Қобилияти шушатонро зиёд кунед

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Усули 1: Қобилияти шушатонро зуд зиёд кунед
Усули 2 аз 3: Машқҳои ҷисмонӣ барои баланд бардоштани қобилияти шуш
Усули 3 аз 3: Машқҳои дарозмуддат барои баланд бардоштани қобилияти шуш
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Агар шумо бисёр машқ кунед, барои бомуваффақият ба итмом расонидани он ба шумо миқдори зиёди оксиген лозим аст. Роҳҳои зиёд кардани ҳаҷми шуши шумо мавҷуданд, аммо инчунин роҳҳои зиёд кардани миқдори ҳавое, ки шушатон дошта метавонад ва самаранокии он ки оксигенро аз худ мекунанд, низ ҳастанд. Агар шумо ин машқҳоро ҳар рӯз иҷро кунед, мебинед, ки зарфҳои шушатон зуд афзоиш меёбад.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Усули 1: Қобилияти шушатонро зуд зиёд кунед

Нафаси чуқур кашед. Шумо метавонед миқдори ҳавоеро, ки шушҳоятон метавонанд дар муддати кӯтоҳ зиёд кунанд, бидуни машқ ё тамрин муддати тӯлонӣ зиёд кунед. Ҳиллаест, ки мунтазам ва чуқур нафас кашад.
- Оҳиста ва пурра нафас кашед. Пеш аз оғози кор чанд маротиба ин амалро анҷом диҳед. Нагузоред, ки ҳаво ба шуши шумо ворид шавад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки дар нафаси дигар дар ҳавои бештар нафас кашед.
- Бо истироҳати абси худ диафрагмаатонро паст кунед. Ҳангоми поён рафтани диафрагма, абси шумо васеъ мешавад ва дар атрофи шушатон фазои бештаре фароҳам меорад, то онҳоро бо ҳаво пур кунед.
- Дастонатонро дароз кунед, онҳоро аз бадан дуртар нигоҳ доред, то синаатонро боз кунед.
Нафаси чуқур кашед. Беҳтараш шушатонро то 80-85% зарфияти онҳо пур кунед, то бадани шумо низ барои истироҳат ҷой дошта бошад. Шумо намехоҳед шушҳоятонро ба пуррагӣ пур кунед, агар ин маънои онро дорад, ки мушакҳои шумо хеле шиддатноканд ва шумо худро нороҳат ҳис мекунед.
- Бо шумо дӯсте доред, ки агар имкон бошад нафаскашии шуморо тафтиш кунад. Шояд шумо худро аз даст диҳед, ва он гоҳ хуб аст, ки дӯсти шумо фавран ба кӯмак омада метавонад.
- Шумо набояд рухсораҳоятонро дам кунед. Мушакҳои рӯи шумо бояд кушода ва ором бошанд; мушакҳои шикам ва диафрагми шумо бояд дуруст кор кунанд.
Ба рӯи худ об партоед. Инро ҳангоми нафас кашидан кунед. Олимон муайян кардаанд, ки партофтани об ба рӯят тапиши дилро суст мекунад, ки ин марҳилаи аввали рефлекси ғаввосӣ дар ширхорон аст.
- Ҷисми шумо барои ғарқ шудан дар зери об омодагӣ мегирад, ки барои самаранок кардани танзими зарбаи дил ва фиристодани оксиген тавассути хун барои зинда нигоҳ доштани шумо ниёз дорад.
