Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Ҳисоб кунед, ки чӣ мехӯред ва менӯшед
• Қисми 2 аз 3: Таҳлили маълумоти ҷамъоваришуда
• Қисми 3 аз 3: Тафсилоти дигари амалиро пайгирӣ кунед
• Маслиҳатҳо

Нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрокворӣ ба шумо тасвири воқеии хӯрокҳои ҳаррӯза медиҳад. Ин роҳи хуби назорати беҳтар аз болои парҳези шумост. Баъд аз ҳама, бе навиштани чизи хӯрдаатон, шумо намедонед, ки чӣ қадар калория мегиред. Агар шумо ягон мушкилоти ҳозима ё ҳолати дигари тиббӣ дошта бошед, нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрок ба шумо кӯмак мекунад, ки кадом компонент боиси мушкилот гардад. Дар қадами 1 зуд хонед, то нависед, ки чӣ мехӯред ва таҳлили маълумоти ҷамъоваришударо ёд гиред.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Ҳисоб кунед, ки чӣ мехӯред ва менӯшед

1. Журналро оғоз кунед. Усули осонтарини пайгирӣ кардани хӯрок ва нӯшокии ҳаррӯза оғоз кардани маҷаллаи коғазӣ ё рақамӣ мебошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ин журналро ба куҷое ки наравед, бо худ гирифта метавонед, то ҳар як ҷузъиётро нависед. Ба шумо барои сана, вақт, макон, маҳсулоти хӯрокворӣ, миқдор ва ёддоштҳои иловагӣ ҷой лозим аст. Аз ин рӯ, соддатар кардани рӯйхати возеҳест, ки дар он шумо метавонед ин иттилоотро ба осонӣ пайгирӣ кунед.
   • Агар шумо мехоҳед чизҳоро дастӣ нависед, дафтарчаи бе сатр ё рӯзномаи ҳаррӯза харед.
   • Шумо инчунин метавонед барнома ё рӯзномаи ғизои онлайнро истифода баред. Нигоҳ доштани чизе, ки шумо мехӯред, вақтҳои охир хеле маъмул шудааст, аз ин рӯ, ҳама намудҳои интихобро интихоб кардан мумкин аст.
2. Нависед, ки чӣ мехӯред ва менӯшед. Хеле дақиқ бошед ва ҳамаи компонентҳои хӯрокҳои мураккабро қайд кунед. Масалан, нанависед, ки шумо сэндвичи солим хӯрдед, балки миқдори нон ва миқдори граммҳои компонентҳои дигарро нависед. Инчунин инро бо хӯрокҳо, ба монанди кассеролҳо ва шириниҳо иҷро кунед.
   • Навиштани хӯрокҳоро низ фаромӯш накунед. Ҳар куки ва ҳар як мева муҳим аст.
   • Инчунин нависед, ки чӣ менӯшед ва миқдори оберо, ки ҳар рӯз менӯшед, чен кунед.
3. Маблағҳои дурустро нависед. Агар шумо хоҳед дақиқ донистан хоҳед, ки шумо ҳар рӯз чанд калория мегиред, муҳим аст, ки миқдори дурусти ҳар як маҳсулотро нависед. Беҳтараш барои ин миқёси ошхона харидан лозим аст. Бо ин роҳ шумо метавонед ҳар як компонентро баркашед ва дақиқан чӣ мехӯред, пайгирӣ кунед.
   • Ҳангоми хӯрокхӯрӣ, шумо бояд тахмин кунед, ки чӣ миқдор ва маҳсулоти хӯрокҳо ҳастанд. Барои баъзе занҷирҳо шумо метавонед миқдори калорияҳо барои як маҳсулотро онлайн пайдо кунед.
   • Ғайр аз миқдори хӯрок, инчунин ҳисоб кардани калорияҳо барои як маҳсулотро низ баррасӣ кунед. Шумо метавонед онҳоро дар бастаи хӯрокворӣ, балки дар ҳама намудҳои вебсайтҳо пайдо кунед.
