Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Омодагӣ ба машқҳои Кегел
• Қисми 2 аз 3: Иҷрои машқҳои Кегел
• Қисми 3 аз 3: Натиҷаро бинед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Мушакҳои ошёна, ки масона, бачадон, рӯдаи рост ва рӯдаи тунукро дастгирӣ мекунанд, ки онро бо номи "Мушакҳои конусӣ" низ маъруфанд, бори аввал соли 1948 аз ҷониби Др. Арнольд Кегел, гинеколог, ки машқҳои истироҳати узвҳои таносулро ихтироъ кардааст. Ҳар рӯз иҷро кардани ин машқҳои Кегел метавонад ба пешгирии мушкилоти мушакҳои қабати коси ба монанди бедармон шудан ва беҳтар шудани ҳаёти ҷинсии шумо мусоидат кунад. Чизи аз ҳама муҳим он аст, ки ҷудо кардани мушакҳои Кегелро омӯзед ва сипас ҳар рӯз машқ кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Омодагӣ ба машқҳои Кегел

1. Бо қатъ кардани ҷараёни пешоби худ мушакҳои фарши худро пайдо кунед. Пеш аз он ки шумо ба иҷрои машқҳои Кегел шурӯъ кунед, донистани он ки чӣ гуна мушакҳои фарши хонагӣ ҳастанд. Инҳо мушакҳое мебошанд, ки поёни қабати болоии шуморо ташкил медиҳанд. Роҳи осонтарини ҳис кардани онҳо қатъ кардани ҷараёни пешоб аст. Пурзӯр кардани ин асоси машқҳои Кегел мебошад. Боз мушакҳоро истироҳат кунед ва пешобро давом диҳед, пас шумо медонед, ки мушакҳои Кегел дар куҷо ҷойгиранд. Танҳо фаромӯш накунед, ки пеш аз оғози машқҳои Кегел бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо ягон мушкилоти тиббӣ дошта бошед, ки шуморо бехатар иҷро кардани машқҳои Кегел пешгирӣ кунад.

   Диққат диҳед: Ҳангоми реҷаи муқаррарии машқи Kegel пешобро қатъ накунед. Ҳангоми пешоб кардан дар як моҳ аз ду маротиба зиёдтар иҷро кардани кегелҳо метавонад таъсири баръакс дошта бошад, яъне суст кардани мушакҳо. Он инчунин метавонад ба масона ва гурдаатон осеб расонад.

   
   
2. Агар шумо ҳоло ҳам дар ёфтани мушакҳои Кегел душворӣ мекашед, ангушти худро ба маҳбал ворид кунед ва мушакҳои худро ғун кунед. Пас шумо ҳис мекунед, ки мушакҳо шиддат мегиранд ва фарши пӯстатон баланд мешавад. Ором шавед ва шумо эҳсос хоҳед кард, ки фарши косахон бори дигар ғарқ мешавад. Пеш аз андохтан ба маҳбалатон санҷед, ки ангуштонатон тоза аст.
   • Агар шумо дар алоқаи ҷинсӣ бошед, шумо метавонед низ аз ҳамсаратон пурсед, ки оё вай ҳис мекунад, ки шумо узвашро бо маҳбалатон "фишурда" ва ҳангоми алоқаи ҷинсӣ раҳо кунед.
3. Барои ёфтани мушакҳои Кегел оинаи дастро истифода баред. Агар шумо то ҳол дар ёфтан ё ҷудо кардани мушакҳои Кегел душворӣ кашед, оинаи дастро ба зери худ ҷойгир кунед, то ки перинейи худро бинед. Ин ямоқи пӯст дар байни маҳбал ва мақъад аст. Бо шиддат ва истироҳати мушакҳо машқ кунед, ки ба назаратон мушакҳои Кегели шумо ҳастанд. Агар шумо ин корро дуруст анҷом диҳед, шумо шартномаи perineum-ро мебинед.
4. Ҳангоми иҷрои машқҳои Кегел боварӣ ҳосил кунед, ки масонаи холӣ доред. Ин муҳим аст. Агар шумо машқҳоро бо масонаи пурра иҷро кунед, он метавонад осеб расонад ва шумо пешобро равон кунед. Пас, аввал эҳсос кунед, ки пеш аз оғози кор нешзанӣ кардан лозим аст.
5. Ба танг кардани мушакҳои қабати болоии худ диққат диҳед, аз ин рӯ, масалан, буғумҳо, ронҳо ва абсҳои худро сахт накунед. Барои беҳтар кардани тамаркузи худ ва самаранокии ҳаракатҳо, шумо бояд ҳангоми машқҳо дуруст нафас кашед ва берун бароед, аз ин рӯ нафасро рост надоред. Пас шумо метавонед беҳтар истироҳат кунед, то машқҳо беҳтар кӯмак кунанд.
   • Шумо метавонед дастатонро ба шикаматон андозед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он ором шудааст.
   • Агар пас аз машқҳо абси шумо дард кунад, ин маънои онро дорад, ки шумо ин корро дуруст накардаед.
6. Худро бароҳат созед. Шумо метавонед ин машқро дар курсӣ нишаста ё дар замин хобида иҷро кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки суринҳо ва шикамҳои шумо ором бошанд. Ҳангоми хобидан, боварӣ ҳосил кунед, ки ба паҳлӯ ба паҳлӯ хобида, дастҳоятонро дар паҳлӯ ва зонуҳоятонро якҷо кунед. Саратонро ба зер нигоҳ доред, то ки шумо бо гардани худ зӯр истифода набаред.

