Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Банақшагирии парҳези зуд
• Қисми 2 аз 3: Пас аз ҷадвали зуд
• Қисми 3 аз 3: Кам кардани вазн бо парҳези IF
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Рӯзадории фосилавӣ, ки онро рӯзаи фосилавӣ (IF) низ меноманд, парҳез ва тарзи ҳаёт аст, ки ба ҷои якбора кам кардани истеъмоли калория ва ё тарк кардани як гурӯҳи муайяни ғизо, миқдори соатҳои дар як шабонарӯз камкардашударо кам мекунад ё нахоҳад хӯрд. Рӯза одатан вақти хобро дар бар мегирад ва то охири рӯза чизе нахӯред. Намудҳои гуногуни парҳезе ҳастанд, ки шумо интихоб карда метавонед. IF метавонад бо машқ ва / ё маҳдудияти калория барои кам кардани илтиҳоби бадан якҷоя карда шавад ва инчунин метавонад ба талафоти вазнин - ё зиёд шудани миқдори мушакҳо оварда расонад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Банақшагирии парҳези зуд

1. Пеш аз оғози парҳези IF бо духтур муроҷиат кунед. Бо духтур муроҷиат кунед ва фаҳмонед, ки шумо парҳези IF-ро баррасӣ мекунед. Дар бораи тарафҳои мусбат ва манфии он пурсед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ба духтур дар бораи ҳолатҳои тиббии қаблан мавҷудбуда нақл кунед.
   • Парҳез метавонад ба метаболикаи ҳаррӯзаи шумо таъсири назаррас расонад. Агар шумо ҳомиладор ҳастед ё худро бемор ҳис карда бошед, бидуни пеш аз сӯҳбат бо духтур рӯза нагиред.
   • Эзоҳ: Диабетҳои навъи 1 дар парҳези IF бинобар истеъмоли ғайримуқаррарии ғизо, дар танзими ва нигоҳ доштани сатҳи солими инсулин душворӣ мекашанд.
2. Ҷадвали хӯрокхӯриро интихоб кунед, ки шумо метавонед онро риоя кунед. Ҳангоми татбиқи ин парҳез, шумо давраҳои такрориро нахӯред (одатан вобаста ба рӯза аз 16 то 20 соат дар ҳар 24 соат дар як рӯз) ё ба андозаи қатъии 23 соат пеш аз иҷозат додан ба хӯрдани хӯрок дар давоми 1 соати боқимондаи рӯз , ё аз чор то ҳашт соати рӯзатон. Рӯзадории фосилавӣ (IF) аксар вақт роҳи гум кардани вазн аст ва инчунин роҳи хуби назорат ва ба нақша гирифтани парҳези шумост. Банақшагирӣ ва риоя кардани ҷадвали ҳаррӯзаи хӯрок муҳим аст, масалан, ба ҷадвал ворид шудан танҳо бо ду хӯрок дар як рӯз. Ҳар рӯз вақт ҷудо кунед, то дар давраи хӯрокхӯрӣ хӯроки охиринатонро истеъмол кунед.