4. Сана, вақт ва ҷои хӯрокхӯрии худро нависед. Ин махсусан омӯхтани шинохти баъзе намудҳои одатҳои хӯрокхӯрии шумо муҳим аст. Кӯшиш кунед, ки барои "газаки нисфирӯзӣ" ҳал нашавед, баръакс вақти дақиқи худро нависед. Агар шумо хоҳед, шумо метавонед низ маҳалли ҷойгиршавӣ бошед. Масалан, шумо дар ошхона будед ё дар назди телевизор?
5. Нависед, ки шумо пас аз хӯрдани маҳсулот худро чӣ гуна ҳис мекунед. Новобаста аз он ки шумо барои аз даст додани вазни худ ё ёфтани аллергияи эҳтимолии хӯрокворӣ рӯзномаи хӯрокворӣ доред, он чизе, ки шумо ҳангоми хӯрдан ҳис мекунед, хеле муҳим аст. Барои пайгирӣ кардани ин, сутуни "ёддоштҳо" -и рӯзномаи хӯроквории худро истифода баред ё сутуни наве илова кунед, ки дар атрофи ҳисси шумо ҳангоми хӯрдани чизе рӯй медиҳад.
   • Пеш аз навиштани ҳиссиёти худ аз 10 то 20 дақиқа интизор шавед. Он вақт мегирад, ки ғизо воқеан ба системаи шумо таъсир расонад.
   • Кӯшиш кунед, ки барои эҳсосоти муайян як калимаро такрор ба такрор истифода баред. Масалан, пас аз хӯроки нисфирӯзӣ ё қаҳва қаҳва нависед: "Асабонӣ: Ман ҳис мекардам, ки пас аз хӯрокхӯрӣ тақрибан 15 дақиқа шитоб кардам." Бо интихоби як калима такрор ба такрор, шумо метавонед намунаҳоро зудтар шинохтед.

Қисми 2 аз 3: Таҳлили маълумоти ҷамъоваришуда

1. Кӯшиш кунед, ки дар хӯрокҳои хӯрда шумо намунаҳои муайянеро ёбед. Пас аз он, ки шумо якчанд ҳафта чӣ мехӯред ва менӯшед, пайгирӣ кунед, шумо эҳтимол мебинед, ки баъзе намунаҳо пайдо мешаванд. Баъзе нақшҳо аёнанд, аммо баъзеҳо камтар ба назар мерасанд. Рӯзномаи хӯрокхӯрии худро бинед ва ба худ саволҳои зеринро диҳед:
   • Оё шумо ҳангоми хӯрдани баъзе маҳсулоти хӯрокворӣ табъи касро мебинед?
   • Кадом хӯрокҳоро шумо пур мекунед ва кадомҳо хӯрок намехӯред?
   • Кай шумо майл ба серхӯрӣ мекунед?
2. Одатҳои газакхӯрии худро тамошо кунед. Бисёр одамон дар дидани он ки чӣ қадар хӯрок мехӯранд, дар ҳайрат мемонанд Муште аз бодом дар ин ҷо, дар он ҷо печенье ва халтаи чипсҳо дар назди телевизор метавонанд шом ҳама чизро фарқ кунанд. Аз рӯзномаи худ истифода баред, то бубинед, ки шумо газакро аз ҳад дилгармона мекунед ё не.
   • Оё шумо газакҳои солимро интихоб мекунед ё аввалин чизе, ки мебинед, ба даст меоред? Агар шумо ҳамеша барои омода кардани газакҳои тару тоза вақт надоред, ба пешакӣ фикр кардан одат кунед ва ҳамеша газакҳои солимро бо худ дошта бошед. Масалан, агар шумо дар байни онҳо гурусна монед, эҳтимолияти ба чизи носолим рафтанатон камтар мешавад.
