Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Техникаи дуруст
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Давидан як роҳи олиест дар шакл ва кайфияти зиёд. Инчунин давидан хеле муд аст. Аммо, муҳим аст, ки шумо техникаи дурусти давиданро дошта бошед. Оё шумо низ мехоҳед хуч бошед, аммо ба тариқи дуруст? Бифаҳмед, ки чӣ гуна қавӣ нигоҳ доред ва ҷароҳатҳоро пешгирӣ кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Техникаи дуруст

1. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо сатҳи оддии фитнес доред. Агар шумо аз 0 сар карда, дари худро тай намуда, даҳ милаи аввалро тай кунед, шумо ба хона чунон ноумед, хашмгин ва маҷрӯҳ хоҳед омад, ки эҳтимол шумо дигар ҳеҷ гоҳ намехоҳед давед. Ба ибораи дигар, дар вилкаи худ аз ҳад зиёд чизро нагиред. Агар шумо аз камобӣ сар кардан гиред, шумо танҳо ба худатон зарар мерасонед ва шумо эҳтимол то оғози кор қатъ шавед.
   • Соддатарин кор ба роҳ рафтан аст. Аммо шумо инчунин метавонед як намуди дигареро иҷро кунед, ба шарте ки шумо ба таври ҷисмонӣ мунтазам фаъол бошед. Бо ин роҳ, бадани шумо метавонад ба бори зарбаи баданатон одат кунад. Ба кӯҳнавардӣ, шиноварӣ ё рақс равед. Ва агар шумо низ аз он лаззат баред, боз ҳам беҳтар аст!
2. Як ҷуфти хуби пойафзол давида бихаред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки давидан бо пойлуч пойҳои ҷисмониро нисбат ба пойафзол, ҳатто бо беҳтаринҳо, хеле кам мекунад. Бо вуҷуди ин, шумо эҳтимолан ба сабаби пои луч печидагӣ нахоҳед гурехт, агар ин лозим набошад, зеро фарзандатон медавад ё гӯшти шумо ногаҳон аз табақатон меғелонад. Кафшҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки ба пойи луч таклид мекунанд. Агар шумо ҷуръат кунед, ки ин пойафзоли ангуштонро пӯшед (Vibram), комил! Аммо инчунин пойафзолҳои даврии минималист, ки каме камтар девона ба назар мерасанд. Маслиҳати мутахассис

   Мунтазир шудан. Саратонро дар ҳолати бетараф нигоҳ доред; ба боло ё поён нанигаред. Агар шумо аз чорсад метр зиёдтар давида истода бошед, нуқтаеро тақрибан даҳ метр аз пеши худ биҷӯед. Дар лентаи конвейер шумо набояд ба экран нигоҳ кунед ва ба қадри имкон ба экран нигоҳ кунед; ин кор ба пушти шумо шиддати иловагӣ меорад.

3. Санҷед, ки чӣ гуна пойҳои шумо ба замин меафтанд. Вақте ки шумо медаванд, ба тӯби пои худ фуруд оед. Эҳтимол шумо мехоҳед ба пошнаи худ нишинед, аммо ин метавонад ба зонуатон бад бошад. Шумо метавонед онро бо давидан бо пои луч дар дохили хона машқ кунед. Оё шумо фарқиятро мушоҳида мекунед? Ин аст, ки чӣ гуна шумо бояд дар беруни хона давед! Кӯшиш кунед, ки ба он тақлид кунед, ки ҳангоми машқҳо дар толори варзишӣ ё берун аз он.
   • Ҳангоми давидан ба шумо лозим аст, ки то ҳадди имкон дар пои ангуштони худ истед. Ҳар қадаре ки шумо бо замин камтар тамос гиред, ҳамон қадар шумо дар ҳаво ҳастед. Ва ҳатто агар шумо ба масофаҳои тӯлонӣ давида равед, беҳтар аст, ки пойҳои худро нигоҳ доред. Агар шумо бо пошнаи худ ба замин фароед, кунҷи кунҷи пои шумо нисбат ба гӯсолаи шумо (шакли ғайримуқаррарии V) метавонад боиси ҷароҳат шавад.
