Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Хӯрдани хуб
• Усули 2 аз 3: Фаъол шавед
• Усули 3 аз 3: Нигоҳ доштани вазни нав
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Агар шумо хоҳед, ки ба зудӣ вазни худро гум кунед, шумо бояд саъю кӯшиши зиёд ба харҷ диҳед. Албатта, шумо метавонед дар як рӯз 0,5 кг аз даст диҳед, аммо ин хеле душвор аст. Бо вуҷуди ин, худтанзимкунӣ, парҳези қатъӣ ва машқи мунтазам метавонад ба шумо дар як ҳафта 3 кило вазн расонад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Хӯрдани хуб

1. 1 Принсипҳои илмии талафоти вазнро омӯзед. Фаҳмидани он, ки чаро шумо бояд карбогидратҳоро кам кунед, машқ кунед ва ба таври гуногун хӯрок хӯред, ба шумо барои мувофиқ кардани парҳези худ кӯмак мекунад. Ним кило равған дорои 3500 калория аст ва барои зуд аз даст додани он, шумо бояд қисми зиёди ин калорияҳоро аз парҳези худ хориҷ кунед. Машқ инчунин калорияҳоро месӯзонад ва метаболизми шуморо суръат мебахшад, ки дар натиҷа ҳатто ҳангоми хоб хӯрдани калорияҳои бештар сӯхта мешавад. 3500 калория дар як рӯз бисёр аст ва шумо бояд ба қурбонӣ омодагӣ гиред. Ин 7 рӯз барои шумо осон нахоҳад буд, аммо агар шумо ҳадафи ниҳоиро дар ёд доред, шумо метавонед аз он гузаред.
   • Меъёри асосӣ миқдори калорияҳост. Ин маънои онро дорад, ки дар ниҳоят, талафоти вазн кам кардани шумораи калорияҳоеро, ки шумо мехӯред, новобаста аз он ки онҳо аз куҷо омадаанд. Барои исботи ин як профессори Кентукки муддате бо печеньеи яхмос хӯрд ва дар ин муддат 12 кило аз даст дод. Чӣ тавр ӯ ин корро кард? Ӯ танҳо хеле ва хеле кам хӯрдааст.
   • Агар шумо ҳангоми риояи парҳези дарунӣ дилбеҳузурӣ, чарх задани сар, ошуфтагӣ ё хастагӣ ҳис кунед, бас кунед ва газак гиред. Шумо метавонед бо риояи принсипҳои асосии ин парҳез вазни назаррасро аз даст диҳед, ҳатто агар шумо барои бехатарии худ онро як ё ду маротиба вайрон кунед.
   МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Франсиско Гомес

   
   
   Тренери фитнес Франсиско Гомес сармураббии FIT Potato Gym, маркази таълимӣ дар минтақаи халиҷи Сан -Франсиско мебошад, ки соли 2001 таъсис ёфтааст. Собиқ давандаи касбӣ. Ба варзишгарон дар рушди устуворӣ ва омодагӣ ба марафонҳои калон ба мисли Бостон кӯмак мерасонад. Вай дар барқарорсозии ҷароҳат, рушди чандирӣ, омодагӣ ба марафон ва фитнес барои одамони калонсол тахассус дорад. Ӯ дорои дараҷаи бакалаврӣ дар физиология ва давидан оид ба диететика ва варзиш.

   Франсиско Гомес
   Инструктори фитнес

   Назари коршиносон: Агар шумо хоҳед, ки танҳо тавассути парҳез кардан ва машқ кардан вазни худро гум кунед, ба шумо лозим аст, ки барои ҳар як фунте, ки шумо аз даст додан мехоҳед, 3500 калорияро аз парҳези худ хориҷ кунед. Аммо, агар шумо низ машқ кунед, кам кардани калорияҳо кофӣ аст.

