Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Дурнамои худро интихоб кунед
• Усули 2 аз 3: Муносибати худро тағир диҳед
• Усули 3 аз 3: Мусбат бошед
• Маслиҳатҳо

Нобарориҳо як қисми ногузири ҳаёт мебошанд. Аммо, баъзан ин монеаҳо метавонанд моро рӯҳафтода ва афсурда кунанд. Тавассути тамаркуз ба қадри имкон ба чизҳои мусбӣ диққат додан ва нокомиҳоро ҳамчун лаҳзаҳои омӯзиш омӯхтан, шумо метавонед ба худ кӯмак расонед, ки ҳангоми дучор шудан бо душвориҳои ғайричашмдошт рӯҳафтода нашавед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Дурнамои худро интихоб кунед

1. Расидан ба ҳадафҳои худро тасаввур кунед. Кӯшиш кунед, ки тасаввур кунед, ки вақте ки шумо дар мансабе пешбарӣ мешавед ё ба вазни ҳадафатон мерасед, то чӣ андоза хушбахт хоҳед шуд. Ба натиҷаи мусбати ноил шудан ба ҳадафҳои худ диққат диҳед, на аз рӯҳафтодагӣ аз фикри масофае, ки то ҳол барои расидан ба ин ҳадафҳо купрук бояд кушод.
   • Масалан, агар шумо мехоҳед, ки барои истироҳат пул ҷамъ кунед, шумо бояд муайян кунед, ки барои сафар чӣ қадар маблағ лозим аст ва сипас майна гиред, ки чӣ гуна ба ин миқдори дилхоҳ ноил шавед. Аз эҳсоси азиме, ки шумо аввал эҳсос карда метавонед, хомӯш нашавед. Масалан, шумо метавонед ҳар рӯз аз як қаҳвахона харидани қаҳваро қатъ кунед ё барои сарфаи бештар обунаи телевизиони рақамии худро барои як сол бекор кунед. Кӯшиш кунед, ки тасаввур кунед, ки шумо чӣ қадар хурсанд мешавед, ки ин раванд пеш меравад ва шумо ба миқдоре, ки барои истироҳат тасаввур кардаед, наздик мешавед.
2. Ба муваффақиятҳои худ диққат диҳед. Нагузоред, ки диққататонро ба нобарориҳо ва хатогиҳои гузашта равона кунед, зеро ин метавонад шуморо ноумед кунад. Ба ҷои ин, диққататонро ба муваффақиятҳои бадастомада ва қадамҳое, ки шумо метавонед барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ гузоред.
   • Агар шумо кӯшиш карда истодаед, ки вазни худро кам кунед ва рӯзҳои истироҳати бадро аз сар гузаронед, ки шумо аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдед ва машқ накардед, ба худ сахт машавед. Ба ҷои ин, диққататонро ба он чизи хубе равона кунед, ба монанди дарҳол субҳи рӯзи душанбе пайдо кардани одатҳои хуб ё ба ақлу ҷисми худ як ҳафта истироҳат кардан. Ба ҷои он ки дар бораи нокомиҳо ё хатогиҳои худ андеша кунед, пеш аз ҳама ба он чизҳое, ки шумо хуб анҷом додаед, диққат диҳед. Ин шуморо ҳавасманд ва рӯҳан устувор нигоҳ медорад.
