Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии шумо
• Усули 2 аз 4: Тағироти тарзи зиндагӣ
• Усули 3 аз 4: Табиист аз даст додани вазн
• Усули 4 аз 4: Кай ба кӯмаки тиббӣ муроҷиат кардан лозим аст
• Маслиҳатҳо

Парҳезҳои аҷиб ва экзотикӣ метавонанд як роҳи хеле гарон барои аз даст додани вазн ва лоғар шудан бошанд. Илова бар ин, онҳо худдорӣ аз хӯрокҳои муайян ё гурӯҳҳои пурраи хӯрокро дар бар мегиранд. Агар шумо табиатан вазни худро гум кардан хоҳед ва ҳоло ҳам парҳези мутавозун бихӯред, парҳезҳои хеле таблиғшударо истифода набаред. Тағироти хурд дар парҳез, тарзи зиндагӣ ва машқ метавонад ба шумо табиатан лоғар шудан кӯмак расонад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии шумо

1. 1 То сер шуданатон бихӯред. Ҷисми шумо қодир аст мустақилона "калорияҳоро ҳисоб кунад" ва миқдори ғизоро назорат кунад. То он даме, ки гуруснагии худро қонеъ кунед, бихӯред - ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз ҳад зиёд хӯрок хӯред ва аз калорияҳои зиёдатӣ канорагирӣ кунед.
   • Бисёре аз парҳезҳои маъмул ва мӯд ҳисобкунии калорияҳо, вазнҳои хӯрокворӣ ё карбогидратҳоро талаб мекунанд. Ин метавонад душвор бошад ва дар муддати тӯлонӣ дилгиркунанда ва ногувор бошад. Гӯш кардани нишонаҳои бадани худро омӯзед ва бигзоред, ки баданатон андозаҳо ва калорияҳоро барои худ муайян кунад, то шумо метавонед ба таври табиӣ вазни худро гум кунед.
   • Ҳамин ки худро сер ҳис кунед, яъне хӯрданро бас кунед, яъне гуруснагиро бас мекунед. Пас аз сер шудан, шумо инчунин метавонед таваҷҷӯҳро ба хӯрок гум кунед ва эҳсос кунед, ки шумо дар давоми чанд соати оянда сер хоҳед монд.
   • Агар шумо пас аз сер шудани шикам аз хӯрдан даст кашед, шумо аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред. Дар ин ҳолат, шумо метавонед эҳсос кунед, ки меъдаатон дароз ва сер шудааст ва шумо низ каме хастагӣ эҳсос карда метавонед. Пеш аз пайдо шудани ин эҳсосот хӯрок хӯрданро бас кунед.
2. 2 Бодиққат бихӯред. Тағир додани одатҳои хӯрдани шумо инчунин метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак кунад. Хӯрдани оқилона ба шумо кӯмак мекунад, ки камтар бихӯред ва қисмҳои хурдтарро пур кунед.
   • Барои инкишоф додани одатҳои оқилонаи хӯрокхӯрӣ амал, сабр ва вақт лозим аст.
   • Аввалан, ҳама чизеро, ки ҳангоми хӯрдан шуморо парешон мекунад, бартараф кунед. Телевизор, телефони мобилӣ ва ноутбукро хомӯш кунед. Ҳамаи ин ба шумо имкон намедиҳад, ки ба тамаркузи пурра ба раванди хӯрокхӯрӣ тамаркуз кунед.
   • Барои ҳар хӯрок тақрибан 20-30 дақиқа вақт диҳед. Ҳар дафъае, ки ба даҳонатон газидани дигар меандозед, чангакро гузоред, чанд қулт об гиред ва бо оила ё дӯстон сӯҳбат кунед. Вақте ки шумо оҳиста хӯрок мехӯред, шумо беҳтар мефаҳмед, ки чӣ қадар хӯрок хӯрдаед ва пас аз қонеъ кардани гуруснагӣ дар вақташ қатъ кардани шумо осонтар хоҳад буд.