   
   
2. 2 Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳои худро дар давоми 1-2 ҳафта пеш аз сар задани вазн сабт кунед. Як барномаи телефони мобилӣ, вебсайти ҳисобкунии калорияҳоро истифода баред ё калорияҳои худро дар рӯзномаи ғизо сабт кунед. Шумо бояд донед, ки ҳар рӯз чанд калория мехӯред, то бифаҳмед, ки чӣ тавр парҳези худро тағир диҳед.
   • Барои як ҳафта дар як ҳафта ним кило вазн гирифтан, шумо бояд тақрибан 1000 калория ё ҳатто камтар аз он бо хӯрок хӯред.
3. 3 Истеъмоли карбогидратҳои худро маҳдуд кунед. Агар шумо ин корро тадриҷан ва пешакӣ анҷом диҳед, шумо ба натиҷаҳои беҳтар ноил хоҳед шуд.Карбогидратҳо хӯроки асосӣ мебошанд, аммо онҳо дар бадан миқдори зиёди моеъи зиёдатиро нигоҳ медоранд (онҳо нисбат ба равғанҳо ё сафедаҳо бештар об мепайванданд) ва ба осонӣ боиси аз ҳад зиёд хӯрдан мешаванд. Ҳадаф кунед, ки дар як рӯз на бештар аз 50 грамм (тақрибан ним пиёла макарон) бихӯред.
   • Макарони муқаррариро бо угро помидор иваз кунед - онҳо зиёда аз 4 маротиба камтар калория доранд.
   • Ба ҷои нонпаз барои 100 калория камтар як кулча ё гамбургер бихӯред.
   • Ба ҷои shawarma ё burritos, салати тако тайёр кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки истеъмоли карбогидратҳои худро тадриҷан 2-3 ҳафта пеш аз аз даст додани вазни назаррас коҳиш диҳед. Ҷисми шумо ба тағирот мутобиқ мешавад ва то вақти он расидааст, ки дар як ҳафта 3 фунт аз даст диҳед, шумо ба он омода хоҳед шуд. Бо вуҷуди ин, як ҳафта пешгирӣ кардани карбогидратҳо инчунин ба шумо барои аз даст додани вазни зиёдатӣ кӯмак хоҳад кард.
4. 4 Ба сабзавот диққати махсус диҳед. Агар шумо сабзавот бихӯред, аз ҳад зиёд хӯрдан душвор аст. Аҷиб аст, ки ҳикмати анъанавӣ, ки сабзавот болаззат нестанд, асоси илмӣ дорад, ки бо мафҳуми "нуқтаи хушбахтӣ", яъне шумораи калорияҳое, ки шумо барои сер шудан эҳсос мекунед, алоқаманд аст. Хӯрокҳои коркардшуда махсус барои баланд бардоштани нуқтаи хушбахтӣ таҳия шудаанд, дар ҳоле ки сабзавоти табиӣ ва солим ба шумо дар истеъмоли калорияҳои камтар ва то ҳол гуруснагӣ қонеъ кардан кӯмак мекунанд.
   • Бо мева ва сабзавоти дӯстдоштаи худ салатҳо созед: салат, сабзӣ, помидор, бодиринг, карам, карафс, себ, клубника, пиёз сурх ва ғайра. Хӯриши мавсимӣ то ҳадди имкон камтар: 1-2 қошуқ (5-10 миллилитр) равғани растанӣ ва сирко кифоя аст.
5. 5 Ғизоҳои сафедаи лоғар бихӯред, то гуруснагиро қонеъ кунед ва муддати дароз қувват бахшед. Пас аз буридани карбогидратҳо, шумо метавонед ҳамеша гуруснагӣ ҳис кунед. Инро бо дохил кардани манбаъҳои сафедаи лоғар ба ҳар хӯрок пешгирӣ кардан мумкин аст. Ба ин маҳсулот дохил мешаванд:
   • мурғ пухта ё пухта;
   • лӯбиё, нахӯд, дигар лӯбиёгиҳо;
   • тунец ва дигар навъҳои моҳии сафед;
   • чормағз;
   • тухм.
