Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Хӯрдан барои аз даст додани вазн
• Қисми 2 аз 4: Варзиш барои аз даст додани вазн
• Қисми 3 аз 4: Машқҳо барои тоб додан ба бадани худ
• Қисми 4 аз 4: Дӯст доштани бадани худ

Халос шудан аз чарбҳои ботинии рон метавонад кӯшиши ноумедкунанда бошад. Барои бомуваффақият аз даст додани чарбҳо аз ронҳоятон, шумо бояд ғизои солимро бо машқи мунтазам ҳамроҳ кунед. Бо вуҷуди ин, дар хотир доштан муҳим аст, ки парҳез ё машқ ҳеҷ гоҳ наметавонад равғанҳои даруни пойҳои шуморо равона кунад; шумо бояд кӯшиш кунед, ки равғани солимро дар тамоми бадани худ кам кунед, дар айни замон бо барномаи қатъии машқҳо ронҳоятонро ташаккул ва мустаҳкам кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Хӯрдан барои аз даст додани вазн

1. Ғизои солим бихӯред. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд миқдори зиёди калорияҳоятонро аз ғизоҳое гиред, ки калорияашон кам ва серғизо бошад. Ғизоҳо, аз қабили сафедаҳои хушсифат (ба монанди гӯшти лоғар ва чормағз), мева, сабзавот ва карбогидратҳои мураккаб (аз қабили нони серғизо, лӯбиёгӣ ва биринҷи қаҳваранг) дохил кунед.
   • То ҳадди имкон аз хӯрокҳои аз ҳад зиёд коркардшуда парҳез кунед. Ин чизҳо аз яхдон (ба монанди питсаи яхкардашуда) ва хӯрокҳои тайёр (ба монанди хӯрокҳои печи). То ҳадди имкон хӯрокҳои тару тозаро бихӯред ва аз ашё аз бастаҳо, пакетҳо ва консервҳо худдорӣ кунед. Ин хӯрокҳо барои ҷуброни талафоти ғизоӣ дар ҷараёни истеҳсол коркард карда шуданд.
2. Тамоми рӯз хӯрокҳои хурд бихӯред. Агар шумо ҳар рӯз ба ҷои 3 хӯроки калон якчанд (4-5) хӯрокҳои хурд бихӯред, метаболизм метезонад ба кор шурӯъ кунад ва гуруснагӣ камтар хоҳад шуд, ки ин боиси аз меъёр зиёд хӯрок хӯрданатон мегардад.
   • Агар шумо қарор диҳед, ки дар як рӯз бештар хӯрок бихӯред, боварӣ ҳосил кунед, ки қисматҳоятон хурд бошанд. Албатта, шумо намехоҳед, ки хӯрокҳои калонро зуд-зуд бихӯред, то шумо бештар калория истеъмол кунед!
3. Равғанҳои камтар тофта бихӯред. Равғанҳои тофта барои бадани шумо нисбат ба чарбҳои нопурра камтар фоидаоваранд ва онҳо одатан дар манбаъҳои ҳайвонот, аз қабили шир ва гӯшт, инчунин равғани гидрогендор мавҷуданд. Бисёре аз шириниҳои дӯстдоштаи мо пур аз чарбҳои тофта мебошанд, бинобар ин онҳоро зуд нахӯред.
   • Равғанҳои хурмо ва кокос дорои консентратсияҳои зиёди чарбҳои тофта мебошанд, аммо равған ва равғанҳои расонидашудаи ҳайвонот, аз қабили чарбҳо низ миқдори назаррас доранд. Равғани моҳӣ, ки аз ҳисоби кислотаҳои чарбии омега-3 хеле солим аст, инчунин пур аз чарбҳои тофта аст, аз ин рӯ хондани нишонаҳои хӯрокҳои харидаатон ва нигоҳ доштани қисмҳои хурди ашё дар таркиби равғани тофта муҳим аст.
   • Маҳдуд кардани чарбҳои тофта муҳим аст, аммо ба куллӣ не. Равғанҳои сершуда ҳар сари чанд вақт хубанд, алахусус агар он ба саломатии дигар фоида дошта бошад, масалан бо моҳӣ ё чормағз.
