Муаллиф:
Randy Alexander
Санаи Таъсис:
1 Апрел 2021
Навсозӣ:
26 Июн 2024
Мундариҷа
Оҳан яке аз муҳимтарин ва маъмултарин ғизо дар бадан аст. Оҳан на танҳо барои нигоҳ доштан ва интиқол додани оксиген ба ҳуҷайраҳои сурхи хун мусоидат мекунад, оҳан низ барои эҷоди ҳуҷайраҳои нав, нейротрансмиттерҳо, аминокислотаҳо ва гормонҳо зарур аст. Норасоии оҳан мушкилотест, ки бисёриҳо аз сар мегузаронанд ва бо нишонаҳои ба монанди хоболудии музмин, сустӣ, хастагӣ ва / ё хунукӣ зоҳир мешаванд. Роҳҳои зиёд кардани истеъмоли оҳан барои нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим ва тарзи ҳаёт вуҷуд доранд.
Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Интихоби хӯрокҳои аз оҳан бой
Гӯшти сурхи лоғар бихӯред. Маълум аст, ки гӯшти сурх манбаи ба осонӣ ҷаббидашавандаи оҳан аст. Аз ҷумла, гӯшти узвҳо, ба мисли ҷигар, аз оҳан бой аст. Барои гиёҳхорон, шумо метавонед дар бораи алтернативаҳои гӯшти сурх маълумоти бештар гиред.
- Оҳан дар гӯшт оҳани гем аст, ки оҳан аз гемоглобин дар ҳуҷайраҳои ҳайвонот аст. Ҷабби оҳан аз Ҳеме нисбат ба манбаъҳои растании оҳан осонтар аст, дар сурате ки сатҳи азхудкунӣ 30% -ро ташкил медиҳад.
- Дар чарбҳо оҳан нест, бинобар ин ҳангоми истифодаи гӯшт барои пухтупаз гӯшти гови лоғар интихоб кунед ё чарбҳои зиёдатиро хориҷ кунед.
- Мазмуни оҳан дар баъзе хӯрокҳо: қабурғаи гов: 3,2 мг / 90 г; гӯшти гов: 2,2 мг / 90 гр. Мардони аз 18-сола боло бояд дар як рӯз 8 мг оҳан истеъмол кунанд; Занони 19-70 сола (ҳомиладор нестанд) бояд дар як рӯз 18 мг оҳан истеъмол кунанд.
Маҳсулоти баҳрии аз оҳан бойро интихоб кунед. Умуман, маҳсулоти баҳрӣ ба монанди гӯшти сурх манбаи назарраси оҳан нест. Бо вуҷуди ин, баъзе маҳсулоти баҳрӣ ба монанди моллюскҳои консерва ва устри ҷаноб низ дорои оҳан мебошанд.- Майгу ва сардинҳо низ аз оҳан бой мебошанд; Салмӯн ва самак кам оҳан доранд, аммо аз ғизоҳои ба монанди кислотаҳои чарбии омега-3 бой мебошанд.
- Мазмуни оҳан дар маҳсулоти баҳрӣ: моллюск консерва: 23,8 мг / 90 г; сардинаҳо: 2,5 мг / 90 гр.
Хук ва паррандаро муттаҳид кунед. Гарчанде ки ин қадар гӯшти сурх ва маҳсулоти баҳрии аз оҳан бой нест, ин гӯштҳои сафед инчунин манбаи хуби оҳани гемӣ медиҳанд.- Туркия аз оҳан ё мурғ бештар оҳан медиҳад.
- Ҷигари ҳайвонот ё гӯштҳои дигари узвҳо (масалан, мақомоти мурғ) дорои оҳан мебошанд.
- Мазмуни оҳан дар: ҷигар / узв: 5.2 - 9.9 мг / 90 г; гӯшти мурғобӣ: 2.3 мг / ним пиёла.
Ғалладонаро интихоб кунед. Ҳамчун манбаи оҳани ғемӣ (на дар гемоглобин), оҳан дар ғалладонагиҳо (ва лӯбиё, чормағз, сабзавот, ...) ба осонӣ азхуд намешавад - қобилияти ҷаббидашуда одатан дар муқоиса бо 10% камтар аст бо 30% оҳани гем. Гарчанде ки ҳанӯз ҳам ба азхудкунии умумии оҳан дохил карда шудааст, оҳани ғайримемӣ ҳамаи истеъмоли оҳанро ба ҳисоб намегирад.- Ҳама нонҳо, ғалладонагиҳо ва хӯрокҳои ғалладонагӣ оҳан медиҳанд. Аммо, нонҳои ғалладонагиҳо ва ғалладонагиҳо беҳтарин интихоби иловаҳои оҳанӣ хоҳанд буд.
