Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 5: Нигаронии худро муайян кунед
• Усули 2 аз 5: Дар бораи нигарониҳои худ сӯҳбат кунед
• Усули 3 аз 5: Гузоштани ташвишҳо
• Усули 4 аз 5: Дар бораи худ ғамхорӣ кунед
• Усули 5 аз 5: мулоҳиза кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Оё шумо зуд-зуд дучор меоед, ки дар бораи як чиз такрор ба такрор фикр кунед? Оё шумо аксар вақт дар бораи чизҳое фикр мекунед, ки рух надодаанд, вале метавонанд рӯй диҳанд? Агар ин тавр бошад, шумо аз ҳад зиёд ғам мехӯред. Ташвиш ва ғамхорӣ як шакли тафаккур аст. Он метавонад такрор шавад ва самарабахш нест, зеро вазъро ислоҳ намекунад ва баъзан мушкилотро бадтар мекунад. Вақте ки шумо хавотиред, сатҳи стрессатон меафзояд. Ин метавонад ба қобилияти қабули қарорҳо, хушбахтии шумо ва муносибатҳои шумо таъсир расонад. Ташвиш дар аввал чунин ба назар намерасад, аммо он метавонад зуд аз даст берун шавад ва тамоми ҳаёти шуморо ба даст гирад. Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки фикрҳои ташвишовари худро аз даст додаед, вақти он расидааст, ки назорати худро дубора ба даст оред ва ташвишро бас кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 5: Нигаронии худро муайян кунед