- Оби хунук гиред, аммо оби хунукро не. Оби ях як рефлекси дигарро дар бадан фаъол мекунад, ки боиси гипервентилятсия ё нафасгирии зуд мегардад. Гипервентилятсия ба шумо имкон медиҳад, ки нафасро дароз нигоҳ доред.
Мушакҳои худро ором кунед ва нафасатонро нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки мулоҳиза кунед ё чашмони худро пӯшед. Ҳар қадаре ки шумо камтар энергия сарф кунед, баданатон ҳамон қадар нафасро нигоҳ дошта метавонад.
- Дар сари худ то 100 ҳисоб кунед. Танҳо ба рақаме, ки шумо дар сар гуфта истодаед ва ҳадафи расидан ба 100 диққат диҳед.
- Рақамеро нависед, ки вақте шумо дигар нафас рост карда наметавонистед. Шумо мехоҳед ин рақамро аз кӯшиши навбатӣ гузаред.
Оҳиста нафас кашед ва 3-4 маротиба такрор кунед. Нагузоред, ки ҳаво зуд берун равад. Дар ҷараёни устувор ҳарчи оҳистатар нафас кашед. Пас аз он ки ин корро як бор анҷом додед, машқро аз аввал дубора иҷро кунед.
- Пас аз 3-4 маротиба, шуши шумо метавонад нисбат ба бист дақиқа пеш ҳавои зиёдтар гирад.
- Агар шумо ин машқро мунтазам иҷро кунед, шумо инчунин шушҳои худро дар муддати тӯлонӣ тамрин хоҳед кард.
Машқҳои оддии нафаскаширо санҷед. Шумо метавонед ин машқҳоро дар хона, ҳангоми тамошои телевизор, ё дар коргоҳ ва ё дар куҷое иҷро кунед.
- Шамол додани баллонҳо як роҳи олие барои афзоиши зарфияти шуш аст. Усули дигар ин аст, ки бо лентаи ниқоб як рахи дарозу сабуки қоғазро ба нӯги бинии худ часпонед ва кӯшиш кунед, ки онро то даме, ки имконпазир аст, дар ҳаво нигоҳ доред. Саросема нашавед ва агар шумо инро зуд-зуд иҷро кунед, шумо метавонед коғазро дар ҳаво дарозтар ва дарозтар нигоҳ доред.
- Усули дигар ин аст, ки ба нӯги бинии худ коғази дарози сабук (ё матоъ) часпонед ва то ҳадди имкон ба ҳаво дамед. Вақти худро ҷудо кунед ва мунтазам машқ кунед, пас шумо метавонед коғазро дар ҳаво дарозтар ва дарозтар нигоҳ доред, вақте ки қобилияти шушатон зиёд мешавад.
- Машқҳои нафаскашӣ ҳангоми машғулиятҳои ҳаррӯза хеле муфид буда метавонанд. 2-20 сония нафас кашед, 10-20 сония нафас кашед ва оҳиста зиёд шавед. Шумо ба зудӣ хоҳед дид, ки агар шумо кофӣ машқ кунед, шумо метавонед аз 45 сония то 2 дақиқа нафас кашед! Шумо инро ҳангоми рондани мошин, нишастан дар офиси худ, телевизор, бозӣ, дар синф нишастан ё танҳо ҳангоми дилгир шуданатон ба осонӣ карда метавонед!
- Пеш аз он ки нафас кашед, кӯшиш кунед, ки гипервентилятсия кунед Гипервентилятсия маънои хеле зуд нафас кашидан ва берун шуданро дорад. Эзоҳ: Гипервентилятсия пеш аз ғаввос метавонад хатарнок бошад, зеро хоҳиши нафаскаширо то дами суст шуданаш суст кардан мумкин аст!

