Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Тақвият додани абси поёнӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Эҳтимол шумо онҳоро дар толори варзишӣ ва дар саҳифаҳои бешумори YouTube ва Tumblr дидаед - ғайриимкон сайқал ёфтааст, абси паст, ки дар якҷоягӣ V дар болои пӯстро ташкил медиҳанд. Оё шумо аз чунин мобайнҳои сахт сахт рашк мекунед? Оё меъдаи худи шумо каме дар тарафи ... нарм аст? Ноумед нашавед - бо машқҳои шадиди абс ва буридани оқилона дар истеъмоли чарб шумо, шумо низ метавонед V-буриши чашмрасро парваред. Аммо ҳушёр бошед - баъзе одамон ба ин нисбат ба дигарон қобилияти бештар доранд, аз ин рӯ, вобаста аз маводе, ки шумо бояд кор кунед, он метавонад аз оне, ки шумо интизор ҳастед, натиҷа дарозтар мегирад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Тақвият додани абси поёнӣ

1. Бо машқҳои гуногун минтақаи поёнии шикамро ҳал кунед. Аминуси рӯдаи рост ("шаш қуттӣ" -и шумо) аз поёни синаатон то болои паҳлӯҳои шумо паҳн мешавад. Дар ҳоле ки бисёре аз варзишгарон дар минтақаи болоӣ ва миёнаи шикаматон нишастҳо ва харкурраҳо машқ мекунанд, буриши қавӣ V бояд як машқро талаб кунад, ки минтақаҳои поёнии абси шуморо ҳадаф қарор диҳад. Машқҳои гуногуни абси барои сохтани абси қавӣ ва мушакҳо метавонанд тамоми ҷарроҳии шуморо баланд кунанд ва хавфи дарди пуштро коҳиш диҳанд. Дар зер баъзе намунаҳои машқҳо барои мушакҳои поёни шикам оварда шудаанд, ки барои ташаккули буриши V кӯмак мерасонанд.
2. Парҳези худро солим ва солим нигоҳ доред. Ҳатто пурқувваттарин ва пешрафтаи абсиҳо ҳангоми пинҳон шудан дар зери қабати ғафси чарб нонамоёнанд - масалан аксари бардорандагони вазнин, ядрои бениҳоят қавӣ доранд, аммо аз ҳисоби фоизи нисбатан баланди чарбҳо фарбеҳ мешаванд. Агар шумо чарбуи шикамро дар камар дошта бошед, пас халос шудан аз он зарур аст, агар шумо V-ро нишон додан мехоҳед ва яке аз роҳҳои беҳтарини ин риояи парҳези дуруст аст. Ҳар рӯз аз сӯхтанатон камтар калория бихӯред, дар ҳоле ки кафолат диҳед, ки шумо тамоми ғизоҳои баданатонро ба даст меоред ва вазни худро бо суръати солим ва назорат аз даст медиҳед.
   • Парҳезҳои зиёде мавҷуданд, ки ҳам дар интернет ва ҳам дар маҷаллаҳо ва маҷаллаҳо барои талафоти вазнин пайдо мешаванд. Баъзеҳо солим ва барқасд ҳастанд, баъзеи дигар ҳаваскор ва ғайривоқеӣ ҳастанд, дар ҳоле ки баъзеҳо танҳо носолиманд. Аксари хуб Барномаҳои талафоти вазнин парҳезро дар асоси принсипҳои зерин тавсия медиҳанд:
     • Ғизоҳои серқанд ва серравғанро камтар бихӯред. Ҳамчун мукофот шириниҳоро аз парҳези худ дур кунед, ба истиснои он чизе, ки ҳоло ва баъдан ба шумо иҷозат дода мешавад.
     • Манбаъҳои лоғар, вале пуркунандаи сафедаро интихоб кунед. Синаи мурғ интихоби хубест, инчунин намудҳои муайяни моҳӣ ва буридани лоғари гӯшти сурх. Маҳсулоти ширии камравған, чормағз ва тухмҳо низ интихоби хуб мебошанд.
     • Меваю сабзавоти тару тозаро бихӯред. Ин ғизои бойи ғизоӣ ва камкалория барои нигоҳ доштани саломатии шумо муҳим аст.
     • Карбогидратҳоро ба дараҷаи солим бихӯред. Агар имконпазир бошад, интихоб кардани маҳсулоти яклухт, ки солимтар ва серғизо мебошанд, оқилона аст.
   • Барои аз даст додани вазн ба парҳези гуруснагӣ ё барномаҳои детоксикатсия наравед. Одам бояд ҳар рӯз хӯрок хӯрад. Рад кардани ғизои зарурии бадани худ шуморо хаста мекунад, шумо зуд асабонӣ мешавед ва ҳисси шуморо карахт мекунад. Иҷрои машқҳои сохтани мушакҳо, ки ба шумо V-буридан лозим аст, хеле душвортар хоҳад буд ва шумо эҳтимолан аз даст додани миқдори мушакҳо ба даст оред. Дар ҳолатҳои вазнин, ҳатто мумкин аст, ки саломатии шумо ба таври доимӣ зарар расонад.
