Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Фаҳмиши депрессияи худ
• Қисми 2 аз 3: Беҳтар кардани ҳаёти худ
• Қисми 3 аз 3: Ташаккули одатҳои солим

Азоб кашидан аз депрессия дар тӯли зиёда аз як ҳафта ё моҳ худро бад ҳис мекунад. Депрессия як ҳолати заифест, ки лаззат бурдан аз ҳаёти ҳаррӯзаи шуморо ғайриимкон месозад. Агар шумо аксар вақт ба ҳиссиётҳо, ба монанди ғаму ғуссаи азим, танҳоӣ ва беҳуда, ки ҳеҷ гоҳ беҳтар шудани онро тасаввур карда наметавонед, азоб мекашед, шояд шумо рӯҳафтода шавед. Агар шумо хоҳед донед, ки чӣ гуна депрессияро бартараф карда, аз ҳаёти худ лаззат баред, ин қадамҳоро иҷро кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Фаҳмиши депрессияи худ

1. Дарк кунед, ки шумо гирифтори депрессия ҳастед. Барои бартараф кардани депрессия, пеш аз ҳама шумо бояд донед, ки шумо аз нишонаҳои депрессия ранҷ мекашед ё не. Гарчанде ки депрессия метавонад барои ҳама гуногун бошад, як қатор аломатҳо мавҷуданд, ки шумо гуфта метавонед, ки ин танҳо як рӯзи бад нест. Агар шумо фикр кунед, ки шумо депрессия ҳастед, бубинед, ки оё шумо мушкилоти зеринро дарк мекунед:
   • Вақте ки шумо худро беарзиш, нотавон ва гунаҳкор ҳис мекунед, ки чаро инро намедонед.
   • Вақте ки шумо худро дар аксари ҷабҳаҳои ҳаёти худ ноумед ҳис мекунед ва тасаввур карда наметавонед, ки он беҳтар мешавад.
   • Вақте ки шумо камқувватед ва новобаста аз он ки чӣ кор мекунед, худро хаста ҳис мекунед.
   • Агар шумо шаб худро ноором ҳис кунед, дар хоб рафтан душворӣ кашед ва субҳ бедор шудан душвор бошад.
   • Вақте ки шумо дигар аз корҳое, ки пештар шуморо хушбахт мекарданд, лаззат намебарад, масалан, вақт бо дӯстон, машғул шудан ба маҳфилҳои худ ё бо шарики худ наздик будан.
   • Агар дар рафтори хоби шумо тағироти ҷиддие ба амал омада бошад, ба монанди бехобӣ, хеле барвақт бедор шудан ё аз ҳад зиёд хоб рафтан.
   • Агар шумо иштиҳо надошта бошед, ё шумо роҳро аз ҳад зиёд бихӯред ва наметавонед бас кунед.
   • Агар шумо танҳо буданро осонтар шуморед, зеро барои муошират бо дигарон душвории зиёд ба шумо мерасад.
   • Агар шумо нахостед, ки аз дигарон танҳо бошед.
   • Вақте ки шумо бе ягон сабаб доимо асабонӣ мешавед.
   • Вақте ки шумо бо фикрҳои худкушӣ сайругашт мекунед. Агар шумо дар бораи худкушӣ фикр кунед, фавран ба кӯмак муроҷиат кунед.
2. Аз духтур муроҷиат кунед. Агар шумо депрессияи шадид дошта бошед, вақти он расидааст, ки ба духтур муроҷиат кунед. Ҳатто агар шумо тамоман намехоҳед доруҳои зидди депрессия ё дигар доруҳоро истеъмол кунед, ин метавонад ба духтур дар бораи ягон сабабҳои тиббии депрессияи шумо сӯҳбат кунад. Пас аз сӯҳбат бо духтур шумо метавонед сабабҳои дигари шахсиро ҷустуҷӯ кунед. Инҳоянд якчанд сабабҳои депрессияи шумо, ки табиб метавонад пайдо кунад:
   • Вобастагӣ ба машрубот ё маводи мухаддир. Агар шумо майзадагӣ ё нашъамандӣ дошта бошед, он метавонад боиси депрессия гардад. Духтур метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки шумо нашъамандед ва дар ин бора чӣ кор бояд кард.
