Мундариҷа

• Усули 2 аз 2: Чӣ тавр зуд ва бехатар тақсим кардан
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Машқи "Бабочка" -ро иҷро кунед, ки барои тақсимоти паҳлӯӣ аз ҳама мувофиқ аст, зеро он чандирии рони дохилӣ, чуқурӣ ва ронҳоро зиёд мекунад. Иҷрои:

• Дар замин нишинед, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба пой пайваст кунед. Пошнаи худро то ҳадди имкон ба бадан кашед ва бо оринҷ зонуҳоятонро ба сӯи фарш тела диҳед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо рост нишастаед ва қафо рост аст. Ин мавқеъро 30-60 сония нигоҳ доред.
• Барои баланд бардоштани чандирӣ, то ҳадди имкон ба пеш такя кунед, дастҳоятонро дар пеши пойҳои худ гузоред. Ҳамзамон, пушти худро рост нигоҳ доред ва зонуҳоятонро ба фарш зер кунед.

2 Машқи Pancake -ро иҷро кунед. Ин машқро гимнастҳо ҳам барои баланд бардоштани чандирӣ ва ҳам ҳамчун омодагӣ ба тақсимоти паҳлуӣ истифода мебаранд. Иҷрои:

• Дар замин нишинед ва пойҳои худро то ҳадди имкон ба паҳлӯ паҳн кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо комилан рост ва ангуштони шумо ба боло ишора мекунанд.
• Пушти худро рост нигоҳ доред ва то ҳадди имкон бо дастонатонро дар пешатон хам кунед. Кӯшиш кунед, ки бо қабурғаи худ ба фарш бирасед, то ки баданатон пурра ба фарш фишурда шавад - ба мисли як pancake!
• Барои баланд бардоштани чандирӣ, кӯшиш кунед, ки пойҳои худро бо дасти худ гиред ва ҳангоми фишор додани бадани худро ба фарш идома диҳед. Ин мавқеъро 30 сония нигоҳ доред.

3 Ҳангоми дар пушт хобидан пойҳои худро ба паҳлӯ паҳн кунед. Ба мавқеи моил шавед, пойҳои худро ба боло дароз кунед (ҳангоми нигоҳ доштани онҳо) ва сипас то ҳадди имкон паҳн кунед. Шумо метавонед бо дастҳои худ ба худ кумак кунед. Агар ногаҳон дард кунад, машқро бас кунед. Тақрибан панҷ дақиқа мавқеъро нигоҳ доред.

• Ба таври дигар, шумо метавонед пойҳои худро якҷоя ва ҷудо кунед. Хӯроки асосии он аст, ки кафолат диҳед, ки шумо оқибат онҳоро васеътар парвариш карда метавонед.
• Агар ин машқ хеле осон бошад, шумо метавонед як навори экспантер харед. Нӯги лентаро бо ҳам бандед, то сӯрохиро созед, ки тавассути он пойҳои худро ришта хоҳед кард. Сипас ҳамон тавре ки дар боло тавсиф шудааст, иҷро кунед.

4 Ба пои ангуштони худ ламс кунед. Ин машқ барои дароз кардани мушакҳои пои ва баланд бардоштани чандирии шохаҳои буғумҳо мувофиқ аст, ки дароз кардан барои омӯзиши ҷудо кардани паҳлӯ муҳим аст. Ин машқ ҳангоми истодан ё нишастан иҷро карда мешавад.

• Аз мавқеи истода - пойҳо якҷоя, пойҳои рост. Ҳангоми хам шудан, кӯшиш кунед, ки ангуштони худро бо нӯги ангуштони худ расонед. Зонуҳоятонро хам накунед ва кӯшиш кунед, ки вазни худро на ба пошна, балки ба қаъри камони пой гузаронед. Ин мавқеъро 30-60 сония нигоҳ доред.
• Аз мавқеи нишаст. Пойҳоятонро дар пеш дароз карда дар рӯи фарш нишинед. Ба пеш хам шуда (пушти худро рост нигоҳ доред) то расидан ба ангуштони пой бо ангуштони худ. Агар шумо хоҳед, ки чандирии баданатонро афзоиш диҳед, пас кӯшиш кунед пойҳои худро бо дастонатон кашед, то боз ҳам дарозтар шавад.

