Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Тағир додани реҷаи субҳи худ
• Усули 2 аз 4: Танзими одатҳои хоби худ
• Усули 3 аз 4: Танзими одатҳои ҳаррӯзаи худ
• Усули 4 аз 4: Бо духтур муроҷиат кунед

Оё шаб хоб рафтан барои шумо душвор аст ва субҳ бархостан барои шумо тақрибан ғайриимкон аст? Хоби аз ҳад зиёд аксар вақт аз набудани хоб ё реҷаи ноороми шабона рух медиҳад. Ин метавонад боиси мушкилот, аз қабили дер ба кор ё дарс омадан, хоб рафтан дар рӯз ва зуд-зуд натавонистани хоби пурраи шаб гардад.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Тағир додани реҷаи субҳи худ

1. Ба тугмаи такрори даст нарасонед. Дар ҳоле, ки шумо васваса кардаед, ки субҳи барвақт хоби иловагӣ гиред, ҳатто агар он танҳо панҷ дақиқа бошад ҳам, тугмаи такрори дарвоқеъ шуморо танҳо хаста мекунад. Вақте ки шумо тугмаи хобро истифода мебаред, мағзи шумо ба давраи хобатон амиқтар меравад. То он даме, ки шумо якчанд маротиба "туфа" занед ва дар ниҳоят аз хоб бедор шавед, худро эҳсос мекунед, ҳатто баъд аз бонги аввал, худро хастатар мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки соати зангдорро бе тугмаи мӯҳлат пайдо кунед. Ё функсияи такрори ҳушдори ҳозираи худро хомӯш кунед.
2. Ҳушдори худро дар тарафи дигари ҳуҷра насб кунед. Ба ҷои он ки соати зангдорро дар паҳлӯи бистари худ ҷойгир кунед, ки дар он шумо танҳо тугмаи мӯҳрро зер кунед ё ҳушдорро хомӯш кунед, ҳушдорро дар ҷое ҷойгир кунед, ки шуморо маҷбур мекунад, ки аз бистар бароед. Бо ин роҳ маҷбур мешавед, ки субҳ аз бистар хеста, ҳушдорро хомӯш кунед.
   • Масалан, шумо метавонед соати зангдорро дар ҷевони дигари хонаи утоқи худ ҷойгир кунед. Ё, агар шумо фикр кунед, ки ҳушдоратон садои кофӣ мебарорад, шумо метавонед ҳушдорро дар утоқи ҳамсоя, ба монанди ҳаммом, ҷойгир кунед.
3. Ба соати зангдор, ки оҳиста равшании бештар медиҳад, сармоягузорӣ кунед. Бо наздик шудани вақти бедоршавӣ ин соатҳои зангдор тадриҷан равшантар мешаванд. Ин нур ба шумо кӯмак мекунад, ки бидуни зарбаи бонги ногаҳонӣ ба баданатон оҳиста ва умедворона бедор шавед. Бонги хатари чошт низ барои зимистон, ки субҳ торик аст ва аз ҷогаҳ хестан душвор аст, хуб аст.
   • Шумо метавонед соатҳои ҳушдорро аз дорухонаи маҳаллии худ ё онлайн харед.
4. Тартиби мусбии субҳро созед. Чанде дароз кашед ва бархезед, пардаҳои ҳуҷраи худро кушоед ва нури субҳро дохил кунед. Субҳро ҳамчун таҷрибаи мусбат бубинед ва рӯзи дигарро бесаброна интизор шавед.
   • Шумо инчунин метавонед реҷаи муқарраршударо барои пӯшидан ва наҳорӣ дар муддати муқарраршуда оғоз кунед. Вақте ки шумо омода ҳастед, ҷадвали ҷадвали худ ва вазифаҳо ё ӯҳдадориҳои рӯзро тартиб диҳед.
5. Кӯшиш кунед, ки бе зангдор бедор шавед. Агар шумо ба ҷадвали хоби доимӣ ва инчунин ба тарзи хоби муқаррарӣ риоя кунед, эҳтимол шумо метавонед бидуни бонги хатар ва бе хоб аз ҷой хезед.
