Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Оё шумо аксар вақт худро доимо дар бораи чизе фикр мекунед? Оё шумо аксар вақт фикр мекунед, ки чӣ рӯй дода метавонад? Агар ин тавр бошад, шумо бемории изтироб доред. Ташвиш як шакли тафаккур аст. Он метавонад такрор ёбад ва муфид набошад, зеро вазъро ҳал карда наметавонад ва баъзан вазъро бадтар мекунад. Вақте ки шумо хавотиред, сатҳи стрессатон меафзояд. Ин ба малакаҳои қабули қарорҳо, хушбахтии шумо ва муносибати шумо таъсир хоҳад кард. Шояд хавотирӣ дар аввал як кори калон ба назар намерасад, аммо он зуд аз назорат берун мешавад ва ҳаёти шуморо ба даст мегирад. Агар шумо фикр кунед, ки шумо дигар бо фикрҳои пурташвиши худ тоб оварда наметавонед, вақти он расидааст, ки зеҳни худро дубора ба даст гиред ва ташвишро раҳо кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Ташвишро муайян кунед

1. 

   
   
   Фаҳмед, ки изтироб чист. Агар шумо оқибатҳои онро нафаҳмед, шумо мушкилотро ҳал карда наметавонед, бинобар ин аввалин чизе, ки шумо бояд анҷом диҳед, эҳсоси изтироби худро муайян кунед.
   • Лаҳзаеро нависед, ки шумо худро нигарон ҳис мекунед. Навиштани ҳиссиёти худ, дар гирду атроф ва фикрҳои дар даст доштаатон муфид аст. Аз эҳсосоти баданатон огоҳ бошед - хоҳ шумо шиддати мушакҳо дошта бошед ё дарди шикам. Баъд, шумо метавонед ба қафо нигаред ва сабаби ин ҳиссиётро таҳлил кунед.
   • Аз одамони гирду атрофатон пурсед, ки ба шумо барои дақиқ муайян кардани лаҳзаи ташвиш кӯмак расонед. Баъзан, вақте ки одамон ташвишоваранд, онҳо саволҳои зиёд медиҳанд, то ҳис кунанд, ки чӣ рӯй доданашро медонанд. Одатан, шахси серташвиш дар ин бора сӯҳбат мекунад ва дӯстон ва оилаи онҳо хоҳанд донист, ки онҳо нигарон ҳастанд. Доштани одамони гирду атроф дар бораи ин лаҳза ба шумо кӯмак мекунад, ки сабаби ба он дучор шуданатон гардад.

2. 

   
   
   Ҳақиқӣ ва воқеиро ҷудо кунед. Ташвиш дар омилҳое мавҷуд аст, ки шумо хуб намедонед. Ин маънои комил дорад, зеро чизе, ки шумо ҳеҷ гоҳ нашунидаед, метавонад дахшатнок бошад. Шумо дар бораи оянда саволҳои зиёд хоҳед дошт. Масъала дар он аст, ки онҳо эҳтимолан ҳеҷ гоҳ шуморо ба мушкилот дучор нахоҳанд кард ва шумо беҳуда ба ташвиш афтед. Ин аст, ки чаро ташвиш аксар вақт барои шумо фоидаовар нест. Муайян кардани он муҳим аст, ки оё ташвишатон дар атрофи ҳодисаҳо рӯй медиҳад ё ин танҳо чизе рӯй дода метавонад.
   • Дар бораи ташвишҳои худ нависед. Ба он чизе, ки воқеан бо шумо рӯй медиҳад, диққат диҳед ва ҳар он чизеро, ки эҳтимолан ба назар мерасад, бартараф кунед. Шумо танҳо бояд диққататонро ба мушкилоти ҷорӣ равона созед, зеро ҳамаи онҳое, ки шумо дар лаҳза ҳал карда метавонед.
   • Шумо метавонед ояндаро ба нақша гиред ва омодагӣ гиред, аммо пас аз анҷом додани ин раванд, шумо бояд бипазиред, ки аз дастатон меомад.

3. 

