Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: VO максималии шумо₂ бе санҷиши фитнес ҳисоб кунед
• Усули 2 аз 3: Истифодаи тести Rockport hiking fitness fitness
• Усули 3 аз 3: Истифодаи Санҷиши Ҷоги Донишгоҳи Бригам Янг
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Талабот

Максимум овоз₂ ченаки миқдори максималии оксигенест, ки шумо ҳангоми вазнинии ҷисмонӣ истеъмол мекунед. Ин нишондиҳанда беҳтарин нишондиҳандаи устуворӣ ва фитнес дар қалб аст, зеро он ҳисоб мекунад, ки чӣ гуна ҳуҷайраҳои шумо оксигенро барои истеҳсоли энергия самаранок истифода мебаранд. Якчанд усулҳое ҳастанд, ки шумо метавонед барои чен кардани ҳадди аксар овоз истифода баред₂, аммо бисёре аз онҳо таҷҳизотро талаб мекунанд, масалан як пайроҳа ё тренерҳои турбои махсус танзимшуда. Чунин санҷишҳо метавонанд мураккаб бошанд ва барои сатҳи фитнеси ҳама мувофиқ нестанд. Роҳи зудтарин ва осонтарини ба даст овардани максимум овоздиҳии шумо₂ бо ёрии ҳисоби оддӣ ё озмоиши пиёда / давидан чен карда мешавад.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: VO максималии шумо₂ бе санҷиши фитнес ҳисоб кунед

1. Сатҳи оромии дилатонро муайян кунед. Бисёре аз трекерҳо ва соатҳои фитнес бо мониторҳои тапиши дил муҷаҳҳаз мебошанд. Агар шумо яке аз инҳо дошта бошед, шумо метавонед онро барои сабти набзи худ ҳангоми истироҳат истифода баред (ҳангоми нишастан, каме ва каме бо ҷисмонӣ). Беҳтарин вақт барои чен кардани тапиши оромии шумо субҳи барвақт аз хоб хест.
   • Барои муайян кардани тапиши дил бе монитор, ду ангуштро ба раги канори гарданатон, дар зери дандон гузоред. Шумо бояд тапиши дилатонро бо ангуштони худ ҳис кунед.
   • Вақтсанҷро барои 60 сония таъин кунед ва шумораи таппиши ҳискардаатонро ҳисоб кунед. Ин набзи оромии шумо дар тапиши як дақиқа (bpm) аст.
2. Зудии максималии дилро ҳисоб кунед. Усули маъмултарини ҳисоб кардани миқдори максималии дил синну соли минуси 220 мебошад. Агар шумо 25-сола бошед, HR-и шумо ин аст_макс = 220 - 25 = 195 таппиш дар як дақиқа (bpm).
   • Баъзе тадқиқотҳо мавҷуданд, ки ин формула ҳисобро соддатар мекунад. Шумо инчунин метавонед ҳадди аксуламали дилатонро бо формулаи HR ҳисоб кунед_макс = 205,8 - (синну соли 0,685 х).
3. Формулаи оддиро барои ҳадди аксар овоз истифода баред₂. Формулаи соддатарини ҳисоб кардани максималии овоз₂ ҳадди аксар овоз аст₂ = 15 х (HR_макс/ HR_{истироҳат}). Чунин мешуморанд, ки ин усул бо дигар формулаҳое, ки одатан истифода мешаванд, муқоисаи хуб дорад.
   • Ададҳое, ки дар формулаи VO ҳадди аксар истифода шудаанд₂ миллилитр оксиген барои як килограмм вазни бадан дар як дақиқа мебошанд (мл / кг / дақ).
4. Ҳадди аксари овози худро ҳисоб кунед₂. Дар асоси миқдори максималии оромии дил ва ҳадди аксар, ки шумо аллакай муайян кардаед, шумо метавонед ин қиматҳоро ба формула ва VO-и максималии худ истифода баред₂ ҳисоб кардан. Фарз кардем, ки набзи оромии шумо 80 б / дақ ва миқдори максималии дил 195 bpm бошад.
   • Формуларо нависед: ҳадди аксар VO₂ = 15 х (HR_макс/ HR_{истироҳат})
   • Арзишҳоро ворид кунед: ҳадди аксар VO₂ = 15х (195/80).
   • Ҳал кунед: ҳадди аксар овоз₂ = 15 х 2.44 = 36.56 мл / кг / дақ.

