Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Ҳисоб кардани BMR дар мардон
• Усули 2 аз 2: Ҳисоб кардани BMR дар занон
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед, вазни худро нигоҳ доред ё танҳо мехоҳед вазн гиред, фикри хубест аз ҳисоби ҳисоб кардани метаболитикаи ашёи хоми худ ё Меъёри Метаболияи Базалӣ (BMR) оғоз кунед. Меъёри метаболизми базавии шумо ё метаболизми истироҳат миқдори энергияест, ки баданатон дар ҳолати истироҳат истифода мебарад - оддӣ карда гӯем, энергияе, ки барои нигоҳ доштани узвҳои шумо ва зинда нигоҳ доштани шумо, бидуни назардошти фаъолияти ҷисмонӣ зарур аст. Ба BMR-и шумо омилҳои зиёде таъсир мерасонанд - ҷинс, синну сол, қад ва вазн аз ҳама муҳиманд, аммо фоизи равғани бадан, парҳез ва варзиш низ нақш доранд. Дар бораи роҳи осон барои ҳисоб кардани BMR барои мардон ва занон хонед.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Ҳисоб кардани BMR дар мардон

1. Қади худро бо сантиметр чен кунед. Умуман, шумо ҳар қадар калонтар бошед, BMR баландтар аст. Марди қоматбаланд нисбат ба марди кӯтоҳтар мутаносибан зиёдтар вазн дорад (бо назардошти он, ки қоматаш тақрибан яксон аст), ин маънои онро дорад, ки вай танҳо бо роҳи зиндагӣ дар як рӯз бештар энергия сарф мекунад.
2. Вазни худро бо килограмм муайян кунед. Умуман пуле, ки агар шумо вазнинтар бошед, шумо инчунин қувваи бештарро сарф мекунед. Ҳатто агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед ё афзун кунед, муҳим аст, ки вазни худро мунтазам дар тарозу истода, пайгирӣ кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки пешрафти худро пайгирӣ кунед.
   • Агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро кам кунед ё афзоиш диҳед, дар хотир доред, ки вазни шумо метавонад дар тӯли рӯз то 2,5 фунт тағйир ёбад, вобаста аз он, ки шумо чӣ мехӯред ва менӯшед, ҳангоми ба ҳоҷатхона рафтан ва ғайра қарор додед, ки дар бораи вазни худро, ҳафтае як маротиба дар вақти рӯз, бидуни либос тарозу кунед.
3. Муқоисаи BMR барои мардон. Дар он чунин омадааст: BMR = 66 + (13,8 x вазн дар кг.) + (5 х баландӣ дар см) - (6,8 x синну сол). Пас BMR бо баландӣ ва вазн меафзояд, аммо бо мурури синну сол коҳиш меёбад.
   • Арзиши BMR-и ин муодила дар он оварда шудааст килокалория дар як рӯз. Дар истифодаи ҳаррӯза, мо одатан килокалорияро "калория" меномем - тавре ки дар бастаи хӯрок гуфта шудааст.
4. Дигар омилҳое, ки ба BMR-и шумо таъсир мерасонанд, бидонед. Муодилаи BMR ба ҳеҷ ваҷҳ комил нест - ин танҳо як роҳи муфид барои арзёбии BMR аст. BMR шахсии шумо гуногун хоҳад буд ва бо якчанд омили дигар муайян карда мешавад, аз ҷумла:
   • Массаи мушакҳо. Одамони дорои бадани лоғар ва мушакии бештар BMR доранд, назар ба онҳое, ки вазни бештар дар шакли чарб доранд. Шиновари олимпӣ, ки вазнаш 90 кило аст ва фоизи чарбуи баданаш ба сифр наздик аст, BMR-ро нисбат ба касе, ки вазнаш баробар аст, аммо бо фоизи миёнаи чарбии бадан хеле баландтар аст.
   • Афзоиш. Наврасони афзоянда БМР-ро хеле баландтар мекунанд, инчунин онҳое, ки пас аз садама бо устухон ё устухон таъмир мешаванд.
   • Ҳарорати бадан. Ҳарорати баландтари бадан (масалан, бо таб) метавонад BMR-ро зиёд кунад.
   • Парҳез. Рӯза гирифтан ё тағироти шадиди парҳезӣ метавонад BMR-ро паст кунад, зеро бадан кӯшиш мекунад, ки миқдори камтарини энергияро ҷуброн кунад.
   • Ирсият. Метаболизми муайян низ метавонад ирсӣ бошад. Агар шумо ягон бор бо касе дучор оед, ки бе вазн ҳама чизро бихӯрад, шумо медонед, ки ба онҳо табиатан BMR баланд дода шудааст.

