Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Бо духтур муроҷиат кунед
• Қисми 2 аз 4: Тағир додани парҳези шумо
• Қисми 3 аз 4: Ба осонӣ ҳаракат кунед
• Қисми 4 аз 4: Кам кардани намуди зоҳирӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Сабабҳои зиёд кардани хоҳиши коҳиши нимпайкараи шумо вуҷуд доранд.Синаҳои калон метавонанд бо мурури замон оқибатҳои вазнин дошта бошанд, аз он ҷумла дарди сутунмӯҳра, ҳолати бад ва душвории нафаскашӣ. Илова бар ин, синаҳои калон одатан дертар дар ҳаёт суст мешаванд. Агар шумо бо синаҳои калон мубориза баред ва мехоҳед тағирот ворид кунед, аз Қадами 1 оғоз кунед, то коҳиш додани нимпайкараи худро ёд гиред.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Бо духтур муроҷиат кунед

1. Доруҳои худро санҷед. Баъзе доруҳо, хусусан доруҳои ҳормонӣ, аз қабили ҳабҳои назорати таваллуд, метавонанд боиси зиёд шудани синаҳои шумо ба андозаи коса шаванд. Агар шумо чунин доруҳоро истеъмол кунед, ба духтур дар бораи алтернативаҳо муроҷиат кунед.
   • Воситаи пешгирии ҳомиладории хуби ҳомиладор спирали мис мебошад. Ин тақрибан 7-10 сол фаъол боқӣ хоҳад монд.
   • Дар хотир доред, ки дигар омилҳои гормоналӣ низ метавонанд нимпайкараро зиёд кунанд. Дар бораи ҳомиладорӣ ва синамаконӣ фикр кунед. Инҳо муваққатӣ мебошанд ва набояд баҳс карда шаванд.
2. Саратони сина санҷед. Агар шумо аз 35 боло бошед ва ҳатто агар шумо ҷавонтар бошед, саратони сина метавонад дар пайдо кардани синаҳои калонтаре, ки аз ҳад зиёданд, нақш дошта бошад. Агар як сина аз синаи дигар ба таври назаррас калонтар бошад ё шумо донаеро ҳис карда бошед, пас аз назорати духтур гузаред.
3. Дар бораи усулҳои табобат пурсед. Дар бораи имконоти тиббии кам кардани андозаи сина бо духтур муроҷиат кунед. Кӣ медонад, доруҳо ё ҳалли табиие ҳастанд, ки метавонанд ба онҳо кумак кунанд. Инҳо одатан муқаррар карда мешаванд, агар усулҳои дигар бесамар бошанд.
4. Ҷарроҳии кам кардани синаро дида мебароем. Дар ҷавонӣ аз ҷарроҳӣ хавотир нашавед. Ин акнун метавонад шуморо нороҳат кунад, аммо бо гузашти вақт шумо метавонед дӯст доштани бадани худ ва синаатонро ёд гиред. Ҷарроҳӣ бояд танҳо дар сурате баррасӣ карда шавад, ки шумо дарди шадиди пушту гардан ё нороҳатиро ҳис кунед. Аммо, ин ихтиёр аст ва дар баъзе ҳолатҳо ҳатто тавассути суғурта ҷуброн карда мешавад.
5. Бифаҳмед, ки кай машқ зарур аст. Агар барои синаҳои калони шумо ягон сабабҳои возеҳи тиббӣ мавҷуд набошанд, гум кардани вазн роҳи ҳалли эҳтимолист. Агар шумо аллакай лоғар бошед, пас шумо набояд инро ба назар гиред. Аммо, агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, вазни худро гум кардан на танҳо синаи шуморо кам мекунад. Он инчунин саломатии шуморо беҳтар мекунад ва ба ҳаёти шумо таъсири мусбӣ мерасонад.
   • Маслиҳат оид ба талафоти вазнин дар қисматҳои баъдии ин мақола оварда шудааст.