5 Барои дароз кардани зонуҳои хамшудаи худ машқҳо кунед. Ин машқ метавонад чандирии мушакҳои чуқур ва пои шуморо афзоиш диҳад. Агар шумо ин машқро дуруст иҷро карда тавонед, пас шумо дар роҳи дурусти тақсимоти каҷрав ҳастед.

• Ба зону нишинед ва дастҳоятонро ба рӯи фарш гузоред, то тавозунро нигоҳ доред. Зонуҳоятонро то ҳадди имкон дуртар аз бадан ҳаракат кунед то даме ки онҳо кунҷи 90 дараҷа ташкил кунанд, то шумо метавонед аз як зону ба зонуи дигар хати рост кашед.
• Барои зиёд кардани дарозӣ, вазни худро аз кафи дастҳоятон ба оринҷи худ гузаронед. Ҳадаф ин аст, ки ронҳои худро дар рӯи замин ҳамвор нигоҳ дошта, кунҷи 90-дараҷаи зонуҳоро ташкил диҳед. Пас аз расидан ба мавқеи дуруст, ин мавқеъро дар давоми 30 сония нигоҳ доред.

6 Нисфи нишастҳоро иҷро кунед. Ним нишаст барои дароз кардани мушакҳои даруни рони муфид аст. Иҷрои:

• Ҷойгиршавӣ дар ҳолати пасти нишаст. Ҳангоми интиқоли вазни худ ба пои рости худ, чапи худро ба паҳлӯ дароз кунед, гӯё ки шумо мехостед бо ин пояш ҷудоӣ кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҷӯробҳои шумо дароз карда шудаанд.
• Барои нигоҳ доштани тавозун дасти рости худро ба фарш (дар назди пои рости худ) гузоред ва бо истифода аз оринҷ зонуи худро ба берун тела диҳед, то даме ки шумо мушакҳои даруни рони шикамро ҳис кунед.
• Ин мавқеъро 60 сония нигоҳ доред, пас машқро бо пои дигар такрор кунед.

7 Пойро аз ҳолати истода дароз кунед. Ин машқи оддӣ барои тақсимшавӣ ҳатмист, зеро он чандирии ҳамаи мушакҳои ба шумо лозимро зиёд мекунад. Ин машқ одатан дар санъати ҳарбӣ ҳамчун омодагӣ ба нишастан дар паҳлӯи паҳлӯ истифода мешавад.

• Бо пойҳояш дар паҳнои китф истода истед. Пойҳоятонро хам накарда, ба пеш хам шавед. Ҷасади худро ба поён хам кунед ва кӯшиш кунед, ки бо кафи дастонатон ба фарш расед. Барои баланд бардоштани чандирӣ, кӯшиш кунед, ки бо оринҷҳои худ ба фарш расед. Ин мавқеъро 30 сония нигоҳ доред.
• Сипас кӯшиш кунед, ки тағоямро гиред, барои ин ба тарафи рост хам шуда, бо ду дастон пойи ростро гиред, сипас ба тарафи чап майл кунед ва машқро бо тағои чап такрор кунед. Ҳангоми иҷрои ин машқ, боварӣ ҳосил кунед, ки пои шумо ҳамвор аст ва ба паҳлӯ майл накардааст, вагарна машқ он қадар таъсирбахш нахоҳад буд.
• Баъд аз ин, кӯшиш кунед, ки дар як вақт ҳар ду пойи пойро гиред ва синаатонро ба қадри имкон ба зонуҳоятон пахш кунед. Пуштро рост нигоҳ доред ва мушакҳои гардани худро ором кунед, то ки саратон ба поён нигаронида шавад.

