Чӣ тавр қавӣ шудан

Видео: Ширинмоҳ Ниҳолова чӣ тавр таваллуд шудани Нуриддинро гуфт.

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Чӣ тавр интихоб кардани системаи омӯзишӣ
Усули 2 аз 3: Машқ кардани гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо
Усули 3 аз 3: Одатҳои хуб
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Оё шумо омодаед бифаҳмед, ки ҷисми шумо ба чӣ қодир аст? Агар машқҳои муқаррарии шумо дигар кор накунанд, машқҳои худро тағир диҳед, то ба сохтани мушакҳо ва мустаҳкам шудан шурӯъ кунед. Муҳим аст, ки дар ҳар як машқ ба худ бори ҷиддӣ диҳед, ба ҳар як гурӯҳи мушакҳо диққат диҳед ва агар хоҳед, ки натиҷа ба даст оред, дуруст бихӯред. Ин саъю кӯшиши зиёдро талаб мекунад, аммо бо муносибати дуруст, бо гузашти вақт, ҳама корҳо самараи худро хоҳанд дод.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Чӣ тавр интихоб кардани системаи омӯзишӣ

1 Бо ҳар як машқ ба худ фишори бештар диҳед. Агар шумо хоҳед, ки қавитар шавед, омӯзиш набояд барои шумо осон бошад. 30-60 дақиқаи вазнбардорӣ ҳар рӯз бояд барои шумо нороҳаткунанда бошад. Агар ин тавр нашавад, шумо мушакҳои худро ба қадри кофӣ бор намекунед, аз ин рӯ онҳо мустаҳкам намешаванд. Барои он ки натиҷаҳо ба намоиш оғоз шаванд, дар ҳар як машқ ҳама чизи беҳтаринро диҳед.
- Баъзе коршиносони бодибилдинг тавсия медиҳанд, ки маҷмӯаҳо ба нокомӣ дучор шаванд. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд машқ кунед, то даме ки шумо такрори ҷисмониро такрор накунед. Машқ ба нокомӣ ба мушакҳо фишор меорад, ки онҳоро маҷбур месозад, ки сӯзанд ва барқарор шаванд.
- Агар шумо танҳо аз омӯзиши қувват сар карда истода бошед, пеш аз додани машқи бештар бо тренер кор кунед. Азхуд кардани усулҳои асосии иҷрои машқҳо муҳим аст, вагарна шумо захмӣ шуда метавонед, ки шуморо аз идомаи машқ ва мустаҳкам шудан монеъ мекунад.
2 Оҳиста -оҳиста вазни бештар илова кунед ва такрори бештар кунед. Вақте ки бадан ба як вазн одат мекунад, барои илова кардани ҳама чиз машқро зиёд кунед. Шумо хоҳед фаҳмид, ки вақти вазн илова кардан лозим аст, вақте ки машқ барои шумо осон мешавад ва шумо метавонед бисёр такрорҳоро бидуни таслим шудан иҷро кунед. Барои мураккаб кардани вазифа 2-3 кило ё 5 такрор илова кунед.
- Онро бо вазн зиёд накунед. Шумо бояд ҳар як машқро 8-10 такрор кунед, то даме ки мушакҳо ноком шаванд. Агар шумо чор кор карда натавонед, шумо вазни аз ҳад зиёдро интихоб кардаед. Агар шумо метавонед 10-12 такрорро бе эҳсоси сӯзиш дар мушакҳо иҷро кунед, вазн кам аст.
3 Ба машқҳои муқовимат оғоз кунед. Кардио (давидан, шиноварӣ, велосипедронӣ) ба шумо барои баланд бардоштани истодагарӣ ва беҳтар кардани гардиши хун мусоидат мекунад. Аммо, мушакҳо танҳо тавассути машқҳои муқовимат меафзоянд. Омӯзиши қувват захираи энергияро талаб мекунад ва агар шумо аллакай аз давидан ё велосипедронӣ муддати тӯлонӣ хаста шуда бошед, шумо наметавонед машқи қувваро самаранок анҷом диҳед.
4 Ба ҳар як гурӯҳи мушакҳо сарборӣ диҳед. Баъзеҳо ба бозуи қавӣ ва қавӣ ниёз доранд ва ба матбуот бепарвоанд, дигарон ба пойҳо ва мушакҳои пекторалӣ таваҷҷӯҳ мекунанд ва дар бораи дастҳо фикр намекунанд. Бо вуҷуди ин, шумо бояд ба ҳама гурӯҳҳои мушакҳо бор кунед, на танҳо як. Мушакҳои қавии аслӣ ба шумо дар иҷрои машқҳои вазнини даст кӯмак мекунанд. Агар шумо бо дастҳои худ вазни зиёдеро бардошта тавонед, ин ба пойҳои шумо фишори иловагӣ меорад. Ҳама мушакҳо бо ҳам пайвастанд, аз ин рӯ ба ҳамаи онҳо диққати кофӣ додан муҳим аст.
- Ҳама гурӯҳҳои мушакҳоро дар як рӯз бор накунед. Беҳтар аст, ки як рӯз дастҳои худро омӯзонед ва рӯзи дигар пойҳоятонро ё ядрои худро омӯзонед. Ин имкон медиҳад, ки мушакҳо истироҳат ва таъмир карда шаванд, ки ин боиси осеб ва пешгирии мушакҳо мегардад.
5 Дар байни машқҳо фаровонӣ истироҳат кунед. Баъзе одамон боварӣ доранд, ки агар шумо ҳар рӯз машқ кунед, шумо метавонед дар як муддати кӯтоҳ қавитар шавед. Бо вуҷуди ин, бадан барои барқарор кардани бофтаи мушакҳо, ки ҳангоми машқ осеб дидаанд, вақт лозим аст. Агар шумо ҳар рӯз машқ кунед, мушакҳо калон намешаванд. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз 3-4 маротиба машқ кунед, дар рӯзҳои гуногун ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо бор кунед.
- Дар рӯзҳои беқувват, шумо метавонед давед, давр занед ва дигар машқҳоро анҷом диҳед, то ба шумо бештар ҳаракат кунанд ва мушакҳои худро ором кунанд.

