Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Тағир додани парҳези шумо
• Усули 2 аз 3: Фаъолияти ҷисмонӣ
• Усули 3 аз 3: Истифодаи маҳсулоти нигоҳубини пӯст
• Маслиҳатҳо

Бисёре аз занон аз пажмурда шудани пӯст дар гардан шикоят мекунанд. Ин пӯсти лоғаршударо "гардани Туркия" меноманд. Оҳиста -оҳиста дар натиҷаи ҷамъшавии равғани пӯст ба амал меояд. Агар ин мушкилот шуморо дареғ надошта бошад, вазъ умедвор нест. Барои рафъи равған аз гардан, ба ин мушкилот ба таври ҳамаҷониба муносибат кардан лозим аст. Парҳези дуруст ва реҷаи машқ ба шумо барои расидан ба вазни идеалии шумо кумак мекунад. Азбаски хориҷ кардани фарбеҳ аз як минтақаи мушкил имконнопазир аст, дар маҷмӯъ аз вазни зиёдатӣ халос шудан муҳим аст. Дар ин ҳолат, шумо метавонед равғанро аз гардан тоза кунед. Барои ин, шумо бояд парҳези дуруст интихобшударо риоя кунед ва машқ кунед. Мутаассифона, ин мушкилотро дар як шабонарӯз ҳал кардан мумкин нест. Аммо, бо риояи парҳези солим ва режими машқ, шумо метавонед мушкилоти вазни зиёдатиро кам кунед ва инчунин равғанро аз минтақаи гардан хориҷ кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Тағир додани парҳези шумо