   
   
   Аз худ бипурсед, ки оё фикрҳои шумо муфиданд. Вақте ки шумо дар бораи вазъ фикр мекунед, гум шудан осон аст ва дар бораи он ки чӣ рӯй дода метавонад, фикр кардан осон аст. Вақте ки шумо дар ҳолати стресс қарор доред, барои изтироби шумо дарк кардан душвор аст, ки оё шумо дар муносибат бо вазъият дар роҳи дуруст ҳастед. Аз худ бипурсед, ки оё фикрҳои шумо шуморо аз вазъи кунунии шумо берун мекунанд? Агар не, шумо танҳо дар ҳолати изтироб ҳастед.
   • Намунаи ин он аст, ки шумо бояд бо мошини вайроншуда мубориза баред. Шумо бояд кор кунед, аммо шумо намедонед, ки чӣ гуна бе мошин ба кор расидан мумкин аст. Шумо зуд фикр мекунед, ки агар шумо ғоиб бошед, коратонро аз даст медиҳед. Он гоҳ шумо дар бораи он фикр мекунед, ки шумо барои пардохти иҷора пул надоред ва шуморо аз хона пеш мекунанд. Тавре ки шумо мебинед, шумо зуд саргардон хоҳед шуд. Аммо, агар шумо ба вазъияти мавҷуда диққат диҳед, ба шумо лозим нест, ки бо эҳтимоли аз даст додани ҷои кор ё ронда шуданатон мубориза баред. Ин шуморо сабуктар мекунад, зеро хуб намедонед, ки вазъ бо шумо рӯй медиҳад.
   • Шумо кӯдаки худро хеле дӯст медоред. Шумо намехоҳед, ки бо онҳо чизе рӯй диҳад, бинобар ин шумо тамоми чораҳои заруриро меандешед, то онҳо бемор нашаванд. Дер бимонед, то дар бораи вазъияте, ки он рӯз метавонад ба фарзандатон зарар расонад, фикр кунед. Таваҷҷӯҳ ба саломатӣ, бехатарӣ ва вақтхушии онҳо ба шумо имкон медиҳад, ки бо онҳо вақти босифат гузаронед ва онҳо аз ин раванд манфиат мегиранд ва ҳамин тавр худро маҷбур месозед, ки ба ҳоли ҳозир баргардед. акнун ба шумо дар ин кор кӯмак мекунад ва гирдоби изтиробро хотима диҳед.

4. 

   Ҳар навъ ташвишро дар бораи гузашта, имрӯз ва оянда нависед. Бисёр одамон дар бораи гузаштаи худ ва оқибатҳои он ғам мехӯранд. Дигарон дар ташвишанд, ки ҳоло бояд чӣ кор кунанд ва чӣ гуна онҳо ба ояндаи худ таъсир хоҳанд расонд. Баъзе одамон ҳатто дар бораи ҳама чиз, новобаста аз гузашта, ҳозира ё оянда ташвиш мекашанд. Навиштани ҳама гуна нигарониҳо дар лаҳза ба шумо имкон медиҳад, ки тоза ва сабукӣ ёбед.
   • Ҳар рӯз ба ташвишҳои худ диққат диҳед. Шумо метавонед ин корро дар охири рӯз ё танҳо вақте ҳангоми эҳсоси ташвиш кунед.
   • Смартфонро барои навиштани ташвишҳои худ истифода баред.Шумо метавонед як барномаи сабти ном ё ягон барномаи дигари бахшида ба рӯзноманигорӣ истифода баред.
   таблиғ

Усули 2 аз 5: Ахлот барои эътимод ба изтироб

1. 

   Бо касе, ки ба ӯ боварӣ доред, сӯҳбат кунед. Мубодилаи он чизе, ки шуморо ба ташвиш оварда истодааст, муфид буда метавонад. Бо дӯстатон ё аъзои оилаатон сӯҳбат кунед, ки метавонанд ҳиссиёти шуморо фаҳманд.
   • Ба шахси дӯстдоштаатон хабар диҳед, ки шумо ташвиш доштани худро дарк мекунед, аммо барои пешрафт шумо бояд ин фикрро аз зеҳни худ дур кунед. Одатан, шахсе, ки дӯсташ медоред, шуморо мефаҳмад ва хушбахтона барои шумо ҷои берун кардани дили шумо хоҳад шуд.
   • Агар имконпазир бошад, нафареро ёбед, ки ҳамон ташвишҳои шуморо низ шарҳ диҳад, то худро камтар ҳис кунед. Шумо инчунин метавонед бо тамаркуз ба ҳақиқатҳое, ки ҳардуи шумо дар замони ҳозира хуб медонед, кӯмак кунед, ки тарси худро коҳиш диҳанд.
   • Баъзан, изтироб аз он эҳсос мешавад, ки шумо вазъияти душворро танҳо паси сар мекунед. Шумо бояд бо касе сӯҳбат кунед, ки метавонад шуморо бо дастгирӣ ва тасаллии лозима таъмин кунад.

