Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Муайян кардани одатҳои худидоракунанда
• Қисми 2 аз 3: Чӣ тавр тарзи тафаккури худро тағир додан мумкин аст
• Қисми 3 аз 3: Мубориза бо хашмгин

Ҳама одамон дар баъзе лаҳзаҳои ҳаёти худ ба рафтори худкушӣ майл доранд. Чунин амалҳо метавонанд оқибатҳои шахсӣ ва иҷтимоӣ дошта бошанд, новобаста аз қасдан. Дар ҳар сурат, сабр ва хоҳиши тағирот ба шумо кӯмак мекунад, ки бо ин рафтор мубориза баред ва зиндагии хушбахтона гузаронед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Муайян кардани одатҳои худидоракунанда

1. 1 Майлони худро муайян кунед. Аввалан, шумо бояд амалҳои мушаххасеро муайян кунед, ки барои шумо харобиовар ба назар мерасанд ва сипас кӯшиш кунед, ки аз онҳо халос шавед. Ин амалҳо ҳама гуна амалҳоеро дар бар мегиранд, ки ба шумо зарари ҷисмонӣ ё равонӣ мерасонанд. Рӯйхати ҳамаи одатҳое, ки шумо мехоҳед аз онҳо халос шавед.
   • Ҳама амалҳои зеринро метавон рафтори худсӯзкунанда номид: зарар ба худ (захмҳо, захмҳо, зарбаҳо, харошиданҳо, мӯйҳои дарида), ҷазби бебозгашт (қимор, аз ҳад зиёд хӯрдан, истеъмоли маводи мухаддир, алоқаи ҷинсии хатарнок, шопахолизм), худпарастӣ (нахоста шудан) қонеъ кардани ниёзҳо, нигоҳубини саломатӣ, рад кардани кӯмак), инчунин фикрҳо ва амалҳое, ки зарари равонӣ мерасонанд (пессимизм, нокомии шахсӣ, рад кардани масъулият, қабули муносибати бад нисбати худ). Дар ин мақола номбар кардани ҳама намудҳои чунин рафтор имконнопазир аст, аз ин рӯ ҳаёт ва амали худро барои майлҳое, ки метавонанд ба шумо зарар расонанд, таҳлил кунед.
   • Оё шумо кӯшиш мекунед, ки ҳисси шарм, пушаймонӣ ва гунаҳкориро бо машрубот, маводи мухаддир ё сигор фурӯ нишонед?
   • Мисолҳои мушаххаси рафтореро, ки шумо тавонистед муайян кунед, нависед. Шумо метавонед рӯзномаеро барои тавсифи ҳар як одати харобиовар нигоҳ доред.
   • Агар шубҳа дошта бошед, аз оила ва дӯстон пурсед, ки онҳо дар бораи одатҳои эҳтимолан худсӯзандаи шумо чӣ фикр доранд.
2. 2 Сабабҳои ин рафторро бифаҳмед. Мувофиқи як қатор таҳқиқот, одамон метавонанд ба рафтори худкушӣ ҳамчун кӯшиши парешон кардани худ аз фикрҳо ва эҳсосоти дардовар тамоюл дошта бошанд.
   • Кӯшиш кунед, ки сабаби ҳар як амали фалокатовареро, ки шумо навиштаед, пайдо кунед. Масалан, истеъмоли аз ҳад зиёди машрубот метавонад шарҳҳои зиёде дошта бошад: хоҳиши дар ширкат будан, эҳсоси ноамнӣ, хоҳиши истироҳат, коҳиш додани стресс ё ҳатто хурсандӣ. Биёед бубинем, ки ин рафтор то чӣ андоза муфид аст.
3. 3 Оқибатҳоро муайян кунед. Таъсири манфии одат чист? Масалан, агар шумо нашъамандиро харобкунанда меҳисобед, пас ба таҷрибаҳои баде, ки пас аз нӯшидани машрубот рӯй дода буданд, фикр кунед. Ин рӯйхат метавонад аз даст додани хотира, овезон, қарорҳои бад, ранҷонидани наздикон ва амалҳои нодуруст иборат бошад. Пас аз ин лаҳзаҳо эҳсосоти худро нависед: ғазаб, ғам, шарм, гуноҳ.
