Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Машқҳо
• Қисми 2 аз 3: Кор дар қудрати ҷаҳиши шумо
• Қисми 3 аз 3: Варақаи Reel Dunk
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Аз Майкл Ҷордан то Леброн дар аудитория чизе бештар аз як дунки сахт эҷод намекунад. Азбаски эҳтимолияти воқеан гол задан нисбат ба дигар кӯшишҳо барои гол задан баландтар аст, ин албатта як иқдомест ба маблағи азхудкунӣ. Гарчанде ки аз баландӣ баландтар будан муфид аст, ҳатто агар каме кӯтоҳтар бошед ҳам, шумо метавонед қувват ва маҳорати мушакҳоро омӯхта, барои иҷрои данк дар як бозӣ мувофиқат кунед. Барои маълумоти бештар дар бораи ин усул, ба Қадами 1 нигаред.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Машқҳо

1. Ба сабад афтед. Ҳангоми пахш кардани тӯб ба кафи дасти дунки худ, миқдори қадамҳои ба сабад гузошташударо иҷро кунед ва ҳаракататонро назорат кунед. Бо пои бардорандаи худ ҷаҳида (пои муқобили дасти зарбаи шумо) ва дастатонро ба ҳалқа дароз кунед ва тӯбро аз тӯр ба поён пахш кунед.
   • Данк бо як даст аввал. Слеми ду даст метавонад як ҳаракати таъсирбахштарин дар баскетбол бошад, аммо он қудрати ҷаҳиши бештарро талаб мекунад. Ба сӯи ин оҳиста созед.
2. Тӯби хурдтарро истифода баред, Агар шумо нав оғоз карда бошед, машқ кардан бо тӯби хурд, ҳатто шояд тӯби теннис машқ кардан осонтар аст. Ин хеле осонтар аст, алахусус агар шумо нав оғоз кунед. Чунин тӯбро дар як даст нигоҳ доштан осонтар аст, то шумо тамоми диққати худро ба ҷаҳидан равона кунед. Ин ҳаракатро беҳтар ва ба чизи воқеӣ наздик мекунад. Ҳангоми дриблинг ва тирандозӣ бо баскетболи муқаррарӣ тамринро идома диҳед, то шумо ба тӯби хеле хурд одат накунед, аммо дар наздикии он барои дунки хубе дар байни он нигоҳ доред.
3. Кор дар назорати кураи худ. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳисси хубе доред, ки чӣ гуна массаи инертии тӯбро ҳангоми идораи он ҳангоми дароз кардани даст истифода баред. Ҳатто баскетболбозоне, ки тӯбро ба осонӣ дар дасти худ нигоҳ медоранд, баъзан ҳангоми ҷаҳидан назорати тӯбро аз даст медиҳанд, аз ин рӯ ҳисси ҷойгиршавӣ ва назорати тӯбро ҳангоми ҷаҳидан инкишоф диҳед.
   • Ба наздикӣ ба ҳалқа ва тела додани тӯб ба он машқ кунед. Гарчанде ки шумо машқ накунед ҳам, бо ин роҳ шумо ҳангоми давидан ба ҳалқа давидан ва нигоҳ доштани тӯбро дуруст машқ мекунед.
   • Аввал тӯби теннис ё тӯби голфро санҷед, пас волейболро то даме ки бо баскетбол хуб муносибат кунед.
4. Замин дуруст. Тамаркуз кардан танҳо ба ҷаҳидан, ки тамоми ҳаракат дар қутти шумо тамом мешавад, хатои маъмулист ва на танҳо ин зарар мерасонад, балки мағрурӣ низ хеле ғарқ мешавад. Ин ҳатто бо тарафдорон рӯй медиҳад, бинобар ин вақт ҷудо кунед, то диққати худро дар тамоми ҳаракат тақсим кунед, бинобар ин даври дуруст, данк ва фуруд кӯшиши нишондиҳандаҳои шуморо дақиқтар ва беҳтар менамояд.
   • Дунки муваффақ ва нишасти ҳамворро фавран пас аз он тасаввур кунед. Кӯшиш кунед, ки ба ҳарду поя фуруд оед ва бо бадани худ парида, зарбаи ҷаззобро фурӯ баред. Дар бораи бозигарони дигар фикр кунед.
   • Ба ҳалқа овезон нашавед. Офаридан аз ҳалқа, одатан манъ аст, агар хавфи ба болои каси дигар нишастан вуҷуд надошта бошад. Кашидан ё ба ҳалқа сахт сахт часпидан метавонад сабадро вайрон кунад ва мувозинатро аз даст диҳад, ки пойҳоятон ба ларза афтода, шуморо ба пуштатон фуроранд. Пас, кӯшиш накунед, ки пас аз як слам данк ҳалқаро гиред. Танҳо dunk ва идома диҳед.
5. Дар сабади поёнӣ машқ карданро машқ кунед. Агар шумо метавонед онро истифода баред, бо сабади танзимшавандаи баландӣ оғоз кунед. Ҳалқаро ба дараҷае овезед, ки шумо метавонед дар бораи дӯзах эҳсосе пайдо кунед ва пас, агар он ба шумо хеле осон шавад, баландиро тадриҷан то ба баландии стандартӣ расидан танзим кунед.
6. Ба як ҷуфт пойафзоли хуб сармоягузорӣ кунед. Аксари бозигарон дармеёбанд, ки пойафзоли баландсифат қобилияти хира шудани онҳоро беҳтар мекунад ва аз ҳама муҳимаш кафолат медиҳад, ки шумо ҳангоми парвоз ва фуруд маҷрӯҳ нашавед.
7. Рафтанро давом диҳед. Ин хеле маъмул аст, ки кӯшиши аввалини шумо ба ҳеҷ чиз монанд нест, аммо он тӯбро гирифта дубора кӯшиш кунед. Шумо аз пешрафти худ ҳайрон мешавед, вақте ки шумо машқҳои дунгро идома медиҳед ва дар пойҳоятон қувват мебахшед.

