Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Барои суръат бахшидани вазни худ машқро истифода баред
• Усули 2 аз 3: Барои зудтар аз даст додани вазн дуруст бихӯред
• Усули 3 аз 3: Талафоти вазнро нигоҳ доред
• Огоҳӣ

Барои баъзе одамон сабри тӯлонӣ доштан хеле душвор буда метавонад, вақте ки онҳо мехоҳанд вазни худро гум кунанд. Аксари парҳезкунандагон орзуи натиҷаҳои зудро доранд. Бо ҳар як тарозу, шумо мехоҳед шумораи камтареро дар миқёс бубинед ё фарқияти мувофиқати либоси шуморо мушоҳида кунед. Баъзе парҳезҳо ё маҳсулоти аз даст додани вазн таблиғи зуд ва осонро таблиғ мекунанд. Бо вуҷуди ин, онҳо метавонанд дорои доруҳои зараровар бошанд ё тарзҳои хӯрдани хатарнокро, ки метавонанд ба саломатии шумо хатарнок бошанд, тарғиб кунанд.Ба ҷои ин, ба парҳез, режими машқ ва тарзи ҳаёти худ чанд тағирот ворид кунед ва шумо метавонед раванди аз даст додани вазнро ба таври табиӣ ва бехатар суръат бахшед, ки ба зудтар расидан ба ҳадафи худ кумак мекунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Барои суръат бахшидани вазни худ машқро истифода баред

1. 1 Омӯзиши аэробӣ ва омӯзиши қувватро якҷоя кунед. Якҷоя кардани намудҳои гуногуни машқҳо раванди аз даст додани вазнро суръат мебахшад. Ҳам омӯзиши кардио ва ҳам қувват ба шумо барои сӯхтани намудҳои гуногун ва миқдори гуногуни калорияҳо кӯмак мекунад. Дар хотир доред, ки барои аз даст додани вазн, шумо бояд равғанро сӯзонед ва мушакҳо созед.
   • Машқи аэробӣ асосан барои баланд бардоштани суръати дил ва сӯзонидани калорияҳо истифода мешавад. Инҳо дар бар мегиранд: давидан, пиёда рафтан, шиноварӣ ва велосипедронӣ.
   • Омӯзиши қувват метаболизми шуморо суръат мебахшад - вақте ки мушакҳо ихтисор мешаванд, онҳо назар ба вақти истироҳат қуввати бештарро месӯзонанд. Илова бар ин, омӯзиши қувват массаи мушакҳоро зиёд мекунад, ки ба нигоҳ доштани метоболизияи суръатбахш мусоидат мекунад. Чӣ қадаре ки массаи мушакҳо зиёд бошад, ҳамон қадар бештар калорияҳоро сӯзондан мумкин аст, ҳатто ҳангоми истироҳат.
   • Омӯзиши қувват штанга, йога ва Пилатесро дар бар мегирад.
2. 2 Омӯзиши фосилавӣ кунед. Тренинги фосилавӣ, ки ҳам дараҷаҳои шиддатнокии баланд ва ҳам мӯътадилро дар бар мегирад, метавонад метаболизми шуморо ба таври назаррас суръат бахшад.