3. Ҷадвали ҳаррӯзаи худро дар бораи тақрибан 2000 калория барои мардон - ё 1500 барои занон интихоб кунед ва риоя кунед. Гоҳ-гоҳе хӯрок хӯред, ки аз 20 то 30 калория ва камтар аз он (якчанд сабзӣ ё ғӯзапояи карафс, чоряки себ, се гелос / ангур / мавиз, ду ҳакерчаи хурд ё 30 грамм мурғ / моҳӣ ва ғайра) то дами рӯза бошад ба охир расид. Ғайр аз миқдори соатҳо, аксарияти ҷадвалҳои рӯза аслан ба ҳам баробаранд. Якчанд усули мувофиқ барои интихоб инҳоянд:
   • Як тирезаи хӯрок: Пас, шумо рӯзе 23 соат рӯза мегиред ва барои тайёр кардан ва хӯрдани хӯроки солим равзанаи яксоатаро интихоб кунед (масалан, аз 6: 00 то 7: 00 саҳар).
   • Тирезаи ду хӯрок: Ҳар рӯз ду хӯроки солим, ба монанди яке дар нисфирӯзӣ ва дигаре соати 19:00. Пас аз хӯрокхӯрии дуюм 17 соат рӯза бигиред, бихобед ва то ба охир расидани рӯзаатон "наҳорӣ" нахӯред.
   • Партофтани рӯзҳо: Рӯзҳои душанбе ва панҷшанбе чизе нахӯред ва дар панҷ рӯзи дигар солим бихӯред. Пас, масалан, хӯроки охирини тирезаи ошхонаи шумо метавонад шаби якшанбе, соати ҳашт афтад. Ин бо парҳези 5: 2 маълум аст: панҷ рӯз хӯрок ва ду рӯз рӯза.
4. Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро тадриҷан кам кунед. Агар шумо одатан дар як рӯз 2000 ё 3000 калория мехӯред, пас шумо бояд танҳо миқдори калорияҳоро дар вақти хӯрокхӯрии кӯтоҳ маҳдуд кунед. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз на бештар аз 1500 ё 2000 калория бихӯред. Барои ноил шудан ба ин ҳадаф, парҳези худро ба таркиби карбогидратҳои солим мувофиқ кунед, на нони сафед ва угро сафед, балки бо баъзе карбогидратҳо ва чарбҳои мураккаб.
   • Шумо бояд ҳамаи калорияҳои ҳаррӯзаи худро ҳангоми тирезае, ки шумо як ё ду хӯрок мехӯред, гиред.
   • Шумо метавонед пай баред, ки кам кардани калория ба осонӣ ба даст меояд, зеро шумо барои гирифтани калория дар як ҳафта он қадар вақт надоред.
5. Парҳези худро хеле ҷиддӣ иваз накунед. Ҳангоми риояи парҳези IF, партофтани гурӯҳҳои муайяни хӯрокворӣ (масалан, карбогидратҳо ё чарбҳо) шарт нест. То он даме, ки шумо парҳези солим ва мутавозин бихӯред ва дар як рӯз аз 2000 килокалория бештар нагиред, шумо метавонед ҳамон парҳези хӯрокхӯрдаатонро бихӯред. IF парҳез нақшаи хӯрдани шуморо тағир медиҳад, на он чизе, ки шумо мехӯред.
   • Ғизои хуб мутавозин танҳо миқдори ками хӯрокҳои коркардшуда (бисёр натрий) ва шакарҳои иловашуда дорад. Ҳамарӯза ба сафедаҳои солим (гӯшт, парранда ва моҳӣ), меваю сабзавот ва миқдори миёнаи карбогидратҳо диққат диҳед.

