Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Омодагӣ ба пойга
• Қисми 2 аз 3: Давидан ва пирӯзӣ
• Қисми 3 аз 3: Дигар стратегияҳо барои пирӯзӣ дар мусобиқа
• Маслиҳатҳо

Омодагӣ ба дави давидан метавонад як идеяи хеле гуворо ва ҳаяҷоновар бошад - ва пирӯзӣ дар мусобиқа ба шумо боз ҳам фароғат меорад. Барои омодагӣ ба мусобиқа, шумо бояд хуб тамрин кунед, нақшаи давиданро таҳия кунед ва баъзе ҳиллаҳоро дар бораи пирӯзӣ дар ин мусобиқа омӯзед. Барои гирифтани маълумоти бештар, ба қадами 1 поён ҳаракат кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Омодагӣ ба пойга

1. 1 Як ҷуфт пойафзоли давида харед. Ин метавонад беақлона садо диҳад, аммо як ҷуфт пойафзоли хуб шуморо ба тамоми роҳ мебарад; пойафзоли бад шуморо блистерҳо мемонад ва дигар хоҳиши давидан надорад. Ба мағозаи пойафзол равед ва пойҳои худро чен кунед, то бидонед, ки кадом пойафзол барои шумо беҳтар аст.
2. 2 Давиданро осонтар кунед. Агар шумо аз хати ибтидоӣ оғоз кунед, ба шумо лозим нест, ки ба пеш давида ё ба спринт омодагӣ гиред. Шумо бояд шуш ва бадани худро барои ҳаракатҳое, ки онҳо иҷро мекунанд, омода кунед. Ҳар ҳафта аз ду то се машқро оғоз кунед. Барои якчанд машқҳои аввал, шумо бояд давидан ва пиёдаро омехта кунед. Баъд аз ин, шумо метавонед омодагиро ба давидан пурра оғоз кунед.
3. 3 Ҷадвали машқҳоро тартиб диҳед. Ҳеҷ махфӣ ё формулаи муваффақият дар омодагӣ ба мусобиқа вуҷуд надорад - ҳама гуногунанд ва аз ин рӯ, ҷадвали омӯзиш барои ҳама гуногун аст. Аммо, реҷаи омӯзишии шумо бояд аз давидан ба масофаи дур тобовар, омӯзиши фосилавӣ, ки дар он шумо қувват меомӯзед, машқҳои омехта (велосипедронӣ, шиноварӣ, омӯзиши қувват) ва давиданҳои кӯтоҳ иборат бошад.
4. 4 Дар куҷое, ки ният доред дар озмун иштирок кунед, омӯзед. Ҳадафи шумо ин аст, ки суръатро зуд гиред ва онро то охири масофа нигоҳ доред. Масофаҳои гуногун суръати гуногуни давиданро талаб мекунанд. Барои намуна:
   • Барои 5 км: ба шумо лозим аст, ки суръати зудтарини худро бигиред ва ҳамаро дар масофаи 5 км нигоҳ доред.
   • Дар масофаи 15 км: Суръате гиред, ки шумо метавонед тамоми масофаро нигоҳ доред ва дар он шумо мисли нимаи дуюми масофа суст намешавед, мисли аксари одамон.
