Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Барқарор кардани муносибатҳо
• Усули 2 аз 3: Аз зиндагӣ лаззат баред
• Усули 3 аз 3: Худро даъват кунед

Солимии қавии равонӣ маънои фаҳмидани маънои хуб будан, дар ҳаёти ҳаррӯза ба таври муқаррарӣ фаъолият кардан ва эътимоди кофӣ барои бартараф кардани монеаҳое, ки шумо ҳар рӯз дучор меоед, маънои онро дорад. Дар бисёр ҳолатҳо, солимии рӯҳии шумо аз солимии ҷисмонии шумо фарқе надорад, ки барои беҳбуди солимии ақли шумо чораҳо андешидан мумкин аст. Барои солимии рӯҳии худ аз кӯдакӣ ва тамоми умри калонсоли шумо хуб ғамхорӣ кардан муҳим аст, то аз депрессия, изтироб, стресс ва вобастагии аз ҳад зиёд, ки ба касе таъсир расонанд, ҷилавгирӣ кунед. Ором нигоҳ доштани ақли худ ҳамеша бояд ҳадафи муҳим дар ҳаёти шумо бошад.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Барқарор кардани муносибатҳо

1. Бо дӯстон ва оилаатон пайваст шавед. Инҳо одамоне ҳастанд, ки шуморо дӯст медоранд ва ба шумо ғамхорӣ мекунанд ва бо шумо ростқавлтарин хоҳанд буд. Ҳар як холигиро дӯстон ва оилаатон пур карда метавонанд, ки метавонанд шуморо ором кунанд ва ба шумо эътимод бахшанд. Дар зиндагии худ мувозинатро байни кор, вақтхушӣ ва оила ёфтан муҳим аст.
   • Хуб аст, ки бо одамоне, ки дӯсташон медоред ва боварӣ доред, сӯҳбат кунед ва бо ин роҳ стрессро рафъ кунед, хуб фикр кунед ва аз кор ё дигар масъалаҳои таъхирнопазир истироҳат кунед.
   • Новобаста аз он ки ҷадвали ҳафтаинаи шумо серкор аст, як рӯзи ҳафтаро ба дӯстон ва оила бахшед. Ҷисм ва зеҳни шумо инро бешубҳа қадр хоҳад кард.
   • Оила ва дӯстон инчунин дӯстӣ, рафоқат ва вохӯриҳои гувороеро пешкаш мекунанд, ки метавонанд ҳисси танҳоӣ ва стрессро коҳиш диҳанд.
2. Одамоне пайдо кунед, ки манфиатҳои шабеҳи шумо дошта бошанд. Муошират бо одамоне, ки аз як намуди фаъолият баҳра мебаранд, ҳисси мансубиятро ба вуҷуд меорад ва солимии равонии шуморо беҳтар мекунад.
   • Барои шом ба гурӯҳи хониш ё клуби кортҳо, клуби варзишӣ ё сайругашт ҳамроҳ шавед, то ки шумо на танҳо аз омодагии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ лаззат баред, балки муддате ба берун бароед.
   • Бо одамони оқил, огоҳ ва таҷрибадор дӯстӣ эҷод кунед. Ин дӯстӣ сӯҳбатҳои ҳавасмандкунандаро дар мавзӯъҳои гуногун фароҳам оварда, шуморо бо ғояҳо, дурнамо ва фаҳмиши нав шинос мекунанд, ки ин машқи хуби ақлист.
   • Шумо ин гуна клубҳо ва ассотсиатсияҳоро дар бисёр ҷойҳо, чӣ дар интернет, чӣ дар рӯзнома ё тавассути дӯстон ва аъзои оила пайдо карда метавонед.
3. Пешниҳод кунед, ки дар минтақаи худ ихтиёрӣ кунед. Волонтёрӣ муайян карда шудааст, ки ба баланд бардоштани некӯаҳволии шахс, эътимод ба худ ва эътибори шахс мусоидат мекунад. Волонтёрӣ аксар вақт ба ҷомеа илова мекунад, ба шумо ҳисси ваҳдат, дастовардҳо ва назари мусбӣ ба ҳаётро медиҳад.
