Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Ором кардани бадан
• Усули 2 аз 4: Ақли худро ором кунед
• Усули 3 аз 4: Андешидани амал
• Усули 4 аз 4: Инъикос дар бораи стресс
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Стресс як фишори эмотсионалӣ ё равонӣ мебошад. Вақте ки шахс эҳсос мекунад, ки хуб нест, шиддат ба стресс мубаддал мешавад. Ҳама ба стресс ба таври гуногун вокуниш нишон медиҳанд ва омилҳои гуногун метавонанд ин ҳолатро ба вуҷуд оранд. Аксар вақт, стресс аз кор, муносибатҳо ва пул ба вуҷуд меояд. Стресс ба эҳсосоти шумо, фикрҳои шумо ва рафтори шумо таъсир мерасонад. Он инчунин ба тарзи коркарди бадани шумо таъсир мерасонад. Аломатҳои маъмулии стресс иборатанд аз изтироб, фикрҳои ноором, душворӣ дар хоб, зиёд шудани арақ, гум шудани иштиҳо, нотавонӣ ба тамаркуз ва дигар аломатҳо. Шумо бояд тарзи мубориза бо стрессро пешгирӣ кунед, то мушкилиҳои ҷиддӣ, ки ба солимии равонӣ ва ҷисмонии шумо таъсир мерасонанд, пешгирӣ кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Ором кардани бадан

1. 1 Ба машқ оғоз кунед. Танҳо 30-45 дақиқаи машқ се маротиба дар як ҳафта шуморо солимтар месозад ва зиндагии худро зери назорат нигоҳ медорад.Таҳқиқот нишон доданд, ки машқ метавонад бо стресс мубориза барад, нишонаҳои депрессияро сабук кунад ва қобилияти фикррониро беҳтар кунад. Варзиш инчунин ба истеҳсоли эндорфинҳо, моддаҳое, ки эҳсосоти мусбиро ба вуҷуд меоранд, мусоидат мекунад. Инҳоянд чанд роҳҳои оддии машқ:
   • Давиданро оғоз кунед. Давидан ба бадани шумо имкон медиҳад, ки эндорфинҳоро ҷудо кунад ва шумо пас аз машқ худро хуб ҳис хоҳед кард. Дар назди худ мақсад гузоред - масалан, давидан ба масофаи 10 ё 20 километр. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳавасманд бошед ва бартараф кардани мушкилот осонтар шавад.
   • Билети ҳавз харед ва ҳар рӯз ба шино кардани як мил сар кунед. Ба об ғарқ шудан шуморо рӯҳбаланд мекунад ва аз ҳама фикрҳои манфӣ халос мешавад. Он инчунин як варзиши бузург барои онҳое мебошад, ки дардҳои муштарак ва мушакҳо доранд.
   • Барои йога сабти ном кунед. Йога на танҳо барои ҳолати ҷисмонии бадан муфид аст - он инчунин нафаскашии дуруст ва ҷилавгирӣ аз ҷараёни андешаҳои ногуворро меомӯзонад.
   • Ба бозии варзишии гурӯҳӣ - боулинг, волейбол, софтбол оғоз кунед. Шумо метавонед бо одамони нав сӯҳбат кунед ва машқ кунед. Яъне чунин намуди варзиш ҳам аз нигоҳи муошират ва ҳам аз нигоҳи саломатӣ судманд аст.
   • Пиёдагардиро оғоз кунед. Агар шумо вақти бештарро дар беруни бино гузаронед ва аз ҳавои тоза нафас кашед, камтар асабӣ мешавед.
2. 2 Массаж гиред. Массаж барои ором шудан кӯмак мекунад. Ин як роҳи хуби истироҳат ва раҳо кардани фишори ҷисмонӣ ва эмотсионалӣ мебошад. Шумо метавонед гардан, дастҳо ва кафи дастҳои худро масҳ кунед, аз дӯстатон хоҳиш кунед, ки ба шумо кумак кунад ё ҳатто ба салон ташриф оред.
   • Массажи касбӣ метавонад гарон бошад, аммо ба маблағи пул. Терапевт метавонад аслан шиддати ҷисми шуморо берун кунад. Нархҳоро дар салонҳои гуногун муқоиса кунед.
   • Массажро инчунин ҳамчун пешгӯӣ дар муносибатҳои наздик истифода бурдан мумкин аст. Агар шарики шумо ба шумо кумак кунад, аз ӯ хоҳиш кунед, ки пойҳо ё гарданатонро масҳ кунад ва бубинад, ки чӣ мешавад.
3. 3 Дуруст бихӯред. Ғизои хуб метавонад ба шумо барои рафъи шиддат кӯмак кунад. Ҷисме, ки ҳама маводи ғизоии лозимиро мегирад, метавонад бо мушкилоти ҷисмонӣ ва эмотсионалӣ мубориза барад. Илова бар ин, стресс бо аз ҳад зиёд хӯрдан алоқаманд аст. Вақте ки шахс фишор меорад, вай мекӯшад, ки хӯрокҳои серғизои серғизо бихӯрад. Агар шумо ният доред, ки бо стресс мубориза баред, ба парҳези худ диққати махсус диҳед. Кӯшиш кунед, ки ин корро чунин кунед:
   • Субҳонаи пурра бихӯред. Субҳона муҳимтарин хӯроки рӯз аст, аз ин рӯ ба шумо лозим аст, ки бештар карбогидратҳои солим (ба мисли овёс), сафеда (Туркия, ветчина) ва меваю сабзавот бихӯред.
