Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Изҳори андӯҳи шумо
• Қисми 2 аз 3: Бо ғаму андӯҳи шумо муносибат кунед
• Қисми 3 аз 3: Рафъи ғусса
• Маслиҳатҳо

Аксарияти одамон ғаму ғуссаро ҳамчун мушкилот ё эҳсоси манфӣ мешуморанд. Одамон аксар вақт кӯшиш мекунанд, ки ғаму ғуссаи худро нодида гиранд ё пинҳон кунанд, аммо ҳисси ғамгинӣ як посухи оддии эҳсосӣ ба рӯйдодҳои душвори ҳаёти шумост. Гарчанде ки ин як ҳисси табиӣ аст, шумо бояд ёд гиред, ки ғаму ғуссаатон ба осмон бирасад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки чизҳои аз сар гузарондаатонро кор карда бароед ва бо ҳаёти худ эмотсионалӣ ҳаракат кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Изҳори андӯҳи шумо

1. Иҷозат диҳед, ки гиря кунед. Бигзор ғаму ғазаб ва бадбахтии дарунатон берун ояд. Баъзе одамон мефаҳманд, ки аз гиря фоида мегиранд. Зеро гиря баромади ҷисмонӣ аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки эҳсосотро коркард кунед. Он инчунин метавонад ба шумо истироҳат кунад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ашк ҷисми шуморо аз гормонҳои стресс халос мекунад. Вақте ки шумо гиряро ба итмом мерасонед, дар болои кат ба пушт хобед ва дар бораи он чӣ рӯй дод, фикр кунед.
   • Агар инъикос шуморо ғамгин кунад, озод ҳис кунед, то бори дигар гиря кунед. Ҳеҷ кас шуморо дида наметавонад, аз ин рӯ хавотир нашавед. Фақат бигзор эҳсосоти шумо ба ваҳшӣ бирасад.
2. Дар бораи эҳсосоти худ дар маҷалла нависед. Ба ҷои ором равед, ки шумо метавонед лаҳзае бо фикрҳои худ танҳо бошед. Ҳиссиёти худро, ки чӣ шуд ва чӣ қадар нороҳат ҳастед, ба қадри имкон муфассалтар тасвир кунед. Боварӣ ҳосил кунед, инчунин нависед, ки чӣ гуна ҳиссиёти ҷисмонӣ доред. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳиссиёти ғамангези худро дарк кунед. Шумо инчунин метавонед мактуберо ба унвони дарди худ нависед, агар шумо танҳо дар бораи эҳсосоти худ навиштан душвор бошад.
   • Агар шумо эҳсосоти худро изҳор карда бошед, аммо ҳанӯз ҳам ғамгин бошед, барои ин сабабҳои асоснок мавҷуданд. Шояд ба шумо лозим ояд, ки муноқишаи ботинӣ ё муноқишаи вобаста ба вазъиятро коркард кунед. Нигоҳ доштани журнал метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки андешаҳо ва эҳсосоти худро равшан намоед.
3. Рақс ё гӯш кардани мусиқии ғамангез. Тадқиқотҳои охир нишон медиҳанд, ки рақс метавонад мушкилоти психологии шуморо, аз қабили ғамгинӣ, хастагӣ, изтироб ва шикоятҳои ҷисмонии ба он алоқамандро коҳиш диҳад. Рақсро расман иҷро кардан мумкин аст, масалан, дар студия ва ё танҳо тавассути гузаштан ба мусиқӣ дар хона. Тадқиқот инчунин нишон медиҳад, ки гӯш кардани мусиқии ғамангез метавонад ҳангоми ғамгин шуданатон кӯмак расонад. Мусиқии ғамангез бо эҳсосоти ғамангез робита фароҳам меорад ва ба шумо баромади коркарди онҳоро медиҳад.
   • Агар шумо омода нестед, ки бо ғаму ғуссаи худ мубориза баред, мусиқӣ метавонад парешон бошад, то даме ки шумо бо ғаму андӯҳи худ муқобилат кунед.
4. Санъат эҷод кунед. Коре бадеӣ як роҳи эҷодкорӣ ва изҳори андӯҳи худ бо ранг, шакл ва баъзан дар сохторҳост. Санъат ба шумо кӯмак мекунад, ки ғуссаи худро бе калима баён кунед. Кӯшиш кунед:
   • Тасаввуроти роҳнамо: Ба тасаввуроти эҳсосоти худ оғоз кунед. Чашмони худро пӯшед ва тасаввур кунед, ки рангҳо, шаклҳо ва ғайра чӣ гунаанд. Чашмони худро кушоед ва расмро дар рӯи коғаз кашед. Чизе, ки ба назар мерасад, муҳим нест. Танҳо эҳсосотро новобаста аз он ки чӣ гуна он ба рӯи коғаз меафтад, раҳо кунед.
   • Мандала: Ин як доираи мураккабест, ки шумо метавонед дар ҷустуҷӯи озодии эмотсионалӣ ранг ё ранг диҳед. Мандалеро, ки шумо метавонед чоп кунед, онлайн ҷустуҷӯ кунед. Баъзе одамон чунин як лоиҳаи санъатии сохториро афзалтар мешуморанд, ки ба зергурӯҳ маъқуланд.