4. 4 Рафтори худро назорат кунед. Журнали рафтори худсӯзандаро нигоҳ доред. Ҳодиса, фикрҳо, эҳсосот ва амалҳои худро нишон диҳед (худкушӣ ва на танҳо). Танҳо ҳамаи амалҳои худкушии худро нависед ва ба пайдоиши намунаҳои такрории рӯйдодҳо, фикрҳо ва эҳсосот шурӯъ кунед.
   • Масалан, агар шумо тамокукашӣ кунед, ҷанбаҳои мусбат ба монанди қодир будан ба худ ва ҷанбаҳои иҷтимоӣ, инчунин ҷанбаҳои манфӣ ба монанди хатари бештари саломатӣ, нашъамандӣ, арзиши баланди сигор ва табобати эҳтимолиро номбар кунед.
   • Манфиатҳои канорагирӣ аз ин рафторро номбар кунед. Одатҳои харобиовари худро арзёбӣ кунед, то ҷанбаҳои мусбат ва манфии даст кашидани ҳар як амали мушаххасро пайдо кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки рафтори шахсии худро афзалият диҳед.

Қисми 2 аз 3: Чӣ тавр тарзи тафаккури худро тағир додан мумкин аст

1. 1 Масъулиятро ба дӯш гиред. Баъзан мо дигаронро айбдор мекунем ва наменигарем, ки чӣ тавр худамон ба амалҳои худамон таъсир мерасонем. Албатта, баъзан бо дарди ботинӣ мубориза бурдан душвор аст, ки метавонад аз кӯдакии душвор ё издивоҷ бо шахси бадхоҳ ба вуҷуд ояд, аммо шахс қодир аст зиндагии худро назорат кунад. Барои ин ба шумо лозим аст, ки роҳҳои ҳалли мушкилоти эҳсосиро ҷустуҷӯ кунед, ба худ кумак кунед ва бо нашъамандӣ мубориза баред.
2. 2 Ба як қатори андешаи бефоида диққат диҳед. Ҳама фикрҳои мо бо эҳсосот ва амалҳо алоқаманданд. Ба ибораи дигар, дарки мо дар бораи худ ва олами атроф ҳиссиёт ва амали моро муайян мекунад. Инҳо паёмҳои калидии терапияи маърифатии рафторӣ (CBT) мебошанд, ки усули маъмултарини мубориза бо рафтори худсӯзанда аст.
   • Фикрҳоеро, ки шумо бо ҳар як одати худкушӣ алоқаманд мекунед, нависед. Фикр кунед: “Пеш аз ин ман одатан дар бораи чӣ фикр мекунам? Кадом фикрҳо ба ин рафтор таъсир мерасонанд ва мусоидат мекунанд? " Масалан, агар машрубот мушкилот дошта бошад, шахс метавонад чунин фикр кунад: «Ман танҳо як нӯшидан мехоҳам. Ин ба ман лозим аст. Ман сазовори каме нӯшидан ҳастам. Ҳеҷ чизи бад нахоҳад шуд. " Чунин фикрҳо шахсро ба нӯшидани машрубот ташвиқ мекунанд.
   • Одатҳои манфии фикрронии худро эътироф кунед, ки он метавонад драматизатсия (интизории натиҷаи бадтарин), аз ҳад зиёд умумӣ кардан (сиёҳ ва сафед ҳама чизро дар нури хуб ё бад бинад), хондани ақл (бо назардошти он ки дигарон чӣ фикр мекунанд) ва ҳатто кӯшиши пешгӯӣ кардан оянда (агар шумо медонед, ки чӣ мешавад). Масалан, агар шумо фикр кунед, ки шахс дар бораи шумо бад фикр мекунад, ин метавонад ба депрессия ё хашм оварда расонад ва боиси рафтори худкушона гардад. Барои пешгирӣ кардани эҳсосот ва амалҳои манфӣ тафаккури худро тағир диҳед.
3. 3 Андешаҳои худкушии худро тағир диҳед. Агар мо фикрҳои худро тағир диҳем, эҳсосот ва амалҳои мо низ тағир меёбанд. Рӯйхати фикрҳои бадро тартиб диҳед ва вақте ки онҳо ба сари шумо меоянд, бо онҳо мубориза баред.