   • Вақт ҷудо кунед ва ба он чизе, ки мехӯред, диққат диҳед. Таъми хӯрок чӣ гуна аст? Матн ва ранги он чист? Таваҷҷӯҳ ва тамаркуз ба ғизои худ ба шумо кӯмак мекунад, ки оҳиста хӯрок хӯред ва аз хӯроки худ лаззат баред.
3. 3 Манбаъҳои сафедаи лоғарро интихоб кунед. Илова ба кам кардани андозаи қисмҳо, шумо бояд хӯрокҳои солимро интихоб кунед, ки калорияашон паст аст. Барои кам кардани истеъмоли калорияҳо хӯрокҳои сафедаи лоғарро интихоб кунед.
   • Ғизоҳои сафедаи лоғар аз равған ва калорияҳо кам ва сафедаашон баланд аст. Ғайр аз он, он ба шумо кӯмак мекунад, ки дарозтар сер шавед ва шумо эҳтимол камтар хоҳед, ки дар давоми рӯз хӯрок хӯред.
   • Ғизоҳои сафедаи лоғар аз маҳсулоти ширии камравған, тухм, парранда, гӯшти гов, маҳсулоти баҳрӣ, лӯбиёгӣ ва тофу иборатанд.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои сафедаи лоғарро ба ҳар хӯроки асосӣ дохил кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳама маводи ғизоии лозимаро гиред ва парҳези худро мутавозинтар созед.
4. 4 Ғалладонагиҳо бихӯред. Ду намуди дона вуҷуд дорад - донаҳои пурра ва донаҳои тозашуда. Кӯшиш кунед, ки ҳамеша хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки 100% ғалладонагиҳо ҳастанд, зеро онҳо хеле солимтаранд.
   • Хӯрокҳои ғалладона камтар коркард карда мешаванд ва дорои ҳама қисмҳои ғалладона мебошанд. Онҳо аз нахи парҳезӣ, сафеда ва дигар маводи ғизоии муфид бойтаранд.
   • Ба парҳези худ ворид кардани хӯрокҳои ғалладона ба монанди овёс, квиноа, биринҷи қаҳваранг, арзан, нонҳои ғалладона ва макарон муфид аст.
   • Донаҳои тозашуда босуръат коркард карда мешаванд ва дар муқоиса бо донаҳои ғалладона камтар моддаҳои ғизоӣ доранд. Онҳоро гоҳ -гоҳ хӯрдан мумкин аст, аммо кӯшиш кунед, ки асосан ғалладонагиҳо бихӯред.
5. 5 Дар ҳар хӯрок, нисфи он бояд мева ва сабзавот бошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки нисфи парҳези худро бо мева ва сабзавот истеъмол кардан як роҳи олии маҳдуд кардани калорияҳо ва зиёд кардани истеъмоли маводи ғизоӣ мебошад.
   • Ҳарду мева ва сабзавот калорияҳои кам доранд ва аз моддаҳои ғизоӣ бой мебошанд. Хӯрокҳои камқалория, ки нисфи хӯрок ва газакҳои шуморо ташкил медиҳанд, метавонанд ба кам шудани истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳои шумо мусоидат кунанд.
   • Дар байни чизҳои дигар, сабзавот ва меваҳо манбаи хуби нахи парҳезӣ мебошанд. Дар баробари сафеда, нахи парҳезӣ дар қонеъ кардани гуруснагӣ хуб аст ва ба шумо барои дарозтар сер шудан монеъ мешавад. Дар натиҷа, шумо дар хӯроки асосии худ камтар хӯрок мехӯред ва дар байни онҳо каме газак хоҳед дошт.
6. 6 Истеъмоли хӯроки равғанӣ ва хӯрокҳои коркардшударо маҳдуд кунед. Новобаста аз он ки шумо яке аз парҳезҳои маъмулро риоя мекунед ё нақшаи хӯрдани табииро риоя мекунед, шумо бояд камтар хӯрокҳои калориянок, равғанӣ ва коркардшуда бихӯред. Ин намуди хӯрокворӣ вазни худро гум мекунад.
