Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Тағир додани парҳез кунед
• Усули 2 аз 3: Тарзи ҳаёти худро тағир диҳед
• Усули 3 аз 3: Истифодаи иловагиҳо
• Маслиҳатҳо

Триглицеридҳо як намуди чарбҳо дар хуни шумо мебошанд. Духтури шумо инчунин одатан сатҳи триглицеридро ҳангоми санҷидани холестерини шумо санҷидааст. Сатҳи триглицеридҳо дар 200 мг / дл ё баландтар ба назар мерасанд, аммо табиби шумо ҳама арзишҳои аз 150 мг / дл болотарро дар канори баланд ҳисоб мекунад. Агар духтур муайян карда бошад, ки шумо бо сатҳи триглицеридҳои баланд ё баланд сарукор доред, шумо метавонед якчанд тарзи ҳаёт ва парҳезро тағир диҳед, то сатҳи табиатан триглицеридро паст кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Тағир додани парҳез кунед

1. Ҳарчи бештар шакарро аз парҳези худ хориҷ кунед. Аз ҳад зиёд карбогидридҳои оддӣ метавонанд сатҳи триглицериди шуморо баланд нигоҳ доранд. Шумо метавонед арзишҳоро бо истифодаи камтар шакар паст кунед. Аз содаҳои қандин, қандиҳо, кукиҳо ва дигар хӯрокҳои коркардшуда, ки дар таркиби онҳо қанд зиёд аст, худдорӣ кунед.
2. Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки дорои карбогидратҳои мураккаб бошанд. Барои паст кардани сатҳи триглицерид шумо бояд камтар карбогидратҳо бихӯред. Аммо, шумо бояд карбогидратҳоро аз парҳези худ пурра тарк накунед, зеро ин метавонад боиси мушкилоти саломатӣ гардад. Ин аз ҷумла бемориҳои дил аст. Пас, ҳамеша ба ҷои карбогидратҳои тозашуда карбогидратҳои мураккабро интихоб кунед.
   • Карбогидратҳои тозашуда маҳсулотеро дар бар мегиранд, ки дар таркиби онҳо орди сафед ва ё манра, аз ин рӯ биринҷи сафед, нони сафед ва бисёр намудҳои макарон доранд.
   • Ба карбогидратҳои мураккаб макаронҳои ғалладона, нони ғалладонаги, киноиа, биринҷи қаҳваранг, овёс ва ғ.
3. Истеъмоли нахи худро зиёд кунед. Ин марҳила бо қадами дар боло зикршуда алоқамандии зич дорад, зеро карбогидратҳои мураккаб аксар вақт манбаи хуби нах мебошанд. Ғайр аз маҳсулоти ғалладона, лӯбиё, мева, сабзавот ва тухмҳо низ аз нахи бой мебошанд. Кӯшиш кунед, ки газакҳои қанди худро бо тухмиҳои каду, малина ё себ иваз кунед - ин ҳама нахи хеле баланд мебошанд.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз тақрибан аз 25 то 30 грамм нах ворид кунед. Аксари амрикоиҳо дар як шабонарӯз ба ҳисоби миёна ҳамагӣ 10 то 12 грамм истеъмол мекунанд.
   • Зиёд шудани истеъмоли нах ба ҳозимаи шумо таъсири мусбат мерасонад ва ҳаракати хуби рӯдаро таъмин мекунад. Барои пешгирӣ аз нороҳатӣ шумо метавонед миқдори нахро тадриҷан зиёд кунед. Шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки барои нарм кардани дафъаи худ ба қадри кофӣ об менӯшед.
4. Аз равғанҳои транс ва чарбҳои тофта канорагирӣ кунед. Шумо метавонед аз равғанҳои трансгентӣ тавассути канорагирӣ аз хӯрокҳои дорои «равғани растании гидрогеншуда» пешгирӣ кунед. Ҷадвали арзиши ғизоии маҳсулотро тамошо кунед. Барои маҳсулоти дорои чарбҳои тофта, хӯрокҳои пухта, либосҳо ва соусҳо, ки дорои равған, кӯтоҳ ё чарбуи чарб мебошанд, фикр кунед.
   • Хӯрокҳое, ки одатан транс-чарб доранд, маҳсулоти гӯштии коркардшуда (аз қабили хот-догҳо ва гӯшти сандвич) ва газакҳои чарб мебошанд.
5. Равғанҳои солимро барои пухтан интихоб кунед. Агар шумо худатон дар хона хӯрок пухтанӣ бошед, оқилона истифода бурдани равғани зайтун, равғани зағир, равғани чормағз ё равғани рапс аст. Ин равғанҳо аз равған, маргарин ё чарбуи чарб хеле беҳтаранд.
   • Ин як қадами бениҳоят оддӣ, вале муҳим аст, агар шумо хоҳед, ки сатҳи триглицериди худро паст кунед. Ҳангоми пухтан дар равғанҳои тофта ё дорои равғанҳои трансгентӣ, ҳатто ғизоҳои солимтарин метавонанд зараровар бошанд.
6. Ғизоҳое бихӯред, ки дорои кислотаҳои чарбии Омега 3 мебошанд. Шояд шумо дар бораи чарбҳои «хуб» -и дар моҳӣ буда шунидаед. Ин ба кислотаҳои чарбии Омега 3 ишора мекунад, ки метавонад ба паст шудани сатҳи триглицериди шумо мусоидат кунад. Ғайр аз моҳӣ, ин ғизоҳо инчунин метавонанд дар тухмии лӯбиёгӣ, лӯбиёгӣ, маҳсулоти лубиёгӣ ва сабзавоти сабзранги сабз, аз қабили исфаноҷ ва карам пайдо шаванд.
   • Ассотсиатсияи дилҳои Амрико мегӯяд, ки шумо бояд моҳе ду маротиба дар як ҳафта бихӯред. Вариантҳои солим аз самак, самак, гулмоҳӣ ва скумбрия иборатанд.
   • Агар шумо гӯшти сурх бихӯред, ба гӯшти алафи лалмӣ ва табиӣ муроҷиат кунед, зеро дар таркиби ин гӯшт бештар кислотаҳои чарбии омега 3 ва омега 6 мавҷуданд.