1. Бидонед, ки чаро шумо нигарон ҳастед. Агар шумо намедонед, ки он чӣ гуна аст, шумо наметавонед мушкилотро ҳал кунед, бинобар ин аввалин коре, ки бояд кунед, дар бораи он чӣ ташвиш доред.
   • Кай нависед, вақте фикр мекунед, ки шумо нигарон ҳастед. Он метавонад оғоз кунад аз навиштани ҳиссиёти шумо ва он гоҳ ки дар гирду атроф чӣ мегузарад ва чӣ гуна андешаҳо доред, оғоз кунед. Диққат диҳед, ки бадани шумо чӣ гуна аст - оё мушакҳои шумо шиддат доранд ё меъдаатон дард мекунад? Пас фикр кунед ва кӯшиш кунед таҳлил кунед, ки чӣ шуморо ба чунин ҳиссиёт водор кардааст.
   • Аз одамони гирду атрофатон пурсед, то ҳангоми шинохтанатон дар шинохтани шумо кӯмак кунанд. Баъзан одамоне, ки ғам мехӯранд, саволҳои зиёд медиҳанд, то фаҳманд, ки чӣ ҳодиса рӯй медиҳад. Бештари вақт, одамоне, ки аз ин масъала нигарон ҳастанд, сӯҳбат мекунанд ва дӯстон ё аъзои оилаашон хоҳанд донист, ки онҳо нигарон ҳастанд. Агар онҳо инро ба шумо нишон диҳанд, шумо метавонед дар бораи ташвиши худ маълумоти бештар гиред.
2. Кӯшиш кунед, ки чӣ воқеӣ аст ва чӣ не. Ташвиш ба номаълум рабт дорад. Ин маънои онро дорад, зеро номаълум метавонад дахшатнок бошад. Вақте ки шумо дар бораи оянда фикр мекунед, шумо шояд аксар вақт фикр кунед, ки "агар ...". Чизи озори ин чиз дар он аст, ки аксар вақт ин ба ягон мушкилот оварда намерасонад, аз ин рӯ шумо барои чизе хавотир нашудед. Аз ин рӯ, ташвиш самарабахш нест. Эътироф кардан муҳим аст, ки оё шумо дар бораи чизе, ки воқеан рӯй додааст ё рӯй додааст, хавотиред метавонист шудан
   • Нависед, ки шумо чӣ ташвиш доред. Он чиро, ки воқеан рӯй дод, давр занед ва он чиро, ки нашуд, хат занед, аммо чӣ рӯй дода метавонад. Ба он чизе, ки воқеан рӯй медиҳад, диққат диҳед, зеро ин ягона чизе аст, ки шумо ҳоло дар бораи он чизе карда метавонед.
   • Нақша кашидан ва барои оянда омодагӣ гирифтан хуб аст, аммо вақте ки шумо ин корро анҷом додед, шумо бояд бипазиред, ки ҳоло шумо ин корро карда метавонед.
3. Аз худ бипурсед, ки оё фикрҳои шумо самараноканд. Вақте ки шумо дар бораи ҳолатҳо фикр мекунед, шумо метавонед ба осонӣ канорагирӣ кунед ва дар бораи он фикр кунед, ки чӣ рӯй дода метавонад. Вақте ки шумо дар ҳолати стресс қарор доред, донистани он душвор аст, ки оё шумо ҳангоми ба ташвиш афтодани ин тарзи дуруст кор карда метавонед. Аз худ бипурсед, ки оё андешаҳои шумо метавонанд шуморо аз ин вазъ раҳо кунанд? Агар не, шумо медонед, ки шумо нигарон ҳастед.
   • Намунаи ин кор бо мошинест, ки дигар кор намекунад. Шумо бояд ба кор равед, аммо шумо намедонед, ки чӣ гуна бидуни мошин ба он ҷо расед. Шумо фавран дарк мекунед, ки агар ба кор наравед, коратонро аз даст медиҳед. Он гоҳ шумо дарк мекунед, ки барои иҷораи хонаатон пул надоред ва шояд шуморо аз манзилатон ронанд. Тавре ки шумо мебинед, корҳо зуд аз даст мегиранд. Аммо, агар шумо диққататонро ба ҳалли мушкилоте, ки ҳоло воқеан идома дорад, дармеёбед, ки ба шумо лозим намеояд, ки дар бораи эҳтимолан аз даст додани кор ва хонаи истиқоматӣ фикр кунед. Ин метавонад сабукӣ бошад, зеро шумо намедонед, ки ин воқеан рӯй хоҳад дод ё не.
   • Шумо фарзандони худро азиз дӯст медоред. Шумо намехоҳед, ки ягон бор бо онҳо ягон бадӣ ба амал ояд, бинобар ин шумо тамоми чораҳоро андешидаед, то онҳо бемор нашаванд. Шумо дар бистар бедор хобида дар бораи ҳар чизе фикр кунед, ки метавонад дар давоми рӯз ба онҳо зарар расонад. Аммо агар шумо ба нигоҳ доштани солимӣ, бехатарӣ ва хушбахтии онҳо диққат диҳед, шумо бо онҳо вақти бештаре барои масхара кардан хоҳед дошт, ва ин барои онҳо фоидаовар аст, бинобар ин боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар ин лаҳза бештар ҳузур доред. аз ташвиши шумо.
4. Он чизҳоеро нависед, ки шуморо аз гузашта, имрӯз ва оянда ба ташвиш меоранд. Баъзе одамон дар бораи гузашта ва чӣ гуна таъсир расонидани он ғам мехӯранд. Дигарон дар ташвишанд, ки онҳо ҳоло чӣ кор карда истодаанд ва ин ба ояндаи онҳо чӣ гуна таъсир мерасонад. Ҳатто одамоне ҳастанд, ки дар бораи ҳамаи ин чизҳо, яъне дар бораи гузашта, имрӯз ва оянда ғамхорӣ мекунанд. Нигарониҳои худро нависед, то ки шумо онҳоро дар айни замон раҳо кунед.
   • Ҳар рӯз дар журнале нависед, ки шумо чӣ ташвиш доред. Шумо метавонед ин корро дар охири рӯз ё танҳо вақте ки шумо дар ташвиш ҳастед.
   • Бо истифодаи смартфони худ нигарониҳои худро дар он ҷо нависед. Шумо танҳо метавонед барномаи ёддоштҳои худро барои ин истифода баред, ё як барномаи рӯзномаро зеркашӣ кунед.