   • Як дафтари фикрро нигоҳ доред. Вазъият, эҳсосот ва андешаҳои худро тавсиф кунед. Андешаҳое, ки фикр бар он асос ёфтааст ва инчунин ақидаҳое, ки онро рад мекунанд, муайян кунед. Ниҳоят, ин маълумотро барои эҷоди фикри воқеӣ истифода баред. Масалан, агар модари шумо ба шумо фарёд занад, шумо шояд хашмгин шавед ва чунин фикр кунед: "Вай бадтарин модари ҷаҳон аст". Идеяҳое, ки ба онҳо чунин фикрҳо асос ёфтаанд: вай дод мезанад, намедонад, ки оромона сӯҳбат кунад. Идеяҳое, ки чунин фикрро рад мекунанд: вай мегӯяд, ки шуморо дӯст медорад, шуморо бо хӯрок ва манзил таъмин мекунад, шуморо дастгирӣ мекунад ва ғайра. Назари нисбатан мутавозини вазъият (барои муқобила бо андешаи модари бад) метавонад чунин ба назар расад: "Модар камбудиҳо дорад ва баъзан ба ман дод мезанад, аммо ман медонам, ки вай барои кӯмак кардан ва маро дӯст доштан кӯшиш мекунад." Ин фикр метавонад хашмро сабук кунад ва вокуниши солимтарро ба вуҷуд орад (на нӯшидани машрубот ё даст кашидан).
4. 4 Мунтазам фикру ақидаҳои худро тағир диҳед. Андешаҳои бефоидаҳоро муайян кунед ва ғояҳои алтернативӣ барои амалисозии тағироти тафаккури худсӯзандаи худ эҷод кунед. Фаромӯш накунед, ки ҳама эҳсосоти манфиро (ғазаб, ғамгинӣ, стресс) баррасӣ кунед ва фикрҳои ҳозираи худро пайгирӣ кунед.
   • Дар ин ҷо рӯзномаи ақли шумо муфид аст. Кӯшиш кунед, ки фикри ҳозираи худро фаъолона тағир диҳед. Агар шумо фикр кунед, ки "вай танҳо як модари даҳшатбор аст ва маро дӯст намедорад", як фикри алтернативиро, ки қаблан пайдо шуда буд, ба ёд оред. Инро такрор ба такрор ба худ такрор кунед: "Модар маро дӯст медорад, ҳарчанд баъзан асабашро гум мекунад."
   • Пешрафти худро пайгирӣ кунед ва аз хатогиҳо омӯзед. Нигоҳ доштани рӯзномаи вазъиятро идома диҳед, ки метавонад боиси рафтори худсӯзанда гардад. Ҳар гуна фикрҳои манфиро пайгирӣ кунед ва ғояҳои алтернативиро нависед, то ба шумо дар ёфтани роҳҳои мусбии бештар аз вазъияти мушаххас кумак кунанд. Агар шумо амали худсӯзандаро содир карда бошед, пас роҳи алтернативиро ёбед. Масалан, агар модари шумо ба шумо фарёд занад, шумо шояд фикр кунед, ки «ман ба вай тоқат карда наметавонам. Вай ба ман тамоман аҳамият намедиҳад. Роҳи дигари аз ин вазъият баромаданро ёбед. Масалан, фикру ақидаи худро тағир диҳед: "Ман модарамро бо вуҷуди заифии ӯ дӯст медорам ва ман медонам, ки вай ҳатто вақте ки чунин рафтор мекунад, маро дӯст медорад." Кӯшиш кунед, ки ҳангоми такрор шудани вазъ чунин фикр кунед (модар гиря карданро оғоз мекунад). Эҳтимол шумо беҳтар эҳсос хоҳед кард ва кӯшиш мекунед, ки худро ҷуброн кунед, на худкушӣ.

Қисми 3 аз 3: Мубориза бо хашмгин

1. 1 Фаҳмидани робитаи байни эҳсосот ва рафтор. Эҳсосоти қавии манфӣ ба монанди тарс, ғазаб ва изтироб метавонад рафтори худсӯзандаро ба вуҷуд орад. Барои тағир додани рафторатон роҳҳои нави мубориза бо ин хашмгинонро ёфтан муҳим аст.
