Набзи худро табиатан паст кунед

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 4: Назари дилатонро бо усулҳои нафаскашӣ ва мулоҳиза паст кунед
Усули 2 аз 4: Сатҳи дилатонро бо машқ паст кунед
Усули 3 аз 4: Сатҳи дилатонро бо хӯрок паст кунед
Усули 4 аз 4: Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст
Маслиҳатҳо

Сатҳи муқаррарии истироҳати дил дар калонсолон аз 60 то 100 зарба дар як дақиқа аст. Агар шумо дидед, ки набзи шумо баланд аст ё табибатон ба шумо гуфтааст, эҳтимол шумо аз ин хавотиред. Гарчанде ки набзи инсон метавонад ба таври комилан табиӣ фарқ кунад, набзи ғайримуқаррарии баланд метавонад ба бисёр мушкилоти ҷиддии саломатӣ, аз ҷумла сакта, сактаи дил ё бемориҳои шуш оварда расонад. Агар набзи шумо аз солим зиёдтар бошад, шумо метавонед барои табиатан паст кардани он чораҳо андешед.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Назари дилатонро бо усулҳои нафаскашӣ ва мулоҳиза паст кунед

Барои коҳиш додани стресс аз техникаи нафаскашӣ истифода баред. Маълум аст, ки стресс метавонад тапиши дили шуморо зиёд кунад. Ҳангоми стресс, бадани шумо адреналинро хориҷ мекунад, ки ин миқдори дилатонро меафзояд ва ба шумо дар мубориза бо стресс кӯмак мекунад. Усулҳои нафаскашӣ ақл ва бадани шуморо ором ва ором мекунанд, набзро суст мекунанд.
- Рост шинед. Як дастатонро ба шикам ва дасти дигаратонро ба синаатон гузоред. Аз бинии худ нафаси чуқур кашед. Шумо бояд эҳсос кунед, ки даст дар болои меъда баланд мешавад, аммо дасти синаатон набояд ҳаракат кунад. Оҳиста ва даҳони худро базӯр кушода нафас кашед. Дастатонро ба болои шикаматон истифода баред, агар хоҳед. Ин машқро даҳ маротиба такрор кунед.
- Зуд нафас кашед ва тавассути бинӣ нафас кашед (тақрибан се нафас дар як сония), даҳони худро пӯшида нигоҳ доред. Нафаси муқаррарӣ. Ин амалро понздаҳ сония ва ё бештар такрор кунед.
Кӯшиш кунед, ки мулоҳиза ронед. Мулоҳиза метавонад ҳамчун усули ором кардани ақл ва бадан истифода шавад. Он одатан аз ҷониби одамоне, ки аз беморӣ ё мушкилоти ҷисмонӣ азоб мекашанд, барои истироҳати ҷисмонӣ, оромии рӯҳӣ ва мувозинати психологӣ истифода мешаванд. Мулоҳизаронӣ оид ба зеҳн роҳи содда ва самарабахши оғоз кардани мулоҳизаҳои ҳаррӯза мебошад:
- Дар мавқеи бароҳат, новобаста аз он ки шумо дар курсӣ бошед, пойҳоятонро ба ҳам гузошта ё зону кунед.
- Диққати худро ба нафас кашед. Ақли шумо замоне саргардон мешавад. Вақте ки ин рӯй медиҳад, диққати худро ба нафаскашии худ баргардонед.
- Нагузоред, ки дар бораи андешаҳои худ таваққуф кунед ё ҳукм кунед.
- Ин равандро барои муддати кӯтоҳе идома диҳед, масалан панҷ дақиқа, агар шумо бори аввал кӯшиш кунед. Ин машқро мунтазам, ҳадди аққал дар як рӯз такрор кунед. Агар шумо ба амалияи мулоҳизакории хотирҷамъӣ мунтазам шурӯъ кунед, шумо метавонед, агар хоҳед, давомнокии машғулиятҳоро тадриҷан зиёд кунед.
Барои истироҳати ақли худ усулҳои визуализатсияро истифода баред. Визуалии роҳнамо усулест, ки барои коҳиш додани ташвиши нолозим ва қатъ кардани фикрҳои ғамангез истифода мешавад. Он метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки диққат ва истироҳатро коҳиш диҳед, таъсири манфии стрессҳоро коҳиш диҳед ва дар ниҳоят сатҳи дилатонро паст кунед. Техникаи зеринро аз даҳ то бист дақиқа санҷед:
- Барои визуализатсия омода шавед. Аз тамошои телевизор, истифодаи интернет ва дигар фишорҳо худдорӣ кунед.
- Ҷои ором ва бароҳати истироҳат ва мулоҳиза ёбед.
- Агар тавонед, дароз кашед.
- Аз пӯшидани чашмон оғоз кунед ва оҳиста-оҳиста чанд нафас кашед.
- Диққати худро ба тасаввур кардани муҳити атроф равона кунед, ки шумо орому осуда ва осуда ҳис мекунед. Масалан, тасаввур кунед, ки дар соҳили баҳр бо шамол дар рӯи худ сайр кунед. Тасаввур кунед, ки дар рӯи об мулоим шино мекунад.
- Пас ба худ иҷозат диҳед, ки он макони осоиштаро, ки дар назар доред, биомӯзед.
- Чанд нафаси чуқур кашед ва вақте ки ба таваққуф омодаед, чашмони худро боз кунед.
Истироҳати прогрессивиро санҷед. Дар ин усул шумо дар давра ва озодшавии гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо дар бадани худ оҳиста кор мекунед. Он ақлу ҷисми шуморо истироҳат мекунад, ки метавонад ба суст шудани набз мусоидат кунад.
- Дар курсӣ роҳат нишинед ё дароз кашед.
- Мушакҳои ангуштонатонро пурзӯр кунед. Панҷ сония нигоҳ доред, пас 30 сония озод кунед ва истироҳат кунед.
- Мушакҳои дигари баданатонро низ ҳамин тавр афзоиш диҳед, ташдид кунед ва истироҳат кунед: пойҳо, ронҳо, меъда, дастҳо ва гардани шумо.
- Шумо метавонед машқро тавассути бозгаштан ба ангуштони худ аз мушакҳои гарданатон такрор кунед.

