Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Фикр дар бораи кор фармудани toning метавонад хастакунанда ба назар расад, аммо натиҷаҳо бояд кӯшиш кунанд. Мо қадамҳои зерро пешниҳод менамоем, ки шумо ба ҳаёти худ ворид намоед ва бо ин мақоми солимро бунёд кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Тарзи дурусти тафаккурро инкишоф диҳед

1. 

   Муносибати дуруст дошта бошед. Ин ба назар номарбуте менамояд, аммо рӯҳи ҳақиқӣ бениҳоят пурқудрат аст ва метавонад барои муваффақият ё нокомӣ фарқияти калон ба вуҷуд орад. Омӯзиш барои саломатии хуб роҳи дароз аст, на давидан ва тағироти ҳаётро талаб мекунад.
   • Ба ин бо чунин ақида муроҷиат накунед, ки шумо пас аз расидан ба ҳадафи идеалии саломатии худ дигаргуниро бас карда метавонед; дар акси ҳол, шумо хавфи дубора ба одатҳои бад афтоданро доред. Саломатии хуб маънои дар ҳаёти худ дохил кардани бисёр чизҳоро дорад, ки оқибат ба одат табдил меёбанд.

2. 

   
   
   Пешрафти худро пайгирӣ кунед ва аз дигаргуниҳои хурди мусбӣ ифтихор кунед. 'Журналистӣ дар бораи саломатӣ' фикри хуб аст, зеро шумо метавонед вақти амалия, чӣ кор ва муддати дарозеро пайгирӣ кунед. Шумо инчунин метавонед сабт кунед, ки ҳар рӯз чӣ мехӯред. Вақте ки шумо бояд хӯрокхӯрӣ дошта бошед ё не, нависед, шумо хоҳед ёфт, ки майли хӯрокхӯриро коҳиш диҳед.
   • Фикр накунед, ки танҳо аз сабаби он, ки шумо як қадам ба қафо қадам гузоштед, шумо метавонед тамоми кӯшишҳои худро барои он рӯз ба даст оред. Танҳо аз сабаби он ки шумо аз даст додани вазн ё қатъ кардани афзоиши мушакҳо даст кашидед, рӯҳафтода нашавед; Дар хотир доред, ки устувории бадан хуб аст, аммо дар маҷмӯъ шумо аллакай ба траекторияи тадриҷан боло баромада истодаед ва ин бешубҳа аз он бояд фахр кунед.

   

   
   

   Мишел Долан

   Michele Dolan Certified Trainer Personal як тренер шахсии BCRPA дар Бритониёи Колумбия мебошад. Вай аз соли 2002 тренер ва мураббии фитнес мебошад.

   

   Мишел Долан
   Тренерҳои шахсии тасдиқшуда

   Боқӣ монед ва ҳавасмандии худро зуд аз даст надиҳед. Ба гуфтаи Мишел Долан, як мураббии литсензия: "Шумо метавонед саломатии худро аз 4 то 8 ҳафта тавассути машқҳои ҳаррӯза аз 30 то 60 дақиқа беҳтар кунед."

3. 

   Бо худ ваъда эҷод кунед. Ба ибораи дигар, ӯҳдадорӣ низ системаи мукофот номида мешавад. Дар назди худ мақсад гузоред ва барои худ мукофот таъин кунед. Чизеро интихоб кунед, ки воқеан мехоҳед ё чизе, ки мехоҳед бикунед.
   • Масалан, ваъдаи шахсии худро қайд кунед, ки агар шумо дар як рӯз 30 дақиқа давед, шумо метавонед ба шумо иҷозат диҳед, ки он ҷомаи зебо ё ракеткаи навро, ки шумо кайҳо боз дар он нигоҳ медоред, бихаред.

4. 