2. 2 Бодиққат амал кунед интроспексия. Эҳтимоли зиёд вуҷуд дорад, ки ангезаҳое ҳастанд, ки шуморо ба рафтори худсӯзанда водор мекунанд. Барои муайян кардани фикрҳо, эҳсосот ва ҳолатҳое, ки тамоюлҳои худкуширо ба вуҷуд меоранд, дастурҳои дар боби пешинаро истифода баред. Онҳо на танҳо эҳсосоти шуморо, балки ҳолатҳои мушаххасеро дар бар мегиранд, ки бо амалҳои харобиовар мувофиқат мекунанд.
   • Нигоҳ доштани рӯзномаро идома диҳед. Саҳифаи алоҳидаеро барои муайян кардан ва ҷустуҷӯ кардани омилҳои рафтори худкушӣ ҷудо кунед. Масалан, триггерҳо, ба монанди вақте ки модаратон ба шумо дод мезанад, вақте ки шумо хавотир мешавед ё рӯҳафтода мешавед, вақте ки шумо бо дӯстоне, ки нӯшиданро дӯст медоранд, вақте ки шумо дар хона ҳастед ва худро танҳо ҳис мекунед, метавонад хоҳиши истеъмоли машруботро ба вуҷуд орад.
   • Кӯшиш кунед, ки дидаву дониста аз ин ҳолатҳо канорагирӣ кунед. Масалан, агар шумо хоҳед, ки камтар нӯшокиҳои спиртӣ нӯшед, аммо вохӯриҳо бо одамони алоҳида ҳамеша бо шаробхӯрӣ ба охир мерасанд, пас беҳтар аст ба ин вохӯриҳо наоед. Худро дар ҳолате нагузоред, ки даст кашидан аз машрубот бароятон душвор бошад. Барои худ баҳонае созед ё худ ба худ бигӯед, ки ҳоло "дармондаед".
3. 3 Маҳорати ҳалли мушкилоти худро номбар кунед. Фаҳмидани он муҳим аст, ки чӣ гуна бо ин омилҳои (вазъият, эҳсосот ва фикрҳо) рафтори худсӯзанда мубориза бурдан лозим аст. Илова ба тағир додани фикрҳои мушаххас, шумо метавонед рафтори худро тағир диҳед ё онро бо амалҳое иваз кунед, ки ба шумо барои муассиртар ҳал кардани мушкилот кумак кунанд.
   • Кӯшиш кунед, ки ба қудратҳои олие, ки ба он бовар мекунед, муроҷиат кунед. Баъзан ба шумо лозим меояд, ки барои ҳалли мушкилот садо баланд кунед.
   • Фаъолиятҳои навро санҷед. Ҷустуҷӯи алтернативаҳои худкушӣ, ки аз зарар бештар фоида меорад. Масалан, кӯшиш кунед, ки нависед, расм кашед, ранг кунед, варзиш бозӣ кунед, сайр кунед, саёҳат кунед, пиёда равед, чизҳо ҷамъ кунед, ба дигарон кумак кунед ё боғдорӣ кунед.
4. 4 Эҳсосотро эҳсос карданро омӯзед. Кӯшиш накунед, ки эҳсосотро фавран пахш кунед. Ба ҷои сабукии фаврӣ ба табобати дарозмуддат диққат диҳед. Қобилияти мубориза бо ниёзҳо аз мо талаб мекунад, ки эҳсосотро эҳсос кунем, на эҳсосоти худро пешгирӣ кунем. Эҳсосот як ҷузъи табиии ҳаёт аст.
   • Барои эҳсосоти қавии манфӣ (ғазаб, ноумедӣ, стресс, рӯҳафтода), фавран кӯшиш накунед, ки парешон шавед ё раҳоӣ ёбед, балки ба худ бигӯед: “Ман _____ ҳис мекунам, ки табиӣ аст. Ман худро нороҳат ҳис мекунам, аммо он мегузарад ва маро нахоҳад кушт. "
   • Эҳсосот ба мо маълумоти арзишмандро дар бораи чӣ гуна муносибат кардан бо вазъият медиҳад. Дар бораи он фикр кунед, ки чаро шумо ин эҳсосотро аз сар мегузаронед ва он чӣ ба шумо мегӯяд. Масалан, агар шумо аз модаратон барои фарёд задани шумо хашмгин бошед, пас сабабҳои хашми худро бифаҳмед. Оё шумо аз суханони ӯ хафа шудед, оҳанги ӯ номуносиб буд ё шумо хавотиред, ки вай метавонад амали бераҳмона кунад?