Усули 2 аз 4: Сатҳи дилатонро бо машқ паст кунед

Барои машқ вақт ҷудо кунед. Варзиш манфиатҳои бешуморе дорад, ки муҳимтарини онҳо паст кардани сатҳи набз аст. Ҳангоми машқҳо набзи шумо зиёд мешавад. Бо вуҷуди ин, дар дарозмуддат, машқҳои пайвастаи аэробикӣ метавонанд сатҳи истироҳати шуморо паст кунанд. Шумо метавонед бо усули дилхоҳ машқ кунед ва аз бартариҳои он баҳра баред. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед.
- Агар ба шумо дар ёфтани вақт барои машқ душворӣ кашад, зеро шумо ҳамеша дар рӯз серкоред, кӯшиш кунед, ки қабл аз оғози машқҳои дигар вақтро барвақт ҷудо кунед.
- Агар ба шумо 30 дақиқа ва аз он бештар ҷудо кардани варзиш душвор бошад, шумо ҳатто метавонед дар ду блоки 15-дақиқаӣ дар вақтҳои гуногуни рӯз машқ кунед ва то ҳол аз он манфиат гиред.
Барои ноил шудан ба суръати камтар аз оромии дил машқҳои аэробӣ кунед. Сатҳи пасттари оромии оромӣ ҳангоми пурқувват шудани дил ба даст оварда мешавад. Машқҳои аэробикӣ кондитатсияи дилу рагҳо, коҳиш додани хавфи бемориҳои дил, паст шудани фишори хун ва афзоиши липопротеини зичии баланд (HDL) ё "холестерини хуб" -ро таъмин мекунад. Машқҳои хуби аэробикӣ иборатанд аз:
- Давидан
- Шиноварӣ
- роҳ рафтан
- Велосипедронӣ
- Рақсидан
- Ҷаҳишҳо
Барои паст кардани сатҳи набзи худ шиддати дурусти омӯзишро интихоб кунед. Машқи мӯътадил ва пурқувват нишон дод, ки набзи оромии шуморо паст мекунад. Шумо метавонед якчанд машқҳои гуногунро санҷида бинед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо аз 'санҷиши суханронӣ ва сурудхонӣ' гузаранд, то боварӣ ҳосил кунанд, ки онҳо дар сатҳи дурусти фаъолият ҳастанд: агар шумо ҳангоми машқ гуфтан натавонед, шумо аз ҳад зиёд кор мекунед, аммо агар шумо метавонед ҳангоми машқ суруд хонед, шумо ба қадри кофӣ кор намекунед.
Барои самаранокии максималии омӯзиш набзи ҳадафи худро таъин кунед. Бо муайян кардани зарбаи дилхоҳи худ, шумо метавонед ҳангоми машқ ба диапазони мушаххаси набз равона шавед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки дилатонро маҷбур кунед, ки бидуни он ки онро аз ҳад зиёд фишор диҳед, мустаҳкамтар шавад.
- Шумо аввал бояд ҳадди ниҳоии набзи худро бо роҳи аз синни 220 бароварданатон ҳисоб кунед.Ин миқдори ҳадди аксарест, ки дилатон дар як дақиқа ҳангоми машқ бояд зада шавад.
- Сипас набзи мақсадноки дилро ҳисоб кунед: машқи мӯътадил бояд аз 50% то 70% аз ҳадди аксари набзи шуморо расонад; машқи шадид бояд ба 70% то 85% аз ҳадди аксари набзи шумо оварда расонад.
- Масалан, агар шумо 45-сола бошед, миқдори максималии дилатон 175 аст (220 - 45 = 175). Сатҳи мақсадноки шумо бояд барои машқҳои мӯътадил тақрибан 105 (60% -и 175 = 105) ва 140 (80% -и 175 = 140) барои машқҳои шадид бошад.
Ҳангоми тамрин набзи худро санҷед. Пеш аз машқ, аввал набзи худро ба даст ё гардани худ сабт кунед ва дақиқае пурра бо соат ҳисоб кунед. Пас аз машқ ё ҳангоми хунуккунӣ набзи худро дубора сабт кунед.
- Мунтазам сабт кардани набзи худ ба шумо имкон медиҳад, ки оё шумо дар доираи ҳадафи зарби дил машқ мекунед.
- Шумо инчунин метавонед мониторҳои тапиши дил ё дастгоҳи фитнес (эҳтимолан ҳатто смартфони худро), ки набзи шуморо назорат ва сабт мекунанд, пӯшед.