8 Тақсимоти пурраи тарафро иҷро кунед. Албатта, яке аз роҳҳои беҳтарини тақсимоти тарафӣ омӯхтани он аст. Усули бехавф ва муассиртарин ин аст:

• Дар ҳолати нишаст нишинед ва ду дастатонро ба фарш дар пешатон гузоред. Сипас оҳиста пойҳои худро то ҳадди имкон ба паҳлӯ паҳн кунед.
• Пойҳои шумо бояд пурра дароз карда шаванд ва пойҳои шумо ҳангоми паст шудан оғоз шаванд. Бисёр одамон чунин хато мекунанд: ба поён ғелидан дар пошна, аммо ин дар дароз кардани мушакҳо чандон муассир нест ва метавонад боиси ҷароҳат гардад. Ҳангоме ки шумо тақсимоти пурра анҷом додед, ангуштони пойҳои шумо бояд ба берун нигаронида шаванд.
• Ин мавқеъро то ҳадди имкон нигоҳ доред, сипас оҳиста -оҳиста ба мавқеи ибтидоии нишаст баргардед, то мушакҳо истироҳат кунанд. Вақте ки шумо худро омода ҳис мекунед, дубора тақсим кунед. Иваз кардани мавқеи ибтидоии нишасти худ бо дарозӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ҳар дафъае, ки шумо тақсим мекунед, поёнтар афтед.
• Ҳангоми машқ, пушти худро рост нигоҳ доштанро фаромӯш накунед, пои шумо бояд бо пойҳои шумо дар як хати рост бошад. Агар паҳлӯҳои шумо хеле пеш ё ақиб майл бошанд, шумо наметавонед тақсимро дуруст анҷом диҳед.
• Мақсади машқ паст шудан аст, то он даме, ки минтақаи чуқур ба фарш расад. Пас аз расидан ба ин ҳадаф, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки пои худро гардонед, то даме ки шумо рост истода, ҳангоми нигоҳ доштани тақсимоти паҳлуӣ нигоҳ доред.
• Дар хотир доред, ки оҳиста ҳаракат кунед ва яксон нафас гиред. Худро маҷбур накунед. Шумо бояд шиддатро дар мушакҳои рони даруни шикам ҳис кунед, аммо он набояд дардовар бошад. Агар шумо нороҳатӣ ё дарди шадид эҳсос кунед, дароз карданро фавран бас кунед.

МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

Розалинд Лутский

Мураббии собиқи гимнастика Розалинд Лакки дар давраи таҳсил ба сифати мураббии гимнастика дар SB гимнастикаи Донишгоҳи Стэнфорд кор мекард ва ба кӯдакони 5-12 сола таълим медод. Пештар дар мусобиқаҳои гимнастика барои дастаи маҳаллии худ дар Миннесота иштирок мекард.

Розалинд Лутский
Мураббии собиқи гимнастика

Розалинд Лакки, мураббии собиқи гимнастика, маслиҳат медиҳад: "Ҳангоми иҷрои машқҳои ҷудокунӣ зонуҳоятонро ба шифт нишон диҳед. Ҳадди ақал 30 сония мавқеъро нигоҳ доред. "

Усули 2 аз 2: Чӣ тавр зуд ва бехатар тақсим кардан

1. 1 Пеш аз дароз кардан ҳамеша бадани худро гарм кунед. Ин хеле муҳим аст, барои пешгирӣ кардани ҷароҳат ҳангоми машқ ва баланд бардоштани чандирии табиӣ дароз кардан лозим аст.
   • Пеш аз оғози машқҳои дарозкунӣ чанд дақиқа ҷаҳед ё давед.
   • Ба таври дигар, дар охири машқи кардио дароз кашед. Ин метавонад ба шумо дар гирифтани фоидаҳои дутарафаи зиёд кардани чандирӣ ва пешгирии дарди мушакҳо пас аз машқ кӯмак расонад.
2. 2 Ҳар рӯз дароз кунед. Риштаи транзитӣ чандирии баландро талаб мекунад ва чандирӣ бояд бо мурури замон пайваста такмил дода шавад. Барои ноил шудан ба чандирӣ, ки барои тақсимоти тараф лозим аст, шумо бояд ҳар рӯз ё то ҳадди имкон дароз кашед.
   • Бо машқҳои дарозкунӣ барои 15 дақиқа дар як рӯз оғоз кунед, аз машқҳои дар боло пешниҳодшуда истифода баред. Пас аз якчанд ҳафта, агар имконпазир бошад, вақти дароз кардани худро то 30 дақиқа дар як рӯз зиёд кунед. Шумо метавонед ин вақтро ба ду ҷаласаи 15-дақиқаӣ дар як рӯз тақсим кунед.
   • Дар хотир доред, ки ҳар қадар машқҳои зиёдтар кунед, ҳамон қадар зудтар шумо метавонед дар паҳлӯи паҳлӯ нишинед.
   МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Розалинд Лутский