   • Ихтиёриён набояд як кори бузурге бошанд. Шумо инчунин метавонед ба ҳамсояи солхӯрда дар чидани маводи хӯрокворӣ, тоза кардани роҳи мошингарди зимистон барои як модари танҳо кӯмак кунед ё боғи ҷамоатро барои беҳтар кардани саломатии дигарон созед.
   • Аз ҷиҳати биологӣ, таъсири манфии ҷамъиятӣ тавассути ихтиёрӣ иборат аз озод шудани гормон окситосин мебошад, ки бо истироҳат, эътимод ва устувории рӯҳӣ алоқаманд аст.

Усули 2 аз 3: Аз зиндагӣ лаззат баред

1. Хоббинӣ ёбед. Дар тӯли ҳафта барои машғулиятҳои бароятон маъқул вақт ҷудо кунед. Бе стресси зиёд истироҳат кунед ва вақтхушӣ кунед. Масалан, маҳфилҳо баҳонаест барои истироҳат кардан аз тарзи ҳаёти бандии худ, бидуни эҳсоси он, ки шумо ягон кори муфиде намекунед.
   • Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки шитоби ногаҳонии ҳаяҷон ё лаззат, ба мисли сайругашт, бозӣ бо саг ё пухтупаз, eustress, як шакли сабуки фишори равониро, ки бароятон хуб мешавад, озод мекунад.
   • Ҳамчун як танаффуси мусбӣ дар кори шумо, маҳфилҳо барои мағзи сар мушкилоти нав ва баромади стрессатонро пеш меоранд. Таваҷҷӯҳ ба корҳое, ки аз кори шумо фарқ мекунанд, ба мағзи шумо вазифаҳои нав медиҳад, ки ба онҳо диққат диҳанд.
   • Шиддати иштирок дар чизе, ки ба шумо писанд аст, гӯё вақтро мегузарад. Ин замонест, ки шумо дар бораи гузашта фикр намекунед ё дар бораи оянда хавотир намешавед.
   • Машғул шудан ба фаъолиятҳое, ки шумо дӯст медоред, барои паст кардани фишори хун, кортизол, фарбеҳӣ ва BMI пайдо шуда, ҳамзамон вазъи мусбии психологии шуморо баланд мебардорад. Ин исбот мекунад, ки маҳфилҳо барои бадан, рӯҳ ва ақл фоидаоваранд.
2. Фаъол бошед. Варзиш барои бадани шумо фоидаовар аст, аммо барои солимии рӯҳии шумо. Бисёре аз таҳқиқот худбоварӣ, тамаркуз ва фаъолияти ҷисмониро бо машқ пайванд медиҳанд. Варзиш инчунин хоби шуморо беҳтар мекунад, мағозаҳои энергетикии шуморо пур мекунад ва пайвандҳои қавитари иҷтимоӣ ба вуҷуд меорад ва дар айни замон шиддат, стресс ва хастагии рӯҳиро коҳиш медиҳад.
   • Ҳоҷати узвият дар толори гарон нест. Дар боғ ба давидан равед, дар баҳр, кӯл ё дарё шино кунед ё дар меҳмонхона дароз кашед ва дароз кашед. Роҳҳои зиёди фаъол будан аз берун аз толор вуҷуд доранд, шумо ҳатто метавонед ҳангоми кор машқ кунед.
   • Машқи мӯътадил - нафаскашӣ нисбат ба муқаррарӣ вазнинтар аст ё агар шумо ба арақшавӣ сар карда бошед - аз ҷониби аксари табибон тавсия дода мешавад, ки ҳафтае 5 маротиба 30 дақиқа машқ кунанд.
   • Фаъолиятҳоеро интихоб кунед, ки ба ҷадвали ҳаррӯзаи худ мувофиқат кунанд, вақтҳое, ки барои шумо мувофиқанд ва онро як қисми муқаррарии зиндагии худ созед.
