Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Мустаҳкам кардани мушакҳои аслӣ дар хона
• Усули 2 аз 3: Кор дар толори варзишӣ
• Усули 3 аз 3: Нигоҳ доштани қувваи асосии мушакҳои шикам

Мушакҳои асосии шикам як силсила мушакҳоест, ки аз зери мушакҳои пекторалӣ сар шуда то коси хурд паҳн мешаванд. Он инчунин якчанд гурӯҳҳои мушакҳои қафо ва дигар гурӯҳҳои мушакҳоро дар тамоми бадан дар бар мегирад. "Пушти қавӣ" маънои физикаи хуб ва ҷисми солимро дорад. Агар шумо хоҳед, ки ин корро ёд гиред, дар хона ё дар толори варзиш машқ карданро омӯзед. Пас аз ба даст овардани ин қувват, шумо инчунин метавонед нигоҳ доштани онро омӯзед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Мустаҳкам кардани мушакҳои аслӣ дар хона

1. 1 Дар давоми машқҳои худ мушакҳои асосии худро истифода баред. Танҳо иҷрои машқ кифоя нест. Барои ба даст овардани самараи дилхоҳ дар ҳама машқҳо мушакҳои асосиро истифода баред.
   • Барои пайдо кардани мушакҳои асосии худ, тақрибан 1 ё 2 дақиқа дар ҳолати такони боло истед ва аҳамият диҳед, ки кадом узвҳои баданатон хаста шудаанд. Инҳо одатан дасти шумо ҳастанд.
   • Вақте ки шумо ба мавқеи такондиҳанда дохил мешавед ё ягон машқҳои асосии мушакҳоро анҷом медиҳед, мушакҳои шиками худро бо ҳар як машқ шиддат диҳед. Инҳо мушакҳое ҳастанд, ки мо дар бораи онҳо сӯҳбат кардем.
   • Барои дуруст иҷро кардани ин машқҳо ҳангоми нафаскашии мушакҳо нафас кашед ва ҳангоми истироҳат кардан нафас гиред.
2. 2 Тахтаҳо. Тахтаҳо соддаанд ва ба шумо барои ҷалб кардани ҳамаи мушакҳои асосии шикам кумак мекунанд. Ин як машқи бузург барои омӯзиши мушакҳои асосии бадан аст. Барои иҷрои онҳо, дар мавқеи такони боло истед. Пойҳои худро дар паҳнои китф ҷойгир кунед ва дар тӯб ё табур мувозинат кунед. Дастҳои худро каме хам карда, пӯшида набошед ва як дақиқа нигоҳ доред, ки мушакҳои асосии шикамро дар ин раванд ҷалб мекунанд.
   • Ҳангоме ки шумо нав оғоз мекунед, ният доред, ки 2-3 ин комплексҳоро созед. Ҳар яке барои як дақиқа, агар тавонед. Агар ин хеле душвор бошад, ҳадди аққал 30 сония ё то даме ки тавонед, истед.
   • Агар шумо хоҳед, ки машқҳои душвортаре дошта бошед, аз устоди худ бипурсед, ки вазни назоратшавандаи вазнро аз вазни пушти пойҳоятон мувозинат диҳад.
3. 3 Машқро дар як тараф иҷро кунед. Дар як тараф бо оринҷи худ такя карда хобед. Пойҳоятонро болои якдигар гузоред ва бозуи худро дароз кунед. Бо баланд бардоштани пои худ аз фарш шиками худро мустаҳкам кунед. Пуштро рост нигоҳ доред ва секунҷаи бо фарш ташкил кунед. 30 то 60 сония нигоҳ доред, пас дар тарафи дигар такрор кунед. Кӯшиш кунед, ки дар ҳар тараф 3-5 зарба занед.
4. 4 Мавқеи такондиҳиро бо мушакҳои асосии ҷалбшуда ва пушти шумо рост кунед. Ба як ҳолати нишаст ҷаҳед ва дар як ҳаракати босуръат бархезед. Сипас бар тахтҳоятон нишинед ва минбаъд ба мавқеи такони боло. Шумо бояд ин корро ҳарчӣ зудтар барои шумо бароҳат анҷом диҳед.
