Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 6: Барои қатъ кардани зарари худ фавран чора андешед
• Қисми 2 аз 6: Фаҳмед, ки шумо ба худ чӣ зарар мерасонед
• Қисми 3 аз 6: Шикастани тарзи фикрронии манфӣ
• Қисми 4 аз 6: Таълими роҳҳои мусбати ҳалли мушкилот
• Қисми 5 аз 6: Кӯмаки касбӣ гиред
• Қисми 6 аз 6: Пас аз он ки ба худ зарар расонданро бас кунед, идома диҳед
• Маслиҳатҳо

Ҳангоми зарар расонидан ба худ (инчунин ба худ зарар расонидан ё худ зарар расонидан), шахс дидаву дониста худро ҳамчун посух ба мушкилоти эҳсосӣ ё ҳолатҳои душвор маҷрӯҳ мекунад. Зарар расонидан ба худ метавонад шуморо дар он лаҳза беҳтар ҳис кунад ва мушкилотро дар муддати кӯтоҳ идора кунад, аммо дар дарозмуддат ин эҳтимолан шуморо бадтар мекунад ва ҳатто худро дар хатар қарор медиҳад. Воситаҳои ягонаи ҷодугарӣ барои муқовимат бо худ ба худ вуҷуд надорад. Илова бар ин, тағирот осон нест ва дубора ба шакли пешина рафтор кардан осон аст. Барқароршавӣ метавонад вақтро талаб кунад, бинобар ин шумо метавонед бозгашти онҳоро эҳсос кунед. Вақте ки ин ба вуқӯъ мепайвандад, муҳим аст, ки шумо ба худ некӣ кунед ва худро барои чунин бозгашти худ маломат накунед. Худи он, ки шумо раванди барқароршударо оғоз кардаед, хеле муҳим аст.