   • Хӯрокҳои коркардшуда одатан дорои калорияҳои зиёд ва миқдори камтари маводи ғизоӣ мебошанд. Ҳангоми коркард онҳо аксар вақт арзиши ғизоии худро гум мекунанд.
   • Гуногунии хӯрокҳои коркардшуда мавҷуданд, аз ҷумла хӯрокҳои серғизо ва солим. Масалан, салати шусташударо инчунин метавон ҳамчун ғизои коркардшуда тасниф кард, аммо он арзиши ғизоии худро нигоҳ медорад.
   • Кӯшиш кунед, ки аз хӯрокҳои ба монанди маҳсулоти нонпазӣ, кукиҳо, пирожниҳо, гӯшти коркардшуда, хӯрокҳои яхкардашуда, хӯрокҳои консервашуда бо шакар илова кардашуда, чипсҳо ва крекерҳо даст кашед.
7. 7 Бисёр об нӯшед. Гирифтани моеъи кофӣ на танҳо барои нигоҳ доштани саломатӣ муҳим аст, балки инчунин метавонад ба шумо табиатан аз даст додани вазн кумак кунад.
   • Умуман тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз ҳадди аққал 8 шиша (2 литр) об нӯшед, аммо шумо метавонед истеъмоли ҳаррӯзаи худро то 13 пиёла (тақрибан 3 литр) зиёд кунед. Миқдори моеъ аз синну сол, ҷинс ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ вобаста аст.
   • Дегидратсияи музмин гуруснагиро дар давоми рӯз зиёд мекунад. Ин метавонад боиси аз ҳад зиёд хӯрдан ё зуд -зуд хӯрдани байни хӯрокҳо гардад.
   • Шумо инчунин метавонед як пиёла оби калонро пеш аз хӯрок хӯред, то гуруснагиро сабук кунад ва дар натиҷа шумо бо ғизои камтар зудтар сер хоҳед шуд.

Усули 2 аз 4: Тағироти тарзи зиндагӣ

1. 1 Фаъолияти ҳаррӯзаи ҷисмонии худро зиёд кунед. Ҳангоми аз даст додани вазн, машқ кардан ва тарзи ҳаёти фаъолро пеш бурдан хеле муҳим аст. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои бештарро сӯзонед ва табиатан вазни худро гум кунед.
   • Фаъолияти ҷисмонии ҳаррӯза он чизеро, ки шумо ҳар рӯз мекунед, дар бар мегирад. Ин метавонад пиёда рафтан ё иҷрои корҳои хона бошад.
   • Баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонии ҳаррӯзаи шумо роҳи олӣ ва осон барои сӯзонидани калорияҳои иловагӣ мебошад.
   • Дар бораи он фикр кунед, ки шумо дар давоми рӯз ва ҳафта чӣ кор мекунед.Чӣ тавр шумо бештар ҳаракат карда метавонед? Оё шумо метавонед бештар пиёда равед? Шояд ба ҷои лифт зинапоя гиред? Оё шумо ба ҷои кор истода метавонед ё телевизор тамошо карда метавонед?
2. 2 Ба таври мунтазам машқ кунед. Илова ба фаъолияти ҷисмонии ҳаррӯза, шумо бояд нақшаи муфассали машқҳо дошта бошед ва мунтазам машқ кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед.
   • Одатан, коршиносон тавсия медиҳанд, ки шумо тақрибан 150 дақиқа ба машқҳои аэробӣ, яъне дувуним соат дар як ҳафта сарф кунед.
   • Бо машқҳои мӯътадил машғул шавед, ба монанди пиёда ва давидан, шиноварӣ, рақс, аэробика ё тренинги эллиптикӣ.
   • Инчунин барои омӯзиши қувва 2-3 рӯз ҷудо кунед. Омӯзиши мунтазами муқовимат метавонад ба шумо дар сохтани мушакҳо ва баланд бардоштани қобилияти баданатон барои сӯзондани калорияҳо ҳатто ҳангоми истироҳат кӯмак кунад.