Усули 2 аз 3: Машқ кардани гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо

1 Ба машқҳо машғул шавед. Шикасти асосӣ ва инчунин бисёр намудҳои он як машқи бузург барои мустаҳкам кардани мушакҳо дар пойҳо, думҳо ва шикам аст.Буридани зонуҳо ва поин шудан ба замин бо пушти рост мисли машқҳои мураккаби мошин низ муассир аст. Вариантҳои зеринро санҷед:
- Шикасти асосӣ. Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед ва қафо рост кунед. Зонуҳоятонро хам кунед ва худро поён кунед, то даме ки пои шумо ба фарш параллел бошад. Бо зонуҳояш амудӣ аз пои худ ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Барои мураккаб кардани машқ гантел ё чойник гиред. 3 маҷмӯа (маҷмӯа) -и 10 такрорро иҷро кунед.
- Қуттиҳои платформа. Дар назди платформа ё курсӣ истед. Гантел ё чойникро гиред ва ба сандуқи худ биёред. Ба ҷои нишаст бирезед, як дақиқа истед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
- Қафо нишаст. Барои ин машқ ба шумо стеллажи штанга лозим аст, ки ҳангоми нишастан ҳаракат мекунад. Дар зери штанга истода, онро бо чанголи баръакс гиред. Нишастед, штанберо аз паси саратон ё ба синаатон кашед. То он даме ки рони шумо ба фарш параллел бошад, нишинед ва сипас ба ҳолати аввала баргардед.
2 Ба боло тела диҳед ва боло кашед. Кор бо вазни худ ба шумо қувват мебахшад. Ҷойгиркунӣ ва кашидан машқҳои муфид мебошанд, ки онҳоро бо маҷмӯи хурди таҷҳизот иҷро кардан мумкин аст. Барои сахттар кардани машқ, чанд такрор илова кунед ва вазнҳои пойҳои худро истифода баред. Ин машқҳои оддӣ ва муассир ба шумо дар кор кардани biceps ва triceps, инчунин ядрои шумо кӯмак мекунанд.
- Боло теладиҳандаҳо. Мавқеи пуштибониро, ки дар рӯи фарш ё гилем хобидааст, рӯ ба рӯ кунед. Дастҳои худро дар сатҳи бағал ба фарш гузоред. Бо истифода аз қуввати дастҳояш ҷисми худро аз замин баланд кунед, то китфҳо, шикам ва пойҳои шумо аз замин бошанд. Танҳо ангуштони пой ва кафи дастони шумо бояд бо фарш тамос дошта бошанд. Ба замин афтед ва ба нокомӣ такрор кунед.
- Ҷойгиршавӣ. Барои ин машқ ба шумо бари уфуқӣ лозим аст. Дар зери сутун истед ва онро бо чанголи баръакс гиред. Бо истифода аз қувваи дастҳо, баданро боло бардоред, то ки манаҳ аз сатҳи бари уфуқӣ болотар бошад. Пойҳои худро убур кунед ва онҳоро аз замин бардоред. То поён шудани дастҳоятон поён равед ва ба нокомӣ такрор кунед.
3 Лифтҳоро иҷро кунед. Deadlift дар бораи ба сутун такя кардан, бардоштан ва ба курсӣ баргаштан аст. Ин машқ tendons, мушакҳои шикам ва пуштро мустаҳкам мекунад. Муҳим аст, ки ин машқро бо шакли дуруст иҷро кунед ва вазнеро, ки ба сатҳи фитнеси шумо мувофиқ аст, истифода баред, вагарна шумо метавонед пушти худро аз ҳад зиёд пурбор кунед. Навъҳои зерини ин машқро санҷед:
- Гирифтани классикӣ. Дар назди штангаи пурбор бо вазни кофӣ истед, ки шумо 10-15 маротиба ба нокомӣ бардошта метавонед. Зонуҳои худро хам кунед, бо ду даст барро гиред. Рост кунед, зонуҳоятонро хам кунед ва штангро паст кунед. Такрор кунед. Вақте ки мушакҳо қавитар мешаванд, тадриҷан вазнро зиёд кунед ва шумораи такрорҳоро кам кунед.
- Deadlift дар пойҳои рост. Дар назди тӯби махсус, чойник ё маҷмӯи гантелҳо истед. Бе пойҳои худро хам накарда, аз камар хам шуда вазнро бо ду даст гиред. Онро аз пеши худ кашед, рост кунед. Бори гарон бояд дар пеши шумо дар оғӯши боз дошта бошад. Онро ба мавқеи аслии худ паст кунед ва такрор кунед. Машқро бо амплитудаи хурд иҷро кунед ва оҳиста -оҳиста ба марҳилаи пурра гузаред.
4 Омӯхтани фишор оварданро омӯзед. Ин як машқи муфидест, ки ба шумо барои мустаҳкам кардани мушакҳои дастҳо ва қафаси сина кӯмак мекунад. Ба шумо штанга ва тахтача лозим аст. Дар бари худ вазне гузоред, ки шумо метавонед дар як маҷмӯа тақрибан 8 маротиба бардошта тавонед. Бо гузашти вақт, вазн метавонад илова карда шавад. Машқи дуруст ба таври зерин иҷро карда мешавад:
- Дар тахтапушт ба тахтапушт нишинед. Зонуҳоятонро хам кунед. Пойҳо бояд дар замин қулай бошанд.
- Штанберо ба сандуқи худ паст кунед, сипас дастҳоятонро дароз кунед ва штангро ба сӯи шифт баланд кунед.
- Дастҳои худро хам кунед, то барро ба сандуқи худ баргардонед ва такрор кунед.
- Бо ҳар як маҷмӯи нав вазни бештар илова кунед.
5 Тахтаҳо созед ва шиками худро гардонед. Агар ба шумо машқҳое лозим оянд, ки истифодаи таҷҳизоти махсусро талаб накунанд, тахтаҳо ва буришҳо барои шумо мувофиқанд. Ин машқҳо ба шумо дар кор кардани мушакҳои шиками шумо кумак мекунанд ва онҳоро дар ҳама ҷо ва ҳар вақт иҷро кардан мумкин аст.
- Планк. Мавқеи ибтидоии тахта ба мавқеи такони шабеҳ монанд аст. Мавқеи дурӯғро бигиред, оринҷҳоятонро хам кунед, дастҳоятонро ба замин дар пеши бағал кунед. Бадани худро боло бардоред, гӯё ки шумо мехостед, ки такон диҳед. Ин мавқеъро дар дастҳои рост 30 сония ё бештар нигоҳ доред, пас худро ба замин фуруд оред, такрор кунед.
- Печутоб. Дар замин хобед, зонуҳоятонро хам кунед, пойҳоятонро ба замин гузоред. Бо қувваи мушакҳои шикам ядрои худро аз замин бардоред ва дастҳоятонро бар сандуқи худ убур кунед. Ба замин афтед, такрор кунед. Барои мураккаб кардани машқ, гантелро гиред ва онро бар сандуқи худ нигоҳ доред.