Қисми 2 аз 4: Тағир додани парҳези шумо

1. Касри калорияро эҷод кунед. Барои аз даст додани вазн шумо бояд касри калорияро эҷод кунед. Калорияҳо сӯзишвории бадан мебошанд. Агар шумо аз он камтар бихӯред, бадан маҷбур аст, ки чарбро сӯзонад. Шумо метавонед ин корро бо роҳи мутобиқ кардани намунаи машқи худ ба парҳези худ, бо роҳи мутобиқ кардани парҳези худ ба намунаи машқи худ, ё бо роҳи каме иҷро кардани ҳарду (ин роҳи солимтарини ҳама) аст.
   • Касри калория танҳо муваққатист. Пас аз он ки шумо дар вазни мақсаднок қарор доред, шумо метавонед истеъмоли калорияро дар робита бо намунаи машқи худ мувозинат кунед.
2. Истеъмоли намакҳо, чарбҳо ва шакарро маҳдуд кунед. Нуқтаи ибтидоии хуб ин кам кардани миқдори намак, чарбҳои носолим ва қанди хӯрдани шумо мебошад. Намак бадани шуморо рутубат нигоҳ медорад, ки шуморо каме дабдабанок менамояд. Шак дорои калорияҳои бесамар аст, ки танҳо шуморо гурусна мекунад. Ва фарбеҳ, хуб .. Ин ба шарҳ ниёз надорад.
   • Намак дар шӯрбоҳои консервшуда, бисёр гӯштҳо (асосан хот-дог, салям ва бекон), питса, чипс ва бисёр хӯрокҳои дигар мавҷуд аст. Миқдори натрий, ки шумо мегиред, бояд дар як рӯз аз 2300 мг кам бошад. Инро комилан истисно накунед: намак барои кори дурусти бадан зарур аст, хусусан вақте ки шумо ба машқ шурӯъ мекунед.
   • Шакар, албатта, дар аксари шириниҳо аст, аммо шумо метавонед онро дар қаҳваи тиҷорӣ (ба мисли Starbucks), газиҳо ва афшураҳо пайдо кунед. Ҳатто меваи аз ҳад зиёд метавонад шуморо дар шакар аз ҳад зиёд ба даст орад.
   • Равғанҳои носолим чизҳое ҳастанд, ки ба монанди чарбҳои транс ва чарбҳои нопурра мебошанд. Инҳо метавонанд дар гӯшти сурх, равған, майонез ва хӯрокҳои бирён пайдо шаванд. Равғанҳои солим, аз қабили чарбҳои нопурра ва полунатура барои шумо хубанд. Шумо метавонед онҳоро аз хӯрокҳо, аз қабили моҳӣ ва чормағз гиред.
3. Ғизоҳои серғизоро бихӯред. Хӯрдани хӯрокҳо, ки дорои ғизоҳои зиёд мебошанд, шуморо бо табиӣ камтар хӯрдан ҳис мекунад. Гузариш ба меваю сабзавот танҳо кофӣ нест: байни ғӯзапояи карафс ва брокколи дунё фарқият дорад.
   • Ба ғалладонагиҳои серғизо овёс, квиноа, ҷав ва биринҷи қаҳваранг дохил мешаванд. Ҳангоми хариди нон, боварӣ ҳосил кунед, ки нони ғалладона гиред. Ба чандинкишварзӣ роҳ надиҳед. Гандуми пурра варианти солимтарини ин ду аст. Нони серғалладона нисбат ба нони сафед бартарӣ надорад.
   • Меваю сабзавоти аз ғизо бой иборатанд аз навдаҳои лимӯ, меваи кабуд, банан, карам, исфаноҷ, брокколи, морҷӯба ва Брюссел.
   • Сарчашмаҳои беҳтарини сафеда мурғ, моҳӣ, тухм, чормағз ва лӯбиё мебошанд. Инҳо дар таркиби чарбҳои носолим каманд, аммо сафедаҳоеро дар бар мегиранд, ки метавонанд ба шумо дар давоми рӯз ва реҷаи машқи шумо кумак кунанд.
   • Ба маҳсулоти ширии хуб йогурти бидуни равған дохил мешавад (ба онҳо маззаи изофӣ бо меваи тару тоза диҳед), панир, косибӣ ва шири камравған.