   • Сабабҳои генетикӣ. Агар депрессия дар оила ба амал ояд, шумо инчунин хавфи афсурдагӣ шуданро доред. Шумо метавонед аз аъзои оила пурсед, ки оё онҳо низ аз он гирифторанд, ҳатто агар ташхис ҳеҷ гоҳ расман гузошта нашуда бошад; шумо инчунин метавонед бо волидони худ ё дигар аъзои оила сӯҳбат карда пурсед, ки оё онҳо бидуни огоҳии шумо ба дигар аъзои оила таъсир кардаанд.
   • Номутаносибии гормоналӣ. Агар шумо проблемаи сипаршакл ё дигар номутавозинии гормоналӣ дошта бошед, он метавонад боиси депрессия гардад.
   • Бемории дигар. Духтур мебинад, ки оё шумо ягон бемории дигаре доред, ки метавонад депрессияро ба вуҷуд орад ё ба вуҷуд орад, ба монанди бемории изтироб ба монанди OCD, ё ҳатто бемории психотикӣ ба монанди шизофрения.
   • Таъсири канори доруҳое, ки шумо мегиред. Агар шумо барои ягон мушкилоти дигар дору истеъмол кунед, табибатон метавонад ба шумо гӯяд, ки депрессия метавонад таъсири манфӣ дошта бошад ва оё шумо метавонед ба ин доруи дигар бидуни ин таъсири дигар гузаред.
3. Сабаби шахсиро ёбед. Агар шумо бо духтури худ гуфтугӯ карда бошед ва қарор додед, ки ба шумо ягон дору ниёз надорад ё намехоҳед, шумо бояд дар бораи депрессия, ки боиси дарди зиндагии ҳаррӯзаатон мегардад, фикр кунед. Гарчанде ки депрессия метавонад аз сабаби вазъиятҳои ҳаёти шумо ба амал наояд, эҳтимол дорад, ки баъзе одамон ё рӯйдодҳо шуморо шадидан бадбахт кунанд. Инҳоянд баъзе чизҳое, ки метавонанд депрессияро ба вуҷуд оранд ё бадтар кунанд:
   • Муносибати ноком ё қаноатбахш. Агар шумо танҳо аз талоқи харобиовар гузаштед ё дар муносибате, ки ба шумо зарар мерасонад, ин метавонад ба депрессия мусоидат кунад.
   • Муносибати оилавӣ ё дӯстии ноумед. Агар шумо ҳамеша бо модари худ муноқиша карда бошед, ё ягон дӯстатон ба шумо таҳқири рӯҳӣ расонда бошад, шояд дар натиҷа шумо рӯҳафтода шуда бошед.
   • Карераи ҷолиб. Агар шумо худро аз кори ҳозира ё тамоми мансабатон сахт бадбахт, нафасгир ва ҳатто беарзиш ҳис кунед, коратон метавонад ба депрессияи шумо мусоидат кунад.
   • Муҳити номатлуб. Агар шумо бо ду ҳамнишини фарёдзада, ҳамҳуҷраи мутаассибона зиндагӣ кунед, ё агар шумо танҳо дар хона ё ҳамсоягии худ худро бароҳат ҳис накунед, ин метавонад сабаби депрессия бошад.
   • Сабабҳои молиявӣ. Ғамхорӣ дар бораи он, ки оё шумо иҷорапулиро пардохт карда метавонед ё чӣ гуна дӯзахе, ки шумо бояд пул ба даст оред, метавонад як сабаби ҷиддии депрессия бошад, алахусус агар ин мушкилоти такрорӣ бошад.
4. Журналро оғоз кунед. Журнал метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар бораи депрессия ва эҳсосоти худ мулоҳиза кунед ва пайгирӣ кунед, ки дар давоми рӯз чӣ гуна ҳиссиёт доред. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал як маротиба дар як рӯз, беҳтараш бегоҳӣ бинависед, то шумо тамоми рӯзро ҷамъбаст кунед.Навиштан дар маҷалла ба шумо кӯмак мекунад, ки фикрҳоятонро беҳтар гиред, худро камтар ҳис кунед ва дар бораи чизҳое, ки шуморо хушбахт ё бадбахт мекунанд, огоҳӣ пайдо кунед.
   • Навиштан дар маҷаллаи шумо инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки диққататонро ба худ дур созед ва худро аз вазифаҳои стрессии атрофи худ дур созед.