3. 3 Бештар хоб кунед. Хоби мунтазам ва солим барои саломатии шумо муҳим аст. Ҳангоми хоб, бадан истироҳат мекунад, қувват мегирад ва барқарор мешавад.
   • Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки онҳое, ки хуб хоб намекунанд ё хуб хоб намекунанд, назар ба одамоне, ки хоби кофӣ доранд, вазни бештар доранд.
   • Илова бар ин, ҳамон тадқиқотҳо қайд карданд, ки норасоии доимии хоби сатҳи грелини "гормонҳои гуруснагӣ" -ро зиёд мекунад. Дар натиҷа, нигоҳ доштани андозаи муқаррарии қисм ва пешгирӣ аз газакҳои нолозим душвор мегардад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб ҳадди аққал 7-9 соат хоб кунед. Телевизор, телефон ё дигар дастгоҳҳоеро, ки пеш аз хоб шуморо парешон карда метавонанд, хомӯш кунед.
4. 4 Стресси худро назорат кунед. Стресси музмин маъмул аст ва пешгирӣ кардан душвор аст. Бо вуҷуди ин, фишори доимӣ вазни худро гум мекунад.
   • Стресс як эҳсоси табиӣ аст, ки ҳама аз сар мегузаронанд. Аммо, агар назорат карда нашавад, стресс метавонад ба баланд шудани сатҳи кортизол оварда расонад. Ин метавонад гуруснагиро афзоиш диҳад, хастагиро ба вуҷуд орад ва баданро барои нигоҳ доштани вазни ҳозираи худ ташвиқ кунад.
   • Кӯшиш кунед, ки стрессро сабук кунед ва мунтазам истироҳат кунед. Фаъолиятҳоеро пайдо кунед, ки ба шумо дар мубориза бо стресс кӯмак кунанд. Кӯшиш кунед, ки мусиқӣ гӯш кунед, мулоҳиза кунед, сайругашт кунед, китоби ҷолиб хонед ё бо дӯстатон сӯҳбат кунед.
   • Агар шумо дар паст кардани сатҳи стрессатон мушкилот дошта бошед, ба психолог ё терапевт муроҷиат кунед. Мутахассиси шумо усулҳои мушаххасро тавсия медиҳад, то ба шумо барои идора кардани стресс кӯмак расонанд.

Усули 3 аз 4: Табиист аз даст додани вазн

1. 1 Вазн кунед ва дигар ченакҳоро андозед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед ва табиатан лоғар шавед, пайгирӣ кардани пешрафти шумо муфид аст.
   • Мониторинги вазни шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки оё парҳез ва реҷаи ҷории шумо самаранок бошад. Масалан, агар шумо вазни худро гум накунед, ба шумо лозим аст, ки камтар бихӯред ё бештар машқ кунед.
   • Фаромӯш накунед, ки вазни худро пайгирӣ кунед. Беҳтар аст, ки дар як ҳафта 1-2 маротиба вазн кунед. Ҳамин тариқ, шумо метавонед пешрафти талафоти вазнро пайваста назорат кунед.
   • Андозаҳои дигарро гиред. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, пас ба эҳтимоли зиёд шумо мехоҳед на танҳо вазни худро гум кунед, балки инчунин лоғар шавед. Атрофи сандуқи худ, инчунин коси хурд, камар ва пои худро чен кунед. Инро дар як моҳ як маротиба анҷом диҳед, то пешрафти худро пайгирӣ кунед.
2. 2 Нигоҳ доштани рӯзномаро оғоз кунед. Новобаста аз он ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед ё парҳез ва тарзи зиндагии худро тағир диҳед, маҷалла метавонад ба шумо дар ин кор кумак кунад.
   • Нависед, ки чӣ қадар вазни худро гум кардан мехоҳед. Ҳангоми ин кор, вазни ҳозираи худ, вазнҳои ҳарҳафтаинаи худ ва чӣ қадар шумо бояд аз даст доданатон аҳамият диҳед. Ин ҳавасмандии шумо ва хоҳиши аз даст додани вазнро зиёд мекунад.