4. Ғизои мутавозин бихӯред. Шумо танҳо хӯрокҳои солим нахӯред; шумо низ онҳоро бояд дар таносуби дуруст бихӯред. Бадани шумо ба миқдори зиёди карбогидратҳо аз ғалладонагиҳо, ба витаминҳо ва нахи зиёди сабзавот, миқдори муайяни сафеда ва меваи ширӣ ва ширии хеле кам ниёз дорад. Тавсияҳои расмии парҳези мутавозинро санҷед. Аз парҳезҳои мӯд пешгирӣ кунед, ки танҳо аз як буридаи хӯрок хӯрданро тавсия медиҳанд. Дар бадани шумо тамоми дискҳо мавҷуданд, ки солим бошанд.
5. Қисмҳои хурдтарро бихӯред. Аксарияти одамон дар як вақт аз ҳад зиёд хӯрок мехӯранд. Ғизохӯрӣ меъдаро дароз мекунад ва гурусна мекунад, ҳатто вақте ки баданатон ба хӯрок ниёз надорад! Аз ин рӯ, ба ҷои он як табақи хурдтар гиред, то ба шумо дар гирифтани қисмҳои мувофиқтар кӯмак кунад. Агар шумо ҳанӯз 15 дақиқа пас аз хӯрок гурусна бошед, нисфи дигари хӯрокро гиред.
   • Омӯхтани муошират бо бадани худро муҳим аст. Эҳсоси худро бодиққат таҳлил кунед. Оё шумо дар ҳақиқат гуруснаед? Байни ҳисси серӣ ва эҳсоси изофаборӣ фарқи калон вуҷуд дорад. Мо метавонем барои фарқ кардани фарқият аз ҳад зиёд хӯрок хӯрем.
   • Аз тарабхонаҳо канорагирӣ кунед. Агар шумо ба хӯрокхӯрӣ бароед, халтаи догиро пурсед. Аксари тарабхонаҳо хӯрокро аз ҳад зиёд пешниҳод мекунанд. Варианти дигар танҳо фармоиш додани стартери дигар аст. Ин одатан аз як қисми асосӣ ба як қисми солими ғизо наздиктар аст.
6. Бештар бихӯред. Бисёртар хӯрдан метавонад гуруснагиро камтар ҳис кунад, инчунин барои мубодилаи моддаҳои шумо беҳтар аст, зеро одамон ба дараҷае рушд кардаанд (қисми коллектории шикорчиён). Хӯрокҳои хурдтарро, ки тамоми рӯз паҳн мекунед, бихӯред. Бо ин роҳ шумо метавонед ба он миқдори ками калорияҳо вафо кунед.
   • Масалан, як косаи хурди овёсро субҳ бихӯред, банан тақрибан соати 10 саҳар, сендвичи мурғи марҷон барои хӯроки нисфирӯзӣ, як коса творог ва як буридаи вудкоро ҳамчун газак дар нисфирӯзӣ ва хӯриш дар шом бихӯред.

Қисми 3 аз 4: Ба осонӣ ҳаракат кунед

1. Тамоми баданро машқ кунед. Дарк кардан муҳим аст, ки агар баъзе парҳезҳо, тренерҳо ё машқҳо даъво кунанд, ки чарбро танҳо аз як қисми бадан хориҷ мекунанд - онҳо дурӯғ мегӯянд ё хеле ошуфтааст. Контентратсияи бартараф кардани чарбҳо аз бадани шумо тавассути ҳаракат дар як минтақа ғайриимкон аст. Танҳо шумо метавонед аз даст додани фарбеҳ дар маҷмӯъ аст. Агар шумо хоҳед, ки ба ҳадафи худ бирасед, бояд тамоми бадани худро омӯзонед.
   • Ин аст, ки чаро, агар шумо аллакай хеле лоғар бошед, варзиш ва ғизо наметавонанд нимпайкараи шуморо коҳиш диҳанд. Ҷисми шумо аллакай то ҳадди имкон фарбеҳро сӯхтааст.
2. Бештар роҳ равед. Барои лоғар шудан дар як ҳафта даҳ соат дар толори варзишӣ нишастан шарт нест. Шумо метавонед сӯзишвории калорияро танҳо тавассути фаъол шудан зиёд кунед. Роҳи хуб ва осонтарини ин нигоҳ доштани роҳ аст. Дар як вақт на камтар аз 15 дақиқа, дар як рӯз на камтар аз 30 дақиқа роҳ равед. Ин метавонад дар талафоти вазни шумо нақши калон дошта бошад.