1. 1 Истеъмоли калорияро кам кунед. Пеш аз ҳама, шумо бояд вазни умумии худро кам кунед, новобаста аз он ки бо кадом минтақаи мушкилие, ки шумо бо он мубориза мебаред. Бо кам кардани истеъмоли калорияи худ, шумо метавонед ин фунтҳои иловагиро раҳо кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро то 500 адад кам кунед. Ба шарофати ин, шумо метавонед дар як ҳафта 0,5-1 кг аз даст диҳед.
   • Бо вуҷуди ин, онро аз ҳад зиёд накунед. Бо кам кардани истеъмоли калорияҳои худ, шумо хавфи суст шудани раванди аз даст додани вазнро доред, зеро шумо миқдори тавсияшудаи маводи ғизоии баданатонро нахоҳед гирифт.
   • Як рӯзномаи хӯрокворӣ ё барномаи рӯзномаи хӯрокворӣ истифода баред, то дар пайгирии истеъмоли калорияҳои шумо дар давоми рӯз кӯмак расонед. Сипас 500 калорияро хориҷ кунед. Бо кам кардани парҳези худ аз 500 калория, шумо метавонед ба талафоти вазни дилхоҳатон ноил шавед.
2. 2 Ба менюи ҳаррӯзаи худ мева ва сабзавотро дохил кунед. Мева ва сабзавот калорияҳои кам доранд. Илова бар ин, мева ва сабзавот як анбори витаминҳо, минералҳо ва нахи барои бадан ниёздошта мебошанд. Агар шумо хоҳед, ки истеъмоли умумии калорияро кам кунед, ин қоидаро риоя кунед: нисфи адои хизмат бояд мева ва сабзавот бошад.
   • Тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз тақрибан 5-9 порция мева ва сабзавот истеъмол карда шавад. Ба менюи ҳаррӯзаи худ миқдори тавсияшудаи мева ва сабзавотро дохил кунед.
   • Як пораи мева тақрибан 1/2 пиёла меваи бурида ё 1 пораи хурди мева аст. Як пораи сабзавот аз як то ду пиёла хӯриш аст.
3. 3 Ба парҳези худ карбогидратҳои солимро ворид кунед. Донаҳои ғалладона аз се қисм иборатанд: кран, микроб ва эндосперма ва дорои нах ва ғизои муфид мебошанд. Ҳангоми дохил кардани ғалладона ба парҳези худ, донаҳои пурра интихоб кунед.
   • Ба парҳези худ ғалладонагиҳои зеринро дохил кунед: нон ва угроҳои ғалладона, биринҷи қаҳваранг, овёси ғалладона, квиноа ё ҷав.
   • Карбогидратҳои тозашуда (хӯрокҳои коркардшуда аз орди сафед) арзиши ғизоии паст доранд.
   • Нахи раванди ҳозимаро суст мекунад ва шуморо дар муддати тӯлонӣ сер ҳис мекунад ва ба ин васила ба бадани шумо имкон медиҳад, ки маводи ғизоӣ дуруст ҷаббида шавад.
4. 4 Ба парҳези худ протеини лоғарро ворид кунед. Протеини лоғар қисми муҳими бисёр парҳезҳост. Он барои аз даст додани вазн нақши муҳим мебозад.
   • Протеини лоғар дар муқоиса бо дигар маводи ғизоӣ, аз қабили карбогидратҳо, эҳсоси пуррагӣ мебахшад.
   • Бо ҳар хӯрок 100 грамм протеинро дохил кунед. Як пораи гӯшт бояд ба андозаи саҳни кортҳои бозӣ ё кафи калонсолон бошад.
   • Ба парҳези худ хӯрокҳои зеринро дохил кунед: шири камравған, маҳсулоти баҳрӣ, гӯшти гов, парранда, тухм, лӯбиёгиҳо ва тофу.
5. 5 Бисёр моеъ нӯшед. Барои дуруст кор кардани бадан об лозим аст. Пӯсти намнокшуда хатари сустшавӣ надорад.
   • Дар як рӯз ҳадди аққал ҳашт пиёла об бинӯшед. Баъзе одамон бояд дар як рӯз то 13 пиёла бинӯшанд. Миқдори моеъе, ки шумо бояд нӯшед, аз вазн, ҷинс ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ вобаста аст.
   • Об инчунин ба паст кардани иштиҳо мусоидат мекунад. Баъзан одамон ташнагиро бо гуруснагӣ омехта мекунанд, аз ин рӯ ба ҷои нӯшидани як пиёла об ба хӯрдан шурӯъ мекунанд, гарчанде ки ин шарт нест.
   • Беҳтараш об ва нӯшокиҳои ширин надошта бошед. Афшураҳои ширин ва газдорро аз парҳези худ хориҷ кунед. Нӯшокиҳои ширин одатан дорои калорияҳои холӣ мебошанд.
   • Аз нӯшидани нӯшокиҳое, ки ҷисми шуморо хушк мекунанд, худдорӣ намоед. Ба ин нӯшокиҳо нӯшокиҳои кофеинӣ ва машрубот дохил мешаванд.

Усули 2 аз 3: Фаъолияти ҷисмонӣ

1. 1 Машқҳои кардио кунед. Машқи аэробӣ (машқи кардио) ба шумо дар сӯхтани калорияҳо ва нигоҳ доштани вазн кӯмак мекунад.
   • Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо тавсия медиҳанд, ки дар як ҳафта тақрибан 150 дақиқа машқ кунед.Шумо метавонед ҳар рӯз, 5 рӯз дар як ҳафта 30 дақиқа кардио ҷудо кунед.
   • Ба ҷадвали машқҳои худ машқҳои гуногунро дохил кунед: пиёда, давидан, велосипедронӣ, тренери эллиптикӣ, шиноварӣ ё рақс.
   • Илова ба кӯмак ба шумо барои аз даст додани вазн ва ба даст овардани шакли комил, машқҳои кардио метавонанд ба шумо барои беҳтар кардани саломатии шумо кумак кунанд, масалан, он ба беҳбудии диабет, фишори хун ва холестирин дар хун мусоидат мекунад.
2. 2 Ба реҷаи машқҳои худ дар як ҳафта 2 ҷаласаи омӯзиши қувватро дохил кунед. Илова ба машқҳои кардио, омӯзиши қувва бояд як қисми реҷаи ҳарҳафтаинаи омӯзиши шумо бошад.
   • Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо тавсия медиҳанд, ки 2 рӯз дар як ҳафта ба 20 дақиқаи омӯзиши қувват бахшида шаванд. Инчунин тавсия дода мешавад, ки машқҳои гуногун, ки ба коркарди ҳар як гурӯҳи мушакҳо равона шудаанд (пойҳо, сандуқҳо, бозгашт, дастҳо ва ғайра).
   • Бисёр чорабиниҳо метавонанд омӯзиши қувва, аз ҷумла вазнбардорӣ, машқҳои мошин, йога ва Пилатесро дар бар гиранд.
3. 3 Аз машқҳои тоникӣ барои мушакҳои гардан худдорӣ кунед. Як қатор машқҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои гардани шумо мавҷуданд. Аммо, аксар вақт чунин машқҳо таъсири комилан баръакс доранд.
   • Гарчанде ки дар назари аввал чунин менамояд, ки чунин машқҳо метавонанд ба шумо барои аз даст додани фарбеҳ кумак кунанд, дар асл, баръакс, онҳо ба афзоиши массаи мушакҳо дар минтақаи гардан мусоидат мекунанд. Ин гардани шуморо пурратар менамояд.
   • Вақте ки шумо вазни зиёдатиро гум мекунед, шумо коҳиши миқдори равғанро дар минтақаи гардан мушоҳида мекунед.