4. Бо суръати баландтарин давед. Шумо метавонед дарозии дави худро худатон муайян кунед. Шумо ба масофа меравед ё вақт? Дар омӯзиши фосилавӣ (ки ин хеле муассир аст) беҳтар аст, агар шумо тақрибан сӣ сония ҷаҳед.
   • Сирри ин омӯзиши фосилавӣ мебошад. Агар шумо роҳи зуд сӯзондани калорияҳоро ҷустуҷӯ кунед, ё ки шумо дар вақташ камӣ кунед, ин машқи беҳтарин аст. Ба шумо лозим аст, ки танҳо тӯли сӣ сония SUPER FAST кор кунед, як дақиқа давида оҳиста ва такрор кунед. Ин корро тақрибан 15 дақиқа анҷом диҳед ва ҷадвалро мувофиқи талабот танзим кунед. Ҳамааш ҳамин! Ва шумо метавонед дар вақти танаффуси нисфирӯзӣ хуб кор кунед!
5. Ҷуръачаҳои хурдро истеъмол кунед. Агар ба шумо дар байни спринтҳои худ об лозим бошад, каме об ҷӯед. Тамоми шишаи худро фавран холӣ накунед, ҳатто агар он ҷолиб бошад ҳам. Агар шумо ҳангоми машқи худ аз ҳад зиёд об нӯшед, шумо метавонед кашишҳо пайдо кунед.
   • Гуфтанд, ки гидратсия мондан хеле муҳим аст. Агар шумо ба қадри кофӣ об намехӯред, шумо метавонед чарх занед ё ҳатто худро аз даст диҳед. Агар шумо ҳангоми машқи худ чизе нанӯшед, пеш аз ва баъд аз тамрин ба қадри кофӣ нӯшед.
6. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойафзоли шумо хуб аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойафзоли давидаатон бе тангӣ ба ҳадди имкон мувофиқат мекунад. Албатта, шумо намехоҳед, ки ҳангоми давидан шуморо блистерҳо парешон кунанд. Ҳар қадар дуртар ва бештар давида равед, пойафзоли шумо бояд беҳтар бошад.
   • Агар шумо ҳар рӯз давед, пойафзоли шуморо пас аз чор-шаш моҳ иваз кардан лозим меояд. Агар пойҳои шумо ногаҳон ба дард сар кунанд, вақти он расидааст, ки пойафзоли нав гиред.
   • Дӯконҳои пойафзол ҳастанд, ки дар он шумо метавонед маслиҳатҳои фармоишӣ гиред. Агар шумо имкон дошта бошед, беҳтар аст, ки маҳз он пойафзолеро бихаред, ки ба шакли пойҳои шумо мувофиқат кунад.
7. Тӯдаи карбогидратҳо. Агар шумо дар давидан ба масофаи шаш мил ё бештар аз он давида бошед, хуб мебуд, ки як-ду рӯз пеш фаровон карбогидрат бихӯред. Аммо шумо бояд инро дуруст иҷро кунед! Аз гирифтани нах, сафеда ва чарб аз ҳад зиёд худдорӣ кунед. Ҳамчунин боварӣ ҳосил кунед, ки карбогидратҳо ба осонӣ ҳазмшавандаанд, то дар давоми бозӣ дилбеҳузур нашавед!
   • Тортилла, овёс, нон, pancake, вафли, ботлок, йогурт ва афшура ҳамаи ин вариантҳои хуб ва ҳазмшаванда мебошанд, ки дар таркиби онҳо карбогидратҳо зиёданд. Мева инчунин карбогидратҳо, инчунин нахи зиёд дорад; меваи худро бе пӯст бихӯред ва худро гунаҳкор ҳис накунед; шумо ин калорияҳоро баъдтар месӯзонед.
   • Имрӯзҳо бисёр давандагон гелҳои энергетикиро истифода мебаранд. Инҳо асосан танҳо шакарҳои моеъ ва карбогидратҳо мебошанд, аммо дар онҳо сутунҳои энергетикӣ низ мавҷуданд. Он сатҳи глюкозаи шуморо нигоҳ медорад ва бист дақиқа пас аз истифода ба шумо нерӯи барқ ​​медиҳад. Бисёре аз давандагон ба он қасам ёд мекунанд!
     • Гелҳоро ҳангоми машқҳо санҷед, то дар давоми бозии тӯлонӣ ба меъда дучор нашавед.
8. Ҳаво нигоҳ доред. Дар давоми муддати тӯлонӣ моеъи кофӣ гирифтан хеле муҳим аст. Агар шумо бо худ об оварда истода бошед, каме нӯшед. Агар шумо дар як нишаст аз ҳад зиёд об нӯшед, шумо метавонед кашшоқӣ пайдо кунед (ва шумо бояд зудтар пешоб кунед!).
   • Кӯшиш кунед, ки оби худро хунук нигоҳ доред. Ҳар қадар сардтар бошад, ҳамон қадар ба бадани шумо ғарқ мешавад. Азбаски шумо ин қадар арақ мезанед, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки моеъи кофӣ мегиред!
9. Хӯрдани хуб. Шумо метавонед ҳама чизеро, ки мехоҳед иҷро кунед, бихӯред. Аммо, давидан хеле осонтар мешавад ва шумо худро беҳтар ҳис мекунед, агар шумо пеш аз ҳама чизҳои солимро бихӯред. Беҳтараш мисли одами ғор хӯред: ба қадри имкон табиӣ.
   • Беҳтараш аз хӯрокҳои коркардшуда даст кашед. Қисми зиёди парҳези шумо бояд аз меваю сабзавот иборат бошад. Дар баробари гӯшти лоғар, маҳсулоти ширии камравған ва ғалладонагиҳо. Агар шумо хоҳед, ки тағиротро дар бадани худ дидан хоҳед, ин ҳатмист.
10. Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ тавр шумо ин корро кардан мехоҳед. Вақте ки шумо ба давидан шурӯъ мекунед, боварӣ ҳосил кунед, ки рӯҳафтода нашавед. Агар шумо ҳис кунед, ки ин хеле душвор хоҳад буд ё шавқовар нест, шумо инро нигоҳ нахоҳед дошт. Агар шумо хоҳед, ки ба як толори варзиш ҳамроҳ шавед, дар наздикии он ва бо таҷҳизоти хуб якеро интихоб кунед.
    • Агар шумо дар беруни кишвар давида истода бошед, дар бораи он фикр кунед, ки шумо мехоҳед давида бароед, намуди сатҳе, ки шумо дар он мегузаред ва баландиҳои метр. Оё барои истироҳат давидан кофӣ хуб аст? Оё шумо аз байни лой, дар пайраҳаҳои ниҳонӣ ё асфалт медавед? Он ҳамвор аст ё теппа?
11. Таҷҳизот гиред. Ба шумо танҳо пойафзоли хуби давида лозим аст. Агар шумо барои таҷҳизоти навтарини техникӣ пул надошта бошед, хуб аст. Ба шумо ин ҳама аслан лозим нест. Занҳо ба синабандии муносиби варзишӣ ниёз доранд, аммо ин тамом. CoolMax ё Dri-Fit ду бренди маводи синтетикӣ мебошанд, ки рутубатро пешгирӣ мекунанд (хонед: арақ), аммо то он даме, ки шумо худро дар либоси муқаррарӣ эҳсос кунед, шумо чунин либосҳоро харидан лозим нестед.
12. Ба ассотсиатсия ҳамроҳ шавед. Дар минтақаи шумо эҳтимолан як клуби варзиши сабук ё триатлон вуҷуд дорад, ки шумо метавонед ба он ҳамроҳ шавед. Агар шумо дар якҷоягӣ бо дигарон як ҳадафро пайгирӣ кунед, шумо аз он бештар баҳраманд хоҳед шуд ва ҳавасманд хоҳед монд. Дар ҷустуҷӯи касе ҳастед, ки якҷоя дар як озмун ширкат варзад? Шумо албатта онро дар он ҷо пайдо мекунед.