   • Дар як рӯз бояд се хӯроки мутавозин бошад. Сарфи назар аз серкорӣ ва фишор хӯрдани хӯрок метавонад ба шумо дар тартиб додани реҷаи худ ва гирифтани энергияи лозима кумак кунад.
   • Хӯрдани ғизои дуруст дар вақти лозима ба шумо нерӯи кофӣ барои рӯз мебахшад. Бо худ себ, банан ё як мушт бодом бардоред. Аз хӯрокҳои носолим канорагирӣ кунед ва хоби шуморо бедор кунед (хӯрок ва нӯшокиҳои ширин).
   • Кофеин ва шакарро кам кунед. Кофеин ва шакар метавонад муваққатан ба шумо қувват бахшад, аммо дере нагузашта қуввати шумо паст мешавад ва кайфияти хубатон бад мешавад. Кам кардани миқдори ин моддаҳои ғизоӣ дар парҳези шумо метавонад ба шумо инчунин хоби беҳтар диҳад.
4. 4 Истифодаи гиёҳҳо ва чойҳоро оғоз кунед, ки метавонанд ба шумо дар мубориза бо стресс кӯмак кунанд. Гиёҳҳои гуногун ва чойҳо ба одамон таъсири оромкунанда мебахшанд, бо бехобӣ, ки аз стресс, изтироб ва хашм ба вуҷуд омадааст, мубориза мебаранд. Пеш аз истифода бо духтур маслиҳат кунед. Аксар вақт, дар шароити стресс, онҳо мегиранд:
   • Ромашка. Ин ниҳол бо хосиятҳои шифобахши худ ва дастрасии васеи худ хеле маъмул аст. Аксар вақт, ромашка ҳамчун чой пухта мешавад. Ромашка нишонаҳои стресс, аз ҷумла бехобӣ ва ҳазмро рафъ мекунад.
   • Оташи гул. Ин гиёҳ дар табобати ихтилоли хоб, изтироб ва мушкилоти ҳозима истифода мешавад.Дар таҳқиқоти охирин нишон дода шудааст, ки passionflower бо изтироб мисли доруҳои сунъӣ самаранок мубориза мебарад. Гули ишқ одатан ҳамчун чой пухта мешавад.
   • Лаванда. Таҳқиқот нишон доданд, ки лаванда ҳангоми нафаскашӣ таъсири оромкунанда, оромкунанда ва оромкунанда дорад. Аз ин сабаб, лаванда аксар вақт дар равғанҳои эфирӣ, чой, собун, гелҳои душ ва шири бадан ва дигар маҳсулоти саноатӣ истифода мешавад.
   • Решаи валериан. Решаи валериан барои табобати изтироб ва бехобӣ истифода мешавад, аммо онро на бештар аз як моҳ гирифтан мумкин аст.
5. 5 Ҷадвали хоби худро тағир диҳед. Шумо наметавонед худро аз хоб маҳрум кунед - ин барои саломатӣ хеле муҳим аст. Бо танзими ҷадвали хоби худ, шумо метавонед стрессро сабук кунед, зеро хоб ба хотира, доварӣ ва рӯҳия таъсир мерасонад. Муҳаққиқон муайян карданд, ки аксари одамон агар ҳар шаб 60-90 дақиқа зиёдтар хоб кунанд, худро хушбахттар ҳис мекунанд.
   • Одатан, барои хоби кофӣ ба одам 7-9 соат шаб лозим аст. Хоби аз ҳад зиёд ё норасоии хоб метавонад боиси летаргия ва нотавонӣ дар мубориза бо корҳояшон гардад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб ҳамон қадар хоб кунед. Шумо набояд дар як ҳафта 5 соат ва баъд дар рӯзҳои истироҳат 10 соат хоб кунед, вагарна хастагии шумо танҳо бадтар мешавад.
   • Ба бистар равед ва ҳар рӯз тақрибан дар ҳамон вақт бедор шавед. Ин реҷаи шуморо беҳтар мекунад ва хоб рафтан ва бедор шуданро осон мекунад.
   • Як соат пеш аз хоб дар бистар истироҳат кунед. Хонед, мусиқии оромро гӯш кунед, вориди рӯзнома кунед. Телевизор тамошо накунед ва телефони мобилӣ истифода набаред, зеро ин ором шудан ва танзими хобро душвортар мекунад.
6. 6 Бадани худро зуд -зуд гӯш кунед. Бисёр одамон ҷисмонии худро аз ҷони худ ҷудо мекунанд, аммо барои фаҳмидани он ки онҳо чӣ эҳсос мекунанд ва бадани шуморо равонӣ скан мекунанд, то таъсири стрессро ба он фаҳманд.
   • Дар пушт хобидаед ё пойҳоятон дар замин нишастаед. Ба ангуштони пойҳои калон нигоҳ кунед ва то пӯсти сар биравед, то тасаввур кунед, ки чӣ гуна ҳис мекунед ва шиддат дар куҷост. Барои суст кардани қисмҳои бадани худ коре накунед - танҳо фаҳмед, ки шиддат дар куҷост.