   • Оё шумо пас аз хӯрдани газакҳои муайян худро сер ҳис мекунед ё бештар гуруснаед? Ёддоштҳои худро санҷед, то бифаҳмед, ки оё он қаҳва ва шоколади нисфирӯзӣ ба шумо фоида меоранд ё не.
3. Санҷед, ки оё шумо дар рӯзҳои истироҳат назар ба рӯзҳои кор ба таври гуногун хӯрок мехӯред ё не. Барои аксари одамон, кор ва мактаб ба одатҳои хӯрокхӯрии онҳо таъсири калон мерасонанд. Дар рӯзҳои корӣ шумо метавонед барои пухтупаз вақти камтар дошта бошед, дар рӯзҳои истироҳат шумо эҳтимолан чизҳои носолимро бихӯред. Кӯшиш кунед, ки дар ин намунаҳо кашф кунед. # * Оё шумо дар рӯзҳои муайян зуд-зуд хӯрок мехӯред? Агар шумо дидед, ки дар рӯзҳои дарс хӯрокро тезтар ҷамъ мекунед, ин маълумоти пурарзиш аст.
   • Донишҳои андӯхтаи худро барои банақшагирии хӯрокҳои худ истифода баред. Агар шумо донед, ки эҳтимол шумо ягон шаби махсус хӯрок пухтан нахоҳед, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки пешакӣ банақшагирӣ кунед ва масалан, дар яхдон хӯроки солим гузоред.
4. Ба муносибати байни хӯрокхӯрӣ ва ҳиссиёти худ диққати ҷиддӣ диҳед. Бифаҳмед, ки одатҳои хӯрокхӯрии шумо ба кадом ҳолатҳо таъсир мерасонанд. Ҳангоми стресс шумо метавонед як усули муайяни интихоби ғизои худро кашф кунед. Шояд шумо ҳангоми хӯрдани газакҳои носолим бадтар хобед ё баъзе хӯрокҳоро бихӯред, то худро тасаллӣ диҳед. Танҳо вақте ки шумо инро дар бораи худ медонед, шумо метавонед онро тағир диҳед.
   • Бубинед, ки оё шумо ҳангоми эҳсосот ба серхӯрӣ майл доред. Агар ин тавр бошад, кӯшиш кунед, ки хӯрокро бо чизи дигаре иваз кунед. Масалан, ҳангоми шиддат ғусли дароз кунед ва фавран як шоколадро нагиред.
   • Як қатор хӯрокҳо метавонанд ба эҳсосоти шумо таъсири манфӣ расонанд, бинобар ин шумо бояд кӯшиш кунед, ки онҳоро пешгирӣ кунед. Масалан, дар бораи эҳсоси стресс ё хашмгин фикр кунед, агар шумо қаҳваи аз ҳад зиёд нӯшида бошед.
5. Кӯшиш кунед, ки оё баъзе компонентҳо ба бадани шумо таъсири манфӣ мерасонанд ё не. Ба намунаҳое, ки ба системаи шумо ба таври муайян таъсир мерасонанд, диққат диҳед. Масалан, шумо метавонед пай баред, ки попкорн ба шумо дарди меъда медиҳад.
   • Бубинед, ки кадом маҳсулоти хӯрокворӣ дабдабанок, дарди сар ё дилбеҳузурӣ мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки якчанд рӯз аз як компонент канорагирӣ кунед, то бубинед, ки оё нишонаҳо рафъ мешаванд ё не.
   • Бемории целиак, синдроми асабонии рӯда ва бисёр бемориҳои дигар тавассути тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ ва канорагирӣ аз баъзе компонентҳо шифо меёбанд. Агар шумо нишонаҳои муайяне дошта бошед, рӯзномаи хӯроквории худро ба духтур баред, то бубинед, ки кадом маҳсулоти хӯрокворӣ метавонанд ба ин масъул бошанд.