Усули 2 аз 3: Истифодаи тести Rockport hiking fitness fitness

1. Нозири набзи худро насб кунед. Пеш аз оғози санҷиш 10 дақиқа қадам зада, дароз кашед ва гарм шавед. Агар шумо як дастгоҳи набз надошта бошед, шумо метавонед набзи худро бигиред ва миқдори зарбҳоро дар як дақиқа бо сабти 60 сония дар як дақиқа муайян кунед.
2. Секундомерро оғоз кунед ва тақрибан 1 мил пиёда равед. Шумо метавонед дар трамвай ё чор пайраҳаи варзиши сабук (4х400 м) 1,6 км давед. Боварӣ ҳосил кунед, ки аксари сайругашти шумо дар сатҳи ҳамвор аст. Бе давидан ба давидан ҳарчи зудтар роҳ равед. Шумо бояд нафаси вазнинро оғоз кунед, аммо шумо бояд дар як саф ду ё се калима гӯед.
   • Дар миқёси аз даҳ то даҳ, кӯшиш бояд мисли ҳафт ё ҳашт ҳис карда шавад.
3. Сониясанҷро боздоред ва набзи худро санҷед. Пас аз як километр сониясанҷро боздоред ва дарҳол набзи худро санҷед. Агар шумо як дастгоҳи набз дошта бошед, онро хонед. Шумо инчунин метавонед набзи худро бо усули дастӣ санҷед:
   • Барои муайян кардани тапиши дилатон бе метр ду ангуштро ба раги канори гарданатон, дар зери дандон гузоред. Шумо бояд тапиши дилатонро зери ангуштонатон ҳис кунед.
   • Вақтсанҷро барои 60 сония таъин кунед ва шумораи таппиши ҳискардаатонро ҳисоб кунед. Ин набзи оромии шумо дар тапиши як дақиқа аст.
   • Панҷ дақиқаи дигар барои хунук шудан ба оҳистагӣ роҳ рафтанро давом диҳед.
4. Ҳадди аксари овози худро ҳисоб кунед₂ бо истифодаи муодилаи зерин: VO₂ = 132.853 - (0.0769 х вазн дар кг х 2) - (0.3877 х синну сол) + (6.315 х ҷинс) - (3.2649 х вақти рафтуомад дар дақиқа) - (0.156 х тапиши дил). Агар шумо мард бошед, барои ҳисобкунӣ 1 -ро истифода кунед, ва агар зан 0 (сифр) бошад.
   • Масалан: Ҷавони 26-сола, ки вазнаш 80 кг аст, дар тӯли 15 дақиқа як милро тай мекунад ва дар ниҳоят набзи он 120 аст.
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x вазн дар кг x 2) - (0.3877 x синну сол) + (6.315 x ҷинс) - (3.2649 x вақти рафтор дар дақиқа) - (0.156 x тапиши дил)
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
   • VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 мл / кг / дақ.

Усули 3 аз 3: Истифодаи Санҷиши Ҷоги Донишгоҳи Бригам Янг

1. Нозири набзи худро насб кунед. Пеш аз супоридани тест дар давра 10 дақиқа оҳиста қадам занед ва каме гарм шавед, то гарм шавед. Агар шумо як дастгоҳи набз надошта бошед, шумо метавонед набзи худро сабт кунед ва шумораи зарбҳоро дар як дақиқа бо ҳисоби 60 сония дар тапиши дил муайян кунед.
2. Секундомерро ба кор дароварда, ба масофаи нарм ба масофаи 1,6 км равед. Шумо метавонед дар масофаи давидан ё фарсанг дар замини ҳамвор чор маротиба 400 метр давед. Бо суръати устувор давед ва нагузоред, ки набзи шумо дар як дақиқа аз 180 зарба зиёд шавад. Барои мардон аз як дақиқа дар як километр аз 8 дақиқа ва барои занон аз 9 дақиқа зудтар ҳаракат накунед.
3. Сониясанҷро боздоред ва набзи худро санҷед. Пас аз 1,6 км сониясанҷро боздоред ва дарҳол набзи худро санҷед. Агар шумо мониторинги набз дошта бошед, дар бораи ченкунӣ қайд кунед. Дар акси ҳол, бо усули дастӣ набзи худро санҷед:
   • Барои муайян кардани тапиши дилатон бе метр, ду ангуштро ба раги канори гарданатон, дар зери дандон гузоред. Шумо бояд тапиши дилатонро зери ангуштонатон ҳис кунед.
   • Вақтсанҷро барои 60 сония таъин кунед ва шумораи таппиши ҳискардаатонро ҳисоб кунед. Ин набзи оромии шумо дар тапиши як дақиқа аст.
   • Панҷ дақиқаи дигар барои хунук шудан ба оҳистагӣ роҳ рафтанро давом диҳед.
4. Ҳадди аксари овози худро ҳисоб кунед₂ бо муодилаи хоси ҷинсӣ. Ин озмоиш ду муқоисаи гуногун дорад: яке барои мардон ва дигаре барои занон. Вобаста аз ҷинси худ, муодилаи дурустро истифода баред.
   • Занон: 100,5 - (0,1636 х вазн дар кг) - (1,438 х вақти медавидан) - (0,1928 х зарбаи дил)
   • Мардон: 108,844 - (вазни 0,1636 х дар кг) - (1,438 х вақти давидан) - (0,1928 х набзи дил)

Маслиҳатҳо

• Барои ба кг табдил додани вазни худ, вазни худро бо фунт ба 0,45 зарб кунед.
• Дар ҳолати зарурӣ, касе аз шумо ёрӣ диҳад, ки ҳангоми рафтан ё давидан аз хатсайр вақти худро пайгирӣ кунад.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки бо худ оби кофӣ доред, то намӣ аз ҳад зиёд гум нашавад.
• Баъзе мониторҳои набз функсияи сониясанҷ доранд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар як вақт суръати дилатонро пайгирӣ кунед. Моделҳое ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро ба бар кунед ё бо худ баред.

Огоҳӣ

• Ҳангоми санҷиш саратон чарх мезанад, дард мекашед ё нафаскашӣ душворӣ мекашад, фавран қатъ кунед.

Талабот

• Мониторинги набз бо сониясанҷ