Чӣ гуна аз шиками хеле калон халос шудан мумкин аст

Видео: ИНРО ҲАТМАН БУБИНЕД ХЕЛЕ ЗАРУР АСТ,БАРОИ ШУМО МАХСУСАН ЗАНҲО

Мундариҷа

Ба қадам
Қисми 1 аз 4: Тағир додани парҳези шумо
Қисми 2 аз 4: Варзиш
Қисми 3 аз 4: Тағир додани тарзи ҳаёти шумо
Қисми 4 аз 4: Ҳавасманд будан
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Аз ҳад зиёд фарбеҳ шудани шикам имрӯз барои бисёр одамон мушкилоти калон аст, хусусан вақте ки онҳо ба синни миёна мерасанд. Ғайр аз нигоҳ, чарбуи шикам хатарноктарин намуди чарбҳои бадан аст, ки бо худ мебарад, зеро он сатҳи баландтари равғанҳои висералиро, ки дар шикам ва инчунин дар атрофи узвҳои дарунӣ захира шудаанд, нишон медиҳад. Аз ин рӯ, зарур аст, ки барои халос шудан аз ин равғани бадан чораҳои ҷиддӣ андешида шаванд ва бо ин тарзи ҳаёти солимро нигоҳ доранд ва дар бадани худ худро хушбахт ҳис кунанд.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Тағир додани парҳези шумо

