Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Фаҳмиш ва муқовимат бо тарси шумо
• Усули 2 аз 4: Терапияро санҷед
• Усули 3 аз 4: Тарси баландиро бо дору табобат кунед
• Усули 4 аз 4: Аз афсонаҳои зараровар дурӣ ҷӯед
• Маслиҳатҳо

Тарси шадид аз баландӣ, инчунин бо тарси баландӣ маъруф аст, дар байни 5 фоизи аҳолӣ ба назар мерасад. Гарчанде ки қариб ҳама дар фикри афтиши калон ва хатарнок дараҷаи тарсу ҳаросро ҳис мекунанд, барои баъзе одамон тарс суст мешавад. Агар тарси шумо аз баландӣ ба ҳадде шадид бошад, ки ба фаъолияти шумо дар мактаб ё кор ва лаззат бурдан аз корҳои ҳаррӯза халал расонад, шумо метавонед аз баландӣ тарс дошта бошед. Дар бораи тарси баландӣ ва усулҳои муассири мубориза бо тарси шумо маълумот гиред.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Фаҳмиш ва муқовимат бо тарси шумо

1. Ангезаҳо ва шиддати тарси худро дақиқ муайян кунед. Шояд ба шумо табобати махсус барои фобия ниёз дошта шавад, на танҳо ба як бемории изтироби мушаххас табобат гиред, зеро шумо метавонед фишори шадидро танҳо дар бораи баландӣ фикр кунед. Шумо инчунин метавонед тағироти физиологиро аз сар гузаронед, ба монанди афзоиши набз ва фишори хун ва зиёд шудани арақ. Агар ин тавр бошад, шумо метавонед ба табобати махсуси фобия ниёз доред, на як шакли дигари ихтилоли изтироб. Агар тарси шумо аз баландӣ ба ин дараҷа шадид набошад, пас шумо метавонед бо каме амал кардан шумо метавонед ба бартараф кардани ҳар гуна нороҳатиҳое, ки дар баландиҳои муайян эҳсос мекунед, оғоз кунед. Аз тарафи дигар, агар нороҳатии шумо ба дараҷае шадид бошад, ки шумо мустақилона бо он мубориза бурда наметавонед, шояд ба терапия ё табобати доруӣ ниёз дошта бошед.
   • Масалан, оё шумо ягон бор кореро қабул карда натавонистед, зеро он дар болои як ошёнаи муайян ҷойгир буд ё имкони мулоқот бо одамони муҳимро аз даст додаед, зеро онҳо мехостанд бо шумо дар ҷое, ки гумон мекардед, вомехӯранд? Агар ин тавр бошад, он метавонад як чизи ҷиддитар аз "тарси баландӣ" -ро ба монанди фобия / изтироб нишон диҳад.
   • Агар шумо мутмаин набошед, ки тарси баландӣ чанд маротиба шуморо аз иҷрои коре, ки мехоҳед, бозмедошт, рӯйхат кунед. Ба ҳамаи он замонҳое, ки шумо мехостед иҷро накардед ё танҳо аз тарси худ онро зарур шуморед, ба ёд оред. Дар коғаз гузоштани ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки тарси шумо ба ҳаёти шумо то чӣ андоза таъсири ҷиддӣ расонидааст.
2. Эҳтимолияти он фикр кунед, ки вазъияте, ки шумо метарсед, метавонад дар ҳақиқат ба шумо осеб расонад. Мувофиқи таъриф, фобия тарси "ғайримантиқӣ" аз таҷрибаест, ки аксари одамон онро таҳдид намешуморанд. Агар тарси шумо аз баландӣ нисбатан хурд бошад, омор метавонад ба пешрафти масъала мусоидат кунад. Дар аксари мавридҳо, он чизҳое, ки метавонанд ба баландии баланд оварда расонанд (масалан, биноҳои осмонбӯс, ҳавопаймоҳо ва роликҳо) махсусан бехатар мебошанд. Ин чизҳо махсусан ба қадри имкон мустаҳкам ва бехатар сохта шудаанд. Фаромӯш кардан осон аст, ки то чӣ андоза аз эҳтимол дур нест, ки дар натиҷаи корҳои муқаррарӣ ва ҳаррӯза ба шумо чизе рӯй диҳад, масалан, дар ҳавопаймо ё кор дар бинои баланд.