6. 6 Парҳези худро тағир диҳед, то рӯзаи фосилавиро дар бар гирад. Рӯзаи фосилавӣ яке аз роҳҳои беҳтарини зуд аз даст додани вазн аст, аммо ҳеҷ кас нагуфтааст, ки ин шавқовар аст. Аксар вақт, ҳангоми рӯзадории фосилавӣ, наҳорӣ нопадид мешавад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар байни хӯрокҳо барои 18 соат ё бештар аз он фосила кунед. Ба ҷои наҳорӣ пас аз бедор шудан, шумо метавонед бо як банан хӯрок хӯред. Сипас хӯроки нисфирӯзӣ ва шом хӯред (шумо инчунин метавонед дар байни ин хӯроки асосӣ хӯроки сабук гиред, хусусан агар шумо машқ кунед), ки пас аз он то рӯзи дигар нахӯред.
   • Ин стратегия танҳо барои аз даст додани вазни кӯтоҳмуддат мувофиқ аст. Дар дарозмуддат, ҳар саҳар хӯрдани субҳонаи мутавозин муҳим аст, зеро аз даст додани наҳорӣ аксар вақт боиси аз ҳад зиёд хӯрдан мегардад.
   • Рӯза метавонад оксидшавии равғанро афзоиш диҳад, ки метавонад ба шумо барои зудтар аз даст додани вазн кумак кунад.
7. 7 Боварӣ ҳосил кунед, ки бо ҳар як хӯроки сабук на бештар аз 150 калория бихӯред. Дар бозор "пакетҳои газак" мавҷуданд: шумо метавонед имконоти кам калорияро истифода баред ва баъзан бо шириниҳои каме машғул шавед, то дар оянда аз ҳад зиёд хӯрок хӯред. Бо вуҷуди ин, газакҳои сабукро аз ҳад зиёд истифода набаред. Ба ҷои он ки пас аз хӯроки нисфирӯзӣ кукиҳои калорияи пастро ҳамчун шириниҳо бихӯред, 1-2 соат интизор шавед ва аз онҳо хӯрок хӯред. Бо ин роҳ шумо муддати тӯлонӣ сер мекунед ва камтар калория истеъмол мекунед. Инҳоянд чанд газакҳои солим:
   • банан;
   • як каф себ;
   • 1-2 қошуқи чормағз;
   • барҳои каммасраф, газакҳо ва нӯшокиҳои энергетикӣ.
8. 8 Як пиёла қаҳва ё чойи сабз бинӯшед. Дар бамеъёр, кофеин дар рафъи иштиҳо самаранок аст.Гарчанде ки ягон далели қатъӣ вуҷуд надорад, ки нӯшидани кофеин метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн дар муддати тӯлонӣ кумак кунад, он метавонад манфиатҳои кӯтоҳмуддат, ба монанди баланд бардоштани метоболизм ва коҳиш додани иштиҳоятонро таъмин кунад.
9. 9 Барои кам кардани гуруснагӣ мунтазам об нӯшед. Барои онҳое, ки дар давоми рӯз об менӯшанд, худдорӣ кардан аз газак ва аз ҳад зиёд осонтар аст, аз ин рӯ ҳамеша як шиша обро дар даст нигоҳ доред. Агар шумо дар байни хӯрок гурусна бошед, каме об нӯшед, то то хӯроки нисфирӯзӣ ё шом интизор шавед.
10. 10 Дар хотир доред, ки парҳези самаранок калорияҳои хеле кам хоҳад дошт. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд аз маъмулӣ камтар бихӯред. Барои зуд аз даст додани вазн, шумо бояд дар як рӯз тақрибан 1000 калория бихӯред, ки он метавонад аз оне ки шумо гумон мекунед, хеле камтар бошад. Парҳези ҳаррӯза (аз ҷумла наҳорӣ) метавонад чунин бошад:
    • наҳорӣ: себ, тухми сахт пухта ва як мушт чормағз;
    • хӯроки шом: як пораи хурди гӯшти мурғ, як пиёла йогурти камравған ва банан;
    • газак: каме салат;
    • хӯроки шом: 1-2 дона тухми сахт ва бодиринг, қаламфури булғорӣ ва хӯришҳои нахӯд. Шумо инчунин метавонед хӯрокҳои зеринро (бо забони англисӣ) санҷед, ки ҳар якаш камтар аз 300 калория дорад.

