Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Парҳезҳои муосир ё парҳезҳои зуд аз даст додани вазн барои расидан ба вазни идеалии шумо метавонанд хеле гарон бошанд. Ин усулҳо инчунин талаб мекунанд, ки баъзе хӯрокҳо ё гурӯҳҳои хӯрокворӣ нест карда шаванд. Агар шумо касе бошед, ки мехоҳед парҳези мутавозин эҷод кунед ва табиатан вазнин шавед, парҳезҳои камвазнии бо риторика таблиғшударо тарк кунед. Шумо ҳамеша метавонед ба парҳези худ, реҷаи варзиш ва тарзи ҳаёти худ тағироти хурд ворид кунед, то табиатан слим шавад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ

1. 

   Танҳо то он даме, ки шумо худро кофӣ ҳис накунед, бихӯред. Ҷисми шумо қобилияти "ҳисоб кардани калорияҳоро" дорад ва андозаи қисмҳоро назорат мекунад. Танҳо то он даме ки хӯрок хӯред, хӯрок хӯрдан метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки калорияҳои зиёдатиро кам кунед ва қисматҳои хурдро давом диҳед.
   • Бисёре аз барномаҳои зуд аз даст додани вазн аз шумо хоҳиш мекунанд, ки калорияҳо, карбогидратҳо ё дигар ченакҳоро ҳисоб кунед. Ин осон нест ва шуморо асабонӣ мекунад, агар шумо инро муддати тӯлонӣ бояд иҷро кунед. Ҳамин тавр, омӯхтани диққат ба сигналҳои бадани худ ва иҷозат додани баданатон барои назорат кардани ҳаҷмҳо ва калорияҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки табиатан вазнин шавед.
   • Вақте ки шумо худро хуб ҳис мекунед, хӯрокхӯриро бас кунед, яъне дигар гуруснагӣ эҳсос намекунед. Ғайр аз он, шумо таваҷҷӯҳро ба хӯрок гум мекунед ва дарк мекунед, ки хӯроки нав ба итмомрасида ба шумо кӯмак мекунад, ки якчанд соат сер шавед.
   • Агар шумо танҳо ҳангоми сер шудан аз хӯрдан даст кашед, эҳтимол шумо аз ҳад зиёд хӯрок хӯред. Шояд шумо ҳис кунед, ки шикаматон ором мешавад, худро "сер" ҳис мекунад ва ё худро каме хаста мекунад. Пеш аз он ки ин сенсатсия ба вуқӯъ ояд, хӯрок хӯред.

2. 

   
   
   Шуурона бихӯред ва бинӯшед. Тағир додани парҳези шумо инчунин метавонад ба шумо вазни худро гум кунад. Вақте ки шумо бошуурона хӯрок мехӯред, шумо камтар мехӯред ва аз истеъмоли ғизо қаноатманд ҳис мекунед.
   • Барои бошуурона хӯрок хӯрдан, шумо бояд сабр кунед ва барои машқ вақт ҷудо кунед.
   • Амалияи хӯрокхӯрии бошууронаро тавассути бартараф кардани парешониҳои атроф ҳангоми хӯрок оғоз кунед. Телевизор, телефон ё компютерро хомӯш кунед, зеро ин метавонад шуморо аз хӯрокхӯрӣ боздорад.
   • 20-30 дақиқа барои хӯрок ҷудо кунед. Ҳангоми хӯрдан, нӯшидани як луқма об ё сӯҳбат бо хешовандон ё дӯстатон, чӯбчаҳоятонро ба поён гузоред. Вақте ки шумо сусттар мехӯред, шумо мебинед, ки чӣ қадар шумо хӯрок мехӯред ва вақте ки шумо худро кофӣ ҳис мекунед, ба осонӣ қатъ мешавад.
   • Ғайр аз он, боварӣ ҳосил кунед, ки вақт ҷудо карда, ба хӯрок ва хӯроки худ диққат диҳед. Табақ чӣ гуна бичашад? Сохтор ба монанди? Оё хӯрок гуногун, аммо тез аст? Тамаркузи пурра ба хӯрок метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки сусттар хӯрок бихӯред ва аз хӯрок қаноатманд шавед.

