Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Машқҳо барои аз даст додани чарб
• Қисми 2 аз 4: Метаболизмро ба оғози хуб бардоред
• Қисми 3 аз 4: Парҳез барои аз даст додани чарб
• Қисми 4 аз 4: Андозаи пешрафт
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Барои халос кардани чарбҳои шикам бисёр ҳилаҳои хатарнок ва бесамар мавҷуданд. Гарчанде ки ягон тире нуқрае нест, ки махсус равғанҳои шикамро ҳадаф қарор диҳад, ин мақола мефаҳмонад, ки чӣ боиси паҳншавии камар мегардад ва чӣ гуна аз бандҳои шумо халос шудан мумкин аст.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Машқҳо барои аз даст додани чарб

1. Бо таркишҳои кӯтоҳ машқҳо иҷро кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки омӯзиши фосилавӣ ё дигар таркишҳои кӯтоҳи энергия мушакҳо ва тобовариро нисбат ба машқҳои анъанавӣ зудтар месозанд.
   • Кӯшиш кунед, ки давидан. 20 сония ҳарчи зудтар давед ва баъд то ором шудани нафаскашӣ боз равед. Инро барои 10 дақиқа такрор кунед.
   • Барои омӯзиши фосилавӣ пайроҳа, мураббии эллиптикӣ ё дучархаи статсионарӣ таъин кунед. Аксари таҷҳизоти муосирро метавон ба таълими фосилавӣ гузошт, ки ин машқро дар муддати кӯтоҳ хеле душвор мекунад.
   • Каме сайр кунед. Якчанд намуди ҷисмониро ба рӯзи кории худ ворид кунед, масалан, аз болои мизи худ бархоста ва 5 дақиқа босуръат гаштан. Бо суръати тез қадамҳои калон гузоред ё бо баъзе зинаҳо ба боло ва поён равед.
2. Набзашро баланд кунед. Машқҳое, ки набзи шуморо метезонанд, сӯхтани калория ва талафоти чарбро дар тамоми бадан, аз ҷумла шикаматон таъмин менамояд. Шумо наметавонед равғани шикаматонро сӯзонед, балки одатан дар он ҷое, ки шумо аввал ҳангоми машқ кардан фарбеҳро гум мекунед, новобаста аз шакли бадан ё андозаи бадан.
   • Масофаи худро пайгирӣ кунед. Пешрафти худро тавассути пайгирии вақти тай кардани як мил фарқ кунед. Бо устувории шумо беҳтар мешавад, шумо хоҳед дид, ки вақт кам мешавад.
   • Дард дар пойҳои поёни худро тамошо кунед. Агар ҳангоми давидан шумо дар пойҳои поёни худ дард ҳис кунед, эҳтимолан ҳангоми гузоштан ба беруни пои худ вазни зиёдатӣ медиҳед. Як ҷуфт пойафзолро ҷустуҷӯ кунед, ки махсус барои ислоҳи ин чиз сохта шудааст.
   • Муболиға накунед. Агар шумо танҳо бо омӯзиши фитнес шурӯъ карда бошед, кӯшиш кунед, ки ҳафтае 3 маротиба равед ва ҳангоми тайёр шудан то 4 маротиба зиёдтар кунед.Ҳар рӯз рафтан ба бадани шумо барои барқароршавӣ ва афзоиши мушакҳо вақти кофӣ намедиҳад ва ин метавонад ба ҷароҳат оварда расонад.
3. Таълими қувва илова кунед. Тадқиқоти соли 2006, ки дар "Маҷаллаи байналмилалии ғизои варзишӣ ва метаболизми машқҳо" нашр шудааст, нишон дод, ки омезиши омодагии устувор бо омӯзиши қувва нисбат ба омӯзиши истодагарӣ танҳо барои халос кардани чарбҳои шикам самараноктар аст. Шумо метавонед бо вазнҳои ройгон, мошинҳо ё тасмаҳои эластикӣ омӯзиши қувват диҳед.
4. Машқҳои абсро гузаред - ҳоло. Анҷом додани машқҳои шикам ё нишаст ба шумо мушакҳои қавӣ мебахшад, аммо шумо эҳтимолан онҳоро дар зери чарбуи шикам намебинед. Дар асл, машқҳои шикам метавонанд меъдаатонро аз сабаби мушакҳо ғафс кунанд. Ба ҷои ин, ин машқҳоро санҷед, то мушакҳои асосии худро ҳадаф гиред:
   • Пулро иҷро кунед. Дар мавқеъ барои иҷрои фишорҳо дурӯғ гӯед. Ба оринҷҳои худ истироҳат кунед ва ҳамеша чашмонатонро ба замин нигоҳ доред. Бо абси худ қарор диҳед, тасаввур кунед, ки то сутунмӯҳраатон меравед. Пойҳоятонро аз замин бардоред, шумо акнун дар тахтапушти оринҷ ва пойҳо истодаед. Ин кор бояд қутти худро поён ва пушти худро рост нигоҳ дорад. Ин вазифаро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Пуштро камар нанамоед ё камар надиҳед, аммо онро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред. Агар шумо дар ибтидо ин мушкилро ба даст оред, шумо метавонед зонуҳоятонро ҳамчун такягоҳ истифода баред. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 30 сония нигоҳ доред ва машқро аз 3 то 5 маротиба такрор кунед.
   • Ҷойивазкунӣ кунед Бо пойҳои худ 20-25 см истода, дастҳоятонро ба пеш дароз кунед. Ҳоло паҳлӯҳоятонро ба қафо чуноне ки нишаста будед, паст кунед. Чор маҷмӯи аз 15 то 20 squats кунед.
   • Тарафҳои камарро дароз кунед. Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлӯии худ рост истода истед. Дасти ростатонро ба паҳлӯи рости худ гузошта, дасти чапатонро боло бардоред, то кафи дастатон ба тарафи рост нигаронида шавад. Пойҳоятонро дар марказ нигоҳ доред ва бо дасти чап ба болои саратон расед, то шумо тарафи чапатонро рост кунед. Инро аз ҳар тараф 3 то 5 маротиба кунед.