Усули 2 аз 3: Фаъол шавед

1. 1 Меъёри метаболикии худро муайян кунед, то бидонед, ки шумо бидуни машқҳои шадид чанд калорияро сӯзонед. Барои ин вазни худро ба 22 зарб кунед. Дар натиҷа, шумо тақрибан муайян хоҳед кард, ки ҳангоми истироҳат чанд калория сӯзед (масалан, бо вазни 90 кило, одам тақрибан 2000 калория месӯзад). Дар Интернет сайтҳои зиёде мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо барои дақиқтар ҳисоб кардани метаболизми базалии шумо кумак кунанд. Донистани сатҳи метаболикии шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки тавассути машқ чӣ қадар калорияҳои иловагиро сӯзонед. Барои намуна:
   • Биёед бигӯем, ки шумо парҳези худро дар як ҳафта танҳо ба 1200 калория кам кардед.
   • Меъёри метаболикии шумо дар як рӯз 2,200 калория аст. Ин аст, ки агар шумо дар давоми рӯз ҳаракат накунед, чанд калория сӯзед.
   • Ҳамин тариқ, норасоӣ 1000 калория аст. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд ҳар рӯз 2,500 калория сӯзонед, то 0,5 кг дар як рӯз аз даст диҳед.
2. 2 Ба қадри имкон пиёда равед ё велосипед равед. Шумо бояд то ҳадди имкон ҳаракат кунед. Ин чизҳои хурдро дар бар мегирад, масалан, каме роҳ рафтан ҳангоми сӯҳбат бо телефон ё истода дар нақлиёти ҷамъиятӣ. Ҳар як фурсатро барои сӯзонидани калорияҳои бештар истифода баред.
   • Ҳангоми тамошои телевизор, алалхусус ҳангоми танаффусҳои тиҷоратӣ, нишаст ё такон диҳед.
   • Агар имконпазир бошад, истода истода кор кунед ё гантелҳои хурдеро дар назди мизи кории худ нигоҳ доред, то давра ба давра гарм шавед.
   • Дар як соат як маротиба аз мизи худ бархезед ва дар атрофи офис гардиш кунед.
3. 3 Дар як рӯз ҳадди аққал як соат машқи аэробӣ кунед. Ин барои сӯхтани калорияҳо зарур аст ва ҳар қадаре ки шумо тамрин кунед, натиҷаҳои беҳтар ба даст хоҳед овард. Машқи аэробикӣ ба ҳама гуна машқҳое дахл дорад, ки суръати дили шуморо зиёд мекунад, ба монанди давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ ё машқ кардан дар дучархаи стационарӣ. Инҳоянд чанд вариант оид ба он, ки чӣ тавр шумо метавонед 500-1000 калория сӯзонед (вобаста ба шиддатнокии машқ):
   • 1 соат велосипедронӣ;
   • 90 дақиқа дарсҳои Пилатес;
   • 1 соат рақс;
   • 2 соат пиёда.
4. 4 Шумораи калорияҳои сӯхтаатонро сабт кунед. Дар асри иттилоот, ин аз ҳарвақта осонтар аст, зеро бисёр барномаҳо ва барномаҳое ҳастанд, ки ба шумо дар пайгирии калорияҳои сӯхтаи шумо кумак мекунанд. Санҷед, ки оё смартфони шумо замимаи мувофиқ дорад ё дар охири рӯз ба интернет ворид шавед, дар муҳаррики ҷустуҷӯ "ҳисобкунаки калориянок" -ро ворид кунед ва ҳама намуди машқҳои ҷисмониро, ки шумо дар давоми рӯз анҷом додед, ворид кунед. Ин барои он аст, ки шумо ҳар рӯз вазни дурустро партоед.
5. 5 Ҳар шаб хоби кофӣ гиред. Барвақт хоб рафтан барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз ҳад зиёд хӯрок хӯред ва ба бадани шумо имкон диҳад, ки ҳангоми истироҳат хӯрокро дуруст ҳазм кунад. Кӯшиш кунед, ки барвақт хоб равед, то шумо ҳар шаб 8 соат хоб кунед.
   • Хоби муқаррарӣ ба шумо қувват мебахшад.
   • Дар тадқиқоти клиникӣ набудани хоб нишон дода шудааст, ки иштиҳо ба хӯрокҳои носолим меафзояд.

Усули 3 аз 3: Нигоҳ доштани вазни нав

1. 1 Ҳар саҳар пас аз бархостани бистар вазн кунед. Ин вақти беҳтарин барои муайян кардани вазни шумост, то даме ки хӯрок ва об вазни шуморо зиёд накунад. Дар либоси таги худ ба миқёс қадам занед ва вазни ҳозираи худро сабт кунед. Исбот шудааст, ки мониторинги доимии вазни шумо (барои ин як рӯзномаи хурд нигоҳ доред) барои расидан ба ҳадафҳои худ ва аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
2. 2 Ба таври мунтазам машқ кунед. Ба шумо лозим нест, ки мисли вазни зиёдатӣ машқ кунед, аммо шумо бояд фаъол бошед. Онҳое, ки вазни зиёд ба даст овардаанд ва моҳҳоро бе омӯзиш гузаронидаанд, метаболизм сусттар мешаванд ва пас аз аз даст додани вазн, онҳо бояд барои нигоҳ доштани вазн аз онҳое, ки ҳеҷ гоҳ вазни зиёдатӣ надоштанд, сахттар кор кунанд. Гарчанде ки рӯҳбаландкунанда нест, донистани ин далел ба шумо кӯмак мекунад, ки дубора вазни зиёдатиро пешгирӣ кунед.
   • 3-5 километр дар як рӯз, 4-5 рӯз дар як ҳафта.
   • Барои дарсҳои йога, аэробика ё велосипедҳои сабукрав барои як соат машқ дар як ҳафта 1-2 маротиба сабти ном кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар муддати тӯлонӣ 4-5 маротиба машқ кунед, на 1-2 бор дар як ҳафта. Машқи мунтазам барои метаболизми шумо назар ба машқи баъзан ва дарозмуддат солимтар аст.
3. 3 Машқҳои худро бо тренинги қавӣ пурра кунед. Бунёди массаи мушакҳо бо бардоштани вазнҳо ва дигар машқҳои қавӣ барои мубодилаи солим муҳим аст, ки ба шумо барои аз даст додани вазн пешгирӣ мекунад. Ҳафтае 2-3 маротиба машқҳои қувватро иҷро кунед: аз замин ва панҷараҳо боло бардоред, нишинед, бар ва дигар машқҳои қувватро иҷро кунед.
   • Агар шумо имконият дошта бошед, мунтазам ба толори варзишӣ ташриф оред.
4. 4 Муносибати худро ба газакҳо аз нав дида бароед. Чипсҳо ва содаҳоро дар хонаи худ нигоҳ надоред - ҳатто агар онҳо барои шумо як "тӯҳфаи тасодуфӣ" ба назар расанд ҳам, шумо дар ниҳоят мехӯред ва менӯшед. Аз васваса халос шавед ва парҳез кардан бароятон осонтар хоҳад буд. Танҳо ғизои номатлуб нахаред ё онро дар хона нигоҳ доред. Шумо ҳайрон хоҳед шуд, ки парҳез бе васвасаҳо то чӣ андоза осонтар хоҳад буд.
   • Бо рӯйхати омодашуда аз мағозаҳои хӯрокворӣ дидан кунед ва танҳо чизҳои дар он номбаршударо харед. Бо ин роҳ шумо метавонед хӯроки худро самараноктар ба нақша гиред ва танҳо хӯрокҳои солим харед.
5. 5 Дӯсте ёбед, ки мехоҳад вазни худро гум кунад. Барои беҳтар идора кардани худ, шахсеро ёбед, ки мехоҳад вазни худро гум кунад: якҷоя кор кунед ва хӯрокҳои солим ва камқалория омода кунед. Дастгирии дигарон хеле муҳим аст, то шумо минбаъд низ ба тарзи нави зиндагии худ бимонед. Кӯшиш кунед, ки бо одамони мусбат тамос гиред, ки ғизои солим ва одатҳои ҷисмониро ҷузъи ҷудонашавандаи ҳаёти худ гардонидаанд ва шумо табиатан вазни оптималиро нигоҳ дошта метавонед.
6. 6 Оҳиста -оҳиста аз даст додани вазн фикр кунед. Тағироти куллии парҳез дар кӯшиши зуд аз даст додани вазн аксар вақт ба барқароршавии вазни кӯҳна оварда мерасонад. Ин вақте рух медиҳад, ки пас аз 7 рӯзи парҳез, шумо наметавонед парҳези шадидро нигоҳ доред ва ба одатҳои бади пешинаи худ баргардед. Пас аз ба охир расидани парҳези худ, кӯшиш кунед, ки тадриҷан ба тарзи ҳаёти солим ҳаракат кунед, на кӯшиш кунед, ки ҳама чизро дар як рӯз ба куллӣ тағйир диҳед.
   • Ҳафтада 4-5 марта 30 дақиқа машқ қилинг.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки як хӯрок, ба монанди наҳорӣ, аз хӯрокҳои солим ва камқалория иборат аст.
   • Нигоҳ доштани калорияҳои шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки пас аз ба охир расидани парҳези худ аз ҳад зиёд хӯрок хӯред.

Маслиҳатҳо

• Қадами аввал дар ҳама гуна барномаи аз даст додани вазн омодагӣ аст. Ҳадафҳои худро нависед. Манфиатҳои аз даст додани вазнро нависед ва чаро шумо ин қадар вазни зиёдатиро гум кардан мехоҳед. Ин омодагӣ Ин қадам дар назари аввал хурд ба назар мерасад, аммо он ба шумо дар муайян кардани ҳадафҳо кумак мекунад.
• Бисёр об нӯшед. Аз ҳад зиёд баҳо додан душвор аст. Об барои ҳаёт муҳим аст, бинобар ин шумо бояд ғамхорӣ кунед, ки баданатонро нигоҳ дошта, то ҳадди имкон самаранок кор кунед.
• Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои коркардшударо пешгирӣ кунед. Сабзавот ва меваҳои тару тоза бихӯред. Сода нанӯшед. Агар шумо гурусна бошед, кӯшиш кунед, ки об нӯшед.
• Аз даст додани вазн кори осон нест. Барои аз даст додани вазни пешбинишуда шумо бояд сахт меҳнат кунед. Дар ин ҳолат омили асосӣ ғизо мебошад. Агар шумо камтар калория нахӯред, танҳо тавассути машқҳо вазни худро гум кардан душвор хоҳад буд.
• Аз ҳад зиёд машқ накунед, зеро ин метавонад боиси хастагӣ гардад. Агар шумо чарх мезанед, ҳатман қатъ кунед.
• Дорчин ва сақич метаболизмро суръат мебахшад.

Огоҳӣ

• Аз даст додани 3 кило дар 7 рӯз хеле душвор аст. Агар ба шумо лозим ояд, ки ҳушёр бошед ва дар кор тамаркуз кунед, шояд ба назар гирифтани нақшаи оқилона ва осудаи хӯрок бошад.