3. 

   
   
   Ғизоҳои сафедаи камравғанро интихоб кунед. Ғайр аз хӯрдани қисмҳои хурд, ба шумо инчунин лозим аст, ки хӯрокҳои солим ва калорияашон камро интихоб кунед. Барои кам кардани миқдори калорияҳои истеъмолкарда манбаъҳои камравғани сафедаро интихоб кунед.
   • Хӯрокҳо бо сарчашмаҳои сафедаи камравған одатан дорои равған ва калорияашон кам, вале сафедаашон зиёд мебошанд. Ғайр аз он, ин хӯрокест, ки эҳсоси пурраро дароз мекунад ва шуморо аз хоҳиши газак дар давоми рӯз нигоҳ медорад.
   • Баъзе манбаъҳои камравғани сафеда маҳсулоти ширӣ, тухм, парранда, гӯшти гови лоғар, маҳсулоти баҳрӣ, лӯбиёгӣ ва тофу мебошанд.
   • Ҳамеша манбаи камравғани сафедаро дар ҳар хӯрок ё хӯрок хӯред. Ин як роҳи кумак ба шумо барои қонеъ кардани талаботи ғизоии ҳаррӯзаи худ ва эҷоди хӯрокҳои мутавозин аст.

4. 

   
   
   Ғалладонагиҳоро интихоб кунед. Ду намуди ғалладона интихоб карда мешавад: пурра ё тозашуда. Барои фоидаи максималии ғизоӣ мунтазам 100% ғалладонагиҳоро интихоб кунед.
   • 100% ғалладонагиҳо одатан хеле коркард карда нашудаанд, бинобар ин таркиби он ҳанӯз ҳам бетағйир аст. Ин ғалладона аз нах, сафеда ва бисёр дигар фоидаҳои ғизоӣ бой аст.
   • Ба хӯрокҳои ғалладона овёс, хино, биринҷи қаҳваранг, арзан ва нонҳои ғалладона дохил мешаванд.
   • Донаҳои тозашуда аксар вақт коркард карда мешаванд ва аз ин рӯ нисбат ба донаҳои ғалладона камтар ғизо доранд. Шумо метавонед ин хӯрокҳоро гоҳ-гоҳ бихӯред, аммо имконоти маъмул бояд ғалладонагиҳо бошанд.

5. 

   Сабзавот бояд нисфи табақи шуморо ташкил диҳад. Ин калиди кӯмак ба шумо дар назорати калорияҳо ва баланд бардоштани мазмуни ғизоии парҳези шумост.
   • Ҳам мева ва ҳам сабзавот дорои калорияҳои кам ҳастанд, аммо ғизоашон зиёд. Пешниҳоди хӯрокҳои камравған барои ҳар як хӯрдан ё хӯрок метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки миқдори умумии калорияи ҳаррӯзаи худро коҳиш диҳед.
   • Ғайр аз ин, меваю сабзавот низ аз нахи бой мебошанд. Ғайр аз сафеда, нах эҳсоси пуррагӣ ва зудтарро таъмин мекунад. Ин аст, ки чӣ гуна шумо метавонед дар ҳар хӯрок камтар хӯрок хӯред ва газакҳои нодаркорро кам кунед.

6. 

   Ғизоҳои коркардшударо, ки дорои равғани зиёд мебошанд, маҳдуд кунед. Сарфи назар аз он, ки шумо ба режими таблиғи вазнин ё нақшаи табиии вазн рафтан мехоҳед, шумо бояд хӯрокҳои коркардшударо, ки дорои калорияҳои баланд бо равған мебошанд, маҳдуд кунед.
   • Хӯрокҳои коркардшуда аксар вақт калориянокии баланд ва ғизои кам доранд. Ҳангоми коркард ҳамаи манфиатҳои ғизоӣ бартараф карда мешаванд.
   • Хӯрокҳои коркардшуда гуногунанд, аз ҷумла баъзе вариантҳои солим ва серғизо. Масалан, салатро пеш аз фурӯхтан ба ғизои коркардшуда, ки аз ғизо бой аст, мешӯянд.
   • Аз хӯрокҳое, ба монанди ҳакерҳо, кукиҳо, пирожниҳои қаймоқ, гӯштҳои коркардшуда, хӯрокҳои яхкардашуда ва фаврӣ, консерваҳое, ки дорои қанд, газакҳо ва ҳакерҳо мебошанд, натарсед.