Қисми 2 аз 3: Беҳтар кардани ҳаёти худ

1. Тағироти ҷиддӣ ворид кунед (агар лозим бошад). Пас аз он ки шумо қарор додед, ки баъзе сабабҳои ҷиддии шахсӣ ба депрессияи шумо мусоидат мекунанд, вақти он расидааст, ки нафаси чуқур кашед ва он унсурҳои номатлубро аз ҳаёти худ дур кунед. Инҳоянд чанд чизе, ки шумо метавонед барои беҳтар кардани зиндагии худ бикунед, то ки шумо депрессияро бартараф кунед:
   • Муносибатҳои носолим ё зарароварро вайрон кунед. Агар онҳо ба шумо дарди зиёд расонанд, вақти он бас шудааст. Агар одамро тамоман надидан ғайриимкон бошад, зеро онҳо хешованданд, масалан, кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон камтар бо онҳо вақт гузаронед.
   • Агар дар муносибататон як чиз ҳаст, пас дар сӯҳбати ҷиддӣ дар ин бора сӯҳбат кунед. Агар шумо рӯҳафтода шуда бошед, зеро шумо аниқ медонед, ки шавҳаратон шуморо фиреб медиҳад ё дӯсти беҳтарини шумо пулро аз шумо медуздад, вақти он расидааст, ки ба ҷои он ки ин эҳсосоти пассивию хашмгин дар зери пӯстатон афзояд.
   • Агар шумо аз кори худ нафрат кунед, коре кунед, ки аз он лаззат баред.
   • Агар шумо ба муҳити худ тоб оварда натавонед, бинед, ки ҳаракат кардан имконпазир аст.
2. Банд бошед. Шояд шумо ҳис кунед, ки ҷадвали банд охирин чизе аст, ки шумо мехоҳед ба он машғул шавед, зеро шумо хеле хаста ва ғамгин ҳастед, аммо ҷадвали банд шуморо маҷбур мекунад, ки фаъол, мутамарказ ва диққататонро ба кори навбатӣ, ки бояд кунед. Инҳоянд баъзе чизҳое, ки шумо бояд барои онҳо вақт ҷудо кунед:
   • Дӯстии мусбӣ ва дастгириро нигоҳ доред.
   • Варзиш.
   • Гузаронидани маҳфилҳо.
   • Ором шавед, дар маҷаллаи худ нависед ё мулоҳиза ронед.
   • Коре девона кунед, ки шуморо хандонад.
   • Аз хона берун шав. На танҳо ҳамеша дар дохили хона биншинед - ба офтоб бароед, ё вазифаи худро дар қаҳвахонаи кунҷӣ иҷро кунед, то дар байни мардум бошед.
3. Муносибатҳои солимро нигоҳ доред. Дар ҳоле, ки шумо худро чунон беарзиш ҳис мекунед, ки шумо тасаввур карда наметавонед, ки касе ҳаргиз мехоҳад бо шумо сӯҳбат кунад, ба дӯстон ва оила ва шарики худ, агар дошта бошед, эътимод кунед. Дӯстон на танҳо ҳангоми сӯҳбат бо шумо дар рафъи депрессияатон кӯмак мекунанд, балки онҳо метавонанд шуморо бештар дӯстдоранд ва дастгирӣ кунанд.
   • Вақти имконпазирро бо одамоне сарф кунед, ки шуморо нисбати худ ва ҷаҳон мусбӣ ҳис мекунанд.
   • Агар шумо як дӯсти худ ё аъзои оилае дошта бошед, ки ӯ низ гирифтори депрессия аст, бо онҳо сӯҳбат кунед, то бифаҳмед, ки чӣ маслиҳате гирифта метавонед. Сӯҳбат бо касе, ки мушкилоти шабеҳ дорад, метавонад шуморо камтар танҳо ҳис кунад.
   • Агар шумо дар муносибате бошед, барои каме ошиқӣ ва наздикӣ вақт ҷудо кунед ё ҳадди аққал якҷоя корҳо кунед. Нагузоред, ки депрессияи шумо лаззат бурдан аз муносибатҳои шуморо ғайриимкон кунад.
   • Барои оилаи худ бештар вақт ҷудо кунед. Оилаи шумо бояд шуморо ҳис кунад, ки шуморо дӯст медоранд ва дастгирӣ мекунанд. Агар оилаи шумо дур зиндагӣ кунад, ҳарчи зудтар занг занед.