Истеъмоли калорияро маҳдуд кунед. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, ба шумо лозим меояд, ки камтар калория истеъмол кунед - ин он қадар содда аст. Хушбахтона, меъда яке аз ҷойҳои аввалиндараҷаест, ки шумо ҳангоми талафоти вазн гум мекунед, бинобар ин ислоҳ кардани он нисбат ба чарбҳои якрав дар қулай, ронҳо ва дастҳо осонтар аст.
- Як кило чарб ба 3500 калория баробар аст. Ба ибораи дигар, барои аз даст додани як кило чарб дар як ҳафта шумо бояд 3500 калория дар як ҳафта кам кунед.
- Дар бораи миқдори калория ба худ дурӯғ нагӯед. Ҳар чизе, ки шумо мехӯред ва менӯшед, дар рӯзномаи хӯрок ё трекери онлайн калория нигоҳ доред.
- Хӯрдани парҳези солим ва кам кардани калорияҳо 80% талафоти вазни шуморо ташкил медиҳад, бинобар ин фикр накунед, ки шумо то он даме, ки машқ мекунед, ҳар чӣ мехоҳед, бихӯред.
- Ҳадафи солим аз даст додани 1 то 2 фунт дар як ҳафта аст - бештар парҳези садама меноманд ва нигоҳ доштани он тақрибан ғайриимкон аст.
- Вобаста аз вазни зиёдатӣ, ки шумо шурӯъ мекунед, занон бояд дар як рӯз аз 1500 то 2000 калория бихӯранд, то саломатӣ вазнин шаванд ва мардон аз 2000 то 1500.
Бештар нах истеъмол кунед. Нахи бештар ҳалшаванда барои аз даст додани вазни солим муҳим аст. Он барои кам кардани чарбҳои висералӣ, равғани эҳтимолан хатарнок, ки дар атрофи узвҳои ҳаётан муҳим, аз қабили дил, шуш ва ҷигар захира мешаванд, кӯмак мекунад. Одамоне, ки аз равғани барзиёди шикам азият мекашанд, эҳтимолан фоизи бештари чарбҳои висералӣ доранд, нисбат ба дигарон.
- Наҳорӣ яке аз осонтарин хӯрокҳо барои аз худ кардани нахи бештар ба ҳисоб меравад. Ба ғалладонагиҳо ё овёсҳои ғалладона гузаред. Нони гандум бихӯред ва кулчаҳои гандум пазед.
- Меваю сабзавотро (аз қабили себ, сабзӣ ва картошка) ба қадри имкон пӯст накунед, зеро пӯст аз ҳама бештар нах (ва бештар витаминҳо ва минералҳо) дорад.
- Ба парҳези худ нахӯди тақсимшуда, лӯбиё (сиёҳ, гурда, пинто) ва чормағз (бодом, арахис) -ро бештар ворид кунед, зеро ин ҳама нах мебошанд.
Дар бораи шакар фаромӯш кунед. Вақте ки сухан дар бораи коҳиши чарбҳои шикам меравад, шакари азимтарин душмани он аст, зеро он пур аз калорияҳои холӣ аст ва ҳеҷ арзиши ғизоӣ надорад.
- Ҳангоми истеъмоли қанди зиёд, бадан ин корро карда наметавонад, то он ба чарб табдил ёбад ва дар шикам, пушт, рон ва сина нигоҳ дошта шавад.
- Шакарҳои табиӣ, ба монанди шакарҳое, ки дар меваҳо мавҷуданд, хубанд (ба меъёр), бинобар ин ба шакарҳои иловашуда диққати махсус диҳед. Шумо инро дар аксар хӯрокҳои бастабандишуда ва коркардшуда, аз қабили ғалладонагиҳои тайёр барои хӯрокхӯрӣ, шириниҳо ва нӯшокиҳои ширин пайдо мекунед.
- Инчунин барои бисёре аз маҳсулоти ба истилоҳ бидуни чарб ё камравған, ки аксар вақт қанди зиёд доранд, диққат диҳед. Ин ҳолат дар бисёр намудҳои йогурт, панир ва соусҳо ба назар мерасад.
- Нишонҳои маҳсулоти харидаатонро хонед ва ба компонентҳо, ба монанди малтоза, декстроза, рибоза, ксилоза, лактоза ва сахароза диққати махсус диҳед - инҳо номҳои гуногуни шакар мебошанд.
- Инчунин, аз ҳар чизе эҳтиёт шавед, ки дар он шарбати фруктозаи малта зиёд бошад - ин ширинкунандаи сунъӣ аст ва ҳамон тавре, ки аз қанди воқеӣ ғафстар нест.
Сабзавотро бештар истеъмол кунед. Дар хотир доред, ки аз даст додани вазн маънои гуруснагии худро надорад - шумо метавонед миқдори зиёди мева ва сабзавотро, ки мехоҳед бихӯред. Дар асл, аксарияти хӯрокҳо бояд аз сабзавот иборат бошанд.
- Ҳамаи сафедаҳое, ки шумо якҷоя мехӯред, набояд аз саҳни кортҳо зиёд бошад, дар ҳоле ки пораҳои карбогидратҳо бояд ба кафи дастатон рост оянд. Қисми боқимондаи табақи шумо бояд бо сабзавот пур карда шавад.
- Бор кардани табақи худ бо сабзавот мағзи шуморо фиреб медиҳад, то ба назар чунин расад, ки шумо хӯрокҳои зиёдеро ҷобаҷо мекунед. Дар натиҷа, шумо эҳтимолан бори табақро бо биринҷ, картошка ё гӯшт бор кунед.
- Аз ҷумла, сабзавотро бо индекси пасти гликемикӣ бихӯред, зеро дар таркибашон нах ва сафеда зиёд аст ва ба организми шумо кӯмак мекунад, ки дар давоми рӯз оҳиста-оҳиста нерӯ барорад. Инҳо сабзавот, аз қабили морҷӯба, артишок, гулкарам, брокколи, карафс, бодинҷон, занбурӯғ, гулмоҳӣ, каду, қаламфури ва ғ.
Равғанҳои солим бештар бихӯред. Тааҷубовар аст, ки хӯрдани бештари чарбҳо воқеан метавонад шуморо аз даст диҳад - аммо танҳо агар шумо равғани дурустро бихӯред.
- Хӯрокҳое, ки дорои кислотаҳои равғании якқатнашуда барои шумо фоидабахшанд ва метавонанд ба кам шудани шикам мусоидат кунанд. Барои ба даст овардани ин миқдор чарбҳо, шумо метавонед бештар равғани зайтунро дар пухтупаз истифода баред, авокадо ва газакро дар чормағзҳо, аз қабили чормағз ва чормағзи санавбар бихӯред.
- Инчунин аз ҳисоби кислотаҳои чарбии Омега-3 бештар моҳии равғанӣ бихӯред. Салмӯн, скумбрия, сельдо, гулмоҳӣ ва самакро фикр кунед.
- Аз равғанҳои транс, ки дар маргарин ва ғизоҳои тозашуда мавҷуданд, дурӣ ҷӯед, зеро онҳо ба саломатии шумо хеле зарар доранд ва ба шиками маъмулӣ мусоидат мекунанд.
Бештар об нӯшед. Ҳангоми кӯшиши халос кардани чарбҳои шикам оби нӯшокӣ хеле муҳим аст. Аввалан, об системаи шуморо тоза мекунад, заҳрҳоро хориҷ мекунад ва ҳисси камшавӣ мекунад.
- Дуюм, об метаболизми шуморо танзим мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки чарбро самаранок сӯзонед. Саввум, оби нӯшокӣ шуморо камтар гурусна месозад, бинобар ин шумо ҳангоми хӯрокхӯрӣ камтар хӯрок мехӯред. Агар шумо хоҳиши хӯрдани чизи носолимро ҳис кунед, аввал як стакан об нӯшед ва бинед, ки таъсираш чӣ гуна аст!
- Тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз 6-8 стакан об нӯшед, аммо ин метавонад бештар бошад, агар шумо бисёр машқ кунед. Ба ҷои қаҳваи пагоҳирӯзӣ, фикри худро дар бораи як стакан оби гарм (ё чои гиёҳӣ) бо лимӯ санҷед.
- Шумо инчунин метавонед нӯшидани чойи сабзро оғоз кунед, ки бартарии он дар таркиби антиоксидантҳо зиёд аст, ки онро катехин низ меноманд, ки метавонад ба сӯхтани ҳуҷайраҳои чарб равона шавад.