   • Ҳангоми оғоз кардан, кӯшиш кунед, ки се маҷмӯи 15 -ро иҷро кунед. Агар шумо вазифаи душвортаре мехоҳед, ҷаҳед ё машқро бо вазни дар дастатон иҷро кунед.
5. 5 "кӯҳнавард". Дар мавқеи такондиҳанда оғоз кунед, бо мушакҳои асосии шиками худ машғул бошед ва пушти шумо рост. Бо як пои худ як қадами калон гузоред, онро ба сӯи камар кашед ва баъд бо пои дигар такрор кунед. Инро ҳарчи зудтар бидуни тарк кардани минтақаи бароҳати худ анҷом диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар ин мавқеъ бимонед ва ин машқро дар давоми 30 сония иҷро кунед. Агар имконпазир бошад, 3 маҷмӯаро санҷед.
6. 6 Пойҳо баланд кунед. Барои мустаҳкам кардани мушакҳои асосии шикам лифтҳои зиёди пиёда мавҷуданд. Аввалан, дар пушт хобида, дастҳоятонро зери бадан гузоред. Пойҳои худро якҷоя нигоҳ доред ва онҳоро 6 дюйм аз фарш бардоред. Пойҳоятонро 45 дараҷа боло кунед ва сипас онҳоро аз фарш 6 дюйм поён кунед. Ин ҳаракатҳоро дар тӯли 30 сония то ҳадди имкон чанд маротиба такрор кунед ва комплексро се маротиба такрор кунед.
   • Шумо инчунин метавонед машқеро бо номи велосипедронӣ бо дастонатон зери сар кунед, гӯё ки шумо онро фишурданӣ ҳастед ва бо қафо рост истода, чанд дюйм аз ошёна. Як пояшро якбора бардошта, зонуи худро боло кунед ва бо тарафи дигари баданатон ба он расед. Пуштро рост нигоҳ доред.
7. 7 Дар ҳолати такони боло ҳаракат кунед. Дар мавқеи такони боло истед ва дастҳоятонро каме васеътар аз паҳнои китф ҷойгир кунед. Дар пойҳои худ устувор истед, сипас бо дастҳоятон оҳиста роҳ равед. То ҳадди имкон равед. Агар имконпазир бошад, машқро 10 маротиба такрор кунед.
8. 8 Ба ресмон бархезед. Бо пойҳои худ дар шакли "V" дароз кашед. Мушакҳои асосии шикамро пӯшонед ва пушти худро дар шакли "С" хам кунед. Дастҳоятонро боло бардоред ва вонамуд кунед, ки ба ресмон мебароед, дар ҳоле ки баданатонро каме печутоб медиҳед. Бо ҳар як даст 20 машқ кунед.
9. 9 Беҳтар аст, ки каме машқ кунед, аммо онро дуруст иҷро кунед. Дар пушт ба паҳлӯ хобида, зонуҳояш хам шуда пойҳояш дар фарш ҷойгиранд. Дастҳои худро ба паси сар гузоред ё аз болои сандуқ гузаред. Пушт ва гардани худро рост нигоҳ доред ва бо мушакҳои шиками худ дар ҳаракат нишинед. Бадани худро 45 дараҷа боло бардоред, сипас худро поин кунед, аммо ба фарш нарасед. Такрор кунед.
   • Бори аввал якчанд маҷмӯи машқҳои 30-матбуотро иҷро кунед. Онҳоро оҳиста иҷро кунед, бо мушакҳои шиками худ дар давоми машқ. Машқ метавонад душвор бошад; он ба ҳеҷ ваҷҳ осон нест.
   • Баъзе одамон иштибоҳан боварӣ доранд, ки чандсад маротиба шом кардани машқ дар давоми чанд ҳафта ба тани сангпорае ноил хоҳад шуд. Агар ин ҳама кори шумо бошад, аз эҳтимол дур нест, ки корҳоро анҷом диҳед. Абс мушакҳоро месозад, аммо равғани зиёдро намесӯзонад.