Қисми 3 аз 3: Тафсилоти дигари амалиро пайгирӣ кунед

1. Дар бораи пайгирии фаъолияти ҷисмонии худ фикр кунед. Агар шумо рӯзномаи хӯрокро барои ҳисоб кардани калорияҳо ва аз даст додани вазн нигоҳ доред, инчунин пайгирии фаъолияти ҷисмонии шумо муфид буда метавонад. Бо ин роҳ шумо метавонед ба осонӣ истеъмоли калория ва сӯхтани калорияро муқоиса кунед.
   • Нависед, ки шумо чӣ қадар вақт машғул будед.
   • Бубинед, ки оё миқдори фаъолиятҳои шумо ба гуруснагӣ ва одатҳои хӯрокхӯрӣ таъсир мерасонад.
2. Маълумоти ғизоро дар бораи маҳсулот сабт кунед. Агар шумо рӯзномаи хӯрокро нигоҳ доред, то ғизохӯрии бештарро ёд гиред, инчунин қайд кардани арзиши ғизоии маҳсулот муфид буда метавонад. Ин маълумотро барои аксари маҳсулот онлайн ёфтан осон аст. Нависед, ки ҳар як маҳсулот чӣ миқдор витаминҳо ва минералҳо, инчунин чанд карбогидратҳо, сафедаҳо ва чарбҳо дорад.
3. Дар назди худ мақсад гузоред. Рӯзномаи хӯрок метавонад ҳавасмандкунанда бошад, агар шумо хоҳед, ки ҳадафи мушаххаси марбут ба одатҳои хӯрокхӯрии худро ба даст оред. Новобаста аз он ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед ё кӯшиш кунед, ки бештар меваю сабзавот бихӯред, пайгирӣ кардани одатҳои хӯрокхӯрӣ метавонад шуморо рӯҳбаланд кунад, ки минбаъд низ беҳтар шавед ва беҳтар шавед. Якчанд роҳҳое, ки шумо метавонед дар ин бора гузаред:
   • Бо пайгирии вазни худ. Ҳафтае як маротиба тарозу кунед, то бубинед, ки оё тағирот рух медиҳад ё не.
   • Марҳилаҳои муҳимро сабт кунед. Агар шумо дар давоми як моҳ ҳар рӯз ду дона мева хӯрда бошед, шумо метавонед инро қайд кунед.
4. Рӯзномаи хӯроквории худро истифода баред, то арзиши маҳсулоти хӯроквориро ба назар гиред. Ҳоло, ки шумо аллакай чизҳои хӯрдаатонро менависед, шумо метавонед низ нависед, ки чӣ қадар пулро барои хӯрок сарф мекунед. Ин як роҳи олиест дар доираи буҷаи ҳаррӯза, ҳафтаина ва моҳонаатон.
   • Нависед, ки барои ҳар хӯрок чӣ қадар пул сарф мекунед. Ин пайгирии ҳам хӯрокҳои пухтаи хонагӣ ва ҳам хӯрокҳои тарабхонаро нигоҳ доред.
   • Кӯшиш кунед, ки намунаҳоеро пайдо кунед, ки чӣ қадар шумо барои хариди хӯрок дар як ҳафта ё моҳ сарф мекунед ва бубинед, ки дар куҷо сарфа карда метавонед.
5. Маълумоти тиббии худро пайгирӣ кунед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки аз хӯрокҳое, ки шуморо бемор мекунанд, канорагирӣ кунед, хуб аст, ки нишонаҳои худро нависед. Дар журнали худ пас аз ҳар як хӯрок нависед, ки пас аз хӯрдан он чӣ ҳис кард. Рӯзномаи худро ба назди духтур бурда, ҳар гуна аллергия ё дигар мушкилотро муҳокима кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо рӯзномаи хӯрокро ба хотири он ки мехоҳед вазни худро гум кунед ё аз сабаби ихтилоли ғизо доред, нигоҳ доред, ин метавонад ба навиштани эҳсосоти худ низ мусоидат кунад. Бо ин роҳ шумо оҳиста, вале бо боварӣ хоҳед фаҳмид, ки чаро баъзе чизҳоро мехӯред.