Қисми 2 аз 4: Метаболизмро ба оғози хуб бардоред

1. Ором бошед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки баромадани кортизол (гормонҳои стресс) ба афзоиши чарбҳои шикам алоқаманд аст.Инҳоянд баъзе стратегияҳои мубориза бо стресси ҳаррӯза:
   • Хоби кофӣ гиред. Барои фаъолияти дурусти аксари калонсолон ҳадди аққал 7 соат хоб лозим аст.
   • Барои истироҳат вақт ҷудо кунед. Ҳатто агар дар танаффуси нисфирӯзӣ ҳамагӣ 15 дақиқа бошад ҳам, лаҳзае барои пӯшидани чашмҳо, чуқур ва ором нафас кашед ва ташвишҳои худро фаромӯш кунед.
   • Стрессҳоро аз хонаи хобатон дур нигоҳ доред. Агар имконпазир бошад, дар хонаи хобатон кор накунед. Ба худ бигӯед, ки хонаи хобатон барои истироҳат ва истироҳат ҷудо шудааст ва бигзор ташвишҳои шумо пас аз ворид шудан ба он ҳуҷра ҳал шаванд.
2. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 10000 қадам гузоред. Дар таҳқиқоте, ки аз як гурӯҳ мардҳо хоҳиш карда шуд, ки қадамҳои ҳаррӯзаи худро тақрибан аз 10,000 то камтар аз 1500 кам кунанд (бидуни тағир додани парҳез), равғани шикамашон пас аз 2 ҳафта 7% зиёд шуд.
   • Педометр харед ва кӯшиш кунед, ки шумораи қадамҳои ҳаррӯзаатонро зиёд кунед.
   • Ба ҷои лифт бо зинапояҳо равед. Ба ҷои ронандагӣ пиёда равед.
   • Ҳар 30 дақиқа бархоста, 30 қадам занед. Агар шумо як кори нишастаро дошта бошед, бубинед, ки оё шумо мизи корӣ бо пайроҳа гирифта метавонед.
3. Аз донаҳои тозашуда (нони сафед ва ғ.) Гузаред.) ба ғалладонагиҳо. Як таҳқиқот нишон дод, ки як гурӯҳ одамоне, ки ғалладонагиҳо (ба ғайр аз панҷ пора меваю сабзавот, се порсияи шираи камравған ва ду пораи гӯшти лоғар, моҳӣ ё мурғи лоғар) мехӯрданд, нисбат ба гурӯҳе, ки доштанд ҳамон парҳез, аммо танҳо бо донаҳои тозашуда.
   • Фарбеҳро бо ғалладон сӯзонед. Ғизои бой аз ғалладонагиҳо муносибати аксуламали бадани шуморо ба глюкоза ва инсулин тағир медиҳад ва сӯзондани чарбро зудтар мекунад. Ғайр аз он, равғани висералӣ, ки чарбҳои амиқи дурӯғтар аст, нисбат ба чарбҳои зери пӯст (чарбе, ки шумо мебинед ва дармеёбед) осонтар месӯзад.
   • Донаҳои сафедро пешгирӣ кунед. Ба ҷои нони сафеди коркардшуда нони қаҳваранг бихаред ва ба ҷои сафед биринҷи қаҳварангро интихоб кунед.
4. Бисёр об нӯшед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки нӯшидани оби зиёд, новобаста аз парҳези шумо, ҳазми фаъолтарро таъмин мекунад, илова бар ин, об ба бадани шумо барои аз партовҳо халос шудан кӯмак мекунад ва дар маҷмӯъ ба саломатии шумо фоидаовар аст.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як шабонарӯз 250 мл об ё дар маҷмӯъ 2 литр об нӯшед.
   • Ҳамеша як шиша об бо худ биёред, то баробари ташнагӣ нӯшед.
   • Бидонед, вақте ки шумо ба қадри кофӣ об мегиред. Вақте ки пешобатон қариб соф аст, шумо ба қадри кофӣ менӯшед. Агар он ҳанӯз зард бошад, шумо бояд бештар нӯшед.
5. Наҳорӣ. Чунин ба назар мерасад, ки ғизо ҳангоми кӯшиши кам кардани вазн хӯрдан парадокс аст, аммо тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрдани наҳорӣ дар давоми як соати пас аз хестан қанди шуморо устувортар мекунад ва холестерини LDL (навъи бад) -ро камтар мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз тақрибан дар як вақт наҳорӣ кунед. Агар шумо дар охири ҳафта дер хобед, пас аз бедор шудан хӯрок бихӯред.
   • Барои наҳорӣ хӯрокҳои сафеда ва дорои нахи баланд дошта бошед, зеро ин нисбат ба қандҳои коркардшуда ва карбогидратҳои мураккаб сусттар ҳазм мешавад, шумо тамоми субҳ худро сер ҳис мекунед. Тухм, равған арахис ва меваю сабзавоти тару тозаро санҷед.
   • Аз ғалладонагиҳо бо шакар, вафли, pancake, роллҳои ширин ва ғайра ҳамчун қисми муҳимтарини наҳорӣ худдорӣ кунед. Агар шумо ин корро як бор анҷом диҳед, тавозунро бо роҳи хӯрдани маҳсулоти сафеда ва бойи бой ба эътидол оваред.