Ба қадам

Қисми 1 аз 6: Барои қатъ кардани зарари худ фавран чора андешед

1. Одамон дар атрофи шумо бошанд. Агар шумо хоҳиши ба худатон зарар расониданро ҳис кунед, ба ҷое равед, ки дар атроф одамон доред. Шумо инро бо роҳи даромадан ба ҳуҷраи меҳмонхона бо аъзоёни оила ё ҳамроҳони ҳамроҳатон иҷро карда метавонед. Ё шумо метавонед ба ҷои ҷамъиятӣ, ба монанди қаҳвахона ё боғ равед. Ҳар кореро, ки мекунед ва дар куҷое ки набошед, лаҳзае пеш аз маъюб кардани худ истед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар гирду атрофатон одамон доред.
2. Ба касе занг занед. Агар шумо дар хона танҳо бошед ё берун омада натавонед, ба касе занг занед, то бо ӯ сӯҳбат кунад. Шумо метавонед ба касе аз оилаи худ, ба дӯстатон, ки ба ӯ боварӣ доред ё ба рақами фавқулода занг занед. Якчанд рақамҳои фавқулодда мавҷуданд, ки ба одамоне, ки ба худ зарар мерасонанд, маълумот медиҳанд. Онҳо инчунин метавонанд сарчашмаҳои дигари кӯмакро пешниҳод кунанд.
   • Кӯмаки хуб тартиб додани рӯйхати рақамҳои телефонҳои одамоне мебошад, ки шумо метавонед ба онҳо занг занед.
   • Лутфан ҳадди аққал рақамҳои зеринро ба рӯйхати худ дохил кунед:
     • 0900-0113: 113 онлайн як хати боварӣ мебошад, ки ба шахсоне, ки фикрҳои худкушӣ доранд ё ба таври дигар мубориза мебаранд, кӯмаки шабонарӯзӣ мерасонад.
     • 030-2311473: Ин рақами Бунёди Миллии Худсафед аст. Шумо метавонед рӯзи чоршанбе аз соати 11:00 то 16:00 ба он ҷо равед.
     • 0900-0767: Шумо метавонед бо Хадамоти кӯмаки телефонии Sensoor 24 соат дар як шабонарӯз, 7 рӯз дар як ҳафта тамос гиред.
   • Шумо ҳатто метавонед кӯшиш кунед, ки бо ашёи беҷон, бо ҳайвоноти хонагӣ ё бо акс ё плакат сӯҳбат кунед. Ин чизҳо ба шумо чизе пешниҳод мекунанд, ки раъйи худро бар зидди худ диҳед ва шуморо барои корҳое, ки мекунед, доварӣ нахоҳанд кард.
3. Агар шумо фикр кунед, ки имконияти худкушӣ карданатон ҳаст, кӯмак пурсед. Агар шумо фикрҳои худкушӣ дошта бошед, фавран кӯмак пурсед. Ба 0900-0113 занг занед (Бунёди пешгирии худкушии онлайн) ё ба рақами фавқулоддаи (112) занг занед. Аломатҳои зеринро тамошо кунед:
   • Шумо дар бораи хоҳиши марг ё дар бораи худкушӣ сӯҳбат мекунед.
   • Шумо роҳҳои куштани худро меҷӯед.
   • Шумо дар бораи эҳсосоте, ки умедро аз даст додаед, шарҳ медиҳед.
   • Шумо дар бораи он гап мезанед, ки шумо дигар барои зиндагӣ зиндагӣ надоред.
4. Ба бадани худ бо равшанкунак нақш кашед. Агар фикрҳои шумо дар атрофи майли ба худ осеб дидан чарх зананд, ба ҷои он бо равшанкунак чизе дар бадани худ кашед. Дар он ҷое, ки нияти ба худ зарар расониданро кашед. Сиёҳ доғҳо боқӣ намегузорад.
5. Худро парешон кунед. Васваса як роҳи канорагирӣ аз зарари худ ҳангоми ҳис кардани хоҳиши ба худ осеб расонидан ё қатъ кардани зарари худ аст, вақте фаҳмидед, ки ба худатон зарар мерасонед. Муҳим он аст, ки дар ҳар як вазъияти мушаххас барои шумо кадом намудҳои парешонхотир кор кунанд. Ангеза ва майл метавонад вобаста аз эҳсосот ва вазъият фарқ кунад, яъне маънои он аст, ки тарзи посух додан ба ҷабрдиҳи ба худ низ фарқ мекунад.
   • Мӯи худро ранг кунед.
   • Як пиёла чой дам кунед.
   • То 500 ё 1000 ҳисоб кунед.
   • Кор дар муаммо ё бозии ақл.
   • Бирав "мардум тамошо мекунад".
   • Асбоби мусиқиро навозед.
   • Телевизион ё филмро тамошо кунед.
   • Нохунҳои худро ранг кунед.
   • Чизеро ба тартиб дароред, ба монанди китобҳо, ҷевони либос ва ғайра.
   • Рақамҳои коғазиро (оригами) пӯшонед, то ки дастонатонро банд кунед.
   • Варзиш.
   • Сайр кунед.
   • Реҷаи рақсии худро эҷод кунед.
   • Ранг кашед ё чизи эҷодкорона кашед.
6. Занг заданро мунтазир шавед. Таъхир додани зарари худ ба худ, вақте ки шумо хоҳиши пайдо шудани худро ҳис мекунед, инчунин роҳи шикастани доираи худ ба худ мебошад. Барои оғоз, 10 дақиқа интизор шавед ва бубинед, ки хоҳиш паст мешавад. Агар пас аз он шумо хоҳиши ба худ осеб расониданро ҳис кунед, боз 10 дақиқа интизор шавед.
7. Ба худ хотиррасон кунед, ки шумо чӣ кор карда метавонед ва наметавонед. Агар шумо бори дигар хоҳиши азият додани худро ҳис кунед, бо худ сӯҳбат кунед. Дар бораи интихоби худ ба худ хотиррасон кунед.
   • Ба худ бигӯед, ки шумо доғҳоро намехоҳед.
   • Дар хотир доред, ки шумо набояд танҳо ба хотири он, ки шумо дар бораи зарар ба худ фикр кунед, ба худ осеб расонед.
   • Ба худ бигӯед: "Ман сазовори озор нестам", ҳатто агар худатон ба он бовар накунед.
   • Дар хотир доред, ки шумо ҳамеша интихоби буридан надоред. Дар ниҳоят ба шумо вобаста аст, ки чӣ кор мекунед.
8. Асбобҳое, ки метавонанд ба шумо осеб расонанд, аз хона берун шавед. Кордҳо, оташгиракҳо ё чизҳое, ки шумо истифода мебаред, аз ҷумла ашёи пинҳон - бояд ҳамаашон партоянд.
   • Танҳо ба ахлот партофтан шояд кофӣ набошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо воқеан дигар ба онҳо расида наметавонед ва шумо онҳоро аз қуттии партовҳо моҳӣ карда наметавонед. Онҳоро ба касе диҳед ё ба таври доимӣ нест кунед.
   • Шумо ҳатто метавонед маросими дафни рамзӣ барои асбоби захмдори худро бо сӯзондан, партофтан ё ба хок супоридани он гузаронед. Бо овози баланд бигӯ: "Ман дигар ба ту ниёз надорам."