Усули 2 аз 5: Дар бораи нигарониҳои худ сӯҳбат кунед

1. Бо касе, ки ба ӯ боварӣ доред, сӯҳбат кунед. Он метавонад барои сӯҳбат дар бораи нигарониҳои шумо кӯмак кунад. Дӯст ё аъзои оилаеро интихоб кунед, ки ҳиссиёти шуморо дарк кунад.
   • Ба шахси дӯстдоштаатон хабар диҳед, ки шумо медонед, ки шумо нигарон ҳастед, аммо мехоҳед инро аз хотиратон дур кунед, то шумо идома диҳед. Бештари вақт, наздиконатон шуморо мефаҳманд ва бо хурсандӣ шуморо гӯш мекунанд.
   • Агар имконпазир бошад, касеро ёбед, ки мисли шумо нигарониҳо дошта бошад, то шумо худро дар ташвиши худ камтар ҳис кунед. Пас шумо метавонед якҷоя бо кам кардани тамоюл ба он чизе, ки воқеан дар лаҳза рӯй медиҳад, кор кунед.
   • Баъзан ташвиш аз он эҳсосоте ба амал меояд, ки ҳамаи шумо дар вазъияти душвор танҳоед. Сӯҳбат бо касе метавонад шуморо дастгирӣ ва тасаллӣ бахшад.
2. Дар бораи ҳолатҳое, ки шуморо ба ташвиш меоранд, нависед. То он даме, ки наметавонед, навиштанро идома диҳед. Ин шакли навиштан метавонад баъзе корҳоеро, ки ҳушу ҳуши шумо дар ҳоли ҳозир иҷро мекунад, озод кунад. Дидани он чизе, ки шумо навиштаед, ҳайратовар буда метавонад, зеро нигарониҳои шумо аксар вақт ба чизҳои дигаре печида мешаванд, ки шумо бошуурона дақиқ намефаҳмед.
3. Дар бораи нигарониҳои худ бо терапевт сӯҳбат кунед. Мутахассис метавонад ба шумо дар ибрози нигаронӣ, коркард ва раҳо кардани шумо кӯмак кунад. Терапевт мефаҳмад, ки ташвиш ин ҳолати рӯҳист, ки онро тағир додан мумкин аст. Шумо бояд дар он кор кунед ва дастурҳои терапевтро риоя кунед.
   • Терапевтеро ёбед, ки таҷрибаи машварати одамони ташвишовар ва ё бемории изтиробро дошта бошад.
   • Ба терапевт бигӯед, ки шумо мехоҳед ташвишҳои худро сабуктар кунед, то шумо хушбахттар шавед.
   • Натарсед, ки нигарониҳои шуморо муфассал муҳокима кунед. Баъзан ин ягона роҳи ислоҳи онҳост.

