Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Ҳисоб кардани талаботи калория
• Усули 2 аз 2: Истифодаи арзиши ҳисобшуда барои нигоҳ доштан ё аз даст додани вазн

Усулҳои гуногуни мубориза бо фарбеҳӣ мавҷуданд.Хӯрдани парҳези солим ва кам кардани истеъмоли калорияҳо роҳи бехатар ва амалии аз даст додани вазн аст. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд ҳисоб кунед, ки баданатон чанд калория лозим аст ва чӣ қадар шумо бояд миқдори калорияҳои истеъмолшударо кам кунед. Аксар вақт ин ҳисобҳо метавонанд мураккаб ва печида ба назар расанд. Формулаҳо, ҷадвалҳо ва диаграммаҳои гуногун мавҷуданд, ки ба шумо дар ҳисоб кардани миқдори калорияҳое, ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед, кӯмак расонед. Илова ба ҳисобкунакҳо ва диаграммаҳои онлайн, формулаҳои оддӣ мавҷуданд, ки ба шумо кӯмак мекунанд, то дақиқ донед, ки шумо бояд ҳар рӯз чанд калория истеъмол кунед - маҳз ҳамон чизест, ки дар ин мақола тавсиф шудааст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Ҳисоб кардани талаботи калория

1. 1 Меъёри метаболикии базавии худро (BMR) ҳисоб кунед. BCM нишон медиҳад, ки агар шумо тамоми рӯз ҳеҷ кор накунед, баданатон барои нигоҳ доштани вазифаҳои худ чанд калория лозим аст. Ин нишондиҳанда инчунин бо суръати метаболизм ё суръати мубодилаи моддаҳо маълум аст.
   • Ҷисм калорияҳоро месӯзонад, то равандҳои ҳаётан муҳимро ба монанди нафаскашӣ, ҳозима, афзоиши ҳуҷайраҳо ва гардиш дастгирӣ кунанд.
   • Ҳисоб кардани BMR барои муайян кардани он, ки барои аз даст додан ё нигоҳ доштани вазни шумо чанд калория лозим аст.
   • Барои мардон: 66.47 + (13.7 * вазн [кг]) + (5 * баландӣ [см]) - (6.8 * синну сол [дар сол])
   • Барои занон: 655.1 + (9.6 * вазн [кг]) + (1.8 * Баландӣ [см]) - (4.7 * синну сол [дар сол])
2. 2 Сатҳи фаъолияти худро муайян кунед. Илова бар вазифаҳои асосии ҳаётбахш, бадан барои фаъолияти ҳаррӯза калория сарф мекунад. Пас аз ҳисоб кардани BSM -и худ, арзиши BSM -и натиҷашударо бо нишондиҳандаи мувофиқ барои сатҳи фаъолияти худ зарб кунед:
   • Агар шумо нишастагӣ дошта бошед (машқ кам ё ғайрифаъол аст): BMR x 1.2
   • Агар шумо тарзи ҳаёти ғайрифаъол дошта бошед (машқи сабук ё машқ 1-3 маротиба дар як ҳафта): BMR x 1.375
   • Агар шумо тарзи ҳаёти мӯътадили фаъол дошта бошед (машқи мӯътадил ё машқ 3-5 рӯз дар як ҳафта): BMR x 1.55
   • Агар шумо тарзи ҳаёти хеле фаъол дошта бошед (бори вазнин ё омӯзиш 6-7 рӯз дар як ҳафта): BMR x 1.725
   • Агар шумо тарзи ҳаёти фаъол дошта бошед (бори вазнин ё омӯзиш, инчунин меҳнати ҷисмонӣ ё 2 машқ дар як рӯз): BMP x 1.9
   • Масалан, барои як духтари 19-сола, ки баландии 165 сантиметр ва вазнаш 60 аст, BCM 1,375,25 калория аст. Азбаски вай тарзи ҳаёти мӯътадилро пеш мебарад, дар як ҳафта 3-5 рӯз машқ мекунад, ин рақам бояд ба 1,55 зарб шавад, аз ин рӯ мо мефаҳмем, ки духтар бояд дар як рӯз 2132 калория истеъмол кунад - ин миқдори калорияҳоест, ки баданаш ба ҳисоби миёна дар як рӯз месӯзад. рӯз ....
3. 3 Агар шумо мехоҳед вазни худро гум кунед, талаботи умумии калорияро ҳисоб кунед. Барои аз даст додани як кило фарбеҳ, ба шумо дар як ҳафта 3500 калория лозим аст.
   • Кам кардани истеъмоли калорияҳо дар як рӯз тақрибан 500 дар як ҳафта ба 3500 касри калория оварда мерасонад.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта ҳамагӣ 0,5-1 кг аз даст диҳед. Агар шумо танҳо тавассути маҳдудиятҳои парҳезӣ вазни худро гум мекардед, пас ба шумо лозим меояд, ки дар як ҳафта як кило вазни худро гум кунед. Агар шумо сахт кӯшиш мекардед ва мехостед дар як ҳафта як фунт аз даст диҳед, ба шумо касри ҳаррӯзаи 1000 калория лозим аст.
   • Кӯшиш кунед, ки вазни худро на танҳо аз рӯи парҳез, балки тавассути баланд бардоштани сатҳи фаъолияти ҷисмонии худ аз даст диҳед - ин комбинат одатан натиҷаҳои беҳтарин медиҳад.