Қисми 2 аз 3: Кор дар қудрати ҷаҳиши шумо

1. Баландтар ҷаҳед. Ба шумо қувваи ҷаҳиш дар пойҳоятон лозим аст, то вазниниро бартараф кунед ва ба ҳалқа бароед. Гирифтани баъзе машқҳои қавӣ барои пойҳои худ барои беҳтар кардани чандирии мушакҳои пой ва таркиши бештари қувва, ки ба шумо имкон медиҳад дар як муддати кӯтоҳ инч баландтар ҷаҳед ва ҳалқаро хеле наздик созед, ивазнашаванда аст. Ҷадвали хуб барои оғоз бо чунин аст:
   • 50-100 гӯсола парвариш мекунанд
   • 2-3 маҷмӯаи хӯришҳо ва шушҳо
   • 3-5 девор 60 сония бар зидди девор нишинед
2. Якчанд машқҳои плиметрӣ кунед. Плиометрика машқҳое мебошанд, ки вазн ва муқовимати баданро барои қувват бахшидан истифода мебаранд ва барои ба даст овардани қуввае, ки барои баландтар ҷаҳидан зарур аст, муҳиманд. Барои омӯхтани ҷаҳиш ба баландӣ вақт лозим аст, аммо бо ҷалби гурӯҳҳои мушакҳои дуруст шумо метавонед таркиш ва баландии ҷаҳишро бе сарф кардани ҳама вақт дар толори варзиш беҳтар кунед.
   • Гурӯҳҳои мушакҳо, ки бояд тақвият ёбанд, инҳоянд: Мушакҳои пой (квадрицепс), буғумҳо, glutes ва мушакҳои гӯсола. Чоркасепсҳо зонуҳояшонро меғунҷонанд, дар ҳоле, ки буғумҳо ва глутусҳо паҳлӯҳоро дароз мекунанд. Мушакҳои гӯсола тағоямро чарх зада, такони аввалро ба самти зарурӣ медиҳанд.
3. Чандирии худро омӯзед. Ин танҳо кор кардан дар қувваи бештари пойҳо кӯмак намекунад. Мушакҳои шумо низ бояд мулоим ва лоғар бошанд, ки ба шумо устуворӣ ва такони ба лоғар шудан аз муҳофизат ато кунад. Чандирии худро тавассути мунтазам дароз кашидан, машқҳои муқовимат бо банди эластикӣ ва озмоиши йога беҳтар кунед.
   • Гурӯҳҳои мушакҳо, ки бояд чандир бошанд: Метавонанд ва фишорҳои хуч. Муштҳои хеле сахт, ки ҳангоми ҷаҳидан дарозии пойҳои шуморо пешгирӣ мекунанд. Флексорҳои қулла метавонанд қафасро дар ҷаҳидан дароз кашанд.
4. Бо зинаҳо боло бароед. Мураббиён на танҳо ба шумо иҷозат медиҳанд, ки ба зинаҳо ба боло ва поён давед. Ин машқ quadriceps, hips ва мушакҳои гӯсоларо кор карда, қуввати пойҳои шуморо ҳамаҷониба беҳтар мекунад ва инчунин чандирӣ. Он инчунин арзон аст. Шумо метавонед бо зинаҳо дар хона, ҳангоми танаффус дар мактаб ё ҳатто берун аз болои шустагарҳо баромада бароед.
5. Машқи ҷаҳидан ба майдони баскетбол. Аз як тарафи майдон ба соҳили дигар паридан ва бозгашт. Се ва ё зиёда даврҳоро санҷед, ҳар дафъа кӯшиш ба қадри имкон баландтар ҷаҳидан. Давида ба тӯр ҷаҳед, то он даме, ки шумо 10 маротиба пай дар пай ин корро карда метавонед. Эҳтимол шумо наметавонед ҳамаи инҳоро дар як рӯз иҷро кунед, аммо то он даме ки солим бошед, машқ кунед. Ҷаҳишро идома диҳед ва чашмонатонро ба ҳалқа нигоҳ доред.