7. 

   Оби кофӣ бинӯшед. Бо об мондан на танҳо барои саломатии шумо муҳим аст, балки ба таври табиӣ аз даст додани вазни шумо низ мусоидат мекунад.
   • Одатан ба шумо тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз ҳадди аққал 8 стакан об нӯшед, аммо беҳтар аст, агар шумо то 13 пиёла нӯшед. Миқдори оби лозим аз синну сол, ҷинс ва сатҳи фаъолият вобаста хоҳад буд.
   • Вақте ки бадан доимо хушк мешавад, шумо тамоми рӯз гуруснагиро бештар ҳис мекунед. Ин боиси он мегардад, ки шумо аз миқдори зарурӣ зиёдтар хӯрок мехӯред ё газак мегиред.
   • Ғайр аз ин, пеш аз хӯрок хӯрдан оби зиёд низ эҳсоси гуруснагиро коҳиш медиҳад ва меъдаро пур мекунад, то шумо камтар бихӯред.
   таблиғ

Усули 2 аз 4: Тағир додани тарзи ҳаёт

1. 

   Сатҳи асосии ҳаракатро баланд бардоред. Варзиш ва варзиш қисми муҳими нақшаи талафоти вазн мебошад. Ин роҳи табиии зиёд кардани сӯзонидани калория ва талафоти вазн аст.
   • Фаъолиятҳои асосӣ намудҳои ҳаракатҳоеро дар бар мегиранд, ки одатан мекунед. Ин метавонад то таваққуфгоҳ рафтан ё иҷрои корҳои хона бошад.
   • Афзоиши фаъолияти ибтидоӣ роҳи содда ва самарабахши кӯмак ба сӯзонидани калорияҳои бештар ба бадани шумост.
   • Вақти рӯз ё ҳафтаи худро аз назар гузаронед. Кай шумо фаъолтар шуда метавонед? Шумо метавонед минбаъд ва зуд-зуд роҳ равед? Шумо метавонед ба ҷои лифт бо зинапояҳо бароед? Оё шумо метавонед дар сари мизи корӣ истода бошед ё ҳангоми тамошои барномаҳои телевизионии дӯстдоштаатон истода бошед?

2. 

   Мунтазам машқ кунед. Илова ба машғулиятҳои асосии худ, ба таври нақшавӣ ва сохторӣ ҳамроҳ кардани машқҳои ҷисмонӣ муҳим аст. Ин аст нақшаи талафоти вазнини шуморо дастгирӣ кунед.
   • Мутахассисони соҳаи тандурустӣ одатан дар як ҳафта 150 дақиқа машқҳои аэробӣ тавсия медиҳанд, ки ин тақрибан 2,5 соатро ташкил медиҳад.
   • Шакли мӯътадили машқҳоро, ба монанди пиёда рафтан / давидан / давидан, шиноварӣ, рақс кардан, машқ кардан дар дарсҳои аэробикӣ ё истифодаи мошини баданро санҷед.
   • Омӯзиши иловагии 2-3 рӯзаи муқовиматро дохил кунед. Омӯзиши мунтазами муқовимат ба организм кӯмак мекунад, ки миқдори мушакҳоро афзоиш диҳад ва қобилияти сӯзонидани калорияро ҳатто ҳангоми истироҳат зиёд кунад.

3. 