   • Ҳар шаб ба хоб рафтан ва ҳар субҳ дар як вақт бедор шудан бадани шуморо ба реҷаи хоби муқаррарӣ одат мекунад. Бо гузашти вақт, бадани шумо ҳамчун як соати зангдор амал мекунад ва шумо метавонед ҳамзамон ҳар рӯз худро бедор кунед.

Усули 2 аз 4: Танзими одатҳои хоби худ

1. Ҷадвали хоби мунтазам дошта бошед. Ҷадвали хобро тартиб диҳед, ки дар он шумо ҳар рӯз бедор мешавед ва ҳамзамон ба хоб меравед, ҳатто рӯзҳои истироҳат ва рӯзҳои истироҳат. Талаботи хоб аз як шахс ба одам фарқ мекунад, аммо ба ҳисоби миёна ба шумо аз 7 то 9 соат хоб лозим аст, то дар соатҳои бедорӣ беҳтарин кор кунед. Бо вуҷуди ин, баъзеҳо ба хоби 10 соат ниёз доранд.
   • Умуман наврасон ба хоби бештар аз калонсолон ниёз доранд. Ҷисмҳои ҷавон аз сабаби афзоиш дар давраи наврасӣ ба истироҳати зиёд ниёз доранд.
   • Баъзе одамон нисбат ба дигарон ба хоби бештар ниёз доранд. Шумораи ками одамон дар тӯли камтар аз шаш соат дар як шабонарӯз рушд мекунанд, дар ҳоле ки дигарон барои истироҳати воқеӣ ба даҳ соат ниёз доранд. Эҳтиром ба ин фарқиятҳо; шахсе, ки ба хоби бештар ниёз дорад, танбал ва бад нест.
   • Баъзе одамон фикр мекунанд, ки танҳо як соат камтар хоб рафтан ба кори ҳаррӯзаи онҳо таъсири назаррас намерасонад. Боварии дигар ин аст, ки хобро рӯзҳои истироҳат ё дар рӯзи истироҳат гирифтан мумкин аст. Ва баъзан ин шояд хуб бошад. Аммо агар ин ҳолат зуд-зуд рӯй диҳад, реҷаи хоби мунтазами шумо азоб мекашад, ки ин боиси аз ҳад зиёд хобидан ва ё ҳангоми бедор шудан аз ҳад зиёд хаста шудан мегардад.
   • Ин афсонаест, ки бадани инсон метавонад зуд ба реҷаи гуногуни хоб мутобиқ шавад. Гарчанде ки аксарияти одамон метавонанд соатҳои биологии худро аз нав танзим кунанд, аммо ин танҳо бо сигналҳои саривақтӣ ва ҳатто пас аз афзоиши як то ду соат дар як рӯз анҷом дода мешавад. Барои танзими соати дохилии бадани шумо барои ҳаракат дар минтақаҳои вақт ё гузаштан ба басти шабона, беш аз як ҳафта лозим аст. Ва ҳатто пас аз он, баъзе одамон нисбат ба дигарон ба осонӣ мутобиқ мешаванд.
   • Хоби иловагӣ шабона хастагии рӯзонаи шуморо кам намекунад. Муҳим он аст, ки шумо ҳар шаб чӣ қадар мехобед, аммо сифати хоби шумо муҳимтар аст. Шумо метавонед ҳар шаб ҳашт ё нӯҳ соат хоб кунед, аммо ба ҳар ҳол, агар шумо сифати хобатон хуб набошад, худро ором ҳис намекунед.
2. Чанд соат пеш аз хоб тамоми электроника ва парешонкунандаи чизҳоро хомӯш кунед. Телевизор, смартфон, iPad ва компютерро хомӯш кунед ё тамоми электроникаро аз хонаи хобатон пурра хориҷ кунед. Намуди нурҳои ин экранҳо метавонад мағзи шуморо фаъол созад, истеҳсоли мелатонинро (моддае, ки ба шумо имкон медиҳад, ки хоб кунед) боздорад ва соати дохилии баданро вайрон кунад.