   
   
   Мураббии собиқи гимнастика Розалинд Лакки дар давраи таҳсил ба сифати мураббии гимнастика дар SB гимнастикаи Донишгоҳи Стэнфорд кор мекард ва ба кӯдакони 5-12 сола таълим медод. Пештар дар мусобиқаҳои гимнастика барои дастаи маҳаллии худ дар Миннесота иштирок мекард.

   Розалинд Лутский
   Мураббии собиқи гимнастика

   Розалинд Лакки, мураббии собиқи гимнастика илова мекунад: "Ман фаҳмидам, ки ҳангоми машқҳо то ҳадди аксар дароз кардан, мавқеъро нигоҳ доштан, шиддати мушакҳоро суст кардан ва сипас кӯшиш кардан лозим аст, ки боз ҳам амиқтар кашида мавқеъро нигоҳ доред. Хӯроки асосӣ ин аст, ки ҳар рӯз машқҳои дарозкуниро иҷро кунед! "

3. 3 Дастгирии дӯстро гиред. Ҳангоми иҷрои машқҳои дароз кардани ресмон, метавонад барои кӯмак ба дӯсти худ занг занад.
   • Дӯсти шумо метавонад ба шумо дар идоракунии мавқеъ кӯмак кунад, ки мустақилона ислоҳ кардан душвор аст. Аз ӯ хоҳиш кунед, то боварӣ ҳосил кунад, ки паҳлӯ ва китфи шумо ҳам дар сатҳи яксонанд. Ин хеле муҳим аст, зеро ҳолати бад метавонад ба сифати машқ таъсир расонад ва ҳатто ба осеб расонад.
   • Дӯст инчунин метавонад ба шумо кумак кунад, ки ҳангоми дароз кашидан ба китфҳо ё пойҳоятон каме пахш кунед. Ин метавонад ду маротиба самараноктар аз он чизе бошад, ки шумо мустақилона ба даст меоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки ӯ зуд ҷавоб медиҳад, агар шумо аз ӯ бас кунед.
4. 4 Ҷӯроб пӯшед. Як маслиҳати оддӣ, ки метавонад ба шумо барои амиқтар кардани тақсимоти шумо кумак кунад. Пӯшидани ҷӯроб ҳангоми дароз кардан беҳтар аст, ки бе дароз кашед.
   • Ба шарофати ангуштони пой, пойҳои шумо дар фарш ба осонӣ меғеланд, ки дарозии онҳоро зиёд мекунад. Ва ҳа, беҳтар аст, ки ин корро дар фарши чӯбӣ анҷом диҳед, на дар қолин.
   • Бо вуҷуди ин, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бодиққат лағжед ва равандро назорат кунед. Зуд ҳаракат кардан метавонад мушакҳо ва пайвандҳои шуморо дароз кунад.
   • Бо мақсади бехатарӣ, қисми зиёди вазни бадан бояд дар дастҳо ҳангоми ресмони салиб бардошта шавад.
5. 5 Бо ҷойҳои дастӣ озмоиш кунед. Мушкилот дар иҷрои машқҳои ҷудошавӣ дар он аст, ки дастҳои шумо хеле зуд хаста мешаванд, хусусан вақте ки шумо онҳоро дар рӯи замин нигоҳ медоред. Вақт аз вақт оринҷҳои худро барои дастгирӣ истифода баред. Агар мавқеъро ба қадри кофӣ нигоҳ доштан лозим бошад, шумо метавонед сари худро ба фарш гузоред ва дастҳоятонро ба паҳлӯ паҳн кунед.