Қисми 2 аз 3: Бо ғаму андӯҳи шумо муносибат кунед

1. Фикрҳои манфиро эътироф кунед. Фикрҳои манфӣ аксар вақт фикрҳои ғайривоқеӣ дар бораи вазъ, дар бораи худ ва ё рӯйдодҳои оянда мебошанд. Инҳо метавонанд тафаккури мусбати шуморо аз худ дур кунанд ва симои аз худ доштаатонро тағир диҳанд. Агар шумо ин фикрҳои манфиро ба даст наоред, шумо малакаҳои солим мубориза бурданро наметавонед. Доштани симои манфии худ метавонад боиси депрессия гардад.
   • Шояд шумо ғамгинед, зеро касе танҳо аз шумо ҷудо шуд. Пас аз пошхӯрӣ, аксарияти одамон фикрҳои манфӣ доранд, ба монанди "Ман шарики хуб набудам" ё "Ман ҳамеша танҳо хоҳам монд".
   • Агар шумо ба ин гуна фикрҳои манфӣ бовар карданро оғоз кунед, пас шумо мувофиқи он амал хоҳед кард. Масалан, шумо эҳсос мекунед, ки ҳамеша танҳо хоҳед монд, ки ин шуморо аз мулоқот бозмедорад.
2. Сабабҳои фикрҳои манфии худро муайян кунед. Дар бораи он нигарониҳое, ки дар андешаҳои манфии шумо ҳастанд, фикр кунед. Масалан, агар шумо тасаввуроте дошта бошед, ки ҳамеша танҳо хоҳед монд, нигарониҳои аслии шумо метавонанд бо набудани эътимод ба худ ҳангоми мулоқот бо одамони нав рабт дошта бошанд. Ҳангоми огоҳ шудан аз эҳсосоти шумо шояд хушоянд набошад ҳам, фаҳмидани он, ки боиси афкори манфии шумо мегардад.
   • Шумо метавонед ба навиштани як воқеае, ки мехостед ба тариқи дигар рӯй диҳад ва ё метавонистед бо роҳи беҳтаре кор баред, ба пайгирии андешаҳои худ оғоз кунед. Ҳар гуна ҳиссиётро дар бораи ғамгинӣ ё рӯйдодҳои марбут ба ин ҳиссиёт пайгирӣ кунед.
   • Масалан, фикри аввалини шумо метавонад чунин бошад: "Ман зиёнкор ҳастам, зеро касе намехоҳад бо ман берун равад." Сабаби аслии ин фикр метавонад дар он бошад, ки шумо аз ҷудошавӣ ғамгинед ва худро танҳо ҳис мекунед, зеро ба нақша гирифтаед, ки берун равед.
3. Ба фикрҳои манфии худ шубҳа кунед ва онҳоро раҳо кунед. Танҳо аз худ бипурсед, ки оё фикр дуруст аст. Ин ба шумо дармеёбад, ки аксари фикрҳо ҳақиқат нестанд, танҳо аксуламалҳо. Шумо инчунин метавонед ба худ саволҳои зерин диҳед, то фикрҳои манфии худро зери шубҳа гузоред:
   • Ба фикри шумо чаро фикр дуруст аст? Ин фикрро кадом далелҳо тасдиқ мекунанд? "Ман ҳатто намедонам, ки чӣ гуна касеро пурсам. Ман фаромӯш кардаам."
   • Муносибати шумо ба фикрҳои манфӣ (амал, ҳиссиёт ва дигар эҳсосот) чӣ гуна аст? "Ман метарсам, ки ягон касро бипурсам."
   • Агар шумо чунин фикр намекардед, амалҳо ва рафтори шумо чӣ гуна тағир меёфт? "Ин қадар натарсед. Ман метавонам кӯшиш кунам, ки ҳангоми омодагӣ аз касе бипурсам."
4. Эҳсосоти худро эҳтиром кунед. Шумо ғамгин шуда метавонед, бинобар ин эҳсосоти худро ботлоқ накунед. Қабули эҳсосоти худ қадами аввалини изҳори ғаму андӯҳ аст. Сабаби ғамгинии шумо ҳаст ва муҳим аст, ки ғаму андӯҳро эътироф кунед. Бо ин роҳ шумо метавонед сафари худро барои роҳ додани он оғоз кунед. Агар шумо дар эҳтироми эҳсосоти худ душворӣ кашед, бо овози баланд инҳоро нависед ё бигӯед:
   • “Ман ғамгинам, вақте ки ………………………. Ва ин хуб аст. ”
   • "Ман аз ....... ғамгин шуда метавонам."
5. Нагузоред, ки касе эҳсосоти шуморо паст кунад. Аксар вақт оила ва дӯстон шуморо тасаллӣ дода мегӯянд, ки ғаму ғусса мегузарад, ё ин ки сабаби ба вуҷуд омадани вазъ аст. Гарчанде ки онҳо ниятҳои беҳтарин доранд, ин метавонад ба назар чунин расад, ки эҳсоси қонунии ғамгинии шумо аҳамият надорад. Ба онҳо бигӯед, ки онҳо маънои хубашонро медонанд, аммо шумо ғамгинед ва барои ғамгин шудан вақт лозим аст.
   • Агар касе танҳо аз шумо ҷудо шуда бошад ва як дӯсти шумо гӯяд, ки ҳоло вақти зиёде доред, шумо метавонед нишон диҳед, ки барои коркарди эҳсосоти шумо вақт лозим аст.