   
   
   Касеро ёбед, ки ҳадафҳои шуморо пайгирӣ кунад. Вақте ки шумо касе доред, ки бо душворӣ ва дастовардҳои худ нақл кунад, ба даст овардани ҳадафҳо осонтар мешавад. Ҷадвале эҷод кунед, ки ҳардуи шумо метавонед ӯҳдадорӣ қабул кунед ва ба ҳамдигар дар иҷрои он кӯмак кунед.
   • Шумо ҳатто метавонед як гурӯҳ дӯстонро барои иштирок дар тренингҳои тандурустӣ сафарбар кунед ". Аз ҳар як иштирокчӣ хоҳиш кунед, ки дар дохили қуттӣ 50,000 VND гузорад ва шахсе, ки дар муддати тӯлонӣ бештар амал мекунад, ин пулро бурд мекунад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Бо саломатӣ машқ кунед

1. 

   Роҳҳои фаъолтар шудани ҳаёти ҳаррӯзаи худро ёбед. Бо пайваста бо худ чолиш додан, шумо ба бадани худ кӯмак хоҳед кард, ки дигаргун шавад. Агар барои саломатӣ ба шумо лозим аст, ки вазни худро гум кунед, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни зиёдатиро сӯзонед.Агар шумо барои истодагарӣ машқ карда бошед, ин роҳест барои такмили доимӣ.
   • Ба ҷои савор шудан бо мотосикл бо автобус ё велосипед ба мактаб равед ё кор кунед. Агар ин кор накунад, шумо метавонед мошини худро чанд дафъа аз офис нигоҳ доред, то худро маҷбур кунед, ки дар як рӯз 15 дақиқа пиёда равед. Ҳангоми ба супермаркет, кинотеатр ё маркази савдо рафтан, мошинатонро дар охири қуръа нигоҳ доред, ба ҷои он ки дар назди баромадгоҳ ҷой ёбед.
   • Сагро бештар сайр кунед, ҳам ҷисми шумо ва ҳам саг ба шумо ташаккур мегӯянд.
   • Тоза кардани хона. Шумо ҳайрон мешавед, ки корҳои хона чӣ гуна меҳнатталабанд: рафҳои китобпартоӣ, тоза кардани ҳоҷатхонаҳо, шустани зарфҳо, даравидани алафҳо, хишоваҳо, чангкашак ва рӯфта, тозакунӣ ва шустани гаражҳо ва ҷӯробҳо. ҳамаи ин чизҳо машқи шумо хоҳад буд. Бо ҷадвали муқаррарӣ тоза кардани хона бо аъзоёни оила на танҳо муҳити беҳтарро барои зиндагӣ фароҳам меорад, балки ба сӯзонидани калорияҳо, нигоҳ доштани саломатии бардавом ва пайкараи танашон мусоидат мекунад. аз.
   • Дар ҷои кор машқ кунед. Бовар кунед ё не, табдил додани вақти нишаст ба фаъолияти сӯзондани калория имконпазир аст. Шумо метавонед бо иҷрои лифтҳои пойҳо, дароз кашидан ба як тараф, бо дастонатон ба пушти поёни худ ва ғайра дароз кашед.

2. 