6. 6 Сайти машқеро ёбед, ки барои шумо мувофиқ аст. Ҳангоми кор дар тақсимоти паҳлӯӣ, пайдо кардани муҳити мувофиқ барои дароз кардан ва машқ кардан муҳим аст. Муҳити омӯзиш, ки барои шумо кор мекунад, аз афзалияти шахсии шумо вобаста аст.
   • Баъзе одамон машқро дар ҷои орому осуда интихоб мекунанд. Онҳо боварӣ доранд, ки машқҳои дарозкунӣ як намуди мулоҳизаест, ки дар он онҳо метавонанд ақли худро тоза кунанд ва танҳо ба эҳсосоти бадани худ тамаркуз кунанд.
   • Дигарон машқро кори вазнин меҳисобанд ва бояд бо чизе вақтхушӣ кунанд. Масалан, баъзе одамон телевизор тамошо мекунанд ва аз ин рӯ ҳангоми машқ худро парешон мекунанд.
7. 7 Бидонед, ки кай бас кардан лозим аст. Қобилияти нишастан дар паҳлӯҳои паҳлӯ як ҷисми ҷисмонӣ аст - омӯзиши он таҷриба ва истодагариро талаб мекунад. Инчунин барои расидан ба ҳадафи худ донистани ҳудуди худ ва худдорӣ аз машқҳои аз ҳад зиёд муҳим аст.
   • Агар шумо аз ҳад зиёд кор кунед, шумо метавонед захмӣ шавед ва пас шумо бешубҳа наметавонед дар ресмон нишинед.
   • Барои бехатар ва самаранок омӯхтани тақсимҳо, ҳар як дарозиро оҳиста ва бодиққат иҷро кунед ва ба нигоҳ доштани ҳолати дуруст диққати махсус диҳед. Бадани худро гӯш кунед ва ба зудӣ шумо метавонед ба ҳадафи худ ноил шавед!

Маслиҳатҳо

• Ҳангоме ки шумо дар паҳлӯ нишастаед, барои як масофаи амиқтар нафас кашед.
• Барои пешгирӣ кардани шиддати мушакҳо болиштро байни пои худ гузоред.
• Мушакҳои худро ором кунед, то фишорро пешгирӣ кунед ва потенсиали худро ба ҳадди аксар расонед.
• Сабр кун. Агар шумо шурӯъкунанда бошед, шумо наметавонед бори аввал тақсимҳоро анҷом диҳед, танҳо машқҳоро идома диҳед.
• Шитобед, оҳиста нафас кашед ва нафас кашед, ва он гоҳ шиддати мушакҳо ба шумо таҳдид намекунад.
• Шумо инчунин метавонед ба девор тақсим кунед. Пойҳои худро дар назди девор дароз кунед, гӯё ки шумо тақсим карданӣ ҳастед. Шумо метавонед пас аз эҳсоси шиддати мушакҳои пои худ ба машқҳои навбатӣ гузаред.
• Дар хотир доред, ки барои расидан ба ин ҳадаф соатҳо не, моҳ лозим аст.
• Видеои YouTube -ро дар мавзӯи марбут тамошо кунед.

Огоҳӣ

• Якбора ба ресмон нанишастед. Ҳамин тавр, эҳтимоли зиёд захмӣ кардани пои шумо вуҷуд дорад ва пас шумо бешубҳа дар ресмон нахоҳед нишаст.
• Дар хотир доред, ки баъзе одамоне, ки намуди муайяни бадан доранд, новобаста аз он ки онҳо чанд машқҳои дарозкуниро иҷро мекунанд, наметавонанд дар тақсимҳо нишинанд.