Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Кӯшиш кунед машқҳои нафаскашии чуқур
• Усули 2 аз 3: Машқе, ки гардиши оксигенро дар бадан ҳангоми ҳомиладорӣ зиёд мекунад
• Усули 3 аз 3: Муайян кардани талабот ба оксиген дар давраи ҳомиладорӣ

Ҳомиладорӣ як давраи хурсандибахш дар ҳаёти шумо хоҳад буд. Дар айни замон, он ба некӯаҳволӣ таъсири манфӣ мерасонад ва барои бадан дар маҷмӯъ аз ҷиҳати ҷисмонӣ душвор аст.Ҳангоми ҳомиладорӣ, бадан ба миқдори иловагии оксиген ниёз дорад - нисбат ба муқаррарӣ 20% бештар ва аз ин рӯ, бо афзоиши ҷараёни он, шумо метавонед некӯаҳволии худ ва саломатии кӯдаки батнии худро беҳтар созед. Машқ ва машқҳое, ки ба зиёд шудани гардиши хун мусоидат мекунанд, метавонанд миқдори оксигенро дар бадан ҳангоми ҳомиладорӣ зиёд кунанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Кӯшиш кунед машқҳои нафаскашии чуқур

1. 1 Ҳангоми нафаскашӣ диафрагмаи худро бештар истифода баред. Аксари одамон дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ нафасҳои кӯтоҳ ва наонқадар мегиранд. Ҳамзамон, миқдори маҳдуди оксиген ба бадан ворид мешавад. Барои зиёд кардани ин нишондиҳанда, шумо бояд ба нафаскашӣ диққати махсус диҳед. Агар шумо китфҳоятон ҷалб шуда бошанд ва нафасҳои шумо хеле кӯтоҳ бошанд, шумо набуда нафас мекашед. Кӯшиш кунед, ки ҳар ду нафас нафаскашӣ кунед ва хориҷ кунед, то оксигени бештар ба даст оред.
   • Барои ҳама чиз дуруст кор кардан, шумо бояд ба нафаскашии худ диққат диҳед. Китфҳоятонро набардоред, балки онҳоро поён кунед. Бо истифода аз диафрагма тавассути бинӣ ё даҳони худ ҳаво кашед, дар ҳоле ки шикам бояд пуф карда шавад.
2. 2 Нафаскашии чуқурро машқ кунед. Агар ба шумо лозим аст, ки миқдори оксигенеро, ки шумо нафас мегиред, зиёд кунед, машқҳои гуногунро, ба мисли нафаси чуқур санҷед. Аввалан, дар пушт хобида, болиштҳоро ба осонӣ зери зону ва гардани худ гузоред. Дастҳоятонро, хурмоҳоятонро ба поён, ба шиками худ, бевосита дар сатҳи сандуқ ҷойгир кунед ва ангуштони худро бандед. Нафаси дароз ва чуқур кашед. Барои васеъ кардани он мушакҳои шикамро истифода баред ва ангуштони худро ҷудо кунед, зеро холигоҳи шикам аз оксиген пур мешавад. Лаҳзае нафас кашед, то ки оксиген ба хун ворид шавад ва оҳиста нафас гиред.
   • Ин машқро тақрибан панҷ дақиқа такрор кунед.
   • Ҳангоми ворид шудани оксигени иловагӣ ба бадан чарх задани сар метавонад ба амал ояд. Дар ин ҳолат, чанд нафаси мунтазам гиред ва сипас, вақте ки худро беҳтар ҳис мекунед, машқро идома диҳед.
   • Вақте ки ҳомиладорӣ пеш меравад, истифодаи дастҳои худро барои ин машқ душвор мекунад. Танҳо онҳоро дар паҳлӯи якдигар ҷойгир кунед ва сипас ҳангоми болоравӣ ва афтидани шиками худ то ҳадди имкон нафас кашед ва нафас гиред.
3. 3 Нафаскашии занбӯри асалро иҷро кунед. Як намуди нафаскашии чуқур мавҷуд аст, ки ба мустаҳкам кардани диафрагма кӯмак мекунад, ки ба шумо имкон медиҳад амиқтар нафас гиред ва ҷараёни оксигенро дар давраи ҳомиладорӣ афзоиш диҳед. Пас аз дастурҳои чуқури нафаскашӣ машқро оғоз кунед. Ҳангоми нафаскашӣ садои гирякунон созед. Ҳангоми нафаскашӣ ба рушди мушакҳои диафрагма мусоидат мекунад.
   • Агар шумо ҳангоми машқ чарх занед, фавран қатъ кунед.
4. 4 Машқҳои нафаскашии чиниро санҷед. Ин машқҳо ба ворид шудани оксигени зиёд ба бадан мусоидат мекунанд. Бо нишастан дар курсӣ, тахтача ё канори бистар оғоз кунед. Як нафаси кӯтоҳ кашед, дастҳоятонро боло кунед ва дар сатҳи китфи худ дар пеш нигоҳ доред. Сипас бори дигар кӯтоҳ нафас кашед ва бидуни нафаскашӣ дастҳоятонро ба паҳлӯ дар сатҳи китф баланд кунед. Сипас як нафаси кӯтоҳ кашед ва дастҳоятонро аз болои сар боло кунед. Он гоҳ шумо метавонед нафас кашед.
   • Машқро 10-12 маротиба такрор кунед.
   • Нафаскаширо фавран баргардонед ва агар шумо чарх мезанед, қатъ кунед.