3. Кӯшиш кунед, ки нобарориҳоро ҳамчун лаҳзаҳои омӯзиш бинед. Ҳама дар ягон вақт ё дар як ҳолат ноком шуданд. Шумо бояд дар хотир доред, ки сарфи назар аз нокомӣ шумо ноком нестед. Нобарориҳо лаҳзаҳое мебошанд, ки шумо аз онҳо омӯхта метавонед, бинобар ин шумо медонед, ки дафъаи оянда чӣ кор кардан ва чӣ кор накардан.
   • Агар шумо бо мушкилоти мушаххас дучор оед, кӯшиш кунед, ки дар бораи манфӣ муддати дароз фикр накунед. Хотиррасонӣ дар бораи нокомиҳо муддати тӯлонӣ таъсири рӯҳафтодагӣ ва баръакс дорад, бинобар ин ҳангоми ба даст омадани нокомӣ имкониятҳоро ҷустуҷӯ кунед.
   • Масалан, гум кардани ҷои кор метавонад вақти хубе барои оғози ҷустуҷӯи коре бошад, ки ба шумо қаноатмандии бештар медиҳад ё ба мактаб баргардед. Анҷоми муносибат метавонад ба шумо имкон диҳад, ки диққататонро ба як шахс бештар дӯст доштан ва дӯстиро беҳтар нигоҳ доред.
4. Ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Ҳадафҳои ғайривоқеъӣ, бешубҳа, таъсири рӯҳафтодагӣ хоҳанд дошт, аз ин рӯ итминон ҳосил кунед, ки ҳадафҳои ба даст овардаи шумо воқеӣ мебошанд ва дар мӯҳлати оқилона ба даст оварда мешаванд. Дар хотир доред, ки пешрафт вақт талаб мекунад ва аксар ҳадафҳои шахсӣ дар тӯли як ё ду рӯз ба даст намеоянд.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадафҳои калонро ба қадамҳои хурд тақсим кунед, то шумо ҳис кунед, ки вазъ бештар идорашаванда аст. Масалан, ба ҷои он ки марафонро имсол ба итмом расонед, шумо метавонистед оҳиста-оҳиста, вале бо боварӣ ба ин кор пеш аз ҳама ба масофаи се мил роҳ диҳед.
5. Пешрафти худро пайгирӣ кунед. Дидани далелҳои шайъӣ дар бораи фаъолияти худ муҳим аст. Доштани далелҳои намоёни пешрафти шумо шуморо беҳтар ҳис мекунад ва шуморо бармеангезад, ки ба сӯи мақсадҳои худ кор кунед.
   • Масалан, шумо метавонед маҷаллаеро дар бораи вазни дар вақти гум кардани вазн гумкардаатон нигоҳ доред, ҳангоми пардохти қарзҳои муайян нависед ё сабти хаттӣ дар бораи ҳар дафъа ба суратҳисоби пасандозатон интиқол диҳед. Ҳар як каме кӯмак мекунад ва сабт кардани пешрафти пешрафта ба шумо нишон медиҳад, ки шумо то куҷо расидед.

