Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Омодагӣ
• Усули 2 аз 3: Парҳези худро тағир диҳед
• Усули 3 аз 3: Машқҳои худро тағир диҳед
• Талабот

Бисёр одамон мушкилоти зиёдеро зуд аз даст медиҳанд, зеро он тағироти зиёди тарзи ҳаётро талаб мекунад. Ҳангоми парҳези хуб (камтар калория ва ғизои серғизо) ва 1 ё бештар аз соати варзиш дар як рӯз, дар давоми 10 рӯз 10 кило (4,5 кг) аз даст додан мумкин аст.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Омодагӣ

1. 10-14 рӯз ҷадвале тартиб диҳед, ки дар он шумо тарзи дигари зиндагиро пеш хоҳед гирифт.
   • Агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки якчанд моҳ дар як вақт ба тариқи дигар зиндагӣ кунед, зеро нақшаҳои кӯтоҳмуддати талафоти вазн баръакс натиҷа медиҳанд. Шумо метавонед ба осонӣ аз ибтидои 10 рӯз пай дар пай хӯрдани солим ва каме бештар машқ кардан оғоз кунед.
2. Агар ягон мушкилоти саломатӣ дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо вазни зиёдеро зуд аз даст диҳед, шумо метавонед бемор, камғизо ё хаста шавед.
3. Барои пур кардани парҳези худ аз бисёр витаминҳо истифода баред. Шумо инчунин бояд инро пас аз 10 рӯз идома диҳед.
4. Агар шумо якҷоя кор кунед, аз даст додани вазн осонтар аст, бинобар ин кӯшиш кунед, ки шарике пайдо кунед, ки он ҳам 10 рӯз парҳез кунад. Беҳтараш ин корро бо дӯст, ҳамкор, ҳамсар ё узви оила анҷом диҳед.

Усули 2 аз 3: Парҳези худро тағир диҳед

1. Ба тавсифи бастабанди хӯрок диққати ҷиддӣ диҳед. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз чанд калория аз газакҳо, нӯшокиҳо ва хӯрок истеъмол кунед.
2. Кӯшиш кунед, ки дар давоми 10-14 рӯзи оянда 25% камтар ё 500 калория дар як рӯз истеъмол кунед.
3. Дар як наҳорӣ аз меъёри муқаррарӣ 300 калория камтар бихӯред. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои худро як андоза созед ва ба нақша гиред, то дар давоми рӯз шикам ва хоболудӣ ба амал наояд. Дар як рӯз якчанд хӯроки хурди 100-200 калория бихӯред.
4. Калория нахӯред, бинобар ин спирт, шир ё сода нӯшед. Баръакс об, чой ё миқдори ками қаҳва бинӯшед.
5. Агар шумо машқ кунед, бештар бихӯред. Одамон баъзан мегӯянд, ки абси шумо дар ошхона таҳия шудааст, зеро қисми муҳимтарини талафоти вазнин парҳези шумост.
   • Мувофиқи гуфтаи мутахассисон, талафоти вазн 90% парҳез ва 10% варзиш мебошад, зеро одамон ҳангоми зиёдтар машқ кардан бештар хӯрок мехӯранд. Варзиш на танҳо барои вазни шумо, балки барои тамоми бадани шумо низ муфид аст. Аммо, парҳези шумо диққати ин рӯзҳои 10-14 мебошад.
6. Боварӣ ҳосил кунед, ки нисфи хӯроки шумо ҳамеша сабзавот аст. Меваю сабзавот бояд қисми асосии парҳези шумо бошад. Инчунин кӯшиш кунед, ки сабзавотҳои сабзранги сабзро ҳарчи зудтар бихӯред, зеро инҳо серғизо мебошанд.
7. Қисми боқимондаи хӯроки шумо бояд аз ғалладонагиҳо ва сафедаҳо иборат бошад. Ғайр аз ин, ғалладонаро аз ҳад зиёд нахӯред.
   • Тренерҳо изҳор медоранд, ки парҳезҳои кетогенӣ, ки ками карбогидратҳо доранд, метавонанд ба талафоти тези вазн ноил шаванд.

Усули 3 аз 3: Машқҳои худро тағир диҳед

1. Дар давоми 10 рӯзи оянда, кӯшиш кунед, ки тақрибан 8 ё 9 маротиба ҳаракат кунед. Ҳамчун дастур, агар шумо машқ карданӣ бошед, дар як вақт тақрибан 60-90 дақиқа нигоҳ доред.
2. Дар назди худ мақсад гузоред, ки дар як вақт 500 калория сӯзонад. Шумо метавонед инро бо метр ҳисоб кунед, аммо дар хотир доред, ки ин на ҳама вақт дуруст аст.
3. Аввал якчанд машқи кардио кунед (дақиқаҳои 30-45). Шумо бояд ин корро бо шиддати гуногун анҷом диҳед, аз ин рӯ барои 4 дақиқаи машқҳои сахт шумо 1 дақиқа истироҳат мекунед ва ғайра.
4. Ҳар рӯз ним соат тамрини қувва кунед. Ин роҳи беҳтарини мубодилаи метаболизми шумост ва сохтани мушакҳо низ чарбро месӯзонад!
   • Шумо метавонед намудҳои гуногуни омӯзиши қувва кунед. Агар шумо бо буғумҳоятон мушкилот дошта бошед, шумо метавонед бо тасмаи муқовимат тамрин кунед. Агар шумо солим бошед, шумо метавонед бо вазн ё дастгоҳҳо кор кунед.
5. Пас аз машқ газаке бихӯред, ки сафедааш фаровон ва чарбаш кам аст. Масалан, шумо метавонед смути, тухми сахт судак ё сендвич бихӯред.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ин газакро ба шарҳи худ дохил кунед.
6. Рӯзе ду маротиба, як бор субҳ ва як шом вазн кунед. Агар шумо хоҳед, ки вазни зиёдатӣ гиред, шумо бояд инро як моҳ нигоҳ доред.
   • Нақшаи нигоҳ доштани вазни худро бо тадриҷан зиёд кардани истеъмоли килокалория ва машқҳо тартиб диҳед. Инро ҳадди аққал 5 рӯз дар як ҳафта иҷро кунед.

Талабот

• Боздиди духтур
• Витаминҳои сершумор
• Касе, ки бояд вазни худро гум кунад
• Санҷандаи калория
• Хӯроки тоза истеҳсолшуда
• Сафедаҳо
• Газакҳои солим
• Нони ғалладона
• омӯзиш
• Омӯзиши қувва (бо камар, вазн ё мошинҳо бо вазн)
• Миқёс
• Мураббии шахсӣ