Усули 2 аз 3: Машқҳои ҷисмонӣ барои баланд бардоштани қобилияти шуш

Дар об машқ кунед. Вақте ки шумо дар об машқ мекунед, шумо ба машқи худ як унсури муқовимат илова мекунед. Барои ба хуни худ ворид кардани оксиген ҷисми шумо бояд кори аз ҳад зиёдро анҷом диҳад ва онро барои шуши шумо машқҳои хуб кунад.
- Дар об тамрин ва қувваи муқаррарии худро анҷом диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки вазнҳои худро танзим кунед, то онҳо худро дар об сабуктар ҳис кунанд. Ин одатро то чанд рӯзи одат кардан иҷро кунед.
- Ҳама чизро бо худ дар об гиред. Боварӣ ҳосил кунед, ки то гарданатон дар об ҳастед ва ҳангоми об истода машқҳои худро иҷро кунед. Ин метавонад барои ҳеҷ чиз хуб ба назар намерасад, аммо хавотир нашав. Ҳангоми ҳаракат кардани хун ба сина ва фишор овардан ба бадан, шумо ҳангоми машқ дар об нафасҳои кӯтоҳтар ва зудтар мегиред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки қобилияти шуши шумо дар ибтидо ба 75% коҳиш меёбад ва бадани шумо онро ҷуброн мекунад. Агар омӯзиши шумо дар об ба қадри кофӣ давом кунад ва шумо онро мунтазам анҷом диҳед, роҳҳои нафаскашии шумо самараноктар кор карда, қобилияти шушатонро зиёд мекунанд.
Бо фаъолияти шадиди дилу раг машғул шавед. Варзиш як роҳи олии баланд бардоштани қобилияти шуш аст. Ҳадди аққал 30 дақиқа ҷисми худро хаста кунед, то шушҳоятон хеле сахт кор кунанд. Ин кори душвор бо иқтидори беҳтарини шуш қадр карда мешавад.
- Аэробикаро санҷед. Шумо аз он ҳайрон мешавед, ки чӣ қадар зарфияти шушро ҳангоми таркишҳои кӯтоҳи омӯзиши шадид инкишоф дода метавонед.
- Ба велосипедронӣ равед. Бо давидан ҳоло ва сипас бадани шумо бояд хунро бештар ба пойҳо равон кунад; шуши шумо оксигенро дар хун таъмин мекунад.
- Бирав давидан. Агар шумо хоҳед, ки зонуҳо ва буғумҳоятонро амон диҳед, бо пайроҳа давед. Гоҳ-гоҳ ҳаракат кунед, то шушатон сахт кор кунад.
- Шиноварӣ - Беҳтарин варзиш барои фитнес. Шуши шиноварон метавонад оксигенро нисбат ба шуши як одами миёна то се маротиба самараноктар коркард кунад.
Дар баландӣ омӯзед. Агар шумо дар баландии баландтар тамрин кунед, шумо боварӣ доред, ки шушҳоятонро бо тамоми қуввати худ беҳтар мекунед. Ҳавои кӯҳҳо оксиген камтар дорад ва ин омодагиро сахттар мекунад, ки ин дар ниҳоят барои шуши шумо фоидаовар аст.
- Агар шумо хоҳед, ки зарфияти шушатонро ба таври ҷиддӣ афзоиш диҳед, шумо бояд ҳангоми машқ дар баландии баланд зиндагӣ кунед. Дар баландии 2500 метр аз сатҳи баҳр, ҳаво дар муқоиса бо ҳавои сатҳи баҳр танҳо 74% оксиген дорад. Ин маънои онро дорад, ки шуши шумо бояд бештар кор кунад, то ба хуни шумо ҳамон қадар оксиген ворид шавад.
- Вақте ки шумо ба қафо бармегардед, дар баданатон шумораи ҳуҷайраҳои сурхи хун ва гемоглобин зиёд аст - тақрибан то ду ҳафта - ин маънои онро дорад, ки тамоми қобилияти шуши шумо афзудааст.
- Эҳтиёт бошед, ки дар баландии баланд аз ҳад зиёд машқ накунед, зеро шумо метавонед бемории баландиро инкишоф диҳед.