   • Масалан, вобаста аз ширкати ҳавопаймоӣ, эҳтимолияти ба садамаи марговар дучор омадан тақрибан 1 аз 20 миллионро ташкил медиҳад. Инро бо имконияти бархӯрдани барқ ​​муқоиса кунед (тақрибан 1 дар 1 миллион тахмин зада мешавад).
3. Ором бошед. Фаъолиятҳои истироҳатӣ, ки ба таҷассумот равона шудаанд, ба монанди йога ё мулоҳиза, метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки тарсу ҳаросатон ба ҳаёти шумо чӣ гуна таъсир мерасонад. Ин метавонад як чизи оддӣ бошад, ба мисли машқҳои амиқи нафаскашӣ ҳангоми фикр дар бораи ҳолатҳое, ки шумо метарсед. Ё ин метавонад чизе монанди иштирок дар дарсҳои йога бошад. Ин машқҳо метавонанд шуморо нисбат ба алоқамандии эҳсосоти шумо бо равандҳои физиологӣ, аз қабили нафаскашӣ, набз ва арақшавӣ ҳассос гардонанд.
   • Машқи мунтазам, хоби кофӣ ва парҳези солим ҳама роҳҳои хуби танзими равандҳои физиологии марбут ба фобия ва изтироб мебошанд. Аз хурдӣ шурӯъ кунед, ба мисли сайругаштҳои мунтазам ё нӯшидани смутиҳои меваи худсохт, ба ҷои хӯрдани газакҳои чарб, то шуморо ба роҳи дуруст бароранд.
4. Кофеинро аз парҳези худ хориҷ кунед. Кофеин метавонад омили мусоидат ба тарси баландӣ бошад. Маҳдудият ё худдорӣ аз кофеин метавонад ба рафъи нишонаҳо мусоидат кунад. Ғайр аз он, буридани кофеин эҳтимолан шуморо шиддатнок ва оромтар хоҳад кард, бинобар ин шумо метавонед бо изтироби худ ба осонӣ мубориза баред.
5. Худро ба тадриҷ тарс кунед. Оҳиста ва тадриҷан кӯшиш кунед, ки худро ба қуллаҳои баландтаре дучор кунед. Масалан, шумо метавонед танҳо аз нишастан ба таҳсил дар балкони ошёнаи дуюм шурӯъ кунед. Пас шумо метавонед як теппаи калонро боло бароед ва ба масофаи тайкардаатон нигаред. Вақте ки шумо ба ин одат кардед, шумо худро ба қуллаҳои баландтар дучор меоред. Дар ин лаҳзаҳо, ба қадри имкон дастгирӣ ҷӯед, масалан бо даъват кардани дӯстатон. Аз ҳар як дастовард мағрур шавед ва идома диҳед. Бо сабру тоқат, шумо ҳатто метавонед ба ҷашни қудрати навбунёди худ ба ҷаҳиши банджей хотима диҳед.
   • Худро маҷбур кардан ба иҷрои коре, ки медонед, сахт асабӣ мешавед. Барои он ки ба худ каме "такони" иловагӣ диҳед, ҳолатҳое эҷод кунед, ки шумо бояд бо тарси худ рӯ ба рӯ шавед. Масалан, агар шумо дар ярмарка бошед ва як дӯстатон мехоҳад дар як ҷозибаи мудҳише бошад, ба онҳо бигӯед, ки чиптаатонро худатон бихаред. Агар шумо аллакай ба он сармоягузорӣ карда бошед, шумо эҳтимолан бо чизе идома медиҳед. Дар хотир доред, ки шумо метавонед техникаи истироҳатро барои ором кардани асабҳо истифода баред.

Усули 2 аз 4: Терапияро санҷед

1. Ҳудуди шахсии худро бидонед. Агар шумо худро бинобар тарси баландӣ доимо аз даст диҳед ва аллакай кӯшиш кардаед, ки бо тарси худ рӯ ба рӯ шавед, пас шумо метавонед имконоти дарозмуддатро низ баррасӣ кунед. Ин имконотро чуқуртар омӯзед ва дарк кунед, ки онҳо метавонанд ба шумо дар истифодаи имконоти худ кумак кунанд.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки шаклҳои гуногуни табобат, ки шумо метавонед дар терапия дучор оед, ба монанди терапияи маърифатии рафторӣ (CBT), барои назорати фобияҳои мушаххас, ба монанди vertigo муфид аст.