   Хоби кофӣ гиред. Хоби кофӣ ва хоби хуб барои саломатии шумо хеле муҳим аст. Ин вақтест, ки бадан истироҳат мекунад, қувват мегирад ва барқарор мешавад.
   • Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки хобашон намерасад ва ё хобашон бад аст, майли бештар доранд.
   • Ғайр аз ин, дар ин таҳқиқот инчунин мушкилоти афзоиши грелин (гормоне, ки гуруснагиро ба вуҷуд меорад) ҳангоми хоб нарасидан ҳар шаб зикр шудааст. Ин интихоби қисми дурусти хӯрокро душвор мегардонад ё аз газакҳои нолозим дурӣ ҷӯед.
   • Ният доред, ки дар як шаб ҳадди аққал 7-9 соат хоб кунед. Ғайр аз ин, пеш аз хоб парешон кардани чизе монанди телевизор ё телефони худро хомӯш кунед ё ҳаракат диҳед.

4. 

   Идоракунии стресс. Стрессҳои дарозмуддат як шарти маъмулӣ ва ногузир аст. Бо вуҷуди ин, фишори доимӣ метавонад боиси аз даст додани вазни шумо гардад.
   • Стресс як эҳсоси табиӣ аст, ки қариб ҳама метавонанд онро ҳис кунанд. Аммо, вақте ки хуб назорат карда намешавад, стресс метавонад истеҳсоли кортизолро зиёд кунад. Ин омилест, ки гуруснагиро меафзояд, шуморо хастатар мекунад ва "вазни худро гум кардан душвор аст".
   • Кӯшиш кунед, ки стрессро рафъ кунед ва мунтазам истироҳат кунед. Фаъолиятҳое, ки ба шумо дар стресс кӯмак мекунанд, хеле муҳим аст. Мусиқӣ гӯш кунед, мулоҳиза кунед, сайругашт кунед, китоби ҷолиб хонед ё бо дӯстатон сӯҳбат кунед.
   • Агар шумо доимо дар идоракунии сатҳи стрессатон душворӣ кашед, ба психолог муроҷиат намоед. Мутахассиси шумо метавонад ба шумо дастурҳои мушаххас оид ба идоракунии стресс диҳад.
   таблиғ

Усули 3 аз 4: Нақшаи талафоти вазнини табииро назорат кунед

1. 

   Тарозу ва чен кунед. Вақте ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед ва табиатан лоғар шавед, пайгирии пешрафти вазни худро муфид кардан муфид аст.
   • Вақте ки шумо пешрафти худро пайгирӣ мекунед, шумо мефаҳмед, ки оё режими ҳозираи талафоти вазн ва нақшаи амалии шумо иҷро шуда истодааст. Масалан, агар шумо ҳоло вазни худро гум накардед, шояд ба шумо камтар хӯрок хӯрдан ё бештар машқ кардан лозим ояд.
   • Дар хотир доштани вазни худро фаромӯш накунед. Беҳтараш, шумо бояд дар як ҳафта 1 ё 2 маротиба тарозу кунед. Ин аст чӣ гуна ба шумо кӯмак мекунад, ки назари дурусти тағироти худро ба даст оред.
   • Ғайр аз он, шумо инчунин бояд ченакҳоро пайгирӣ кунед. Вақте ки шумо мехоҳед лоғар шавед, илова бар он ки вазни худро гум мекунед, шумо инчунин мехоҳед, ки андозаи баданро коҳиш диҳед. Андозагирии нимпайкара, камар, рон ва ронҳои худро пайгирӣ кунед. Барои самаранок пайгирӣ кардани пешрафт ҳар моҳ андозагирӣ кунед.

2. 

   Рӯзнома нависед. Ҳар вақте, ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед ё ба парҳез ва тарзи ҳаётатон тағирот ворид кунед, амалияи рӯзноманигорӣ метавонад хеле муассир бошад.
   • Ҳадафҳои кам кардани вазни худро ба назар гиред. Ин маънои онро дорад, ки шумо вазни ҷории худро дар баробари талафоти ҳарҳафтаинаи худ ва талафоти вазнин сабт мекунед. Ин омили ҳавасмандгардонии кӯмак ба нақшаи худ мебошад.
   • Мониторинги мунтазами хӯрокҳо ба талафоти вазнин кӯмак мекунад. Ин як шакли масъулиятест, ки ба шумо дар иҷрои нақшаи худ кӯмак мекунад.