Усули 2 аз 2: Ҳисоб кардани BMR дар занон

1. Қаду вазни худро чен кунед. Мисли мардон, BMR метавонад вобаста аз баландӣ ва вазн хеле фарқ кунад. Барои дақиқ чен кардани BMR ба шумо арзишҳои дақиқ лозиманд, бинобар ин дақиқ чен кунед.
   • Агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро кам кунед ё афзоиш диҳед, дар хотир доред, ки вазни шумо метавонад дар тӯли рӯз то 2,5 фунт тағйир ёбад, вобаста аз он, ки шумо чӣ мехӯред ва менӯшед, ҳангоми ба ҳоҷатхона рафтан ва ғайра қарор додед, ки дар бораи вазни худро, ҳафтае як маротиба дар вақти рӯз, бидуни либос тарозу кунед.
2. Муқоисаи BMR барои занон. Азбаски фоизи равғани бадан дар занон аксар вақт нисбат ба мардон каме баландтар аст, онҳо одатан BMR-ро каме пасттар мекунанд. Муодилаи BMR барои занон инро ба назар мегирад - вазн ва қад қадду қиматҳо нисбат ба мардон хурдтар карда мешаванд. Азбаски мубодилаи моддаҳои занон бо назардошти синну сол мисли мардҳо якбора суст намешавад, синну сол низ бо арзиши камтар зарб мешавад. Муодилаи BMR барои занон чунин аст: BMR = 655 + (9,6 х вазн дар кг.) + (1,8 х баландӣ бо см) - (4,7 x синну сол).
   • Арзиши BMR бо "ккал (калория) дар як рӯз" дода мешавад.
3. Дар хотир доред, ки ҳомиладорӣ метавонад ба BMR таъсир расонад. Мисли мардон, омилҳо ба монанди ғизо, афзоиш, ҳарорати бадан, массаи мушакҳо ва ирсӣ ба BMR таъсир мерасонанд. Ғайр аз он, ҳомиладорӣ метавонад ба арзиши BMR таъсири назаррас расонад. Занони ҳомила (ё ширмак) нисбат ба дигар занҳо сатҳи баланди BMR доранд, зеро ин аз бадан нерӯи иловагӣ талаб мекунад - яке аз сабабҳое, ки занони ҳомила майл ба истеъмоли бештар доранд.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо медонед, ки BMR-и шумо чӣ гуна аст, шумо метавонед онро бо миқдори зарб ба андозаи фаъолияташ афзоиш диҳед, то талаботи ҳаррӯзаи энергетикии худро ҳисоб кунед; сметаи миқдори умумии калорияҳое, ки ба шумо дар як рӯз лозиманд. Талаботи ҳаррӯзаи энергетикӣ барои касе, ки асосан менишинад, 1,2; агар шумо фаъолтар бошед (якчанд машқҳои сабук дар як ҳафта 1-3 маротиба) ин 1,375; одамони мӯътадил фаъол (машқҳои миёна аз 3 то 5 маротиба дар як ҳафта) 1.55; хеле фаъол (машқҳои сахт 6-7 маротиба дар як ҳафта) 1,725 ​​ва бениҳоят фаъол (машқи вазнини ҳаррӯза) 1,9 мебошад.
• Агар шумо донед, ки фоизи равғани баданатон чӣ қадар аст, шумо метавонед BMR-ро дуруст ҳисоб кунед. Вазни шумо бе чарбҳо массаи хушки шумост. Ин муодила барои мардон ва занон яксон аст: BMR = 370 + (21,6 х массаи хушк бо кг)

Огоҳӣ

• Формулаи стандартӣ барои ҳисоб кардани BMR барои аксари одамон ба дараҷаи кофӣ дақиқ аст. Аммо таносуби чарбҳо / мушакҳо ба назар гирифта намешавад. Дар натиҷа, шумораи кал. сӯзонда аз ҷониби як шахси хеле мушакӣ кам баҳо дода шудааст ва аз ҷониби касе, ки вазни аз ҳад зиёд дорад. Агар шумо нисбат ба миёна вазнинтар, хушктар ё мушактар ​​бошед, аз формулае истифода баред, ки BMR-ро дар асоси фоизи чарбии шахс ҳисоб мекунад.