Усули 2 аз 3: Муносибати худро тағир диҳед

1. Некбиниро интихоб кунед. Барои рафъи рӯҳафтодагӣ, некбинӣ ва мусбатро интихоб кунед. Гарчанде ки ин дар аввал метавонад маҷбурӣ ва «қалбакӣ» ҳис кунад, талошҳои шумо дар ниҳоят натиҷа медиҳанд. Ба ҷои он ки фикр кунед, ки шумо ҳатто кӯшиш накунед, ба ҳадафи худ намерасед, боварӣ ҳосил кунед, ки агар шумо саъй кунед ва ба худ вақти кофӣ диҳед, ба ҳадафҳои худ ноил шудан мумкин аст.
   • Масалан, агар ба шумо лозим аст, ки 23 кило вазнин шавед, он метавонад бениҳоят вазнин бошад. Аммо, агар шумо ба ҳадафи кам кардани вазни худ аз нуқтаи назари мусбат нигаред ва фаҳмед, ки ба шумо танҳо 2,3 фунт даҳ маротиба аз даст додан лозим аст, ҳадаф фавран ба назар мерасад. Оптимизм ва тафаккури мусбат калиди ташаккул додани ҳадафҳои худ аз ҷиҳати равонӣ ва пас расидан ба онҳо мебошанд.
2. Хашмро раҳо кунед. Қаҳру ғазаб аз сабаби иштибоҳҳо ва ё хатогиҳои қаблӣ нисбати шумо кардашуда шуморо рӯҳафтода мекунад ва худро қаноатбахш ҳис намекунад. Ғазаби худро эътироф кунед ва дар хотир доред, ки чунин ҳиссиёт барои шумо хуб аст, аммо инчунин кӯшиш кунед фаҳмед, ки ғазаб ба шумо ҳеҷ манфиате нахоҳад расонд. Ғазаби худро тарк кунед ва ба ҳадафҳои худ диққат диҳед.
   • Ғазаб аксар вақт ифодаи эҳсосоти дигар аст, ба монанди ноумедӣ, ноамнӣ, беадолатӣ ва ё ҳиссиёти ба шумо осебдида. Кӯшиш кунед, ки бо хашми худ ба таври созанда мубориза баред. Роҳҳои солими идоракунии хашми худ аз нафаскашии амиқ ва вақтхушӣ иборатанд.
   • Машғул шудан ба корҳои истироҳатӣ, ки метавонад диққатро ба худ ҷалб кунад, ба монанди хондани китоб ё навиштан дар журнал, як роҳи дигари муфиди мубориза бо рӯҳафтодагӣ мебошад.
3. Тарсро раҳо кунед. Тарс ба монанди ғазаб ба рӯҳбаландӣ ва хушбахтӣ таъсири номатлуб мерасонад. Агар шумо бо тарси нокомӣ зиндагӣ кунед ё ҳеҷ гоҳ ба ҳадафҳои муҳим нарасед, тарсу ҳаросатон метавонад ба шумо таъсири фалаҷкунанда расонад. Ҳамҷоя кардани усулҳое, ки метавонанд ҳисси изтиробро коҳиш диҳанд, калиди раҳо кардани тарсу ҳарос ва пешгирӣ аз рӯҳафтодагӣ ва тарс мебошад. Дар бораи тарсу ҳароси худ коре кардан муҳим аст, то ки шумо бо тарс ба қадри кофӣ мубориза баред.
   • Масалан, агар ба шумо лозим ояд, ки барои кор сафар кунед, аммо аз парвоз метарсед, ин метавонад ба арзёбии мусбати дар назар доштаатон таъсири манфӣ расонад. Терапияи таъсиррасонӣ ва терапияи маърифатии рафтор метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки тарсу ҳаросатонро коҳиш диҳед ва худро ба таҷрибаи тарсонанда надиҳед. Барои муқобилат бо тарсу ҳарос ва ташвишҳои худ терапияи рафтории маърифатиро истифода баред.
4. Нагузоред, ки худро бо дигарон муқоиса кунед. Муқоисаи худ бо дӯстон, хешовандон ё ҳамкорон эҳсоси тарсу ҳаросро ба вуҷуд меорад. Шумо аз муборизаҳо ва рӯҳафтодагии онҳо барои ноил шудан ба он чизе, ки имрӯз ба даст овардаанд, бехабаред. Танҳо шумо метавонед беҳтарин кори шумо бошед, бинобар ин ба худ диққат диҳед ва барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ чӣ кор карда метавонед. Аз диққати дигарон ба канорагирӣ намоед, зеро ин танҳо вақте шуморо ба ноил шудан ба ҳадафҳои худ дилсард мекунад ва парешон мекунад.