   • Чанд дақиқа оромона хобед ва кӯшиш кунед, ки бо тамоми узвҳои баданатон аз сар то по бо ҳаво нафас гиред. Тасаввур кунед, ки вақте ки шумо дар бораи он фикр мекунед, ҳаво ҳар як қисми бадани шуморо пур мекунад.
7. 7 Ором бошед. Ба гардан ва китфи худ компресс ё матои гарм гузоред, онро барои 10 дақиқа гузоред ва чашмонатонро пӯшед. Кӯшиш кунед, ки рӯй, гардан ва китфҳои худро ором кунед.
   • Шумо метавонед тӯби теннис ё тӯби массажро истифода баред. Мушакҳои сар, гардан ва китфи худро массаж кунед, ки одатан шиддат боло меравад. Тӯбро байни пушт ва девор ё фарш гузоред - мавқеъеро интихоб кунед, ки дар он буданатон осонтар ва бароҳаттар бошад. Тӯбро пахш кунед ва дар тӯли 30 сония ба қафо камар пахш кунед. Сипас тӯбро ба ҷои дигар кӯчонед ва ҳамин тавр кунед.

Усули 2 аз 4: Ақли худро ором кунед

1. 1 Онро бихонед. Хондан як роҳи олии истироҳат кардани ақли шумо ва гирифтани донишҳои нав аст. Инчунин як роҳи хуби бедор кардани майна ва шабона хобонидан аст. Новобаста аз он ки шумо ҳикоя ё романи ошиқона мехонед, ғарқ шудан ба ҷаҳони дигар ба шумо барои ором кардани мағзи шумо кумак мекунад. Танҳо 6 дақиқаи хондан метавонад фишорро аз се ду ҳисса кам кунад.
   • Кӯшиш кунед, ки пеш аз хоб ба мусиқии классикӣ хонед - ин метавонад кумак кунад.
   • Барои муҳофизат кардани чашмони худ, бо нури хуб хонед. Ҳама чароғҳоро истисно кунед, ба истиснои лампаи назди кат, то шумо ба ҳолати истироҳат ва истироҳат ворид шавед.
   • Агар ба шумо хондан писанд ояд, аммо шумо ҳам муошират кардан хоҳед, ба маҳфили хониш обуна шавед. Ин як роҳи олии хондан ва шинос шудан бо одамони нав аст. Шумо метавонед ду паррандаро бо як санг кушед: коре кунед, ки ба шумо писанд ояд ва сӯҳбатро бо одамони дигар оғоз кунед.
2. 2 Ба таври мусбӣ фикр кунед. Кӯшиш кунед, ки дар бораи чизҳои хуб фикр кунед ва аз он чизе ки ҳар рӯз бо шумо рӯй медиҳад, лаззат баред.Психологҳо муайян кардаанд, ки ҳам оптимистҳо ва ҳам пессимистҳо аксар вақт бо ҳолатҳои ногувор дучор мешаванд, аммо оптимистҳо бо онҳо беҳтар мубориза мебаранд.
   • Ҳар рӯз дар бораи се чизи хурд фикр кунед, ки аз онҳо миннатдоред. Он ба шумо чизҳои хуби ҳаёти шуморо хотиррасон мекунад, ҳатто агар шумо дар зери фишор бошед. Ба таври мусбӣ фикр кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки он чизеро, ки аз кунҷи дигар рӯй медиҳад, бубинед.
3. 3 Тез -тез хандед. Ханда барои мубориза бо стресс нишон дода шудааст. Бисёр табибон боварӣ доранд, ки юмор метавонад шуморо аз беморӣ ва ҷарроҳӣ шифо диҳад. Таҳқиқот ҳатто нишон медиҳанд, ки ҳар табассум рӯҳияи шуморо боло мебарад ва шуморо хушбахттар мекунад.
   • Ханда истеҳсоли эндорфинҳоро ҳавасманд мекунад, ки дар майна рӯҳияи шуморо баланд мекунанд.
   • Юмор ба шумо имкон медиҳад, ки қувват гиред. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки чизҳоро дар назари нав бинед. Ин кӯмак мекунад, ки стрессро аз сари шумо дур кунед. Юмор ба шумо имкон медиҳад, ки ба ҳукумат хандед. Юмор барои дидани он чизе, ки одамро аз нуқтаи назари нав нигарон мекунад, кӯмак мекунад. Ханда ва юмор асбобҳои пурқувватест, ки ба ҷаҳон ба таври дигар менигаранд.
4. 4 Чуқур нафас олинг. Агар шумо нафаси худро чуқуртар кунед, шумо метавонед механизми истироҳатро фаъол кунед. Нафаскашии чуқур инчунин бо нафаскашии диафрагматикӣ, нафаскашии шикам, нафаскашии суст маълум аст. Нафаскашии чуқур ҷараёни пурраи оксигенро ба бадан ҳавасманд мекунад, яъне оксигени воридотӣ гази карбон аз нафаскаширо пурра иваз мекунад. Ин метавонад суръати дилатонро суст кунад ва фишори хунатонро мӯътадил ё ҳатто паст кунад.