- Мазмуни оҳан дар: ғалладонагиҳои хушки мустаҳкамшуда: 1.8 - 21.1 мг / 30 г; ғалладонагиҳои мустаҳками фаврӣ: 4.9 - 8.1 мг / халта.
Ғизои гиёҳхорон интихоб кунед. Ҳатто барои онҳое, ки гӯшт мехӯранд, интихоби манбаъҳои ғайриистеҳсоли оҳан ба монанди лӯбиё, тухмҳо ва сабзавот метавонад ба оҳан ва бисёр дигар витаминҳо, минералҳо ва ғизоҳои солим кӯмак кунад.
- Сафедаҳо, аз қабили лӯбиё, наск, лӯбиёи гурда ва нахӯд аз оҳани ғемӣ бой мебошанд. Аз ин рӯ, хӯрокхӯрони ғайри гӯштӣ метавонанд аз ин хӯрокҳо интихоб кунанд.
- Сабзавотҳои сабзранги тира ба монанди исфаноҷ (исфаноҷ), карам; меваҳои хушк ба монанди зардолу, олу ва анҷир; чормащз ба монанди арахис, тухми каду; картошка; биринҷ; хамиртуруш ва мелас баъзе аз хӯрокҳои аз оҳан бой барои ҳам гиёҳхорон ва ҳам вегетарианҳо мебошанд.
- Мазмуни оҳан: наск пухта: 3,3 мг / ним пиёла; исфаноҷ пухта: 3,2 мг / нимкоса; Тухмиҳои каду бирёншуда: 4,2 мг / 30г.
Қисми 2 аз 3: Беҳтар кардани ҷаббиши оҳан
Мева ва сабзавоти витамини С-ро бо оҳан пайваст кунед. Витамини С ба беҳтар шудани сатҳи азхудкунии оҳан дар бадан мусоидат мекунад. Аз ин рӯ, хӯрок бо хӯрокҳои бойи витамини С ва оҳан фоидаи зиёдтар хоҳад овард.
- Ғайр аз афлесун, меваҳои ситрусӣ низ аз витамини С бой мебошанд. Ғайр аз ин, меваҳои тропикӣ ба монанди манго, гуава, сабзавот ба монанди қаламфури булғорӣ, брокколи ва картошкаи ширин низ витамини С доранд. Барои дарёфти иттилооти бештар дар бораи листингҳои ғизои бойи витамини С онлайн, ҷустуҷӯ кунед.
- Барои гиёҳхорон, ё иловаҳои оҳании гемӣ омезиши оҳан бо витамини С як қадами хеле муҳим аст. Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки ғалладонаро бо кулфинай ё шӯрбои наск бо хӯриши помидор якҷоя кунед.
Истеъмоли хӯрокҳоро, ки азхудкунии оҳанро бозмедоранд, маҳдуд кунед. Баръакси хӯрокҳои аз витамини С бой, ки ба организм азхуд кардани оҳан кӯмак мекунанд, баъзе хӯрокҳои дигар ҷаббишро бозмедоранд.
- Маҳсулоти ширии ҳайвонот оҳан дорад, аммо калтсий дар таркиби он миқдори оҳанро азхуд кардани организмро кам мекунад. Аз ин рӯ, ба одамоне, ки доруҳои оҳанӣ истеъмол мекунанд, аксар вақт тавсия дода мешавад, ки маҳсулоти шириро истеъмол накунанд ва ҳангоми истеъмоли ғизоҳои аз оҳан бой бояд аз нӯшидани шир худдорӣ кунанд.
- Полифенолҳо дар қаҳва ва чой ҳангоми истеъмоли миқдори зиёд метавонанд ҷаббиши оҳанро боздоранд. Аз ин рӯ, шумо бояд аз нӯшидани аз ҳад зиёди чой ва қаҳва даст кашед.
- Монанди калтсий, сафеда дар тухм ва хӯрокҳои аз маъданӣ бой ба монанди руҳ ва фосфор низ метавонад азхудкунии оҳанро "боздорад".
Дар дегҳои оҳанӣ ё кӯзаҳо хӯрок пазед. Хусусан ҳангоми пухтан дар ҳарорати баланд, миқдори оҳанро ба табақ меандозанд, хеле зиёд мешавад. Ин алалхусус ҳангоми тайёр кардани хӯрокҳои турушро ба монанди кетчуп дуруст аст.
Агар зарур бошад, иловаи оҳан истеъмол кунед. Бо мутахассиси соҳаи тандурустии худ сӯҳбат кунед, то фаҳмед, ки кадом иловаҳо барои шумо мувофиқанд. Занони ҳомила талаботи ба оҳан нисбат ба бадан баландтар доранд ва ҳомилаҳо махсусан ба иловаҳои оҳан ниёз доранд. Оҳан метавонад дар занони ҳомила витаминҳо ё иловаҳои оҳан пайдо шавад.