   Режими машқро риоя кунед. Барномаи дурусти машқ бояд 5 қисм дошта бошад: гармшавӣ, машқи аэробикӣ, тамрини қувват, дароз кашидан (чандирӣ) ва хунуккунӣ.
   • Бо сайругашти мунтазам дар берун ва ё пайроҳа гарм шавед, велосипедрони худро суст кунед ё дар гардиш якчанд давр занед. Шумо бояд ба андозаи кофӣ машқ кунед, то гардиши хун афзоиш ёбад ва буғумҳо дар тамоми доираи ҳаракат гарданд, то мушакҳо гарм шаванд. Варзиш бидуни гармӣ метавонад ба шиддати мушакҳо оварда расонад.
   • Машқҳои қалбӣ гардиши хун ва тобовариро беҳтар мекунанд. Барои иҷрои кардио, шумо метавонед ба давидан, велосипедронӣ бо муқовимати баланд равед ё босуръат дар пайроҳи зинапоя қадам занед. Шумо бояд бо арақ ва бештар гардиши хун машқ кунед. Саломатии хуби дилу рагҳо на танҳо барои дил ва фишори хун фоидаовар аст, балки ба коҳиши хатари бемории Алтсеймер низ рабт дорад. Таълими фосилавӣ (яъне иваз кардани машқҳои шадид ва шиддатнокии баланд) ҳамчун роҳи фавқулодда ва самарабахши беҳтар кардани саломатӣ ва устувории дил ва ҳамзамон самаранок сӯхтан нишон дода шудааст.
   • Сохтани мушакҳо тавассути машқҳои мустаҳкамкунии қувва на танҳо қувват ва устуворӣ меафзояд, балки метаболизмро низ афзоиш медиҳад, зеро таҳқиқот дар одамони дорои мушакҳои рушдкардашуда нишон медиҳад, ки онҳо калорияҳои бештарро месӯзонанд. ҳатто дар ҳолати истироҳат. Шумо метавонед бо вазнҳо, лағжишҳо, фишорҳо ё кранчҳо ва бисёр чизҳои дигар кор кунед. Агар шумо ба толори варзишӣ рафта натавонед, шумо метавонед дар хона машқҳои мустаҳкамкунии мушакҳоро иҷро кунед.
   • Ҳангоми машқ ё баъд аз он барои дароз кардани чандирӣ дароз кунед. Он инчунин як роҳи коҳиш додани шиддатнокии мушакҳо ва буғумҳо мебошад. Пойҳо, дастҳо, пушт ва ҳар гуна мушакҳои дар вақти машқ истифодашударо дароз кунед (одатан ҳамаи ин мушакҳо дохил карда мешаванд).
   • Раванди хунуккунӣ ба гармшавӣ монанд аст. Шумо бояд бо суръати паст каме машқи кардио анҷом диҳед. Хунук шудан имкон медиҳад, ки мушакҳо истироҳат кунанд, дар ҳоле ки хун тавассути мушакҳо бо суръати каме баландтар аз муқаррарӣ гардиш мекунад.
   • Эзоҳ: Ҳар касе, ки синнаш аз 60 боло аст ё гирифтори бемории қалб, фишори хун ё ревматизм аст, бояд пеш аз оғози омӯзиши фосилавӣ ба духтур муроҷиат кунад.

   

   Лайла Аҷани

   Мураббии фитнес Лайла Аҷани мураббии фитнес ва асосгузори Push Personal Fitness, ташкилоти шахсии омӯзишӣ мебошад, ки дар минтақаи халиҷи Сан-Франсиско воқеъ аст. Лайла ба намудҳои рақобатпазир (гимнастика, вазнабардорӣ, теннис), омодагии шахсӣ, давидан ва вазнабардории олимпӣ тахассус дорад. Лайла аз ҷониби Ассотсиатсияи Миллии Мустаҳкамкунӣ ва Кондитсионерӣ (NSCA), ИМА Пауэрлифтинг (USAPL) тасдиқ шудааст ва Мутахассиси Фитнеси Барқарорсозӣ (CES) мебошад.

   

   Лайла Аҷани
   Мураббии тарбияи ҷисмонӣ

   Тамаркуз ба машқи тамоми бадан кунед. Вақте ки шумо бори аввал ба машқ шурӯъ мекунед, муносибати мутавозинро санҷед. Барои такмил додани қувва бо фишор, машқҳои абс ва вазнҳо илова кунед.

3. 

   Ҳама чизро чаппа кунед. Ҳар гуна фаъолияти ҷисмонӣ, ки саъйи зиёдро талаб мекунад, шуморо солим нигоҳ медорад, аммо дар хотир доред, ки гуногунрангӣ хушбӯйии ҳаёт ва саломатист! Вақте ки бадани шумо ба фаъолият одат мекунад, ин амалро осонтар иҷро мекунад ва рушди шумо дар давоми он режими машқ ба мадори уфуқӣ мегузарад. Барои нигоҳ доштани ҷисм ва зеҳни шумо аз дилгиршавӣ ва хурсандӣ ҳангоми машқ, ба шумо машғулиятҳои гуногун лозиманд.
   • Рақс. Ҳар гуна фаъолият ба монанди балет то рақси хип-хоп ба баланд шудани саломатии шумо мусоидат мекунад, агар шумо ба он вафо кунед. Барои дарси рақси Зумба ё хип-хоп сабти ном шавед. Шумо ҳайрон мешавед, ки ҳангоми хурсандӣ чанд калория месӯзонед.
   • Шино кунед. Фарқе надорад, ки шумо бо кадом усул шино мекунед, дар об истода, сагро шино мекунед ё шабпаракро шино мекунед. Шиноварӣ инчунин усули хуби машқ барои фароғат мебошад.
   • Йога. Йога як машқи солим аст, ки ҳам барои ақл ва ҳам барои бадан фоидаовар аст. Ба ҷои машқҳои муқаррарӣ, як рӯзи ҳафтаро барои кашиши воқеии бадан интихоб кунед. Йога ба нигоҳ доштани чандирӣ мусоидат мекунад, аммо ин як роҳи олитарин барои оҳанги мусиқӣ мебошад