3. Бисёр об нӯшед. Тӯли солҳо боварӣ доштанд, ки оби нӯшокӣ ба кам шудани вазн ва нигоҳдории вазн кӯмак мекунад.Аммо муҳимтар аз ҳама, он тақрибан барои ҳамаи функсияҳои бадан муҳим аст. Ҳоло, ки шумо умедворед, ки машқҳои кардиатонро оғоз кардаед, шумо мушоҳида хоҳед кард, ки тавассути арақ кардан шумо обро нисбат ба муқаррарӣ хеле зиёдтар аз даст медиҳед. Обе, ки ба шумо лозим меояд, то шуморо ҳушёр, мутамарказ ва солим нигоҳ доред. Бисёр парҳезҳо тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз на камтар аз 8 стакан об нӯшанд.
4. Ҳамчунин фикр кунед, ки аз омӯзиши қувва оғоз кунед. Баъзе тадқиқотҳое ҳастанд, ки хулоса мекунанд, ки дар муқоиса бо омӯзиши қувва, кардио интихоби беҳтарини талафоти вазнин аст. Аммо ин каме аз услуб берун меравад, зеро далелҳои зиёде мавҷуданд, ки омезиши ҳарду фоидаи бештар меорад ва бо далели он, ки танҳо кардио барои сӯхтан фарбеҳ кофӣ аст, омӯзиши қувват бо вазнҳо сатҳи метаболизми шуморо ба даст меорад зиёд шуд, ки миқдори калорияҳои дар як рӯз сӯзондани шуморо зиёд мекунад. Агар шумо ҳоло парҳези вазни худро дошта бошед, шубҳаовар аст, ки шумо метавонед бо омодагии қувват миқдори мушакҳоро ба даст оред. Аммо он фитнесатонро беҳтар мекунад ва аз рӯи баъзе маъхазҳо, миқдори мушакҳо, ки шумо дар акси ҳол тавассути талафоти вазнин аз даст медиҳед, метавонад хеле кам карда шавад, ки ин ба ҷуз талафоти чарб тақрибан чизи дигаре нест.
   • Агар шумо ягон варианти дохил кардани омӯзиши вазнро интихоб кунед, новобаста аз он ки бо вазн ё бе вазн кор мекунед, ба режими солим ва мутавозин машқ кунед. Машқҳои мусовӣ - ҳеҷ гоҳ на танҳо ба машқҳои вазнини вазнин гузаред, вагарна шумо ҷароҳати вазнин ё ба бадани шумо осеби доимӣ мерасонед.
5. Сатҳи умумии фаъолияти худро баланд бардоред. Ин яке аз усулҳои самараноки талафоти чарбҳо бидуни маҷбур шудан ба парҳези шадид ё машқҳои вақт сарф мешавад. Ин тағирот дар намунаи шумо вобаста аз он, ки шумо дар тӯли рӯз чӣ қадар бандед, метавонад дар ҳақиқат душвор бошад. Танҳо роҳҳои афзоиши ҳаррӯзаи ҷисмонии худро ҷустуҷӯ кунед. Қариб ҳама корҳое, ки шумо дар давоми рӯз анҷом медиҳед, ба мубодилаи моддаҳо таъсири ҳавасмандкунанда мерасонанд, ки метавонанд боиси кам шудани вазни шумо шаванд. Кӯшиш кунед, ки фаъолияти ҷисмонии худро бо тариқи зерин афзоиш диҳед:
   • Трафики рафтуомад / кор. Ба ҷои ба кор рафтан бо мошин, шумо метавонед низ пиёда равед, велосипед кунед ё давед. Ё тавассути нақлиёти ҷамъиятӣ савор шавед, то шумо маҷбур шавед ба истгоҳи автобус ё истгоҳи роҳи оҳан рафту омад кунед.
   • Фаъол шавед. Агар шумо коре дошта бошед, ки шумо вақти зиёдеро дар сари миз мегузаронед, имконият пайдо кунед, ки аз курсии худ бароед. Шояд мизе, ки шумо метавонед дар паси он биистед ё мизи рафтор барои шумо бошад, ё компютери худро ба чанд сандуқ ё қуттиҳо гузоред, то мизи истодаи "марди камбағал" -ро такмил диҳед. Табдили усули кор низ роҳи хуби пешгирӣ аз мушкилоти пушти сар аст.
   • Истироҳат. Ба ҷои он ки дар диван дар назди телевизор дароз кашед, шумо метавонед ҳаракатро дар эллипс идома диҳед ё дар фарш якчанд машқҳои оддиро иҷро кунед (ба монанди секунҷаҳои секунҷа ё шуш).
6. Пайваста ва пуртоқат бошед. Ин мушакҳо дар давоми як рӯз инкишоф намеёбанд.