   • Ҷои ором ва бароҳатеро ёбед, ки дар он шумо нишинед ё хобед. Як ё ду нафас мунтазам ором шавед. Сипас кӯшиш кунед, ки чуқур нафас гиред: оҳиста -оҳиста аз бинии худ нафас гиред, то синаи шумо ва меъдаатон варам кунад, вақте ки ҳаво шуши шуморо пур мекунад. Бигзор шикам то ҳадди имкон пуф кунад. Нафас кашед - ин хато аксар вақт содир мешавад. Сипас бо даҳони худ оҳиста нафас кашиданро оғоз кунед (ё бинӣ - мувофиқи хости худ). Вақте ки шумо ба он одат мекунед, ба нафаскашии муқаррарӣ гузаред. Нишастед, чашмонатонро пӯшед ва нафаскашии амиқро оғоз кунед, дар ҳоле ки тасаввур кардани чизи гуворо ё такрори фикр ё иборае, ки ба шумо барои истироҳат кумак мекунад.
   • Чаро нафаскашии наонқадар якхела таъсир намекунад? Нафаскашии суст, аз тарафи дигар, ҳаракати диафрагмаро маҳдуд мекунад. Вақте ки шахс суст нафас мекашад, оксиген ба лобҳои поёни шуш намерасад, ки ин боиси тангии нафас ва изтироб мегардад.
5. 5 Дар бораи худшиносӣ фикр кунед. Машқҳои худшиносӣ машқҳое мебошанд, ки ба диққат додан ба лаҳзаи ҳозира кӯмак мекунанд, ки ба шахс имкон медиҳад қатораи фикр ва эҳсосоти худро, ки ҳамчун вокуниш ба рӯйдодҳо ба вуҷуд меоянд, танзим кунад. Ин усулҳо метавонанд ба шумо дар мубориза бо стресс ва назорат кардани он кӯмак кунанд. Медитация, нафаскашӣ, йога аксар вақт ҳамчун чунин усулҳо истифода мешаванд.
   • Кӯшиш кунед, ки мустақилона мулоҳиза кунед, агар шумо ба йога рафта натавонед. Шумо метавонед инро дар ҳама ҷо ва то даме ки мехоҳед, иҷро кунед. Танҳо 20 дақиқаи мулоҳиза метавонад стрессро сабук кунад. Ба шумо танҳо лозим аст, ки ҷои бароҳат ва оромро пайдо кунед, дастҳоятонро ба таври бароҳат гузоред, чашмонатонро пӯшед ва диққататонро ба нафаскашӣ равона кунед. Дар бораи эҳсосоти ҳозираи худ ва ҷисми худ фикр кунед. Ба ҳар нафас ва хурдтарин дард диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки аз ҳама гуна фикрҳои манфӣ ё ташвишовар халос шавед ва ин шояд қисми душвортарини раванд бошад. Муҳимтар аз ҳама, нафас кашед. Агар шумо фикр кунед, ки фикрҳои шумо ба самти дигар рафтаанд, ба ҳисоб кардан дар дохил ва хориҷ оғоз кунед. Кӯшиш кунед, ки пас аз бедор шудан ё пеш аз хоб мулоҳиза кунед.

Усули 3 аз 4: Андешидани амал

1. 1 Аз он чизе, ки шуморо ташвиш медиҳад, даст кашед. Бифаҳмед, ки шумо ҳама чизро идора карда наметавонед. Ҳамеша лаҳзаҳои стресс дар ҳаёти шумо хоҳанд буд, аммо шумо метавонед таъсири худро ба стресс коҳиш диҳед, то ҳадди имкон он чизеро, ки боиси он мегардад ва бартараф кардани фишори боқимондаро омӯзед.
   • Истинод ба рӯзномаи худ ва дубора хондани вурудҳо муфид хоҳад буд, то бифаҳмед, ки кадоме аз стрессҳо ба шумо вобаста нестанд - масалан, тангии роҳ, муносибати сарвари шумо, ҳамкорон, вазъи иқтисодии кишвар ва ва ғайра.
   • Фаҳмидан осон нест, ки шумо ҳама чизро идора карда наметавонед, аммо дар ниҳоят он метавонад ба шумо кумак кунад. Масалан, дар ҷараёни огоҳӣ шумо метавонед дарк кунед, ки шумо танҳо фикру рафтори худро назорат мекунед. Шумо наметавонед ба он чизе, ки раҳбари шумо дар бораи шумо фикр мекунад ё ба падару модари занатон дар бораи шумо чӣ таъсир мерасонад таъсир расонед. Дар бораи он фикр кардан муҳим аст, ки шумо вокуниши худро ба ин амалҳо чӣ гуна идора мекунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, то бифаҳмед, ки шумо кӣ ҳастед ва ба чӣ қодиред.
2. 2 Дарҳол бо ҳолатҳои стресс мубориза баред. Мушкилотро канор нагузоред ё аз онҳо канорагирӣ накунед - бо онҳо мубориза баред. Шумо гумон мекунед, ки мустақилона аз ҳама чизҳое, ки шуморо нигарон мекунанд, халос шуда тавонед, аммо шумо метавонед ҳадди ақал таъсири онҳоро то андозае заиф кунед ва муҳимтар аз он, ки вазъ бадтар шавад, пешгирӣ кунед, зеро дар акси ҳол стресс ба шумо таъсири манфӣ мерасонад ҳолати рӯҳӣ ва ҷисмонӣ.