   • Машқи аэробикӣ барои нигоҳ доштани мубодилаи моддаҳо ҳатто пас аз машқ (то 24 соат пас аз) оксигени бештарро талаб мекунад.
   • Омӯзиши фосилавӣ машқҳои кӯтоҳи машқи хеле пуршиддатро дар бар мегирад, ки бо машқҳои кӯтоҳи машқҳои шиддатнокии миёна иваз карда мешаванд. Он дар як муддати кӯтоҳтар аз машқҳои устувори ҳолати кардио иҷро карда мешавад.
3. 3 Тарзи ҳаёти худро фаъолтар кунед. Боз як роҳи осони сӯзондани калорияҳои бештар дар давоми рӯз баланд бардоштани фаъолияти ҳаррӯзаи шумост. Инҳо корҳое ҳастанд, ки шумо ҳар рӯз мекунед, масалан пиёда рафтан ва рафтан аз мошинатон ё иҷрои корҳои ҳавлӣ (агар шумо дар хонаи хусусӣ зиндагӣ кунед).
   • Баланд бардоштани фаъолияти ҳаррӯзаи шумо як роҳи осон ва зуд барои зиёд кардани калорияҳои ҳаррӯзаи сӯзонидашудаи шумост. Дар бораи тамоми рӯзи худ фикр кунед ва минтақаҳоеро пайдо кунед, ки шумо метавонед бештар ҳаракат кунед ё қадамҳои бештар гузоред.
   • Фаъолият дар давоми рӯз метавонад мисли машқи ба нақша гирифташуда муҳим бошад, зеро он хароҷоти умумии калорияҳои шуморо зиёд мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки минбаъд таваққуф кунед, ба макони таъиноти худ равед, агар он бехатар ва аз ҷиҳати ҷисмонӣ имконпазир бошад, ҳамеша ихтиёрӣ бошед, ки сагро пиёда кунед ё зуд -зуд ба зинапоя боло равед.
4. 4 Машқҳои худро мунтазам иваз кунед. Ҷисм бо гузашти вақт ба барномаи омӯзишии шумо мутобиқ мешавад, хоҳ он бо ҳамон суръат кор кунад ё ҳар дафъа ҳамон вазнро бардошт. Ин тадриҷан машқҳои шуморо камтар самаранок мекунад. Барномаи нав ҳадафи мушакҳои гуногун ва нигоҳ доштани суръати баланди мубодилаи моддаҳо дар тамоми талошҳои аз даст додани вазн хоҳад буд.
   • Шумо инчунин метавонед дар як машқ намудҳои гуногуни машқҳоро иҷро кунед. Масалан, 20 дақиқа дар пиёдагард пайравӣ кунед ва сипас 45 дақиқа аэробика кунед.
   • Ба шумо лозим нест, ки ҳар рӯз машқҳои гуногун анҷом диҳед. Бо вуҷуди ин, пас аз чанд ҳафта илова кардани навъ муҳим аст.
   • Машқҳои алтернативӣ на танҳо ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд, балки инчунин ҳангоми аз машқ кардан шуморо аз дилтангӣ нигоҳ медоранд. Агар шумо аз машқҳои худ дилгир шавед, эҳтимол дорад, ки онҳоро тарк кунед.