4. Саховатманд бошед. Дар ҳоле, ки шумо шояд чунон рӯҳафтода шудаед, ки шумо танҳо дар бораи худ фикр карда метавонед, кӯшиш кунед, ки қадаме ба қафо бардоред ва барои одамони дӯстдоштаатон ё барои одамони ҷомеаи худ коре кунед. Бо саховатмандӣ шумо эътибори худро ба даст меоред ва дарк мекунед, ки одамоне ҳастанд, ки ба шумо эҳтиёҷ доранд. Инҳоянд чанд роҳ барои беҳтар кардани саховатмандии шумо:
   • Барои дӯсти хуб дӯсти хубе кунед. Ин набояд калон бошад - агар дӯсти шумо як ҳафта серкор бошад, пешниҳод кунед, ки онҳоро барои хӯроки нисфирӯзӣ гиред ё ҷомашӯӣ кунед. Вақте ки шумо ба касе кӯмак мекунед, худро беҳтар ҳис мекунед.
   • Ихтиёриён дар китобхона. Ба калонсолон ва кӯдакон кӯмак кунед, ки аз хондан лаззат баранд.
   • Ихтиёриён дар хонаи пиронсолон, паноҳгоҳи бесарпаноҳон ё маркази ҷавонон ва бубинед, ки шумо метавонед як фарқияти муҳимро ба амал оред.
   • Ихтиёриён дар маҳалла бо тоза кардани боғ. Ба кӯча бароед, ин барои табъи шумо хуб аст.
   • Ба дигарон барои саховатмандӣ ташаккур гуфтанро фаромӯш накунед. Агар касе барои шумо коре карда бошад, бо корт ба ӯ ташаккур гӯед.
5. Оташи нав пайдо кунед. Бо пайдо кардани оташи нав, шумо метавонед ҳис кунед, ки ҳаёти шумо маънои бештаре дорад ва шумо барои субҳ хестани сабабе доред. Шавқ метавонад чизе бошад, ки шумо ба он ғамхорӣ мекунед, ҳатто агар шумо дар он коре надошта бошед (ҳанӯз). Инҳоянд чанд роҳҳои олии кашфи оташи нав:
   • Ҷанбаи бадеии худро биомӯзед. Ба курси акварельҳо, кулолӣ, расмкашӣ ё аксбардорӣ номнавис шавед.
   • Худро бо навиштан изҳор кунед. Кӯшиш кунед, ки шеър ё ҳикояи кӯтоҳе ва ё ҳатто боби якуми романро нависед.
   • Забони наверо ёбед, ки мехоҳед омӯзед.
   • Варзиши навро кашф кунед. Дар дарсҳои каратэ, рақс ё йога ширкат варзед.
   • Варзиши нави дастаиро, ба монанди волейбол ё футбол кашф кунед. Шумо метавонед як оташи нав пайдо кунед ва дӯстони нав пайдо кунед.
   • Клуби китоб таъсис диҳед ва муҳаббати худро ба китобхонӣ кашф кунед.

Қисми 3 аз 3: Ташаккули одатҳои солим

1. Одатҳои хоби худро беҳтар намоед. Хоби беҳтар метавонад солимии рӯҳии шуморо ба таври назаррас беҳтар кунад. Кӯшиш кунед, ки ҷадвали хобро ёбед, ки дар он шумо хоб меравед ва дар вақти мувофиқ барои шумо беҳтар мешавед. Инҳоянд чанд чизе ки шумо метавонед кунед:
   • Ба бистар равед ва ҳамарӯза аз бистар бархезед. Ин ба шумо бештар истироҳат мекунад ва хоб рафтан ва хестанро осон мекунад.
   • Рӯзи худро аз пои рост оғоз кунед. Ба ҷои пахш кардани тугмаи такрори ҳар чанд дақиқа пеш аз пешпо хӯрдан, аз бистар ҷаҳед ва як пиёла об бинӯшед.
   • Тартиби хуби хобро таҳия кунед. Як соат пеш аз хоб бо хомӯш кардани телевизор, компютер ва телефони худ ва мутолиа дар бистар истироҳат кунед.
   • Кофеин камтар нӯшед, алахусус дар нисфирӯзӣ ва шом. Кофеин хоб рафтанро душвортар мекунад.
   • Бештар аз ним соат хоб накашед, агар ба шумо дарвоқеъ лозим набошад - ин танҳо шуморо хоболуд ва хаста мекунад.