Қисми 2 аз 6: Фаҳмед, ки шумо ба худ чӣ зарар мерасонед

1. Фаҳмидани намудҳои гуногуни зарар ба худ. Зарари худ ба шаклҳои мухталиф фарқ мекунад. Зарар расонидан ба худ аз зарари ҷисмонии бадани худ (бо буридани худ) то ба ҳолатҳои хатарнок ё хатарнок гирифтор шудан (масалан, дар зери таъсири маводи мухаддир рондан) ё беэътиноӣ ба эҳтиёҷоти худ (масалан тавассути доруҳои дорухатии шумо. гиред).
   • Худкушӣ бо ё қасди худкушӣ рух медиҳад.
   • Ғайр аз он, зарар расонидан ба худ метавонад нишонаи ҳолати дигаре бошад, ба монанди депрессия, изтироб ва ё бемории дигари солимии равонӣ.
2. Бифаҳмед, ки зарар ба худ як шакли вобастагӣ аст. Ба бадани худ расонидани зарар ба назар мерасад, ки ин як шакли рафтори ба одатдаромада мебошад. Агар шумо ё ягон каси дигар ба шумо осеб расонад ё ба таври дигар зарар расонад, мағзи шумо эндорфинҳо ё моддаҳои кимиёвӣ мебарорад, ки шуморо "хуб" ҳис мекунанд. Шикастани даврони бадкирдори ба худ зараровар душвор аст, алахусус вақте ки шумо кӯшиши пайдо кардани алтернативаеро медиҳед, ки ҳамон маводи кимиёвиро мебарорад, ки шуморо хуб ҳис мекунанд. Шояд ба шумо лозим ояд, ки озмоишҳо ва хатогиҳоро санҷед, то бифаҳмед, ки ҳалли он ё омезиши ҳалли барои шумо фоидаовар чӣ гуна аст.
3. Бифаҳмед, ки чаро шумо худро маҷрӯҳ мекунед. Сабаби шумо ё касе, ки шумо ба худ зарар расониданро дӯст медоред, аз як шахс ба одам фарқ мекунад. Сабабҳои маъмул аз он иборатанд, ки он ба шумо ҳисси рӯҳафтодагиро аз эҳсосоти шадид, аз қабили хашм, гунаҳкорӣ, тарс, ҷудоӣ, ғамгинӣ ё ноумедӣ медиҳад. Он инчунин метавонад ҳамчун роҳи ифодаи он ҳиссиёт баррасӣ карда шавад.Сабабҳои дигар метавонанд аз он иборат бошанд, ки он шуморо дар назорати бадани худ эҳсос мекунад, алахусус агар шумо ё шахси дигар ҳис кунед, ки шумо назоратро аз даст додаед. Баъзе одамон ҳангоми ҳисси карахтӣ худро маҷрӯҳ мекунанд, то чизе ҳис кунанд ва баъзе сабабҳо посух ба осеб ё мушкилоти дигар, аз қабили изтироб ё депрессия мебошанд.
   • Муайян кардани он, ки чӣ ба шумо зарар мерасонад, яке аз қадамҳои аввалинест, ки шумо барои шифо додани худ мекунед. Агар сабабҳо ва сабабҳои аслӣ бартараф карда нашаванд, зарурати мубориза бо ин ё он тарз боқӣ хоҳад монд.

Қисми 3 аз 6: Шикастани тарзи фикрронии манфӣ

1. Фикрҳои худро эътироф кунед. Барои фаҳмидани тарзи фикрронии ба худ зарар расонидан, шумо бояд аввал фикрҳои худро эътироф кунед. Раванди фикрии шумо як одатест, ки шумо доред. Барои раҳо кардани одати доштани фикрҳои манфӣ, шумо бояд аз он фикрҳо огоҳ шавед.
2. Рӯзнома нигоҳ доред. Нигоҳ доштани рӯзнома воситаи кӯмакест барои фаҳмидани сабабҳо ва тарзи фикрронии шумо. Навиштани эҳсосоти шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки намунаҳое пайдо кунанд, ки ба худ зарар расонанд. Ғайр аз он, рӯзнома ба шумо баромади мубодилаи эҳсосоти худ ва коркарди фикрҳои шуморо медиҳад.
   • Кай нависед, вақте ки ба худ осеб мерасонед ё воқеан ба худатон зарар мерасонед. Кӯшиш кунед, ки вазъ, фикр, ҳиссиёт ё эҳсосоте, ки ҳангоми иҷрои он доштед, нависед. Шояд шумо эҳсосоти ҷисмонии муайяне дошта бошед, ба монанди энергия, кашишхӯрии меъда ё чизҳои дигаре, ки он вақт аз сар мегузарондед. Маҳз он чизеро нависед, ки чанде пеш аз он ки ба худатон осеб расонед.
   • Бо нигоҳ доштани журнал, шумо метавонед фаҳмед, ки шумо дар баъзе ҳолатҳое аз сар мегузаронед, ки ба худ зарар мерасонанд. Чунин ҳолатҳо метавонанд чунин чизҳоро дар бар гиранд: мушкилот бо ҳамсинфони худ (аз ҷумла зӯроварӣ ё киберҷазо), фишор дар мактаб, эҳсоси канорагирии иҷтимоӣ, нофаҳмиҳои ҷинсӣ ё мушкилот дар оилаи шумо.
   • Ҳадафи нигоҳ доштани журнал огоҳӣ аз андешаҳои худ ва вокуниши ғайрифаъол ба андешаҳои манфӣ мебошад, ки шуморо ба корҳое мебаранд, ки ба худ зарар мерасонанд.
3. Қатораи андешаи худро арзёбӣ кунед. Қадами навбатӣ дар мубориза бо тафаккури манфӣ ин баҳо додан ба қатори андешаи шумост. Оё фикрҳои шумо дурустанд? Ба фикрҳои навиштаатон нигоҳ кунед ва бифаҳмед, ки шумо дар ҳар дафъа чӣ гуна вазъияти ба ин монанд доштед, оё шумо аз он чизе омӯхтед ва оқибатҳои дарозмуддат чӣ гуна буд. Оё шумо дар ҳолатҳои муайян бархӯрди дигар кардаед?
   • Усули дигари баҳодиҳии фикрҳои манфӣ ин ҷустуҷӯи калимаҳое ба монанди "бояд", "бояд" ё "бояд" бошад. Ин намуди ҷумлаҳо одатан манфӣ мебошанд ва шумо онҳоро барои танқиди худ истифода мебаред.
   • Агар шумо мутмаин набошед, ки фикрҳои шумо дурустанд, аз дӯсти наздик ва ё касе аз оилаи худ, ки ба он эътимод доред, пурсед.
4. Андешаҳои манфии худро қатъ кунед. Усули дигар ин қатъ кардани фикрҳои манфии шумост. Тасаввур кунед, ки чароғаки роҳ ё садое, ки фикрҳои шуморо бозмедорад. Мақсади шумо қатъ кардани фикрҳои манфӣ ва ба шумо хотиррасон кардани намунаҳои фикрии шумост. Он гоҳ шумо ҳис мекунед, ки шумо намунаи фикратонро беҳтар назорат мекунед ва аз андешаҳои худ огоҳед.
   • Шумо инчунин метавонед фикри худро бо кор кардани чизи дигаре ҷисман қатъ кунед. Ба сайругашт бароед, бо як дӯстатон сӯҳбат кунед, китоб хонед ё дар атрофи хона корҳои муайянеро иҷро кунед.
5. Ҷойгузории манфиро бо фикрҳои мусбӣ иваз кунед. Агар шумо фикрҳои манфӣ доред, шумо бояд онҳоро бо изҳороти мусбат муқобилат кунед. Рузномаи фикрии худро хонед ва изҳороти алтернативии мусбӣ нависед.
   • Масалан, агар шумо фикр кунед, ки ман ҳамеша хӯроки шомро вайрон мекунам, зеро ман дер мондаам, шумо метавонед ин фикрро бо як чизи мусбат ҷуброн кунед: ман касеро дӯст медорам, ки ман ҳамеша барои соҳибхоназан гул меорам.
6. Истифодаи терапияи маърифатии рафтор тавассути сабти ном дар варақаи корӣ. Ин намуди варақаи корӣ барои шинохтани фикрҳои манфӣ ва фаҳмидани тарзи иваз кардани онҳо бо андешаҳои мусбӣ аз якчанд қадам мегузарад.
   • Феҳристи фикрҳо ба шумо саволҳоеро хотиррасон мекунад, ки шумо метавонед дар бораи раванди фикратон аз худ бипурсед, аз ҷумла шарҳи вазъ, муайян кардани он ки ба чӣ посух диҳед, ба вазъият бо чашми бегона нигаред, воқеият доштани изҳорот ё вазъият ва чӣ гуна бояд ба он вазъ ҷавоб диҳед.
   • Дар Интернет, шумо метавонед бисёр моделҳои гуногуни терапияи рафтории рафториро тавассути варақаҳои сабти ном, ба монанди ин ҷо ва инҷо, пайдо кунед.