   • Бо мушкилот дар ҷои кор мубориза баред. Агар шумо худро аз ҳад зиёд эҳсос кунед ё қадр накунед, бо мудири худ оромона ва дақиқ сӯҳбат кунед. Агар шумо фикр кунед, ки шумо корҳои зиёдеро анҷом медиҳед, роҳи кор карданро ним соат камтар дар як рӯз пайдо кунед - шумо метавонед парешон ва таваққуфҳои нолозимро халос кунед. Кӯшиш кунед, ки мушкилотро тавре ҳал кунед, ки таъсири яке аз стрессҳоро бе расонидани мушкилоти иловагӣ кам кунад. Ба таври эътимодбахш баён кардани худро омӯзед, то ниёзҳои шумо ҷиддӣ қабул карда шаванд.
   • Муносибат бо мушкилоти муносибатҳо. Агар шумо дар бораи муносибат бо шарик, хешовандон ё дӯстатон дар ташвиш бошед, беҳтар аст дар бораи он сӯҳбат кунед, то мунтазир бошед, то бубинед, ки баъд чӣ мешавад. Ҳар қадаре ки шумо дар бораи шиддати муносибатҳо, ки шуморо ташвиш медиҳад, сӯҳбат кунед, ҳамон қадар зудтар метавонед ба ҳалли мушкилот шурӯъ кунед.
   • Бо масъалаҳои ночизе сарукор кунед, ки ҳеҷ гоҳ ба онҳо даст наёфтаед. Баъзан сабаби стресс ин маҷмӯи чизҳои хурдест, ки рӯз то рӯз ҷамъ мешаванд. Агар шумо фикр кунед, ки корҳои зиёде вуҷуд доранд, ба ин кор шурӯъ кунед. Рӯйхати ҳамаи ин масъулиятҳоро (ба мисли иваз кардани равғани мошин ё таъмири дандон), ки бар шумо овезон аст, тартиб диҳед ва дар бораи он фикр кунед, ки чандтои онҳоро дар як моҳ ба анҷом расонед. Рӯйхатҳо хеле фоиданоканд - онҳо ҳангоми тадриҷан аз он ҷо гузаштан тадриҷан кӯтоҳтар мешаванд.
3. 3 Ҳама чизҳои худро ба тартиб дароред. Агар шумо тартиботро риоя кунед, пешакӣ нақша гиред ва ба чизҳои муҳим омодагӣ гиред, шумо камтар асабӣ мешавед. Аввалан, шумо бояд рӯзномае эҷод кунед, ки дар он шумо ҳама вохӯриҳо, ҳама корҳои худ ва ҳама чизҳои ба нақша гирифтаро нависед (масалан, дарси йога ё сафари берун аз шаҳр). Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аниқ донед, ки шумо ҳар ҳафта ва ҳар моҳ чӣ кор хоҳед кард. Шумо дарк хоҳед кард, ки барои ҳама фаъолиятҳо чӣ кор кардан лозим аст ва чӣ гуна ба он омодагӣ гирифтан.
   • Нақшаҳои кӯтоҳмуддати худро ба тартиб дароред. Агар шумо дар бораи сафари дарпешистода дар ташвиш бошед, кӯшиш кунед, ки ҳама ҷузъиёти ин чорабиниро пешакӣ донед, то сюрпризҳоро пешгирӣ кунед. Донистани он чӣ дар пеш аст, ба шумо кӯмак мекунад, ки вазъро беҳтар назорат кунед ва мубориза бо ҳолатҳои ғайричашмдоштро осонтар кунед.
   • Ашёҳои худро ба тартиб дароред. Агар шумо аз партовҳои нолозим халос шавед, зиндагиатон ба тартиб медарояд. Ин метавонад аз ҷониби шумо каме кӯшиш ба харҷ диҳад, аммо фоида аз вақти гирифтааш зиёдтар хоҳад буд. Он чизеро, ки дигар ба шумо лозим нест ва истифода намебаред, халос кунед (либосҳои кӯҳна, дастгоҳҳои электронӣ, гаҷетҳои хурд) ва тартиботро дар ҷевонҳо тоза кунед, то ки онҳо барои истифода қулай бошанд. Кӯшиш кунед, ки ин тартиб ва тозагии хонаро риоя кунед. Ҳар бегоҳ дар тӯли 10-15 дақиқа чизҳоро ба тартиб дароред ва чизҳои нолозимро партоед ва боқимондаро бишӯед ва ба ҷои худ гузоред.Ҳуҷраи тоза ва барҳаво ба шумо кӯмак мекунад, ки ақли худро тоза кунед.
4. 4 Ӯҳдадориҳои худро баррасӣ кунед. Ӯҳдадориҳое ҳастанд, ки берун аз иродаи шумо вуҷуд доранд, аммо ӯҳдадориҳое низ ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро идора кунед. Аксар вақт одамон ба корҳое розӣ мешаванд, ки ба онҳо лаззат намебаранд, боиси ташвиш намеоранд ва аз чизҳои муҳимтар парешон намешаванд. Яке аз сабабҳое, ки одамон фишорро эҳсос мекунанд, аз ҳад зиёд будани масъулиятҳост, ки дар натиҷа шахс эҳсос мекунад, ки барои он чизе, ки ба ӯ таваҷҷӯҳ дорад ва барои наздикони ӯ вақти кофӣ надорад.