2. Варзиш. Танҳо 30 дақиқа дар як рӯз машқ кардан ба солимии ҷисмонӣ ва рӯҳии шумо таъсири бебаҳо хоҳад гузошт. Бо ҳаракат шумо нерӯи бештар ба даст меоред ва шумо тамоми рӯз ҳавасмандтар мешавед. Нақшаи машқро эҷод кунед, ки ба шумо мувофиқ аст ва онро риоя кунед.
   • Ҳатто дар як рӯз 20 дақиқа сайругашт кардан метавонад ба шумо каме машқ кунад ва дар бораи чизҳо фикр кунад.
   • Бо як дӯстатон ба толори варзишӣ равед ё машқ кунед. Ин тамоми таҷрибаро хеле хурсанд мекунад.
   • Ҳангоми машқ кардан ҳадафҳо гузоред. Шояд шумо мехоҳед, ки битавонед ба масофаи 5 км давед ё тарзи иҷрои вазъи йогаро омӯхтед.
3. Парҳези худро беҳтар кунед. Шумо инчунин метавонед бо беҳтар кардани парҳези худ депрессияро камтар ҳис кунед. Ҳатто агар шумо гурусна набошед ҳам, шумо бояд се маротиба хӯроки солим ва мутавозин бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки депрессияро бартараф кунед, ба шумо лозим намеояд, ки вазни худро гум кунед ё як инҷиқиҳои солим гардед, аммо солимтар хӯрдан саломатии рӯҳӣ ва ҷисмонии шуморо беҳтар мекунад.
   • Хӯрокро тарк накунед - хусусан наҳорӣ. Хӯрдани се хӯрок дар як рӯз ба шумо нерӯи кофӣ медиҳад, то мусбӣ ва диққати худро нигоҳ доред.
   • Бештар мева ва сабзавот бихӯред. Онҳоро ба ҷои газакҳои қандин ё газакҳои носолим бихӯред.
   • Ҳар рӯз тавозуни хуби мева, сабзавот, карбогидратҳо ва сафедаҳоро бихӯред.
   • Ҳар лаҳза ва гоҳе ба шумо иҷозат диҳед. Агар шумо гоҳ-гоҳ ба хоҳишҳои худ дода шавед, худро беҳтар ҳис мекунед.
4. Фикр кунед. Вақте ки шумо як мутафаккири мусбат мешавед, шумо метавонед ба ҳаёти худ ва ҷаҳон ба ҷои умедворона назар кунед, на ба таври ноумед. Барои мусбати бештар фикр кардан, ба шумо лозим аст, ки эътироф кардани фикрҳои манфии худро омӯзед ва бо онҳо бо андешаҳои мусбат ҳарчӣ зудтар мубориза баред. Ҳар рӯз ҳадди аққал панҷ чизро фикр кунед, ки шуморо миннатдор ва хушбахт мекунад.
   • Агар шумо бештар мусбат бошед, шумо низ мусбаттар фикр хоҳед кард. Кӯшиш кунед, ки дар бораи чизҳои мусбати ҳаёти худ ҳарф занед ва корҳое кунед, ки шуморо мусбат ҳис кунанд.
   • Кӯшиши камтар аз нолидан ва шикоят кардан аз чизҳои кӯчаке, ки шуморо бадбахт мекунанд ва барои ситоиш кардани чизҳое, ки шуморо хушбахт мекунанд, вақти зиёдтар сарф кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки ба фикри мусбӣ бештар шавед.
5. Намуди зоҳирии худро беҳтар намоед. Гарчанде ки шумо бо намуна шудан депрессияро ислоҳ нахоҳед кард, нигоҳубини хуб ба шумо метавонад худро беҳтар ҳис кунад. Шояд шумо на ҳамеша ғамхорӣ кардани бадани худро ҳис кунед, аммо ҳар рӯз душ кунед, дандонҳоятонро шона кунед ва мӯи саратонро шона кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳангоми баромадан, новобаста аз он ки худро бад ҳис мекунед, намояндагӣ кунед. Ин эътимод ва эҳтироми худро беҳтар мекунад.
   • Агар шумо фикр кунед, ки шумо ба сабаби вазни зиёдатӣ афсурдаҳол ҳастед, мақсад доред, ки ин ҷиҳати намуди зоҳирии худро беҳтар намуда, кайфият ва ҷаҳонбинии шуморо беҳтар созед.