Усули 2 аз 3: Кор дар толори варзишӣ

1. 1 Штанберо баланд кунед. Ба назди озодагон биёед, нишинед ва панҷараро бо дастҳои худ маҳкам дарёбед ва дастҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо нигоҳ доред. Бо пушт рост истед ва мушакҳои шиками худро ҷалб кунед.
   • Бисёр одамон метавонанд миқдори одилонаи вазнро бардоранд, аммо ба онҳо лозим нест, ки онро тела диҳанд. Чӣ қадаре ки шумо метавонед 10-15 маротиба вазн кашед.
   • Зеро ин машқ пуштро мустаҳкам мекунад, беҳтар аст, ки камарбанд пӯшед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шакли дурустро истифода баред ва пушти худро рост нигоҳ доред. Аз устоди худ хоҳиш кунед, ки дар нигоҳ доштани шакли шумо кӯмак расонад.
2. 2 Гурзро ларзонед. Бисёр толорҳо болға доранд, аксар вақт дар назди шина. Гурзро бо ду даст сахт ба даст гиред, пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷойгир кунед, зонуҳоятонро хам кунед ва пушти худро рост нигоҳ доред. Гурзро аз китфи худ ба тарафи дигар гузоред ва ба сплинт ё болишт занед. Болға ҳангоми париданро идора кунед ва сипас тарафи дигарро ба самти якум зада гиред. Ҳар як тарафро 10-15 такрор кунед. 3 маротиба такрор кунед.
   • Хеле муҳим аст, ки болға дошта бошед ва нагузоред, ки он ба рӯи шумо занад. Ин на танҳо ларзиш аст, шумо инчунин бояд болға пас аз задани он назорат кунед. Хеле эҳтиёткор бошед.
   • Агар толори варзишии шумо болға ва шпалл надошта бошад, шумо метавонед ин машқро бо вазн иҷро кунед. Борро мисли болға нигоҳ доред.
3. 3 Ба ресмон бархезед. Ҳоло дар бисёр толорҳо ресмонҳо мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро барои машқ истифода баред. Ресмоне, ки аз якчанд риштаҳои вазнин иборат аст, чун қоида, дар як канор ба шифт часпонида мешавад ва шумо метавонед нӯги дигари онро гиред.
   • Барои ин машқ ба шумо лозим аст, ки ресмонро дар ҳолати нишаст дошта бошед, мушакҳои шикамро ба ин раванд ҷалб кунед ва пушти худро рост нигоҳ доред. Кобуро ба пеш ҳаракат кунед, дастонатонро боло карда то ресмон занед (гардиш бояд ба девор бирасад) ва сипас онро ба ҳолати аввалааш биёред.
   • Ҳангоми машқ мушакҳои шиками худро ҷалб кунед ва дар ҷои нишаст монед. Машқҳоро 30 сония такрор кунед ва кӯшиш кунед, ки 3 маҷмӯаро иҷро кунед.
   • Баъзеҳо нисбат ба дигарон вазнинтаранд, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки вазъро пеш аз оғози машқ дуруст арзёбӣ кунед.
4. 4 Вазнҳоро ба мисли ресмон бардоред. Амалҳо асосан ба амалҳои қаблӣ монанданд. Чойникро сахт нигоҳ доред ва ба боло ҳаракат кунед, аз сатҳи пойҳо сар карда, рост дар мобайн нигоҳ доред ва онро ба сатҳи сандуқ бардоред, на ба сатҳи сар. 15-20 маротиба барои 3 маҷмӯа такрор кунед.
5. 5 Машқи шамшери русиро иҷро кунед. Дар замин дар ҳолати асосии аб хобед ва бо ду даст штангаи мӯътадил вазнин дошта бошед. Дастҳои худро рост ба пеш дароз кунед ва бо пушти худ дар як кунҷи 45 дараҷа ба замин нишинед. Бо кашишхӯрии мушакҳои асосии шикам, 90 дараҷа ба як тараф гардиш кунед ва дастҳои худро рост нигоҳ доред. Сипас ба тарафи дигар рӯй гардонед. Кӯшиш кунед, ки дар тӯли 30 сония ҳарчи бештар гардиш кунед, аммо онҳоро оҳиста кунед. 3 маҷмӯаро иҷро кунед.