5. 5 Аз ҷиҳати рӯҳонӣ омода шавед. Вақте ки шумо бо одамони дигар рақобат мекунед, шумо инчунин бо бадан ва фикрҳои худ мубориза мебаред. Қисми шумо хоҳед, ки дар нимароҳ истед. Ба шумо лозим аст, ки худро пешакӣ ба мубориза омода созед. Аввалан, шумо бояд хоҳиши давидан бо суръати пурра дар лаҳзаи аввалро бартараф кунед, зеро сабр ҳангоми давидан ё нисфи тамоми марафон бартарии калон аст.
   • Ҳангоми омӯзиш, ҳатто ҳангоми хастагӣ бо суръати худ кор кунед - нагузоред, ки худро таслим кунед.
   • Ҳангоми давидан ба масофаҳои дур нагузоред, ки суръати худро дар метрҳои охир суст кунед - ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳатто ҳангоми хастагӣ нисфи роҳ таслим нашавед.
6. 6 Роҳро тафтиш кунед. Якчанд маротиба давида ё пиёда равед, то тасаввур кунед, ки чӣ тавр шумо дар озмун медавед. Роҳро ба қисмҳои осон ва ҷойҳое тақсим кунед, ки шумо менӯшед. Шумо метавонед нақша гиред, ки чӣ тавр шумо дар ҳар якуним мил давида медавед. Оё ба шумо лозим аст, ки барои баромадан ба масофаи 1,5 км дар сеяки охирини роҳ энергия сарфа кунед?
7. 7 Пеш аз мусобиқа низомро риоя кунед. Бисёре аз давандагони ботаҷриба мегӯянд, муҳим аст, ки дар рӯзи мусобиқа чизҳои навро кӯшиш накунед. Ҳангоми машқҳои шомгоҳӣ, режими давиданро давом диҳед. Ба ибораи дигар, дар рӯзи мусобиқа, вақте ки шумо бедор мешавед, бедор шавед, либос ва пойафзоли давидаатонро пӯшед ва барои наҳорӣ чизе бихӯред, ки одатан дар рӯзи давидан мехӯред. Бубинед, ки пеш аз давидан шуморо чӣ беҳтар ҳис мекунад ва дар рӯзи мусобиқа ба он реҷа пайравӣ кунед.
   • Пеш аз мусобиқа, барои наҳорӣ хӯрдан хуб мебуд: роллҳои равғани чормағз, овёс бо шир, вудкои, меваи хушк ва йогурт. Агар шумо пеш аз мусобиқа асабӣ ё дилбеҳузурӣ ҳис кунед, шарбат ё коктейли мева бинӯшед.
8. 8 Пеш аз мусобиқа нақша тартиб диҳед. Ҳангоми баромадан ба мусобиқа нақша доштан муҳим аст. Оё шумо дар як гурӯҳи иштирокчиёни зудтарин дар тамоми масофа медавед? Шумо метавонед бо як гурӯҳи ақибмонда оғоз кунед ва оҳиста -оҳиста, аммо бешубҳа роҳи худро дар атрофи онҳо кор кунед. Новобаста аз он ки шумо нақша доред, шумо бояд возеҳ бошед, ки чӣ тавр ба масофа меравед. Ҳамзамон, ба ҳама чиз омода бошед - мо аксар вақт худро дар ҳолатҳое дучор мешавем, ки мо ният надоштем ба он дохил шавем. Шояд шумо фикр кунед, ки шумо метавонед дар нимаи дуюми масофа ҳамаро пеш гузоред, пас аз паси гурӯҳи иштирокчиён, ки дар мусобиқа пешсафанд, давед.