Усули 2 аз 3: Барои зудтар аз даст додани вазн дуруст бихӯред

1. 1 Бештар сафеда бихӯред. Парҳези сафедаи баланд ба кам шудани вазн мусоидат мекунад ва аз даст додани вазн мусоидат мекунад. Илова бар ин, тадқиқотҳо нишон доданд, ки ин намуди парҳез ё тарзи хӯрдан низ метавонад ба суръат бахшидани раванди табиии вазн кумак кунад.Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, ки аслан равғани бадан аст (на мушакҳо), шумо бояд миқдори истеъмоли сафедаи кофиро нигоҳ доред.
   • Хӯрдани сафедаи лоғар дар ҳар хӯрок ба шумо кӯмак мекунад, ки худро тӯлонӣтар ҳис кунед, зеро он нисбат ба карбогидратҳо ва равғанҳо сусттар ҳазм мешавад. Ҳамин тариқ, шумо метавонед дар давоми рӯз камтар калория истеъмол кунед. Манбаъҳои хуби сафедаи лоғар аз шир, маҳсулоти баҳрӣ, тухм, лӯбиёгӣ, гӯшти лоғар ва тофу иборатанд.
   • Протеин инчунин термогенезро афзоиш медиҳад (миқдори калорияҳои бадан ҳангоми ҳазми хӯрок сӯзад). Бо парҳези сафедаи баланд, шумо метавонед табиатан бештар калорияҳоро сӯзонед.
2. 2 Нисфи хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, бояд мева ва сабзавот бошад. Мева ва сабзавот, ки аз нах ва об зиёданд, ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми кам кардани истеъмоли калория худро муддати тӯлонӣ пуртар ҳис кунед. Ин хӯрокҳо инчунин аз моддаҳои ғизоӣ бой мебошанд, ки барои ғизои мутавозин ва солим муҳиманд.
   • Ҳар ҳафта фаровонӣ аз мева ва сабзавот бихӯред. Парҳези гуногун ба шумо имкон медиҳад, ки аз ғизои худ миқдори зиёди моддаҳои ғизоӣ гиред.
   • Ҳадаф кунед, ки ҳар рӯз аз ду то се пора мева бихӯред (тақрибан 1/2 пиёла ё 1 буридаи хурд ба як порция баробар аст) ва аз чор то шаш порция сабзавот (1 ё 2 пиёла кабудии баргӣ ба як порция баробар аст).
3. 3 Истеъмоли ғалладонагиро маҳдуд кунед. Хӯрокҳо ба монанди нон, биринҷ ва макарон дорои миқдори зиёди карбогидратҳо мебошанд. Ва гарчанде ки онҳо метавонанд як қисми парҳези солим ва мутавозин бошанд, тадқиқот нишон дод, ки кам кардани истеъмоли умумии шумо метавонад ба шумо барои зудтар аз даст додани вазн кумак кунад.
   • Як пораи ғалладона 30 грамм ё 1/2 пиёла аст. Истеъмоли умумии худро дар як то ду порция дар як рӯз нигоҳ доред.
   • Агар шумо омода нестед, ки ҳама хӯрокҳои ғалладонаро аз даст надиҳед, кӯшиш кунед, ки ғалладонагиҳои дорои нахи баланд ва дигар маводи ғизоӣ дошта бошед.
   • Барои дуруст кор кардан ва кор кардани бадан ба карбогидратҳо ниёз дорад. Интизор шавед, ки карбогидратҳои худро аз дигар хӯрокҳо ба монанди меваҳо, маҳсулоти ширии камравған ва сабзавоти крахмалӣ гиред. Ин хӯрокҳо на танҳо дорои карбогидратҳо, балки инчунин бисёр дигар маводи ғизоӣ ба монанди сафедаҳо, витаминҳо ва минералҳо мебошанд.
4. 4 Аксарияти парҳези худро танҳо бо сафедаҳо, мева ва сабзавот пур кунед. Таваҷҷӯҳ ба ин гурӯҳҳои озуқаворӣ раванди суръатбахшии аз даст додани вазнро дастгирӣ мекунад.
   • Риояи ин тарзи хӯрокхӯрӣ метаболизми шуморо суръат мебахшад ва миқдори калорияҳоеро, ки ҳангоми ҳазми хӯрок сӯхтаед, зиёд мекунад.
   • Намунаҳои хӯроки солим ва газакҳо инҳоянд: йогурти юнонӣ бо мева ва чормағз; хӯриш исфаноҷ бо сабзавот хом, буттамева ва мурғ grilled; tofu бирён бо сабзавот; чили бо гӯшти гов, лӯбиё ва сабзавот; ду рӯйхати ветчина ва панир бо сабзии хурд.
5. 5 Аз иловаҳои парҳезӣ ё хӯрокҳое, ки метоболизмро ваъда медиҳанд, канорагирӣ кунед. Бисёре аз маҳсулоти аз даст додани вазн ваъда медиҳанд, ки дар як муддати кӯтоҳ талафоти вазнин ё назаррас ба даст меоянд. Одатан, ин ҳама фиреб аст ва чунин маҳсулот метаболизм ё суръати аз даст додани вазнро зиёд намекунад.
   • Ҳама гуна иловаҳои аз даст додани вазн, ки ба назарашон "хеле хуб аст" бояд пешгирӣ карда шаванд.
   • Кафолатҳо ба монанди "аз даст додани 4,5 кг дар як ҳафта" ё изҳороте, ки шумо набояд тарзи ҳаёти худро тағир диҳед, одатан барои талафоти вазн таъсирбахш нестанд.