Қисми 3 аз 4: Парҳез барои аз даст додани чарб

1. Истеъмоли калорияро кам кунед. Танҳо дар сурати кам кардани истеъмоли калория шумо равғани шикамро аз даст медиҳед. Ин маслиҳатҳоро санҷед:
   • Дар хотир доред, ки бо кам кардани 3500 калория, шумо як кило чарбро аз даст медиҳед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд бо машқ 3500 калория сӯзонед ё 3500 ккал камтар истеъмол кунед.
   • Дар назди худ мақсад гузоред, ки дар як ҳафта на бештар аз як кило кам шавад. Зиёда аз он, зараровар нест ва метавонад боиси ба ном эффект ё-йо гардад, ки дар он шумо вазни гумшударо зуд барқарор мекунед.
   • Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Аксарияти одамон ҳар рӯз хӯрокхӯрии худро қадр намекунанд. Тасвири одилонаи одатҳои хӯрокхӯрии худро бо навиштани ҳама чизи хӯрдаатон ба даст оред. Онлайн як калорияи калорияро ёбед ва ҳисоб кунед, ки ҳар рӯз чанд калория мегиред. Бо истифода аз ин, бубинед, ки шумо чӣ чизро коҳиш дода метавонед.
   • Парҳезе кунед, ки шумо ҳар рӯз 2200 калория (мардон) ё 2000 калория (занон) истеъмол кунед. Ин норасогиро ба вуҷуд меорад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки вобаста ба чӣ қадар машқ карданатон, дар як ҳафта нисфи тамоми килограммҳоро аз даст диҳед.
2. Равғанҳои хуб бихӯред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳезе, ки дар таркиби он чарбҳои серғизо - аз қабили авокадо, чормағз, тухмҳо, лӯбиё ва шоколади сиёҳ мавҷуданд, метавонанд афзоиши чарбҳои шикамро пешгирӣ кунанд.
   • Равғанҳои транс (дар маргарин, ҳакерҳо, кукиҳо, чипсҳо ё чизҳое, ки бо чарбҳои сахтшуда сохта мешаванд) ба назар мерасанд, ки равғани бадан бештар дар меъда ғарқ шавад, аз ин рӯ, то ҳадди имкон аз ин канорагирӣ кунед.
3. Ба парҳези худ нахи бештар илова кунед. Нахи ҳалшаванда (масалан, дар себ, овёс ва гелос мавҷуд аст) сатҳи инсулинро паст мекунад, ки тавре, ки қаблан гуфта шуд, сӯхтани чарбҳои амиқро метезонад.
   • Истеъмоли нахи худро суст зиёд кунед. Ҳоло, агар шумо дар як рӯз 10 грамм нахро бихӯред, онро рӯзи дигар фавран ба 35 грамм расонед. Шумо бояд иҷозат диҳед, ки бактерияҳои системаи ҳозимаатон ба истеъмоли нахи нави шумо одат кунанд.
   • Пӯстро дар мева ва сабзавоти худ тарк кунед. Хӯрдани меваю сабзавоти бештар нахро илова мекунад, аммо танҳо агар шумо пӯстро низ бихӯред, зеро нах дар он ҷо бештар аст. Пас, он себро пеш аз хӯрдан пӯст напошед. Ҳангоми тайёр кардани картошка, пӯстро низ монед (ба монанди картошкаи пухта ё пухта). Агар шумо онҳоро тоза кунед, пӯсташро ҳамчун газак бихӯред, ба монанди пӯсти картошкаи пухта бо Пармезан. Инчунин бояд донист, ки картошка ҳангоми тайёр кардани онҳо дар пӯсташон витаминҳо ва минералҳои худро бештар нигоҳ медорад. Танҳо пораҳои пӯсти сабзро нахӯред.
   • Шӯрбои нахӯдро бештар бихӯред. Нахӯди тақсимшуда ғизои нерӯи нах мебошад. 225 грамм нахуд 16,3 грамм сафеда дорад.