Қисми 2 аз 4: Варзиш

Таваҷҷӯҳ ба кардио. Дар муқоиса бо кранчҳои бешумор ва пуштибонӣ, машқи дилу раг беҳтарин роҳи сӯзонидани калорияҳо ва чарбҳои шикам аст.
- Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки ба ҷои танҳо омезиш дар пайроҳа, омӯзиши фосилавӣ. Таълими фосилавӣ ин ивазшавии кӯтоҳмуддати фаъолият ва омӯзиши камтар шадид мебошад.
- Ҳангоми давиданатон дар фосилаи 30 сония чарх занед ё роҳбанди эллиптикӣ / пайро ба режими фосилавӣ таъин кунед.
- Барои аз даст додани чарбҳои шикам, дар як ҳафта ҳадди аққал 4 маротиба то 30 дақиқа кардиои шадид кор кунед.
Дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ фаъолиятҳои бештар ҷорӣ кунед. Илова бар машқҳои мунтазам, хуб аст, ки тамоми ҳаёти худро фаъолтар кунед - бо ин роҳ шумо калорияҳои бештарро сарф карда, бе талошҳои зиёдатӣ сарф мекунед.
- Тағироти оддиро ворид кунед, масалан, ба ҷои лифт бо зинапояҳо рафтан ё танҳо бо кор бо велосипедронӣ. Агар шумо кори нишастаро иҷро кунед, кӯшиш кунед, ки коратонро то муддате истода иҷро кунед. Танҳо ба ҷои нишастан истодан калорияҳои бештарро месӯзонад.
- Аз фурсати тоза кардани баҳор истифода баред, хона ранг кунед ё дар боғ кор кунед - доштани лоиҳае, ки шумо метавонед дар он кор кунед, шуморо бе огоҳӣ фаъолтар мекунад!
- Ғайр аз ин, кӯшиш кунед, ки танҳо барои масхара корҳои фаъолро анҷом диҳед - пас аз дарс бо фарзандони худ футбол бозӣ кунед, дарсҳои рақс гиред ё рӯзро дар соҳил гузаронед.
Бо тарбияи нерӯ машғул шавед. Ин як идеяи олиҷанобест, ки инчунин якчанд қувваозмоӣ кунад. Дар бораи squats, deadlifts, curls bicep ва пахшкунии пойҳо фикр кунед.
- Гарчанде ки ин машқҳо ба андозаи миқдори зиёди калорияҳо сӯзонида намешаванд, аммо онҳо дар дарозмуддат ба шумо кӯмак мерасонанд. Онҳо ба шумо қувват мебахшанд ва бо онҳо мушакҳо меафзояд, ки ин метаболизмро метезонад ва шумо чарбро осонтар месӯзонед, ҳатто вақте ки шумо машқ намекунед.
- Машқҳо ба мисли зулфишонӣ ва кушта шудан мушакҳои атрофи камарро зиёд карда, туро лоғар нигоҳ медоранд. Аммо, дуруст иҷро кардани ин машқҳо хеле муҳим аст, бинобар ин, агар шумо ҳеҷ гоҳ онҳоро иҷро накарда бошед, аввал инро таҳти назорат дида бароед.
Вақти аз ҳад зиёдро барои харчангҳо ё нишастҳо сарф накунед. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки кор фармудани садҳо карачӣ метавонад ба шумо равғани шикамро халос кунад ва абси сахт ва ба назар намоёнро ба даст орад.
- Аммо дар як майдон бо машқ сӯзондан ғайриимкон аст, аз ин рӯ мушакҳои сохтаатон дар қабати чарбҳо пинҳон карда мешаванд ва ҳатто метавонанд шуморо фарбеҳтар кунанд.
- Аз ин рӯ, хуб аст, ки он карачҳо ва нишастҳоро то даме ки аз чарбҳои барзиёди шикам халос шавед, ба таъхир андозед. Пас шумо метавонед ба кор оид ба таърифи мушакҳои шикаматон шурӯъ кунед.
- Ба ҷои карсакҳо ва нишастҳо, шумо метавонед машқҳоеро иҷро кунед, ки ба гурӯҳҳои сершумори мушакҳо равона карда мешаванд (на танҳо аслии шумо) ва ҳамзамон дар системаи дилу рагҳои худ кор кунед. Тахта барои он олиҷаноб аст, инчунин роҳравҳо (аз мавқеи фишор) ва кашолакунӣ кашолакунӣ мекунанд.