6. 6 Ҳангоми боздоштан пойҳои худро баланд кунед. Худро дар тахта дар ҳаво нигоҳ доред, гӯё ки шумо мехоҳед онро боло кашед, аммо ба ҷои он пойҳои худро баланд кунед. Бо пойҳои худ кунҷи ростро созед, зонуҳоятонро ба камар наздик кунед ва пойҳои худро рост нигоҳ доред. 3 маҷмӯи 15 -ро иҷро кунед.

Усули 3 аз 3: Нигоҳ доштани қувваи асосии мушакҳои шикам

1. 1 Машқҳое, ки ба шумо маъқуланд, мунтазам иҷро кунед. Шумо наметавонед мушакҳои худро дар як ё ду машқ дар шакли худ нигоҳ доред. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои қавӣ ва танг ва шиками ҳамвор дошта бошед, шумо бояд мунтазам машқ кунед ва дуруст хӯрок бихӯред. Барои осон кардани шумо, машқеро, ки ба шумо писанд аст, пайдо кунед.
   • YouTube, Muscle & Fitness ва як қатор сарчашмаҳои дигар, ки дастурҳои ройгони машқ ва схемаҳои гуногуни омӯзишро пешкаш мекунанд, ки шумо пайравӣ мекунед. Онҳоеро, ки ба шумо маъқуланд, интихоб кунед ва кӯшиш кунед, ки онҳоро дар як ҳафта 3 маротиба кунед. Онҳоро мусиқӣ кунед. Ин аз кӯшиши худ кардани он хеле осонтар аст.
   • Баъзе одамон бартарӣ медиҳанд, ки онҳоро мунтазам фурӯзон кунанд ва ҳар дафъа навашро санҷанд. Як ё ду ҳафта гарм кунед, пас навашро пайдо кунед. Тағир диҳед, то аз онҳо дилгир нашавед.
2. 2 Ба машқҳое диққат диҳед, ки барои таъкид кардани мушакҳои шумо равғанро месӯзонанд. Пас аз меҳнати вазнин ҳама мехоҳанд натанҳо натиҷаҳоро ҳис кунанд, балки онҳоро низ бубинанд. Ҳангоми машқ кардан, ба сӯзонидани калорияҳо ва кам кардани равғани камар диққат диҳед, то натиҷаҳо намоён бошанд.
   • Ҳатто агар шумо дар мушакҳои асосии шиками худ сахт меҳнат кунед, танҳо бо машқ рехтани қабати равған дар камар душвор хоҳад буд. Машқҳои кардио беҳтарин ва зудтарин роҳи рехтани равғани зиёдатӣ ва намоиш додани мушакҳои омӯзонидашудаи шумо мебошанд.
   • Барои аз даст додани равған, ба машқҳои муқаррарии худ дар як ҳафта се машқҳои 30-40 дақиқагӣ илова кунед, то 15-30 танаффуси дуюм гиред, то ин машқро зуд омӯзед.
3. 3 Таваҷҷӯҳ ба фитнеси ҳамаҷониба. Барои мустаҳкам кардани мушакҳои худ, шумо бояд солим бошед, на танҳо мушакҳои қавӣ ва қафо дошта бошед. Агар шумо хоҳед, ки натиҷаҳо ба даст оред, шумо бояд диққати худро ба сохтани мушакҳо ва сӯзондани равған равона кунед, ки ба ғайр аз машқи асосӣ миқдори оддии машқҳои дилу рагҳоро талаб мекунад.