4. 

   Дар корҳои беруназсинфӣ, ба мисли бозиҳои варзишӣ, ширкат варзед. Бозӣ бо одамони дигар шуморо бармеангезад, ки идома диҳед. Масалан, дар дарозмуддат, ҳамсафонатон шуморо бармеангезанд, ки кӯшишро давом диҳед (ва аз он, ки шумо намехоҳед охирин шавед), бар хилофи танҳо дар дастгоҳ дар хона кор кардан, оё шумо ҳамин тавр мекунед? метавонад ба осонӣ тугмаи қатъ ва қатъро пахш кунад. таблиғ

Қисми 3 аз 3: Бихӯред солим

1. 

   Энергияеро, ки ба организм лозим аст, таъмин кунед. Вақте ки шумо фаъолтар мешавед, шумо низ бояд бештар хӯред, аммо на ягон хӯрок. Барои фавран кушодани марҳилаи нави рӯз, бидуни рукуд, ба шумо хӯрокҳои солими бойи энергия хӯрдан лозим аст. Солимтар хӯрок хӯрдан ва бештар об нӯшиданро омӯзед.
   • Ба ғалладонагиҳо гузаред. Ғалладонагиҳо солимтар ва болаззаттаранд. Шояд он чизе, ки шумо одат кардед, набошад, аммо пас шумо маззаи ғизои экзотикӣ ва серғизоро дӯст медоред. Агар шумо нахоҳед, ки ғалладонаро бихӯред, кӯшиш кунед, ки нисфи ғалладонаро, ки мехӯред, бо ғалладонагиҳо иваз кунед. Кӣ медонад - шояд шумо бо мурури замон ғалладонагиро афзалтар мешуморед.
   • Ғизоҳои номатлубро бартараф кунед ва онро бо меваю сабзавот иваз кунед. Миқдори зиёди об ва нахи он шуморо сер мекунад ва витаминҳо ва минералҳои дар таркиби он буда баданро ба таври табиӣ ғизо медиҳанд. Кӯшиш кунед, ки хӯроки худро нисфи мева ва нисфи гиёҳхӯрӣ кунед.
   • Ғизоҳои дорои сафедаи лоғарро бихӯред. Кӯшиш кунед, ки гӯшти лоғар бихӯред (яъне гӯшт бо фоизи пасти чарб). Лӯбиё, тухм ва тухмҳо бихӯред, то миқдори сафедаи худро бидуни ҳамон фарбеҳе, ки ҳангоми хӯрок хӯрдан мегирад, зиёд кунед. Ҳадди аққал ҳафтае як маротиба маҳсулоти баҳрӣ бихӯред. Баҳрӣ дорои сафеда ва инчунин кислотаҳои чарбии омега-3 мебошад (ки онҳо чарбҳои солим мебошанд).
   • Истеъмоли равғанҳои сахтро кам кунед. Инҳо хӯрокҳое мебошанд, ки бо равған ё чарбҳои сахт, аз қабили кукиҳо, пирожниҳо ва дигар шириниҳо тайёр карда мешаванд. Онҳо инчунин дар гӯштҳои коркардшуда, ба монанди ҳасиб ва бекон, инчунин яхмос ва питса мавҷуданд. Равғани ғафс боис мешавад, ки шумо барои сӯхтани он бисёр машқ кунед.
   • Бо индекси пасти гликемикӣ хӯрок бихӯред. Инҳо хӯрокҳое мебошанд, ки барои ҳазм ва ба энергия табдил ёфтани бадани шумо тӯлонитар вақт сарф мекунанд, аз ин рӯ шумо тамоми рӯзро бо истеъмоли пасти калория ҳис мекунед. Ғайр аз он, шумо бояд аз "хурӯши қанди хун", ки бо хӯрдани хӯрокҳои дорои индекси баланди гликемикӣ ба вуҷуд омадааст, пешгирӣ кунед ва баръакс дар давоми рӯз миқдори доимии энергияро истеъмол кунед. Чунин тарзи хӯрокхӯрӣ баданатонро эҳсос мекунад, ки новобаста аз он ки шумо кор мекунед ё машқ мекунед.