Усули 2 аз 3: Тарзи ҳаёти худро тағир диҳед

1. Тамокукаширо бас кунед. Ғайр аз мушкилоти гуногуни гуногуни саломатии марбут ба тамокукашӣ, он инчунин метавонад сатҳи триглицериди шуморо зиёд кунад. Тарки сигоркашӣ қадами беҳтаринест, ки тамокукашон метавонанд барои мубориза бо мушкилоти гуногуни саломатии марбут ба тамокукашӣ бигиранд.
   • Аммо, якбора тарк кардани тамокукашӣ аксар вақт натиҷа намедиҳад. Оҳиста-оҳиста, вале бо боварӣ кӯшиш кунед, ки истифодаи ёрии гуногунро тарк кунед. Ин резини никотин ё часбҳоро дар бар мегирад. Шумо метавонед дар ин мақола маълумоти бештарро дар бораи ин мавзӯъ пайдо кунед: Тарки сигоркашӣ.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо машқи фаровон мегиред. Калорияҳои сӯхтан инчунин метавонад ба сӯхтани триглицеридҳои зиёдатӣ дар бадани шумо кумак кунанд. Ин боиси кам шудани сатҳи триглицериди шумо мегардад. Ғайр аз он, бефаъолиятӣ (аксар вақт дар якҷоягӣ бо вазни зиёдатӣ) боиси баланд шудани сатҳи триглицериди шумо мегардад. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, ҳатто аз 4,5 то 7 кг аз даст додан метавонад ба паст шудани сатҳи триглицериди шумо кӯмак кунад.
   • Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ тавсия медиҳад, ки одамон дар як ҳафта 150 дақиқа фаъолияти аэробикӣ гузаронанд (ё 75 дақиқа машқҳои ҷисмонӣ). Ин ба сӣ дақиқа дар як шабонарӯз баробар аст ва метавонад ҳар гуна фаъолияти тақвияти дил, аз давидан то шиноварӣ бошад.
3. Истеъмоли машруботи спиртиро кам кунед. Баъзе одамон ба спирт ҳассосанд, ки дар натиҷа сатҳи триглицерид меафзояд. Дар ин одамон ҳатто миқдори ками спирт метавонад боиси боло рафтани сатҳ шавад.Аз ин рӯ оқилона аст, ки миқдори спирти нӯшокиро ба таври назаррас кам кунед, то бубинед, ки оё ин ба сатҳи триглицериди шумо таъсир дорад ё не.
   • Мутаассифона, намуди машрубот аҳамият надорад. Пас, камтар пиво, шароб ва нӯшокиҳои омехта, ки дорои спирт мебошанд, бинӯшед.