   • Сабт кардани он чӣ мехӯред, ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак кардааст. Ин шакли мониторинг ба шумо кӯмак мекунад, ки парҳези худро пайгирӣ кунед.
3. 3 Гурӯҳи дастгирӣ ташкил кунед. Гурӯҳи дастгирӣ қисми муҳими нақшаи муваффақонаи талафоти вазн аст. Таҳқиқот нишон дод, ки онҳое, ки чунин гурӯҳ доштанд, нисбат ба дигарон беҳтар кор мекарданд.
   • Нақшаҳои худро оид ба кам кардани вазн ва табиатан бо дӯстон, оила ё ҳамкорони корӣ муҳокима кунед. Баъзеҳо шояд мехоҳанд ба шумо ҳамроҳ шаванд. Аз даст додани вазн бо дӯстон хеле шавқовартар хоҳад буд ва ҳавасмандии шуморо афзун хоҳад кард.
   • Ҳамчунин дар бораи сабти ном дар як гурӯҳи дастгирӣ ё форуме марбут дар интернет баррасӣ кунед. Ин ба шумо имконият медиҳад, ки дар вақти дилхоҳ бо бисёр одамон тамос гиред ва ба шумо кӯмак ва дастгирии лозима расонед.

Усули 4 аз 4: Кай ба кӯмаки тиббӣ муроҷиат кардан лозим аст

1. 1 Агар усулҳои табиӣ муваффақ набошанд, ба духтур муроҷиат кунед. Гарчанде ки аксар одамон тавассути ғизои дуруст ва машқ вазни худро гум мекунанд ё вазни солимро нигоҳ медоранд, баъзан омилҳои дигаре ҳастанд, ки назорати вазнро душвор мегардонанд. Агар шумо усулҳои табииро санҷида бошед ва натиҷаҳои дилхоҳатонро ба даст наоваред, бо духтур муроҷиат кунед.
   • Духтури шумо саломатии умумии шуморо арзёбӣ хоҳад кард ва кӯшиш хоҳад кард, то муайян созад, ки сабабҳои ҷиддӣ барои назорат кардани вазни шумо вуҷуд доранд.
   • Илова ба санҷиши умумӣ ва саволҳо дар бораи парҳез ва тарзи ҳозираи шумо, духтури шумо метавонад барои муайян кардани мушкилоти эҳтимолии саломатӣ санҷишҳои иловагӣ фармоиш диҳад.
   • Вобаста аз вазн ва вазъи ҷории шумо, духтури шумо метавонад табобати иловагиро пешниҳод кунад, то ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак расонад, масалан доруворӣ ё ҷарроҳии талафоти вазн.
2. 2 Бо духтуратон дар бораи нигарониҳои худ дар бораи он ки вазни зиёдатӣ ба саломатии шумо таъсир мерасонад, сӯҳбат кунед. Вазни зиёдатӣ на ҳама вақт нишонаи мушкилоти саломатӣ аст. Бо вуҷуди ин, он хатари пайдоиши бемориҳои гуногунро зиёд мекунад. Бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо хавотир бошед, ки вазни зиёдатӣ ба саломатии шумо таъсири манфӣ мерасонад. Духтур эҳтимолан барои муайян кардани бемориҳои имконпазир ва интихоби дурусти табобат озмоишҳо ва санҷишҳо таъин мекунад. Вазни зиёдатӣ хавфи шуморо аз мушкилоти саломатии зерин зиёд мекунад:
   • сатҳи баланди триглицеридҳо ва пасти "холестирини хуб" (липопротеинҳои зичии баланд);
   • фишори баланди хун;
   • диабети қанд;
   • бемориҳои дил;
   • инсулт;
   • мушкилоти нафаскашӣ, ба монанди апноэи хоб;
   • бемории заҳра;
   • остеоартрит;
   • баъзе намудҳои саратон.