Қисми 4 аз 6: Таълими роҳҳои мусбати ҳалли мушкилот

1. Кӯшиш кунед, ки бо худ мусбат ҳарф занед. Шумо метавонед бо истифодаи овози ботинии худ ва тарзи сӯҳбат бо худ бо худ мусбат сухан гӯед. Овозе, ки дар дохили шумост, ба ҳавасмандии шумо, интизориҳои шумо аз оянда, эътимод ба худ ва алахусус некӯаҳволии шумо таъсир мерасонад. Худшиносии мусбӣ роҳи гуфтугӯ бо худ аст, то ба шумо эътимод бахшад, солимтар зиндагӣ кунед ва фикрҳои манфиро рафъ кунед. Намунаҳои мусоҳибаи мустақим аз инҳо иборатанд:
   • Ман сазовори дӯст доштанам.
   • Ман махсусам.
   • Ман боварӣ дорам.
   • Ман метавонам ба ҳадафҳои худ бирасам.
   • Ман зебо ҳастам.
   • Бо зарар расонидан ба худ ман мушкилоти худро ҳал намекунам.
   • Ман метавонам ғазаб, ғам ва тарси худро ба худ наранҷонам.
   • Ҳоло ман метавонам фавран дар бораи эҳсосоти худ ба касе нақл кунам.
   • Ман метавонам дастгирӣ ҷӯям.
   • Бо истифода аз Post-it ё дигар ёддоштҳои часпанда ва ё дар оинаи худ гузоштани паёмҳо, ин ибораҳоро ба худ хотиррасон кунед.
   • Агар шумо ба ибораҳои абстрактӣ, ба монанди ман махсус будан ё боварӣ доштан, бовар кардан душвор бошад, ба шумо фавран истифода бурдани онҳо лозим нест. Ба ҷои ин, ибораҳои мусбиро истифода баред, ки ба рафтори ба даст овардан мехоҳед. Чунин ҷумлаҳо метавонанд ба шумо роҳнамоии мушаххас диҳанд, масалан, ман акнун дарҳол ба касе дар бораи эҳсосоти худ нақл мекунам ва бо зарар расонидан ман мушкилоти худро ҳал намекунам.
   • Худ ба гуфтугӯи мусбӣ набояд каси дигаре фармон диҳад. Шумо бояд онро вақте ки шумо ҳис мекунед, ки он метавонад ба шумо кӯмак расонад, истифода баред.
2. Маҷмӯаи кӯмаки аввалияро омода кунед, ки шумо метавонед онро истифода баред, агар шумо бори дигар худро маҷрӯҳ кардан хоҳед. Яке аз чунин маҷмӯаҳои кумаки аввалия қуттиест, ки шумо онро бо асбобҳое пур мекунед, ки метавонанд ба шумо тамоюли осеб расонидан ба худро фурӯ нишонанд. Ин воситаҳо бояд ба шумо дар хотир доштани чизҳои доштаатон кӯмак кунанд. Ғайр аз он, онҳо метавонанд ба шумо қувваи шуморо ба сӯи чизи мусбӣ равона кунанд, масалан, як кори бадеӣ. Масалан, маҷмӯаи ёрии аввалини шумо метавонад асбобҳои зеринро дар бар гирад:
   • Аксҳои дӯстон, дӯстдухтарон, оила ё ҳайвоноти хонагӣ
   • Рӯзномаи шумо
   • Маводи ҳунармандӣ
   • Иқтибосҳои илҳомбахш
   • Мусиқӣ ё матн
3. Бо дӯстон ё аъзои оила, ки ба он эътимод доред, сӯҳбат кунед. Шумо интизор шудан лозим нест, то вақте ки шумо эҳтиёҷ ба сӯҳбатро ҳис кунед. Пастиву баландиҳои худро бо дӯстони беҳтарини худ ва аъзои оилаи ба шумо наздиктарин мубодила кунед. Бо дастгирии онҳо худро иҳота кунед. Агар шумо хоҳиши ба худатон зарар расониданро ҳис кунед, беҳтараш ба касе гӯед, ки чунин ҳиссиёт доред.
   • Изҳори эҳсосоти мо осон нест ва баъзан ифодаи ҳисси ғам, ғазаб ё танҳоӣ дар шакли зарари худ осонтар аст. Аммо, барои муваффақияти дарозмуддат муҳим аст, ки мушкилоти аслӣ ҳал карда шаванд.
   • Агар шумо ба худатон зарар расонед, дар бораи он сӯҳбат кардан шармовар ва душвор буда метавонад. Шояд шумо метарсед, ки шахси дигар шуморо доварӣ мекунад ё барои фишор овардан дар ин бора фишор овардан мехоҳад. Аз тарафи дигар, муҳим аст, ки шумо чизҳои дар ҳаётатон ташвишоварро бо одамоне, ки ба онҳо наздикашон ҳастед, нақл кунед. Онҳо мехоҳанд ба шумо кумак кунанд.
4. Паём нависед. Агар шумо бо мушкилоти ифодаи шифоҳии ҳиссиёти худ дучор оед, барои дӯстатон ва аъзои оилаатон ёддошт ё паёми хаттӣ нависед. Ин метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки фикрҳои худро бидуни баён кардани онҳо баён созед.