Қисми 4 аз 4: Андозаи пешрафт

1. Таносуби камар ба хучро ҳисоб кунед. Доираи камаратон ба доираи паҳлӯҳои паҳлӯҳои шумо тақсим карда шуда метавонад, нишондиҳандаи хуби он аст, ки шумо чарбҳои шикамро аз даст додан лозим аст ё не. Ин аст тарзи ин кор:
   • Тасмаро дар сатҳи тунуктарини камар дар сатҳи нофатон печонед. Он чизе, ки чен мекунед, нависед.
   • Рақамро дар паҳнои паҳнои паҳлӯҳои худ печонед. Он чизе, ки чен мекунед, нависед.
   • Доираи камарро ба даври хучатон тақсим кунед.
   • Бидонед, ки чӣ солим аст. Занҳо бояд таносуби 0,8 ё камтар дошта бошанд, дар мардҳо он бояд камтар аз 0,9 бошад.
2. Ҳангоми пешрафт инро чен кунед. Пас аз он, ки шумо баъзе аз стратегияҳои дар боло зикршударо ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ ворид кардед, ин ченкуниро идома диҳед. Онҳоро якҷоя дар ҷое нависед ва шумо пешрафти худро ҳангоми об шудани инч мебинед.
3. Ҳамеша дар як вақт вазни худро баркашед. Азбаски вазни бадани шумо вобаста ба вақти хӯрок хӯрдан ё ба ҳаммом рафтан дар давоми рӯз метавонад ба таври назаррас фарқ кунад, беҳтар аст, ки ҳамеша вазнро дар як вақт бардоред. Бисёр одамон ин корро фавран ҳангоми бархостан, пеш аз наҳорӣ мекунанд.