2. Терапевте ёбед, ки ба эҳтиёҷоти шумо мувофиқат кунад. Шаклҳои гуногуни психотерапия, аз усули анъанавии психоаналитикӣ то равишҳои экзистенсиалӣ ва алтернативӣ, мавҷуданд. Мақсади терапия бояд ба шумо кӯмак расонидан бошад, ки бехатарӣ ва тадриҷан коҳиш додани ташвишатон ҳангоми омӯзиш оид ба мубориза бо изтироби шумо. Терапия метавонад бо доруҳо омезиш ёбад. Дар ниҳоят, шумо бояд қарор диҳед, ки кадом намуди терапия барои шумо интихоби беҳтарин аст. Аммо ҳангоми интихоби терапевт чизҳое ҳастанд, ки бояд ба назар гирифта шаванд, аз ҷумла:
   • Аккредитатсия. Пеш аз оғози ягон терапия, фаҳмед, ки чӣ гуна замина ва сертификатсияи терапевтҳо ва машваратчиёнро баррасӣ мекунед. Кӯшиш кунед, ки терапевт ё мушовиреро ёбед, ки дар соҳаи худ шинохта шудааст ва дар табобати фобия / изтироб таҷриба дошта бошад.
   • Таҷриба. Кӯшиш кунед, ки терапевтро пайдо кунед, ки таҷрибаи кофӣ барои хушбахттар ва солимтар кардани беморони собиқ дошта бошад. Агар шумо метавонед, бо чанд нафар сӯҳбат кунед. Аз онҳо пурсед, ки таҷрибаи онҳо то чӣ андоза муассир ва гуворо буд ва оё онҳо терапевти худро тавсия медиҳанд. Пеш аз кор бо терапевтҳое, ки бетаҷриба ба назар мерасанд ё даъвоҳояшонро дар бораи муваффақият исбот карда наметавонанд, бодиққат фикр кунед.
   • Усулҳои табобат. Аксари терапевтҳои мӯътабар усулҳои муосири илмиро истифода мебаранд, ки дар нашрияҳои қонунии тиббӣ баррасӣ шудаанд. Аммо, усулҳои маҷмӯӣ ва алтернативӣ низ таҳқиқ карда шуданд ва барои баъзе одамон хеле муассир ба назар мерасиданд.
3. Бо терапевти худ таъин кунед ва тарси худро аз баландӣ муҳокима кунед. Пас аз он, ки шумо терапевти мувофиқро пайдо кардед, шумо метавонед мулоқотро таъин кунед ва бубинед, ки терапевт барои шумо мувофиқ аст. Терапевтҳо ҳама барои рафъи изтироби шумо равишҳои гуногун доранд. Аммо тақрибан ҳамаи онҳо пеш аз ҳама аз шумо хоҳиш мекунанд, ки тарси худро тавсиф кунед, ки он кайҳо шуморо ба ташвиш овардааст, кадом мушкилот шуморо ба вуҷуд овардааст ва ғайра. Бо терапевти худ комилан ростқавл бошед. Чӣ қадаре ки шумо маълумоти бештар дода метавонед, табобат бо шумо осонтар мешавад.
   • Инчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки бо терапевти худ дар бораи усулҳое сӯҳбат кунед, ки кор мекунанд ва ба назар намерасанд.
4. Омӯзед усулҳои назорати изтироб. Шумо эҳтимол мефаҳмед, ки чӣ гуна бояд тарси худро рӯ ба рӯ кард ва назорат кард. Ин ғаму ташвиши шуморо комилан рафъ намекунад, аммо онро бештар идоракунанда месозад. Бо терапевт шумо муносибат бо фикрҳо ва ҳиссиёти худро ба тарзи дигар ёд мегиред ва шумо назорат кардани онҳоро меомӯзед. Дар ниҳояти кор, шумо меомӯзед, ки бо коре, ки карда метавонед ва бо қабул кардани он чизе ки шумо бояд омӯхтед, бештар осоиштагӣ кунед.