   • Варианти дигар ин хомӯш кардани компютери шумо дар ҷадвали муайян аст. Ин ба таври худкор мошини шуморо хомӯш мекунад ва шуморо аз ҳад зиёд кор кардан дар компютер ё ба вақти хоб наздиктар мекунад. Дар ҳарду компютер ва компютерҳои компютерӣ функсияҳои хоб мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро фаъол созед. Ғайр аз он, шумо инчунин метавонед вақти оғозро ба нақша гиред, агар шумо хоҳед, ки компютери шумо субҳи рӯзи дигар ҳангоми бедор шудан барои шумо омода бошад.
3. Ҳушдорро насб кунед, то вақте ки хоб рафтанатонро хотиррасон кунед. Агар шумо одатан ба машғулиятҳои бегоҳӣ ё сӯҳбатҳо дучор оед ва риояи ҷадвали хоби худро фаромӯш кунед, шумо метавонед инчунин дар телефон ё компютери худ бонги хатар гузошта, шуморо як соат ё 30 дақиқа пеш аз хоб огоҳ созед.
   • Агар шумо афзал диҳед, ки якчанд соат пеш аз хоб тамоми электроникаро хомӯш кунед, шумо метавонед дар соати худ бонги хатар занед ё аз ҳамҳуҷраҳо хоҳиш кунед, ки як соат пеш аз вақти бо худ мувофиқат карданатон вақти хоби худро ба шумо хотиррасон кунанд.
4. Пеш аз хоб машқи истироҳатӣ кунед. Ин метавонад ҳаммоми гарм, китоби хуб барои хондан ё сӯҳбати ором бо шарики худ бошад. Хоббиҳо ё фаъолиятҳои истироҳатӣ низ интихоби хубест.Фаъолияти оромбахш ба мағзи шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунад ва хомӯш шавад.
   • Бозӣ як фаъолияти хуб нест - бадани шумо ором аст, аммо ақли шуморо аз ҳад зиёд ҳавасманд кардан мумкин аст ва нури экран ба ақл мегӯяд, ки бедор шавад.
   • Ин ба телевизион низ дахл дорад: ин дастгоҳ сигналҳои "бедоршавӣ" -ро дар майна ба вуҷуд меорад.
   • Агар шумо худро дар торикӣ дар бистар хобонед ва тоб диҳед, муддати дароз аз хоб бедор монед. Ба ҷои ин, бархезед ва коре ором кунед, то ақли худро аз нотавонии хобатон дур созед. Дар ташвиш мондан аз хобидан ва муддати дароз дар он истодан воқеан эҳтимолияти хоб рафтанатонро камтар мекунад.
   • Боз телевизор, консол, компютер ё дигар дастгоҳи электронии худро ба кор дароред.
   • Кӯшиш кунед, ки хонед, зарфҳоро бишӯед, ба бофтан, пӯшидани ҷомашӯӣ, оригами ва ғ.
5. Хоби худро торик, сард ва ором нигоҳ доред. Пардаҳо ва сояҳои вазнинро истифода баред, ки нури берунро банданд. Ҳама гуна дисплейҳои электрониро, ба монанди телевизорҳо ва компютерҳоро пӯшонед, то равшанӣ дар утоқ дурахшон эҷод накунад. Шумо инчунин метавонед ниқоби хобро дар чашмонатон истифода баред, то дар хобатон кӯмак кунад.
   • Ҳарорати хунук дар ҳуҷраи шумо ҳангоми хоб ба шумо кӯмак мекунад, ки хоби беҳтарини шабона ба даст оред Коҳиш ёфтани ҳарорати баданатон аз сабаби муҳити хунуки хоб метавонад майлҳои бадани шуморо ба «зери кӯрпа» шудан ва дарҳол хоб рафтанатон кӯмак кунад.