2. 

   Ғизои солимро дар дохили хона нигоҳ доред. Мева, сабзавот, ғалладонагиҳо, шӯрбоҳо ва ғ.-Ро бихаред, ки мехоҳед бихӯред, на хӯрокҳои ношоям барои пешгирӣ кардани ҳавасҳо. Гоҳ – гоҳ ба худ машғул шудан кори баде нест, аммо агар шумо бо хӯрокҳои нодаркор пур шуда бошед, ин кор осон аст. Ба ҷои ин, озмоиши воқеӣ барои газак ин аст, ки оё шумо мехоҳед онро то нонвойхона ё супермаркет тай кунед (ҳатто беҳтар аз пиёда рафтан ё велосипедронӣ, агар имкон бошад).
   • Пеш аз он ки худро ба шавҳар бароред, ду стакан об бинӯшед (ҳар кадоме 250мл). Агар шумо пас аз он ҳанӯз ҳам газак мехоҳед, бихӯред. Баъзан майна иштиҳоро бо ҳисси ташнагӣ омехта мекунад. Об яке аз беҳтарин табобатҳо барои орзуҳост.

3. 

   Дар як рӯз 1,5 ~ 2 литр об нӯшед. Об баданро об нигоҳ медорад ва фаъолияти метаболизмро ба сатҳи оптималӣ мерасонад. Ғайр аз он, об дар меъда миқдори калонро мегирад, бинобар ин шумо худро бисёр нахӯрда худро сертар ҳис мекунед.Ин як воситаи хубест барои пешгирӣ аз истеъмоли калорияҳои иловагӣ, ки ба шумо аслан ниёз надоранд, аммо бо сабаби хоҳишҳо ё қаноатмандии шумо тасодуфан истеъмол карда шудаанд.
   • Ҳамеша як шиша обро бо худ бигиред. Шумо ҳайрон мешавед, ки нӯшидани кофии 1,5 ~ 2 литр об дар як рӯз то чӣ андоза осон аст. Нӯшидани об инчунин нисбат ба хариди нӯшокиҳои дигар ҳангоми ҳисси ташнагӣ хеле арзонтар аст ва барои муҳити зист беҳтар аст.
   • Ба ҷои нӯшокиҳои ширин, мисли сода, об бинӯшед. Агар шумо ба оби ошомиданӣ таваҷҷӯҳ надошта бошед, зеро он мазза надорад, кӯшиш кунед, ки об маззаҳои меваи дӯстдоштаатон, аз қабили тарбуз, кабуд, лимӯ, афлесун ва личро диҳед.

4. 

   Бигзор бадани шумо истироҳат кунад. Вақте ки бадани шумо бо бисёр корҳои ҷисмонӣ машғул аст, ба шумо лозим аст, ки онро бо хоби кофӣ барқарор кунед. Муайян кунед, ки чанд соат хоб рафтан лозим аст, то субҳ худро тароват ҳис кунед, пас маҷбур кунед, ки бистарӣ шавед ва ҳамарӯза дар як вақт бедор шавед.
   • Набудани хоби кофӣ ба системаи масуният низ зарари калон мерасонад. Агар шумо ба бадан барои мубориза бо бактерияҳо ва вирусҳои сироятӣ нерӯ ва вақт надода бошед, эҳтимолан шумо бемор мешавед ва ҳар вақте ки шумо хунук шавед, барқароршавӣ тӯл мекашад.
   • Кам хобидан ба серӣ хӯрдан рабт дорад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои барқарор кардани энергия бадани худро аз хоб маҳрум намекунед, вагарна шумо калорияҳоятонро пур карданиед.
     