3. 3 Аз духтур пурсед, ки чӣ тавр шумо метавонед вазни худро бехатар гум кунед. Агар ба шумо лозим ояд ё мехоҳед вазни худро гум кунед, духтуратон метавонад ба шумо дар таҳияи нақшаи бехатар, муассир ва воқеӣ кумак кунад. Дар ин кор, он ниёзҳои инфиродӣ ва тарзи зиндагии шуморо ба назар мегирад ва ба шумо дар муайян кардани вазни солими талош барои кӯмак ба шумо кӯмак мерасонад.
   • Масалан, духтуратон метавонад машқҳои мувофиқ ва тағироти парҳезии бехатарро тавсия диҳад.
   • Духтури шумо метавонад як диетолог ё касби дигареро тавсия диҳад, ки ба шумо кумак кунад.
4. 4 Агар шумо бесабаб вазни худро гум кардаед ё гум кардаед, ба духтур хабар диҳед. Афзоиши якбора ё кам шудани вазн метавонад нишонаи ҳолати вазнини тиббӣ бошад. Агар шумо фаҳмед, ки вазни шумо бе ягон сабаб тағйир меёбад, бо духтур муроҷиат кунед. Вай ба шумо саволҳои гуногун медиҳад ва барои муайян кардани сабаб кӯмак мекунад. Тағироти номаълуми вазн метавонад аз омилҳои зерин ба вуҷуд ояд:
   • мушкилоти сипаршакл;
   • бемориҳое, ки ба сатҳи гормон таъсир мерасонанд, ба монанди синдроми тухмдони поликистикӣ (PCOS) ё синдроми гиперкортизолизм;
   • нигоҳ доштани об дар бадан аз сабаби бемориҳои гурда ё дил;
   • мушкилоти эмотсионалӣ ба монанди депрессия ё изтироб;
   • гирифтани баъзе доруҳо.
5. 5 Агар шумо гумон кунед, ки бемории хӯрдан доред, ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо доимо дар бораи вазн ва намуди зоҳирии худ хавотир бошед ё ба он, ки чӣ қадар мехӯред ва чӣ қадар машқ мекунед, таваҷҷӯҳи зиёд зоҳир кунед, ин метавонад нишон диҳад, ки шумо бемории хӯрданӣ доред (ё хатари инкишофи он зиёд аст).Агар табобат нашавад, ихтилоли хӯрдан метавонад ба саломатии ба ҳаёт таҳдидкунанда оварда расонад, бинобар ин, агар нишонаҳои огоҳкунанда вуҷуд дошта бошанд, фавран ба духтур муроҷиат кунед. Аломатҳои зерини умумӣ аз вайроншавии ғизо шаҳодат медиҳанд:
   • мунтазам даст кашидан аз хӯрок ё риояи парҳезҳои хеле маҳдудкунанда;
   • муайян кардани вазн, намуди зоҳирӣ ва шакли бадан;
   • аз ҳад зиёд хӯрдан, миқдори зиёди ғайриоддӣ хӯрдан;
   • Эҳсоси гунаҳкорӣ ё нафрат аз одатҳои хӯрдани шумо;
   • зарурати маҷбур кардани қайкунӣ, гирифтани исҳоловар ё машқҳои вазнин пас аз хӯрок;
   • хоҳиши муошират бо одамони дигар;
   • васваса бо парҳез ва машқ.

Маслиҳатҳо

• Агар ба шумо дастгирии бештар лозим шавад, дӯстон ё хешовандонро даъват кунед, ки ба талошҳои шумо барои аз даст додани вазн ва тарзи ҳаёти солим ҳамроҳ шаванд.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз ворид кардани тағирот ба парҳез ё тарзи ҳаёти худ бо духтур маслиҳат кунед.
• Барои лоғар шудан, ҳадди аққал як соат дар як рӯз машқ кунед.
• Ҳангоми машқ мусиқӣ гӯш кунед, то ба шумо барои истироҳат ва баланд бардоштани ҳавасмандӣ мусоидат кунад.