Усули 2 аз 3: Машқе, ки гардиши оксигенро дар бадан ҳангоми ҳомиладорӣ зиёд мекунад

1. 1 Бицепсҳои худро мустаҳкам кунед. Ҳангоми омӯзиши мушакҳо, аз хун бештар оксиген ҷаббида мешавад. Азбаски бадан ҳангоми ҳомиладорӣ 20% бештар оксиген талаб мекунад, барои мушакҳо аз хун оксиген бештар гирифтан муфид хоҳад буд. Ҳангоми ҳомиладорӣ мушакҳои дастҳоро инкишоф додан лозим аст, зеро дар ин давра сатҳи таъсири онҳо коҳиш меёбад. Барои оғоз кардан, гантелҳои вазнашон 0,5-1 кило гиред ва дастҳоятонро ба паҳлӯҳои тани худ поин кунед. Дасти худро аз оринҷ хам кунед, онро ба синаатон бардоред ва дар ин ҳолат панҷ сония нигоҳ доред. Гантелро оҳиста поён кунед ва машқро бо дасти дигар такрор кунед.
   • Машқро барои ҳар як даст 8-10 маротиба такрор кунед.
   • Вақте ки устувории шумо беҳтар мешавад, шумо метавонед вазни гантелҳоро зиёд кунед. Аммо аз ҳад нагузаред, зеро ба шумо лозим нест, ки аз ҳад зиёд меҳнат кунед.
2. 2 Кӯшиш кунед, ки дастҳои худро аз ду тараф боло бардоред. Ин biceps, triceps ва китфи шуморо мустаҳкам мекунад. Дар ҳар як даст гантел гиред. Аввалан, онҳоро дар дасти худ дар назди худ нигоҳ доред. Ба сатҳи китф боло бурда, дар ин вазифа 5-10 сония нигоҳ доред ва сипас болопӯшро бардошта, боз 5-10 сония нигоҳ доред. Дастҳоятонро гузошта, муддате истироҳат кунед.
   • Машқро 8-10 маротиба такрор кунед.
3. 3 Дар болои трицепси худ кор кунед. Ин машқ мушакҳои трицепси шуморо мустаҳкам мекунад. Аввал гантелҳои вазнашон 0,5-1 килоро дар ду даст гиред ва аз болои саратон боло кунед. Оринҷҳои худро хам кунед ва сари худро паст кунед. Дар ин вазифа 5-10 сония нигоҳ доред. Сипас боз дастҳоятонро бар сари худ рост кунед. Машқ бояд ҳашт маротиба такрор карда шавад.
   • Ҳангоми дастонатонро ба паси сар гузоштан ба гантел наафтонед.
4. 4 Машқҳои пойро иҷро кунед. Аксар вақт ҳангоми ҳомиладорӣ пойҳо варам мекунанд. Гардиши хуби хун варамҳоро коҳиш медиҳад ва ба гирифтани оксигени бештар мусоидат мекунад. Аввалан, ба ҳар як пой вазни 0,5-1 кило пайваст кунед. Дар курсӣ ё дигар сатҳи ҳамвор нишинед. Оҳиста пойҳои худро аз фарш бардошта, дар пеши шумо рост кунед. Ин мавқеъро барои 5-10 сония нигоҳ доред. Оҳиста пойҳои худро ба замин поин кунед. Машқро 8-10 маротиба такрор кунед.
   • Барои минбаъд мустаҳкам кардани системаи мушакҳо, дар пушт хоб кунед, беҳтараш дар диван, кат ё дигар сатҳи бароҳат. Як пои худро то ҳадди имкон баланд бардоред ва ин мавқеъро дар давоми 5-10 сония нигоҳ доред. Оҳиста пои худро паст кунед ва машқро 8-10 маротиба такрор кунед. Сипас бо пои дигар 8-10 маротиба ҳамин тавр кунед.
   • Шумо инчунин метавонед машқро мураккаб кунед ва якбора ду пойро боло кунед, дар ҳаво 5-10 сония нигоҳ доред ва сипас оҳиста поин кунед. Машқро 8-10 маротиба такрор кунед.
   • Барои омӯзиши дақиқи хип, шумо бояд дар паҳлӯи худ хобед ва пои худро то ҳадди имкон баланд кунед. Пои худро дар ин ҳолат 5-10 сония нигоҳ доред ва сипас оҳиста поин кунед. Машқро 8-10 маротиба такрор кунед ва ба тарафи дигар гузоред.
5. 5 Кӯшиш кунед, ки шино кунед. Шиноварӣ як машқи омехтаи аълоест, ки гардишро дар давраи ҳомиладорӣ меафзояд. Дар ин ҳолат, шумо метавонед бе вазни иловагӣ машқ кунед. Кӯшиш кунед, ки ба ҳавзи ҳамсоя сабти ном кунед ё дар худ шино кунед.
   • Ҷадвали шиноварии ҳомиладорӣ аз назар гузаронед.
6. 6 Йогаи перинаталӣ машқ кунед. Йога роҳи дигари беҳтар кардани гардиши хун аст. Дарсҳои йога саъйи зиёди ҷисмонӣ талаб намекунанд ва истироҳати иловагиро таъмин мекунанд.
   • Аксар студияҳои йога барои занони ҳомила барномаҳои махсус таълим медиҳанд. Барномаи мувофиқро пайдо кунед, ки ба ҷадвали ҳаррӯзаи шумо мувофиқат кунад.
7. 7 Дароз кардан. Барои беҳтар кардани гардиши хун, шумо бояд бештар дароз кашед. Онро хеле сахт накунед, танҳо тамоми қисмҳои баданро кор кунед ва мушакҳоро оҳиста дароз кунед. Бо акушери худ сӯҳбат кунед, то дар давоми ҳомиладории шумо машқҳои мувофиқи дарозкуниро пайдо кунед.
8. 8 Тарзи ҳаёти фаъолро пеш баред. Ҳангоми ҳомиладорӣ, шумо бояд тарзи ҳаёти фаъолро идома диҳед ва доимо дар ҳаракат бошед. Шумо набояд баданро бо машқҳои хаста бор кунед, зеро ин ҳангоми ҳомиладорӣ хилофи аст. Машқи оддӣ ба беҳтар шудани гардиши хун ва ҷараёни оксиген мусоидат мекунад. Дар хотир доред, ки ҳангоми машқ чуқур нафас кашед, то миқдори оксигенро дар бадан зиёд кунед.
   • Ҳаракатҳои асосиро ба монанди хам кардан ва рост кардани зонуҳо ва гардиши тағоям кӯшиш кунед. Ҳамчунин ангуштони пойҳои худро хам кунед ва хам кунед. Ҳангоми иҷрои ин амал, сайругаштро хуш кунед ва дастҳоятонро ҳаракат диҳед.