     

5. 

   Санҷиши саломатӣ. Барои дар дарозмуддат солим нигоҳ доштан, шумо бояд ба монанди худрави маҳбуби худ ба бадани худ мунтазам "нигоҳубин" кунед. Давра ба давра ба духтур ва дандонпизишк муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки корҳо аз дарун дуруст кор мекунанд ва пешгирӣ аз пайдоиши мушкилоти эҳтимолӣ. таблиғ

Маслиҳат

• Оғози кор бо як чизи оддӣ ба монанди 5 дақиқа дар як рӯз давидан. Ҳафтаи оянда он то 10 дақиқа дар як рӯз зиёд мешавад. То он даме, ки реҷаи устувори омӯзишро муқаррар кунед, баланд бардоштани шиддатро идома диҳед.
• Ғизои тару тоза, солим ва органикӣ бихӯред. Дар бораи хариди маҳсулоти хӯроквории маҳаллӣ фикр кунед.
• Муддатҳои дароз пайваста нанишинед. Танҳо хестан ба сӯзонидани калорияҳои бештар мусоидат мекунад, бинобар ин бархезед! Ба он ҷо ва он ҷо ҳаракат кунед!
• Дар бораи маҳдуд кардани истеъмоли хӯрокҳои партов ва коркардшуда, ба монанди хӯрокҳои тезпаз, сода, хӯрокҳои бирён ва дигар хӯрокҳои дорои равған, натрий ва қанд фикр кунед.
• Бо аъзои оила ё дӯстатон ба велосипедронӣ равед.
• Спринтинг аз давидан ба соатҳои дароз беҳтар аст, аммо бо заҳмати зиёд, аз ин рӯ ҳангоми давидан ба бадан зудтар оҳанг мегирад.
• Вақти амалия. Шириниҳоро кам кунед. Доимо кӯшиш мекунад. Баъзан шумо ба танаффус ниёз доред. Пас аз он ки чӣ кор карданро тамом кардед, хоб кунед. Пеш аз хоб машқ кунед, то калорияҳои бештар сӯзонед.
• Пас аз он ки саломатии дилхоҳатонро ба даст меоред, қадамҳоеро идома диҳед, ки ба шумо барои расидан ба ин ҳадаф мусоидат карданд. Омӯзиши саломатӣ роҳи ҳаёт аст, на кори муваққатӣ.
• Дар бораи вазни бадан фикр накунед ва тафаккури солим дошта бошед.
• Ҳангоми тағир додани парҳез шумо бояд бадани худро гурусна накунед, балки ба ҷои ғизои беҳтар. Масалан, агар парҳези шумо себ, шир ва кулчаҳои мурғ дошта бошад, шумо набояд мурғро партофта, онро бо хӯриши мурғ иваз кунед.
• Дар назди худ мақсадҳо гузоред. Аввал, дар як шабонарӯз як километр давед, пас ҳадафи худро 2 километр ё аз он зиёдтар кунед. Барори кор!

Огоҳӣ

• Вақте ки сухан дар бораи тарбияи вазн ва омӯзиши муқовимат меравад, ҳудуди худро донед. Ҳангоми иҷрои машқҳои қувватдиҳанда, ҳамеша аз дигарон хоҳиш кунед, ки онҳоро тамошо кунанд ва аз ҳад зиёд бо вазни аз ҳад зиёд саркашӣ накунанд. Ҳангоми иҷрои машқҳои аэробикӣ, агар шумо ҳисси дард дар қафаси сина ё буғумҳоро оғоз кунед, суръатро суст кунед.
• Пеш аз оғози режими машқ ба духтур муроҷиат кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо ба фаъолияти тӯлонии ҷисмонӣ тоб оварда метавонад. Агар шумо бо мушкилоти саломатӣ, аз қабили бемориҳои дил, афзоиш ё паст шудани фишори хун ё астма, эҳтиёткор бошед.