Усули 3 аз 3: Мусбат бошед

1. Кӯшиш кунед, ки бештар машқ кунед. Варзиш бо депрессия мубориза бурда, кайфияти шуморо беҳтар мекунад. Агар шумо худро каме рӯҳафтода ё рӯҳафтода ҳис кунед, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ҳадди аққал 20 дақиқа машқ кунед. Агар имконпазир бошад, сайругашт кунед ё дар ҳавои тоза ва офтоб давед.
2. Мураббиро ёбед. Агар шумо бо ҳисси рӯҳафтодагӣ дар кор душворӣ кашед, кӯшиш кунед, ки ҳамкоре пайдо кунад, ки метавонад ҳамчун мураббӣ амал кунад. Маслиҳатдиҳандаи шумо бояд шахси мусбат бошад, ки бо шумо ҳамкорӣ кардан мехоҳад. Нагузоред, ки муносибати байни шумо ва мураббии эҳтимолӣ маҷбур карда шавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо як мураббии худро гумон мекунед, ки бо ӯ кор карда метавонед.
   • Масалан, агар шумо ҳоло ҳамчун муаллим шурӯъ карда истодаед ва худро аз ҳад зиёд ҳис мекунед, шумо метавонед аз як ҳамкори дӯстатон бипурсед, ки чӣ гуна ӯ дар рӯзҳои аввали кораш ба стресс ва рӯҳафтодагӣ тоб овард? Ҳикмат ва таҷрибаи онҳо муфид хоҳад буд, илова бар он, ки шумо бо чунин ҳиссиёт танҳо нестед.
3. Ҳар рӯз журналро нигоҳ доред. Нигоҳ доштани ҳаррӯзаи мақсадҳо, нокомиҳо ва эҳсосоти шумо шуморо аз пешрафтҳои худ огоҳтар мекунад. Донистани эҳсосоти худ ва чӣ гуна ҳолатҳои ба шумо таъсиррасонанда барои ноил шудан ба тавозун ва пешгирӣ аз рӯҳафтодагӣ муҳим аст.
   • Масалан, оё дар ин ҳафта як мушкилие дар ҷои кор воқеан шуморо рӯҳафтода кард? Оё шумо дар имтиҳоне, ки шумо сахт омӯхтед, натиҷаи хеле хуб ба даст овардед? Ҳама эҳсосот ва таҷрибаҳои хуб ва бадро дар маҷаллаи худ нависед.
   • Нигоҳ доштани маҷаллаи сипосгузорӣ як роҳи олии пешгирӣ аз рӯҳафтодагӣ аст. Оғоз кардани журнали сипосгузорӣ ва кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз дар бораи чизе, ки хуб гузашт ва шумо аз он миннатдоред, асаре нависед.
   • Агар шумо хоҳед, шумо метавонед барномаҳои рӯзномаи рӯзнома ва ташаккурро ба телефон, планшет ё компютери худ зеркашӣ кунед. Аз тарафи дигар, дафтарчаи ёддошти кӯҳна низ албатта имконпазир аст.
4. Худро барои дастовардҳоятон мукофот диҳед. Вақте ки шумо дар болои чизе заҳмат кашидед ва ба ҳадафи муайяне расидед, шумо бояд ҷашн гиред! Масалан, барои хӯрокхӯрӣ, педикюр равед ё каме вақт ҷудо кунед, то дар хона истироҳат кунед. Ҳадаф чӣ қадар хурд бошад ҳам, агар шумо ҳадафе гузоштед ва пас ба он расидед, муҳим аст, ки худро подош диҳед.
5. Бо дӯстони ҳамфикр вақт гузаронед. Агар шумо кӯшиши тағир додани нуқтаи назари депрессия ва рӯҳафтодагиро дошта бошед, худро бо атрофиёне иҳота кунед, ки мусбат ва рӯҳбаланд мекунанд. Бо дӯстоне, ки шуморо дастгирӣ мекунанд ва аз нияти тағир додани ҷаҳонбинии худ ё ба ҳадафҳои худ шубҳа накунед, вақт гузаронед. Аз ҷумла, аз одамоне, ки ҳадафҳои шуморо паст мезананд ва кӯшиш мекунанд, ки шуморо вайрон кунанд, канорагирӣ кунед.
6. Вазъи худро бо терапевт муҳокима кунед. Бо вуҷуди ҳама кӯшишҳо, барои бартараф кардани ҳисси рӯҳафтодагӣ ва ғамгинӣ баъзан муроҷиати як мутахассиси соҳаи солимии равонӣ зарур аст. Терапевтҳо омӯхта шудаанд, ки ба шумо дар муайян кардани стрессҳои худ кӯмак мерасонанд ва метавонанд дар рафъи рӯҳафтодагӣ бебаҳо бошанд.
   • Агар шумо худро ғусса ва рӯҳафтода ҳис кунед ва ҳис кунед, ки шумо мустақилона вазъро беҳтар карда наметавонед, терапевти литсензия метавонад шуморо рӯҳбаланд кунад ва ба шумо барои ба даст овардани дурнамои мусбат кӯмак расонад.

Маслиҳатҳо

• Ҳодисаи ғайриоддӣ нест, ки одам ба спирали поён афтода, вақте ки такрор ба такрор эҳсоси депрессия ва рӯҳафтодагиро эҳсос мекунад, афсурда мешавад. Агар маслиҳатҳои ин мақола ба назаратон фоидаовар набошанд, шарм надоред, ки аз як мутахассиси солимии рӯҳӣ кӯмак пурсед. Ин шахс метавонад ба шумо дар табобат ва доруҳо кумак кунад, агар дар ҳолате, ки шумо ҳастед.