Қисми 3 аз 3: Рафъи ғусса

1. Машқи гуфтугӯи мусбатро бо худ ё тасдиқҳо. Дар бораи дастовардҳо ва чизҳои ба худатон писандида хотиррасон кунед. Ё калимаҳоеро истифода баред, то изҳороти мусбатеро, ки барои шумо маъно доранд, ба монанди нохунакҳо хотиррасон кунед. Шумо метавонед инро ҳамчун рӯйхат нависед ва дар он лаҳзаҳои ғамгин бо худ нигоҳ доред. Тадқиқот нишон дод, ки шумо метавонед бо нигоҳ доштани хотираи физикии ин фикрҳо фикрҳои мусбиро тарбия ва ҳимоя кунед.
   • Шумо метавонед изҳорот ё тасдиқҳои мусбиро бо худ тавассути навиштан дар кортҳое, ки дар ҳамёни худ нигоҳ медоред, дар телефонатон нигоҳ доред ё ба муҳофизи экран барои телефони худ табдил диҳед.
2. Барои сӯҳбат бо одамони дигар вақт ҷудо кунед. Худро бо дӯстон ё оилае иҳота кунед, ки эҳсосоти шуморо дарк кунанд. Эҳсоси худро фаҳмонед ва бубинед, ки оё ин кӯмак мекунад. Эҳтимол доранд, ки онҳо кӯшиш кунанд каме шуморо рӯҳбаланд кунанд. Инчунин гуфтан хуб аст, ки шумо ғамгинед ва барои ғамгин шудан вақт лозим аст.
   • Бо касе, ки ба ӯ боварӣ доред, ки аз худаш калонтар ва оқилтар аст, сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд таҷрибаи бештари ҳаётӣ дошта бошанд, ки метавонанд ба ғаму андӯҳи шумо мусоидат кунанд.
3. Бо корҳои мусбат худро парешон кунед. Тамаркуз ба манфӣ ва фаромӯш кардани эҳсосоти мусбӣ, ба мисли хушбахтӣ, истироҳат, ҳаяҷон, шодмонӣ ё рӯҳбаландӣ осон аст. Як лаҳза вақт ҷудо кунед, то хотираҳои хуш ё истироҳатро қайд кунед. Ин ёдраскунӣ метавонад бори дигар ба шумо эҳсоси мусбӣ бахшад. Шумо инчунин метавонед бо як кори шавқовар ё мусбат худро аз эҳсосоти манфӣ дур кунед. Ту метавонӣ:
   • Мӯи худро ранг кунед
   • Як пиёла чой дам кунед
   • То 500 ё 1000 ҳисоб кунед
   • Муаммо ё саргарми мағзи сар кунед
   • Мардумро тамошо кунед
   • Асбоби мусиқиро навозед
   • Тамошои телевизор ё филм
