Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ

• Бо пойҳояш ба шакли В васеъ ҳамвор ба рӯи замин шинед. Пойҳои худро ба девор пахш кунед, агар ин ба паҳн шудани пойҳои шумо кӯмак кунад.
• Пуштро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред, ба тарафи рост такя кунед ва кӯшиш кунед, ки бо дастони худ ба панҷаҳои пойҳои худ даст расонед. Агар шумо ҳанӯз ин корро накарда бошед, хавотир нашавед - танҳо аз дастатон ояд. Ин мавқеъро 30-60 сония нигоҳ доред, пас дар пои чапатон такрор кунед.
• Сипас, дастҳоятонро дар назди худ ба қадри имкон дуртар кунед. Кӯшиш кунед, ки сандуқи худро дар рӯи замин ламс кунед. Ин мавқеъро 30-60 сония нигоҳ доред.

Ангуштони дастатонро ламс кунед. Ангуштони даст аз ҳолати нишаст ва истодан ба дароз кашидани устухон ва пушт кӯмак мекунад.

• Барои даст расонидан ба ангуштони худ ҳангоми нишастан, пойҳоятонро бо ҳам фишор кунед, ангуштони дастон ба сақф. Ба пеш такья кунед ва кӯшиш кунед, ки бо дастони худ ангуштонатонро ламс кунед. Агар не, тағоямро нигоҳ доред. Агар шумо ба ангуштони худ ба осонӣ даст расонед, кӯшиш кунед, ки дастонатонро дар зери пой нигоҳ доред. Ин мавқеъро 30-60 сония нигоҳ доред.
• Барои даст расонидан ба ангуштони худ ҳангоми истода, пойҳои худро бо ҳам рост истода, пас хам шавед ва кӯшиш кунед, ки ба ангуштони дастатон даст расонед. Зонуҳоятонро хам накунед ва кӯшиш кунед, ки ба ҷои пошна, аксар вазни баданатонро дар болои пой нигоҳ доред. Агар шумо воқеан чандир бошед, кӯшиш кунед, ки кафҳои худро ба замин гузоред. Ин мавқеъро 30-60 сония нигоҳ доред.

Қурбоққа нишаста. Вазъи нишасти қурбоққа ба ронҳо ва ронҳои ботинӣ таъсир мерасонад ва барои тақсим шудани пой хеле муҳим аст.

• Ба замин нишаста, зонуҳоятонро то даме ки ба берун нигаронида шудаанд, хам кунед ва пойҳои пойҳоятон ба ҳам фишурда шаванд. Кӯшиш кунед, ки зонуҳоятонро ба қадри имкон наздиктар кунед (дар ҳолати зарурӣ аз оринҷ истифода баред), дар айни замон пошнаҳоятонро ба қадри имкон наздик кунед.
• То ҳадди имкон бо пушти худ нишинед. Ин мавқеъро 30-60 сония нигоҳ доред. Барои дарозтар кашидан, кафҳои худро ба замин дар назди ангуштони худ гузоред, пас кӯшиш кунед, ки дастононро то қадри имкон дароз кунед.

Бо қадами пеш хучумҳои худро дароз кунед. Ин ба истироҳати қуллаҳо мусоидат мекунад, ки ин барои флекси хуби пой низ зарур аст.

• Ба пои рости худ ба пеш ва пои ду зонуатонро то мавқеи зарбаи пеш ворид кунед, то рони ростатон ба фарш параллел бошад, лоғари чапатон ба замин бирасад.
• Дастонатонро ба паҳлӯятон гузоред ва пушти худро рост нигоҳ доред. Вазни баданро оҳиста ба пеш ҳаракат кунед, то даме ки қуллаҳо ва ронҳои болоии худро дароз кашед.Ин мавқеъро 30-60 сония нигоҳ доред, пас дар пои дигар такрор кунед.

Quadriceps ва мушакҳои мушакҳои худро дароз кунед. Квадрицепсҳо ва буғумҳо ду аз мушакҳои муҳимтарини тақсимшавӣ мебошанд, бинобар ин шумо бояд онҳоро низ машқ кунед. Инҳо ду қитъаи ин мушакҳо мебошанд:

• Барои дароз кардани қуттиҳои худ, бо зина ба зону зону занед ва дар ҳолати зарурӣ зонуҳоро зери зону нигоҳ доред. Пушти худро рост нигоҳ дошта, аз пои пои қафо гирифта, ба сӯи лақи худ кашед, то он даме, ки мушакҳои квадрататон ба қадри кофӣ танг бошанд. Ин мавқеъро 30-60 сония нигоҳ доред, пас дар пои дигар такрор кунед.
• Барои дароз кардани буғумҳо ба тахтапушт ба замин дароз кашед ва пойҳоятонро ба девор гузоред. Пушти худро дар рӯи замин нигоҳ доред, то дастҳоятон ба ангуштони худ дароз карда, то он даме ки эҳсоси кофӣ дошта бошад (аммо дардовар нест). 30 сония нигоҳ доред.

