Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Парҳези худро тағир диҳед
• Қисми 2 аз 3: Машқи ҳаррӯза
• Қисми 3 аз 3: Тарзи зиндагии худро тағир диҳед
• Огоҳӣ

Аз даст додани вазн кори осон нест ва хеле кам касе тавонист онро зуд иҷро кунад. Аммо агар шумо хоҳед, ки каме, ҳадди аққал ним кило вазн гум кунед, пас ҳама чиз хеле осонтар аст. Шумо муваффақ хоҳед шуд, агар шумо парҳез ва тарзи ҳаёти худро дар як муддати кӯтоҳ тағир диҳед ва инчунин ба машқҳои ҳаррӯза сар кунед. Дар давоми як ҳафта диққати худро ба аз даст додани вазн равона кунед, танҳо тарзи ҳаёти солимро пеш баред. Ҳамзамон, ба гуруснанишинӣ ва бо арақи пешонии худ машқ кардан лозим нест! Олимон мегӯянд, ки тадриҷан аз даст додани вазн калиди талафоти вазн ва тарзи ҳаёти солим аст.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Парҳези худро тағир диҳед

1. 1 Бештар сабзавот, равғанҳои солим ва сафедаҳои лоғар бихӯред. Ҳангоми тартиб додани менюи худ дар тӯли як ҳафта, манбаи сафеда, манбаи равған (ба шумо каме равған лозим аст) ва манбаи карбогидратҳо дохил кунед (ба шумо низ миқдори ками онҳо лозим аст, сабзавот кор хоҳанд кард). Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз тақрибан 20-50 карбогидрат истеъмол кунед. Натарсед, менюи шумо то рӯйхати се хӯрок маҳдуд карда намешавад.Барои ин, шумо метавонед бисёр чизҳои болаззат ва солим бихӯред!
   • Сафедҳои тухм, маҳсулоти лубиёӣ, мурғ, моҳӣ (лосос ва гулмоҳӣ) ва харчангҳо (майгу ва харчанг) манбаъҳои хуби сафеда мебошанд. Мехоҳед ба парҳези худ бештар сафеда ва шир илова кунед. Йогурти камравғани юнонӣ ҷавоб аст.
   • Брокколи, гулкарам, спанак, карам, сабзавот ва карам дар Брюссел, пӯсти швейтсарӣ, салат, бодиринг ва карафс сабзавоти камвазн мебошанд. Барои гирифтани ҳамаи маводи ғизоӣ ва антиоксидантҳо, ки ба шумо лозим аст, аз ин сабзавот бирён накунед. Беҳтар - буғ ё пухтан.
   • Авокадо ва чормағзҳо, инчунин равғанҳои зайтун, кокос ва авокадо ба шумо равғани солим мебахшанд. Ин равғанҳо ивазкунандаи муфид барои равғанҳои ҳайвонот ва серғизо дар пухтупаз мебошанд.
   МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   "Аз даст додани 0,5-1 кг дар як ҳафта ҳадафи солим ва комилан дастёбист."

   
   

   

   Клаудия Карберри, RD, MS

   M.Sc. дар ғизо, Донишгоҳи Теннесси дар Ноксвилл Клаудия Карберри як диетологи бақайдгирифташуда мебошад, ки ба нигоҳубини беморони трансплантатсияи гурда ва машварати талафоти вазн дар Донишгоҳи тиббии Арканзас тахассус дорад. Ӯ узви Академияи ғизо ва диетикаи Арканзас аст. Вай дар соли 2010 дар Донишгоҳи Теннесси, Ноксвил магистр дар соҳаи илми ғизо гирифтааст.