5. Панҷ техникаи ҳиссиётро ҳамчун роҳи ором кардани худ санҷед. Қисми раванди барқарорсозӣ омӯхтани малакаҳои навест, ки баромади мағзи шуморо осон кардани кимиёвӣ мекунад, ки ҳангоми осеб дидан шуморо хуб ҳис мекунад. Усулҳои ором яке аз роҳҳое ҳастанд, ки шумо метавонед дар бораи худ ғамхорӣ кунед ва ба ин ҷо ва ҳозир диққат диҳед. Афзалияти техникаи панҷ ҳиссиёт дар он аст, ки он ба шумо роҳи ба ҳолати рӯҳӣ гирифтор шуданро фароҳам меорад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки эҳсосоти дарднок ё шадидеро, ки ба худ зарар мерасонанд, мубориза баред.
   • Барои оғоз, дар ҳолати бароҳат бинишинед. Шумо метавонед пойҳояшро ба замин ё дар курсие шинонед, ки пойҳоятон ба замин ҳамвор бошанд.
   • Аз нафаскашии худ огоҳ шавед. Ба ҳар як қисми нафас диққат диҳед (нафас кашед, нигоҳ доред ва нафас кашед). Шумо набояд бо тарзи мушаххас нафас кашед.
   • Пас кӯшиш кунед, ки аз ҳар як ҳисси панҷуми худ (дидан, шунидан, чашидан, бӯй кардан ва эҳсос кардан) огоҳ шавед.
   • Акнун кӯшиш кунед, ки тақрибан як дақиқа дар як вақт танҳо ба як ҳисси худ диққат диҳед:
   • Шунидан: Шумо дар атрофи худ чӣ гуна садоҳоро мешунавед? Ба садоҳои беруна диққат диҳед (оё шумо мошинҳоро меронед, гуфтугӯи одамонро мешунавед, садои мурғи паррандаҳоро мешунавед?). Пас диққататонро ба садоҳои дохилӣ равона кунед (оё шумо узвҳои нафаскашӣ ё ҳозимаи худро мешунавед?). Ҳангоми диққат додан ба чизи шунидаатон оё шумо чизе дидед, ки қаблан онро надидед?
   • Бӯй: Шумо чӣ бӯй доред? Оё дар наздикии шумо хӯрок ҳаст? Шояд шумо бӯйҳоеро пай баред, ки қаблан бӯй намекардед, ба монанди бӯи коғаз дар китобҳо. Чашмони худро пӯшед. Баъзан ин ба коҳиши парешоншавии визуалӣ ва тез кардани ҳисси дигари шумо мусоидат мекунад.
   • Нигоҳ кунед: Шумо чиро мебинед? Диван ё мизро дидан осон аст. Ҳоло ба тафсилот, аз қабили рангҳо, нақшҳо, шаклҳо ва матоъҳо диққат диҳед.
   • Чашидан: шумо чӣ мечашед? Ҳатто агар дар даҳони шумо хӯрок набошад ҳам, шумо метавонед бичашед. Кӯшиш кунед, ки маззаи он чизеро, ки пештар хӯрдаед ё нӯшидаед, бичашед. Забони худро аз болои дандон ва даруни рухсораатон гузаронед, то шумо аз ҳар гуна мазза огоҳии бештар пайдо кунед.
   • Эҳсос: Ҳангоми нишастан айнан ҳамон тавре ки нишастаед, чӣ эҳсос мекунед? Аҳамият диҳед, ки пӯстатон ба либосатон чӣ гуна эҳсос мекунад, дар курсиатон чӣ гуна нишастед ва пойҳоятон дар фарш чӣ гуна ҳис мекарданд. Тарзи либосҳо ё курсиатонро эҳсос кунед.
6. Онро бо мулоҳиза рондан ё дуо гӯед. Муайян карда шуд, ки мулоҳиза метавонад ҳиссиёти мусбии шуморо афзоиш диҳад, инчунин қаноатмандӣ, саломатӣ ва хушбахтии шуморо беҳтар созад. Ғайр аз ин, мулоҳиза ташвиш, стресс ва депрессияро коҳиш медиҳад. Навъҳои гуногуни мулоҳиза мавҷуданд, аммо ҳамеша ҳадафи мулоҳиза ором кардани афкори шумост. Намунаи зер як шакли оддии мулоҳизаронӣ мебошад, ки ба шумо дар роҳи ором кардани фикрҳоятон кӯмак мекунад.
   • Дар ҷои бароҳат бинишинед.
   • Як нуқтаро интихоб кунед, то ба он диққат диҳед. Ин метавонад як чизи визуалӣ бошад, ба монанди шӯълаи шамъ, садо, ба монанди калима ё дуо, ки шумо гаштаю баргашта такрор мекунед ё чизи ҷисмонӣ, ба монанди ҳисоб кардани маҳтобҳои тасбеҳ. Диққати худро ба он як нуқта нигоҳ доред.
   • Вақте ки шумо мутамарказ мешавед, ақли шумо гумроҳ мешавад. Ҳангоме ки шумо ақидаи худро саргардон мекунед, бигзор ақли худро раҳо кунед ва пас бори дигар ба он нукта диққат диҳед. Ин метавонад ба осонӣ садо диҳад, аммо тамаркуз кардани фикрҳои шумо ба чизе ҳанӯз душвор буда метавонад. Агар шумо аввал таваҷҷӯҳи худро ба як нуқтаи мушаххас дар тӯли зиёда аз якчанд дақиқа надоред, ноумед нашавед.
7. Онро бо машқҳои нафаскашӣ санҷед. Нафас посухи табиӣ аст, ки мо онро идора карда наметавонем. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки амалияи нафаскашӣ ба тарзи вокуниши мо ба стресс таъсири мусбат мерасонад ва метавонад интихоби "мубориза ё парвоз" -и моро муайян кунад. Вақте ки шумо хоҳиши ба худ осеб расониданро ҳис мекунед, шумо метавонед чунин посухро ба стресс бедор кунед. Омӯзиши ин малака ба мо кӯмак мекунад, ки омилҳое, ки ба худамон зарар мерасонанд, назорат барем. Ин машқи нафаскаширо санҷед:
   • Ҳангоми нафаскашӣ то панҷ ҳисоб кунед, нафаси худро панҷ сония нигоҳ доред, пас барои нафаскашӣ панҷ сония сарф кунед.
   • Ҳангоми ҳисоб кардан, ба ҳар як қисми нафасатон диққат диҳед.
   • Усули дигари тамошои нафаскашии шумо истифодаи балони бесим аст. Пуфакро тарконед ва пас бори дигар дамидани ҳаворо тамошо кунед.
8. Барои тасаввур кардани ҷои бехатар дар тасаввуроти худ тасаввуроти визуалии худро истифода баред. Хаёл маънои онро дорад, ки шумо дар зеҳни худ тасвире ташаккул медиҳед. Ин тасвир бояд сулҳомез бошад ё вақти хубро ба шумо хотиррасон кунад. Баъзан чоп кардани тасвир осонтар мешавад. Пас шумо метавонед ба он диққат диҳед.
9. Истироҳати прогрессивии мушакҳоро санҷед. Истироҳати прогрессивии мушакҳо (кӯтоҳ PMR) ин малакаест, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки бо эҳсосоти душвор тавассути пурзӯр ва истироҳат кардани гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо мубориза баред. Истироҳати прогрессивии мушакҳо, аз ҷумла, кафолат медиҳад, ки шумо эҳсосоти ҷисмонии бадани худро бештар огоҳ хоҳед кард.
   • Дар ҳолати бароҳат бинишинед, ки аз он шумо метавонед ба осонӣ ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо диққат диҳед. Дар аввал дар ин ҷо нишастан ё дароз кашидан ба аксар одамон осонтар аст.
   • Ба як гурӯҳи мушакҳо диққат диҳед, ки шумо метавонед онҳоро мустаҳкам кунед ва пас истироҳат кунед. Гурӯҳҳои мушакӣ, ки ба ин мувофиқат мекунанд, аз рӯй, дастҳо ва дастҳо, меъда ва қисми миёнаи бадан ва пойҳо ва / ё пойҳои шумо иборатанд.
   • Барои оғози кор бо чеҳраи худ, тасаввур кунед, ки лимӯ хӯред. Ҳангоми газидани лимӯ шиддати лабҳо, рухсораҳо, ҷоғ, пешона ва чашмонатонро ҳис кунед. Рӯйи шумо дар гирди бинӣ чиндор аст, чашмонатон пӯшида ва лабонатон ба ҳам кашида мешаванд. Пас ба истироҳати ҳамаи ин мушакҳо диққат диҳед. Шояд ин ба шумо кӯмак мекунад, агар шумо дар бораи хӯрдани ягон чизи ширин фикр кунед ва ҳангоми хӯрдани чизи болаззат чеҳраи шумо ором ва ором шавад.
   • Барои кор кардани китфҳо ва қафо, тасаввур кунед, ки шумо гурбаед. Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна гурба пушташро камон мекунад ва пойҳояшро дароз мекунад. Бо бадани худ ба гурба тақлид кунед. Китфҳоятонро то гӯшҳоятон ғелонда, пушт кунед. Шумо ҳатто метавонед ба дастҳо ва зонуҳоятон бароед ва бо пушти худ як аркаи воқеӣ созед. Пас истироҳат кунед ва ба ҳолати нишасти муқаррарии худ баргардед.
   • Барои ин бо қисми миёнаи баданатон кор кардан, эҳтимолан ба пушт хобидан осонтар аст. Тасаввур кунед, ки дар меъдаи шумо тӯби вазнин мавҷуд аст. Пас нафаси чуқур кашед ва он мушакҳоро истироҳат кунед.
   • Пойҳои худро дароз кашед ва истироҳат кунед. Шумо метавонед ин корро дар ҳама ҷо, ҳатто бо пойафзоли худ анҷом диҳед. Ангуштони худро поймол кунед. Пас ангуштони худро то ҳадди имкон дароз кунед. Ангуштонатонро ором кунед.
10. Ҳангоми машқҳои зеҳнӣ сайр кунед. Гаштугузори боэҳтиёт эҳтиёт дар ҳаракат аст. Афзалиятҳои сайругашт бодиққат аз он иборатанд, ки шумо дар ҳаёти ҳаррӯза бештар огоҳ шуданро ёд мегиред. Ғайр аз ин, ором нишастан ва мулоҳиза кардан ба тариқи "суннатӣ" барои баъзе одамон душвор буда метавонад. Пиёдагардӣ як шакли фаъолтари мулоҳиза аст. Ғайр аз ин, роҳ рафтан метавонад ба саломатии иловагӣ фоида оварад.
    • Ҳангоми роҳ рафтан ба ҳар як қадами худ аҳамият диҳед. Пойҳои шумо худро дар замин чӣ гуна ҳис мекунанд? Чӣ гуна пойҳои шумо дар пойафзоли худ эҳсос мекунанд? Нафасатонро тамошо кунед. Ба атрофатон аҳамият диҳед. Тавре ки мегӯянд, Ин чизҳои хурд аст, ки онро иҷро мекунанд.