Маслиҳатҳо

• Тарзи тақсимоти чарбии бадани шумо асосан аз ихтиёри шумост ва метавонад ба омилҳои ирсӣ ва гузариш вобаста бошад. Он чизе, ки шумо худатон назорат карда метавонед, фарбеҳии умумии баданатон мебошад - агар шумо ин миқдорро нигоҳ дошта тавонед, фарқият ба куҷо меравад, фарбеҳ нахоҳад буд.
• Бо хӯрокхӯрӣ қисматҳои хурдтарро бихӯред. Дар ҳақиқат ба шумо лозим нест, ки ҳама чизҳои писандидаи худро тарк кунед, аммо кӯшиш кунед, ки қисмҳои хурдтарро бихӯред. Зарфҳои калон бар зидди талафоти вазнин кор мекунанд, зеро аксари одамон пас аз хӯрокхӯрӣ чандон фаъол нестанд. Ин асоси маслиҳатест, ки кӯшиш кунед то чанд соат пеш аз хоб хӯрданро бас кунед. Даъво дар бораи он, ки тамоми хӯроки шом шумо ҳамчун фарбеҳ захира карда мешавад, комилан дуруст нест. Раванди мазкур аз он хеле мураккабтар аст, аммо далели он, ки шумо пас аз хӯрокхӯрӣ кам машқ мекунед, барои парҳез кардани парҳези шумо кофист. Шумо метавонед онро бо хӯроки нисфирӯзии калонтар ё газакҳои солим барои хӯрокхӯрӣ ҷуброн кунед.
• Усули осонтари сӯзонидани чарбҳо ин рафтан дар ҳама ҷое мебошад, ки имконпазир аст. Шумо пулеро сарфа мекунед, ки барои бензин, таваққуфгоҳ, нақлиёти ҷамъиятӣ ва ғайра сарф мекардед. Ба шумо танҳо пойафзоли хуб лозим аст (пойафзоли оқилонаатонро дар ҳолате ба сумка биёред) ва роҳ равед, роҳ равед. Ҳангоми мустаҳкам шудан, суръатро афзоиш диҳед, то он суръатро афзоиш диҳад ва ба касе, ки дар вақти пурбор дар трафик мондааст, табассум кунад. Велосипедронӣ низ як фикри хуб аст, зеро шумо каме зудтар ба макони таъиноти худ хоҳед расид.
• Дар рӯзҳое, ки шумо хаста мешавед, зеро аз ҳад зиёд хуфтаед, боварӣ ҳосил кунед, ки сафедаи изофӣ мегиред. Агар шумо бад хуфта бошед, бадани шумо барои шакар ва "ғизои партов" фарёд мезанад. Шумо метавонед инро бо хӯрдани сафедаҳои лоғар, аз қабили чормағз ва моҳӣ ҷуброн кунед.