таблиғ

Усули 2 аз 3: Коркарди бехатар ва самараноки фишори пойҳо

1. 

   
   
   Пеш аз тақсимшавӣ гарм кунед. Пеш аз кашиш додани мушакҳо ё тақсим шудани пойҳо гармии дурусти бадан комилан муҳим аст.
   • Гармӣ ба пешгирии шиддати мушакҳо мусоидат мекунад (ки ин шуморо муддате аз ҳаракат нигоҳ медорад) ва инчунин ба дарозтар кашидан кӯмак мекунад.
   • Шумо метавонед бо усули дилхоҳ гарм шавед, ба шарте ки хун дар тамоми бадан гардиш кунад. Кӯшиш кунед, ки 5-10 дақиқа дар атрофи хона рақс кунед, дар атрофи блок давед ё бо мусиқии дӯстдоштаатон бо ҳавас ҷаҳед.

2. 

   Дастгирии худро ёбед. Ҳар як кор бо дӯсте барои дастгирӣ ва рӯҳбаландӣ осонтар хоҳад буд.
   • Онҳо метавонанд ба дароз кардани пойҳои шумо ва амиқтар нигоҳ доштани онҳо бо тела додани китфҳо ё пойҳои худ ба поён, вақте ки шумо дар ҳолат қарор доред, кӯмак кунанд. Аммо шумо бояд ба онҳо хотиррасон кунед, ки фавран дар назди сигнал истанд ва онҳо бояд одамоне бошанд, ки шумо ба онҳо пурра боварӣ доред!
   • Шумо инчунин метавонед озмунеро пешниҳод кунед, то бубинед, ки кӣ пойҳои шуморо аввал паҳн мекунад, ки ин ҳавасмандии зиёдтар кор кардан аст.

3. 

   Ҳудуди худро донед. Дарозии як ҳафта хеле мушкил аст, бинобар ин муҳим аст, ки худро маҷбур накунед, ки онро аз ҳад зиёд кунад ва бехатарӣ ҳам муҳимтар аст. Агар шумо захмӣ шуда бошед, пешрафт боз ҳам сусттар хоҳад шуд. Қоидаи умумии ангуштшумор он аст, ки танҳо агар пойҳоятонро каме дароз кунед, агар он субҳ бедор шавед ва дард ҳис кунед. Агар шумо ҳангоми дароз кардани пойҳоятон аз меъёр зиёд бошед, як рӯзи пурра ё бештар истироҳат кунед. Барои пешгирии ин ҳолат, суст машқ кунед ва ҳамеша аввал гарм шавед.
   • Ҳангоми ҷаласаи фишурдагӣ шумо бояд шиддати кофии мушакҳоро эҳсос кунед, аммо ҳеҷ дарде надорад. Агар шумо дард ҳис кунед, ин нишонаи он аст, ки шумо аз ҳад зиёд кӯшиш мекунед.
   • Аз ҳад зиёд кардани он метавонад ба шиддати мушакҳо ва ҷароҳатҳои дигар оварда расонад, ки шумо наметавонед барвақт ба ҳадафҳои худ бирасед (ё эҳтимолан ҳеҷ гоҳ).
   • Барои беҳтар кардани техникаи бехатар сусттар кор кардан беҳтар аст, ба ҷои он ки фазаро сӯзонед ва ба худ осеб расонед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Ба бардоштани пойҳо оғоз кунед

1. 

   Дар мавқеи дуруст қарор гиред. Пас аз ҳар як ҷаласаи тӯлонӣ, каме вақт ҷудо кунед, то флеши воқеии пойро иҷро кунед. Аввал, як мавқеи омодагӣ ворид кунед:
   • Агар шумо хоҳед, ки амудӣ дароз кунед, ба зону зону занед ва пойҳои пешатонро дар пеши худ дароз кунед, вазни худро ба пошнаатон. Зонуҳоятонро ба қафо хам кунед, то шинаатон дар рӯйи замин бошад.
   • Агар шумо хоҳед, ки убур кунед, рост истоед ва пойҳоятонро ҷудо кунед, то ба ҳолати устувор бо ангуштҳо ва зонуҳоятон ба осмон нигаред.

2. 

   Ҷисми худро оҳиста поин кунед. Вақте ки шумо омода ҳастед, ба паст кардани бадани худ оҳиста ва бодиққат ба ҳолати майлдоштаатон интихоб кунед.
   • Ҳангоми паст шудан дастҳои худро барои дастгирии массаи баданатон истифода баред. Агар шумо splaying, як даст ба фарш дар як тарафи пои пеши худ.
   • Агар шумо ба таври уфуқӣ паҳн шуда бошед, ҳарду дастро дар назди худ ба рӯи фарш гузоред, дастҳое, ки паҳнои китфашон ҷудо нестанд.
   • Дастони шумо қисми зиёди вазни бадани шуморо бардорад, пойҳоятонро ба фарши хона оҳиста васеъ паҳн кунед. То он даме, ки пойҳои шумо кунҷи 180-ро ташкил диҳанд, ба лағжиш идома диҳед. Табрик, шумо бомуваффақият пардохт кардед!