Усули 3 аз 5: Гузоштани ташвишҳо

1. Аз худ бипурсед, ки ташвишҳо ба ягон чиз хидмат мекунанд. Азбаски шумо мехоҳед ба худ ғамхорӣ кунед, ба худ осеб нарасонед. Ташвиш метавонад ба шумо осеб расонад, аз ин рӯ худро ба ёд оред. Одатан, одамон метавонанд ташвишҳои худро ба осонӣ раҳо кунанд, агар онҳо ба худ ростқавл бошанд.
2. Нафасҳои худро ҳисоб кунед. Ба воситаи бинии худ ва аз даҳони худ нафас кашед. Нафасҳои худро ҳисоб кунед, зеро агар ташвиш сатҳи стрессро зиёд карда бошад, шумо метавонед онро бори дигар паст кунед.
   • Агар шумо ҳангоми нафаскашӣ ташвишро давом диҳед, иҷозат диҳед дар ин бора лаҳзае фикр кунед ва баъд онро нафас кашед. Барои нафас кашидан ташвишҳои худро истифода баред.
   • Инро ҳар қадаре ки лозим бошад, иҷро кунед, то худро ором ҳис кунед. Баъзе одамон маҷбуранд 10 маротиба нафас кашанд ва нафаскашӣ кунанд, дигарон 20 маротиба. Шумо инро пешакӣ муайян кардан лозим нестед. Танҳо муайян кунед, ки пас аз 10 нафас худро чӣ гуна ҳис мекунед.
3. 30 дақиқа вақт ҷудо кунед. Ба худ 30 дақиқа вақт дода, идоракунии ташвиши худро омӯзед. Вақте ки ин 30 дақиқа ба поён мерасад, ба онҳо бигӯед, ки ҳозир худро ба чизҳои дигар равона кунанд. Он метавонад ба гузоштани ҳушдор кӯмак расонад, то вақте ки вақт тамом шуд, ташвишро давом додан нахоҳед.
4. Барои боздоштани фикрҳои худ аз техника истифода баред. Ҳамин ки шумо худро нигарон ҳис мекунед, ба худ гӯед, ки бас кунед. Бо ин гуфтан шумо фикрҳои манфиро бо чизи дигаре иваз мекунед. Шумо метавонед онро бо овози баланд ё дар худ гӯед. Бисёре аз терапевтҳо ин усулро барои кӯмак ба одамоне, ки фикрҳои манфӣ доранд, тавсия медиҳанд. Ҳамин ки шумо хавотир шудед, ба онҳо бигӯед, ки ин корро бас кунанд, то шумо битавонед онро зуд сар диҳед. Дар хотир доред, ки ин рафтори омӯхташуда аст. Шояд он аввал самарабахш набошад, аммо бо баъзе амалия шумо метавонед дар навда ғамхорӣ кунед. Ин техника барои ҳама баробар хуб кор намекунад. Агар он барои шумо кор накунад, шумо метавонед низ хотирҷамъӣ кунед.
5. Худро таълим диҳед, ки хавотир нашавед. Дар гирди дастатон тасмаи резинӣ бандед ва бигзор ҳар вақте ки шумо ташвиш кашед, ба пӯстатон парронад. Ин метавонад боиси бас кардани ташвиш ва баргардонидани диққати шумо ба ҳозира гардад.
6. Дар даст чизе бигиред. Тадқиқот нишон дод, ки одамоне, ки дасти худро истифода мебаранд, камтар нигарон ҳастанд. Агар шумо ба он чизе, ки дар даст доред, диққат диҳед, шумо наметавонед ба он чизе, ки шумо дер боз фикр мекунед, диққат диҳед. Шумо метавонед сатри маҳтобиро дар даст ё тӯби стресс нигоҳ доред. Маҳтобаҳоро ҳисоб кунед, ё тӯбро бо ритм фишуред.

Усули 4 аз 5: Дар бораи худ ғамхорӣ кунед

1. Хоби фаровон гиред. Аксари мардум дар як шаб аз ҳафт то нӯҳ соат ба хоб ниёз доранд. Азбаски норасоии хоб метавонад ба баланд шудани сатҳи стресс мусоидат кунад ва ин боиси ташвиш гардад, хоби кофӣ доштан муҳим аст.
   • Агар шумо аз сабаби ташвиши худ ба хоб рафтан душворӣ кашед, бо духтур муроҷиат кунед. Шояд доруҳои хоб ба шумо кӯмак мерасонанд, ки хобатонро барқарор кунед ва ин баъзан метавонад барои бас кардани ташвиш кофӣ бошад.
   • Агар шумо хоҳед, ки ёрии табиии хобро санҷед, мелатонин истеъмол кунед. Пеш аз гирифтани он, ҳатман бо духтур муроҷиат кунед, то бидонед, ки он барои шумо бехатар аст ё не.
2. Солим бихӯред. Витаминҳо ва ғизоҳое, ки шумо аз ғизои солим мегиред, метавонанд фишори хунро паст ва кори мағзи шуморо беҳтар намуда, стрессро коҳиш диҳанд. Ин метавонад боиси ташвиши шумо гардад.
3. Ҳаракат кунед. Варзиш стрессро коҳиш медиҳад, аз ин рӯ камтар ғам мехӯред. Вақте ки шумо хавотиред, ин метавонад барои давидан кӯмак кунад, зеро дар як вақт ҷисман фаъол ва ташвишовар душвор аст. Ҳангоми машқи ҷисмонӣ мағзи шумо эндорфин ҳосил мекунад, ки шуморо ором мекунад ва қувват мебахшад.
   • Дар муҳити зебо ба велосипедронӣ равед.
   • Дар боғ давед.
   • Бо дӯстатон теннисбозӣ кунед.
   • Дар боғи зебо сайр кунед.
   • Бо дӯстон дар ҷангал ба сайри тӯлонӣ бароед.