   • Барои худ вақт ҷудо кунед. Маҳз ҳамин чизест, ки бисёр волидон бояд анҷом диҳанд: барои худ вақт ҷудо кунед ва чизҳои марбут ба кӯдакон, кор ва ҳама чизи дигарро як сӯ гузоред. Фарқ надорад, ки чӣ кор мекунед - ба хаймазанӣ равед, дар ваннаи ҳубобӣ тар кунед ё бо дӯсте вохӯред. Хӯроки асосии он аст, ки барои худ вақт пайдо кунед.
   • Байни калимаҳои "метавонад" ва "бояд" фарқ кунед. Масалан, шумо бояд андозҳоро сари вақт пардохт кунед. Аммо шумо набояд худро пухтани пирожни хонагӣ ҳис кунед, то фарзандатон онро ба мактаб барад, агар шумо вақт надошта бошед. Агар фарзанди шумо себро мисли пирожни дӯст медорад, чаро дар ин бора ғам мехӯред? Дар бораи он, ки шумо бояд чӣ кор кунед, фикр кунед ва вазифаҳои боқимондаро мувофиқи он чизе, ки шумо метавонед дар шароити беҳтарин иҷро кунед ё мехоҳед иҷро кунед, авлавият диҳед.
   • Не гуфтанро омӯзед. Агар дӯсти шумо ҳама вақт зиёфате орад, ки шумо нороҳат бошед ва ҳар дафъа ба шумо занг занад, натарсед, ки чунин чорабинии навбатиро аз даст надиҳед. Гоҳ -гоҳ "не" гуфтан хато нест ва ҳатто баъзан ин корро кардан лозим аст. Бидонед, ки аз чӣ норозӣ ҳастед ва мувофиқи он қарор қабул кунед. Агар шумо бештар аз он чизе, ки ба шумо лозим аст, гиред, стресс танҳо афзоиш меёбад.
   • Рӯйхати корҳое кунед, ки шумо нахоҳед кард. Баъзан он қадар вазифаҳое ҳастанд, ки шумо танҳо тамоми рӯз барои ҳалли ин масъалаҳо кор мекунед. Кӯшиш кунед, ки рӯйхат тартиб диҳед шумо аз нақша чӣ хориҷ карда метавонед?... Масалан:
     • Агар шумо бояд то шаби панҷшанбе кор кунед, он рӯз хӯроки шом нахӯред, агар тавонед.
     • Шумо бояд дар охири ҳафтаи равон дар гараж ба волидонатон кумак кунед. Шумо хаста ва арақ мешавед, аз ин рӯ гумон аст, ки пас аз он бо дӯстонатон скейтбординг равед. Онро дар охири ҳафтаи оянда ба нақша гиред.
     • Шумо имтиҳони муҳим хоҳед дошт. Шумо медонед, ки шумо метавонед танҳо дар ним соат дар толори варзиш машқ кунед, на ҳама ду.
5. 5 Барои истироҳат вақт ҷудо кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ҳадди аққал як соат истироҳат кунед, хусусан субҳ ва шом пеш аз хоб. Онро ба рӯзномаи худ нависед, то фаромӯш накунед. Ҳама барои барқароршавӣ вақт лозиманд.
   • Коре кунед, ки ҳар рӯз ба шумо писанд ояд. Ин метавонад фортепиано навохтан, ба ситорагон нигоҳ кардан ё муаммои кроссворд бошад. Ин чизҳо ба шумо чизҳоеро хотиррасон мекунанд, ки шумо дар ҳаёти худ лаззат мебаред.
6. 6 Усулҳои ҳалли мушкилотро истифода баред. Ба ҷои он ки дар бораи он чизе ки A, B ва C шуморо асабонӣ мекунанд, фикр кунед, ки барои ҳалли ин мушкилот чӣ кор карда метавонед. Бо тағир додани диққати шумо аз мушкилот ба амалҳои худ, шумо метавонед назорати ҳаёти худро дубора барқарор кунед.
   • Масалан, агар шумо медонед, ки роҳбандӣ аз сабаби дилгиркунанда ва вақти зиёд хаста мешавад, аз худ бипурсед, ки барои тағирот чӣ кор карда метавонед. Якчанд вариантҳои ҳалли масъаларо пешниҳод кунед (масалан, дар роҳбандӣ, шумо метавонед мусиқӣ гӯш кунед, китобҳо хонед ё шумо метавонед ба як ҳамкори худ лифт бахшед ва бо ӯ сӯҳбат кунед) ва онҳоро татбиқ кунед. Сипас таҳлил кунед, ки кадомаш барои шумо беҳтар аст. Агар шумо ҳар як омили стрессро ҳамчун мушкилоти алоҳида ҷудо кунед, шумо мефаҳмед, ки ҳар яки онҳоро метавон ҳамчун мушкилот ё муодила ҳал кард.
7. 7 Худро бо одамоне иҳота кунед, ки мехоҳанд шуморо дастгирӣ кунанд. Таҳқиқот нишон дод, ки одамоне, ки бештар аз ҳама стресс доранд (ба монанди аз даст додани шахси наздик ё ҷои кор) бо дастгирии дӯстон ва оилае, ки шумо метавонед ба онҳо такя кунед ва ба онҳо муроҷиат кунед, зудтар тоб меоранд. Вақти бештарро бо одамоне гузаронед, ки ба ҳаёти шумо чизҳои мусбат меоранд ва шуморо эҳсос мекунанд, ки худро муҳим, арзишманд ва эътимодбахш меҳисобанд. Ин одамон ба шумо барои беҳтар шудан кӯмак мекунанд.
