Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Манбаъҳо

Қобилияти дуруст нишастан ва ғелондан яке аз ҳаракатҳои асосӣест, ки навкорон бояд онро омӯзанд. Дуруст фуруд омадан шуморо ҷароҳатҳои зиёдеро наҷот медиҳад. Пас машқ кунед, машқ кунед ва боз машқ кунед!

Қадамҳо

1. 1 Ҳангоми ҷаҳидан ба поён нигоҳ кунед, то муайян кунед, ки ба куҷо фуруд омадан лозим аст.
2. 2 Ҳангоми боло рафтан ва пеш рафтан, зонуҳоятонро ба сандуқи худ биёред. Шумо бояд ин корро на танҳо барои нигоҳ доштани ҳолати дуруст, балки барои омадан ба фуруд омодагӣ кунед, ки пас аз он шумо метавонед ҳаракатро идома диҳед. Барои устувортар кардани вазъ, дастҳоятонро боло бардоред.
3. 3 Пойҳои худро бо ангуштони худ дароз кунед, то ба пойҳои шумо бишинед, ба пошнаи шумо. Вақте ки шумо ба замин медароед, зонуҳоятонро хам карда нигоҳ доред.
4. 4 Пас аз фуруд омадан, зонуҳоятонро хам кунед. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки кунҷи пӯшиш аз 90 дараҷа зиёд нест.
5. 5 Ҳоло ба шумо лозим аст, ки як шинаи диагоналӣ кунед, масалан, аз китфи чап то тарафи рости қафо ё баръакс. Агар шумо ҳама чизро дуруст иҷро кунед, пас энергияи ҳаракат ба шумо кӯмак мекунад, ки ба по хезед ва давиданро давом диҳед.

Маслиҳатҳо

• Аввал дар болои матрас ё дар болои алаф машқ кардан зиён намерасонад, зеро шумо баъдан эҳтимоли камтар маҷрӯҳ шуданро доред.
• Агар шумо хоҳед, ки пайрави касбӣ шавед, пас шумо бояд ин ҳаракатро иҷро карда тавонед.
• Ҳангоми ин ҳаракат якбора суст нашавед, вагарна шумо ба худ осеб мерасонед. Шумо бояд тавонед, ки энергияи ҷаҳишро дар фазо ва вақт баробар тақсим кунед. Ангуштони пойҳои худро дароз кунед ва зонуҳоятонро хам кунед, то ба бадани шумо аз зарбаи фуруд омадан кӯмак расонад. Шумо инчунин метавонед дастҳои худро ба замин занед, ки он низ нерӯи фурудро ба дӯш мегирад.
• Пойафзоли мувофиқ пӯшед. Он метавонад азхудкунии як қисми энергияе, ки ба замин мерасад, эҳтимолияти осебро коҳиш диҳад.
• Шумо инчунин метавонед либоси ғафс пӯшед, то барои коҳиш додани таъсири фуруд кумак кунед. Танҳо либоси ғафс напӯшед, ки метавонад ҳаракатро маҳдуд кунад.
• Пеш аз ҷаҳидан, шумо бояд тавонед диагонали ролро иҷро кунед. Ҳангоми шиноварӣ ба шиноварӣ шумо бояд аз як китф ба тарафи муқобили рон ҳаракат кунед. Масалан, агар шумо аз китфи рости худ сар кунед, пас шумо бояд ба пои чапи худ ҳаракат кунед. Ин шуморо аз осеби сутунмӯҳра муҳофизат мекунад.
• Ҷисми худро бо дастпӯшакҳои зону ва оринҷ муҳофизат кунед. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо ҳаракатҳои шуморо маҳдуд намекунанд.
• Ба таври доимӣ машқ кунед. То фуруд омадан ба таври худкор ба фуруд омадан.
• Видеоҳо дар бораи дуруст иҷро кардани ин ҳаракатро дар бисёр сайтҳо, масалан, дар Youtube.com пайдо кардан мумкин аст.

Огоҳӣ

• Ҳангоми ҷаҳидан даҳони худро пӯшед ва зонуҳоятонро ба рӯи худ наздик накунед. Шумо метавонед забони худро газед ё бинии худро бишканед.
• Агар шумо пушти худро қадр накунед, як рол рост накунед. Рол бояд аз китфи мушаххас то хипи муқобил бошад.
• Шитобед ва ҳама чизро тадриҷан анҷом диҳед, то осеб нарасонед.
• Вақте ки шумо ба ҳиллаҳо оғоз мекунед, шумо бешубҳа бояд як споттер дошта бошед.
• Пеш аз фуруд омадан ба пеш нигоҳ накунед, балки ба он ҷое ки фуруд меоед.
• Пеш аз оғози машқҳо, боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои худро дароз кунед, то осеби эҳтимолиро пешгирӣ кунед.

Манбаъҳо

• Дарси пешрафтаи Рол Паркур аз ҷониби UrbanCurrent
• Аксҳо аз Urban FreeFlow