Усули 3 аз 3: Машқҳои дарозмуддат барои баланд бардоштани қобилияти шуш

Муқовимат эҷод кунед. Шушҳои шумо ба машқҳо посух медиҳанд, бинобар ин, баъзе машқҳои муқовиматро ба реҷаи худ дохил кунед ва шумо мебинед, ки қобилияти шушатон афзоиш меёбад.
- Одатан тавассути бинии худ нафас кашед. Нафаси чуқур кашед. Бо даҳони худ нафасро бо лабони худ наздик кунед. Онҳоро каме каме кушоед, то ҳаво танҳо бо муқовимат берун ояд. Кӯшиш кунед, ки инро ҳарчи зудтар иҷро кунед. Он алвеолаҳои шуморо ба дароз нигоҳ доштани ҳаво одат мекунад ва боиси дароз кашидани онҳо мегардад.
Аз он чизе ки майнаи шумо гумон мекунад, бештар нафас кашед. Мағзи шумо ба таври табиӣ ба амнияти бадани шумо аҳамият медиҳад ва кафолат медиҳад, ки бадани шумо марзҳоро убур намекунад. Аммо бадан метавонад корҳои аҷоиб кунад, агар шумо майнаи худро ба хубӣ бовар кунонед. Чизҳои зеринро санҷед.
- То пурра пур шудани шушатон ҳашт ҳисоб кунед. Пас аз ҳар ҳисоб шумо бояд каме бештар нафас кашед.
- Барои ҳашт то 16 ҳисоби оянда нафаси кӯтоҳ кашед. Шикамро васеътар ҳис кунед. Шумо набояд эҳсос кунед, ки китфҳои шумо ҳаракат мекунанд.
- Якчанд сонияи дигар нафасро нигоҳ доред ва бо шиддат нафас кашед.
- Агар шумо ҳис кунед, ки шушатон "холӣ" аст, ба қадри имкон садои "tssssss" (гӯё шумо як асбоби нафасӣ навохта истодаед) кунед.
- Инро мунтазам машқ кунед. Агар шумо мағзи худро барои пурзӯр кардани ҳудуди бадан омӯзонед, нафаскашии шумо ҷаҳиши азимеро ба пеш хоҳад бурд.
Асбоби нафасиро навозед. Бо навохтани асбоби нафасӣ шумо ба шушҳои худ машқи мунтазам медиҳед ва инчунин лаззати мусиқӣ доред.
- Бифаҳмед, ки чӣ гуна навохтани асбоби бодбонӣ ё асбоби биринҷӣ, ба монанди карнай, тромбон, кларнет, саксофон ё най. Ин ба шумо таълим медиҳад, ки нафаскашии худро идора кунед ва зарфияти шушатонро афзоиш диҳед, то шумо тамоми алвеолаҳои худро оғоз кунед.
- Дар оркестри нафасӣ бозӣ кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо ба иқтидори шуш боз ҳам бештар ниёз доред, зеро ҳангоми бозӣ шумо бояд пиёда равед.
- Шумо инчунин метавонед дарси сурудхонӣ гиред. Сурудхонӣ диафрагмаи шуморо машқ медиҳад ва метавонад ба нафасгирии бефосила мусоидат кунад. Сарояндагон албатта бояд шуши хеле қавӣ дошта бошанд.

Маслиҳатҳо

Шояд шумо кайҳо боз медонед, ки тамоку накашед, аммо шумо низ бояд аз ҷойҳои дуд, ки дар он ҷо дучори дуди сигор мешавед, дур бошед, зеро дуди сигор метавонад қобилияти шуши шуморо низ кам кунад.
Ҳангоми дар ҳавз, то ҳадди имкон зери об рафтан ва тавассути коҳ нафас кашидан. Чӣ қадаре ки шумо зери об бошед, ҳамон қадар фишор болои қафаси синаатон меафзояд ва нафаскашии шуморо мушкилтар мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо коҳро дар болои об нигоҳ доред, вагарна дар шушатон об пайдо мешавад. Бо шуши пур аз ҳаво аз об набароед - пеш аз эҳё шудан нафаскашӣ кунед, вагарна баротравма гирифтор шудан мумкин аст (агар шумо 2-3 метр дар зери об будед).

Огоҳӣ

Агар ба шумо сабукӣ расад, дубора муқаррарӣ нафас кашед.
Ҳангоми нафаскашӣ дар зери об (масалан, ҳангоми ғаввосӣ) чуқурии худро устувор намоед ва ҳеҷ гоҳ нафасро нафасгиред ва ҳангоми баланд шудан нафаси чуқур нагиред. Ҳангоми боло баромадан ҳаво васеъ мешавад ва ҳангоми нафас рост кардани шумо шушатон метарсад.
Ҳангоми иҷрои машқҳои нафаскашӣ ҳамеша бо касе ё дар ҷои ҷамъиятӣ шино кунед.