5. Іис кардани терапияи тадриҷии таъсиррасонӣ Яке аз роҳҳое, ки баъзе (вале на ҳама) терапевтҳо дар табобати фобия истифода мебаранд, камҳассос кардани беморон тавассути тадриҷан зиёд кардани таъсири онҳо ба ангезандаҳое, ки боиси тарсу ҳарос мешаванд, аз таҷрибаҳои нисбатан ночиз оғоз намуда, эҳсосотро оҳиста афзоиш медиҳад, то бемор тавонад рушд кунад таҳаммулпазирӣ. Масалан, шумо метавонед вонамуд кунед, ки худро дар лаби қуллае истодаед. Вақте ки ин идорашаванда мешавад, ба акс аз нуқтаи баланд назар кунед. Дар солҳои охир, воқеияти виртуалӣ ба терапевтҳо имкониятҳои ҷолиб фароҳам овард, то ба беморон тадриҷан тарси баландиро дар муҳити бехатар ва назорат бартараф созанд.
   • Ниҳоят, вақте ки бемор пешрафт кардааст, бемор метавонад бо ҳавопаймо ҳаракат кунад ё ба ягон намуди дигаре машғул шавад, ки дар ибтидо боиси ташвиши зиёд мешуд.
6. Ба иҷрои вазифаи хонагӣ омода бошед. Бисёре аз терапевтҳо аз шумо хоҳиш мекунанд, ки корҳои хонагӣ ва машқҳоро барои мустаҳкам намудани усулҳои ақлӣ ва ҷисмонии омӯхтаатон иҷро кунед. Аз шумо хоҳиш карда мешавад, ки ба тарзи фикрронии манфии худ муқобилат кунед ва ҳамарӯза дар мубориза бо стратегияҳо мубориза баред.
   • Вазифаи хонагӣ метавонад машғулиятҳоро ба монанди машқҳои нафаскашӣ, таҷрибаҳои фикрӣ дар бар гирад.

Усули 3 аз 4: Тарси баландиро бо дору табобат кунед

1. Равоншинос ё духтуреро ёбед, ки бо таъини доруҳо барои бемориҳои фобӣ ошно бошад. Интихоби духтуре муҳим аст, ки мутахассисаш ба мушкилоти шумо мувофиқат кунад.Агар шумо ягон духтур ё равоншиносонеро, ки барои фобия доруҳо таъин мекунанд, намедонед, аввал бо духтур муроҷиат кунед. Шояд ӯ метавонад шуморо ба як ҳамкори коршинос муроҷиат кунад.
   • Дарк кунед, ки роҳҳои ба маводи мухаддир гирифторшуда мушкилоти асосии психологиро, ки тарси баландиро ҳал намекунанд, ҳал нахоҳанд кард. Аммо он метавонад бо кам кардани изтироби худ зиндагиро хеле осон кунад, то шумо истироҳат кунед.
   • Истифодаи доруҳои алтернативӣ ва табиӣ / табобатро баррасӣ кунед. Дар бораи акупунктура, мулоҳиза ё равғанҳои эфирӣ фикр кунед. Пеш аз он ки яке аз ин усулҳоро санҷед, аввал бо духтур муроҷиат кунед.
2. Дар бораи мушкилот бо табиби худ ошкоро сӯҳбат кунед. Алоқа хеле муҳим аст, агар шумо барои тарси баландӣ дору ҷустуҷӯ кунед. Аломатҳои худро то ҳадди имкон возеҳ ва дақиқ тавсиф кунед, то ба духтур кӯмак кунад, ки дар бораи имконоти эҳтимолии табобат тасмим гирад. Аломатҳои худро бо табиби худ мубодила кунед ва бигзор духтур ба шумо кӯмак расонад.