   • Агар шумо аз сабаби садои баланд дар берун ё шарики баланд хуфтан душворӣ кашед, дар бораи сармоягузорӣ ба гӯшмонакҳои хуб ё мошини садо фикр кунед.
6. Бо офтоб хезед. Шумо инчунин метавонед як вақтсанҷро таъин кунед, то нури офтоб ҳар субҳ тақрибан дар як вақт ба ҳуҷраи шумо ворид шавад. Нури офтоб инчунин барои барқарор кардани соати дохилии шумо кӯмак мекунад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз ҳад зиёд хоб накунед, зеро офтоб шуморо бедор мекунад.
   • Мутахассисони хоб як соат офтоби субҳро барои одамоне, ки дар хоб рафтанашон мушкилӣ доранд, тавсия медиҳанд.

Усули 3 аз 4: Танзими одатҳои ҳаррӯзаи худ

1. Чор-шаш соат пеш аз хоб аз нӯшидани кофеин худдорӣ кунед. Тақрибан нисфи кофеини шумо, ки шумо соати 19:00 истеъмол мекунед, ҳанӯз соати 23:00 дар бадани шумо аст. Кофеин як stimulant аст ва метавонад дар қаҳва, шоколад, нӯшокиҳои ширин, чойи сиёҳ, доруи парҳезӣ ва баъзе кушандаҳои дард пайдо шавад. Якчанд соат пеш аз хоб миқдори пиёлаҳои қаҳваро маҳдуд кунед ё кӯшиш кунед, ки кофеинро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед.
   • Алкогол инчунин ба хоби амиқ ва хоби REM халал мерасонад. Он шуморо дар марҳилаҳои сабуктари хоб нигоҳ медорад, ки метавонад боиси зудтар бедор шуданатон гардад ва дубора ба хоб рафтанатонро душвор гардонад. Аз хӯрдани машруботи спиртӣ як-ду соат пеш аз хоб худдорӣ кунед, то хоби хуб гиред ва субҳ аз ҳад зиёд хоб накунед.
2. Пас аз 3 соат хоб накашед. Вақти беҳтарини истироҳат одатан нимаи аввали рӯз, қабл аз соати 3 аст. Ин вақти рӯзест, ки эҳтимол шумо хоби нисфирӯзиро эҳсос кунед ё камтар ҳушёр бошед. Набояд то соати 15:00 ба хоби шабонаи шумо халал нарасонад.
   • Нақлҳои худро кӯтоҳ, аз 10 то 30 дақиқа нигоҳ доред. Ин сустшавии хобро, ки эҳсоси хастагиро пас аз хоби беш аз 30 дақиқа давом мекунад, пешгирӣ мекунад. Ин инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки субҳи рӯзи дигар аз хоби зиёдатӣ дурӣ ҷӯед, зеро на камтар аз 30 дақиқа бояд ба ҷадвали хоби шумо халал нарасонад.
3. Рӯзномаи хобро нигоҳ доред. Рӯзномаи хоб ё тақвим метавонад василаи муфиде бошад, ки ба шумо дар муайян кардани одатҳое, ки шабро бедор мекунед ва субҳи рӯзи дигар аз ҳад зиёд хоб мекунед, кӯмак мекунад. Шумо инчунин метавонед нишонаҳои ихтилоли хобро шиносед. Рӯзномаи хоби худро бо қайдҳо дар бораи навсозӣ кунед:
   • Вақти тахминии шумо ба хоб рафтан ва боз хестед.
   • Шумораи умумии соатҳои хоб ва сифати хоби шумо.
   • Миқдори вақтеро, ки шумо бедор будед ва чӣ кор кардед. Масалан, "бо чашмони пӯшида дар бистар монд", "гӯсфандони ҳисобшуда" ё "китоб хонед."
   • Намуди хӯрок ва нӯшокиҳои пеш аз хоб истеъмолкардаатон ва чӣ қадар.