   • Ранг кардани нохунҳои худ
   • Чизеро ташкил кунед, ба монанди китобҳо, ҷевони шумо ва ғайра.
   • Оригами, дастонатонро банд кунед
   • Фаъол будан. Бо варзиш машғул шавед, сайр кунед ё машқ кунед
4. Бидонед, ки кай ба кӯмаки касбӣ ниёз доштан лозим аст. Агар ғаму ғуссаи шумо зиёда аз як моҳ давом кунад, эҳтимол шумо рӯҳафтода шуда, ба дастгирӣ ё машварати касбӣ ниёз доред. Нишонаҳои депрессия нисбат ба ғамгинӣ ҷиддитаранд ва аз байн рафтани таваҷҷӯҳ ба фаъолияте, ки ҳамеша писандидаед, метавонанд шуморо асабонӣ ва ҳаяҷоновар кунанд, майл ба алоқаи ҷинсиро кам кунанд ва дар тамаркузи душворӣ ба амал оянд. ҳисси хастагӣ. Агар шумо худро дар бораи худкушӣ ҷиддӣ фикр кунед, фавран ба кӯмак муроҷиат кунед. Ба шӯъбаи ёрии таъҷилии беморхона равед, ё ба рақами 911 ё хати пешгирии худкушӣ 0900-0113 занг занед. Нишондиҳандаҳое, ки шумо худкушӣ мекунед, инҳоянд:
   • Таҳдид ё сӯҳбат дар бораи худкушӣ, аз ҷумла ҷустуҷӯи нақшаҳои худкушӣ дар интернет
   • Изҳороте, ки шумо бо он ишора мекунед, ки шумо дигар чизи муҳимеро намеёбед ё дар атрофи шумо дароз нахоҳед буд
   • Дар бораи бори гарон будан ба дигарон изҳорот диҳед
   • Эҳсоси ба дом афтодан
   • Эҳсоси дарди равонӣ, ки шумо наметавонед онро идора кунед
   • Додани ашёи худ, васиятнома ё ташкили дафн
   • Хариди силоҳи оташфишон ё дигар силоҳ
   • Хушхолии ногаҳонӣ ва номуайян ё оромии пас аз як давраи депрессия

Маслиҳатҳо

• Ба касе занг занед, ки ба шумо маслиҳат диҳад. Агар дар атрофи шумо касе набошад, ки шумо ба он эътимод дошта бошед, рақамҳои телефонҳои хадамоти фавқулодда мавҷуданд, ки шумо метавонед ба онҳо занг занед.
• Агар шумо масъалаҳои марбут ба чизи шахсиро аз сар гузаронед, ба ҷое равед, ки шумо метавонед муддате танҳо бошед ва бо ҳайвони вагон сахт нигоҳ доред.
• Муҳимтар аз ҳама он аст, ки худро тавре дӯст доред, дӯст доред.