3. Доруҳои мавҷударо ҳарчи бештар таҳқиқ кунед. На ҳама табибон бо тамоми доруҳое, ки барои табобати вертиго мавҷуданд, шинос хоҳанд буд, бинобар ин шумо метавонед онҳоро худатон омӯзед. Ҳар гуна мушкилоте, ки доред, ба табибатон нақл кунед ва бигзор духтур шуморо хуб огоҳ кунад. Бисёре аз доруҳо таъсири манфӣ доранд. Хуб аст, агар шумо ин фоидаро афзалтар шуморед. Инҳоянд баъзе аз доруҳои маъмултарини табиб, ки барои шумо тавсия медиҳанд:
   • Antidepressants ба монанди SSRIs ё SNRIs доруҳое мебошанд, ки одатан бо роҳи баланд бардоштани сатҳи баъзе нейротрансмиттерҳои барои танзими кайфият кор мекунанд.
   • Бензодиазепинҳо агентҳои зудтаъсири психоактивӣ мебошанд, ки метавонанд аз тарсу ҳарос кӯтоҳмуддат раҳо шаванд. Гарчанде ки дар муддати кӯтоҳ самаранок аст, бензодиазепинҳо метавонад вобастагӣ дошта бошад.
   • Блокаторҳои бета бо роҳи бастани адреналин кор мекунанд. Ин дору хусусан барои рафъи нишонаҳои ҷисмонии изтироб, ба мисли ларзиш ё тапиши тези қалб муфид аст.
4. Табобати шикоятҳои системаи визуалӣ / вестибуляриро ҷӯед. Гарчанде ки сабаби чархбол пурра дарк нашудааст, тадқиқот нишон дод, ки он метавонад ба тарзи тафсири ангезандаҳои визуалӣ ва фазоӣ аз системаи вестибулярӣ ва чашм алоқаманд бошад. Барои баъзе беморон тарси баландӣ метавонад аз надоштани қобилияти дидани ангезаҳои визуалӣ ва фазоӣ дар баландиҳои баланд ба вуҷуд ояд ва аҳамияти чунин маълумотро аз будаш зиёд кунад. Беморон худро парешонхотир ё чарх мезананд ва ба мавқеъҳои дасту пойҳои худ баҳои нодуруст медиҳанд.
   • Дар ин ҳолат, тарси баландӣ метавонад на сабаби равонӣ дошта бошад, на физиологӣ, пас бо духтур муроҷиат кунед. Шуморо ба мутахассиси тиб муроҷиат кардан мумкин аст, ки метавонад ба шумо дар бораи сабабҳои ҷисмонии ташвиши шумо маълумот диҳад.
5. Ҳамаи имконоти худро дида бароед. Дар баъзе ҳолатҳо, алахусус агар табобатҳои анъанавӣ натиҷа надиҳанд, равишҳои бо алтернатива "алтернативӣ", "иловагӣ" ё "куллӣ" -ро баррасӣ кунед. Ин равишҳо на барои ҳама мувофиқанд, аммо онҳо дар шароити муайян муассир будани худро нишон доданд. Табобатҳо аз акупунктура, машқҳо барои мутамарказгардонии бадан ва ақл барои истироҳати беҳтар, визуализатсияҳои роҳнамо барои кӯмак ба ақл дар раванди шифо ва / ё суст кардани ҳаракати чашм ва коркарди биологӣ.
   • Мисли аксари табобатҳо, ҳамеша фикри хуб аст, ки пеш аз оғози ҳар як намуди машқи ҷиддӣ бо духтур муроҷиат кунед.

Усули 4 аз 4: Аз афсонаҳои зараровар дурӣ ҷӯед

1. Кӯшиш накунед, ки "чуқурӣ кунед".Аксар вақт ба одамон гуфта мешавад, ки бо тарсу ҳаросе, ки одатан аз он мегурезад, рӯ ба рӯ шаванд. Барои касе, ки аз тарси баландӣ азият мекашад, ин метавонад маънои роллеркостер, паридан ба парвоз, савори асп ё аз лаби кӯҳ нигаристанро дошта бошад. Тадқиқотҳои охир нишон доданд, ки тарсу ҳарос аз баландӣ модарзод аст, на ба даст оварда шудааст.Ин маънои онро дорад, ки "ҷаҳидан ба чуқур" метавонад дар сурати тарсидан аз баландӣ аслан таъсире надошта бошад. Он дар асл метавонад изтиробро бадтар кунад.
   • Барои ёфтани сабаби муайян аз тарси баландӣ таҳқиқоти иловагӣ лозим аст. То он даме, ки тарс пурра фаҳмида нашавад, тарси баландӣ ягон касро ба баландиҳои шадид бидуни табобати ибтидоии тарс бо терапия, доруворӣ ва ғайра дучор кардан хуб нест.