3. 

   Гурӯҳи дастгирӣ созед. Гурӯҳҳои дастгирӣ қисми муҳими нақшаи кам кардани вазни шумо мебошанд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки ҳангоми дастгирии вазнашон гурӯҳи дастгирӣ доранд, нисбат ба одамоне, ки танҳо ба нақша мераванд, муваффақтаранд.
   • Дар бораи нақшаи кам кардани вазни худ бо дӯстатон, хешовандон ё ҳамкоратон сӯҳбат кунед ва мехоҳед табиатан борикбин шавед. Албатта касе мехоҳад ба ин нақша бо шумо ҳамроҳ шавад. Ҳангоми аз даст додани вазн бо "ҳамсафаронатон" шумо худро хушбахттар ва ҳавасмандтар ҳис мекунед.
   • Дарёфти гурӯҳи дастгирии онлайн ё форумро баррасӣ кунед. Ҳамин тавр, шумо метавонед дар вақти дилхоҳи рӯз бо одамони зиёде барои кӯмак ва дастгирӣ тамос гиред.
   таблиғ

Усули 4 аз 4: Табобатро ҷустуҷӯ кунед

1. Агар усулҳои табиии вазни табиӣ кор накунанд, ба духтур муроҷиат кунед. Гарчанде ки парҳези дуруст ва варзиш метавонад ба бисёриҳо кӯмак кунад, ки вазни худро гум кунанд ё нигоҳ доранд, баъзан омилҳои дигаре низ ҳастанд, ки назорати вазнро мушкил мекунанд. Агар шумо доруҳои табииро санҷида бошед ва натиҷаҳои дилхоҳатонро ба даст наоред, бо духтур муроҷиат кунед.
   • Духтури шумо саломатии шуморо арзёбӣ мекунад ва мушкилоти эҳтимолиро пайдо мекунад, ки назорати вазни шуморо душвор месозанд.
   • Илова ба муоина ва шиносоӣ бо парҳези худ ва одатҳои зиндагии шумо, табиб шояд ба шумо маслиҳат диҳад, ки барои ҷустуҷӯи мушкилоти дигари марбут ба саломатӣ озмоишҳо гузаронед.
   • Вобаста аз вазни шумо ва вазъи ҳозираи тиббии шумо, духтур метавонад табобатеро тавсия диҳад, ки ба шумо дар аз даст додани вазн кӯмак мекунад, масалан, доруворӣ ё ҷарроҳии кам кардани вазн.
2. Нигарониҳои худро дар бораи таъсири саломатии вазни шумо муҳокима кунед. Вазни зиёдатӣ ҳатман сабаби зарар ба саломатӣ нест. Аммо, агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, хавфи шумо ба баъзе мушкилоти саломатӣ зиёдтар аст. Агар шумо хавотир бошед, ки вазни шумо ба саломатии шумо таъсир мекунад, бо духтур муроҷиат кунед. Онҳо метавонанд барои муайян ва табобати ин беморӣ озмоишҳо гузаронанд. Хавфҳое, ки шумо ҳангоми вазни зиёдатӣ дучор мешавед, инҳоянд:
   • Триглицеридҳои баланд ва "холестерини хуб" (инчунин HDL номида мешаванд)
   • Фишори баланди хун
   • Диабет
   • Бемориҳои марбут ба қалб
   • Инсулт
   • Мушкилоти нафаскашӣ, ба монанди апноэи хоб
   • Бемориҳои марбут ба пуфак
   • Артрит
   • Намудҳои муайяни саратон
3. Дар бораи талафоти вазнин аз духтур муроҷиат кунед. Агар ба шумо лозим ояд ё мехоҳед, ки вазни худро гум кунед, табиби шумо метавонад бо шумо усули бехатар, амалӣ ва самараноки талафоти вазнро пайдо кунад. Онҳо метавонанд бо шумо кор кунанд, то нақшаи мувофиқи талабот ва тарзи ҳаёти шахсии шуморо тартиб диҳанд ва ба шумо дар муайян кардани ҳадафҳои дурусти талафоти вазнин кӯмак расонанд.