Қисми 2 аз 3: Иҷрои машқҳои Кегел

1. Панҷ сония мушакҳои болоии худро сахт кунед. Агар шумо нав оғоз карда истодаед, ин таҷрибаи хуб аст. Шумо бояд бо фишурдани муддати тӯлонӣ ба мушакҳои худ шиддати зиёд надиҳед. Агар панҷ сония хеле дароз бошад, бо 2-3 сония оғоз кунед.
2. Даҳ сония мушакҳои худро ором кунед. Пеш аз такрори машқ мушакҳои болоии худро даҳ сония истироҳат кунед. Он гоҳ шумо аз гузоштани фишори зиёд ба онҳо худдорӣ мекунед. Пеш аз оғози намояндагӣ то даҳ ҳисоб кунед.
3. Машқро даҳ маротиба такрор кунед. Ин маҷмӯи машқҳои Кегел мебошад. Агар шумо ба бастани мушакҳо шурӯъ карда бошед, даҳ сония истироҳат кунед, онҳоро панҷ сония боз мустаҳкам кунед, даҳ сония истироҳат кунед ва ғайра. Ҳамон маҷмӯаро дар як рӯз 3 - 4 маротиба иҷро кунед, аммо на бештар.
4. Онро оҳиста созед, то он даме ки шумо мушакҳоро даҳ сония нигоҳ дошта тавонед. Шумораи сонияҳои бастани мушакҳоро ҳар ҳафта зиёд кунед. Дар тӯли даҳ сония ё бештар такрори як маҷмӯа беҳуда аст. Вақте ки шумо ба рақами ҷодугарии даҳ расидед, онро нигоҳ доред ва дар як рӯз аз 3 то 4 маротиба 10 такрори 10 сонияро иҷро кунед.
5. Машқи Кегелро иҷро кунед, ки дар он пойҳоятонро пас мегиред. Ин як намуди дигари машқ аст. Барои иҷрои ин машқи "кашидашуда" -и Кегел, мушакҳои фарши худро ҳамчун чангкашак тасаввур кунед. Домҳои худро сахт кунед ва пойҳои худро ба боло ва сӯи худ кашед. Ин мавқеъро панҷ сония нигоҳ доред, пас раҳо кунед. Инро даҳ маротиба пай дар пай иҷро кунед. Пас аз панҷоҳ сония шумо тамом мешавед.