2. 

   Дар бораи ҳолатҳое, ки шуморо ба изтироб меоранд, маҷалла нависед. То он даме, ки шумо эҳсосоти худро барои навиштан тамоман холӣ кунед, дар бораи онҳо навиштанро идома диҳед. Ин шакли навиштани ройгон ба шумо кӯмак мекунад, ки аз баъзе мушкилоте, ки ҳозир дар зериобмонии шумо қарор дорад, халос шавед. Ба ёд овардан ба ҳама чизи навиштаатон тааҷубовар хоҳад буд, зеро аксар вақт нигарониҳои шумо ба чизҳое равона карда мешаванд, ки шумо ба таври огоҳона пурра намефаҳмед.

3. 

   Бо терапевт дар бораи изтироб сӯҳбат кунед. Мутахассис ба шумо кӯмак мекунад, ки ташвишҳои худро осон кунед, табобат кунед ва халос шавед. Терапевтҳои изтироб мефаҳманд, ки изтироб ҳолати тағйирёбандаи психологист. Танҳо кӯшиш кунед, ки ба онҳо муроҷиат кунед ва дастурҳои терапевтро риоя кунед.
   • Бо терапевт муроҷиат кунед, ки таҷрибаи кӯмак ба шахсе, ки гирифтори изтироб аст.
   • Ба духтуратон хабар диҳед, ки шумо барои рафъи изтироби худ кор карда истодаед, то худро хушбахт ҳис кунед.
   • Барои муфассал муҳокима кардани мушкилоти худ шарм надоред. Баъзан, ин ягона роҳи наҷот аз онҳост.
   таблиғ

Усули 3 аз 5: Бартараф кардани изтироб

1. 

   Аз худ бипурсед, ки ташвиш метавонад ба шумо кӯмак кунад. Азбаски шумо дар бораи ғамхорӣ дар бораи худ ғамхорӣ мекунед, шумо намехоҳед ба ҳеҷ ваҷҳ ба худ зарар расонед. Ғаму ғусса низ метавонад барои шумо дардовар бошад, аз ин рӯ ба худ хотиррасон кунед, ки инро дар хотир нигоҳ доред. Одатан, вақте ки одамон бо худ ростқавл мешаванд, онҳо ба осонӣ изтиробро тарк мекунанд.

2. 

   Нафасҳои худро ҳисоб кунед. Аз бинӣ нафас кашед ва аз даҳонатон берун бароед. Азбаски изтироб метавонад бо баланд шудани сатҳи стресс афзоиш ёбад, ҳисоб кардани нафаскашии шумо ба коҳиш додани он мусоидат мекунад.
   • Агар шумо ҳангоми нафаскашӣ ҳисси изтиробро идома диҳед, иҷозат диҳед, ки дар тӯли якчанд сония дар бораи ташвишҳои худ мулоҳиза ронед ва пас бигзор нафасатон онро шуста кунад. Барои аз ташвиш халос шудан техникаи нафаскаширо истифода баред.
   • То он даме ки худро ором ҳис кунед, инро якчанд маротиба кунед. Баъзе одамон 10 нафас мекунанд, дигарон бошанд 20 нафас. Пеш аз он ки ин техникаро оғоз кунед, шумо набояд ҳатто дар бораи шумораи нафасҳо тасмим гиред. Ҳангоми ба 10 нафас расидан танҳо ҳолати худро арзёбӣ кунед.

3. 

   Ба худ 30 дақиқа вақт диҳед, то хавотир шавед. Бо назардошти 30 дақиқа ба изтироб афтодани худ ғамхорӣ карданро ёд гиред. Дар охири 30 дақиқа, ба худ гӯед, ки шумо бояд диққати худро ба чизҳои дигар равона кунед. Танзими ҳушдор инчунин метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки худро дар ташвиш бо мурури замон гум накунед.

4. 