   • Агар ба шумо як шарике лозим бошад, ки шуморо барангезад, аз як ҳамкор, дӯст ё аъзои оила хоҳиш кунед, ки ба шумо ҳамроҳ шаванд.
3. Солим бихӯред. Ғизои солим барои солимии қавии равонӣ муҳим аст. Агар чунин накунед, шумо танҳо хатари як қатор мушкилоти эҳтимолии равониро таҳдид мекунед. Тадқиқотҳои охир нишон медиҳанд, ки намуди хӯрокхӯрии шумо муайян мекунад, ки шумо бештар ба мушкилоти равонӣ дучор мешавед. Хулоса, парҳези мутавозинро бихӯред, ки меваву сабзавоти фаровонро таъкид мекунад.
   • Дар як рӯз се хӯроки солим бихӯред, то шакари хунатонро дар мувозинат нигоҳ доред. Партофтани хӯрок, алахусус наҳорӣ, шуморо тамоми рӯз гуруснагӣ, асабӣ ва хастагӣ ҳис мекунад. Газаки солим бихӯред, то агар ба шумо лозим ояд.
   • Эҳтиёт бошед, ки хӯрокҳои камтар коркардшуда, ба монанди шакар бихӯред ва ғалладона, мева ва сабзавоти бештар истеъмол кунед. Шакар ба шумо нерӯи барқ ​​мебахшад, аммо оқибат шуморо хаста ва асабӣ мекунад, дар ҳоле ки қандҳои мева оҳиста ҷазб мешаванд ва табъи шуморо устувор нигоҳ медоранд.
   • Сафедаҳо пур аз аминокислотаи триптофан мебошанд, ки изтироб ва стрессро коҳиш медиҳад, рафторро танзим ва сифати хобро беҳтар мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми хӯрок хӯрдан гӯшт, тухм, панир ва чормағз ба мағзи шумо мунтазам бо триптофан ғизо дода мешавад.
   • Омега-3 ва кислотаҳои чарбии омега-6 аз равғани моҳӣ низ ба парҳези шумо дохил мешаванд, зеро онҳо дар рушд ва фаъолияти мӯътадили мағзи сар нақши муҳим доранд ва ба пешгирии сактаи қалб, сакта ва саратон мусоидат мекунанд.
   • Барои нигоҳ доштани сатҳи гидратсия оби зиёде бинӯшед ва барои пешгирии лихорадка аз ҳад зиёд спирт нӯшед. Нобудшавӣ боиси асабоният, гум шудани консентратсия ва гум шудани тафаккур мегардад, ки онҳо низ аз таъсири манфии машрубот мебошанд.
   • Парҳези гуногун ва ҷолиб дошта бошед, то боварӣ дошта бошед, ки шумо тамоми миқдори витаминҳо, минералҳо ва ғизоҳои барои бадани шумо лозимро дар сатҳи баланд кор карда истодаед.
   • Вазни солимро нигоҳ доред, то кайфият ва худбовариро идора кунед.
   • Нашъамандӣ накунед. Истифодаи маводи мухаддир роҳи ҳалли мушкилоти шумо нест. Истифодаи маводи мухаддир танҳо мушкилотро ба бор меорад.
4. Одатҳои хуби хобро дошта бошед. Ҳашт соати хоб дар як рӯз ақл ва ҷисми шуморо барқарор мекунад, ҳангоми тайёр кардани шумо барои рӯзи дигар. Бе хоби кофӣ, саломатии рӯҳии шумо азоб мекашад, консентратсияи шумо бадтар мешавад ва шумо бештар дар ҳаяҷон мешавед.
   • Кӯшиш кунед, ки бистарӣ шавед ва ҳамарӯза дар як вақт бархоед. Одатҳои хуб боиси ороиши хоби беҳтар мегарданд, зеро бадани шумо ба реҷаи кор одат мекунад.
   • Агар шумо хоби кофӣ надошта бошед, дар давоми рӯз 5 ё 10 дақиқа вақтро сарф кунед, то мағзи саратонро истироҳат кунед ва саргардон, хоб ё мулоҳиза кунед.
5. Кӯмак пурсед. Дар вақти стресс аз натарсед, ки аз дигарон кӯмак пурсед.Новобаста аз он ки он ба кӯдакон ба волидайни шумо барои каме истироҳат рафтан ва ё шабонарӯз дар назди ҳамсояҳо мондани онҳо дахл дорад.
   • Инро танҳо аз касе талаб кунед, ки ба ӯ боварӣ доред ва ба он эътимод дошта бошед. Он гоҳ шумо дар бораи чизе хавотир нашавед ва шумо метавонед худро ором кунед.
   • Қувва ва фаҳмиши ҳақиқӣ аз даъват кардани нерӯҳои эҳтиётӣ - дӯстон ва оила - вақте ки шумо ба онҳо ниёз доред. Агар шумо кӯмак пурсед, ин нишонаи заифӣ ё нокомӣ нест. Бештари вақт шумо дармеёбед, ки одамон аз кӯмак ба дигарон лаззат мебаранд, алахусус агар он дар ҳақиқат ба онҳо фоида оварад.
   • Кӯшиш кунед, ки дар бораи сабабҳои ба кӯмак ниёз доштани шумо мушаххас сӯҳбат кунед. Одамон ҳангоми фаҳмидани он ки бо сабаби муҳим кӯмак мекунанд, хеле бештар фаҳмиданд.
6. Кӯмаки коршиносонро ҷӯед. Терапияи маърифатии рафтор (CBT) психотерапия мебошад, ки ҳадафи ҳалли мушкилот ва тағир додани рафторро барои намудҳои гуногуни мушкилоти солимии равонӣ дорад. Терапияи маърифатии рафторӣ барои омӯхтани малакаҳои нав муфид аст, ки метавонанд тарзи фикрронӣ ва рафтори одамро то охири умр тағир диҳанд.
   • CBT на бештар аз эҳсосот, ба баррасии фикрҳо дар бораи омилҳои муҳити атроф диққат медиҳад.
   • Терапия на танҳо барои одамони гирифтори бемории рӯҳӣ пешбинӣ шудааст. Дар асл, ҳар лаҳзаи ҳаётатон, ки мехоҳед дар кор, хона, оила, муносибатҳои шахсӣ ва ё ҳамкоронатон тағирот ворид кунед, терапия роҳи бехатарест барои пайравӣ.
   • Терапияи маърифатӣ инчунин барои он муфид аст, ки агар шумо хоҳед, ки интеллектуалӣ шавед, ба фарҳанг таваҷҷӯҳи бештар дошта бошед, малакаҳои нав омӯзед ё сифати умумии ҳаёти худро беҳтар созед.

Усули 3 аз 3: Худро даъват кунед

1. Маҳорати навро омӯзед. Барои омӯхтани малакаи нав дар идора, толори варзишӣ, ошхона ё гараж ба худ муроҷиат кунед. Чизе, ки ба шумо шавқовар аст, интихоб кунед ва кӯшиш кунед, ки онро азхуд кунед. Ин ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ, эътимод ба қобилиятҳои худ ва афзоиши қобилиятҳои ақлии шумо кӯмак мекунад.
   • Аксари ҷойҳои корӣ бо мурури замон аз шумо тағирот талаб мекунанд. Вақт ҷудо намуда, барои омӯхтани малакаи нав шуморо дар ихтиёри худ нигоҳ медорад, эътимоди шуморо зиёдтар мекунад ва зеҳни шуморо тезтар мекунад.
   • Одамони таҳсилоти ҳамешагӣ қодиранд, ки бо замонҳои зуд тағирёбанда ҳамқадам бошанд ва бо мушкилоти доимо рушдёбандаи ҷаҳони муосир рӯ ба рӯ шаванд.
   • Омӯзиши малакаи нав зеҳни шуморо дар сатҳи баланд нигоҳ медорад, хавфи коҳиши маърифатиро коҳиш медиҳад ва ба шумо шодии куллии солимии рӯҳии беҳтар мебахшад.