4. Аз гӯшти сурх парҳез кунед ва сафедаҳои лоғар бихӯред. Соддатар карда гӯем, манбаъҳои сафедаи лоғар дорои равғани камтар тофта ва калорияҳои камтар мебошанд.
   • Гӯшти гов ва хукро бо мурғ ва мурғ иваз кунед. Моҳӣ инчунин нисбат ба аксари гӯштҳои сурх равғанноктар аст ва инчунин барои саломатӣ фоидаи зиёд дорад. Ба ҷои сардина, самак ё дигар консервҳои моҳӣ тару тоза бихӯред.
   • Лӯбиёҳо, аз қабили наск, нахӯд ва лӯбиёи сиёҳ низ бо сафедаҳо фарбеҳ ва камравған мебошанд. Ин хӯрокҳо шуморо зуд сер мекунанд ва ба шумо ғизои зарурӣ медиҳанд, то ҳангоми парҳез будан барои аз даст додани вазн моддаҳо кам нашаванд.
5. Шири серравғани фаровон бихӯред. Калсий ба танзими тарзи нигоҳ доштани ҳуҷайраҳо ва шикастани чарбҳо мусоидат мекунад, дар ҳоле ки маҳсулоти ширии камравған (масалан, шир ва йогурт) метавонад ба кам шудани вазн мусоидат кунад. Хусусан барои заноне, ки эҳтимоли гирифторӣ ба остеопорозро доранд, ба парҳез илова кардани миқдори ширии камравған хеле муҳим аст.
   • Ширҳои камравғанро интихоб кунед, на ширҳои пурравған ё бидуни чарб. Ба ҷои шири пурра ё 0% шири хушкшуда фикр кунед. Ширҳои камравған аксар вақт аз 0% шир беҳтар аст, зеро дар таркиби он одатан шакар зиёд аст.
   • Ба парҳези худ бештар шир, йогурт ва панирҳои косибӣ илова кунед. Онҳо одатан аз панир, қаймоқ ва равған камтар равған доранд.
   • Ҳам занон ва ҳам мардони синну солашон 9-51 + бояд дар як рӯз тақрибан 750ml шир истеъмол кунанд. Кӯдакони 2-3 сола бояд дар як рӯз тақрибан 500мл шир ва кӯдакони аз 4-8 сола тақрибан 625мл шир истеъмол кунанд.
6. Камтар спирт истеъмол кунед. Машруботи спиртӣ манбаи калорияҳои холӣ мебошад, ки агар шумо хоҳед, ки вазни худро аз даст диҳед, шумо бояд ҳарчи бештар аз парҳези худ хориҷ кунед. Ҷисми шумо пас аз нӯшидани ҳамагӣ 1,5 стакан спирт тақрибан 75% камтар равған месӯзад, зеро он бояд аз заҳрҳои дар таркибаш буда (ацеталдегид ва ацетат) халос шавад. Ин имкон медиҳад, ки чарб ва карбогидратҳое, ки шумо мехӯред, ҳамчун чарб фарбеҳ шаванд.
   • Ҳатто истеъмоли мӯътадили машрубот метавонад калорияҳои гирифтаи шуморо зиёд кунад, ҳавасмандии шуморо ба варзиш кам кунад ва ба тарзи хобатон таъсири манфӣ расонад. Агар шумо нӯшед, ба андозае бинӯшед ва ҳафтае чанд маротиба аз нӯшидан парҳез кунед.
7. Аз вайронкунандагони парҳез парҳез кунед. Гарчанде ки дар парҳези шумо бояд каме озодӣ дошта бошад, баъзе хӯрокҳо ва нӯшокиҳо ҳастанд, ки метавонанд шуморо ба парҳези худ овезон кунанд. Шумо бояд ба қадри имкон аз он чизҳо дурӣ ҷӯед. Масалан, хӯрокро бо калорияҳои холӣ ба назар гиред, ки ба саломатии шумо фоида надорад. Нӯшокиҳо, ба монанди нӯшокиҳои спиртӣ ва газакҳо, аз қабили картошка ё ғалладони ширин бояд пурра тарк карда шаванд.