   • Муносибати худро бо одамоне, ки шуморо аз тавозун берун мекунанд, кам кунед. Агар касе доимо шуморо асабонӣ кунад, беҳтараш аз муошират бо он шахс даст кашед. Албатта, шумо гумон мекунед, ки муоширатро бо як ҳамкори корӣ қатъ карда тавонед, аммо дар маҷмӯъ, шумо бояд ҳадди аққал вақти бо одамоне, ки шуморо ҳар рӯз асабонӣ мекунанд, кам кунед.
   • Аз одамони манфӣ ва одамоне, ки шуморо паст ҳис мекунанд, канорагирӣ кунед. Манфӣ стрессро ба вуҷуд меорад. Кӯшиш кунед, ки аз ҳама одамони манфӣ халос шавед. Шахсе, ки шуморо дастгирӣ намекунад, метавонад танҳо ҳолати шуморо бадтар кунад.

Усули 4 аз 4: Инъикос дар бораи стресс

1. 1 Сабабҳои фишори худро муайян кунед. Шумо наметавонед пеш равед, то даме ки шумо сабаби стрессро мефаҳмед. Бо дафтар ё рӯзнома чанд вақтро танҳо бо худ гузаронед. Рӯйхати ҳама чизҳое, ки метавонанд боиси стресс шаванд. Вақте ки шумо мефаҳмед, ки сабаби шумо чӣ аст, шумо метавонед тағиротҳои заруриро ворид кунед, то ба шумо барои мубориза бо стресс кӯмак расонанд.
   • Ба рӯйхати умумии сабабҳои эҳтимолии стресс нигаред. Ин рӯйхат ба шумо барои арзёбии вазъи кунунии шумо кумак мекунад. Санҷиши махсуси Холмс-Раҷ мавҷуд аст, ки дар психология ва психиатрия васеъ истифода мешавад. Рӯйхати омилҳои стресс 43 ҳодисаеро дар бар мегирад, ки метавонанд ба ҳолати рӯҳӣ ва ҷисмонии инсон таъсир расонанд, аз рӯйдодҳои ҷиддӣ ба монанди марги шахси наздик ё талоқ то чизи душвортар - масалан, сафар ба хориҷа ё нақзи хурди қонун (нодуруст) убури кӯча, таваққуфгоҳ дар ҷои мамнӯъ). Аммо қайд кардан муҳим аст, ки ҳама одамон стрессро ба таври гуногун таҷриба мекунанд ва бо ин ҳодисаҳо бо роҳҳои гуногун муносибат мекунанд. Санҷиш ба шумо дар муайян кардани сабабҳои стресс кӯмак хоҳад кард, аммо он на ҳама эҳсосоте, ки шумо эҳсос мекунед, тасвир намекунад ва баръакс - он метавонад эҳсосоте, ки шумо надоред, тавсиф кунад.
   • Нигоҳ доштани рӯзнома, ҳатто агар танҳо 20 дақиқа дар як рӯз, ба одамон дар бисёр соҳаҳои ҳаёти онҳо кумак мекунад ва ин аз ҷиҳати илмӣ исбот шудааст. Нигоҳ доштани рӯзнома метавонад дар мубориза бо стресс ва тақвияти системаи масуният кӯмак кунад. Он инчунин ба шумо дар пайгирӣ кардани рафтор ва эпизодҳои такрорӣ дар посухҳои эмотсионалии шумо кӯмак мерасонад. Нигоҳ доштани рӯзнома ба ҳалли муноқишаҳои дохилӣ мусоидат мекунад ва шахс худро беҳтар дарк мекунад.
   • Дар бораи сабабҳои аслии стресс фикр карданро оғоз кунед: Шояд шумо эҳсос кунед, ки аз маоши кам нигарон ҳастед, аммо сабаби аслӣ метавонад дар он бошад, ки шумо одатан аз кори худ норозӣед ва намедонед, ки кадом касбро интихоб кунед. Вақте ки шавҳаратон ба шумо асбоби нави хонагӣ мехарад, асабӣ мешавед? Оё ба шумо дастгоҳ писанд нест ё хавотиред, ки қарзи оилаи шумо меафзояд?
   • Муносибати худро дар ҳаёти шахсии худ таҳлил кунед. Оё онҳо ба шумо барои беҳтар кардан ва мубориза бурдан ба стресс кӯмак мекунанд ё онҳо танҳо ба шумо фишори иловагӣ меоранд?
2. 2 Басомади стрессро таҳлил кунед. Оё шумо аз вазъияти мушаххас нигарон ҳастед ё доимо фишорро эҳсос мекунед? Агар шумо асабӣ бошед, ки як ҳамкоратон ҳуҷҷати муҳимро барои вохӯрӣ омода намекунад, он фишор аз ҳолате фарқ мекунад, ки шумо аз лаҳзаи бедор шудан то шаб асабонӣ мешавед. Агар шумо фишори музмин дошта бошед, шояд сабабҳои амиқтаре дошта бошед. Дар ин ҳолат, шумо бояд ба кӯмаки касбӣ муроҷиат кунед. Шумо метавонед мақолаҳоро дар бораи мубориза бо изтироб ва стресс дар WikiHow ва дигар сайтҳо хонед.
