Мундариҷа

• Ба қадам
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Оё шумо мехоҳед, ки ба қадри имкон самаранок машқ кунед? Ҳисоб кардани сатҳи идеалии дил хеле осон аст. Одатан, минтақаи мақсадноки тапиши дил беҳтарин 60-80% аз ҳадди аксари набзи шуморо ташкил медиҳад. Усули Карвонен усули муассиртарин барои ҳисоб кардани тапиши дилдори шумост, зеро он низ набзи оромии шуморо ба назар мегирад. Ин аст тарзи.

Ба қадам

1. Нақши дилро нависед, вақте ки шумо бедор мешавед. Ҳангоми дар бистар буданатон дастатонро 1 дақиқа ҳис кунед. Шумо метавонед ин корро барои се саҳар интихоб кунед ва ба ҳисоби миёна ҳамчун набзи оромбахшро бигиред. Масалан, шумо мефаҳмед: 62 + 65 + 63. Ба се тақсим кунед ва ба ҳисоби миёна 63 мегиред.
2. Меъёри максималии дил ва захираи тапиши дилатонро муайян кунед.
   • Синну соли худро аз рақами 220 хориҷ кунед. Ин миқдори максималии дил аст. Фарз мекунем, ки шумо 40: 220 - 40 = 180 ҳастед.
   • Набзи оромии худро аз зарбаи ҳадди ниҳоии худ хориҷ кунед. Он гоҳ шумо захираи тапиши дилатонро ба даст меоред. Дар мисоли мо, ин 180 - 63 = 117 мебошад.
3. Ҳудуди поёнии набзи идеалии худро ҳисоб кунед. Захираи набзи худро ба 0,6 зарб кунед ва набзи оромии худро илова кунед. (117 * 0.6) + 63 = 133.
4. Ҳадди болоии суръати дилатонро ҳисоб кунед. Захираи набзи худро ба 0,8 зарб кунед ва набзи оромии худро илова кунед. (117 * 0.8) + 63 = 157.
5. Арзишҳои қадамҳои 3 ва 4-ро якҷоя кунед ва ба 2 тақсим кунед. Ин набзи идеалии шумост. (133 + 157) / 2 = 145 (Шумо ҳамон натиҷаро ба даст меоред, агар шумо захираи тапиши дилро ба 0,7 зарб занед ва набзи оромии худро илова кунед).

Маслиҳатҳо

• Усули маъмултарини чен кардани тапиши дил ин гузоштани ангуштони шохис ва миёнаи худ ба раги тарафи сарангушти дастатон аст.
• Усули дигари ҳис кардани тапиши қалби шумо ин фишор додани ангуштони ишора ва миёна дар зери ҷоғи худ ба лӯлаи нафас аст.
• Дар ҳолати зарурӣ нозири набзро харед.
• Агар шумо ҳоло ҳам суруд хонда тавонед, шумо ба қадри кофӣ машқ намекунед. Аз тарафи дигар, агар шумо дигар гап зада натавонед, шумо сахт машқ мекунед.
• Субҳи пас аз рӯзи оромро набзи оромии дилро муайян кунед. Агар шумо як рӯз пеш кор кардаед ё сахт омӯхта бошед, шумо метавонед натиҷаҳои нодуруст ба даст оред.
• Ҳангоми машқ, мутмаин бошед, ки набзи шумо дар байни ҳудуди поёнӣ ва ҳадди болоии суръати дилатон рост меояд.
• Назди дил пас аз машқ ҳар қадар тезтар бошад, ҳамон қадар шумо бояд машқ кунед.

Огоҳӣ

• Сатҳи идеалии дил танҳо тахмин аст! Агар шумо монда шуда бошед, шумо хеле сахт машқ мекунед, суръатро суст кунед.
• Агар шумо дар соҳаи варзиш ва омӯзиш таҷриба надошта бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки набзи шумо аз ҳадди пасттар зиёд набошад.
• Ҳангоми чен кардани тапиши дил дастатонро бо ангуштони худ масҳ накунед. Шояд фишори хунатон паст шавад ва шумо чарх занед.
• Пеш аз оғози ягон барномаи машқ бо духтур муроҷиат кунед. Хусусан, агар шумо таҷрибаи ками варзишӣ дошта бошед.
• Формулаи синну соли минуси 220-ро танҳо барои ҳисоб кардан истифода баред. Тадқиқот нишон дод, ки ин усул аксар вақт ба суръати ҳадди аксари дил чен кардашуда мувофиқат намекунад.