Қисми 2 аз 4: Варзиш барои аз даст додани вазн

1. Кӯшиш накунед, ки чарбҳо дар як ҷо нест карда шаванд. Фақат равғанҳои ронҳои даруниро нест кардан ғайриимкон аст. Барои халос шудан аз ин чарб, шумо бояд равғанро дар тамоми бадан равона кунед. Дар мавриди интизор шудан воқеӣ будан муҳим аст.
2. Бештар омӯзиши кардио гузаронед. Таълими дилу раг як роҳи хуби сӯхтан дар чарб аст. Барои аз даст додани равған дар тамоми бадани худ (ва ҳамроҳ бо он чарбҳо дар ронҳои ботинӣ) ба шумо лозим аст, ки ҳар рӯз тӯлонитар машқи дилу рагҳои хунгард гиред ё шумораи рӯзҳои омӯзиширо зиёд кунед. Омӯзиши кардиологӣ махсусан барои аз даст додани чарб дар ронҳоятон хуб аст, зеро аксари машқҳои кардио бо поёни бадан анҷом дода мешаванд.
   • Худро ба машқҳои машҳури қалбӣ, ба монанди мураббии эллиптикӣ, пайроҳа, степпер, ресмон ва ё сайругашти тез зоҳир намоед.
   • Ҳангоми камаш 5 рӯз дар як ҳафта бо ним соат машқ кардан, сӯзондани чарбҳо меафзояд.
   • Пеш аз оғози режими нави машқ ҳамеша ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои машқҳои мӯътадил ва шадид солим ҳастед.
3. Омӯзиши фосилавиро санҷед. Таълими фосилавӣ бо ивазшавии таркишҳои шадиди фаъолияти шадид ва давраҳои фаъолияти сабуктар иборат аст. Масалан, шумо метавонед байни роҳ ва давидан иваз кунед (ҳар кадом 5 дақиқа, дар маҷмӯъ 30-60 дақиқа), ё навбат бо давидан ва давидан. Бо гузаронидани машқҳои фосилавӣ, шумо калорияҳои бештар сӯзонда, чарбро зуд месӯзонед.
   • Кӯшиш кунед, ки 4-5 рӯз дар як ҳафта 30 дақиқа ва аз он ҳам бештар омӯзиши фосила гузаронед.

Қисми 3 аз 4: Машқҳо барои тоб додан ба бадани худ

1. Ба девор нишастан машқ кунед. Ҷойгир кардани девор ронҳои шуморо тунуктар мекунад.
   • Бо тахтапушт рост ба девор истода, зонуҳоятонро 45 дараҷа хам кунед. Ин мавқеъро 30 сония нигоҳ доред, пас дубора бархостед. Истироҳат кунед. 4 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед.
2. Дар атрофи утоқ мисли қурбоққа ҷаҳед. Дар ин машқ шумо омӯзиши кардиологиро бо тақвият ҳамроҳ мекунед. Омезиши қувва ва омӯзиши кардио кафолат медиҳад, ки шумо ҳангоми истеъмоли калорияҳои зиёд ҳангоми мустаҳкам кардани мушакҳои ронҳои ботинӣ.
   • Бо пойҳои васеъ ва зонуҳо ва ангуштони худ каме ишора карда истоед. Дастони шумо ба поён ишора мекунанд (қурбоққаи нишаста тасаввур кунед!). Ба қадри имкон пасттар нишинед, аммо синаатонро рост нигоҳ доред ва эҳтиёт шавед, ки зонуҳоятон бо пойҳои шумо баробар бошанд.
   • Ҳаво ба ҳаво ҷаҳед ва ҷисми худро дар гардиши чоряк ҳангоми гардиши пойҳоятон чарх занед. Ҳангоми ҷаҳидан дастҳоятонро ба боло боло кунед, то ба бадан каме суръат бахшед.
   • Замин дар банд (ба қадри имкон чуқур). Ва боз ҷаҳед, то он даме ки шумо даври пурраро ба итмом нарасонед (4 ҷаҳиш).
   • Инро ҳарчи зудтар дар 1 дақиқа такрор кунед. Пас шумо ҳангоми такрори дигар онро такрор мекунед.
3. Кӯшиш кунед, ки болиштро бо зонуҳоятон фишоред. Шумо ин машқро дар ҳама ҷо, бидуни таҷҳизоти мушаххаси варзишӣ иҷро карда метавонед, ба шумо танҳо курсии ошхона ва болишт лозим аст.
   • Дар курсии мустаҳкам нишаста (бе чархҳо) ва пойҳоятонро ба замин ҳамвор кунед ва зонуҳоятонро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Болиштро байни зонуҳо ва ронҳои худ дароред.
   • Ҳангоми фишурдани болишт бо ронҳоятон нафас кашед. Тасаввур кунед, ки шумо мехоҳед чизҳоро аз болишт фишор диҳед. Инро як дақиқа нигоҳ доред ва ҳангоми иҷрои ин кор ба таври муқаррарӣ нафас кашед.
4. Ҳангоми паҳлӯ ба паҳлӯ хобидан пои худро бардоред. Ин машқ ба афзоишдиҳандаҳои шумо, гурӯҳҳои мушакҳо, ки дар дохили пойҳои шуморо саф мезананд, равона шудааст.Иҷрои ин ҳаракат мушакҳоро тақвият мебахшад ва ҳангоми сӯхтан дар чарбҳои сӯзон дар равғанҳои дарун кӯмак мекунад.
   • Дар канори худ дурӯғ гӯед. Пойҳои шумо бояд рост бошанд, бо як пои дигар дар тарафи дигар. Шумо метавонед бозуи поёнии худро хам карда, дар зери саратон гузоред ва бозуи дигаратонро бо паҳлӯятон, бо дасти худ ба хуч кунед. Кушҳо ва китфҳои шумо бояд аз чоркунҷа ба замин ва саратон ба сутунмӯҳраатон мувофиқат кунанд.
   • Бо шикамдардии худ сутунмӯҳраатонро дастгирӣ кунед ва пои поёни худро каме ба пеш баред. Он бояд акнун дар пеши пои болоии шумо бошад. Дар ин лаҳза, ҳарду пой ҳамоно ростанд, балки пойи пои болоро ба фарш гузоред, то ҳарду пой ба замин такя кунанд.
   • Пои поёни худро аз фарш бардоред. Нафас кашед ва пои поёни худро мулоим бардоред, то ки он аз пои пои боло бошад. Пойатонро то он даме боло гиред, ки қуллаҳоятон ба хам шудан шурӯъ кунанд, ки то дар мушакҳои қафо ё қафо шиддати аз ҳад зиёд эҳсос накунед.
   • Нафас кашед ва пои худро бо ҳаракати назоратӣ ба фарш баргардонед.
   • Ғела кунед, то ки шумо дар тарафи дигари худ хобед. Барои анҷом додани як маҷмӯа бо пои дигар машқро такрор кунед. Инро 10 маротиба такрор кунед; аз ҳар тараф 3 маҷмӯа кунед, ҳар дафъа рӯй гардонед.