Усули 5 аз 5: мулоҳиза кунед

1. Ҳар рӯз мулоҳиза ронед. Тадқиқот нишон дод, ки мулоҳиза метавонад изтиробро коҳиш диҳад. Ин аз он сабаб аст, ки мулоҳиза ба майна таъсири оромкунанда дорад. Азбаски ташвиш аксар вақт аз тарс реша мегирад, хавотир вақте ки шумо аз асабҳоятон гузаштед, метавонад қатъ шавад.
2. Бо пойҳои худ ва дастҳоятон ба паҳлӯ нишаста шинед. Ин бадани шуморо истироҳат мекунад. Агар шумо ҷисми худро истироҳат карда тавонед, ақли шумо онро ҳамчун аломати ба шумо хатар надоштан ва комилан истироҳат кардан қабул мекунад.
   • Агар шумо наметавонед пойҳои ҳамҷоя нишинед, дигар ҷойгоҳи бароҳатро санҷед.
   • Шумо инчунин метавонед дароз кашед, аммо хоб наравед.
   • Агар шумо дар курсӣ нишаста бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки сатҳи мулоим мавҷуд аст, то агар ҳангоми мулоҳиза ба хоб рафтанатон осеб нарасед. Ин баъзан рӯй дода метавонад, зеро одамон хеле ором мешаванд.
3. Чашмони худро пӯшед ва ба нафаскашии худ диққат диҳед. Шумо як механизми ботинӣ доред, ки тавассути он шумо метавонед ором шавед - нафаскашии шумо. Агар шумо диққати худро ба нафаскашии худ диҳед, шумо мебинед, ки шумо нафаскашии хеле зуд доред. Агар ин тавр бошад, нафаскашии худро бо нафаскашии амиқтар ва сусттар кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки нафасҳои худро ҳисоб кунед. Се сония нафас кашед, пас се сония берун бароед. Пеш аз нафаскашӣ як ё ду сония нафасро нигоҳ доред. Осон шавед, то шумо истироҳат кунед.
4. Ба он чизе, ки шумо ҳис мекунед, диққат диҳед ва ба худ иҷозат диҳед, ки худро ором ҳис кунад. Ҳангоми мулоҳиза кардан ба он чӣ дар дарунатон рӯй медиҳад, диққат диҳед. Агар шумо хавотирӣ ҳис кунед, калимаи "ором" -ро такрор кунед. Шумо инчунин метавонед калимаи дигар ё ҳатто садоеро интихоб кунед, ба шарте ки он шуморо ором кунад.
   • Агар шумо дар бораи чизе фикр кунед, ки шуморо ба ташвиш меорад, муқобилат накунед, вагарна ин шуморо ғамгинтар мекунад. Лаҳзае дар ин бора андеша кунед ва пас бигзоред. Шумо ҳатто метавонед бигӯед, ки "бигзоред ...".
5. Ором бархез. Оҳиста-оҳиста аз мулоҳиза берун омада, чашмони худро кушода, муддате ором нишинед ва боз бархостед. Агар хоҳед, худро дароз кашед ва комилан оромона дур шавед. Бо ин роҳ оғоз кардани рӯз шуморо аз изтироб пешгирӣ мекунад, ки ин дубора ташвишатонро ба бор меорад.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо худро аз ҳад зиёд ё хеле тӯлонӣ ташвиш диҳед, ҳамеша ин усулҳоро истифода баред.
• Барои осон кардани ташвишҳои шумо амалия лозим аст, бинобар ин то он даме, ки онҳо кор кунанд, кӯшиш кунед.
• Ба худ иҷозат надиҳед, ки аз ташвиши худ ғамхорӣ кунед, зеро ин вазъро бадтар мекунад. Лаҳзае ба худ иҷозат диҳед, ки ба яке аз ин усулҳо гузаред.
• То он даме, ки шумо новобаста аз он ки чӣ кор мекунед, ташвишро нигоҳ доред, аз терапевт, равоншинос ё психиатр кӯмаки касбӣ бигиред.

Огоҳӣ

• Ғамхорӣ метавонад боиси депрессия гардад. Агар шумо зиёда аз як ҳафта нишонаҳои депрессияро ҳис кунед, ба ёрии равонӣ муроҷиат кунед.
• Агар шумо ҳис кунед, ки мехоҳед ба худ ё дигарон осеб расонед, ба телефони боварии пешгирии худкушӣ занг занед, 0900-0113.