   Клаудия Карберри, RD, MS
   Магистри илм дар ғизо, Донишгоҳи Теннесси дар Ноксвилл

2. 2 Бигӯед, ки "аз парҳез хориҷ шавед" карбогидратҳои барзиёд, шакар ва равғанҳои ҳайвонот. Хӯрдани хӯрокҳои дорои миқдори зиёди карбогидратҳо ва шакар дар бадани шумо боиси истеҳсоли инсулин мегардад. Инсулин чист? Гормонҳои асосии нигоҳдории равған! Вақте ки сатҳи инсулин паст мешавад, бадан сӯзондани равғанро оғоз мекунад - ё ҳадди аққал он метавонад оғоз шавад. Паст кардани сатҳи инсулин инчунин ба гурдаҳо кӯмак мекунад, ки об ва натрийи зиёдатиро шуста, ба ин васила миқдори обро дар бадан кам кунанд.
   • Дар давоми як ҳафта хӯрокҳои дорои крахмал ва карбогидратҳои баланд, ба монанди чипсҳо, картошка ва нони сафедро фаромӯш кунед. Шумо инчунин бояд аз истеъмоли хӯрокҳои дорои миқдори зиёди шакар худдорӣ кунед: нӯшокиҳои газдор, шириниҳо, тортҳо ва дигар хӯрокҳои номатлуб.
   • Равғанҳои ҳайвонот аз гӯшти сурх ё деликатсионӣ (масалан, барра) метавонанд ба фарбеҳӣ оварда расонанд ва инчунин метоболизияи шуморо суст кунанд. Чунин равғанҳоро ҳазм кардан душвор аст. Боз, дар бораи стейкҳо ё бургерҳои барра фаромӯш кунед - як ҳафта.
3. 3 Шакарҳои табииро истеъмол кунед, на шакарҳои сунъӣ. Мехоҳед каме ширинӣ гиред? Не! Буттамеваҳои беҳтаре, ки шакарашон кам аст, ба монанди малина, сиёҳ, кабудӣ, ё Клубничка. Қаҳваи субҳ бо шакар? Не! Ин дуруст аст - қаҳваи саҳарӣ бо стевия ё як қошуқ асал.
   • Хӯроки асосии он аст, ки дар парҳези шумо манбаъҳои солими сафедаҳо ва равғанҳо, инчунин сабзавот мавҷуданд. Аммо шумо инчунин бояд ба он ивазкунандаҳои солими шакар илова кунед - масалан, мева.
4. 4 Менюи як ҳафта созед. Шумо бояд се хӯроки асосӣ (наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки шом) ва ду газакҳои хурд (байни наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом) дар як вақти рӯз ба нақша гиред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки дар давоми ҳафта аз рӯи ҷадвал хӯрок бихӯред ё фаромӯш накунед. Бо хӯрдани тақрибан 1400 калория дар як рӯз ва машқи ҳаррӯза, шумо метавонед вазни худро бе зарар ба саломатии худ аз даст диҳед.
   • Меню қисми муҳими мубориза барои аз даст додани вазн аст, он ба шумо намегузорад, ки шумо дар давоми рӯз ва тамоми ҳафта хӯрок хӯред.
   • Дар асоси ин меню рӯйхати харидҳоро тартиб диҳед. Беҳтар мебуд, ки рӯзи якшанбе барои тамоми ҳафта хӯрок харед. Яхдонро бо ҳама чизи барои як ҳафта лозим пур кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки барои ҳар як хӯрок зуд ва ба осонӣ хӯрок тайёр кунед.
5. 5 Рӯзи худро бо субҳонаи хурди сафедадор оғоз кунед. Субҳонаи сафеда, ки шуморо қувват мебахшад ва сатҳи шакарро дар давоми рӯз нигоҳ медорад, бояд тақрибан 400 калория бошад. Кӯшиш кунед, ки тақрибан дар як вақт саҳар бихӯред! Вариантҳои гуногунро санҷед, дар ду ё се бас кунед. Субҳонаи худро бо оби ширин ё оби лимӯ бишӯед.