Усули 3 аз 3: Муайян кардани талабот ба оксиген дар давраи ҳомиладорӣ

1. 1 Диққат диҳед, ки оксигени иловагӣ ба шумо чӣ гуна кӯмак мекунад. Ҳангоми ҳомиладорӣ тарзи ҳаёти солимро пеш бурдан лозим аст, то кӯдак қавӣ таваллуд шавад. Афзоиши оксиген ба бадан ҳангоми ҳомиладорӣ шуморо аз чарх задани сар халос мекунад ва хастагии умумиро коҳиш медиҳад.
   • Ин ба рушди солими кӯдаки шумо мусоидат мекунад.
2. 2 Фаҳмидани манфиатҳои беҳтар кардани гардиши хун. Илова ба зиёд кардани ҳаҷми оксиген, гардиши хунро ҳангоми ҳомиладорӣ суръат бахшидан лозим аст. Ин ҷараёни оксигенро зиёд мекунад, зеро хун онро дар тамоми бадан тезтар интиқол медиҳад.
   • Ин мубориза бо мушкилоти гуногун ҳангоми ҳомиладорӣ, ба монанди варам ва лахтаҳои хунро хеле осон хоҳад кард.
3. 3 Ба духтур муроҷиат кунед. Пеш аз гирифтани ягон амал ё тағир додани реҷаи ҳаррӯзаи худ ҳангоми ҳомиладорӣ бо дояатон сӯҳбат кунед. Шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои иҷрои ин машқҳо солим ҳастед.
   • Ҷисми ҳар як шахс инфиродӣ аст ва машварати духтур лозим аст, ҳатто агар шумо бо барномаи мушаххас машғул бошед, ки махсус барои занони ҳомила пешбинӣ шудааст.