Қисми 4 аз 4: Дӯст доштани бадани худ

1. Воқеъбин бошед. Дарк кунед, ки шумо шояд бузургтарин мунаққиди бадани худ ҳастед ва чарбуи дохили пойҳоятон назар ба дигарон ба шумо зарбаи бештар мезанад. Аз худ бипурсед: оё ба ман дар ҳақиқат лозим аст, ки дар бораи ронҳоям коре кунам, ё ман назар ба он ҷое ки ҳаст, фарбеҳтар мебинам? Арзёбӣ кунед, ки оё шумо ба бадани худ аз ҳад зиёд интиқод мекунед.
   • Шумо метавонед аз аъзои оила ё дӯсти наздикатон пурсед, ки оё онҳо мехоҳанд нисбати чарбҳои даруни пойҳои шумо ростқавл бошанд. Ин шахс метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки оё дар ҳақиқат дар ин бора коре кардан лозим аст ё шумо ба бадани худ аз ҳад танқид мекунед.
   • Барои арзёбии воқеии тиббии бадани шумо, шумо метавонед ба духтур муроҷиат кунед. Вай метавонад ба шумо маълумоти дақиқ дар бораи минтақаҳои бадани шумо, ки дар он шумо чарбро нигоҳ медоред, ба шумо дар ҳисоб кардани BMI кӯмак расонад ва ба шумо дарк кардани маҳз ин маънои онро дорад.
2. Инро мусбат бинед. Гарчанде ки шумо дар ронҳоятон аз миқдоре ки шумо мехоҳед, фарбеҳтар дошта бошед, эҳтимолан дигар узвҳои бадане ҳастанд, ки шумо бо онҳо фахр карда метавонед. Ҳамеша ба "минтақаҳои мушкилоти" худ диққат надиҳед. Ба ҷои ин, ба хусусиятҳои баданатон, ки шуморо зебо ҳис мекунанд, диққат диҳед ва онҳоро то ҳадди имкон таъкид кунед.
   • Се узви баданро номбар кунед, ки ба назаратон ҷаззоб менамояд ва онҳо шуморо хуб ҳис мекунанд. Шояд шумо дастҳои қавӣ, шиками ҳамвор, дандонҳои рост ё чашмони сабзранги дурахшон дошта бошед. Ҳар як узви бадан ба шумо бештар писанд аст, боварӣ ҳосил кунед, ки ин хусусиятро таъкид кунед.
3. Ҷисми худро қадр кунед. Ҷисми шумо як дастгоҳи олие аст, ки шумо тамоми умр бо худ мебаред. Он метавонад ба диққати бештар ба он чизе, ки ҷисми шумо метавонад кунад, кӯмак кунад. Дар хотир доред, ки бадани шумо асбобест, на танҳо ҳар гуна ороиш. Қадр кунед, ки ронҳои пурқуввати шумо метавонанд фарзандатон ё набераатонро бардоранд, онҳо ба шумо дар зинаҳо кӯмак мекунанд ва шумо метавонед аз онҳо гузаред ё ресмон ҷаҳед.