   • Шумо метавонед рӯзро бо парфаи Берри ва нони англисӣ оғоз кунед. 100 грамм йогурти камравған, як қошуқи мюсли камравған ва 100 грамм Клубничка решакан кунед. Як қабати дигари йогурт ва мюсли илова кунед ва бо 100 грамм малина илова кунед. Ин parfait Берри лазиз метавонад бо ним дона гандум англисӣ тост бо ду қошуқи равған арахис хӯрдан мумкин аст.
   • Шўлаи фавриро тайёр кунед ва ба он меваҳои хушк ва чормағз илова кунед, то барои наҳорӣ солим ва аз нах бой бошад. Ба болои ду халтаи овёси фаврӣ 300 мл шири равған резед (ҷавоби бе шакар илова кунед). Онро мувофиқи дастурҳои бастаҳо омода кунед. Пас аз пухта шудани бодиринг, ду қошуқи зирк хушкро бо як қошуқ чормағзи бурида омехта кунед.
   • Бо тост кардани ду вафли гандумӣ субҳонаи серғизо, вале солим созед. Як қошуқ шарбати софи хордор ва як банани хурди буридашударо илова кунед. Онро бо як пиёла шири равған бишӯед.
   • Беҳтар аст, ки субҳона хӯрокҳои аз карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшавандаро бой надиҳед. Дар акси ҳол, сатҳи глюкозаи хуни шумо дар давоми рӯз якбора баланд мешавад ва шуморо гурусна ҳис мекунад.
6. 6 Хӯроки нисфирӯзӣ ҳама чиз аст. Шумо бояд ҳар рӯз дар як вақт хӯроки нисфирӯзӣ бихӯред. Хӯроки нисфирӯзии худро пешакӣ ба нақша гиред! Хӯроки асосии он аст, ки бояд тақрибан 500 калория бошад. Барои дилгир нашудан, якчанд имконоти хӯрокҳоро иваз кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯроки сафеда дошта бошед. Тортиллаи лӯбиё бо газпачо як варианти хуб аст. 50 грамм тортиллаи гандумиро дар печи печи ё дар болои оташдон гарм кунед ва 100 грамм лӯбиёи пухтаи сиёҳ, салати решакан, помидори бурида, ду қошуқ панири чедраи равғании камкардашуда ва ним авокадои буридашударо илова кунед. Бо як пиёла газпачо ё салса пухта хизмат кунед. Барои шириниҳо 25 грамм шоколади торик бихӯред.
   • Ба парҳези худ тилапия ва палав ворид кунед. Як қошуқ равғани зайтунро дар як табақ дар гармии миёна гарм кунед. Мавсими 75 грамм филетҳои тилапия бо намак ва қаламфури. Онро дар як табақ гузоред, то дар ҳар ду тараф тақрибан ду то се дақиқа бирён кунед. Вақте ки моҳӣ омода аст, онро ба осонӣ бояд бо қабатҳои бо чангак ҷудо кард. 100 грамм оши палав (аз қуттӣ ё худатон тайёр кунед) ва 100 грамм нахӯди мангетро буғ кунед. Тилапияро бо палав ва нахӯди мангетот хизмат кунед. Бо пошидани себи пухта бо пошидани дорчин ва як қошуқи асал ба итмом расонед, сипас бо 75 грамм яхмосҳои камравғани ванилӣ хизмат кунед.
   • Сэндвичи хомуси сабзавот бихӯред - он дорои сафеда ва хеле болаззат аст. Ба ду буридаи нони ғалладона 50 грамм хомуси мағозаву худсохт пошед. Иловаи салат хурд, бодиринг решакан ва ќаламфури занги сурх. Сандвиччаи солимро бо як пиёла шӯрбо минестрон, 170 грамм йогурти камравған ва 100 грамм ангур бихӯред.