   Аз усулҳои бастани фикр истифода баред. Ҳамин ки шумо ҳисси изтиробро сар кардед, ба худ гӯед, ки бас кунед. Ин амал ба иваз кардани фикрҳои манфӣ кӯмак мекунад. Шумо метавонед бо худ бо овози баланд гап занед ё худтанзимкуниро истифода баред. Бисёре аз терапевтҳо ин усулро истифода бурда, ба беморон кӯмак мекунанд, ки фикрҳои манфиро пешгирӣ кунанд Ҳамин ки ташвишҳои шумо ба хотир меоянд, аз худ бас карданро талаб кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд аз онҳо халос шавед. Танҳо дар хотир доред, ки ин рафторҳое мебошанд, ки тавассути раванди таълим ташаккул меёбанд. Шояд он аввал кор накунад, аммо пас аз чанд машқҳои амалӣ шумо метавонед фикрҳои ташвишоварро фавран бас кунед. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки ин усул барои онҳо нисбат ба баъзеи дигар беҳтар кор мекунад. Агар шумо фаҳмед, ки ин ба шумо кӯмак намекунад, шумо бояд амалияи ҳушёриро санҷед.

5. 

   Барои бас кардани ташвиш ба худ шароит муҳайё кунед. Тасмаи эластикиро ба дастатон бандед ва ҳар вақте, ки асабӣ ҳастед, тасмаи резиниро дар дастатон парронед. Ин як шакли бастани фикр аст ва метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ташвишро бас кунед ва ба ҳозира диққат диҳед.

6. 

   Дар даст чизеро нигоҳ доред. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки дастҳои худро банд мекунанд, камтар хавотир мешаванд. Вақте ки шумо ба ягон ашёе, ки дар даст доред, диққат медиҳед, шумо ба фикрҳои худ аз ҳад зиёд диққат намедиҳед. Шумо метавонед гарданбанд ё тӯби стрессро нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки шумораи маҳтобӣ дар занҷирро ҳисоб кунед ё ҳар як зарба тӯбро фишуред. таблиғ

Усули 4 аз 5: Дар бораи худ ғамхорӣ кунед

1. 

   Хоби кофӣ гиред. Аксарияти одамон ҳар шаб ба 7 соати хоб эҳтиёҷ доранд. Норасоии хоб ба афзоиши стресс ва изтироб мусоидат мекунад, аз ин рӯ хоби кофӣ хеле муҳим аст.
   • Агар шумо аз сабаби ташвишатон дар хоб душворӣ кашед, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед. Барои назорат кардани хоби шумо ба шумо доруҳои хуфта ниёз доранд ва ин метавонад барои бартараф кардани изтироб беш аз кофӣ бошад.
   • Агар шумо хоҳед, ки доруи хоби табиӣ бихӯред, шумо бояд мелатонин истеъмол кунед. Шумо бояд аввал бо духтур муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ин дору барои шумо бехатар аст.

2. 

   Ғизои солим. Витаминҳо ва ғизоҳое, ки дар ғизои солим мавҷуданд, ба паст кардани фишори хун ва беҳтар шудани кори майна мусоидат мекунанд ва барои стресс ёрии калон мерасонанд. Ин тадбир боиси ташвиши шумо хоҳад шуд.

3. 

   Машқ кунед. Варзиш стрессро коҳиш медиҳад, бинобар ин шумо ташвиши зиёд надоред. Ҳангоми ташвиш шумо метавонед ба гурезе биравед, зеро ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ нигоҳ доштани изтироб душвор аст. Фаъол будан инчунин эндорфинро озод мекунад ва шуморо ором мекунад ва инчунин барои ба итмом расонидани рӯз қувват мебахшад.
   • Дар манзараи зебо бо сайругашт сайр кунед.
   • Дар боғ давидан.
   • Бо дӯстони худ теннисбозӣ кунед.
   • Ба боғча сайр кунед.
   • Бо дӯстон ба ҷангал ба кӯҳгардӣ равед.
   таблиғ

Усули 5 аз 5: мулоҳиза

1. 

   Ҳар рӯз фавран ба мулоҳиза сар кунед. Тадқиқот нишон дод, ки мулоҳиза метавонад изтиробро дар мағзи сар кам кунад. Ин аст, ки мулоҳиза ба майна таъсири оромкунанда дорад. Азбаски изтироб аз изтироб сар мезанад, барқарор кардани назорати асабҳо шуморо ба ташвиш камтар ва ё умуман мерасонад.

2. 