2. Шумо наметавонед танҳо аз баландии худ таҳаммул кунед. Агар тарси баландӣ шуморо аз кор, истироҳат ва ё корҳои дӯстдоштаатон боздорад, ин як ҳолати воқеист ва на чизе, ки шумо бояд онро қабул кунед. "Сахт" будан ё "зарба задан ба шумо" стратегияи хуб барои омӯзиши зиндагӣ бо фобияи воқеӣ нест. Дар асл, ин метавонад фишори шадид эҷод кунад ва қарорҳои бад қабул кунад, агар шумо тарси худро аз баландӣ пинҳон карда, вонамуд кунед, ки ҳеҷ чиз шуморо ба ташвиш намеорад.
   • Шумо аз он чизе ки шумо дарк мекунед, қавитаред. Ин намунаи қувватест, ки шумо табобати воқеиро меҷӯед. Бо духтур, равоншинос ё терапевти ботаҷриба таъин кунед, то ғаму ғуссаи шуморо рафъ кунад.

Маслиҳатҳо

• Аз тахтаи ғаввосӣ дар ҳавз шурӯъ кунед, аз сатҳи пасттарин оғоз кунед ва тадриҷан то тахтаи ғаввосии баланд ҳаракат кунед.
• Дигар одамонро ҷустуҷӯ кунед, ки онҳо низ аз баландӣ метарсанд. Мансубияти гурӯҳ метавонад каме тасаллӣ бахшад ва ба шумо захираҳо ва ғояҳои наверо диҳад, ки шумо шояд онҳоро ба назар нагирифтаед.
• Дар Нидерланд мафҳуми равоншинос ҳифз карда намешавад, аммо мафҳуми равоншинос ва психиатр солимии равонӣ мебошад - терапевтҳо ва машваратчиён бояд иҷозатномаи махсуси ташкилоте, ба монанди Институти равоншиносони Нидерланд (NIP) ва сабти номи калон барои баъзе намудҳои терапияҳо. иҷозат дода шавад, ки иҷро кунанд.
• Ҳангоми дар болои балкон истода ё ба тирезаи бинои баланд нигаристан, аз зебогии ин манзара лаззат баред.
• Истироҳат чизест, ки дар бораи он фикр кардан аксар вақт нисбат ба воқеан иҷро кардан хеле осонтар аст. Бо вуҷуди ин, ин чизест, ки шумо бояд ҳадди аққал ҳангоми кӯшиши тарс бояд "кӯшиш кунед". Нафаси чуқур кашед. Дар таҷрибаи таваҷҷӯҳ ба чизи мусбат ё зебо фикр кунед.
• Агар шумо дар балкон ё минтақаи кушод ҳастед, ки дар он шумо афтидан мумкин аст, ба пеш нигоҳ накарда, ба поён нигоҳ кунед. Ин ба изтироб оварда мерасонад ва барои амнияти шумо хатар дорад. Ба ҷои ин, панелҳо ё деворҳоро бигиред, то ҳисси бехатарӣ ва амниятро дар он мавқеъ гиред.
• Бо одамоне сӯҳбат кунед, ки ҳамарӯза аз баландии баланд кор мекунанд. Баъзе мисолҳо фаррошони тиреза, коргарони сохтмон, чӯбтарошҳо, таъмиргарони кабелӣ, кӯҳнавардон, халабони планер, халабонҳо, кӯҳнавардон, операторони кранҳо ва ғайра мебошанд.
• Дар хона чанд машғулият кунед, ки шуморо маҷбур мекунад ба тадриҷан ба баландӣ одат кунед:
  • Ба зери дарахт зери назорати ёрдамчӣ бароед
  • Ба нардбони ресмоне баромадан, ки дар он шумо аввал болиштро зиёд гузоштаед; ҳар дафъа каме баландтар бароед
  • Ресмоне, ки ба дарахти баланд баста шудааст; агар имкон бошад худро ба об партоед.
• Усули осонтарини кумак ба тарси баландӣ ин тасаввур кардани он аст, ки шумо ба ҷои баландӣ дар замини оддӣ истодаед.