Усули 3 аз 3: Истифодаи маҳсулоти нигоҳубини пӯст

1. 1 Истифодаи креми офтобӣ. Илова ба парҳез ва машқ, мунтазам кремҳои офтобиро истифода баред, то пешгирии узвҳо ва пажмурдани пӯстро, ки аксар вақт бо синну сол рух медиҳанд, пешгирӣ кунед.
   • Сӯхтаи офтоб пӯстро доғдор ва пир мекунад. Илова бар ин, онҳо намуди пӯстро дар минтақаи гардан вайрон мекунанд.
   • Истифодаи креми офтобии SPF 15 тамоми сол. Ин маслиҳат барои мардон ва занон мувофиқ аст. Агар шумо муддати дароз дар зери нури офтоб бошед, ба шумо шояд сатҳи баландтари муҳофизат лозим шавад.
2. 2 Креми рӯйи ретинолро истифода баред. Як қатор кремҳои ретинол мавҷуданд, ки онҳоро бо рецепт духтур харидан мумкин аст. Ретинол ба ҳавасмандкунии истеҳсоли коллаген ва бомуваффақият бо узвҳо кӯмак мекунад.
   • Ҳангоми якҷоя бо истифодаи кремҳои офтобӣ, режими дурусти нӯшокӣ, парҳез ва барномаи машқ, ин кремҳо метавонанд намуди пӯсти доғдоршудаи доғи гарданро беҳтар кунанд.
   • Табобат ва кремҳое, ки дар салонҳои зебоӣ истифода мешаванд, стандарти тиллоӣ ҳисобида мешаванд ва умуман натиҷаҳои аъло медиҳанд.
3. 3 Дар бораи ҷарроҳӣ фикр кунед. Агар шумо аллакай парҳез кунед, машқ кунед ва кремҳои дурустро истифода баред, аммо натиҷаҳоро намебинед, шумо метавонед барои ҷарроҳии хориҷ кардани равғани зиёдатӣ аз гардани худ фикр кунед.
   • Табобатҳои гуногун мавҷуданд: липосаксия, сӯзандоруҳои ботокс, табобати лазерӣ ва бардордани гардан.
   • Барои интихоби муолиҷаи мувофиқ, ки ба ниёзҳои бадан ва имкониятҳои молиявии шумо мувофиқ хоҳад буд, бо пизишки дерматолог машварат кунед (баъзе табобатҳо хеле гарон ҳастанд).

Маслиҳатҳо

• Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз оғози парҳези нав ё режими машқ бо духтур муроҷиат кунед. Духтур муносибати шуморо ба аз даст додани вазн таҳлил мекунад ва ба шумо мегӯяд, ки курси интихобкардаатон воқеан бехатар ва барои шумо мувофиқ аст.
• Аз гардани худ фарбеҳ шудан осон нест. Аммо, ҳама чиз дар якҷоягӣ - парҳез, машқ ва нигоҳубини дурусти пӯст натиҷаҳои дилхоҳ меорад.