   • Эҳсосот ва кайфияти хоби шумо, аз қабили "хушбахт", "афсурдаҳол" ё "хавотир".
   • Чӣ қадар вақт шумо субҳ аз бистар хестед ва чанд маротиба тугмаи хобро пахш кардед.
   • Ҳар гуна дору ё доруе, ки гирифтаед, ба монанди доруи хоб, аз ҷумла миқдор ва вақт.
   • Ба ҳама ангезандаҳое, ки дар рӯзномаи хоби шумо такрор мешаванд, диққат диҳед ва кӯшиш кунед, ки роҳҳои пешгирӣ ё маҳдуд кардани онҳоро фикр кунед. Масалан, шумо метавонед баъд аз нӯшидани ду пиво аксар вақт рӯзи ҷумъа хоби бад гиред. Рӯзи ҷумъаи дигар, кӯшиш кунед, ки умуман пиво нанӯшед ва бубинед, ки оё ин хоби шуморо беҳтар мекунад.
4. Танҳо ҳангоми зарурат доруи хобро истифода баред. Ҳангоми истеъмоли доруҳои хоб ба муддати кӯтоҳ ва бо таъиноти духтур, онҳо метавонанд ба хоб рафтанатон кӯмак кунанд. Аммо онҳо танҳо як ислоҳи муваққатӣ мебошанд. Дарвоқеъ, доруи хоб аксар вақт метавонад бехобӣ ва дигар мушкилоти хобро дар оянда бадтар кунад.
   • Ҳабҳои хуфта ва доруҳоро барои ҳолатҳои кӯтоҳмуддат, ба монанди сафар дар минтақаҳои гуногуни вақт ё барқароршавӣ аз тартиби тиббӣ, сарфакорона истифода баред.
   • Ҳабҳои хуфтаро на танҳо ҳамарӯза истифода баред, на ҳамарӯза, барои пешгирӣ аз вобастагӣ ба он, ки ҳар шаб хобатон меояд.
5. Аз доруҳои дорусоз, ки метавонанд боиси бехобӣ ва мушкилоти хоб шаванд, огоҳ бошед. Бисёре аз таъсири манфии ин доруҳо метавонанд ба тарзи хоб ва ҳушёрии рӯзона таъсири манфӣ расонанд. Баъзе доруҳои маъмулан истифодашаванда, ки метавонанд хоби шуморо вайрон кунанд, инҳоянд:
   • Дезонстантҳои биниро
   • Аспирин ва дигар доруҳои дарди сар.
   • Дардмандоне, ки дорои кофеин мебошанд.
   • Доруҳо бо антигистамин барои хунукӣ ва аллергия.
   • Агар шумо ягонтои ин доруҳоро истеъмол кунед, кӯшиш кунед, ки миқдори худро кам кунед ё онро комилан қатъ кунед. Ин доруҳо барои доимо истеъмол кардан пешбинӣ нашудаанд. Бо духтур дар бораи усулҳои алтернативии табобати ин нишонаҳо сӯҳбат кунед, то шумо истеъмоли доруҳои дорусозро бас кунед.

Усули 4 аз 4: Бо духтур муроҷиат кунед

1. Мушкилоти хобро бо духтуратон муҳокима кунед. Духтури шумо бояд бидонад, ки шумо ягон мушкилоти музмин дар хоб доред. Ин як мушкили ҷиддӣ аст. Агар шумо давоми ҳафта доимо аз ҳад зиёд хоб кунед, метавонад дарди сар ва ё дарди сутунмӯҳра пайдо шавад. Хоби аз ҳад зиёд ба нейротрансмиттерҳои мағз таъсир мерасонад ва метавонад ба дарди сар оварда расонад. Дарди сутунмӯҳра метавонад ҳангоми хобидан дар як матраси муқаррарӣ муддати дароз ба вуҷуд ояд.