Усули 3 аз 3: Одатҳои хуб

1 Калорияҳои кофӣ гиред. Барои мустаҳкам кардани мушакҳо, шумо бояд калорияҳоро сӯзонед. Ғизои кофӣ истеъмол кардан муҳим аст - мушакҳои афзоянда ҳангоми машқ ба сӯзишворӣ ниёз доранд. Аммо дар хотир доштан муҳим аст, ки на ҳама калорияҳо барои мушакҳои шумо яксонанд. Шумо бояд хӯрокҳои солим ва табииро бихӯред, ки шуморо сер мекунанд ва мушакҳоро барқарор мекунанд ва баданатонро хаста намекунанд. Ҳатто агар шумо сабзавотро дӯст надоред, шумо бояд онҳоро барои мустаҳкам кардани мушакҳо бихӯред.
- Ба парҳези худ ҳамаи гурӯҳҳои хӯрокворӣ дохил кунед. Бештар мева ва сабзавот, моҳӣ, тухм ва гӯшти лоғар, ғалладонагиҳо, равғанҳои солим ва равған бихӯред.
- Аз шакар, орди коркардшуда, газакҳои шӯр, хӯрокҳои бирён ва хӯрокҳое, ки дорои консервантҳо ва иловаҳои сунъӣ мебошанд, худдорӣ намоед.
2 Бисёр моеъ нӯшед. Дар як рӯз 2-3 литр об бинӯшед, то ҳангоми машқ ҷисми худро обёрӣ кунед. Гарчанде ки бисёр варзишгарон нӯшокиҳои энергетикӣ менӯшанд, беҳтар аст, ки об нӯшед, зеро он шакар ва дигар иловагиҳо надорад. Агар шумо хоҳед, ки об беҳтар бичашад, ба он каме лимӯ ё шарбати лимӯ илова кунед.
3 Креатинро санҷед. Креатин як иловаи маъмулест, ки метавонад ба шумо барои ба даст овардани мушакҳои бехатар мусоидат кунад. Ин як кислотаи аминокислотаест, ки дар бадан тавлид мешавад ва мушакҳоро қавитар ва калонтар мекунад. Агар шумо миқдори тавсияшудаи креатинро гиред, шумо метавонед сабукии дилхоҳро зудтар ба даст оред.
- Креатин дар шакли хока меояд, ки бояд бо об гудохта шавад.
- Дар хотир доред, ки дар бозор маҳсулоти дигаре ҳастанд, ки афзоиши босуръати мушакҳоро ваъда медиҳанд. Пеш аз он ки шумо ягон табобатро санҷед, маълумотро дар бораи он хонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки он озмуда шудааст ва бехатар ва самаранок аст.
4 Хоби кофӣ гиред. Бисёр одамон хобро ҷиддӣ қабул намекунанд, аммо хоб барои сохтани мушакҳо муҳим аст. Агар шумо хоби кофӣ надиҳед, ҷисми шумо барои истироҳат вақт нахоҳад дошт, яъне ин маънои онро дорад, ки шумо наметавонед бо шиддати муқаррарии худ машқ кунед ва ба қадри имкон вазн бардоштед. Илова бар ин, агар шумо худро хоболуд ҳис кунед, хатари осеби шумо меафзояд. Ҳадафи ҳар шаб ҳангоми машқи фаъол ҳадди аққал 7-8 соат хоб рафтан. Шояд эҳтиёҷи шумо ба хоб ҳатто бештар аз 8 соат бошад.