Усули 3 аз 3: Талафоти вазнро нигоҳ доред

1. 1 Вазни худро назорат кунед. Бо ба нақша гирифтани тарозуи мунтазам ҳангоми аз даст додани вазн, шумо наметавонед на танҳо дар роҳи худ бимонед, балки инчунин дар муддати тӯлонӣ вазни нав нагиред.
   • Тақрибан як ё ду маротиба дар як ҳафта вазн кунед. Ин тасвири дақиқеро дар бораи он, ки вазни шумо дар тӯли вақт тағир ёфтааст, таъмин мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки худро дар ҳамон вақти рӯз ва бо ҳамон либос (ё бе) тарозу кунед. Ин ба танзими ҳама гуна тағироти муқаррарии вазн мусоидат мекунад.
2. 2 Бо духтуратон сӯҳбат кунед. Пеш аз оғози ягон барномаи аз даст додани вазн, тағир додани парҳез ё машқ, муҳим аст, ки ба духтур муроҷиат кунед. Вай қодир аст бигӯяд, ки оё ҳадафҳои шумо бехатар ва барои шумо мувофиқанд.
   • Шумо инчунин метавонед ба духтур муроҷиат кунед, то ба диетолог муроҷиат кунад. Ин диетолог метавонад ба шумо роҳнамоӣ диҳад ё ба шумо дар ташкили парҳези табиии табиӣ кумак кунад.
   • Агар шумо бинед, ки вазни худро гум намекунед ё вазни худро гум кардан душвор аст, ба духтур хабар диҳед. Дар ҳолатҳои нодир, вазъи саломатӣ вазни худро гум мекунад ва табиб бояд бо ин кор мубориза барад.
3. 3 7-9 соат хоб кунед. Хоби хуб барои миқдори тавсияшуда барои саломатии умумии шумо муҳим аст. Баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки набудани хоб боиси вайроншавии метаболизм мегардад ва метавонад боиси афзоиши вазн ё мушкил шудани вазн гардад.
   • Дар бораи он фикр кунед, ки кай шумо одатан бедор мешавед ва қарор медиҳед, ки чанд соат ба хоб равед, то аз ҳафт то нӯҳ соат хоб кунед.
   • Ҳамчунин, ҳама чароғҳо, дастгоҳҳое, ки садо медиҳанд, ва электроникаро хомӯш кунед, то ба шумо хоби хуб диҳанд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки зудтар хоб равед ва беҳтар хоб кунед.
4. 4 Гурӯҳи дастгирӣ созмон диҳед. Таҳқиқот нишон доданд, ки гурӯҳҳои дастгирӣ метавонанд ба шумо барои аз даст додани вазн ва инчунин дар муддати тӯлонӣ вазн нагирифтан кӯмак расонанд. Ҷустуҷӯи гурӯҳи дастгирӣ як фикри бад нест, агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед.
   • Барои шурӯъкунандагон, шумо метавонед ба осонӣ аз оила, дӯстон ё ҳамкорон дастгирӣ ёбед. Агар шумо бароҳат бошед, бо онҳо дар бораи ҳадафҳои аз даст додани вазн сӯҳбат кунед.
   • Шумо инчунин метавонед онлайн гурӯҳҳои дастгирӣ ва форумҳоро бо одамони дигаре, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, пайдо кунед. Ин метавонад як ҷои олӣ на танҳо барои дастгирӣ, балки инчунин барои ғояҳо барои дорухатҳо ё дигар тағйироти тарзи зиндагӣ, ки ба талафоти вазн мусоидат мекунанд.

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози ягон барномаи аз даст додани вазн, алахусус як барномаи машқҳои шиддатнок ё парҳезҳои хеле ками калория, бо духтур муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки барои шумо бехатар аст.