3. 3 Сабабҳои стрессро бо коҳиш додани аҳамият гурӯҳбандӣ кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, то бифаҳмед, ки сабаби ташвиши шумо чист.Он инчунин ба шумо имкон медиҳад, то бифаҳмед, ки барои ором шудан бояд қуввати худро ба куҷо равона кунед. Масалан, роҳбандӣ метавонад дар рақами 10 бошад ва мушкилоти молиявӣ дар қисми аввали рӯйхат бошанд.
4. 4 Нақшаи рафъи стрессро тавсиф кунед. Шумо бояд дидаву дониста ва систематикӣ амал кунед. Агар шумо воқеан омодаед, ки стрессро пурра кам кунед ё сабук кунед, ба шумо лозим аст, ки барои мубориза бо стрессҳо чораҳои мушаххасро оғоз кунед.
   • Бо масъалаҳои хурд дар поёни рӯйхати худ оғоз кунед. Ба назар гиред, ки оё шумо метавонед бо онҳо як ба як мубориза баред. Масалан, агар шумо пештар тарк кунед, агар шумо мусиқӣ ё аудиокитобҳои дӯстдоштаи худро бо худ гиред ва онҳоро дар мошин гӯш кунед, шумо метавонед аз роҳбандии роҳ камтар хашмгин шавед. Шумо инчунин метавонед имконоти дигари нақлиётро баррасӣ кунед: нақлиёти ҷамъиятӣ ё дар як мошин бо ҳамкасбонатон ҳаракат кардан.
   • Барои пайдо кардани роҳҳои ҳалли ҳамаи мушкилоте, ки шуморо нигарон мекунанд, ба болои рӯйхат равед. Муносибат бо баъзеҳо нисбат ба дигарон душвортар хоҳад буд. Масалан, дар муқоиса бо мушкилоти роҳбандӣ, халос шудан аз ташвишҳои шумо дар бораи пул метавонад душвор бошад. Аммо, имконпазир аст, ки барои ҳама мушкилот нақшаи амал тартиб диҳед - масалан, аз мушовири молиявӣ кӯмак пурсед. Танҳо дар бораи сабабҳои стресс фикр кардан метавонад ба шумо қувват бахшад ва шиддатро сабук кунад.
   • Кӯшиш кунед, ки барои ҳар як фишор нақшаи кории идоракунии стресс созед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳар як омилро дар алоҳидагӣ фаҳмед ва таъсири ҳар яки онҳоро ба ҳаёти шумо таҳлил кунед. Ин ба ҷустуҷӯ ва татбиқи ҳалли ҳар як омил мусоидат хоҳад кард. Масалан, шумо метавонед нависед, ки чӣ тавр шумо бо стрессор ба таври мусбат муносибат кардан мехоҳед. Ин нақша инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки ҷанбаҳои умумии стрессро таҳлил кунед. Илова бар ин, ба шумо лозим аст, ки якчанд роҳҳоро номбар кунед, то бо худ эҳтиёткор бошед ва дар бораи худ ғамхорӣ кунед.
5. 5 Бо ёрии дигарон мулоҳиза кунед. Ба шумо лозим нест, ки бо стресс мустақилона мубориза баред. Барои шумо мубодилаи таҷрибаҳои худро бо дӯст, аъзои оила ё ҳатто як терапевт хеле осонтар хоҳад буд. Гуфтугӯ дар бораи эҳсосоти худ метавонад маслиҳатҳои муфид диҳад ва тарзи навро аз назар гузаронад. Илова бар ин, ҳар дафъае, ки шумо калимаҳоро бо овози баланд мегӯед, фаҳмидани он ки шумо аз чӣ нигарон ҳастед, барои шумо осонтар хоҳад буд.
   • Бо дӯсти наздик ё хешовандонатон дар бораи фишори худ ва чӣ гуна шумо ният доред бо он сӯҳбат кунед. Эҳтимол аст, ки одамони гирду атрофи шумо дар гузашта стрессро аз сар гузаронидаанд, аз ин рӯ шумо на танҳо сӯҳбат карда метавонед, балки таҷрибаи дигаронро меомӯзед.
   • Бидонед, ки кай ба кӯмак муроҷиат кардан лозим аст. Агар шумо аз сабаби мушкилот дар як соҳаи муайяни зиндагӣ пайваста эҳсосотро фаро гиред, шумо бояд барои машварат бо психотерапевт сабти ном кунед. Агар стресс шуморо хуфта, хӯрда ва фикр карда натавонад, вақти он расидааст, ки аз кӯмак пурсед.

Маслиҳатҳо

• Дар хотир доред, ки одамони дигар низ стресс доранд. Агар шумо дар бораи он фикр кунед, ки шумо ягона шахсе нестед, ки бо ин мушкилот дучор мешавед, барои шумо ҳам ба дигарон ва ҳам бо худ меҳрубон будан осонтар хоҳад буд.

Огоҳӣ

• Дар лаҳзаҳои душвор, шахс майл ба сӯиистифодаи машрубот, тамокукашӣ ё маводи мухаддири нарм дорад. Ин моддаҳоро ҳамчун сабуккунандаи стресс истифода набаред, зеро онҳо вазъиятро дар тӯли дарозмуддат бадтар мекунанд.
• Агар шумо комилан мустақилона мубориза бурда натавонед, ба кӯмаки касбӣ муроҷиат кунед. Бо стресс танҳо набошед.