Қисми 3 аз 3: Варақаи Reel Dunk

1. Слабаки дуҷониба кунед. Шакил О'Нил бо дунг тӯбро бо ду даст чунон сахт мешинохт, ки тахтапушт шикаста шуд. Гарчанде ки ин бо усули ҳозираи боздоштан дигар воқеан ғайриимкон аст, як слам бо ду даст рақибро шикаст медиҳад.
   • Шумо дар ҳақиқат бояд қобилияти баланд баланд ҷаҳидан дошта бошед, то ки бо ду даст ҷаҳида ҷаҳед. Амалияи ҷаҳидан ба ринг аз истода ва кӯшиш кунед, ки ҳар дафъа баландтар шавед.
2. Бо як насоси дукарата каме малака илова кунед. Фарз кардед, ки шумо барои ба амал баровардани ин ҳаракат ба қадри кофӣ баланд ҷаҳида метавонед, вақте ки ба болои ҷаҳиши худ расидед, тӯбро ба қафаси синаатон расонед, пас онро бо як ҳаракат зуд ба таври эътимодбахш ба сламдунк табдил диҳед. Як қатор бозигарон, аз ҷумла Трэйси Макгрейди ҳастанд, ки ин корро мунтазам ҳангоми чархзании 360 дараҷа дар ҳаво, 360 дунк мекунанд.
3. Осиёби бодиро фаъол кунед. Ҳангоми давидан, тӯбро ба шикам ва бозгашт оваред, бозуи худро дар паси бадан ва дар гардиши гардиш, ба монанди осиёби бодии чархдор. Дар болои ҷаҳиши шумо, дастатон дар тамоми гирду атроф ҳаракат мекунад ва тӯбро тавассути ҳалқа ба зер афтонед. Доминик Ҳокинс, генерали Dunkmaster дар солҳои 90-ум, бо ин дунки аҷиб тамошобинонро ба бод дод.
4. Томахокро реза кунед. Дунки томагавк, хоҳ бо ду даст ва хоҳ бо як даст, тавре иҷро карда мешавад, ки шумо тӯбро аз гардан ба ҳалқа маҷбур мекунед, гӯё ки шумо бо томагавк кор мекардед. "Доктор J" Ҷулиус Эрвинг ин дунки плакатро маъмул кард, чунончи Даррил Доукинс, ки якчанд пуштро бо томагавк ҷудо кард.
5. Байни пойҳо равед. Гарчанде ки аввалин бозингаре, ки ин техникаро аз худ кардааст, маҳз Винс Картер буд, ки дар давоми бозии дунки 2000 NBA бо гузашти тӯб дар зери ҷаҳиши тӯб ҳангоми як паридан тӯбро ба ҳайрат овард, сипас бо итминон тӯбро зер кард. Далели он, ки вай тақрибан бо пешонӣ ба ҳалқа даст расонд, низ осебе нарасонд. Агар шумо бо омӯзиши чашмаҳои худ ба ин ҷо расидед, шумо метавонед низ ба ин дунб кӯшиш кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо бо Шакил О'Нил ҳамон қомат ва баландӣ дошта бошед, бо дӯконҳои рӯҳафтодагии худ нисбат ба рақибони худ эҳтиёткор бошед; шумо метавонед тахтасангро пахш карда, ба чеҳраи рақибони мағлубшудаи худ шишаҳои резаии реза диҳед.
• Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, ин метавонад ба беҳтар шудани қудрати ҷаҳиданатон халал расонад. Пас кӯшиш кунед, ки дар як вақт вазни худро кам кунед ва миқдори мушакҳоро афзун кунед.
• Барои одамоне, ки бо як пояшон тела додан душвор аст, инро санҷед: Ҳангоми наздик шудан ба сабад, бадан ва дастҳоятонро поин кунед, то маркази вазнинии шумо паст бошад. Пас дар таркиши қудрат ба ҳалқа бароед ва дастонатонро боло кунед. Бо ин шумо метавонед инчро дар қудрати ҷаҳиш ба даст оред.
• Ба миқдори кофӣ калтсий ва сафеда бихӯред, аммо мутавозин бошед, ки парҳези шумо мутавозин аст. Ин ба афзоиши мушакҳо ва устухонҳои солим мусоидат мекунад.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳалқа ва тахта нозук нестанд. Агар инҳо фуҷур оянд, шумо метавонед ҷароҳати вазнин бардоред.
• Агар шумо медонед, ки шумо ба андозаи кофӣ баланд ҷаҳида метавонед, тӯби хурдтареро, ки шумо метавонед дар як даст доред ва ба ҳалқа пештар аз оне, ки шумо гумон мекунед, ҷаҳед. Бо тарки барвақт, шумо метавонед омӯзед, ки парвози амудии худро дарозтар давом диҳед. Агар шумо бо ин роҳи дарозеро тай карда бошед, ба баскетболи муқаррарӣ гузаред. Барои наваскарон, тӯббозӣ бо тӯби теннис як машқи аъло аст.
• Барои аксари одамоне, ки қадри ситораҳои баланди NBA надоранд, ки шумо ҳамчун як баскетболбоз аксар вақт ба онҳо ҳасад мебаранд; видеоҳои баскетболбозони дарозии миёна ё кӯтоҳеро ҷустуҷӯ кунед, ки метавонанд дун. Ин исбот мекунад, ки одамоне, ки камтар аз шаш фут қад доранд, қодиранд як дунки таъсирбахшро пешниҳод кунанд. Намунаҳои назаррас аз ҷумла Спуд Уэбб ё Нейт Робинсон, ғолибони озмуни Слам Данк дар солҳои 2006 ва 2009 мебошанд. Бо ҳасад пошидан иҷозат дода мешавад.
• Наворҳои бузургтарин даниярҳои гузаштаро ва имрӯзаро, аз ҷумла Нейт Робинсон, Майкл Ҷордан, Деррик Роуз, Коби Брайант, Дуайт Ховард, Винс Картер, Леброн Ҷеймс, Дуэйн Уэйд, Блейк Гриффин ва Шакил О'Нилро тамошо кунед.

Огоҳӣ

• Худро аз ҳад зиёд тамрин надиҳед: Ҳамон гурӯҳҳои мушакҳоро ду рӯз пай дар пай тамрин надиҳед, зеро ин метавонад осеби ҷисмонӣ расонад.