Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Мавқеи хонагӣ
• Усули 2 аз 4: Иҷрои машқ
• Усули 3 аз 4: Усули пешрафта
• Усули 4 аз 4: Фосила
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим

Ин машқи шиддатнокии миёна glutes ва quads-и шуморо мустаҳкам мекунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Мавқеи хонагӣ

1. 1 Тахминан як метр аз курсӣ истода, пушташро ба он такя кун. Дар ҳар як даст гантел гиред.
2. 2 Як пояшро дароз кунед ва онро дар рӯи суфраи омӯзиш ҷойгир кунед. Китфҳои худро ором кунед.

Усули 2 аз 4: Иҷрои машқ

1. 1 Зонуҳоятонро оҳиста -оҳиста хам карда, китфи худро паст кунед. Ба поён ҳаракат кунед, то ки рони пеши шумо ба фарш параллел бошад. Шумо набояд зонуҳоятонро аз ҳад зиёд хам кунед, масалан, зонуи пои пеши шумо набояд аз ангуштони ҳамон як пой дароз шавад.
2. 2 Бо баровардани пойҳои пеш ва пушти сар ба мавқеи аввала баргардед. Ба думҳои худ диққати ҷиддӣ диҳед.

Усули 3 аз 4: Усули пешрафта

1. 1 Агар корҳо барои шумо хеле осон бошанд, вазни гантел ё чойникҳои бардошташударо зиёд кунед. Ғайр аз он, шумо метавонед ба ҷои курсӣ тӯби гимнастикиро истифода баред. Боварӣ ҳосил кунед, ки тӯб дар замин устувор аст.

Усули 4 аз 4: Фосила

1. 1 Аз 12 то 15 такрори ин машқро дар як маҷмӯа дар ҳар як пой иҷро кунед. Пас аз ба итмом расонидани 2 ё 3 маҷмӯа анҷом диҳед.
2. 2 Агар шумо ташвиши дидани натиҷаҳоро дошта бошед, пас 4 маҷмӯаро дар як ҳафта 2 рӯз дар давоми 6 ҳафта иҷро кунед. Дар рӯзи аввали ҳафтае, ки шумо машқ мекунед, ин машқро бо кӯшиши мӯътадил иҷро кунед, аммо дар рӯзи дуюм шумо бояд дар ин силсилаи машқҳо сахт меҳнат кунед. Шумораи маҷмӯаҳо ва такрорҳоро зиёд кунед, то самараноктар бошанд.

Маслиҳатҳо

• Агар ин барои шумо хеле душвор бошад, ба ҷои нигоҳ доштани гантел дастҳоятонро ба паҳлуятон гузоред.
• Агар як тӯби гимнастикии бадахлоқ шуморо бо ҳар тараф ба гардиш дучор кунад, сачоқро печонед ва дар ҳама тараф зери тӯб гузоред.
• Ин машқ ба қувват ва чандирии мушакҳои ронҳо ва пойҳо, инчунин гурӯҳҳои мушакҳои глютеал таъсири мусбӣ мерасонад.

Огоҳӣ

• Ҳангоми иҷрои ин машқ эҳтиёт бошед, агар шумо мувозинат дошта бошед.
• Машқи нодуруст метавонад боиси осеби эҳтимолӣ гардад.

Ба шумо чӣ лозим

• Пойгоҳи омӯзишӣ
• Гантелҳо
• Тӯби толори варзишӣ (ихтиёрӣ)