Қисми 5 аз 6: Кӯмаки касбӣ гиред

1. Агар хавфи он вуҷуд дошта бошад, кӯмак пурсед худкушӣ. Агар шумо ё ягон каси дигар фикрҳои худкушӣ дошта бошед, фавран кӯмак пурсед. Ба 0900-0113 занг занед ё ба рақами фавқулодаи умумӣ (112) занг занед. Баъзе аломатҳое, ки бояд эҳтиёт шаванд, агар шумо нисбати касе, ки ба шумо наздикаш аст, нигарон бошед, инҳоянд:
   • Вай дар бораи марг ё дар бораи худкушӣ сӯҳбат мекунад.
   • Вай роҳҳои худкуширо меҷӯяд.
   • Вай мунтазам пай мебарад, ки умедашро гум кардааст.
   • Вай мегӯяд, ки дигар манфиати ҳаётро намебинад.
2. Ба мутахассисон муроҷиат кунед. Равоншинос ё мураббӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсосоти душворро хубтар фаҳмед ва осебро паси сар кунед. Чунин шахс омӯзонида шудааст ва таҷрибаи зарурӣ дорад, ки ба шумо дар бартараф кардани мушкилоте, ки ба рафтори шумо таъсир мерасонанд, кӯмак мекунад.
   • Аз духтуратон пурсед, ки шуморо ба равоншинос ё мушовире равона кунад, ки ба худ зарар расонидан тахассус дорад. Агар шумо бо дӯсти наздикатон ё бо касе аз оилаатон боинсофӣ зоҳир кунед, эҳсосоти худро ба касе, ки ношинос ҳастед, озод кардан мумкин аст.
   • Агар шумо бо ҳолатҳои воқеан душвори ҳаёти худ, аз қабили сӯиистифода, сӯиистифода ё ягон таҷрибаи мудҳиши дигар сару кор гиред, ё эҳсосоти шумо чунон бениҳоят зиёданд, ки шуморо ба буридан ё осеб расонидан водор мекунанд, пас маҳсулноктарин ҷой барои шумо сӯҳбат аст дар бораи он эҳсосот дар муҳити бехатар, бетараф, ки касе ба шумо доварӣ намекунад.
3. Гурӯҳи худкӯмакрасониро ёбед. Шояд дар минтақаи шумо як гурӯҳи худкӯмакрасонӣ бошад. Чунин гурӯҳ метавонад ба шумо дар шинохтан, ифода кардан ва мубориза бо эҳсосоти марбут ба зиёни худ кумак кунад.
   • Барои гирифтани рӯйхати танзимотҳо аз рӯи минтақа аз ин вебсайт боздид кунед ва дар ин ҷо маълумот дар бораи зарар ба худ ва пешниҳодҳо оид ба чӣ гуна кӯмак муроҷиат кунед.
4. Дар бораи масъалаҳои дигар бо духтур муроҷиат кунед. Баъзан одамоне, ки ба худ осеб мерасонанд, инчунин бо мушкилоти дигари равонӣ, аз қабили депрессия, вобастагӣ ба нашъамандӣ, ихтилоли ғизо, шизофрения ё ихтилоли шахсият сару кор мегиранд. Агар шумо фикр кунед, ки шумо ягон ихтилоли дигаре доред, ки ба майли худ ба худ зарар мерасонад, ба духтур ё равоншинос муроҷиат кунед.
5. Ростқавл бошед. Бо терапевт дар бораи он чизе, ки шумо эҳсос мекунед ё дар бораи он чӣ рӯй дода истодааст, ростқавл бошед. Фаромӯш накунед, ки ӯ дар он ҷо ба шумо кӯмак мерасонад.Агар шумо одилона набошед, шумо метавонед табобати дар ҳақиқат заруриро ба даст наоред. Муҳим он аст, ки шумо ҳақиқатро бигӯед. Дар хотир доред, ки терапия махфӣ аст, бинобар ин ҳеҷ чизе, ки шумо ба терапевт мегӯед, такрор нахоҳад шуд, агар шумо қасди ба худ ё ягон каси дигар расониданро дошта бошед.