   • Инчунин, таъсири манфии психологии аз ҳад зиёд хобидан, аз қабили депрессия, изтироб ва хоболудӣ мавҷуданд. Духтури шумо метавонад ин таъсироти номатлубро тавассути пешниҳоди тасҳеҳот дар хоб ва одатҳои ҳамарӯзаи худ ё бо таъин кардани баъзе доруҳо табобат кунад.
2. Озмоиши ихтилоли хобро санҷида бинед. Бисёр ҳолатҳо ва ихтилоли тиббӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба хоб халал расонанд. Ба духтуратон дар бораи ҳама гуна аломатҳо ё шакли мушаххас дар мушкилоти хоби худ хабар диҳед. Агар шумо аз сабаби зиёд хобидан саҳар аз хоб хеста натавонед, ҳангоми нишастан бедор мондан душвор аст, ҳангоми рондани мошин ба хоб рафтан ва барои бедор мондан ҳар рӯз ба кофеин эҳтиёҷ доред, шумо метавонед бемории хоб дошта бошед. Чор намуди ихтилоли хоб мавҷуд аст:
   • Бехобӣ: шикоятҳои маъмултарин дар бораи хоб ва сабаби муҳими изофаи хоб. Бехобӣ аксар вақт нишонаи мушкилиҳои дигар, аз қабили стресс, изтироб, депрессия ё ягон ҳолати дигари саломатӣ мебошад. Он инчунин метавонад аз интихоби тарзи ҳаёт, аз қабили доруҳое, ки шумо истеъмол мекунед, норасоии варзиш, ақиби ҳавопаймо ё кофеин бошад.
   • Апноэи хоб: Ин вақте рух медиҳад, ки нафаскашӣ ҳангоми хоб муваққатан аз сабаби басташавӣ дар роҳҳои болоии нафас қатъ мешавад. Ин таваққуфҳо ҳангоми нафаскашӣ хоби шуморо халалдор мекунанд ва боиси бедоршавии шабона мегарданд. Апноэи хоб як ихтилоли ҷиддӣ ва эҳтимолан ба ҳаёт таҳдидкунанда аст. Агар шумо ин ҳолат дошта бошед, бо духтур муроҷиат кардан ва як мошини доимии фишори мусбии ҳавоӣ (CPAP) харидан муҳим аст. Ин дастгоҳ ҳангоми хоб рафтан тавассути роҳи нафас ҷараёни ҳаво ба вуҷуд меорад ва метавонад бемориҳоро бомуваффақият табобат кунад.
   • Синдроми пойҳои ноором: (RLS) - ин ихтилоли хоб аст, ки дар натиҷаи хоҳиши бебозгашти ҳаракат кардани дасту пойҳои шумо ба амал омадааст. Ин ташвиқ одатан ҳангоми хобидан пайдо мешавад ва аз сабаби ҳисси нохуши дасту пойҳои шумо ба амал меояд.
   • Нарколепсия: Ин ихтилоли хоб аксар вақт боиси хоби аз ҳад зиёд ва беназорати рӯзона мегардад. Он аз сабаби вайрон шудани механизм дар мағзи шумо ба амал омадааст, ки хоб ва бедориро назорат мекунад. Агар шумо гирифтори нарколепсия шавед, шумо метавонед "ҳамлаҳои хоби" дошта бошед, ки дар он ҷо шумо ҳангоми сӯҳбат, дар ҷои кор ё ҳатто ҳангоми рондани мошин хоб меравед.
3. Дар бораи фоидаи эҳтимолии маркази хоб бо духтур муроҷиат кунед. Агар духтур шуморо ба маркази хоб муроҷиат кунад, мутахассис тарзи хоб, мавҷи майна, набз ва ҳаракати босуръати чашмро бо нуқтаҳои тамос бо бадани шумо мушоҳида мекунад. Мутахассиси хоб натиҷаҳои омӯзиши хоби шуморо таҳлил мекунад ва барномаи мувофиқи табобат таҳия мекунад.
   • Маркази хоб инчунин метавонад ба шумо таҷҳизот диҳад, то фаъолияти шуморо дар хона ҳангоми бедорӣ ва хоб назорат кунад.