Усули 2 аз 2: Истифодаи арзиши ҳисобшуда барои нигоҳ доштан ё аз даст додани вазн

1. 1 Бифаҳмед, ки шумо ҳар рӯз чанд калория истеъмол мекунед. Мониторинги чанд калория шумо ҳар рӯз мехӯред, агар шумо мехоҳед вазни худро гум кунед.
   • Нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрокворӣ ё истифодаи ҳисобкунаки онлайн метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки чанд калорияро истеъмол кунед.
   • Инро бо маблағе, ки шумо дар асоси BMR ва сатҳи фаъолияти шумо ҳисоб кардаед, муқоиса кунед. Агар арзишҳои бадастомада аз ҳамдигар дур бошанд, пас шумо бояд парҳези худро аз нав дида бароед ва кӯшиш кунед, ки миқдори калорияҳоро ба миқдори ҳисобкардашуда истеъмол кунед.
   • Ба назар чунин мерасад, ки истеъмоли калория нисбат ба оне ки шумо одат кардаед, камтар аст. Онро тадриҷан ба арзиши ҳисобшуда кам кунед.
2. 2 Аз ниёзҳои BCM камтар нахӯред. Хӯрдани миқдори ками калорияҳо (камтар аз ниёзҳои метаболизми шумо) фикри бад аст. Вақте ки бадан барои нигоҳ доштани вазифаҳои асосии худ калорияҳои нокифоя мегирад, вай энергияро аз мушакҳо мегирад.
   • Парҳезҳои хеле ками калориянок умуман хатарнок ҳисобида мешаванд ва аз ин рӯ барои талафоти вазн мувофиқ нестанд. Чунин парҳезҳо одатан ба бадан имкон намедиҳанд, ки сафеда, витаминҳо ва минералҳои барои саломатӣ зарурӣ гирад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 1200 калория истеъмол кунед - ин ҳадди ақали истеъмоли калория аст.
3. 3 Журнали хӯрокро нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки рӯзномаи хӯрокворӣ нигоҳ доред, то ҳама чизеро, ки мехӯред, инчунин чанд калория истеъмол мекунед (сабт кунед, ки чанд порция хӯрдед ва дар ҳар порция чанд калория буд). Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки онҳое, ки рӯзномаи хӯроквориро мунтазам нигоҳ медоранд, ба парҳези интихобкардашуда қатъиян риоя мекунанд ва аз ин рӯ, вазни зиёдатиро самараноктар аз даст медиҳанд.
   • Шумо метавонед дар интернет вебсайтҳо ё барномаҳои ройгони ройгонро пайдо кунед, ки ба шумо имкон медиҳад чизҳои мехӯрдаро ворид кунед - баъзеҳо ҳатто калорияҳоро ба таври худкор ҳисоб мекунанд.
   • Масъулиятшинос бошед. Дарёфти миқдори воқеии калорияҳое, ки шумо ҳар рӯз истеъмол мекунед, шуморо маҷбур месозад, ки барои саломатии худ масъулият дошта бошед ва аз хӯрок кам кунед. Ҳушёр бошед ва ҳама чизеро, ки ба даҳонатон медарояд, нависед ва хоҳед фаҳмид, ки бо ин роҳ ба парҳези худ часпидан хеле осонтар аст.
4. 4 Вазни худро мунтазам чен кунед. Унсури муҳими дигари аз даст додани вазн пайгирии вазни шумо ва таҳлили раванд дар маҷмӯъ мебошад.
   • Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки онҳое, ки парҳез мекунанд ва мунтазам вазн мегиранд, назар ба онҳое, ки вазни худро пай намебаранд, дар муддати тӯлонӣ вазни худро гум мекунанд.
   • Ҳафтае 1-2 маротиба вазн кунед. Кӯшиш кунед, ки дар як вақт ба миқёс биравед ва барои ба даст овардани натиҷаҳои объективӣ ҳамон либосро пӯшед.
   • Агар шумо вазни худро гум накунед, истеъмоли калорияи худро аз нав дида бароед. Ба шумо лозим аст, ки ҳангоми нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрок каме камтар калория бихӯред ё каме дақиқтар бошед.