Қисми 6 аз 6: Пас аз он ки ба худ зарар расонданро бас кунед, идома диҳед

1. Марҳилаҳои ҷашн. Дар вобастагӣ муҳим аст, ки шумо барои ҷашн гирифтани он чизе, ки ба даст овардаед, вақт ҷудо кунед. Ҳар рӯзе, ки ба худ осебе намерасонад, бояд ҳамчун пирӯзӣ ҷашн гирифта шавад. Охири ҳафтаи аввалро бо табобати худ ё бо рафтан бо дӯстонатон ҷашн гиред.
   • Сипас масофаи байни марҳилаҳоро афзун кунед ва аввал рӯзҳоро ҷашн гиред, сипас ҳафтаҳо, моҳҳо ва ниҳоят солҳоро. Шояд шумо аввал бо ин андешаҳо мубориза мебаред, аммо таҷлили марҳилаҳои худ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки саъйҳои худро бо интизори ва қафо ҷашн гиред.
2. Ба худат бовар кун. Дар ниҳоят, шумо ҳама чизро дар дасти худ доред: Агар шумо мусбат фикр кунед ва ба худ бовар кунед, нашъамандии шумо ба хотираи номуайяне табдил хоҳад ёфт, ки шуморо бо чанд доғ боқӣ мегузорад. Пас аз он ки ба худ зарар расонданро бас кунед, шумо метавонед дар бораи ҷаҳон ва дар бораи худ хеле равшантар ва содиқтар фикр кунед. Бовар кунед, ки дигарон нисбати шумо ғамхорӣ мекунанд ва дар бораи худ ғамхорӣ мекунанд. Шумо метавонед даст кашед.
3. Дарк кунед, ки бозгашти онҳо баъзан қисми он мебошанд. Баъзан шумо фикр мекунед, ки дубора ба худ осеб расонед ё дар ҳақиқат, дубора ба худ осеб расонед. Инро бозгаштан меноманд. Вақте ки чунин мешавад, ба худ хашмгин нашавед; ҳама дар як лаҳза такрор мешаванд. Дар хотир доред, ки зарар расонидан ба худ нашъамандӣ аст ва бозгашти онҳо аксар вақт ҳангоми барқароршавӣ ба амал меояд. Баъзе вақтҳо мешавад, ки шумо худро идора карда наметавонед, аммо ин танҳо маънои онро дорад, ки шумо бояд дар ин самт кӯшиш кунед. Танҳо аз он сабаб, ки шумо як қадам қафо партофтед, маънои онро надорад, ки шумо бояд фавран се қадам пеш равед.

Маслиҳатҳо

• Намунаи манбаи муфид дар Интернет Nul251.info мебошад. Дар ин сайт шумо маълумот дар бораи сабабҳои зарар расонидан ба худ, маслиҳатҳо дар бораи он ки чӣ гуна худатон ҳамчун ҷабрдида чӣ кор кунед, аз куҷо муроҷиат кунед ва инчунин пешниҳодҳо барои дӯстон ё хешовандони одамоне, ки бо худ зарар мебинанд.
• Ба даст овардани як ҳайвонро баррасӣ кунед. Одамоне, ки ба худ осеб мерасонанд, аксар вақт ташвиқ карда мешаванд, ки ҳадди аққал як ҳайвони хонагии нигоҳубинашонро ба даст оранд, ба монанди саг, гурба, парранда ё хояндаҳо дар қафас. Масъулият барои ғамхорӣ барои мавҷудоти дигари зинда метавонад таъсири бениҳоят муфид дошта бошад. Ҳаёт хеле арзишманд аст ва шумо метавонед ба он чизи зебое бисозед, ки аз он чизи зебо созед.
• Дастпонаҳо бипӯшед. Инҳо метавонанд дастбандҳое бошанд, ки барои шумо маънои махсус доранд ё дастбандҳое бо тамғаи гурӯҳе муайян ё чизи дигаре, ки ба шумо писанд аст. Дастбандҳо метавонанд ба шумо хотиррасон кунанд, ки чаро шумо ҳоло ҳам ҷанг мекунед. Ғайр аз он, вазни дастбандҳо метавонад тамоюли осеб дидани шуморо кам кунад. Ин метавонад каме вақт гирад, аммо оқибат он кор мекунад.