   • Хӯроки нисфирӯзӣ, ки аз карбогидрат бой аст, танҳо хоҳиши шуморо барои хӯрдан афзоиш медиҳад. Ин хӯроки нисфирӯзӣ шуморо дар давоми рӯз аз ҳад зиёд хаста ва хаста хоҳад кард.
7. 7 Ҳатто вақте ки хӯроки шом фаро мерасад, дуруст хӯрок хӯрданро давом диҳед. Дар охири рӯз, як зиёфати болаззат хуб хоҳад буд. Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки метаболизмро аз ҳад зиёд фишор надиҳед, то фарбеҳро ҷамъ накунед, ки халос шудан аз он барои шумо душвор хоҳад буд. Тақрибан 500 калорияро барои хӯроки шом ҷудо кунед ва диққати худро ба омезиши сафедаҳо, равғанҳои солим ва сабзавот равона кунед. Барои тағирот, шумо метавонед ҳар рӯз хӯрокро барои хӯроки нисфирӯзӣ ва шом иваз кунед.
   • Бо хӯроки гӯшти гов ва спаржа як зиёфати аз протеин бой тайёр кунед. Як қошуқ равғани зайтунро дар як табақ дар гармии миёна гарм кунед. Мавсими 100 грамм гӯшти хук бо намак ва қаламфури. Онҳоро дар як табақ гузоред ва дар ҳар тараф аз се то панҷ дақиқа пазед.Хизмат бо 100 грамм картошка mashed, 200 грамм asparagus судак ё пухта, ва 100 грамм қаламфури булғор, ки ба тасмаҳои бурида. Бо 100 грамм мотории тару тоза оро диҳед.
   • Бо шӯрбо наск сурх хӯроки шом сафеда тайёр кунед. Як коса шӯрбои хонагиро бо як қошуқ йогурти камравған ва кашнизи тару тоза оро диҳед. Илова ба як буридаи нони ғалладона ё як мушт croutons.
   • Як зиёфати сабук ва серғизо бо frittata сабзавот омода кунед. Фриттата як табақест, ки аз тухм иборат аст, ки он инчунин сабзавот (занбурӯғҳо ва спанак) ва панири камравғани фетаро дар бар мегирад-каме ба пирожни. Фриттата манбаи аълои протеин ва сабзавот аст. Шумо инчунин метавонед як қисми табақро барои наҳорӣ нигоҳ доред.
8. 8 Ба ҷои нӯшокиҳои ширин об нӯшед. Об барои мустаҳкам кардани системаи масуният, беҳтар кардани ранги пӯст ва инчунин барои пешгирии лихорадка ҳангоми машқҳои ҳаррӯза кӯмак мерасонад.
   • Нӯшокиҳои қандиро (ба монанди сода) ба оби ширин бо лӯлаҳои лимӯ ё оҳак иваз кунед.
   • Чои сабзи шириннашуда як варианти дигар аст. Чой сабз дорои бисёр антиоксидантҳо мебошад, ки ба бадан дар мубориза бо радикалҳои озод мусоидат мекунад, ки раванди пиршавиро дар бадани инсон суръат мебахшад.
9. 9 Дафтари хӯрокро нигоҳ доред. Ҳама чизеро, ки дар он мехӯред, биёред ва тафсилотро напурсед! Аз эҳтимол дур аст, ки шумо хато нахӯред, агар дертар дар рӯзномаи худ дар ин бора нависед, шумо бояд эҳсоси гунаҳкорӣ ё шармандагии сӯзандаро эҳсос кунед. Кӯшиш кунед, ки чанд калория истеъмол кунед. Инчунин қайд кунед, ки шумо бо менюи худ то чӣ андоза сахтгиред.
   • Диққат диҳед, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ чӣ ҳис мекардед. Депрессия? Шодӣ? Хашм? Оптимизм? Бо таваҷҷӯҳ ба эҳсосоти худ ва хӯрокҳое, ки бо онҳо алоқаманданд, шумо метавонед бо як шакли аз ҳад зиёди эҳсосотӣ мубориза баред (агар бошад).