2. Бо стрессатон мубориза баред. Стресс як ҷузъи ҳаёт аст ва аз касе канорагирӣ кардан мумкин нест. Бо вуҷуди ин, донистани он ки стресс шуморо ба чӣ меорад, муҳим аст, то шумо тавонед бо он мубориза баред, дар ҳоле ки қувваи рӯҳии худро аз азоб нигоҳ доред. Тарзи ҳаёти мутавозин роҳи мустақимтарини мубориза бо стресс мебошад, аммо агар шумо фаҳмед, ки стресс шуморо хаста мекунад, ба шумо лозим меояд, ки як қадам пеш рафта, стрессро бо истифодаи йога ё машқҳои нафаскашӣ коҳиш диҳед.
   • Аз йога ҳамчун роҳи таҷрибаи табиати аслии худ - андешаҳо, эҳсосот ва эҳсосот ва ҳамчун роҳи ба шумо дар мубориза бо муҳити стресс истифода баред. Хулоса, он метавонад сифати зиндагии шуморо баланд бардорад.
   • Ҳар рӯз якчанд маротиба танаффусҳои кӯтоҳмуддати 3-дақиқаӣ гиред, то ба коре, ки мекунед, халал расонад ва чуқур нафас кашед ва берун бароед. Ин метавонад ба тоза кардани фикрҳои шумо, оромишатон ва самаранокии шумо мусоидат кунад. Ҷои оромеро ёбед, то шумо ҳангоми нафаскашӣ дар тамоми бадани худ диққат диҳед.
3. Дар ин ҷо ва ҳоло зиндагӣ кунед. Ҳар рӯз вақт ҷудо кунед, то ҳамаи ҳиссиёти худро ҷалб кунед ва таҷриба кунед. Ин машқҳо кори бадани шуморо суст ва қувваи рӯҳии шуморо афзоиш медиҳанд, стрессро кам мекунанд ва фикрҳои шуморо то охири рӯз равона мекунанд. Мағзи моро доимо бо таассуроти визуалӣ ва рӯҳии зиёдатӣ фаро мегиранд, зеро мо аз ҷаҳони пурғавғо ва бесарусомонии атроф азият мекашем. Машқҳо барои диққати шумо ба шумо имкон медиҳанд, ки дар ин ҷо ва ҳозир пурра ғарқ шавед ва занҷири стресс ва ташвишро бишканед.
   • Ҳушёрӣ ин санъати таҷрибаи зина ба зина аз сар гузаронидани фаъолиятҳои маъмулӣ ва ҳамарӯза мебошад, ки ба таври бошуурона дар бораи нақше, ки ҳар як дарки ҳиссӣ дар иҷрои ин корҳои ҳаррӯза мебозад, мебошад. Дар ин машқ нафаскашӣ нақши калидӣ дорад, зеро шумо бояд ба нафаскашӣ, нафаскашӣ ва пайравӣ аз пайраҳае, ки ҳаво ҳангоми гузаштан аз бадани шумо мегузарад, диққат диҳед. Машқҳои зеҳнӣ шуморо аз лаҳза ба лаҳза аз фикру ҳиссиёт ва эҳсосот огоҳ месозанд ва ба шумо ҳисси муҳити атрофро медиҳанд.
   • Иҷрои корҳои маъмулӣ дар атрофи хона метавонад ҳамчун як машқи хотиррасон хидмат кунад. Новобаста аз он ки он чангкашак, дарзмолкунӣ ё ғуборолудкунӣ бошад, ба ҷои он ки беақлона онро иҷро кунед, ба ҳар як қадами худ ғӯтонед.
   • Дар як рӯз 10 дақиқа вақт ҷудо кунед, то ба машғулиятҳои ҳушёрона машғул шавед. Рӯзномае нависед, то ҳиссиёте, ки шумо ҳангоми ҳар як кор мушоҳида кардаед, нависед ва таҷрибаи худро бо суханон баён кунед. Дарк кардани фарқи байни фаъолият беандеша ё бодиққат муҳим аст.