3. 

   Мушакҳои худро ором кунед. Агар шумо ба поён пурра тела дода натавонед, нафаси чуқур кашед ва кӯшиш кунед, ки тамоми мушакҳоятонро истироҳат кунед.
   • Бисёре аз таҳқиқот нишон медиҳанд, ки усулҳои истироҳат метавонанд ба чандирӣ фарқияти калон дошта бошанд, алахусус агар онҳо ба реҷаи ҳаррӯзаи дароз кашидан дохил карда шаванд.
   • Ғайр аз он, рафъи шиддат дар мушакҳои шумо метавонад хатари осебро аз машқҳои дароз кашидан кам кунад.

4. 

   Ин мавқеъро барои 30 сония нигоҳ доред. Пас аз он ки шумо дар ҳолати тангӣ қарор доред, шумо бояд 30 сония нигоҳ доред. Шумо бояд ҳис кунед, ки мушакҳо ба ҷои дард чуқур кашида мешаванд. Агар шумо дар ҳолати кандашуда дард ҳис кунед, фавран аз ин ҳолат бароед ва дар давоми чанд рӯзи оянда кашишро давом диҳед, то он даме ки бидуни дард комилан мавқеъро нигоҳ доред.

5. 

   Пойҳои гардиш беш аз 180 дараҷа. Шояд шумо аз амалияи техникаи ришта комилан қаноатманд бошед ва намехоҳед минбаъд гузаред. Аммо, агар шумо хоҳед, ки машқро душвортар кунед, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки "пойҳои худро бештар аз 180 дараҷа тоб диҳед" (пойҳое, ки кунҷи аз 180 дараҷа калонтарро ташкил медиҳанд).
   • Ин дарозии шадиди мушакҳо аст, бинобар ин онро зудтар кӯшиш накунед. Пеш аз кӯшиши бештар аз 180 дараҷа, шумо бояд худро бо зарбаҳои муқаррарӣ комилан роҳат ҳис кунед.
   • Амал ин аст, ки пас аз дар ҳолати паҳншавӣ қарор доштани болишт дар зери пойҳои пеши худ (ё дар зери ҳар ду пой, агар шумо даракат кунед). Бо мурури замон шумо метавонед болиштҳои иловагӣ илова кунед, то дарозро дароз кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз паҳн шудан ба мушакҳо бояд 90 сония дароз кашад. Аз ин рӯ, шумо бояд ҳадди аққал дар ин ҳолати дароз кашед.
• Ҳангоми тамошои телевизор ё филмҳо дароз кашед, то худро парешон созед.
• Барои гарм кардани пойҳо ин кор кардани мушакҳои пой на он қадар вазнин аст, балки кофӣ аст, то шиддати мушакҳоро эҳсос кунед.
• Ҳангоми иҷрои ришта тир парронед ва дубора тамошо кунед, ки пешрафти худро бубинед.
• Субҳи рӯзи дигар ҳангоми бедор шуданатон шумо бояд дард ҳис кунед. Души гарм гирифта, ба машқҳои дароз кашидан оғоз кунед, то дард ва қабзиятро пешгирӣ кунад.
• Ҳар субҳ ва шом машқҳои истироҳати мушакҳо кунед. Дарёфти шарики машқ бо он ҳавасмандтар аз иҷрои он танҳо аст.
• Эҳтиёт бошед, ки фавран ба ҳолати гардиш нарасед, зеро эҳтимолияти осеб дидан вуҷуд дорад, агар шумо қаблан дароз накашед.
• Пеш аз он ки тақсимоти муқаррариро азхуд кунед, кӯшиш накунед, ки пойҳои худро бештар аз 180 дараҷа хам кунед. Шумо метавонед шиддати мушакҳоро эҳсос кунед ва наметавонед тақсимоти мунтазамро иҷро кунед.
• Бо зиёда аз 180 дараҷа дар тӯли 30 сония амал кардан ва сипас иҷрои босуръати муқаррариро тамрин карда, амалияро дар байни ҳарду иваз кардан идома диҳед.
• Беҳтар аст, ки қадами пеш гузошта, ба мавқеи лағжиш оғоз кунед.
• Бо дӯстатон машқ кунед. Машқ кардан бо дӯстатон таҷрибаро шавқовартар мекунад ва онҳо низ шуморо дастгирӣ мекунанд.

Огоҳӣ

• Ҳеҷ гоҳ rasp-ро бидуни пешакӣ гарм кардани бадани худ иҷро накунед. Пеш аз он ки ба дароз кашидан ба пешгирӣ ҷароҳат диҳед, шумо бояд худро воқеан гарм, ҳатто гарм ҳис кунед.