Қисми 2 аз 3: Машқи ҳаррӯза

1. 1 Ин ҳафта ҳафтаи машқҳои худро созед. Одатан, тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта панҷ рӯз машқ кунед ва ду рӯзро ҳамчун танаффус тарк кунед. Вобаста аз сатҳи фитнеси ҷисмонии худ, шумо метавонед ҳар рӯз машқи сабук кунед, ё шадидтар - аммо танҳо ҳар рӯзи дигар. Аз ҳад зиёд кор накунед, худро хаста накунед. Мувофиқат ва риояи нақшаи омӯзишии шумо калиди муваффақият аст. Ин махсусан дуруст аст, вақте ки нақша ба имконот ва ниёзҳои воқеии бадани шумо асос ёфтааст.
   • Ҳар рӯз дар як вақт машқ кунед. Масалан, дар толори варзишӣ пеш аз кор саҳар, ё ҳар рӯзи дигар ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ, ё бегоҳӣ чанд соат пеш аз хоб. Ҳангоми банақшагирии як ҳафта, боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳои худро нависед, то онҳоро аз даст надиҳед ё агар шумо рӯзи серодам дошта бошед, онро фаромӯш накунед.
2. 2 Бо якчанд кардиои сабук гарм кунед. Ҳар як машқро бо кардио оғоз кунед, то мушакҳои гармнашударо дароз накунед.
   • Дар ҷой 5-10 дақиқа давед. Тахминан панҷ дақиқа ресмон ҷаҳед. Шумо инчунин метавонед барои 10 дақиқа давидан равед, то мушакҳоятонро гарм кунед ва каме арақ кунед.
3. 3 Пас аз кардио ва дар охири машқи худ дароз кунед. Пас аз 5-10 дақиқаи гармкунии кардио дароз кардан лозим аст, то ки ба машқҳои шадидтар гузаред, осеб нарасонед. Шумо инчунин бояд дар охири машқ 5-10 дақиқа дароз кунед. Даст кашидан мушакҳои шуморо дароз намекунад ва аз ҷароҳат пешгирӣ намекунад.
   • Барои гарм кардани мушакҳои калони худ ва омодагӣ ба машқҳо барои пойҳо ва дастҳоятон машқ кунед. Кӯшиш кунед, ки шушҳо, чоргонаҳо, мушакҳои гӯсолаатонро кор кунед ва машқи бабочка кунед.
4. 4 Омӯзиши фосилавии шиддатнокии баландро иҷро кунед (HIIT). ITVI як барномаи омӯзишист, ки машқҳои сахти шадидро дар бар мегирад ва пас аз танаффусҳои кӯтоҳ барои барқароршавӣ ё истироҳат. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки равғанро зуд сӯзонед. Машқи пуршиддат боиси бадан истифодаи шакар мегардад.Ҳамин тариқ, он нисбат ба давраи омӯзиши камшиддат равғанро тезтар месӯзонад. Ғайр аз он, равғани шумо низ дар марҳилаи барқароршавӣ гудохта мешавад. Ҳамаи ин мағозаҳои равғани шуморо кам мекунад. Машқҳоро дар доираи барномаи ITVI метавон ҳам дар симуляторҳо ва ҳам дар бистари омӯзиши вазни ройгон иҷро кард. Барномаҳои машҳури ITVI иборатанд аз:
   • Машқи "Бадани соҳил". Ин барномаи 12-ҳафтаи ITWI танҳо 21 дақиқа се маротиба дар як ҳафта лозим аст. Он барои мустаҳкам кардани бадан ва сабукӣ ва инчунин барои аз даст додани вазн пешбинӣ шудааст. Барнома кардио ва дароз карданро дар бар мегирад, дар ҳоле ки таваҷҷӯҳ ба қисмҳои алоҳидаи бадан, аз қабили дастҳо ва шикам. Пас аз як ҳафтаи барнома, шумо пай мебаред, ки шумо заифтар ва мушакҳои шумо сахттар мешаванд.
   • Машқи 25-дақиқавии Sprint Fartlek. "Фартлек" дар тарҷума аз шведӣ маънои "бозии босуръат" -ро дорад. Ин намуди барномаи ITVI омӯзиши пайваста бо фосилаҳои суръатро муттаҳид мекунад. Шумо шиддат ва суръати ҳар як фосиларо танзим мекунед, то машқҳои шумо ором ва фароғатовар бошанд. Ин барнома ба машқҳои кардио асос ёфтааст, ки дар давоми он шумо метавонед дар тӯли як муддат пиёда давед, давед ё спринт кунед.
   • Омӯзиши "Бо ресмони секунҷа ҷаҳидан". Барои ин машқи фосилавӣ ба шумо танҳо сониясанҷ ва ресмони ҷаҳиш лозим аст. Кӯшиш кунед, ки ресмонро 2 дақиқа ҷаҳед, сипас 2 дақиқа истироҳат кунед, пас боз 1,5 дақиқа ҷаҳед, пас 1,5 дақиқа истироҳат кунед, пас як дақиқа ҷаҳед ва як дақиқа истироҳат кунед. Машқро бо ҷаҳидан ба ресмон дар давоми 30 сония ба анҷом расонед. Се дақиқа истироҳат кунед ва сипас ҳамон фосилаҳоро як ё ду маротиба такрор кунед.
5. 5 Ба дастаи варзишӣ ҳамроҳ шавед ё вақтро ба бозиҳои варзишии даставӣ сарф кунед. Сӯхтани калорияҳо ва фароғат як варзиш аст. Ҳангоми варзиш рӯҳияи рақобат ба вуҷуд меояд; одамон аксар вақт фаромӯш мекунанд, ки онҳо машқ мекунанд, аммо арақ карданро идома медиҳанд. Варзишҳо барои аз даст додани вазн:
   • Футбол. Ин варзиш ба рушди системаи нафаскашӣ мусоидат мекунад ва ба сӯхтани равған мусоидат мекунад.
   • Шиноварӣ. Бо як соат дар ҳавз шино кардан, шумо метавонед 400-600 калория сӯзонед, буғумҳо, мушакҳоро мустаҳкам кунед ва гардиши хунро беҳтар кунед.
   • Баскетбол. Бозӣ дар майдони баскетбол метавонад 400-700 калорияро сӯзонад.
6. 6 Барои фитнес сабти ном кунед. Ба машқи ҳарҳафтаинаи худ як синфи фитнес илова кунед, ки кардиоро бо рушди қувват ва омӯзиши фосилавӣ муттаҳид мекунад.
   • Дарсҳои аэробика ва рақс (ба монанди зумба) метавонанд ба шумо вазни худро гум кунанд. Як соат омӯзиши зумба ба шумо кӯмак мекунад, ки 500-1000 калория сӯзонед.
   • Педалинг як роҳи олии аз даст додани вазн ва мустаҳкам кардани мушакҳо мебошад. Дар дучархаи стационарӣ машқ кунед, то фарбеҳро сӯзонед ва дар ронҳо, думҳо ва шикам вазни худро гум кунед.

