Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Машқи дилу раг
• Усули 2 аз 3: Машқҳои курсии қувват
• Усули 3 аз 3: Тағир додани одатҳои шумо
• Маслиҳатҳо

Дуру дароз дар назди экрани компютер ба як қисми ҳаёти ҳаррӯзаи бисёр одамон табдил ёфтааст. Аммо дароз нишастан дар назди компютер метавонад ҳам барои ҷисм ва ҳам ақли инсон оқибатҳои манфӣ дошта бошад. Он метавонад ба дарди пушт аз сабаби ҳолати бад, нороҳатӣ аз набудани ҳаракат, вазни зиёдатӣ ва ихтилоли изтироб оварда расонад. Машқро ҳатто ҳангоми нишастан дар компютер метавон анҷом дод, аз ҷумла омӯзиши дилу раг ва қувват барои мустаҳкам кардани мушакҳо.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Машқи дилу раг

1. 1 Ҷудокуниро иҷро кунед ("ҷаҳидан" дар ҷой бо омезиши алтернативӣ ва паҳншавии дастҳо ва пойҳо). Нишастед ва пушти худро рост кунед. Пойҳои худро ҷамъ кунед ва зонуҳоятонро хам кунед. Ангуштони шумо бояд ба фарш расанд. Ҳамзамон пойҳои худро ба паҳлӯ дароз карда, дастҳоятонро ба боло дароз кунед. Ин ҳаракатро зуд 30 маротиба такрор кунед. Ин машқ ба беҳтар кардани истодагарӣ ва суръат бахшидани гардиши хун нигаронида шудааст, ки барои беҳтар фикр кардан кӯмак мекунад.
   • Агар ба шумо лозим аст чоп кунед, ин машқро бо пойҳои худ анҷом диҳед.
2. 2 Дар ҷои худ давед. Пойҳоятонро дароз кунед ва ангуштро ба поён нишон диҳед. Дастҳои худро дар паҳлӯяш хам кунед ё дар клавиатура гузоред. Мушакҳои асосии худро ҷалб кунед ва каме ақиб нишинед, то пилкҳои китфи шумо ба қафои курсӣ нарасанд. Сипас пойҳои худро дар пеши худ баланд кунед ва зонуи чапи худро ба сандуқи худ расонед. Китфи рости худро ба зонуи чапи худ кашед. Ҷонибҳоро тағир диҳед ва 30 такрори дигар кунед. Чунин "давидан" ҳолат ва устувории системаи дилу рагҳоро беҳтар мекунад.
3. 3 "Шиноварии" беоб. Мушакҳои асосии худро ҷалб кунед ва нишастед. Пойҳои худро дар мувозинат нигоҳ доред. Онҳоро каме хам кунед ва хам кунед, ба монанди дар шиноварӣ, ҳангоми шиноварӣ, 30-50 такрор кунед. Ин машқ сабри шуморо беҳтар мекунад ва мушакҳои пой ва шикамро мустаҳкам мекунад.
   • Ҳаракати ба ин монандро бо дастҳо иҷро кардан мумкин аст, ки онҳоро бо пойҳо ё алоҳида ҳаракат диҳед. Онҳоро дар болои сари худ ё дар назди танаи худ ҷойгир кунед.
4. 4 Гӯсола баланд мешавад. Бо рӯи худ дар назди курсӣ истед. Дасти ростатонро боло кунед ва дар айни замон пои рости худро ба курсӣ гузоред. Ҷонибҳоро тағир диҳед ва 45-60 такрор кунед. Ин машқ саломатии дилу рагҳоро беҳтар мекунад ва мушакҳои пойҳо, шикам ва дастҳоро мустаҳкам мекунад.