Қисми 2 аз 3: Пас аз ҷадвали зуд

1. Ба парҳези IF-и худ тадриҷан одат кунед. Агар шумо ба рӯзадорӣ одат накарда бошед, парҳези IF метавонад ба иштиҳо, гуруснагӣ ва системаи ҷисмонии шумо зарба занад. Шумо метавонед ба парҳез одат кунед, то тадриҷан дар байни хӯрокҳо дарозтар рӯза гиред ё аз як рӯзи рӯза дар як ҳафта оғоз кунед. Ин ба бадани шумо фоида меорад, зеро он метавонад системаи шуморо безарар гардонад ва нишонаҳои нороҳатро маҳдуд кунад (масалан, дарди сар, фишори хун, хастагӣ ё асабоният).
   • Дар оғози парҳези IF, шумо инчунин метавонед ба худ иҷозат диҳед, ки ҳангоми рӯза хӯрокҳои сабук гиред. Газаки сафеда ва чарбии 100-килокалория (чормағз, панир ва ғ.) Ба самаранокии оғоз ва нигоҳ доштани рӯзаи шумо таъсир намерасонад. Баъд аз ин, чанд газакҳои хеле сабук бихӯред.
   • Дар доираи ин раванд, шумо тадриҷан парҳези худро тағир медиҳед, то камтар хӯрокҳои коркардшуда, аз ҷумла сард, шир ва сода истеъмол кунед.
2. Пеш аз рӯза хӯроки охирини худро бихӯред. Аз васвасаи пур кардани хӯрокҳои ношоям, шакар ва хӯрокҳои коркард дар таоми охирини худ пеш аз рӯза гирифтан худдорӣ кунед. Меваю сабзавоти тару тозаро бихӯред ва боварӣ ҳосил кунед, ки сафедаи зиёдеро бихӯред, то сатҳи энергетикии худро баланд нигоҳ доред. Масалан, хӯроки ниҳоӣ метавонад сина ҷӯшони мурғ, як буридаи нони сирпиёз ва хӯриш бо салати роман, помидор, пиёзҳои бурида ва винегрет бошад.
   • Баъзе одамон дар оғози стратегияи мазкур каме бештар хӯрок мехӯранд, аммо ин маънои онро дорад, ки шумо барои ҳазм кардани хӯроки худ вақти зиёдтар сарф мекунед ва дар вақти хӯрок нахӯрдан вақти зиёдтар "мувофиқи рӯза".
   • Пеш аз оғози рӯза як хӯроки пурра бихӯред. Агар шумо танҳо пеш аз рӯза гирифтан хӯрокҳои аз қанди шакардор ё карбогидрат бой хӯред, ба зудӣ боз гурусна хоҳед монд.
   • Ҳангоми хӯрдани хӯроки пешбинишуда бисёр сафедаҳо ва чарбҳо бихӯред. Нигоҳ доштани миқдори ками карбогидратҳо ва чарбҳо метавонад душвор бошад, зеро шумо худро сер ҳис намекунед ва аз ин рӯ ҳангоми рӯза доимо гуруснагӣ эҳсос хоҳед кард.
3. Ҳангоми хоб шумо рӯза доред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳуши худро аз меъдаи ғурронатон дур кунед, вақте ки шумо дар миёнаи рӯзадории тӯлонӣ ҳастед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳар шаб ҳадди аққал ҳашт соат хоб кунед ва дар ҳарду тараф ҳадди аққал чанд соат рӯза гиред. Он гоҳ, вақте ки шумо бедоред, эҳсос намекунед, ки шумо ғизо надоред, зеро медонед, ки шумо хӯроки калонро зуд мехӯред.
   • Хӯроки аввал ё асосии пас аз рӯза подош барои давраи рӯза аст. Пас аз рӯза шумо гуруснаед, бинобар ин шумо хӯроки пурра мехӯред.
4. Ҷисми худро хуб об нигоҳ доред. Дар ҳоле ки шумо аксарияти рӯзро бо парҳези IF рӯза хоҳед дошт, ин маънои онро надорад, ки шумо нӯшиданро бас кунед. Дар асл, нигоҳ доштани обмонии шумо ҳангоми рӯза барои кори дурусти бадан муҳим аст. Об, чойҳои гиёҳӣ ва дигар нӯшокиҳоро бидуни калория нӯшед.
   • Дар ҳолати обмонӣ дарди гуруснагиро низ нест мекунад, зеро моеъ дар меъдаи шумо ҷой мегирад.