Қисми 3 аз 4: Тағир додани тарзи ҳаёти шумо

Хоби фаровон гиред. Шояд шумо инро интизор набудед, аммо хоби кофӣ барои халос шудан аз чарбҳои шикам муҳим аст.
- Вақте ки шумо хаста мешавед, дар баданатон грелин зиёдтар мешавад, ки гормонест, ки шуморо гурусна мекунад ва аз шакар ва чарб фарқ мекунад.
- Ғайр аз он, норасоии хоб метавонад истеҳсоли гормонҳои дигарро халалдор кунад ва боиси афзоиши ҳассосияти кортисол ва инсулин гардад - ҳардуи онҳо бо чарбҳои шикам алоқаманданд.
- Аз ин рӯ, муҳим аст, ки шумо кӯшиш кунед, ки барои хоби хуби ҳадди аққал 7 ё 8 соат хоб кунед. Агар шумо хоб рафта натавонед, кофеинро кам кунед ва аз тамошои телевизор ва кор бо ноутбук пеш аз хоб худдорӣ кунед - китоб хонед ё оббозии истироҳат кунед, беҳтараш.
Кам кардани стресс. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки баланд шудани сатҳи кортизол (гормоне, ки аз стресс ба амал омадааст) метавонад ба чарбҳои зиёдати шикам рабт дошта бошад.
- Илова бар ин, шумо эҳтимол дорад, ки ҳангоми шиддат ғизои нодурустро интихоб кунед, алахусус агар шумо хеле банд бошед ё майли хӯрдани хӯроки тасаллӣ дошта бошед.
- Аз ин рӯ муҳим аст, ки эҳсоси стрессро дар бораи халос кардани чарбҳои шикам камтар эҳсос кунед. Спорт метавонад ба ин саҳми калон гузорад ва хоби беҳтарро таъмин кунад.
- Ҳамчунин вақт ҷудо кунед, то барои худ коре кунед. Китоб хонед, ба кино равед ё бештар бо оила ва дӯстон вақт гузаронед. Фаъолиятҳое ба мисли мулоҳиза ва йога низ метавонанд дар коҳиши стресс хеле муфид бошанд.
Боварӣ ҳосил кунед, ки камтар спирт истеъмол мекунед. Агар шумо хоҳед, ки меъдаи ҳамвор гиред, нӯшокии вазнин ё мӯътадил муфид нест. Ин аз чанд сабаб дуруст аст:
- Якум, нӯшокиҳои спиртӣ (махсусан пиво ва коктейлҳо) дорои калорияҳои баланд мебошанд. Ин пиво бо ҳамкорон пас аз кор метавонад ба шумо дар як рӯз назар ба оне, ки шумо фикр мекардед, хеле бештар калория диҳад.
- Дуюм, истеъмоли аз меъёр зиёди спиртӣ ба ҷигаратон фишори зиёд меорад, ки барои кор фармудани тамоми заҳрҳо аз системаи шумо бояд изофаи зиёд кор кунад. Ин энергияеро талаб мекунад, ки барои дигар равандҳои муҳими бадан, аз қабили сӯхтани чарб ва афзоиши мушакҳо зарур аст.
- Ба теототалер табдил ёфтан ҳоҷат нест, аммо кӯшиш кунед, ки онро бо рӯзҳои истироҳат маҳдуд кунед ва ҳеҷ гоҳ сергап нашавед.