Аз ҳад зиёд илова накунед. Умуман, оҳанро аз ҳад зиёд илова накунед, зеро оҳани зиёдатӣ ба саломатии шумо низ зарар дорад.
- Бемории изофабори оҳан (Гемохроматоз) нишонаҳои монанд ба норасоии оҳан дорад.
- Сарбории оҳан метавонад дар натиҷаи истифодаи аз ҳад зиёди иловаҳои оҳан ба вуҷуд ояд, аммо аксар вақт генетикӣ мебошад.
- Огоҳ бошед, ки бисёре аз иловаҳои оҳанин аз миқдори тавсияшудаи ҳаррӯза (RDA) зиёдтаранд. Агар шумо ҳам иловаи оҳан ва ҳам поливитаминҳоро истеъмол кунед, хавфи шумо аз оҳани барзиёд зиёдтар аст.
- Хатари оҳани зиёдатӣ баланд нест, агар он танҳо тавассути ғизо ба даст оварда шавад. Пас, дар бораи он, ки парҳези шумо метавонад боиси аз ҳад зиёди оҳан гардад, аз ҳад зиёд хавотир нашавед.
Қисми 3 аз 3: Фаҳмидани эҳтиёҷоти оҳани бадан
Фаъолияти оҳанро дар бадан эътироф кунед. Оҳан минералест, ки дар ҳар як ҳуҷайраи бадан мавҷуд аст ва аз ин рӯ барои нигоҳ доштани функсия ва саломатии бадан муҳим аст.
- Ҳамчун як қисми сафедаи гемоглобин, оҳан ба интиқоли оксиген дар атрофи бадан мусоидат мекунад. Ғайр аз он, оҳан як қисми муҳими ферментҳо мебошад, ки ба ҳозима ва бисёр дигар корҳои бадан мусоидат мекунанд.
- Асосан оҳан дар ҳама ҷо мавҷуд аст ва барои ҳар як узви бадан зарур аст.
Талаботи оҳани бадани худро фаҳмед. Миқдори тавсияшавандаи ҳаррӯзаи оҳан аз синну сол ва ҷинс фарқ мекунад. Барои намуна:
- Дар асоси синну сол, кӯдакони 7 моҳа то 8 сола ба 7-11 мг оҳан / рӯз ниёз доранд.
- Дар асоси синну сол ва ҷинс, кӯдакони 9-18 сола ба 8-5 мг оҳан / рӯз ниёз доранд.
- Мардони аз 9-сола боло ба 8 мг оҳан / рӯз ниёз доранд.
- Занони синну соли 19-50 ба 18 мг оҳан / рӯз ниёз доранд; аз 50 сола боло 8 мг / рӯз лозим аст. Занони ҳомила ба 27 мг оҳан / рӯз ниёз доранд.
Дарк кардани норасоии оҳан. Норасоии оҳан норасоии маъмултарини ғизо дар кишварҳо ба монанди Иёлоти Муттаҳида ва сабаби асосии камхунӣ - беморие мебошад, ки ба узвҳои бадан таъсир мерасонад.
- Норасоии оҳан метавонад боиси хастагӣ, шикасти рӯҳии калонсолон, таваллуди бармаҳал, халалдор шудани фаъолияти равонӣ / ҳаракат дар кӯдакон ва бисёр мушкилоти дигар гардад.
- Норасоии оҳан ба эҳтимоли зиёд дар давраи афзоиши босуръати бадан (масалан, дар кӯдакони хурдсол ва занони ҳомила) ё бинобар талафоти хун (масалан, ҳайз ё хунравии дохилӣ) рух медиҳад.
Миқдори истеъмоли оҳани худро назорат кунед ва дар ҳолати зарурӣ озмоиш кунед. Маълумоти ғизоиро дар бораи хӯрокҳо бодиққат хонед, то миқдори истеъмоли оҳанро пайгирӣ кунед. Инчунин, дар бораи истеъмоли тавсияшавандаи ҳаррӯзаи оҳан (RDA) дар асоси синну сол ва ҷинс маълумот пайдо кунед.
- Агар шумо гумон кунед, ки оҳани шумо кам аст ё нишонаҳое аз қабили хастагӣ, сустӣ, шумо бояд ташхиси хун гузаронед, то норасоии оҳан ё камхунӣ (норасоии ҳуҷайраҳои сурхи хун аз сабаби норасоии оҳан) дошта бошед. .
- Озмоиши мунтазами хун (барои санҷидани сатҳи оҳан) метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки иловаҳои оҳан кор карда истодаанд ва дар навбати худ миқдорро мувофиқан танзим кунед.