Усули 2 аз 3: Машқҳои курсии қувват

1. 1 Дастҳои худро бо фишорҳо мустаҳкам кунед. Дар канори курсӣ нишинед, пойҳоятонро ба ҳам оред ва зонуҳоятонро хам кунед. Дастҳои худро дар паҳлӯяш гузоред ва онҳоро дар курсӣ гузоред. Агар шумо хоҳед, дастпӯшакҳоро гиред. Сипас, бо дастҳои худ ғел кунед, то каме болотар аз курсӣ бардоред. Поин равед ва дубора берун кунед. 30 такрор кунед.
   • Барои зиёд кардани сарборӣ зонуҳо ва глутҳои худро фишор диҳед.
2. 2 Синаатонро бо фишурдани сина мустаҳкам кунед. Дастҳои худро ба паҳлӯ дароз кунед ва пешони худро ба фарш перпендикуляр нигоҳ доред. Мушакҳои қафаси сина ва бозуи худро ҷалб кунед ва пешони худро ба ҳам оред. Сипас дастҳои худро якчанд сантиметр боло кунед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва ҳарчи бештар такрор кунед, бо риояи техникаи дуруст.
3. 3 Мушакҳои пои худро бо curls ангуштони пой мустаҳкам кунед. Бо пойҳои худ дар замин рост нишинед ва пошнаи худро боло бардоред. Дар айни замон, ҷӯробҳо бояд дар фарш боқӣ монанд. Сипас пошнаи худро ба фарш паст кунед. Ин машқро 30 маротиба такрор кунед. Ин машқ метавонад ба таври дигар анҷом дода шавад. Барои ин ҷӯробҳои худро ба ҷои пошнаатон бардошта 30 маротиба такрор кунед. Ин машқ ба таҳкими мушакҳои пои поён ва зону нигаронида шудааст.
   • Бо гузоштани як китоби калон ба зонуҳоятон сарбориро зиёд кунед. Сипас ангуштони пой ё пошнаи худро боло кунед.
4. 4 Чоргонаву буғумҳои худро бо васеъкунии пой мустаҳкам кунед. Бо бандҳои худ дар канори курсӣ нишинед ва зонуҳоятонро хам кунед. Сипас як пои худро баланд кунед.Пои худро рост кунед, дар ин мавқеъ 1-2 сония нигоҳ доред, ва ба ҳолати аввала баргардед. 15 такрор кунед, пас пойҳоро иваз кунед.
   • Ҳангоми рост кардани ҳар ду пой сарбориро зиёд кунед. Ин машқ инчунин мушакҳои асосии шуморо мустаҳкам мекунад.
5. 5 Буттаҳоятонро фишор диҳед. Рост нишинед ва глутҳо ва мушакҳои поёни худро фишуред. Мушакҳоро дар давоми 30 сония фишор диҳед, пас ҳамон танаффус гиред. Дар як вақт то ҳадди имкон такрор кунед ё ҳар соат ҳамон миқдорро такрор кунед. Ин мушакҳои бандҳоро мустаҳкам мекунад ва онҳоро намоёнтар мекунад.
6. 6 Печутоб дар болои курсӣ. Бо зонуҳоятон рост нишаста онҳоро якҷоя кунед. Дастҳои худро ба паси сар гузоред ва мушакҳои асосии худро ҷалб кунед. Камтар ақиб нишинед, то ба паси курсӣ сабукфикрона ламс кунед. Аз буғумҳои пушт хам шуда, кӯшиш кунед, ки бо китфи ростатон берун аз зонуи чап даст расонед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва ҳоло кӯшиш кунед, ки зонуи рости худро бо китфи чапи худ расонед. 20 такрор кунед.

Усули 3 аз 3: Тағир додани одатҳои шумо

1. 1 Тез -тез танаффус қилинг. Кӯшиш кунед, ки дар мизи кории худ камтар вақт сарф кунед. Ҳар 10 дақиқа бархезед ва 20 сония ҳаракат кунед. Ҳар 30-60 дақиқада 2-5 дақиқалик узоқроқ танаффус қилинг. Ин на танҳо кор хоҳад кард, балки рӯҳ ва бадани шуморо қувват мебахшад. Инҳоянд чанд коре, ки шумо метавонед анҷом диҳед:
   • пиёда рафтан;
   • дароз кардан;
   • Зада шикастан;
   • фишорҳо аз девор ё миз;
   • йога;
   • гардиши гардан ё китфҳо;
   • дастҳояшро ҷунбидан (дастҳояшро мисли вимпелҳо ба пеш ва пас гардондан, танатонро рост нигоҳ доштан).
2. 2 Аз мизи кории истода ё пайроҳаи пиёдагард истифода баред. Бо корфармоатон пурсед, ки оё шумо метавонед мизи истода (мизи корӣ) ё пайроҳаи пайроҳа (суръати паст) -ро истифода баред. Оҳиста роҳ равед ё дар тӯли тамоми рӯз истода ва нишаста иваз кунед. Ин на танҳо ба шумо имкон медиҳад, ки ба машқҳои фоидаовар машғул шавед, балки инчунин дар давоми рӯзи корӣ солимии ҷисмонӣ ва рӯҳии шуморо беҳтар мекунад.
   • Дар хотир доред, ки мизи пайроҳа нисбат ба мизи оддӣ бартариҳои бештар дорад.
3. 3 Ҳар вақте ки тавонед, пиёда равед. Ҳангоми кор рафтан аз ҳар як имконият истифода баред. Ба ҷои истифода аз лифт, кӯшиш кунед, ки аз зинапоя боло равед, ҳангоми сӯҳбат бо телефон роҳ равед ё ҳангоми хондани гузориш гузоришро иҷро кунед. Ҳамин тавр шумо амал мекунед ва ҷисм ва ақли худро тароват мебахшед. Инҳоянд чанд чизи дигар барои кӯшиш:
   • Ба ҳамкорон ё дӯстон паёми электронӣ нафиристед, ба поён биравед ва бо онҳо шахсан сӯҳбат кунед.
   • Ҳангоми чопи ҳуҷҷат нишастҳо кунед.
   • Ҳангоми рафтан бо ҳамкорон сӯҳбат кунед.
   • Бо поён рафтан ё ба зинапоя баромадан ба ҳоҷатхона дар ошёнаи дигар равед.

Маслиҳатҳо

• Шумо бовар намекунед, ки ҳангоми кор дар компютери худ ба ҷадвали худ чанд машқ илова кардан осон аст. Танҳо далели он ки шумо аз курсӣ бармехезед, ба саломатии шумо хеле кумак мекунад.