар шудани қалби шумо низ кумак кунед. Он инчунин ба шумо дар пешгирии бемориҳои дигар, аз ҷумла саратони шуш, кӯмак хоҳад кард.
   • Агар шумо тамокукаширо тарк кардан душвор бошад, аз духтур пурсед, ки ӯ ба шумо чӣ гуна кӯмак карда метавонад. Духтури шумо метавонад як доруро тавсия диҳад, то ба шумо барои тамокукашӣ даст кашад ва барномаҳои мушаххас пешниҳод кунад.
2. 2 Кофеин камтар бихӯред. Нагузоштани қаҳва, сода ва дигар нӯшокиҳои кофеинӣ метавонад фишори хунатонро паст кунад. 1-2 пиёла қаҳва метавонад фишорро ба дараҷаи хатарнок афзоиш диҳад, аз ин рӯ беҳтар аст, ки ин нӯшокиро комилан тарк кунед.
   • Дар гипертония, кофеин мушкилотро боз ҳам шадидтар мекунад, зеро он ба системаи асаб таъсир мерасонад. Асабҳо ба ларза меоянд ва дилро тезтар мезананд, ки фишорро зиёд мекунад.
   • Агар шумо бисёр кофеин истеъмол кунед (дар як рӯз зиёда аз 4 нӯшокиҳои кофеинӣ), шумо бояд тадриҷан миқдори кофеинро дар парҳези худ кам кунед, то нишонаҳои хуруҷи ногаҳонӣ аз кафеин (ба мисли дарди сар) пешгирӣ карда шавад.
3. 3 Вазни худро гум кунед. Вазни зиёдатӣ дилро тез -тез мезанад, ки фишори хунро зиёд мекунад. Аз даст додани ин фунтҳои иловагӣ тавассути ғизои дуруст ва машқ метавонад ба дили шумо камтар зарба занад ва фишори хунро коҳиш диҳад.
4. 4 Аз машрубот ва маводи мухаддир худдорӣ намоед. Маводи мухаддир ва машрубот ҳангоми истеъмоли аз ҳад зиёд узвҳои бадан, аз ҷумла ҷигар ва гурдаҳоро вайрон мекунанд. Аз сабаби халалдор шудани кори ин узвҳо, дар бадан моеъи зиёдатӣ ҷамъ мешавад ва дил маҷбур аст, ки зуд -зуд таппак занад, ки фишорро зиёд мекунад.
   • Бисёр маводи мухаддир стимуляторҳо мебошанд. Онҳо суръати дил ва фишори хунро зиёд мекунанд. Бо қатъ кардани маводи мухаддир ва машрубот, шумо метавонед фишори хунатонро паст кунед.
5. 5 Ба фишори худ нигоҳ кунед. Фишори хунро метавон бо ёрии тонометрии механикӣ ва стетоскоп назорат кард. Бифаҳмед, ки ин дастгоҳҳо чӣ гуна истифода мешаванд. Ба таври дигар, шумо метавонед дар дорухона як дастгоҳи автоматии ё нимавтоматии фишори хунро харед, ки истифодааш хеле осонтар аст.Ин дастгоҳҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки фишорро бо мурури замон назорат кунед.
   • Фишори муқаррарӣ - 120/80 ва дар поён
   • Гипертония-120-139 / 80-89
   • Гипертонияи марҳилаи аввал-140-159 / 90-99
   • Гипертонияи марҳилаи II - 160/100 ва боло

Усули 4 аз 4: Чӣ тавр истироҳат кардан

1. 1 Мубориза бо фишори музмин. Агар имконпазир бошад, таъсири худро ба стрессҳо кам кунед (масалан, кори стрессро тарк кунед). Агар шумо фишори музмин дошта бошед, ҷисми шумо ҳама вақт гормонҳои стрессро ҷудо мекунад, ки системаи дилу рагҳои шуморо аз ӯҳдаи идора кардани стресс намебарорад.
   • Гормонҳои стресс суръати набзи шумо, нафаскашӣ ва набзи шуморо зиёд мекунанд. Ҷисм боварӣ дорад, ки шумо бояд мубориза баред ё гурезед ва мекӯшад пешакӣ ба чунин амалҳо омода шавад.
   • Барои бисёр одамон, фишор фишори хунро муваққатан зиёд мекунад. Агар шумо аз сабаби вазни зиёдатӣ ё ирсият фишори баланди хун дошта бошед, стресс онро боз ҳам зиёдтар мекунад. Сабаб дар он аст, ки ғадудҳои adrenal гормонҳои стрессро тавлид мекунанд, ки кори системаи дилу рагҳоро душвортар мекунанд.
2. 2 Барои рафъи фишори хун ванна ё душ гиред. Понздаҳ дақиқа дар ванна ё души гарм метавонад чанд соат фишори хуни шуморо сабук кунад. Агар шумо пеш аз хоб ванна ё душ гиред, фишори хуни шумо чанд соат ё ҳатто як шабонарӯз паст мешавад.
3. 3 Мулоҳиза кунедором кардан ва сабук кардани фишор. Кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз барои истироҳат ва мулоҳиза вақт пайдо кунед. Ҳатто танҳо дидани нафаскашии шумо ва кӯшиши суст кардани он метавонад ба фишори хун таъсири мусбат расонад.
   • Ҳангоми мулоҳиза чуқур ва оҳиста нафас гиред. Ин корро то даме ки шумо хоб наравед ё то даме ки шумо ором шавед.
4. 4 Ҳар рӯз ба хона равед ё машқ кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 20-30 дақиқа бо суръати мӯътадил (4-5 километр дар як соат) пиёда равед. Таҳқиқот нишон доданд, ки пиёда рафтан метавонад фишори хунро дар гипертония паст кунад.
   • Агар шумо дар кӯча гашта натавонед, аз пайроҳаи пиёдагард истифода баред. Бо ин роҳ шумо метавонед роҳ равед, ҳатто агар дар берун барф ё борон борад. Шумо ҳатто метавонед пижамаи худро дар хона пӯшед!
   • Пиёда гаштан дар роҳ ба сӯи кор аз хона метавонад ба шумо барои пеш аз хоб истироҳат кардан кӯмак кунад. Ҳар рӯз барои истироҳат вақт ҷудо кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо ҳамаи тавсияҳои ин мақоларо риоя кунед, аммо фишор аз нишонаи 140/90 паст намешавад, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.
• Фишори пасти хун (гипотензия) низ хеле хатарнок аст. Агар фишор то 60/40 ва поёнтар афтад, ёрии таъҷилиро даъват кунед.
• Агар гипертония табобат карда нашавад ва фишори хун мунтазам тафтиш карда шавад, он хатари мушкилотро ба монанди ғафсшавии девори дил ва кам шудани чандирии мушакҳои дил зиёд мекунад. Илова бар ин, гипертония метавонад боиси бемориҳо ба монанди диабет, осеби асаб, норасоии гурда, сактаи дил ва инсулт гардад.