   • Усули хуби бештар гаштан ин лифтро кам гирифтан ва зуд-зуд истифода бурдани зинаҳо мебошад.
   • Варианти дигари осон ин аст, ки аз зарурат дуртар рафтан лозим аст, то ба ҷое, ки лозим аст, бирасӣ. Дуртарин ҷойгоҳи таваққуфгоҳро дар маркази савдо, дар мактаб ё дар ҷои кор интихоб кунед.
3. Дар фаъолияти ҳаррӯзаи худ калорияҳои бештар сӯзонед. Бо ба даст овардани машқи бештар дар давоми фаъолияти ҳаррӯзаи худ шумо метавонед ба осонӣ баъзе калорияҳои иловагиро сӯзонед. Дар ҷои кор мизи доимӣ ё ҳатто мизи пойафзол харед. Ба ҷои курсӣ дар болои тӯби гимнастикӣ нишинед. Шумо инчунин метавонед як қатор машқҳоро ба корҳои ҳаррӯзаи худ омезед. Ҳангоми интизори печи кӯтоҳ ё пеш аз хоб чанд лаҳзае кунед. Ҳар каме кӯмак мекунад!
4. Ҳаракат ҳамчун воситаи нақлиёт. Илова кардани машқи бештар ба реҷаи худ бо рафтан ба супермаркет, велосипедронӣ ба кор ва ё давидан ба мактаб осон аст, алахусус агар шумо дар он ҷо шароити душ дошта бошед.
   • Агар ба шумо дур рафтан лозим ояд, бо автобус ба қисмате равед. Боқимондаро давр занед ё давед.
5. Машқҳои самарабахшро иҷро кунед. Бисёр одамон нерӯи машқро аз даст медиҳанд, зеро онҳо ба мисли нишаст машқҳо мекунанд. Инҳо назарфиребанд ва албатта он қадар муассир нестанд - барои дидани натиҷаҳо онҳо вақти зиёдро талаб мекунанд. Машқҳои самаранок вақти камтарро талаб мекунанд ва иҷрои пайвастаи онҳоро осон мекунад. Ғайр аз ин, онҳо натиҷаҳои назаррас ба даст меоранд.
   • Машқҳои самаранок аз нишастҳо, тахтаҳо ва бурпҳо иборатанд.
6. Ҳавасманд бошед. Ҳавасманд будан барои идомаи машқ муҳим аст. Шумо бояд онро доимо риоя кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки он дар ҳаёти дарозмуддати шумо қисми ҳаёти шумо мегардад. Парҳезҳои якмоҳа ва барномаҳои машқ барои муддате кор хоҳанд кард, аммо чарбҳо (ва аз ин рӯ нимпайкараи калон) ба зудӣ бармегарданд. Бо иҷрои машқҳое, ки ба шумо писанд аст ва бидуни саъйи зиёд метавонад ба тарзи ҳаёти шумо мувофиқат кунад, ҳавасманд бошед.
   • Барои ҳавасмандии иловагӣ, шумо метавонед бо дӯсти худ мусиқӣ гӯш кунед ё машқ кунед. Ин метавонад мӯъҷизаҳоро ба даст орад, то шуморо "табъи дил" гиранд ва ба нақшаи худ вафо кунанд.

Қисми 4 аз 4: Кам кардани намуди зоҳирӣ

1. Пӯшидани синабандии устувори варзишӣ. Синабандии баландсифати варзишӣ бо дастгирии максималӣ шояд роҳи осонтарини маҳдуд кардани нимпайкараи шумо ба қадри имкон бароҳат бошад. Барои натиҷаҳои беҳтарин синабандии варзиширо аз бренди мӯътабар харед. Сифатҳои варзишии пастсифат зуд фарсуда мешаванд, то онҳо низ самаранокии худро гум кунанд.