Қисми 3 аз 3: Кам кардани вазн бо парҳези IF

1. Дар назди худ ҳадафи талафоти вазнинро гузоред. Парҳези IF метавонад тавассути кам кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худ ва фароҳам овардани бадани шумо мағозаҳои чарбро фароҳам орад. Кам кардани вақти шумо барои хӯрокхӯрӣ боиси зиёд шудани равғани бадан бо бадани шумо мегардад, ки метаболизмро афзоиш медиҳад. Рӯзадории фосилавӣ метавонад инчунин миқдори илтиҳоби бофтаҳои баданро коҳиш диҳад.
   • Агар шумо тавассути ноил шудан ба ҳадафи шахсӣ ҳавасманд бошед, ин ба шумо қувваи иловагии рӯҳӣ мебахшад, то дар ҳолати зарурӣ бо рӯза идома диҳед.
   • Бо маҳдуд кардани вақти сарф кардани хӯрок, шумо метавонед афзоиши аз ҳад зиёди вазнро коҳиш диҳед.
   • Шумо метавонед бо сӯзонидани чарбҳои бадан умри худро дароз кунед.
2. Ҳангоми рӯзадорӣ бадани тоник гиред ва миқдори мушакҳоро афзун кунед. Парҳези IF ба шумо имконияти хубе барои сохтани мушакҳо медиҳад. Як машқро каме пеш аз хӯроки якуми худ ба нақша гиред (ё, агар шумо дар як рӯз ду маротиба хӯрок бихӯред, дар байни хӯрок). Ин ба организми шумо имкон медиҳад, ки калорияҳоро самараноктар истифода баранд, аз ин рӯ ба нақша гиред, ки пас аз машқ тақрибан 60% калорияҳои ҳаррӯзаи худро истеъмол кунед. Барои солим нигоҳ доштани худ ва зиёд кардани миқдори мушакҳои худ, шумо набояд аз 20 килокалория барои як кило вазни бадан камтар калория истеъмол кунед.
   • Масалан, ба марди 90-фунтӣ лозим аст, ки дар як рӯз ҳадди аққал 1800 килокалория дар бар гирад (ва гуруснагӣ накашад) ҳангоми машқи мӯътадил. Агар шумо калорияҳои зиёдеро кам кунед, қобилияти солимии шумо ва ташаккул додани оҳанги мушакҳо коҳиш меёбад.
3. Барои ноил шудан ба натиҷаи дилхоҳи бадан услуби омӯзиши худро танзим кунед. Намуди машқҳое, ки шумо ҳангоми парҳези IF анҷом медиҳед, аз натиҷаи ба даст овардаи шумо вобаста аст. Агар шумо фақат кӯшиши кам кардани вазнро дошта бошед, ба аэробика ва кардио диққат диҳед. Агар шумо кӯшиши ба даст овардани баъзе мушакҳо ва омма дошта бошед, шумо бояд ба машқҳои анаэробӣ, ба монанди омӯзиши вазн диққат диҳед.
   • Агар шумо кӯшиши кам кардани вазни худро дошта бошед, ба машғулиятҳои тӯлонии аэробика ё кардио диққат диҳед.
   • Агар шумо хоҳед, ки бадани тоник бештар бошад, ба таркишҳои кӯтоҳи машқҳои анаэробӣ диққат диҳед. Анаэробик маънои онро дорад, ки бидуни якбора зиёд кардани набзи худ омӯзиш бо тирҳои кӯтоҳ сурат мегирад. Он ба омӯзиши кӯтоҳи муқовимат ё тамрини қувва бо вазн асос ёфтааст, на машқҳои дарозмуддати аэробика ё кардио.

Маслиҳатҳо

• Пас аз он, ки шумо қарор доред, ки парҳези IF -ро санҷед, ба он риоя кунед. Ҷаласаҳои аввали рӯзадорӣ метавонанд дар натиҷаи ба танзим даровардани манбаъҳои энергия ва вайроншавии моддаҳои заҳрнок дар бадан нишонаҳои нохушро ба амал оранд.

Огоҳӣ

• Аломатҳои муваққатии заҳролудшавӣ бо тағир додани парҳези шумо метавонанд дарди сар, дилбеҳузурӣ, гуруснагии рӯҳӣ (орзуҳо), шикамдард / омос, қабз, зиёд шудани истеҳсоли луоб, доғҳо ё хастагӣ бошанд.Инҳо бояд зуд нобуд шаванд.
• Агар шумо собиқаи ихтилоли ғизо дошта бошед, пас шумо бояд дар бораи парҳези IF эҳтиёткор бошед. Шояд барои шумо беҳтар аст, ки нафареро даъват намоед, то шуморо бодиққат назорат кунад, то ки шумо рӯзаро барзиёд накунед.