Қисми 3 аз 3: Тарзи зиндагии худро тағир диҳед

1. 1 Дар ин ҳафтаи рӯзадорӣ дар берун хӯрок нахӯред. Хеле кам дар берун аз хона хӯрок хӯрдан мумкин аст, то ғизо солим бошад. Кӯшиш кунед, ки дар ин ҳафта ба мағозаи хӯрокворӣ наравед. Бе васвасаҳои нолозим, шумо метавонед ба нақшаи муқарраршудаи хӯрокхӯрии худ часпед ва танҳо он хӯрокҳоро бихӯред, ки ба шумо барои сер шудан ва аз даст додани вазн кӯмак мекунанд.
   • Нисфирӯзии худро ҷамъ кунед ва онро ба кор баред, то дар нисфи рӯз хӯрок хӯред. Бо омода кардани хӯрокҳои худ пеш аз вақт, шумо метавонед аз васвасаи хӯрдани хӯрок пешгирӣ кунед.
2. 2 Бо дӯст ё шарики худ вазни худро гум кунед. Ҳавасманд будан ва ба барномаи ҳарҳафтаина кам кардани вазн осонтар аст, агар шумо ин корро бо дӯст ё шарики худ анҷом диҳед. Он гоҳ шумо ба якдигар ҷавобгар хоҳед буд, зеро ҳарду барои аз даст додани вазн дар як ҳафта сахт кор хоҳанд кард.
3. 3 Пас аз гузаштани ҳафта ба одатҳои нави хӯрокхӯрӣ ва тарзи ҳаёти худ пайравӣ кунед. Пас аз он ки шумо як ҳафтаи солими хӯрок хӯрдан, тамаркуз ба машқҳо ва дигаргуниҳои тарзи ҳаётро сарф кардед, шумо наметавонед аз ин одатҳои солим даст кашед. Кӯшиш кунед, ки нақшаи хӯрокхӯрӣ ва нақшаи машқи худро дар як моҳ риоя кунед ва сипас кӯшиш кунед, ки онро дар тӯли якчанд моҳ ё як сол риоя кунед.

Огоҳӣ

• Дар бадани худ ҳеҷ чизи радикалӣ накунед, то рақамҳои азизро дар тарозу ба даст оред, вагарна шумо метавонед дар дарозмуддат ба худ зарар расонед.