2. Минимализаторро пӯшед. Шумо метавонед синабандҳоеро бихаред, ки нимпайкараро "танг" мекунанд, ба ин маъно, ки онҳо барои калонтар кардани синаи шумо коре намекунанд. Ин синабандҳоро минимизаторҳо меноманд. Боз ҳам, дар ин ҷо як синабандии сифатнок ва тамғаӣ бартарӣ дода мешавад. Онҳо одатан танҳо бо синаҳое кор мекунанд, ки аз C то пиёлаи DD фарқ мекунанд.
3. Боварӣ ҳосил кунед, ки синабанди дастгирии мувофиқ ба бар кунед. Танҳо пӯшидани синабандии ҳадди аққал дар андозаи мувофиқ метавонад тақрибан ҳамон таъсирро ба минимализатори хеле гаронтар дошта бошад. Инчунин, ин то ба ҳол имконоти бароҳаттарин ва умуман танҳо як маслиҳати хуб аст.
   • Тахмин мезананд, ки 80% ҳамаи занон либосҳои ҳаҷвии нодуруст доранд.
4. Кӯшиш кунед, ки синаатонро бандед. Агар шумо воқеан ноумед бошед ва имконоти дигар самаранок набуданд, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки синаҳоятонро ҳатмӣ кунед. Ҳеҷ гоҳ бинтҳои фишордорро истифода набаред. Инҳо барои нигоҳ доштани устухон ва устухонҳо пешбинӣ шудаанд. Бинтҳои фишор метавонанд қабурға ва шуши шуморо вайрон кунанд. Ба ҷои ин, дар бораи харидани як пайвасткунандаи сандуқ фикр кунед. Инҳо махсус барои одамони трансгендерк таҳия шудаанд ва бехатар мебошанд.
   • Ҳар коре, ки мекунед, ҳеҷ гоҳ синаи худро дарозтар аз 6-8 соат набандед.
   • Ин ҳила барои заноне, ки синаҳои ниҳоят калон доранд, кор нахоҳад кард. Он барои занон бо косаи B-DD беҳтарин кор кард. Барои синаҳои калонтар, ин усул дар як бастаи равған заррае нахоҳад гузошт.
5. Аз либоси мушкилот худдорӣ кунед. Албатта, шумо набояд ҳеҷ гоҳ нагузоред, ки омили косметикӣ ба тарзи либоспӯшии шумо таъсир кунад. Шумо ҳақ доред бо тарзи дилхоҳатон либос пӯшед. Аммо якчанд тасҳеҳоти хурд метавонанд дар намуди зоҳирии синаи шумо тағироти ҷиддӣ расонанд.
   • Аз либосҳои хеле танг худдорӣ кунед. Ғайр аз ин, либосҳои хеле танг напӯшед. Либосҳое пӯшед, ки хуб мувофиқат кунанд.
   • Аз буридани чизҳое, ки ба қафаси синаи шумо диққат медиҳанд, ба монанди болопӯшҳои сангпушт, либосҳои камаршакл ва болопӯшҳои канорагирӣ кунед.
   • Ба ҷои ин либосҳо, чизеро интихоб кунед, ки паҳлӯҳои шуморо таъкид кунад. Ин синаҳои шуморо нисбатан хурдтар менамояд.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо мутмаъин набошед, ки оё як машқи мушаххас ба коҳиши синаатон кумак мекунад ё не, бо устоди фитнес муроҷиат кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо хоҳед, ки андозаи нимпайкараи худро коҳиш диҳед, боварӣ ҳосил кунед, ки ин корро тадриҷан анҷом медиҳед. Тағироти ногаҳонии андозаи сина ба заиф шудани мушакҳо, пӯсти пӯст ва афтодани синаҳо оварда мерасонад. Кӯшиш накунед, ки дар як ҳафта аз 1-1,5 кг зиёдтар вазнин шавед.
• Ҳабҳои назорати таваллуд бо роҳи озод кардани гормонҳо дар организм кор мекунанд. Ин гормонҳо метавонанд таъсири калонкунандаи сина дошта бошанд. Агар шумо назорати таваллудро қабул кунед ва намехоҳед бас кунед, алтернативаҳо бо духтур муҳокима кунед.
• Бастани синаатон метавонад пас аз чанд соат қафаси қабати шуморо ба таври доимӣ вайрон кунад. Пас ин тавр накунед.