Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Нақшаи бас кардани тамокукашӣ ё қатъ кардани он
• Қисми 2 аз 3: Тамокукашӣ камтар
• Қисми 3 аз 3: Афзоиши имконияти шумо барои буридан ё қатъ кардан
• Маслиҳатҳо

Агар шумо бо тамокукашӣ даст кашидан ё кам кардани тамокукашӣ дучор шуда бошед, эҳтимолияти он дар он аст, ки дар таркиби сигор никотини кимиёвӣ ба вобастагӣ зиёд аст. Никотин мағзи шуморо орзу мекунад, ки ҳавасмандгардонӣ ва истироҳатро, ки аз тамокукашӣ меояд, орзу кунад. Инчунин шумо буридан ё баромаданро аз сабаби ассотсиатсияҳо бо тамокукашӣ душвор ҳис мекунед, ба монанди танаффус ё тамокукашӣ ҳангоми нӯшидан ё пас аз хӯрок. Азбаски амали тамокукашӣ ҳоло ҳам метавонад лаззатбахш бошад, тамоман бас кардани он шояд чизе нест, ки шумо кардан мехоҳед. Биомӯзед, ки чӣ гуна маҳдуд кардани тамокукашӣ, стрессро идора кардан ва тарки тарки он кардан.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Нақшаи бас кардани тамокукашӣ ё қатъ кардани он

1. Нигоҳ кунед, ки чӣ қадар сигор мекашед. Пеш аз тағир додани рафтори худ, ба шумо лозим меояд, ки вазъи кунунии худро фаҳмед. Ҳазинаи аввалияро гиред ё пайгирӣ кунед, ки дар як рӯз чӣ қадар сигор мекашед. Шумо метавонед тақвим, ноутбук, журнал, билборд ё чизи дигареро истифода баред, то ба шумо пайгирӣ кардани пайгирии он кӯмак кунад. Ҳангоми пайгирӣ кардани истифодаи худ, ба ягон намуна нигоҳ кунед.
   • Масалан, шумо метавонед пай баред, ки рӯзи чоршанбе шумо тамоюли тамокукаширо нисбат ба ҳафтаи дигар 5-8 зиёдтар мекардед. Рӯзи чоршанбе чӣ мешавад? Рӯзи чоршанбе шумо метавонед як ҷаласаи ҳарҳафтаинаи стресс дошта бошед, ки шуморо шиддатнок мекунад ва шумо барои рафъи изтироб тамоку мекашед.
2. Хӯроки ҳаррӯзаро муайян кунед. Пас аз он ки шумо пайгирӣ кардед, ки одатан дар як рӯз чанд дона сигор мекашед, дар назди худ мақсад гузоред. Азбаски тамоман тарк кардани тамокукашӣ метавонад стресс, душвор ва метавонад ба бозгаште оварда расонад, ки шуморо бештар сигор мекашад, аз маҳдуд кардани тамокукашӣ сар кунед. Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки аз қуттӣ дар як рӯз ба 20 дона сигор ва сипас ба 15 дар як рӯз баргардед.
   • Танҳо шумо метавонед маблағи дурустро барои коҳиш муайян кунед, аммо оғози хуб метавонад то чоряки коҳиш бошад. Масалан, агар шумо дар як рӯз 16 тамоку кашед, ба 12 баргардед ё аз 12 то 8 гузаред.
3. Ҷадвали тамокукаширо таҳия кунед. Агар шумо дар як рӯз ба худ панҷ дона сигор иҷозат диҳед, тасмим гиред, ки кай метавонед онро кашед. Ин имкон медиҳад, ки тамокукашӣ ҳангоми дилгир шудан ё чизи дигаре надоштан тамоку кашида шавад. Ба ҷои ин, шумо вақтҳои тамокукаширо муқаррар кардаед, то ба аҳдҳои худ вафо кунед.
   • Масалан, шумо метавонед яке аз субҳ, ду нафар дар ҷои кор, яке шом ва дигаре пеш аз хоб тамоку кашед.
4. Силсилаи эффектҳоро эҷод кунед. Аз хушнудии фаврии сигоркашӣ даст кашидан душвор буда метавонад, алахусус вақте ки барои кам кардани он мукофоти фаврӣ вуҷуд надорад. Шумо бояд системаи мукофотҳо ва оқибатҳои фаврӣ дошта бошед. Ҳамин тавр, агар шумо дар як рӯз аз сигоре, ки ба шумо иҷозат дода буд, 2 дона бештар сигор кашед, оқибаташ бояд бошад. Оқибатҳои ба ягон тарз фоидаоварро интихоб кунед.
   • Масалан, барои ҳар як сигори иловагӣ, ки мекашед, ба шумо лозим меояд, ки иловагӣ 10 маротиба дароз кашед, долларро ба зарфе андозед, ҳаммомро тоза кунед ё рӯзномаи худро 10 дақиқа дарозтар нигоҳ доред. Гарчанде ки ин як андозае бояд ҷазо бошад, ҳадди аққал шумо бо ягон роҳ кор карда, камбудиҳои интизомро ҷуброн мекардед.
5. Эҷоди мукофотҳо. Вақте ки шумо ба ҳадафҳо ноил мешавед ё зиёдтар мешавед, худро мукофот диҳед. Ин шуморо бармеангезад, ки ихтисорро идома диҳед. Мукофот набояд чизҳои моддӣ бошанд. Шумо метавонед ба худ хотиррасон кунед, ки шумо барои ояндаи солим барои худ сармоягузорӣ мекунед ва ин худ мукофот аст.
   • Агар ҳадафи шумо кашидани сигор дар як рӯз на бештар аз 8 дона буд ва шумо аз 5 зиёдтар тамокукашӣ накардед, худро бо як пиёла шароб мукофот диҳед ё дар тӯли 20 дақиқа ё вақти холӣ видеои дӯстдоштаатонро бозӣ кунед. Чизеро интихоб кунед, ки аз он лаззат баред, аммо ҳатман на ҳамеша ба он дастрасӣ дошта бошед.
6. Одатҳои тамокукашии худро пайгирӣ кунед. Ин ҳисоботи пешрафтро меорад. Шумо ҳатто метавонед сарфи сигорро аз рӯи график нигоҳ доред, то куллаҳо ва чуқуриро шарҳ диҳед. Инҳоянд чанд чизро барои пайгирӣ кардани вақти одатҳои тамокукашии худ:
   • Триггерҳо: Бифаҳмед, ки кадом триггерҳо боиси тамокукашии шумо мешаванд.
   • Арзиш: Бифаҳмед, ки ҳар ҳафта барои тамоку чӣ қадар пул сарф мекунед. Агар пас аз як ҳафта пул ҷамъ карда бошед, инро як сӯ гузоред. Пас аз чанд ҳафта, шумо аз ҳисоби сарфа ба худ мукофот мехаред.
   • Оқибатҳо / мукофотҳо: Ба он диққат диҳед, ки оё нақшаҳои муайяни мудохила (ба монанди кам ё зиёд кардани оқибатҳо ва мукофотҳо) амал мекунанд ё не. Бо ин роҳ шумо метавонед онҳоро тағир диҳед, то кам кардани тамокукашӣ самараноктар гардад.

Қисми 2 аз 3: Тамокукашӣ камтар

1. Муҳити худро тағир диҳед. Гарчанде ки тағир додани муҳити шумо душвор буда метавонад, дарк кардан зарур аст, ки омилҳои муайяни экологӣ метавонанд ба тамокукашии бештар мусоидат кунанд. Дар бораи маҳдуд кардани вақти бо гурӯҳҳои муайяни одамон, ки дар он ҷо тамокукашӣ қисми муҳим аст, фикр кунед. Баръакс, дар ҷустуҷӯи ҷойҳо ва чорабиниҳои нав барои лаззат бурдан. Агар шумо дар майдончаҳои қаҳвахонаи маҳаллӣ чанд нӯшиданро дӯст доред, дар он майдон нишастан ва тамоку кашидан душвор аст. Дар ин ҳолат, шумо метавонед дар дохили он ҷое нишинед, ки ба шумо тамокукашӣ манъ аст. Ин тамокукаширо каме нороҳат мекунад, зеро барои баромадан ба берун аз гурӯҳе, ки ҳамроҳатон ҳастед, баромадан лозим аст.
   • Ба худ қоида диҳед: тамокукашӣ дар мошин. Пеш аз рондан ё пас аз рондан дуд кунед. Тамокукаширо то ҳадди имкон душвор ва ногувор созед.
2. Тамғаи тамокуатонро иваз кунед. Гарчанде ки тағироти олӣ нест, иваз кардани тамғаҳо метавонад ба коҳиши истеъмоли никотин кӯмак кунад. Масалан, агар шумо Marlboro Red 100 тамокукашӣ кунед, ба кӯтоҳ ё бренди бештар «табиӣ», ба монанди бренди Шерман гузаред. Бо калимаи "табиӣ" фикр накунед, ки ин сигорҳо бехатар мебошанд. Онҳо сигор боқӣ мемонанд ва ҳанӯз ҳам никотин доранд. Сигорҳоро аз рӯи таркиби никотинашон ҷустуҷӯ кунед, одатан онҳое, ки дорои:
   • ками никотин: сигорҳои филтрдор бо навиштаҷоти "Ultra Light"
   • никотини миёна: сигорҳои филтрдор бо калимаҳои "Light" ё "Mild"
   • бисёр никотин: сигор бо филтр ва бидуни навиштаҷоти "Light" ё "Ultra Light"
3. Сигорро тамоман накашед. Усули дигари кам кардани тамокукашӣ тамокукашӣ танҳо чоряки ё нисфи сигор мебошад. Пас, то танаффуси навбатии сигоркашии худ мунтазир шавед, то ним ё семоҳаи дигар кашед.
   • Ҳамин тавр, шумо метавонед чунон ки одатан сигор мекашед, аммо дар як вақт танҳо нисфи сигор. Шумо ба ҳар ҳол метавонед танаффуси сигоркашӣ гиред, аммо шумо нисфи зиёдтар сигор мекашед.
4. Ҳушдор насб кунед. Агар шумо дар баъзе ҳолатҳо тамокукашӣ кунед, масалан, дар баре ё дар берун нишастан бо дӯстон сӯҳбат кунед, ҳушдор диҳед. Ҳангоми хушгузаронӣ гум шудан ва сабук кардани сигор пас аз тамоку метавонад хеле осон бошад. Пас аз ҳар як сигор шумо ҳушдорро дар телефони худ ба фосилаи интихобкардаатон гузоштед. Пеш аз он ки сигарети дигарро фурӯзон кунед, мунтазир бошед, ки ҳушдор садо диҳад.
   • Бо гузашти вақт, кӯшиш кунед, ки вақти байни сигорро зиёд кунед. Масалан, агар шумо ҳушдорро барои 20 дақиқа насб кунед, маҷбур кунед, ки 2 дақиқаи дигарро интизор шавед. Агар шумо мекӯшед, ки бо як дӯсти худ коҳиш диҳед, шумо метавонед як озмуни хурде созед, ки онҳое, ки тӯлонитарин мунтазиранд.
5. Қуръакашии шифоҳиро қонеъ кунед. Баъзан ин stimulation даҳонӣ аст, ки илова бар хоҳиши никотин бояд иҷро карда шавад. Чизҳое, ки аз наъно, сақич, дорупошҳои даҳоншакл, конфетҳои хурди сахт, донаи офтобпараст ё газакҳои хурди (ва беҳтараш солим) барои вақте ки шумо хоҳиши тамокукашӣ доред.
   • Аз хӯрокҳое, ки миқдори зиёди қанд доранд ё худ фарбеҳ мешаванд, парҳез кунед, ки ин танҳо шуморо сер мекунад. Инчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳоро ҳамчун ҷонишини дарозмуддат истифода набаред.

Қисми 3 аз 3: Афзоиши имконияти шумо барои буридан ё қатъ кардан

1. Дастгирӣ гиред. Ба одамони гирду атрофатон бигӯед, ки мехоҳед ба ин ҳадаф бирасед. Ин метавонад ба як шабакаи хуби дастгирии иҷтимоӣ оварда расонад, ки шумо метавонед онро дар коҳиш додани шумораи сигорҳо истифода баред. Онҳо инчунин метавонанд ба ниятҳои шумо бо роҳи мепурсанд, ки ҳадафи шумо чӣ гуна пеш рафта истодааст. Агар шумо дӯстоне дошта бошед, ки худашон сигор мекашанд, ба онҳо хабар диҳед, ки шумо мекӯшед, ки онҳоро кам кунед, то шуморо ба сигоркашӣ васваса накунанд.
   • Шумо ҳатто метавонед ба дӯстон ва оилаатон илҳом бахшед, ки худатон камтар сигор кашед. Дар ҳолати зарурӣ, дӯстон ва оилаи наздикатонро ба вебсайти зерин равона кунед, то ба онҳо кӯмак расонанд: http://smokefree.gov/social-support.
2. Бо терапевт кор кунед. Терапевт метавонад ба шумо дар кор бо мушкилот ва стрессҳое, ки боиси тамокукашӣ дар навбати аввал шуданд, кӯмак расонад. Шумо метавонед бо терапевт дар шароити инфиродӣ ё гурӯҳӣ кор кунед. Терапияи маърифатии рафтор метавонад ба шумо дар мубориза бо стресс кӯмак расонад ва дар мавриди тарки тамоку ба шумо эътимоди бештаре бахшад.
   • Шумо метавонед пойгоҳи додаҳои Ассотсиатсияи терапияи рафторӣ ва терапияи маърифатиро ҷустуҷӯ кунед, агар шумо терапевтҳои шинохтаро ҷустуҷӯ кунед. Духтури шумо инчунин метавонад терапевтро тавсия диҳад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз ҳама хароҷоте, ки дар суғурта пешбинӣ нашудааст (пешакӣ) огоҳ ҳастед.
3. Бо стресс мубориза бурданро омӯзед. Стресс як омили маълумест барои оғози тамокукашӣ. Гарчанде ки стрессро пурра пешгирӣ кардан ғайриимкон аст, стратегияи мубориза бо он метавонад тамокукашии стрессро пешгирӣ кунад. Агар шумо худро шадид ҳис карда, ба чизе барои истироҳат ниёз доред, кӯшиш кунед, ки тамокукаширо бо яке аз чизҳои зерин иваз кунед:
   • Сӯҳбати кӯтоҳ бо як дӯстам
   • 10 дақиқа барои худ ором нишастан ва мулоҳиза кардан ё каме кашиш ва дароз кашидан
   • Қадами кӯтоҳе аз маҳалла, офис, боғ ё биное, ки шумо дар он ҳастед
   • 10 дақиқа дар журнал нависед
   • Видеои хандоварро тамошо кунед
   • Варзише, ки метавонад саломатии шуморо беҳтар созад ва афзоиши вазни баъзан бо бас кардани тамоку алоқамандро мувозинат кунад.
4. Истодан. Дастгирии иҷтимоӣ метавонад тамокукаширо коҳиш диҳад, аммо дар ниҳоят ҳамааш ба шумо вобаста аст. Истодагарӣ яке аз корҳои душвортарин аст ва бозгашти онҳо ба амал меояд. Муҳим он аст, ки ҳангоми интизоми шумо тамоман таслим нашавед. Ин бо ҳама рӯй медиҳад. Шумо бе одате зиндагӣ карданро меомӯзед, ки қисми асосии рӯзҳои шумо буд ва аксар вақт бо ин қадар соҳаҳои гуногуни ҳаёти шумо робита дорад. Омӯзиши буридан суботкорӣ, пуртоқатӣ, матонат ва нисбат ба худ хеле хуб буданро талаб мекунад.
   • Ҳатто агар шумо бозгаште дошта бошед, пайгирӣ кунед. Бо гузашти вақт, ба худ мукофотҳои калонтар диҳед ва оқибатҳои вазнинтарро ба вуҷуд оред.
5. Тамоман баромаданро баррасӣ кунед. Пас аз он, ки шумо ба маҳдудкунӣ ва кам кардани тамокукашӣ шурӯъ мекунед, шумо метавонед худро тамоман тарк кунед. Шумо метавонед ба гурӯҳи дастгирӣ ҳамроҳ шавед, ки дар он шумо дар бораи хоҳиши тамокукашӣ ва чӣ гуна мубориза бурдан бо он сӯҳбат карда метавонед. Шумо инчунин метавонед яке аз инҳоро санҷед:
   • Терапияи ивазкунандаи никотин (NRT): Ин иборат аст inhalers никотин, доруҳои шифоҳӣ, часбҳо ва сақич. Онҳо никотинро бидуни амали тамокукашӣ мерасонанд. Агар шумо то ҳол сигор кашед, NRT -ро истифода набаред, зеро он метавонад ба организм миқдори заҳри никотин ворид кунад. Агар шумо кӯшиш кунед, ки тамокукаширо коҳиш диҳед, аммо дар ҳақиқат барои тамоман баромадан омода нестед, шояд NRT барои шумо беҳтарин вариант набошад.
   • Сигорҳои электронӣ: Сигорҳои электронӣ метавонанд ба кам ё тамокукашӣ кумак кунанд. Дар ҳоле ки сигорҳои электронӣ тамокукаширо тарҳрезӣ мекунанд, ки метавонад ба одамонро аз тамокукашии сигаретҳо кумак кунад, он метавонад ҳамчун ивазкунандаи тамокукашӣ низ амал кунад. Дар ҳоле ки сигорҳои электронӣ метавонанд нисбат ба сигорҳои анъанавӣ камтар заҳролуд шаванд, таҳқиқот дар бораи бехатарии онҳо ҳанӯз ҳам маҳдуд аст. Ҳангоми кашидани сигори электронӣ эҳтиёткорона тавсия дода мешавад, зеро аксар вақт фикр пайдо мешавад, ки он алтернативаи бехатар аст.

Маслиҳатҳо

• Дар хотир доред, ки шумо гирифтори бемории саратон хоҳед шуд ва ин табиист. Нагузоред, ки ин шуморо аз ҳадафи худ комилан боздорад.
• Агар шумо метавонед якбора ҳама чизро тарк кунед, онро иҷро кунед. Танҳо ба ҳама гуна мушкилот омода бошед ва мубориза бо стрессро бидуни тамокукашӣ омӯзед.
• Табобати ивазкунандаи никотин (NRT) барои одамоне, ки дар як рӯз 15 ё зиёда сигор мекашанд, тавсия дода мешавад. NRT барои одамоне, ки дар як рӯз камтар аз 10 дона сигор мекашанд, самаранок исбот нашудааст. Миқдори истеъмол аз он вобаста аст, ки шумо дар як рӯз чӣ қадар сигор мекашед ва бояд тадриҷан кам карда шавад.
• NRT дар якҷоягӣ бо барномаи рафторӣ / машваратӣ муваффақтар аст.