Маслиҳатҳо

• Бо роҳи дуруст бихӯред. Инро таъкид кардан мумкин нест ва аз ҳама гуна машқҳо муҳимтар аст. Агар шумо хоҳед, ки натиҷаҳоро бинед, солим ва оқилона бихӯред.
• Истеъмоли чарбиро кам кунед. Сода, аз ҷумла парҳез нанӯшед. Агар шумо ин корро анҷом диҳед, ҳар як парҳез пешакӣ ноком мешавад. Шумо метавонед худро мукофот диҳед, аммо шумо бояд ин мукофотро ба даст оред. Дар як ҳафта ба худ 1 мукофот диҳед, ё дар ҳар 2 ҳафта 3 мукофот диҳед. На ҳама рӯз, балки хӯроки хуб ё нӯшокии дӯстдоштаи шумо ҳамчун мукофот. Аммо худро бо таъомҳои фаврӣ сарфароз накунед, зеро дар ин сурат барои халос шудан аз шумо рӯзҳо лозиманд.
• Бисёр сафеда бихӯред. Сафедаҳо (сафедаҳо) моддаҳои бадан мебошанд, ки аминокислотаҳо доранд ва барои нигоҳ доштан ва инкишоф додани тамоми қисматҳои бадан, аз ҷумла мушакҳои шумо муҳиманд. Барои ҳар 400 грамм на камтар аз 1г сафеда равед. вазни бадан. Ларзишҳои сафеда манбаи бузурги сафедаи (лоғар) мебошанд.
• Пас аз он ки маълум мешавад, ки шумо часпидаед ва шакли V аллакай намоён аст, барои машқҳои пешрафта назар кунед.

Огоҳӣ

• Худро гурусна нагузоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки ғизои солим қисми ҳаёти шумост ва марҳилаи муваққатӣ нест. Аз ин рӯ, ба даст овардани калорияҳои кофӣ муҳим аст, аммо на аз ҳад зиёд. Рӯз бештар ва барвақттар бихӯред, то ки нерӯи кофӣ дошта бошед, аммо шом нахӯред ё базӯр хӯрок мехӯред.
• Рӯйҳои мураккабтарро худатон иҷро накунед, зеро якчанд мавҷуданд, ки агар дахолати "споттер" набошад, метавонанд ҷароҳати вазнин расонанд.