Усули 3 аз 3: Истифодаи иловагиҳо

1. Иловаҳои равғани моҳиро гиред. Агар шумо хоҳед, ки кислотаҳои чарбии омега 3 солим ба даст оред, аммо аз моҳӣ нафрат кунед, шумо метавонед танҳо иловаҳои равғани моҳӣ, ки дорои омега 3 мебошанд, гиред. Ин иловаҳо нишон доданд, ки сатҳи триглицеридро дар калонсолон паст мекунанд. EPA ва DHA онҳое ҳастанд равғанҳои моҳӣ, ки шумо метавонед беҳтаринро барои ба ҳадди аксар расонидани кислотаҳои чарбии Омега 3 гиред. Иловаҳо мувофиқи дастурҳои бастабанд истифода баред.
2. Ба режими ҳаррӯзаи худ psyllium илова кунед. Агар шумо барои дар як рӯз гирифтани нахи кофӣ мубориза баред, шумо метавонед иловаҳои дорои psyllium -ро гиред. Psyllium нахе аст, ки дар об ҳал мешавад ва дар шаклҳои гуногун мавҷуд аст. Дар бораи капсулаҳо ва хокаҳо фикр кунед, ки шумо метавонед онҳоро ба як стакан об илова кунед (масалан, Metamucil). Тадқиқотҳо нишон доданд, ки парҳези нахи баланд, аз ҷумла psyllium метавонад боиси паст шудани сатҳи триглицеридҳо гардад.
3. Ба истеъмоли ҳаррӯзаи худ сафедаи лубиё илова кунед. Илова кардани сафедаи лубиё аксар вақт дар шакли хока фурӯхта мешавад ва метавонад бо афшураҳои гуногуни мевагӣ, шириниҳо ва ғ. Омехта карда шавад. Якчанд тадқиқотҳо нишон доданд, ки гирифтани сафедаи лубиж метавонад сатҳи триглицеридро паст кунад, илова бар ин, он инчунин таъсири мусбат мерасонад. сатҳи холестерин. Маҳсулотро мувофиқи дастурҳои бастабандӣ истифода баред.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки сафедаи зардоби ба сатҳи триглицерид низ таъсири мусбат мерасонад.
4. Витамини B3 истеъмол кунед. Витамини B3 (ниацин) низ дар паст кардани сатҳи триглицеридҳо самаранок нишон дода шудааст. Аммо, шумо бояд ба духтур муроҷиат намоед ва истифодаи худро бодиққат назорат кунед, зеро таъсири возеҳро бо вояи баланд рад кардан мумкин нест. Таъсири паҳншавии умумӣ инҳоянд:
   • Сурх
   • Меъда ғамгин аст
   • Дарди сар
   • Чарх
   • Нигоҳи хира
   • Хатари осеби ҷигар

Маслиҳатҳо

• Нусхаи индекси гликемикро гиред ва онро барои банақшагирии хӯрок истифода баред. Индекс маълумотро дар бораи миқдори калорияҳо ва карбогидратҳо барои як хӯрдани хӯрокҳои гуногуни тару тоза ва коркардшуда дар бар мегирад. Ин маълумот метавонад ба шумо барои маҳдуд кардани миқдори карбогидратҳо барои як хӯрок кӯмак расонад ва кафолат диҳад, ки шумо метавонед аз парҳез нерӯи кофӣ бидуни истеъмоли аз ҳад зиёди карбогидратҳо гиред. Миқдори аз ҳад зиёд ба ҷазби чарб дар ҷараёни хун оварда мерасонад.
• Фаромӯш накунед, ки сатҳи триглицерид ва холестерини худро соле чанд маротиба аз ҷониби духтур чен кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз қуллаи ногаҳонӣ пешгирӣ кунед, зеро чунин қулла хатари саломатӣ дорад.