Қисми 4 аз 4: Ҳавасманд будан

Фаромӯш накунед, ки чаро чарб кардани шикам муҳим аст. Агар шумо бо ҳавасмандии худ душворӣ кашед, ба худ хотиррасон кунед, ки чаро ин барои саломатии шумо ин қадар муҳим аст.
- Одамоне, ки равғани шикамашон зиёданд, инчунин дар атрофи узвҳо, аз қабили дил, шуш ва ҷигар чарбҳои зиёд доранд.
- Гарчанде ки ин чарбҳо умуман бад нестанд (узвҳоро муҳофизат мекунад), аз ҳад зиёди он метавонад дар организм моддаҳои зараровар пайдо карда, боиси зиёд шудани хавфи бемориҳои дил ва рагҳои хун, фишори хун ва диабети навъи 2, равғанӣ гардад ҷигар ва баъзе намудҳои саратон.
- Аз ин рӯ, аз даст додани вазн на танҳо барои намуди зоҳирии шумо муҳим аст, балки барои саломатии умумии шумо низ беҳтар аст. Барои ба даст овардани сатҳи солими равғанҳои висералӣ, камари шумо набояд дар занон аз 90 см ва дар мардҳо 100 см бошад.
Ҳамеша вазни худро дар ҳамон вақти рӯз баркашед. Агар шумо одат карда бошед, ки ҳар рӯз ба миқёс қадам занед, пешрафтро надидан рӯҳафтода карда метавонад.
- Аммо вазн вобаста ба вақти хӯрокхӯрӣ ва кай ба ҳоҷатхона рафтанатон рӯз ба рӯз ва ҳатто соат ба соат тағир меёбад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки ҳамеша вазни худро дар як вақт бардоред, то нишондиҳандаи дақиқи пешрафти худро ба даст оред.
- Ҳар рӯз, аммо ҳар ҳафтаи дигар худро вазн накунед, зеро шумо наметавонед чунон зуд вазнин шавед, ки рӯзи дигар онро мебинед.
Пешрафти худро чен кунед. Инчунин фикри хуб аст, ки илова бар чен кардани вазн андозагирии худро низ назорат кунед. Шумо наметавонед фарқиятро дар миқёс бубинед, аммо шумо метавонед онро дар лента мебинед.
- Таносуби камар ва хучро бо чен кардани камар (дар баландии ноф) ва паҳлӯҳоятон (қисми васеътарин) ҳисоб кунед.
- Доираи камарро ба паҳлӯҳои худ тақсим кунед, то таносуби камар ба хучро ба даст оред.
- Таносуби солим аз камар ба хуч барои занон 0,8 ё камтар ва барои мардон 0,9 ё камтар аст.
Сурат гиред. Боз як роҳи хуби пайгирии пешрафти шумо аксбардорӣ аз худ аст. Ин ба шумо нишондиҳандаҳои бештари пешрафти шуморо медиҳад ва метавонад ба шумо ҳавасманд бошад.
- Аксҳои худро дар оғози сафари талафоти вазнин ва якчанд марҳилаҳои интихобшуда гиред. Аксро аз пеш, қафо ва паҳлӯ гиред - аз ин рӯ муфид аст, ки агар касе дар ин кор ба шумо кӯмак кунад.
- Акси худро бо либоси таг ё либоси танг кашед, то шакли баданатонро ба хубӣ бинед.Рост рост биистед, аммо кӯшиш кунед, ки шикаматонро накашед, зеро ин тасаввуроти бардурӯғ медиҳад. Танҳо бигзор овезон шавад.
- Ҳар як акси гирифтаатонро бо нусхаи асл муқоиса кунед - шумо аз пешрафти худ ҳайрон хоҳед шуд.
Бо дӯстатон вазни худро гум кунед. Нигоҳ доштани ҳавасманд ҳангоми вазни зиёдатӣ метавонад хеле душвор бошад, хусусан агар ҳама атрофиён ба ҷои рафтан ба толори варзишӣ он чиро, ки мехоҳанд, бихӯранд ва дар назди телевизор овезон кунанд.
- Кӯшиш кунед, ки дӯстатон ё аъзои оилаатон якҷоя бо вазни худ сар кунанд. Рақобати хурд метавонад танҳо барои каме тозиёна задани худ кофӣ бошад.
- Онро тавре ташкил кунед, ки шумо ба толори варзишӣ равед ё якҷоя сайр кунед. Ҳар ҳафта ҳардуяшонро дар миқёс гиред - бо ин роҳ шумо метавонед ҳамдигарро рӯҳбаланд кунед, агар шумо ба ҳадафҳои шахсии худ нарасида бошед!