   Бо пойҳои худ нишаста, дастонатонро ба паҳлӯятон гузоред. Ин ҳолат ба истироҳати бадан кумак мекунад. Вақте ки шумо қобилияти истироҳати бадани худро доред, ақли шумо сигналеро қабул мекунад, ки ба шумо хатар таҳдид намекунад ва метавонад раванди истироҳатро оғоз кунад.
   • Агар шумо пойҳои худро убур карда натавонед, дар ҷойе нишинед, ки шуморо роҳат кунад.
   • Шумо инчунин метавонед дароз кашед, аммо фаромӯш накунед, ки хоб наравед.
   • Агар шумо дар курсӣ нишаста бошед, дар гирду атроф ашёҳои мулоимтарро ҷобаҷо кунед, то ки ҳангоми мулоҳиза ба хоб афтед. Ин метавонад бо баъзе одамон рӯй диҳад, зеро онҳо худро хеле истироҳат эҳсос мекунанд.

3. 

   Чашмони худро пӯшед ва ба нафаскашии худ диққат диҳед. Ҷисми шумо аллакай механизми оромкунандаи дохилӣ дорад - нафаскашии шумо. Вақте ки шумо ба ритми нафаскашии худ диққат медиҳед, дидани шумо зудтар нафас кашидан осонтар мешавад. Дар ин ҳолат, шумо бояд нафаси чуқур аз ҳаво ба шуш ва нафаскашии пурра бароварда, суст кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки нафаскашии худро ҳисоб кунед. 3 сония нафас кашед ва 3 сонияи дигар нафас кашед. Пеш аз нафаскашӣ як ё ду сония нафасро нигоҳ доред. Аз ин раванд оҳиста ва устувор гузаред.

4. 

   Ба он диққат диҳед, ки шумо дар ин лаҳза худро чӣ гуна ҳис мекунед ва ба худ имкон диҳед, ки худро ором ҳис кунад. Ҳангоми мулоҳиза кардан ба он чӣ дар саратон мегузарад, диққат диҳед. Агар шумо асабонӣ шавед, ибораи "ором" -ро такрор кунед.Шумо инчунин метавонед калимаи дигар ё ҳатто садоеро интихоб кунед, ба шарте ки ин омили ором бошад.
   • Агар шумо дар бораи он фикр кунед, ки кадом чиз шуморо ба изтироб меорад, кӯшиш накунед, ки бо он мубориза баред, вагарна шумо ташвиши бештар ҳис мекунед. Шумо бояд онро якчанд дақиқа дида бароед ва баъд фаромӯш кунед. Шумо инчунин метавонед ба худ гӯед, ки "бигзоред ..."

5. 

   Оҳиста бархезед. Барои баргаштан ба ҳаёти ҳозираи худ, чашмони худро оҳиста кушоед, чанд дақиқа ором нишинед ва баъд аз ҷой бархостед. Ҳангоми зарурат дароз кашед ва дар истироҳати комил ва осоиштагӣ равед. Мубориза бо ҳаёти ҳаррӯза бо оромӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки шуморо аз ташвиш ҳис накунед. таблиғ

Маслиҳат

• Ҳар гоҳе ки шумо худро аз ҳад зиёд ё дар муддати тӯлонӣ хавотир ҳис мекунед, ин тадбирҳоро истифода баред.
• Халос шудан аз изтироб амалияро мегирад, бинобарин ин усулҳоро то даме ки кор кунанд, идома диҳед.
• Ноором нашавед, зеро шумо хавотиред, зеро ин вазъро бадтар мекунад. Як лаҳза ба худ иҷозат диҳед, ки бо истифода аз усулҳои дар боло овардашуда онро бартараф кунед.
• Агар шумо ташвишро бас карда натавонед, гарчанде ки шумо ҳамаи чораҳоро мебинед, аз терапевт, психиатр ё терапевт кӯмак пурсед.

Огоҳӣ

• Ғаму ғусса метавонад боиси депрессия гардад. Агар шумо нишонаҳои депрессияро дар тӯли зиёда аз як ҳафта эҳсос кунед, шумо бояд аз мутахассиси соҳаи тандурустӣ ё мутахассиси соҳаи тандурустӣ кӯмак пурсед.
• Агар шумо ҳис кунед, ки ба худ ё дигарон зарар расонед, ба телефони боварии рақами ҷодугарӣ 18001567 занг занед.