• Агар шумо дучори мушкилоти барангехтани худ ба машқ бошед, онро дар нимароҳ иҷро кунед. Агар ба шумо лозим ояд, ки ба толори варзишӣ равед, вале шумо инро намехоҳед, ҳадди аққал дар он ҷо мошин ронед ва ба худ гӯед, ки агар шумо то ҳол чунин эҳсос накунед, шумо метавонед дубора ба хона баргардед. Эҳтимол дорад, вақте ки шумо ҳастед, шумо баргаштанро эҳсос нахоҳед кард (аммо агар чунин кунед, ин ҳам хуб аст). Пас аз ин, шумо ба худ мегӯед, ки шумо бояд танҳо дар тӯли 10 дақиқа ба пойга ҳаракат кунед, гарчанде ки он бояд мувофиқи ҷадвали шумо хеле бештар бошад. Танҳо ба худ гуфтан, ки танҳо як чиз боқӣ мондааст, сатр надошта, ҳамаро осон мекунад. Ва пеш аз он ки шумо инро донед, эндорфини шумо ба даст мегирад.
• Агар шумо аксар вақт худро ширин ҳис кунед, шакар ва шириниҳоро бо мева иваз кунед. Шакарҳои меваро бадани шумо нисбат ба калорияҳои холӣ дар шакарҳои тозашуда, ки дар аксари шириниҳо ва дигар хӯрокҳои коркардшуда мавҷуданд, ба тарзи дигар коркард мекунанд. Нахи мева кафолат медиҳад, ки қандҳо оҳиста азхуд карда мешаванд, то шумо чунин қуллаи бади шакарро ба даст наоред (ва пас аз он ғӯтонед).
• Агар шумо вазни барои тарбияи қувва дар хона надошта бошед, шумо метавонед танҳо чизи вазнини дигареро бардоред. Ё ҷозибаро ҳамчун муқовимат истифода баред: пуштибонӣ кунед ё худро ба боло кашед.
• Бисёре аз занон ҳангоми синну солашон вазнин мешаванд, алахусус пас аз менопауза. Тақсимоти чарб тағир меёбад, равған камтар ба дастҳо, пойҳо ва ронҳо меравад ва бештар ба мобайнӣ мераванд. Баъзе одамон ҳатто мушоҳида мекунанд, ки вазни онҳо васеътар мешавад, дар ҳоле ки вазнро яксон нигоҳ медоранд. Дар ҳар сурат, маслиҳатҳои дар боло овардашуда метавонанд ба кам шудани чарбҳои шикам мусоидат кунанд.

Огоҳӣ

• Агар шумо танҳо машқҳои шикамро иҷро кунед, ба назар чунин мерасад, ки шумо чарбҳои шикам доред, зеро абси шумо калонтар мешавад ва онҳо чарбро берун мекунанд.
• Агар шумо вазни зиёдатӣ ё ҳомиладор бошед, шумо метавонед пӯсти зиёдатӣ дар минтақаи шикам дошта бошед, ки новобаста аз он ки чӣ қадар равғани шикамро сӯзонед, рафтан намемонад. Аммо шумо наметавонед донед, ки чӣ қадар пӯст боқӣ мондааст, то он даме ки шумо чарбро пеш аз он хориҷ кунед. Эҳтимол дорад, ки пас аз гум кардани тамоми чарбҳои шикам пӯстатон каме сахттар шавад.