   • Ба эҳсосоти ботинии худ аз эҳсос диққат диҳед. Дар лаҳзаҳои хашм, шумо шиддатро дар китфҳоятон эҳсос мекунед, дар бадан ларзида, муштҳо ё дандонҳоятонро фишурдаед? Ин эҳсосотро пурра эҳсос кунед, ҳатто агар он ногувор бошад. Фаҳмиши дақиқи эҳсосоти бадани шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосотро каме сабук кунед. Дар ниҳоят, эҳсосот танҳо эҳсосот мебошанд.
   • Ҳамчун терапия нависед. Фикрҳо ва эҳсосоти худро, ки боиси чунин рафтори худсӯзанда мешаванд, нависед.
5. 5 Саломатии худро назорат кунед. Баъзан мо кӯшиш мекунем, ки тавассути рафторҳои харобиовар, ба монанди хӯроки партов, рад кардани машқ ва набудани хоб бо стресс мубориза барем.
   • Ҷадвали хоби солимро риоя кунед. Аксарияти одамон бояд ҳар шаб ҳадди аққал ҳашт соат хоб кунанд, то фаъолияти хуби баданро таъмин кунанд.
   • Ғизои солим бихӯред. Аз газакҳо, шириниҳо ва хӯрокҳои носолим зиёд истеъмол накунед.
   • Машқ барои мубориза бо эҳсосоти манфӣ ба монанди депрессия ва стресс.
6. 6 Муносибати солимро нигоҳ доред. Пайвастагии носолим дар муносибатҳо бо эҳтимоли баланди рафтори худсӯзанда алоқаманд аст. Дастгирии дигарон барои барқарор кардани рафтори худсӯзанда хеле муҳим аст.Барои рушди ин муносибатҳо замимаҳои солимро ба оила, дӯстон ва шарикони ошиқона ҷустуҷӯ кунед.
   • Таваҷҷӯҳ ба муоширати босифат бо наздикон. Кӯшиш кунед, ки якҷоя хӯрок хӯред, машқ кунед, муошират кунед, роҳ равед, бозӣ кунед ва машқҳои навро санҷед.
   • Агар дар наздикии шумо одамоне бошанд, ки шуморо дастгирӣ намекунанд ё бад муносибат мекунанд, пас шумо бояд муоширатро қатъ кунед ё аз онҳо дур шавед. Аввалан, кӯшиш кунед, ки ҳудудҳоро муқаррар кунед ва фаҳмонед, ки шумо ба рафтори бад, ба монанди гуфтугӯҳои баландсуръат, таҳаммул нахоҳед кард.
7. 7 Ёрӣ гиред. Худкушӣ метавонад бо депрессия, изтироб ё хашмгинӣ алоқаманд бошад. Гузашта аз ин, рафтори худкушӣ баъзан бо сӯиистифодаи пешина, осеби равонӣ ё истеъмоли маводи мухаддир ва майзадагӣ алоқаманд аст. Ба психолог ё психотерапевт муроҷиат кунед.
   • Терапияи рафтории диалектикӣ (DBT) як усули муфид барои шахсоне мебошад, ки аз таназзули эмотсионалӣ ва хашм, зарари худкушӣ, андешаҳои худкушӣ, машрубот ё нашъамандӣ, муносибат ё мушкилоти байнишахсӣ азият мекашанд. ҲДТ огоҳии шумо, самаранокии байнишахсӣ, танзими эҳсосотӣ ва қобилияти худро дар мубориза бо ҳолатҳои душвор афзоиш медиҳад.
   • Терапияи ҳалли мушкилот (PMT) ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳалли беҳтари мушкилотро омӯзед (на худкушӣ) ва малакаҳои муфидро барои мубориза бо ҳолатҳои душвор истифода баред.
   • Азнавсозии маърифатӣ (терапияи рафтории маърифатӣ ё CBT) эътиқодоти бади шумо тағйир медиҳад ва ба шумо дар рафъи одатҳои бад кумак мекунад.
   • Вариантҳои табобати маводи мухаддирро баррасӣ кунед. Шумо бояд барои гирифтани маълумоти иловагӣ ба равоншинос муроҷиат кунед.