Усули 3 аз 4: Сатҳи дилатонро бо хӯрок паст кунед

Барои дастгирии ферментҳо хӯрокҳои бойи магний бихӯред. Магний яке аз минералҳои зарурӣ барои нигоҳ доштани саломатии қалб мебошад. Он дар фаъолияти зиёда аз 350 фермент дар бадани шумо нақши фаъол дорад, ки фаъолияти мушакҳои дил ва истироҳати рагҳои хунро дастгирӣ мекунанд. Дар бораи миқдори муносиби магний ба духтур муроҷиат кунед, зеро миқдори аз ҳад зиёд метавонад сатҳи дилро ба сатҳи хатарнок паст кунад. Хӯрокҳои аз магний бой иборатанд аз:
- Сабзавотҳои сабзи барг, ба монанди исфаноҷ
- Ғалладонагиҳо
- Чормағзҳо (ба монанди бодом, чормағз ва кешу)
Дар парҳези худ миқдори кофии калий гиред. Калий дар саломатии шумо нақши муҳим дорад, зеро он барои фаъолияти дурусти ҳамаи ҳуҷайраҳо, бофтаҳо ва узвҳои бадан зарур аст. Калий, аз ҷумла чизҳои дигар, ба набзи шумо таъсир мерасонад ва зиёд кардани истеъмоли он набзи шуморо паст мекунад. Дар бораи миқдори зарурии калий ба духтур муроҷиат кунед, зеро миқдори аз ҳад зиёд метавонад набзи шуморо то сатҳи хатарнок суст кунад. Хӯрокҳои аз магний бой иборатанд аз:
- Гӯшт (гӯшти гов, хук, мурғ)
- Баъзе моҳӣ (самак, равцанмоҳӣ, гулӯла)
- Сабзавот ва мева
- Лӯбиё (лӯбиё ва наск)
- Маҳсулоти ширӣ (шир, панир, йогурт ва ғ.)
Барои нигоҳ доштани саломатии дил ба парҳези худ калтсийро дохил кунед. Калсий, электролит, аз қабили калий ва магний, барои солимии дил зарур аст. Қувваи набзи шумо аз калсий дар ҳуҷайраҳои мушакҳои дил сахт вобастагӣ дорад. Аз ин рӯ, дар организм доштани миқдори зарурии калтсий муҳим аст, то ки мушакҳои дил ба таври оптималӣ кор кунанд. Манбаъҳои хуби калтсий инҳоянд:
- Маҳсулоти ширӣ (шир, панир, йогурт ва ғ.)
- Сабзавотҳои сабзранги тира (брокколи, карам, карами сабз ва ғ.)
- Сардина
- Шири бодом
Аз истеъмоли кофеин худдорӣ кунед. Кофеин як стимуляторест, ки метавонад суръати дилро зиёд кунад. Таъсири кофеин метавонад ҳатто баъд аз истеъмол соатҳо давом кунад. Аз ин сабаб, беҳтараш аз кофеин парҳез кунед, агар шумо суръати дилатонро паст карданӣ бошед. Маҳсулоти дорои кофеин иборатанд аз:
- Қаҳва
- Чои сиёҳ ва сабз
- Баъзе нӯшокиҳои хунук
- Шоколад

