Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани натиҷаҳо, ба шумо тавозуни байни парҳез ва барномаи машқ лозим аст. Ғизои солим миқдори кофии маводи ғизоӣ ва сафедаҳоро таъмин мекунад, дар ҳоле ки равған, шакар ва холестиринро маҳдуд мекунад. Ба шарофати ин, бадан сӯзишвории кофӣ мегирад, то мунтазам ва мувофиқи барномаи мукаммал машқ кунад. Маслиҳатҳои дар поён овардашуда ба шумо барои пайдо кардани парҳези дуруст барои тавозуни толор кӯмак хоҳанд кард.

Қадамҳо

1. 1 Дастгирии касбӣ гиред. Диетолог метавонад як барномаи ғизоиро тарҳрезӣ кунад, то ба парҳези шумо барои қонеъ кардани ниёзҳои бадани шумо кумак кунад. Ва беҳтарин ангеза барои омӯзиш ин мураббии шахсист, ки ҳатто омӯзиши қисмҳои гуногуни баданро назорат мекунад.
   • Ҳангоми тарҳрезии парҳези худ, диетологи шумо синну сол, вазн ва вазъи саломатии шуморо ба назар мегирад. Вай инчунин ба шумо мегӯяд, ки аз кадом хӯрокҳо худдорӣ бояд кард ва чӣ тавр истеъмоли шакар, равған ва холестиринро маҳдуд кардан мумкин аст.
   • Аксари толорҳо мураббии шахсӣ доранд. Мутахассис барои шумо як барномаи инфиродӣ, аз ҷумла ба ҳамон миқдор маҷмӯаҳои варзишӣ ва машқҳо барои таҳкими системаи дилу рагҳо таҳия мекунад. Мураббӣ медонад, ки кай барои зудтар шифо ёфтан шуморо рӯҳбаланд кардан ё кам кардан лозим аст.
2. 2 Роҳнамои USDA оид ба парҳези мутавозинро риоя кунед (USDA - Департаменти кишоварзии Амрико).
   • Талаботи инфиродии ҳама гуногун аст, аммо пирамидаи озуқавории USDA ба ҳама одамон дахл дорад. Вай дар бораи тавозуни дурусти ғалладонагиҳо, сафедаҳо, маҳсулоти ширӣ, сабзавот ва меваҳо сӯҳбат хоҳад кард. Ҳангоми банақшагирии парҳези худ ин дастурҳоро истифода баред ва кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои худро то ҳадди ақали тавсияшуда нигоҳ доред. Беҳтар аст, ки истеъмоли калорияҳоро аз ҳар гурӯҳ тадриҷан кам кунем, назар ба пурра нест кардани ҳама гуна хӯрок. Ҷисм коҳиши тадриҷии калорияҳоро беҳтар қабул мекунад. Сипас мубодилаи моддаҳо барои барқарорсозӣ вақт дорад ва сатҳи кофии энергия нигоҳ дошта мешавад, то қувваи кофӣ барои омӯзиши ҳаррӯза вуҷуд дошта бошад.
3. 3 Дар давоми рӯз бояд якчанд хӯроки хурд бошад. Шумо инчунин бояд пеш аз машқ ва пас аз хӯрокхӯрӣ нақша гиред.
   • Беҳтар аст, ки 2-3 хӯроки калонро истеъмол кунед, на 2-3 хӯроки калон. Ин усул ба талафоти вазн мусоидат мекунад ва суръати метаболизмро дар давоми рӯз нигоҳ медорад. Беҳтар аст, ки пеш аз машқ хӯрок хӯред, ки дорои миқдори зиёди карбогидратҳо бошад, то ки ба варзиш машғул шавед. Пас аз дарс, ба шумо хӯрокҳои сафеда лозим аст, онҳо ба шумо барои зудтар барқарор шудан кӯмак мекунанд.
4. 4 Бисёр об нӯшед.
   • Дар давоми рӯз, шумо бояд ҳадди аққал 8 шиша об бинӯшед. дарҳол пас аз дарс ҳадди аққал 1 шиша. Об тавозуни моеъро дар бадан нигоҳ медорад, метаболизмро суръат мебахшад ва дар истеҳсоли ҳуҷайраҳои ҷавон истифода мешавад.
5. 5 Калорияҳои мақсаднокро мувофиқи дастурҳои USDA бихӯред. Меъёр вобаста ба синну сол, баландӣ ва вазни шумо ба таври инфиродӣ ҳисоб карда мешавад. Дастурҳои USDA инчунин сатҳи шакар ва холестиринро ба назар мегиранд. Ҳангоми банақшагирии парҳези худ барои ҳар як хӯрок, маҳдудияти калорияҳоро дар хотир нигоҳ доред.
6. 6 Нақшаи машқҳои ҳавасмандкуниро таҳия кунед.
   • Барномаи шумо бояд шавқовар ва иҷрошаванда бошад. Реҷаи машқ бояд бидуни убури хатти барои саломатӣ хатарнок ба дастовардҳои нав тела диҳад. Барои пешгирии дилгиркунии фаъолиятҳои худ аз реҷаҳои гуногун (шиноварӣ, давидан, машқҳои қувват ва ғайра) истифода баред.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези таҳияшуда бо барномаи омӯзиш мувофиқ аст. Беҳтар аст, ки тарзи ҳаёти худро на якбора, балки тадриҷан тағир диҳед. Барои ворид шудан ба ритми машқҳои худ, аз якчанд машқҳои хурд оғоз кунед ва танҳо баъд ба барномаи дарозмуддат гузаред. Машқҳои кӯтоҳ инчунин якчанд хӯрокҳои хурди дар давоми рӯз парокандашударо мувозинат хоҳанд дод. Бо шарофати ин, шумо пас аз хӯрок хӯрдан ва вазниниро эҳсос нахоҳед кард.
7. 7 Дар вақти мувофиқ ба шумо машқ кунед.
   • Бо ҳавасманд кардани ҷисми худ бо машқи субҳ, шумо суръати метаболизмро барои тамоми рӯз муқаррар мекунед. Аммо агар шумо дарсҳои саҳариро дӯст надоред, пас аз кор машқро ба нақша гиред. Бо шарофати ин, шумо пас аз як рӯзи вазнин ҳама стресс ва тангиро раҳо хоҳед кард. Машқ бояд на дертар аз 2 соат пеш аз хоб хотима ёбад, то бадан вақти истироҳат ва омодагӣ ба истироҳат дошта бошад.
8. 8 Барномаи парҳез ва машқи худро бо ҳадафҳои умумии худ мувофиқ кунед. Нақша кунед, ки на танҳо вазни худро гум кунед, балки мушакҳо созед.
   • Ба барномаи кам кардани вазни худ бисёр машқҳои дилу раг (давидан, аэробика ва ғайра) -ро дохил кунед. Шиддати машқҳои худро бо истеъмоли карбогидратҳо мувофиқ кунед, то бадан на аз захира кардани он, аз равғани зиёдатӣ халос шавад.
   • Агар шумо ният доред, ки мушакҳо созед ва симои худро ҳангоми аз даст додани вазн беҳтар кунед, ба машқҳои истодагарӣ ва қувват диққат диҳед. Барои беҳтар кардани натиҷаҳо, омӯзиши қувват бояд бо парҳези дорои сафедаҳо ва карбогидратҳо мутавозин карда шавад.

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози ягон барномаи фитнес бо духтур маслиҳат кунед.