Қисми 3 аз 3: Натиҷаро бинед

1. Дар як рӯз 3 - 4 маротиба машқҳои Кегелро иҷро кунед. Агар шумо хоҳед, ки он кӯмак кунад, шумо бояд машқҳоро ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ дохил кунед. Дар як рӯз аз 3 то 4 маротиба иҷрошаванда аст, зеро ин он қадар вақтро талаб намекунад. Кӯшиш кунед, ки машқҳоро субҳ, нисфирӯзӣ ва шом иҷро кунед.
2. Агар шумо реҷаи банд дошта бошед, ба машқҳо мувофиқат кунед. Беҳтарин чиз дар бораи машқҳои Кегел дар он аст, ки ҳеҷ кас набояд донад, ки шумо онро иҷро карда истодаед. Шумо метавонед онҳоро ҳангоми нишасти мизи корӣ, хӯроки нисфирӯзӣ бо дӯстатон ё истироҳат дар диван пас аз рӯзи дароз дар кор иҷро кунед. Дар ибтидо муҳим аст, ки машқҳоро хобида иҷро кунед, аммо пас аз он ки шумо онро овезед, шумо метавонед онҳоро ҳар вақт ва дар ҳама ҷо иҷро кунед.
   • Одат кунед, ки онҳоро дар кори муқаррарӣ иҷро кунед, масалан ҳангоми хондани почтаи электронии шумо.
   • Пас аз он, ки шумо якчанд машқҳои Кегелро пайдо кардед, ки ба шумо писанд аст, хуб мебуд, ки ба он пайваст шавед ва дигар ба машқҳои нав шурӯъ накунед. Онро низ аз ҳад нагузаронед, зеро ин ба мушакҳои шумо изофабор шуда, ҳангоми ҳоҷат кардан ё нафаскашӣ дард мекунад.
   • Дар хотир доред, ки ҳангоми қатъ кардани ҷараёни пешоб роҳи хуби ҷойгиркунии мушакҳо аст, шумо набояд ин корро идома диҳед, вагарна шумо ноустувор шуда метавонед.
3. Интизор бошед, ки пас аз чанд моҳ натиҷаҳоро ҳис кунед. Баъзе занон тағироти ҷиддиро мушоҳида мекунанд; дигарон танҳо мушкилоти роҳи пешобро пешгирӣ мекунанд. Баъзе занҳо аз он нороҳат мешаванд, ки пас аз чанд ҳафта ҳеҷ тафовуте эҳсос намекунанд. Барои ҳис кардани тағирот дар баданатон нигоҳ доред. Он одатан то 4 то 6 ҳафта кор намекунад.
4. Агар шумо фикр кунед, ки шумо машқҳои Кегелро дуруст иҷро намекунед, кӯмак пурсед. Духтур метавонад ба шумо дар ёфтан ва ҷудо кардани мушакҳои дуруст барои иҷрои машқҳо кӯмак расонад. Агар шумо муддати тӯлонӣ машқҳои Кегелро иҷро мекардед ва то ҳол ягон тағиротро эҳсос намекунед, ба духтур муроҷиат кунед. Вай инро барои шумо карда метавонад:
   • Дар ҳолати зарурӣ, духтури шумо метавонад омӯзиши бозгашти биологиро тавсия диҳад. Сипас дастгоҳро дар маҳбал ҷойгир мекунанд ва электродҳоро дар берун ҷойгир мекунанд. Дастгоҳ метавонад бигӯяд, ки оё шумо мушакҳои фаршро дуруст кашида истодаед ва оё шиддатро то чӣ андоза нигоҳ доштан мумкин аст.
   • Духтур инчунин метавонад ҷараёнҳои барқиро барои дақиқ муайян кардани мушакҳои фарши пӯст истифода барад. Пас аз он импулси хеле сабуки электрикӣ дода мешавад, ки боиси кашишхӯрии мушакҳои фарш мегардад. Пас аз якчанд маротиба, шумо метавонед эффектро худатон дубора барқарор кунед.
5. Агар шумо хоҳед, ки бедармониро пешгирӣ кунед, ба иҷрои машқҳои Кегел идома диҳед. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳоятонро мустаҳкам нигоҳ доред, то ки бемадор нашавед, бо машқҳои Кегел пайваст шавед. Агар шумо қатъ шавед, ҳатто агар шумо якчанд моҳ машқ карда бошед ҳам, мушкилоти бедармон шудан бармегарданд. Шумо бояд коратонро давом диҳед, то мушакҳоро дар шакли худ нигоҳ доред, бинобар ин бо он пайваст шавед.

Маслиҳатҳо

• Кӯшиш кунед, ки нафасро нафас кашед, буғумҳо / ронҳоятонро сахт накунед ва меъдаатонро дар дохили он нигоҳ надоред.
• Вақте ки шумо бо машқҳо бештар шинос мешавед, шумо метавонед инчунин онҳоро ба таври мустақим оғоз кунед. Машқи ҳаррӯза муҳим аст. Шумо метавонед машқҳоро ҳангоми пошидани зарфҳо, дар навбат ва ё ҷои дигаре иҷро кунед.
• Шумо метавонед машқҳои суст ва тези Кегелро дар вақти дилхоҳ бидуни касе надонед, ки шумо иҷро карда истодаед. Баъзе занон онҳоро ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ, масалан ҳангоми рондан, хондан ё дар телефон мувофиқат мекунанд.
• Инчунин кӯшиш кунед, ки солимтар хӯрок бихӯред.
• Занони ҳомила инчунин метавонанд машқҳои Кегелро иҷро кунанд.
• Тасаввур кунед, ки шушҳои шумо дар қабати коси худ ҷойгиранд ва ҳангоми нафаскашӣ перинаи худро ором кунед ва ҳангоми нафаскашӣ онро мустаҳкам кунед.

Огоҳӣ

• Ҳеҷ гоҳ машқҳои Кегелро бо масона пур накунед. Ин метавонад суст шудани мушаки фарши косро боздорад ва хавфи илтиҳоби роҳи пешобро зиёд кунад.
• Дар ҳоҷатхона машқҳои Kegel -ро иҷро накунед, агар шумо мушакҳоро пайдо накунед. Қатъи ҷараёни пешоб метавонад ба илтиҳоби роҳи пешоб оварда расонад.