    • Ассотсиатсияро ёфта наметавонед? Аз мағозаи давон дар наздикии худ пурсед. Шабакаи давандагон эҳтимолан аз оне ки шумо гумон мекунед хурдтар аст ва пеш аз он ки шумо инро дарк кунед, шумо дар ғафсии он хоҳед буд.
13. Барои сабқат сабти ном кунед. Дар ҳоле, ки шумо даванда ҳастед, шумо метавонед бо маҳфилҳои наватон кори хубе кунед! Ҳар рӯзи истироҳат дар ҷое панҷ ё даҳ километр давидан ташкил карда мешавад. Бо ду дақиқаи ҷустуҷӯ, шумо ҳатман якеро дар наздикии он пайдо мекунед!

Маслиҳатҳо

• Агар шумо хоҳед, ки устувории худро афзун кунед, ба сайругашт набароед, балки бо суръати роҳ давед.
• Кӯшиш кунед, ки дар сатҳи мулоим давед. Ҳар рӯз дар кӯча давидан метавонад ба зонуҳои шумо зарар расонад.
• Пеш аз бозӣ даҳ-бист дақиқа пеш аз бозӣ нӯшед, барои пешгирӣ аз дардҳо.
• Агар шумо ба масофаи дарозтар рафтанӣ бошед, зуд сар накунед, шумо нерӯи аз ҳад зиёдро аз даст медиҳед ва зудтар хаста мешавед.
• Ҳангоми давидан ба теппа каме ба пеш такя кунед. Қадамҳои кӯтоҳтар кашед ва дастонатонро аз ҳарвақта бештар ҳаракат кунед ва зонуҳоятонро дуруст истифода баред.
• Баҳра баред! Давидан бояд шавқовар бошад. Агар ба шумо маъқул набошад, намуди дигари варзишро санҷед ва бубинед, ки чӣ коратонро дӯст медоред.
• Режими корӣ ё хатсайри худро мунтазам тағир диҳед. Агар ин тавр накунед, шумо метавонед дилгир шавед, қувваи худро паст ва ҳаваси давиданро камтар кунед.
• Агар шумо дардҳо пайдо кунед, онро берун кунед. Дастонатонро рост нигоҳ доред ва нафас кашед. Муҳим он аст, ки шумо мушакҳои худро дуруст дароз кунед. Кармҳоро омилҳои зиёд ба амал оварда метавонанд (масалан, хастагӣ), аммо натиҷаи мустақими изофаборӣ ва кашишхӯрии мушакҳо мебошанд. Дароз кардани мушак мушакро суст мекунад ва дардро коҳиш медиҳад. Мусоидат ба гардиши хун дар он минтақа ба назорати номутаносибӣ, ки боиси кашишхӯрӣ мегардад, кӯмак мекунад.
• Агар шумо мушакҳои дарднок дошта бошед, усули R.I.C.E. (Истироҳат, ях, фишурдан, баландӣ) -ро истифода баред. Агар ба шумо бо бастаи ях хомӯш нишастан маъқул набошад, душро воқеан хунук гардонед ва пас аз тамрини худ дорупошакро ба мушакҳои дарддоштаатон тақрибан як дақиқа нигоҳ доред.
• Агар бадани шумо барои машқ истифода нашуда бошад, пеш аз оғози давидан бо духтур муроҷиат кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо бисёр кор кунед, шумо бояд ҳар се-чор моҳ пойафзоли нав харед. Агар чунин накунед, эҳтимолияти захмдоршавӣ аз сабаби фарсуда шудани пойафзоли шумо зиёдтар аст.
• Пеш аз давидан нӯшокиҳои энергетикӣ, қаҳва ва дигар нӯшокиҳои пурқувват нанӯшед. Ҳатто чой фикри хуб нест. Кофеин шуморо хушк мекунад ва хавфи боздошти дил ё зарбаи гармиро зиёд мекунад. Аз ҳад нагузаред; шумо метавонистед ба худатон зарар расонед.