Усули 4 аз 4: Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст

Агар шумо нишонаҳои тапиши дилро ҳис кунед, ба духтур муроҷиат кунед. Сатҳи тези дил ё тахикардия метавонад сабабҳои гуногуни гуногун дошта бошад, ки баъзеи онҳо табобати тиббиро талаб мекунанд. Он инчунин метавонад боиси мушкилоти ҷиддитар гардад, агар шумо онро зери назорат гирифта натавонед. Агар шумо тапиши дил ё аломатҳои марбут ба он дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед, то онҳо муайян кунанд, ки ин аломатҳоро чӣ гуна сабаб мекунад ва нақшаи мувофиқи табобатро пешкаш кунанд. Аломатҳои маъмул инҳоянд:
- Кӯтоҳ будани нафас
- Чарх
- Ҳисси он, ки дили шумо тезтар метапад ё метапад
- Дили таппиш, ки метавонад ҳис кунад, ки қалби шумо "давр мезанад" ё аз тапидан мегузарад
- Кастинка
- Гузар
Барои нишонаҳои шадид ба ёрии таъҷилии тиббӣ муроҷиат кунед. Агар шумо ба нишонаҳо, аз қабили душвории нафаскашӣ, беҳушӣ ё дарди қафаси сина, ки зиёда аз 2 то 3 дақиқа давом мекунад, дучор оед, ба хадамоти таъҷилӣ занг занед ё ба ёрии таъҷилӣ равед. Ин нишонаҳо метавонанд сактаи дил ё ягон мушкилоти дигари ҷиддиро нишон диҳанд. Дигар нишонаҳои сактаи дил инҳоянд:
- Дарде, ки ба гардан, даст, ҷоғ ё пушти шумо нур мепошад
- Эҳсоси фишор ё фишор дар синаатон
- Дилбеҳузурӣ, шикамдардӣ, дарди меъда ё эҳсоси шабеҳи зардаҷӯш
- Хастагӣ
- Саратон ё сабукфикрӣ
- Арақи сард
Пеш аз истифодаи ягон доруҳои хонагӣ ба духтур муроҷиат кунед. Пеш аз кӯшиши табобати тапиши дилатонро бо хӯрок, машқ ё иловагиҳо бо духтур муроҷиат кунед. Вобаста аз саломатии умумии шумо ё он чизе, ки боиси пайдоиши нишонаҳо мегардад, баъзе аз ин равишҳо метавонанд аз зарар бештар зарар расонанд. Нақшаи табобати худро бо табибатон бодиққат муҳокима кунед ва ба ӯ маълумоти муфассалро дар бораи таърихи саломатии худ ва ҳама гуна доруҳо ё иловаҳои дар ҳоли ҳозир гирифтанатон пешниҳод кунед.
- Баъзе иловаҳои парҳезӣ метавонанд бо дигар иловагиҳо ё доруҳо ҳамкорӣ кунанд, аз ин рӯ, ба духтур муроҷиат кунед, ки чӣ бехатар аст.
- Машқи аз ҳад зиёд метавонад эҳтимолан ба дили шумо фишори хатарнок орад, хусусан агар тапиши тези шумо ба ҳолати аслии дил алоқаманд бошад. Дар бораи он, ки кадом намуди машқ барои шумо бехатар ва мувофиқ аст, ба духтур муроҷиат кунед.
Ҳар боре ки духтур тавсия медиҳад, ба муоина равед. Агар ба шумо ташхиси тези дил муайян карда шуда бошад, бояд бо духтур ҳамкории зич дошта бошед, то нишонаҳо ва ҳар гуна шароити замин зери назорат бошанд. Бо духтур мунтазам мулоқот кунед ва дастурҳои табобати хонаи ӯро дақиқ риоя кунед.
- Ба духтур хабар диҳед, ки оё шумо нишонаҳои нав пайдо мекунед ё аломатҳо бадтар мешаванд.
- Дар сурате, ки ягон савол ё ташвише дошта бошед, ҳатто ба муоинаи табиӣ ниёз надоред, ба духтур муроҷиат намоед ё таъин кунед.

Маслиҳатҳо

Шумо инчунин бояд аз маҳсулоти тамоку канорагирӣ кунед, то ки дилатонро муҳофизат кунед. Барои таъмини солимии дил аз истифодаи ҳама намуди тамоку даст кашидан лозим аст. Никотини таркиби тамоку метавонад рагҳои хунгардро танг карда, гардиши хунро маҳдуд созад ва дили шуморо водор созад, ки хунро боло барад. Ин ба зиёд шудани тапиши дил оварда мерасонад.
Агар шумо кӯшиш кунед, ки сатҳи дилатонро коҳиш диҳед, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед.