Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Қисми якум: Стрессро бо фаъолиятҳои ҷисмонӣ табобат кунед
• Усули 2 аз 3: Қисми дуюм: Табобати стресс бо фаъолияти зеҳнӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Зиндагӣ метавонад стресс бошад; баъзан шумо бояд стрессҳои дарозмуддатро ба таври мусбат ҳал кунед. Стресс метавонад сабабҳои зиёде дошта бошад, ба монанди мушкилоти оилавӣ, мушкилот дар ҷои кор, мушкилоти молиявӣ, вазъи саломатӣ ва ҳатто марги шахси наздик. Муайян кардани сабабҳо (баъзе стресс табиӣ аст), барои расидан ба решаи мушкилот ва мубориза бо нишонаҳо чораҳо андешидан муҳим аст. Танҳо бо стресс мубориза набаред - аз дӯстатон кӯмак гиред ва агар лозим ояд, мутахассис.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Қисми якум: Стрессро бо фаъолиятҳои ҷисмонӣ табобат кунед

1. Ҳаракат кунед. Омӯзиши мақсаднок ба хориҷ кардани гормонҳои стресс аз бадани шумо кӯмак мекунад. Ҳар рӯз барои машқ каме вақт ҷудо кунед, зеро он шуморо солим нигоҳ медорад ва барои стрессатон баромади табиӣ фароҳам меорад. Шумо бояд фарқиятро пай баред.
   • Ҳар рӯз каме машқ кунед. Ҳангоми машқ, дар бадани шумо эндорфин ҳосил мешавад, ки метавонад ба коҳиши стресс кумак кунад. Эндорфинҳо дар бадани шумо эҳсоси шадидро ба вуҷуд меоранд, ба монанди таъсири морфин. Ягона тафовут дар он аст, ки вақте ки шумо ҳаракат мекунед, он барои бадани шумо (ва сатҳи стрессатон) фоидаовар аст.
     
   • Ҳатто дар як рӯз 20-30 дақиқа пиёда рафтан кофист, агар ин ҳама кори шумо бошад. Роҳгардӣ на танҳо барои коҳиш додани стресс хуб аст: Калонсолони аз 40-сола боло, ки ҳадди аққал дар тӯли ҳафта 150 дақиқа роҳ мерафтанд, умри худро аз 3,4 то 4,5 сол зиёд мекарданд.
   • Шиноварӣ ва велосипедронӣ низ стрессро коҳиш медиҳанд. Афзалияти шиноварӣ ва велосипедронӣ дар он аст, ки онҳо дар буғумҳо назар ба давидан хеле камтар стресс доранд, ки ин онро барои одамоне, ки мушкилоти буғум доранд ё мехоҳанд пешгирӣ кунанд, комил месозад.
2. Хоби фаровон гиред. Ба бадани худ хоби зарурӣ диҳед ва фишори шумо якбора коҳиш хоҳад ёфт. Хоб як механизмест, ки ҷисми шумо барои барқарорсозӣ ва пур кардани захираҳои энергетикии худ истифода мебарад. Вақте ки шумо хоби кофӣ нахӯред, бадани шумо ба стресс ниёз дорад, то ки шуморо фаъол ва ҳушёр аз норасоии энергияи захирашуда нигоҳ дорад.
   • Аксарияти калонсолон ба як шабонарӯз ҳадди аққал аз 7 то 8 соат ниёз доранд. Кӯдакони хурдсол ва калонсолон ба хоби бештар ниёз доранд, тақрибан 9-10 соат дар шаб.
   • Одатҳои хоби мунтазам дошта бошед. Агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки бистарӣ шавед ва ҳамон вақт шом ва саҳар аз хоб хезед. Ба як реҷаи муқаррарӣ табдил додани сикли хоби бадан ба шумо ҳангоми хастагӣ меомӯзад, ки ин ба хоби беҳтар ва кам хӯрдан оварда мерасонад.
   • Бисёре аз мардуми Голландия, ки хоби сер намешаванд, стрессро айбдор мекунанд. Агар шумо фикр кунед, ки шумо дар як давраи хатари норасоии хоби / афзоиши стресс мондаед, барои маслиҳати мушаххас ба духтур муроҷиат кунед.
3. Солим бихӯред. Ҷисми шумо бояд солим, хушбахт ва ғизои хуб барои мубориза бо стресс бошад. Ба ин монанд ё не, стресс посухи ҷисмонӣ ба ҳама чизест, ки ҳолати табиии онро вайрон мекунад, яъне маъно дорад, ки бадани шумо метавонад ба эҷод ва коҳиши стресс таъсири калон расонад.
   • Об стрессро камтар таъмин мекунад. Ин аз он сабаб аст, ки бадан аз беобӣ кортизол, ҳормони стресс тавлид мекунад. Вақте ки бадани мо моеъҳои кофӣ намегирад, он стрессро ба вуҷуд меорад, то ба шумо хабар диҳад, ки шумо бояд худро хуб нигоҳубин кунед.
     
   • Истеъмоли кофеин ва спиртро кам кунед. Дар баъзе ҳолатҳо, истеъмоли машрубот стресс бештар аст ва ба нашъамандӣ алоқаманд аст, ки ин худ як ҳолати стресс мебошад. Кофеин инчунин барои афзоиши стресс, махсусан дар кор масъул аст, бинобар ин кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар об нӯшед.
   • Тамоми рӯз наҳории солим ва газакҳои солим бихӯред. Дар ҳоле ки баъзе далелҳо мавҷуданд, ки баъзе хӯрокҳо (бад) метавонанд боиси стресс шаванд, далелҳои бебаҳо мавҷуданд, ки баъзе хӯрокҳо (хуб) метавонанд стрессро коҳиш диҳанд. Ин имконоти парҳези солимро, ки метавонад шуморо бе стресс нигоҳ дорад, дида бароед:
     
     • Карбогидратҳои мураккаб, аз қабили нони гандум ва макарон.
     • Афлесун, ки аз витамини А бой аст, ки гормонҳои стрессро маҳдуд мекунад.
     • Исфаноҷ, лӯбиё ё самак, ки пур аз магний мебошанд.
     • Чои сиёҳ ва сабз, ки антиоксидантҳо дорад.
     • Писта, чормағз ё бодом, манбаи хуби чарбҳои солим.
4. Истироҳат карданро омӯзед. Истироҳати бадан ба таври табиӣ як роҳи олии коҳиш додани стресс аст. Умедвор нашавед, ки фишори шумо фавран нест мешавад; ин метавонад вақт талаб кунад. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми истироҳат ба худи стресс диққат надиҳед. Дар бораи як чизи ором ва ором фикр кунед, ё умуман дар бораи чизе фикр накунед. Бигзор бадани шумо ба ақли худ гӯяд, ки ҳама чиз хуб аст.
   • Мусиқии ором ва нармро гӯш кунед. Мусиқӣ шуморо ором ва хушбахт мекунад. Кӯшиш кунед, ки мусиқиро бидуни вокал гӯш кунед ва бо асбобҳое чун най, фортепиано ё скрипка мусиқиро интихоб кунед. Одатан классикӣ, ҷаз ва фолклор хуб кор мекунанд, аммо агар ин ба шумо маъқул набошад, мусиқиро интихоб кунед, ки шуморо хуб ҳис кунад.
   • Чанд дақиқа дар рӯи кат бо чашмони пӯшида хобед. Кӯшиш кунед, ки ақли худро тоза кунед. Бигзор норозигӣ ва ташвишҳои шумо аз баданатон рехта шавад. Агар шумо ба қадри кофӣ ором бошед, ҳатто шояд оқибат хобатон барад.
   • Ҳаммом кунед. Барои каме лаззат намакҳои Epsom ё дигар намакҳои хушбӯйро илова кунед. Вақти худро барои худ лаззат баред ва бадани худро ором кунед.
   • Бо истироҳати амиқ, истироҳати мушакҳо машқ кунед ва барои истироҳат мунтазам як рӯз истироҳат кунед. Бигзор баъзан барои истироҳати бадани шумо ягон каси дигар масъул бошад.

Усули 2 аз 3: Қисми дуюм: Табобати стресс бо фаъолияти зеҳнӣ

1. Барои андешидани мусбат тадбирҳо андешед. Шумо набояд Эмили Рателбанд шавед, аммо кӯшиш кунед эътироф кунед, ки зиндагӣ ҷонибҳои хубе дорад, ки бояд онро ҷашн гиранд. Пас аз он, ки шумо дар ҳаёти худ мусбатро эътироф мекунед, шумо ба барқарор кардани тавозун дар ҳаёти эҳсосии худ шурӯъ мекунед ва эҳтимол стресс ба вуҷуд ояд.
   
   Дар бораи чизҳое, ки ба ҳар ҳол тағир дода наметавонед, хавотир нашавед. Ин алалхусус ба чизҳое монанди сиёсат дахл дорад ва аксар вақт ба одамони дигар дахл дорад. Омӯзиши қабули ашё ба сурати мавҷудбуда механизми муҳими коркард аст, аммо на он қадар, ки ба назарам осон аст.
   • Агар шумо шахсе бошед, ки доимо дар бораи чизҳои номуҳим ғамхорӣ мекунед, ба худ саволҳои зеринро диҳед:
     
     • Оё мушкил воқеӣ аст, ё дурусттараш вазъияти хаёлӣ, агар-чӣ?
     • Агар мушкилот як чизи хаёлӣ бошад, пас эҳтимолияти он рӯй медиҳад? Оё нигаронии шумо воқеист?
     • Оё шумо дар бораи мушкилот коре карда метавонед ё омодагӣ мебинед, ё он аз ихтиёри шумост?
   • Ба худ иқрор шудан, ки шумо наметавонед дар бораи мушкили мушаххасе коре кунед, ба шумо кумак мекунад, ки ба он мутобиқ шавед. Дарк намоед, ки шумо шояд аз тарзи ғизои адреналин бо адреналин ғизо мехӯред, аммо дар ҳолати шумо он аз назорат берун мешавад.
2. Масъулияти ба тартиб даровардани ҳаётатонро мувофиқи хоҳишатон ба дӯш гиред. Тасмим гирифтан ва амал кардан камтар аз стресс аст, аз он ки худро нотавон ҳис кунад ва ба қарорҳои касе посух диҳад. Дар бораи он, ки шумо мехоҳед, фикр кунед ва ба он равед!
   • Ҳангоми зарурат "не" гуфтанро омӯзед. Шумо ҳама чизеро, ки аз шумо талаб карда мешавад, иҷро карда наметавонед ва ҳатто агар карда тавонед ҳам, шумо намехоҳед.
   • Ба васвасаи ҳамеша комил будан муқобилат кунед. Агар шумо меъёрҳои дастнорасро муқаррар кунед, комилият метавонад боиси стресси зиёд гардад. Дар бораи он, ки шумо метавонед ва карда наметавонед, воқеъбин бошед. Танҳо аз сабаби он, ки нафси худро навозиш кардан мехоҳед, ба нокомӣ омода нашавед.
   • Агар шумо ҳангоми кӯшиши беҳтарини худ муваффақ нашавед, ба худ хашмгин нашавед. Шумо ҳама чизи имконпазирро анҷом додед ва касе аз шумо зиёдтар чизе талаб намекунад. Худро ба ҷавобгарӣ кашед, аммо ҳисоботдиҳиро ғайриимкон накунед.
   • Дӯсти беҳтарини худ бошед. Ин метавонад ба монанди клише садо диҳад, аммо ин дуруст аст: Худро дӯст доред, ба худатон вобаста бошед (ба қадри имкон) ва чаҳор чизеро, ки хуб мекунед. Дӯст доштани худ саволҳои ташвишоварро ба монанди "Оё ман ба қадри кофӣ хуб ҳастам?" кам карда, бо "Ман медонам, ки ман ба қадри кофӣ хуб ҳастам" -ро иваз кунед.
3. Инкишофи ҳисси юмор. Яке аз монеаҳои коҳиши стресс васвасаи аз ҳад ҷиддӣ гирифтани чизҳост. Дар ҳолатҳои ҳаррӯза ақибнишинӣ ва дидани юмор хуб аст. Каме хандед, ё ҳатто беҳтар, бисёр хандед! Ҳазлро дар стресс бинед.
   • Ба худ хандиданро омӯзед. Худро масхара накунед ва ё эътимоди худро шиканед, аммо кӯшиш кунед, ки ҳар сари чанд вақт ба худ масхара кунед. Чӣ гуна шумо ба чизҳои дигар механдед, дар сурате ки ҳатто ба худ ханда карда наметавонед?
4. Ба дӯстон ва наздикони худ эътимод доштанро омӯзед. Ин яке аз чизҳои муҳимтарин аст, зеро шиша кардани ҳама чиз фишори шуморо афзун мекунад. Дӯстони шумо, агар онҳо дӯстони ҳақиқӣ бошанд, кӯшиш хоҳанд кард, ки саргузашти шуморо аз сар гузаронанд ва он ҳамдардиро бо хоҳиши самимии кӯмак ба шумо дар сурати имконпазир пайваст кунанд.
   • Аз дӯстони худ кӯмак пурсед. Агар шумо мехоҳед коре кунед, аммо қувват ё вақт барои иҷрои онро пайдо карда наметавонед, хуб аст, ки аз дӯстон ва наздиконатон кумак пурсед.Миннатдории худро нишон диҳед ва дар ивази он кӯмаки худро пешниҳод кунед.
   • Дар ҷустуҷӯи эҳтироми мардум бошед, на тасдиқ - ба он дӯстони шумо низ дохил мешаванд. Дӯстони шумо шуморо барои дӯст доштанатон эҳтиром мекунанд, гарчанде ки онҳо ҳамеша бо шумо розӣ нестанд. Душманони шумо (агар онҳо доред) шуморо эҳтиром мекунанд, зеро ниятҳои шумо аз дили самимӣ ва пок сарчашма мегиранд. Ба хоҳиши дӯст доштан ва қабул кардани ҳама муқобилат кунед; ки аслан Геракл кор мекунад. Шумо худро камтар стресс ва қаноатмандии бештар ҳис мекунед.
   • Ба ҷои одамони манфӣ одамони мусбатро ҷӯед. Ин аён аст, аммо ин дуруст аст: Иҳотаи худ бо одамоне, ки вақтхуширо дӯст медоранд, хушбахт ва дӯстонаанд, ба шумо кӯмак мекунад, ки аз стрессе, ки дар одамони бадбин, бадгумон ва бадгумон ҳис мекунед, канорагирӣ кунед.

Маслиҳатҳо

• Дар хотир доред, ки стресс роҳи донистани ҳаёти шумо мебошад. Дарк кардани ҳаёти худро ҷашн гиред ва худро бо он чизе, ки анҷом додаед, табрик кунед.
• Дар бораи эҳсосоти худ ростқавл бошед. Онҳоро инкор накунед ё пахш накунед, зеро ин танҳо стрессро бадтар мекунад. Аз гиря кардан натарсед, зеро ин метавонад изтиробро коҳиш диҳад ва эҳсосоти пинҳоншударо раҳо кунад, ки ин ташвишҳои шуморо камтар мекунад.
• Худро бо масҳ табобат кунед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо нури кофӣ мегиред. Нури офтоб метавонад шуморо рӯҳбаланд кунад ва депрессияи зимистонаро рафъ кунад.
• Дар оянда як чорабиниро ба нақша гиред, то интизори он бошед. Истифодаи тасаввуроти шумо инчунин метавонад ба коҳиши стресс мусоидат кунад.
• Ба фишори ҷисмонӣ диққати ҷиддӣ диҳед, яъне таппакбозӣ кунед ё болишт ё мушт халта занед, аммо танҳо дар ҳолати бехатар.
• Дар ҳолати зарурӣ аз касе бахшиш пурсед. Нагузоред, ки вазъ бадтар шавад. Гуноҳ дардро ба стресс меафзояд.
• Истифода резини. Чуин нишон дод, ки стрессро паст мекунад; барои ҳамин бисёр одамоне, ки доимо стресс мекунанд, аксар вақт хӯрокхӯрии зиёд доранд. Чақидани сақич алтернативаи солимтар аст.
• Дарсҳои йога метавонанд хеле ором бошанд ва рӯзи шуморо беҳтар ва солимтар кунанд.
• Дурнамо нигоҳ доред ва огоҳ бошед, ки чизҳое, ки шумо фикр мекардед, стресс нахоҳанд буд. Ба чизҳое, ки дар ҳаёти шумо ба ҷои сабабҳои стресс муҳиманд, назар кунед.
• Коре кунед, ки мехоҳед анҷом диҳед ё ба таъхир гузоштаед ва ба ин вазифа диққат диҳед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки ин на танҳо фирор аст.
• Журнале нигоҳ доред, ки дар он шумо фикрҳои худро нависед, изҳори назар кунед ва вазъиятҳоро таҳлил кунед.

Огоҳӣ

• Бо спирт ва доруҳои муқарраршуда ё не, худтабобаткуниро пешгирӣ кунед.
• Агар шумо фишори музминро аз сар гузаронед - агар шумо мунтазам гиря кунед, зуд вазнин шавед ё вазнин шавед, ё камтар алоқаи ҷинсӣ кунед - ба духтур муроҷиат кунед. Шумо метавонед бемории изтироб ё бемории дигар дошта бошед.
• Агар шумо дарди қафаси сина ва ё чарх задани шуморо фавран ба духтур муроҷиат кунед.
• Аз рафтори парвозҳо канорагирӣ кунед, зеро ин ба шумо дар мубориза бо стресс кӯмак намекунад, ба истиснои ҳолатҳои фавқулодда, ки шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.