Маслиҳатҳо

Хоби кофӣ гиред - бо ин роҳ бадан зудтар барқарор мешавад.
Машқҳои дарозмуддати кардио шуморо қавитар нахоҳанд кард. Агар онҳо ин корро карда метавонистанд, марафончиён бузургтарин мушакҳои ҳар як варзишгарро доштанд. Ягона роҳи васеъ кардан ва мустаҳкам кардани мушак ин кашидани мушак аст. Вақте ки шумо вазн мебардоред, мушак пеш аз ҳаракат кардани вазн дароз мешавад. Чӣ қадаре ки он дароз карда шавад, ҳамон қадар нахҳои мушакҳо осеб мебинанд. Вақте ки мушакҳо пас аз якчанд рӯз шифо меёбанд, онҳо қавитар мешаванд. Ин як чизро ифода мекунад: агар шумо ба ҷои машқ кардан бештар вазнҳои зиёдтар бардошта бошед, шумо қавитар мешавед. Агар шумо аз ҳад зиёд кор кунед, шумо наметавонед бисёр чизҳоро бардоред ва қавӣ шавед. Камтар ҳаракат кардан муҳим аст, аммо ба ҳар ҳол машқҳои муассирро интихоб кунед.
Дар байни машқҳо ҳадди аққал як рӯз истироҳат кунед. Ин имкон медиҳад, ки мушакҳо дубора барқарор шаванд. Кори доимӣ бе истироҳат метавонад боиси ҷароҳат гардад.
Пеш аз оғози машқ нақша тартиб диҳед.
Машқи худро бо ғизо, витаминҳо ва иловагиҳо якҷоя кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки корҳоро зудтар анҷом диҳед.
Ғизоҳои бештареро, ки сафеда ва нах доранд, бихӯред: гандум, моҳӣ, гӯшти лоғар, ғалладонагиҳо.
Барои ба даст овардани натиҷаҳои ҳадди аксар, маслиҳатҳои ин мақоларо бо барномаи таълимии аз ҷониби як касб навишташуда муттаҳид кунед.
Машқҳои қавӣ дар маҷмӯъ иҷро карда мешаванд. Маҷмӯи 10 такрорӣ маънои онро дорад, ки шумо бояд вазнро 10 маротиба бе таваққуф кам кунед ва сипас истироҳат кунед. Агар шумо се маротиба 10 маротиба такрор кунед ва дар байни онҳо истироҳат кунед, шумо се маҷмӯи (ё маҷмӯи) 10 такрорӣ мегиред.

Огоҳӣ

Хусусан эҳтиёт бошед, агар шумо наврас бошед. Стресс аз ҳад зиёд метавонад ба буғумҳо зарар расонад.
Пеш аз оғози парҳези нав ё реҷаи машқ бо духтуратон сӯҳбат кунед.