Қисми 2 аз 3: Давидан ва пирӯзӣ

1. 1 Бо ҳамон суръат давед. Нигоҳ доштани суръат метавонад ба шумо самараноктар истифода бурдани оксиген кумак кунад. Он инчунин барои кам кардани ихроҷи кислотаи лактикӣ дар мушакҳо кӯмак мекунад. Ҳамин суръат дар масофаҳои дур хеле муҳим аст, вақте ки шумо мехоҳед, ки бадан бо ҳамон қувва дар масофаҳои дур кор кунад.
2. 2 Дар марҳилаҳои аввали мусобиқа ақиб монед. Дар оғози мусобиқа, вақте ки давидан ба шумо осон аст ва дар марра, вақте ки шумо бо худ мубориза мебаред, ҳамон суръатро риоя кунед, то суръати корро суст накунед. Қафо мондан ва суръати худро нигоҳ доштан, ба ҷои он ки зудтар аз оғози мусобиқа давед, ба шумо нерӯи лозимиро барои анҷом додани мусобиқа сарфа мекунад.
   • Нигоҳ доштани ҳамон суръат ба шумо кӯмак мекунад, ки аз рақибоне, ки дар натиҷа мусобиқаро хеле зуд оғоз мекунанд, пеш равед. Ҳар дафъае, ки шумо аз рақиби дигар пеш мегузаред, ба қобилиятҳои худ эътимод пайдо мекунед.
3. 3 Дар марҳилаҳои аввали мусобиқа дар сатҳи шуури худ истироҳат кунед. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо зиёда аз 5 км давед. Нимаи дуюми масофа имтиҳони воқеӣ хоҳад буд - шумо хаста хоҳед шуд ва ҷисм гӯш кардани шуморо бас мекунад. Истироҳат дар оғози давидан ба шумо кӯмак мекунад, ки тамаркуз кунед ва ба нимаи дуюми мусобиқа омодагӣ гиред.
4. 4 Агар шумо хоҳед, ки аз рақиби муайян пеш гузаред, ба ӯ наздик шавед. Умуман беҳтар аст, ки як суръатро риоя кунед. Агар шумо худро шахсе муаррифӣ карда бошед, ки воқеан мехоҳед аз он пеш гузаред, шумо метавонед ба назди ӯ давед ва бо ҳамон суръат бо ӯ нигоҳ кунед. Агар он бо суръати баланд оғоз шавад, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо онро аз даст намедиҳед ва нерӯи аз ҳад зиёдро сарф накунед. Агар ӯ ба пеш давида, ба суръати муқаррарии худ гузаред ва дертар ба ӯ расед - бинобар тирезаи барвақт, эҳтимол вай дертар давидан душвор хоҳад буд.
5. 5 Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ тавр аз касе пеш гузаштан ва ӯро дар паси худ нигоҳ доштан. Вақте ки касе дар пеш аст ва шумо мехоҳед аз ӯ пеш гузаред, эҳсос ва пур аз энергия муҳим аст. Барои ин, аз паси рақиби худ давед, то даме ки шумо аз ӯ пеш гузаред. Вақте ки шумо пеш мегузаред, каме суръат гиред ва ин суръатро нигоҳ доред, то даме ки шумо ҳадди аққал 30 метр пеш равед. Шахсе, ки шумо пеш мегузоред, шуморо ҳамчун рақибе эҳсос хоҳад кард, ки баъдтар пеш хоҳад омад ё ки пеш аз ӯ ба итмом мерасад.
6. 6 Обу ҳаворо ба назар гиред. Обу ҳаво метавонад таъсир расонад, ки оё шумо дар мусобиқа пирӯз мешавед. Аз ҷумла, шамол ва гармӣ ду омилест, ки воқеан метавонад давандаро суст кунад. Агар дар рӯзи мусобиқа шамоли сахт бошад, бо гурӯҳ давед. Вақте ки одамони дигар дар атрофи шумо давида истодаанд, онҳо ҳамчун монеае амал мекунанд, ки шуморо аз шамол муҳофизат мекунанд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки энергияро сарфа кунед, зеро шумо набояд бо шамол мубориза баред.
   • Барои мубориза бо гармӣ, бо суръате оғоз кунед, ки нисбат ба суръати муқаррарии шумо каме сусттар аст. Аксарияти рақибон намехоҳанд ва шумо метавонед ҳангоми аз суръати гармӣ ва хастагӣ суст шудан аз онҳо пеш равед.
7. 7 Дар бораи ғолиб шудан фикр кунед. Аслан муҳим нест, ки шумо то чӣ андоза хаста ҳастед ё аъзоёни дигар ба шумо наздиканд, муҳим аст, ки ба пеш нигоҳ кунед. Агар шумо ба атроф нигоҳ кунед ва иштирокчиёни дигар инро пайхас кунанд, онҳо хоҳанд донист, ки шумо хаста ҳастед ва онҳо метавонанд ҳар вақте ки мехоҳанд аз шумо пеш гузаранд.

Қисми 3 аз 3: Дигар стратегияҳо барои пирӯзӣ дар мусобиқа

1. 1 Маҳорати спринтро такмил диҳед. Агар масофаи дур кори шумо набошад, пас гузаштан ба спринт як идеяи хуб хоҳад буд. Албатта, спринт аз бадан вобаста аст, аммо бо чанд маслиҳат ва ҳилла шумо метавонед зуд аз марра гузаред.
2. 2 Дар мусобиқаи кросс ғолиб шавед. Новобаста аз он ки шумо дар мактаби миёна, коллеҷ ё дастаи шаҳр ҳастед, ба шумо лозим меояд, ки барои пирӯзӣ дар сабқати кросс сахт машқ кунед.
3. 3 Дар пиёда давидан аввалин шуда ба марра расед. Агар шумо бештар аз давидан аз пиёда рафтанро дӯст медоред, шумо ба ҳар ҳол метавонед онро аввал анҷом диҳед. Ба рақобати пиёдагардон омодагӣ гиред ва аз рақибони худ пеш равед.
4. 4 Дар пойгаи велосипедронӣ ҷои аввалро ишғол кунед. Велосипедронӣ як кори хеле ҷолибест, ки ба шумо лаззати бузург меорад. Аввал ба марра расед ва боз ҳам хурсандӣ кунед.
5. 5 Дар шиноварӣ ғолиб шавед. Бо маслиҳатҳо ва усулҳои мувофиқи омӯзиш роҳи худро то тилло ба даст оред.

Маслиҳатҳо

• Ба машқҳои худ бозиҳои давидан ба монанди футбол, фрисби ва дигар бозиҳои давандаро илова кунед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз ва баъд аз давидан гарм кунед. Инчунин пеш аз мусобиқа гарм шудан муҳим аст.