   • Диаграммаҳои омӯзишӣ таркиби як намуди машқро, ки дар мақолаи мушаххас тавсиф шудаанд, дар бар мегиранд, аммо зуд, бо танаффусҳои кӯтоҳ байни онҳо. Гурӯҳи 10 машқеро, ки ба шумо писанд аст, пайдо кунед ва онҳоро ба зергурӯҳҳои 60 сония машқ ва 30 сонияи истироҳат тақсим кунед. Машқҳои асосии худро 3 маротиба иҷро кунед ва дар як соат ё камтар анҷом диҳед.
   • Дар бораи мукаммал кардани машқҳои асосии худ бо дигар муолиҷаҳои аэробикии пурраи бадан фикр кунед. Дар минтақаи худ йога, Пилатес ё чархзаниро ҷустуҷӯ кунед ва бо машқҳои асосии худ иваз шавед.
4. 4 Ғалладонагиҳо, сафедаҳои лоғар ва сабзавоти аз витамин бой бойтар бихӯред. Шумо наметавонед парҳези нодуруст дошта бошед. Агар шумо машқҳои асосии шикамро иҷро кунед, диққататонро ба карбогидратҳои суст ҳазмшаванда ба мисли овёс ва картошкаи ширин равона кунед. Агар шумо хоҳед, ки сафеда бихӯред, ба ҷои бургерҳои равғанӣ ва хӯрокҳои пухта дар бораи лӯбиё, чормағз ва мурғи лоғар фикр кунед.
   • Маслиҳати махфӣ: Хӯриш 15 дақиқа пас аз омӯзиш барои пур кардани мағозаҳои гликоген ва сохтани мушакҳо. Як чизи солим бихӯред, масалан, як каф бодоми пухта, йогурт, меваи тару тоза, равғани арахис ё як кокси сафеда.
   • Алкогол, хусусан пиво, майл ба рости рӯдаи рост меравад. Агар шумо баъзан нӯшиданро дӯст доред, кӯшиш кунед, ки агар шумо хоҳед, ки шиками мустаҳкам дошта бошед, онро кам кунед. Ҳангоми нӯшидан, ба нӯшокиҳои калорияи тоза диққат диҳед ва аз таркиби қанд худдорӣ намоед.
5. 5 Аз об тамом нашавед. Ҳангоми машқ кардан, муҳим аст, ки миқдори моеъи дар баданатон, ки шумо аз арақ гум кардаед, барқарор кунед. Ҳангоми машқ ҳадди аққал 2 литр моеъ бинӯшед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз оғози машқ ҷисми шумо лихорадка нашудааст.
6. 6 Ҳангоми имконпазир аз стресс пешгирӣ кунед. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки кортизол, ки баъзан онро "гормонҳои стресс" меноманд, ба равғани шикам таъсир мерасонад. Одатан, сатҳи кортизол дар давоми рӯз тағир меёбад, аммо онҳо одатан ҳангоми стресс меафзоянд.
   • Ба солимии рӯҳии худ мисли саломатии ҷисмонии худ ҷиддӣ муносибат кунед. Барои истироҳат дар давоми рӯз вақт аз вақт танаффус гиред. Нафаскашии ритмикӣ, истироҳати прогрессивии мушакҳо ё ягон техникаи дигари медитатсияро интихоб кунед.
7. 7 Бигзор ҷисми шумо аз машқи шумо барқарор шавад. Шумо метавонед аз ҳад зиёд меҳнат кунед ва зарари калон расонед. Шумо бояд ба мушакҳо барқарор шавед, ба онҳо имкони афзоиш диҳед. Дар акси ҳол, пешрафт назар ба оне, ки шумо танаффус мегиред, сусттар хоҳад буд.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯзи ҳафта машқ кунед ва дар рӯзҳои истироҳат ягон кори шавқоваре кунед, ки шуморо ба ҳаракат меорад. Агар шумо рӯзҳои душанбе, чоршанбе ва ҷумъа тамрин кунед, рӯзи шанбе бо дӯстон баскетбол бозӣ кунед ё рӯзи якшанбе ба пиёда равед, то дар ҳаракат бошед. Ин ба шумо дар роҳҳои гуногун солим мондан кӯмак мекунад.