   • Масалан, табиби шумо метавонад бигӯяд, ки кадом намуди машқ барои шумо дуруст аст ва шумо дар парҳези худ чӣ гуна бехатариро тағир дода метавонед.
   • Духтури шумо инчунин метавонад ба диететики ба қайд гирифташуда ё мутахассиси дигар муроҷиат кунад, то ба шумо кӯмак расонад.
4. Ҳангоми дучоршавӣ ё гум шудани вазни номаълум ба духтур хабар диҳед. Афзоиши ногаҳонии вазн ё талафот метавонад нишонаи мушкилоти ҷиддии тиббӣ бошад. Агар шумо тағир ёфтани вазни худро мушоҳида кунед ва намедонед, ки чаро, ба духтур муроҷиат кунед. Онҳо метавонанд якчанд савол диҳанд ва барои муайян кардани сабаб озмоишҳо талаб кунанд. Шартҳои маъмули тиббӣ, ки боиси тағирёбии вазн мешаванд, инҳоянд:
   • Проблемаи зиреҳпӯш
   • Бемориҳое, ки ба гормонҳо таъсир мерасонанд, ба монанди синдроми тухмдонҳои поликистӣ (ПКО) ё синдроми Кушинг (норасоии дуввуми адренал)
   • Нигоҳ доштани об, ки дар натиҷаи бемориҳои гурда ё дил ба амал омадааст
   • Мушкилоти эҳсосӣ, ба мисли депрессия ё изтироб
   • Таъсири баъзе маводи мухаддир
5. Агар шумо фикр кунед, ки ба шумо кӯмаки тиббӣ муроҷиат кунед ихтилоли хӯрок. Агар шумо доимо дар бораи вазн ва ҷисми худ ғамхорӣ кунед, ё фикр кардан дар бораи хӯрокхӯрӣ ва ё варзиш машғул нашавед, шумо метавонед бемории ғизохӯрӣ дошта бошед ё дар хатари он қарор доред. Ихтилоли ғизохӯрӣ метавонад дар сурати табобат накардан ба як қатор мушкилоти ба ҳаёт таҳдидкунанда оварда расонад; Аз ин рӯ, фавран ба духтур муроҷиат кунед, агар шумо хавотир шавед, ки чунин ҳолат дошта бошед. Баъзе нишонаҳои ихтилоли хӯрок инҳоянд:
   • Хӯрокро мунтазам гузаред ё парҳези хеле сахтро риоя кунед
   • Ҳамеша дар бораи вазн, ҷисмонӣ ё намуди зоҳирии худ ғамхорӣ кунед
   • Ошкоро бихӯред ё бинӯшед ё миқдори зиёди хӯрокро ҳазм кунед
   • Ҳисси гунаҳкорӣ ё нафрат аз одатҳои хӯрокхӯрии шумо
   • Барои барангехтани қайкунӣ, доруи исҳоловарро истифода баред, ё пас аз хӯрок хӯрдан шадидан машқ кунед
   • Аз муошират канорагирӣ кунед
   • Ба парҳез ва варзиш машғул шавед
   таблиғ

Маслиҳат

• Агар ба шумо рӯҳбаландии бештар ниёз дошта бошед, шумо метавонед як дӯстатон ё аъзои оилаатонро даъват намоед, то дар нақшаи талафоти вазнин ҳамроҳ шуда, дар ҳолати хуб қарор гиранд.
• Пеш аз тағир додани парҳез ва тарзи зиндагӣ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
• Дар як рӯз ҳадди аққал як соат бо варзиш машқ кунед, то лоғар шавад.
• Ҳангоми машқ мусиқиро гӯш кунед, то ҳам истироҳат кунед ва ҳам ҳавасманд шавед.